Комплекси фітбол-аеробіки.

ЗАНЯТТЯ №5

Тема: Комплекси фітбол-аеробіки. 

Мета:Ознайомлення та розучування основних вихідних положень фітбол-аеробіки. Розучування вправ на фітболі для різних м’язових груп та поєднання їх у комбінації.

Завдання:

• розучування вправ фітбол аеробіки;
• сприяти розвитку різних м’язових груп студентів, засобами фітбол аеробіки.

Практична частина:

Засоби:

• стройові вправи;
• аеробні вправи;
• вправи фітбол аеробіки.

Методичні рекомендації:

1. Навчити збереженню правильної постави при виконанні вправ для рук і ніг в поєднанні з погойдуваннями на фітбол.

 Рекомендовані вправи:

 самостійно погойдуватися на фітболе з випробуванням установки: п'яти тиснуть на підлогу, спина пряма, через потилицю і хребет фітбол як би проходить «стрижнем», вирівнює корпус спини;

 в середньому темпі виконувати рухи руками: в сторони, вгору, вперед, вниз;  виконувати прямими руками кругове обертання в променезап'ясткових, ліктьових і плечових суглобах.  Подібні рухи повинні викликати мимовільне погойдування на фітбол.  Необхідно стежити за постійним збереженням контакту з поверхнею фітболу.

 Сидячи на фітбол, виконати наступні вправи:

 ходьбу на місці, не відриваючи шкарпеток;

 ходьбу, високо піднімаючи коліна;

 з положення ступні разом, розсунути п'яти в сторони і повернутися в початкове положення;

 приставних крок в сторону:

 з положення сидячи ноги нарізно перейти в стан ноги скрестно.

 2. Навчити збереженню правильної постави при зменшенні площі опори (тренування рівноваги і координації).

 Рекомендовані вправи:

 по черзі виставляти ноги на п'яту, вперед, в сторону, руки на фітбол;

 по черзі виставляти ноги вперед, в сторону, на носок;

 ту ж вправу з різними положеннями рук: одна вперед, інша вгору;  одна за голову, інша в сторону.

 3. Навчити вправам на збереження рівноваги з різними положеннями на фітбол.

 Рекомендовані вправи:

 нахилитися вперед, ноги нарізно;

 нахилитися вперед до виставленої нозі, вперед з різними положеннями рук;

 нахилитися в сторони по черзі, сидячи на фітбол: ноги стоять на підлозі, руки на поясі, руки за головою, руки в сторони;

 нахилитися по черзі в різні боки до виставленої в сторону нозі з різними положеннями рук;

 зберегти правильну поставу і утримати рівновагу в різних положеннях: руки в сторони, одна нога вперед;  підняти руки вгору;  зігнути в ліктях;  виконати кругові рухи руками;

 сидячи на фітбол, в повільному темпі зробити кілька кроків вперед і лягти спиною на фітбол, зберігаючи прямий кут між гомілкою і стегном, п'яти повинні бути на підлозі, руки притримують фітбол збоку.  Переступаючи ногами, повернутися в початкове положення.

В.П.  - Лежачи на фітбол, руки в упорі на підлозі.  Зробити кілька кроків руками вперед і назад.  Потилиця, шия, спина повинні бути на прямій лінії.

 В.П.  - Лежачи на животі на фитболе, ноги напівзігнуті в «стартовому» положенні на підлозі.  Зігнути руки в ліктях, долонями вперед ( «крильця»).  Голову не піднімати.

 В.П.  - Лежачи на животі на фитболе, руки на підлозі, ноги в «стартовому» положенні.  По черзі піднімати ноги до горизонталі, руки повинні бути зігнуті, плечі - над кистями.

 У тому ж вихідному положенні піднімати по черзі ноги, згинаючи в колінах.

 В.П.  - Лежачи на спині на підлозі, прямі ноги на фітбол.  Виконувати по черзі махи прямою ногою вгору.

 В.П.  - Лежачи на спині на підлозі, руки вздовж тулуба, ноги стопами спираються на фітбол.  Почергові махи зігнутою ногою.

 Виконати два попередні вправи з вихідного положення - руки за голову.

 4. Навчити виконання вправ в розслабленні м'язів на фітбол.

 Рекомендовані вправи:

 сидячи на підлозі з зігнутими ногами боком до фітболу, сперся на фітбол, притримуючи руками, розслабити м'язи шиї, спини, покласти голову на фітбол і в такому положенні погойдатися;

 сидячи на підлозі спиною до фітболу, притримуючи його ззаду руками, розслабити м'язи шиї і спини, покласти голову на фітбол і захитався вліво-вправо.

 Організаційно-методичні вказівки.

 При виконанні вправ у поєднанні з коливальними погойдуваннями на фітболе необхідно контролювати постійний контакт з поверхнею фітболу!

 Структура занять зберігається, але збільшується обсяг вправ на фітболі.  Можна використовувати музично-ритмічні композиції з різними перестроюваннями.