"Індивідуальні домашні завдання з розвитку окремих фізичних якостей та методичні рекомендації щодо їх виконання"

 Панфильська філія Яготинського ліцею №2

Яготинської міської ради

«Індивідуальні домашні завдання

 з розвитку окремих фізичних якостей

та методичні рекомендацій щодо їх виконання»

                                                    Підготував вчитель

                                                  фізичної культури

                                                               Гопкало Григорій Якович

2024 рік

Обгрунтування.

     Домашня робота учнів з фізичної культури - це самостійне виконання шкільних завдань учителя в позаурочний час, які мають певну мету.

      В своїй роботі вчителя фізичної культури, я часто зустрічаюся  з тим, що учні не можуть підтягнутися на перекладині, пробігти 1000 м і т. д.  Як результат в учня виникають психологічні проблеми, які проявляються в небажанні виконувати ту чи іншу вправу, чи в цілому займатися фізичною культурою.

      Можна задавати тести, дивитися відео, але як допомогти учню, як мотивувати його займатися на уроках і в позаурочний час фізичними вправами, як створити «ситуацію успіху» для учня? Вважаю це основним завданням НУШ з фізичної культури.

       Одним із засобів допомоги є індивідуальні домашні завдання. Вони можуть бути різноманітними, мати різну мету, наприклад: розвивати окремі фізичні якості, допомагати дитині в оволодінні технікою виконання вправи, зміцненню здоров’я і т. д. Але учень повинен мати бажання їх виконувати.   Якщо юнак жодного разу не може підтягнутися на перекладині і задає мені запитання, що йому робити?  Відповідь проста «Ось вправи, які будеш виконувати. Через місяць покращиш результат і отримаєш гарну оцінку».

     Як приклад,   індивідуальні домашні завдання з розвитку окремих фізичних якостей та методичні рекомендації щодо їх виконання, я наводжу нижче як приклад у вигляді додатків.

Додаток 1.

Індивідуальні домашні завдання на 24 дні.

Розвиток силових якостей.

Підтягування на перекладині для початкового рівня підготовки.

І. Розминка до 10 хв.

1.   Біг на місці (1 хв).

2.   Стрибки (1 хв).

3.   Повороти тулуба. Нахили тулуба ( 12 разів).

4.   Кругові оберти: рук, передпліччя, кистей ( 12 разів).

ІІ. Основна частина до 30 хв.

1.   Підтягування на низькій перекладині (австралійське). Тіло пряме від

п’яток до плечей.

 2.   Згинання – розгинання рук в упорі. 

 3.   Підтягування з опорою на ноги.

 4.   Негативні підтягування (підтягування зі стрибком, утриманням та повільним опусканням на витягнуті руки).

 5.    Вис на прямих руках.

ІІІ. Заминка до 10 хв.

 1.   Ходьба. Вправи на дихання.

 2.   Вправи на розтягування м'язів рук та спини.

       Методичні поради:

1.   Не робіть різких рухів під час підтягувань.  

Чим менша ваша початкова вага, тим легше вам навчитися підтягуватися

на перекладині. Тому робота над підтягуваннями повинна йти паралельно з процесом позбавлення від зайвої ваги.

2.    Під час виконання вправ не затримуйте дихання, інакше це призведе до

швидкої втоми. Техніка дихання: підтягування вгору – видих,  опускання – вдох.

3.    Намагайтеся поступово збільшувати кількість повторень і підходів.

       Наприклад:  перший тиждень 5-6 підтягувань за 2-3  підходи, другий

тиждень 7-8 підтягувань за 2-3  підходи,  третій тиждень 9-10 підтягувань за 2-3 підходи.

4.    Робіть достатню перерву між підходами для відпочинку, тренування 3 рази на тиждень.

Індивідуальні домашні завдання на 24 дні.

Силові якості.

Підтягування на перекладині для  середнього рівня підготовки.

І. Розминка до 10 хв.

1.    Біг на місці (1 хв).

2.    Стрибки (1 хв).

3.    Повороти тулуба. Нахили тулуба ( 12 разів).

4.    Кругові оберти: рук, передпліччя, кистей ( 12 разів).

ІІ. Основна частина до 30 хв.

1.    Згинання – розгинання рук в упорі.

