Автор Лузанова В.О.

Фізична активність в режимі карантину

Одна з головних проблем на карантині - істотне зниження фізичної активності. Ми всі до 2020 року більш-менш навчилися проходити 10 тисяч кроків в день, а тепер ходити просто нікуди, та й запаси їжі можуть підступно відчувати нас на міцність.

5 причин почати тренуватися вдома прямо зараз 1. Розважитись по-новому

Якщо серіали перестали захоплювати, книги не читаються, в Інстаграмі нічого нового або просто захотілося різноманітності, додайте фізичні навантаження. Пробуйте різні види тренувань - це допоможе продовжити інтерес надовго.

2. Підвищіть емоційну стійкість

Ми всі зараз переживаємо дуже складний період. На більшість подій ми не в силах ніяк вплинути. Якщо ви відчуваєте тривогу від того, що не контролюєте ситуацію в світі, психологи радять брати під контроль те, на що ви впливати можете. Порядок в будинку, список необхідних продуктів, робочий розклад, план тренувань. Плюс фізичні навантаження - дієвий спосіб прибрати накопичене емоційне напруження.

3. Будете краще спати

Вимотуючи за день емоційно та інтелектуально, ви готові заснути, але тіло, не отримуючи навантаження, елементарно не встигає втомлюватися і продовжує спати. А між тим гігієна сну - важлива складова міцного імунітету.

Тренування допоможуть вам краще засинати і прокидатися бадьорим.

4. Отримайте дозу легальних наркотиків - ендорфінів

Еволюція передбачила для нас схему: ми добре виробляємо ендорфін (гормон щастя) у відповідь на фізичний біль. Якщо ви не дуже любите битися мізинцем об тумбочку, ваш вибір - тренування. За рахунок м'язового болю запускається вироблення гормонів. При регулярних тренуваннях надовго підвищується настрій і загальне самопочуття. І все це без єдиної крихти цукру.

Коли краще займатися

Є поширена думка, що ранок краще починати з зарядки. І взагалі в першій половині дня організм сповнений сил і це оптимальний час для тренувань. Але будь-яка «сова» вам скаже - не всім краще. Якщо ви поки точно не знаєте переваги свого організму, протестуйте тренування в різний час доби і поспостерігайте за самопочуттям. Але точно не варто тренуватися відразу після їжі, почекайте пару годин.

Яке тренування вибрати

Якщо до карантину ви ходили в фітнес-клуб, спочатку подивіться інформацію на сайті вашого клубу: можливо, там вже йдуть онлайнтренування по знайомим програмам. Але не відмовляйтесь спробувати щось нове. М'язи звикають до одного і того ж виду навантаження, і ефективність знижується, тому краще мінімум кожні два тижні міняти звичний набір вправ.

Рівень: з тренером

Флагмани

Більшість спортивних клубів та секцій перейшли на режим самоізоляції і тепер проводять тренування онлайн. Є як безкоштовні тренування в соцмережах і додатках, так і платні підписки, індивідуальні заняття.

Фітнес-блогери

Тепер не треба бути суперзіркою, щоб ефективно тренувати тисячі передплатників.

Рівень: сам собі тренер

Якщо в ізоляції ви відвикли від людей і вам добре наодинці з собою або ви віддаєте перевагу простим вправам складним багатофункціональним тренуванням, є три відмінних пропозиції:

1.                  Чарівна планка, яка тренує майже всі м'язи разом. Умови прості:

ідеально правильна техніка і поступове збільшення часу стояння.

2.                  Табата. Інтервальні тренування. Ви виконуєте всього одну вправу в обмежений відрізок часу, в швидкому темпі, викладаючись на повну. Кілька підходів по таймеру складуться в цілому в чотири хвилини. Завантажуйте будь-який додаток для Табата з вибором вправ на різні групи м'язів, не пропускайте тренування і чекайте результатів.

3.                  Тренування ув'язнених. Книгу Пола Вейд з цією системою тренувань можна знайти в інтернеті. І так, він сидів. Система побудована на використанні власної ваги і добре підходить для занять в обмеженому просторі. Розвиток сили і витривалості йде за допомогою поетапного виконання рухів від простих до більш складним. Уважно вивчіть техніку виконання і не травмуйте себе даремно.

Фітнес мимохідь

Не зациклюйтеся виключно на тренуваннях. Перегляньте свої звички.

Особливо якщо до ізоляції ви працювали в офісі.

1.                  Використовуйте під час роботи фітбол замість стільця. Це не тільки тренує, а й корисніше для циркуляції крові. Знайдіть високу поверхню, щоб іноді працювати стоячи.

2.                  Обов'язково робіть перерви в роботі. Десяток віджимань або присідань допоможуть відчути себе бадьоріше і перезавантажитися. Кілька таких перерв, і у вас набереться вже близько сотні повторів.

3.                  Генеральне прибирання, перестановка меблів, ремонт – ідеї додаткової активності в будинку нескінченні.

4.                  Ходіть до магазину або викидайте сміття швидким кроком або бігом. Роздобудьте собі великий рюкзак, купуйте продукти відразу на кілька днів і використовуйте сходи замість ліфта.

5.                  Грайте з дітьми вдома. Ставайте для них американськими гірками, літаком, конем. Всім весело, а вам ще й корисно.

6.                  Танцюйте. Так, ніби на вас ніхто не бачить.

Як перемогти лінь

Психологи вважають, що лінь – не шкідлива звичка, а індикатор психологічного стану. Під лінню часто ховається відсутність інтересу, нестача ресурсу або нереалістичність цілей. Можна тренувати силу волі, зціпивши зуби, а можна почути сигнал і скорегувати очікування і реалізацію задуманого. 1. Поставте правильну мету

Схуднути на 20 кілограмів за місяць - мета не просто нереалістична, а небезпечна для здоров'я. Позбавтесь від зайвої напруги і домовтесь з собою про ставки нижче. Замініть ідеальну ціль на ту, яка вас хоча б мінімально задовольнить. Ніхто не заважає з часом поставити планку трохи вище.

2.   Придумайте, в чому вимірювати результат

Багато фітнес-тренерів рекомендують відмовитися від щоденного зважування. Це мало відображає реальність. А ось вимір обсягів частин тіла раз на тиждень може дати додаткову мотивацію. 

3.   Займайтеся тим видом активності, який вас запалює

4.   Плануйте заняття

Здається, що, якщо ви сидите вдома, завжди знайдеться час для тренування, але день за днем можуть з'являтися справи важливіші. Виділіть спеціальний час. Також обов'язково плануйте відпочинок протягом дня і вихідні без тренувань.

5.   Одягайте форму

Ефект «одягнутих кросівок» допоможе зрушити з мертвої точки в тренуваннях.

6.   Заведіть компаньйона

7.   Хваліть себе за досягнення 

Якщо ви пропустили день, два чи навіть тиждень, не турбуйтеся, не кидайте і не починайте з початку, а просто продовжуйте. Тільки ще раз перевірте наявність сил і інтересу.