КОМПЛЕКС ДЛЯ ВИПРАВЛЕННЯ СУТУЛОЇ СПИНИ

КОМПЛЕКСИ ВПРАВ ДЛЯ ВИПРАВЛЕННЯ КРУГЛОЇ, СУТУЛОЇ І КРУГЛОВВІГНУТОЇ СПИНИ

Комплекс 1

1. Ходьба на місці з високим підніманням стегна і широкими вільними рухами рук — 1 хвилина. Дихати рівномірно.

2. В.п. — o.с., пальці рук переплетені за спиною; 1-2 — піднятися на носки, енергійно відвести руки назад до зведення лопаток (вдих); 3-4 — в.п. (видих). Повторити 10-12 разів.

3. В.п. — руки за голову; 1 — руки вгору, відводячи їх назад, ліву ногу назад на носок, прогнутися (вдих); 2—в.п. (видих); 3-4 — те саме правою ногою. Повторити 8-10 разів.

4. В.п. — сід на п'ятах, тулуб нахилений уперед, руки вперед, подоланні на підлозі; 1-3 — ковзаючи грудьми над підлогою, згинаючи і випростовуючи руки, перейти в упор лежачи на стегнах, голову відвести назад, прогнутися (вдих), 4 — згинаючи ноги, в.п. (видих). Повторити 8-12 разів.

5. В.п. — упор лежачи на зігнутих руках; 1-2 — випростовуючи руки, упор лежачи на стегнах, прогнутися (вдих), 3-4—в.п. (видих). Повторити 8-10 разів.

6. В.п. — o.e., 1 — піднятися на носки, руки через сторони вгору (вдих); 2-3 — присід, руки вгору (видих); 4 — в.п. Повторити 6-8 разів.

7. В.п.—лежачи на грудях, руки зігнуті в ліктях, кисті під підборіддям; 1-2 — руки в сторони, підняти голову, плечі і ноги, прогнутися «ластівка» (вдих), 3-4 — в.п. (видих). Повторити 8-Ю разів. .

8. В.п. — лежачи на спині, ноги нарізно, руки в сторони; 1 — підняти ноги вперед і з'єднати їх (вдих); 2 зігнути ноги (видих); 3 — випростати ноги вперед (вдих); 4—в.п. (видих).Повторити 8-10разів. Спину і голову з підлоги не піднімати.

9. В.п. — упор сидячи ззаду; 1 — підняти ноги вперед, руки в сторони «кут»- — (вдих); 2-3 — тримати положення «кута»; 4 — в.п. (видих). Повторити 10-12 разів у положенні «кута».

10. В.п. — лежачи на спині, ноги нарізно, руки вниз. 1-2 — спираючись на п'ятки, підняти тіло і руки вгору (вдих); 3-4 — в.п. (розслабитися, видих). Повторити 8-10 разів.

11. Ходьба з медболом або мішечком із піском (1-2 кг) на голові. Руки. в сторони (1 хв.). Спочатку на голову кладуть «бублик», а потім медбол або мішечок.

12. Біг у повільному темпі (1-2 хвилини) з переходом на ходьбу і виконанням дихальної вправи з рухами рук угору та вниз.

Комплекс 2

1. Ходьба на місці з високим підніманням стегна і широкими вільними рухами рук. Ходьба звичайна в русі, ходьба на носках, п'ятках. Ходьба з зупинками за командою — 1 хв.

2. В.п. — притиснутися до стіни потилицею, спиною, сідницями і п'ятками, набувши положення правильної постави; 1 — крок уперед; 2 — в.п.; З — крок уперед із заплющеними очима; 4 — в.п. Повторити 5-6 разів.

3. В.п. — стійка нарізно, руки за голову; 1 — руки в сторони: — назад підняти на носки, прогнутися (вдих);2—в.п. (видих). Повторити 10-12разів.

4. В.п. — стійка ноги нарізно, руки перед грудьми; 1-2 — відводячи лікті назад і зводячи лопатки, прогнутися в грудному відділі хребта, підняти голову (вдих); 3-4 — в.п. (видих). Повторити 8-Ю разів.

5. В.п. — упор стоячи на колінах; 1 — праву руку в сторону, повертаючи тулуб і голову вправо (вдих); 2 — в.п. (видих); 3-4 — те саме в лівий бік. Повторити 8-10 разів.

1. В.п. — лежачи на спині, руки в сторони; 1-2 — прогинання у грудному відділі хребта сковзким рухом по підлозі вниз підвестися в положення сидячи зігнути ноги так, щоб ступні торкалися підлоги, руки в упорі ззаду, плечі опущені (видих); 3-4 — в.п. (вдих). Повторити 8 разів.