2.    Негативні підтягування  (підтягування зі стрибком, утриманням та повільним опусканням на витягнуті руки).

3.     Підтягування  з стільця (спираючись на одну ногу). 

4.     Підтягування на перекладині різним хватом (за методом «Піраміда»). 

ІІІ. Заминка до 10 хв.

1. Ходьба. Вправи на дихання.
2. Вправи на розтягування м'язів рук та спини.

          Методичні поради:

1. Не робіть ривків і різких рухів під час підтягувань.  
2.    Чим менша ваша початкова вага, тим легше вам навчитися підтягуватися

на перекладині. Тому робота над підтягуваннями повинна йти паралельно з процесом позбавлення від зайвої ваги.

3.    Під час виконання вправ не затримуйте дихання, інакше це призведе до

швидкої втоми. Техніка дихання: підтягування вгору - видих, опускання - вдох.

4. Не форсуйте заняття на перекладині. Намагайтеся поступово збільшувати

кількість повторень і підходів.  

        Наприклад:  перший тиждень 5-6 підтягувань за 2-3  підходи, другий тиждень 7-8 підтягувань за 2-3  підходи,  третій тиждень 9-10 підтягувань за 2-3 підходи.

5. Популярним способом нарощування кількості підтягувань є метод

  «Піраміда).

 Наприклад, якщо ви можете підтягнутися максимум 5 разів, то тренуйтеся за

 такою схемою:  від 1 до 5 підтягувань і назад до 1.

6. Робіть достатню перерву між підходами для відпочинку, тренування 3 рази

  на тиждень. 

Індивідуальні домашні завдання на 24 дні.

Силові якості.

Підтягування на перекладині для  достатнього та високого

рівнів підготовки.

І. Розминка до 10 хв.

1.    Біг на місці (1 хв).

2.    Стрибки (1 хв).

3.    Повороти тулуба. Нахили тулуба ( 12 разів).

4.    Кругові оберти: рук, передпліччя, кистей ( 12 разів).

ІІ. Основна частина до 30 хв.

1.     Підтягування вузьким зворотнім хватом (на біцепси).

     2.    Підтягування прямим, звичайним хватом.

     3.    Підтягування широким хватом.

     4.    Підтягування з вагою. 

ІІІ. Заминка до 10 хв.

1.   Ходьба. Вправи на дихання.

2.   Вправи на розтягування м'язів рук та спини.

          Методичні поради:

1. Не робіть ривків і різких рухів під час підтягувань. 
2.    Чим менша ваша початкова вага, тим легше вам навчитися

підтягуватися на перекладині. Тому робота над підтягуваннями повинна йти паралельно з процесом позбавлення від зайвої ваги.

3.    Під час виконання вправ не затримуйте дихання, інакше це призведе до

швидкої втоми. Техніка дихання: підтягування вгору – видих, опускання – вдох.

4. Не форсуйте заняття на перекладині. Намагайтеся поступово збільшува

  ти кількість повторень і підходів.  

 Чисельні параметри тренування: кількість підходів 2-3, повторень  максимальну

  кількість разів.

5. Популярним способом нарощування кількості підтягувань є метод

  «Піраміда). Наприклад, якщо ви можете підтягнутися максимум 8 разів, то

  тренуйтеся за такою схемою: від 1 до 8 підтягувань, а потім назад до  1

  підтягування.

6. Робіть достатню перерву між підходами для відпочинку. 
7. До підтягування з вагою переходьте тільки тоді, коли без ваги кількість

повторень стало більше десяти. Тренування 3 рази на тиждень. 

Додаток 2.

Індивідуальні домашні завдання на 24 дні.

Розвиток швидкісних якостей.

Біг на короткі дистанції ( 30 м)

 І. Розминка до 10 хв.

1.  Відведення прямих рук. Кругові оберти руками ( 10 разів). 

2.  Повороти тулуба. Нахили тулуба  (12 разів).

3.  Ходьба випадами ( 10 разів на кожну ногу).

ІІ. Основна частина до 30 хв.

 1.  Бігові  рухи руками з максимальною швидкістю  з правильним диханням, тривалістю до  10  с.  Хорошим показником є частота рухів вища 30 разів за 10 с.

