КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ ЗМІЦНЕННЯ М’ЯЗІВ СПИНИ ТА ЖИВОТА

                               КОМПЛЕКС  ВПРАВ  ДЛЯ  ЗМІЦНЕННЯ

                                       М’ЯЗІВ  СПИНИ  ТА  ЖИВОТА

1.  В.п. – лежачи на спині із зігнутими у колінах та розведеними ногами, з     упором ступнями у підлогу, руки витягнуті вздовж тулуба.     6 – 8 разів

1 – прогнутися у грудному відділі хребта і тримати 5-7 сек;

2 – в.п..

        2.  В.п. – те саме.

             1 – підняти таз і тримати 5-7 сек;                8 – 10 разів

             2 – в.п..

        3.  В.п. – те саме.

             1 – підняти таз якомога вище, впираючись у підлогу ступнями, потили-

             цею та руками і утримувати 5-7 сек;                     6 – 8 разів

             2 – в. п..

        4.  В.п. – лежачи на грудях, руки за головою.

             1 – відвести голову і плечі назад, руки вгору, прогнутися і утримувати 5-7  с;           

             2 – в.п..                                                                     4 – 6 разів

        5.  В.п. – те саме.

             1 – випрямити ноги і підняти таз над підлогою, утримуючи 5-7 с;

             2 – в.п..                                                                    4 – 6 разів

        6.  В.п. – сід.

             1 – підняти таз, голову закинути назад, прогнутися, ноги не згинати, тримати

              5-7 сек;                                                                   6 – 8 разів

             2 – в.п..

        7.  В.п. – сід.

             1 – упираючись у підлогу однією ногою, другу підняти вперед- вгору, трима-    ти 3-4 сек;                                                             3 – 5 разів

             2 – в.п..

        8.  В.п.- лежачи на спині, руки вздовж тулуба.

             1 – підняти прямі ноги на 30-40 см від підлоги, повільно зігнути у колінних

              суглобах і розігнути;                                          6 – 8 разів

             2 – в.п..

        9.  В.п. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба.

             1 – підняти прямі ноги на 30-40 см від підлоги і тримати 10-15 сек;

             2 – в.п..                                                                 6 – 8 разів

      10.  В.п. – лежачи на спині, руки вздовж тулуба.

             1 – підняти прямі ноги на 30-40 см від підлоги, виконати схресні рухи ногами

             («ножиці») протягом 30 сек;                             6 – 8 разів

             2 – в.п..

      11.  В.п. – лежачи на спині, руки за головою, носки ніг закріплені.

             1 – перейти в сід;                2 – в.п..                 15 – 20 разів

      12.  В.п. – лежачи на спині, руки вгору.

             1 – підняти прямі ноги і опустити за голову;                      10 -15 разів

     2 – в.п..      

13. В.п. – стійка на колінах, руки на поясі.

1 - 3 – повільно нахилити тулуб назад, не згинаючись у кульшових суглобах;                                                          5 – 6 разів

4 – 6 – в.п..

      14.  В.п. – вис на перекладині.

             1 – повільно зігнути ноги, дістати колінами до грудей;     6 – 8 разів

             2 – в.п..