 2.  Біг в упорі стоячи біля стіни в максимальному темпі, тривалістю до  10  с.    

 3.  Біг на прямих ногах, на носках (30 м).

4.  Біг з просуванням вперед, високо піднімаючи коліна (30 м). Сполучати з оптимальним нахилом тулуба, правильною роботою рук і диханням.

5.  Біг з просуванням вперед із закиданням гомілки (30 м). Поєднувати з розслабленням непрацюючих м’язів.

6.   Біг стрибками з ноги на ногу  (30 м). Намагатися повністю випрямляти штовхальну ногу, а махову сильно згинати в коліні.

7.      Біг  з просуванням вперед із підніманням стегна і гомілки махової ноги, як в момент вертикалі при бігу (30 м).

8.     Дріботливий біг з переходом на швидкий (2 по 30 м).

9.      Повторний біг з прискоренням (2 по 30 м). Інтервали відпочинку 1-2 хв.

10.   Біг згори (30 м). Мета - досягти максимальної частоти і вміти підтримувати цю частоту по прямій. Довжина кроку повинна залишатися оптимальною. Для цього потрібно бігти по відмітках.

ІІІ. Заминка до 10 хв.

 1.   Ходьба. Вправи на дихання.

 2.   Вправи на розтягування м'язів ніг.

        Методичні поради:

1. Намагайтеся поступово збільшувати кількість повторень і підходів.  Наприклад:

перший тиждень виконуємо вправи 1-8;

другий тиждень виконуємо вправи  3-7, 9;  

третій тиждень  виконуємо вправи  8,9,10.

2.    Робіть достатню перерву між підходами для відпочинку.     

                              Індивідуальні домашні завдання на 24 дні.

Розвиток швидкісних якостей.

  Біг на короткі дистанції ( 60 м)

 І. Розминка до 10 хв.

1.  Відведення прямих рук. Кругові оберти руками ( 10 разів). 

2.  Повороти тулуба. Нахили тулуба ( 12 разів).

3.  Ходьба випадами ( 10 разів на кожну ногу).

ІІ. Основна частина до 30 хв.

 1. Бігові  рухи руками з максимальною швидкістю з поєднанням з правильним диханням, тривалістю до  10  с.  Хорошим показником являється частота рухів вища 30 разів за 10 с.

 2.  Біг в упорі стоячи біля стіни в максимальному темпі, тривалістю до 10  с.  

 3. Біг на прямих ногах, на носках (до 60 м). При відштовхуванні гомілкостопний суглоб повинен бути максимально випрямлений.

4. Біг з просуванням вперед, високо піднімаючи коліна (до 60 м). Сполучати з оптимальним нахилом тулуба, правильною роботою рук і дихання.

5. Біг з просуванням вперед із закиданням гомілки (до 60 м). Поєднувати з розслабленням непрацюючих м’язів.

6. Біг стрибками з ноги на ногу (до 60 м).  Намагатися повністю випрямляти штовхальну ногу, а махову сильно згинати в коліні.

7.  Біг  з просуванням вперед із підніманням стегна і гомілки махової ноги, як в момент вертикалі при бігу (до 60 м).

8.  Дріботливий біг з переходом на швидкий (2 по 60 м).

9.   Повторний біг з прискоренням (2 по 50 м).  Інтервали відпочинку 1-2 хв.

10. Біг згори (60 м). Мета - досягти максимальної частоти і підтримувати її на рівному місці. Довжина кроку повинна залишатися оптимальною. Для цього треба бігти по відмітках.

ІІІ. Заминка до 10 хв.

  1. Ходьба. Вправи на дихання.

  2. Статичні вправи на розтягування м'язів ніг.

        Методичні поради:

1.  Не форсуйте заняття.   Намагайтеся поступово збільшувати кількість

повторень і підходів.  

Наприклад:

перший тиждень виконуємо вправи 1-8;

другий тиждень виконуємо вправи  3-7, 9;  

третій тиждень  виконуємо вправи  8,9,10.

2.  Робіть достатню перерву між підходами для відпочинку. 

Додаток 3.

Індивідуальні домашні завдання на 24 дні.

Розвиток швидкісно - силових якостей.

 Стрибок у довжину з місця.

І. Розминка до 10 хв.

1.  Відведення прямих рук. Кругові оберти руками ( 10 разів). 

2.  Повороти тулуба. Нахили тулуба ( 12 разів).

3.  Присідання  (12 разів).

4.  Біг різними способами (з високим підніманням колін, закиданням гомілки, на прямих ногах на носках 3 по 30 м).

ІІ. Основна частина до 30 хв.

1.  Стрибок у довжину з місця.  

2   Стрибок спиною вперед.  

3.  Потрійний стрибок у довжину з місця.  

4.  Вистрибування вгору, ноги підтягнути до грудей.  

5.  Стрибки на правій, лівій нозі вперед.  

                                                         ІІІ. Заминка до 10 хв.

 1.  Ходьба. Повільний біг. Вправи на дихання.

 2.  Статичні вправи на розтягування м'язів ніг.

        Методичні поради:

1.   Виконуйте перший тиждень кожну вправу до легкої втоми.  В подальшому намагайтеся поступово збільшувати кількість повторень і підходів. 

Наприклад:  перший тиждень виконуємо  вправи 1, 2  по 5 разів,  вправу 3 -  2 рази,   вправу 4  по  4 рази за 2 підходи,  вправу 5  по  6 разів на кожній нозі;

                    другий тиждень виконуємо  вправи 1, 2 по 6 разів,  вправу 3 -  3 рази,   вправу 4  по  5 разів за 2 підходи,  вправу 5  по  7 разів на кожній нозі;

                      третій тиждень виконуємо  вправи 1, 2 по 7 разів,  вправу 3 - 4 рази,   вправу 4  по  6 разів за 2 підходи,  вправу 5  по  8 разів на кожній нозі.

2.    Робіть достатню перерву між підходами для відпочинку. 

Додаток 4.

Індивідуальні домашні завдання на 24 дні.

 Розвиток спритності.

  Біг  4 по 9 м.

 І. Розминка до 10 хв.

1.  Відведення прямих рук. Кругові оберти руками ( 10 разів). 

2. Повороти тулуба. Нахили тулуба ( 12 разів).

3.  Ходьба випадами ( 10 разів на кожну ногу).

ІІ. Основна частина до 30 хв.

1. Біг по пересіченій місцевості.
2. Гімнастичні вправи (перекиди вперед-назад, стійка на лопатках, «міст»).
3. Стрибки на одній, двох ногах.
4. Стрибки у глибину та висоту.
5. Човниковий біг 4 по 9 м з різних вихідних положень.
6. Участь у спортивних іграх (футбол, баскетбол, волейбол і т. д.).

ІІІ. Заминка до 10 хв.

  1.   Ходьба. Вправи на дихання.

   2.  Статичні вправи на розтягування м'язів ніг.

        Методичні поради:

  1.   Застосовуйте різні методичні прийоми розвитку спритності:

       -  незвичні вихідні положення (наприклад, човниковий біг з різних вихідних

   положень);

       - зміна швидкості або темпу руху (наприклад, виконання вправи в

   прискореному темпі);

       - зміна способів виконання вправи (наприклад, стрибки  різними способами);

      -  вдосконалення вправи додатковими рухами (наприклад, стрибок в глибину

   з різним положенням ніг або додатковими поворотами);

      -  виконання знайомих рухів у невідомих сполученнях (наприклад, змагання

   у виконанні гімнастичної комбінації ).

   2.   Виконуй кожну вправу до легкої втоми. Робіть достатню перерву між

   підходами для відпочинку. В подальшому намагайтеся поступово збільшувати

   кількість повторень і підходів. 

Додаток 5.

Індивідуальні домашні завдання на 24 дні.

 Розвиток гнучкості.

Нахили вперед із положення сидячи.

І. Розминка до 10 хв.

1.   Біг на місці. Стрибки (2 хв).

3.   В. п. - вузька стійка ноги нарізно, руки вгору в «замок», долонями назовні.    Відведення рук назад на кожен рахунок (10 разів).

4.   В. п. - вузька стійка, ноги нарізно, руки назад в «замок» долонями назовні. Пружні відведення рук назад з нахилом вперед (10 разів).

5.  В. п. - стійка ноги нарізно, руки зігнуті за головою обхопивши лікті. Повороти тулуба (скручування) та колові рухи тулубом (10 разів).

ІІ. Основна частина до 30 хв.

1.   Махи ногами, тримаючись за опору: вперед - назад, ліворуч - праворуч.

2.   В. п. - широка стійка ноги нарізно, нахил прогнувшись, руки в сторони.

1 - нахил до правої ноги; 2 - нахил вперед - донизу; 3 - нахил до лівої ноги; 4 - в. п.  (руками торкатися підлоги);

3.    В. п. -  стійка на одній нозі інша на опорі. 1-6 - нахил до правої ноги із захватом її; 7 - 12 - те саме до лівої;

4.   Поперечний та повздовжний шпагат; 

5.   Сидячи на підлозі нахил вперед із захватом за ноги; 

6.   Сидячи на підлозі нахил вперед з допомогою;

7.  В. п. — лежачи на спині, підняти прямі ноги та торкнутися ними підлоги за головою.

ІІІ. Заминка до 10 хв.

1. Ходьба. Вправи на дихання.

       Методичні поради:

1.  Махові рухи розпочинаються за рахунок напруження м’язів та продовжуються за інерцією  із амплітудою, що поступово зростає.  Темп повільний.

2.   Не робіть ривків і різких рухів під час  виконання статичних вправ.

3.   Під час виконання вправ не затримуйте дихання, інакше це призведе до

швидкої втоми. Техніка дихання: нахил, поворот – видих,   в. п. – вдох.

4. Намагайтеся поступово збільшувати кількість повторень і підходів.  Наприклад:  перший тиждень повторень 5-6 разів за 1 підхід,  статичні вправи 5 с; другий тиждень повторень 7-8 разів за 1 підхід,  статичні вправи 8 с; третій тиждень повторень 9-10 разів за 1 підхід,  статичні вправи 10 с.

5.   Робіть достатню перерву між підходами для відпочинку. 

Додаток 6.

Індивідуальні домашні завдання на 24 дні.

Розвиток витривалості.

  Біг на  середні дистанції.

 І. Розминка до 10 хв.

1.  Відведення прямих рук. Кругові оберти руками ( 10 разів). 

2.  Повороти тулуба. Нахили тулуба ( 10 разів).

3.  Ходьба на носках, п’ятках, зовнішній та внутрішній частинах стопи. Ходьба випадами ( 10 разів на кожну ногу).

ІІ. Основна частина до 20-30  хв.

1.  Чергування ходьби та бігу. Наприклад: 200 м через 200 м ( для початкового рівня підготовленості учнів, перший тиждень ).

2.   Чергування  легкого бігу та бігу в середньому темпі. Наприклад: 100 м через 200 м ( для початкового рівня підготовленості учнів, другий тиждень; для середнього рівня підготовленості учнів, перший тиждень).

3.   Чергування  легкого бігу та бігу в різному темпі та на різні відрізки. Наприклад: 100 м через 200 м, 200 м через 200 м і т. д.  1000/1500 м (для достатнього рівня підготовленості учнів).

4. Збільшення дистанції і поступове скорочення інтервалів відпочинку. Наприклад: спочатку дистанцію 1000/1500 м пробігти відрізками в середньому темпі по 400-500 м, а інтервали між ними заповнити різноманітними вправами (для достатнього рівня підготовленості).

5.   Біг 1000/1500 м (в повільному темпі для початкового і середнього рівня підготовленості, третій-четвертий тиждень).

6.    Біг 1000/1500 м (в середньому темпі для достатнього рівня підготовленості, третій-четвертий тиждень).

ІІІ. Заминка до 10 хв.

  1.   Вправи на дихання.

  2.   Статичні вправи  на розтягування м'язів ніг.

        Методичні поради:

  1.   Тренувальний режим  за ЧСС від 120 до 160 уд/хв 2-3 рази на тиждень.

  2.   Інтенсивність вправ на витривалість повинна підвищуватись поступово: від невисоких значень ЧСС (110-130 уд/хв) до середніх (130-160 уд/хв)     

  3.   Контроль навантаження: вдихаєш повітря носом видихаєш ротом.                 

  4.   Пам’ятай! Форсування розвитку витривалості призводить до порушень діяльності  серцево-судинної та нервової систем.