Фітнес-програми силової спрямованості

ЗАНЯТТЯ №6

Тема:  Фітнес-програми силової спрямованості.

Мета: Охарактеризувати фітнес програми основною складовою яких є силовий компонент.

Завдання:

• ознайомитись з напрямками силової аеробіки;
• сприяти розвитку сили різних м’язових груп.

Практична частина:

Засоби:

• стройові вправи;
• аеробні вправи;
• аеробні комплекси силової спрямованості;
• вправи на розслаблення.

Методичні рекомендації:

Напрямки силової аеробіки: Upper Body — тренування м’язів верхньої частини тіла, АВТ — тренування сідничних м’язів і м’язів черевного преса, ТИТ — вправи для м’язів ніг і Super Sculpt або Body Sculpt — тренування всіх м’язів тіла відразу.

Комплекс вправ силового характеру

Для м’язів черевного пресу:

1) В. п. – лежачи на спині, ноги вгору

1. Піднімаючи таз вгору розгинання у кульшовому суглобі (незначне);

2. В. п. 

Виконувати 10 - 20 раз. Темп середній.

2)  В. п. – лежачи на спині 

1 - 2. Підняти ноги з торканням носками підлоги за головою;

3 - 4. В. п.

Виконувати 10 - 20 раз. Темп середній.

3) В.  п. –  лежачи  на  спині,  зігнувши  ноги  нарізно  якнайширше,  руки  за голову

1. Підняти верхню частину тулуба (не відриваючи попереку);

2. В. п.

Виконувати 10 - 20 раз. Темп середній та швидкий.

4) В.  п. –  лежачи  на  спині,  зігнувши  ноги  нарізно  якнайширше,  руки перед грудьми

1.  Підняти  верхню  частину  тулуба (не  відриваючи  попереку),  руки вперед;

2. В. п.

Виконувати 10 - 20 раз. Темп середній та швидкий.

5)  В. п. – лежачи на спині, ноги вгору, кисті під колінами з’єднані

1. Підняти верхню частину тулуба, руки вперед;

2. В. п.

Виконувати 10 - 20 раз. Темп середній та швидкий.

6)  В. п. – лежачи на спині, ноги вгору, руки вперед

1. Підняти верхню частину тулуба, до торкання пальцями носків ніг;

2. В. п.

Виконувати 10 - 20 раз. Темп середній.

7)  В. п. – лежачи на спині,  зігнувши ноги нарізно якнайширше, руки  за голову

1 - 2. Різнойменні  рухи  тулубом   торкаючись   правим   ліктем лівого коліна

Виконувати 15 - 20 раз. Темп середній та швидкий. 

8) В. п. – лежачи на спині, ноги вгору, руки в сторони

1 - 2. Нахил ніг вправо;

3 - 4. В. п.;

5 - 8. Теж в іншу сторону.

Виконувати 10 - 20 раз. Темп повільний та середній.

9)  В. п. – лежачи правим боком, зігнувши ноги, права рука вперед, ліва за голову 

1. Підняти верхню частину тулуба;

2. В. п.

Виконувати 10 - 20 раз у кожен бік. Темп середній.

10)  В. п. – лежачи правим боком, права рука вперед, ліва за голову 

1. Підняти ноги і тулуб;

2. В. п.

Виконувати по 8 - 16 раз у кожен бік. Темп середній. 

Для м’язів спини:

1) В. п. – стійка ноги нарізно, руки в сторони

1 - 2. Права   рука   зігнута   вгору,  ліва   зігнута  вниз,  кисті  за спиною з’єднані;

3 - 4. В. п.;

5 - 8. Теж лівою вгору.

Виконувати 10 - 20 раз.

2) В. п. – напівприсід, руки на колінах

1. Круглий присід – видих;

2. Прогнути спину – вдих.

Виконувати 10 - 20 раз. Темп середній.

3) В. п. – упор стоячи на колінах

1. Мах правою назад, ліву руку вгору;

2. В. п.;

3 - 4. Теж лівою.

Виконувати 10 - 20 раз. Темп середній.

4)  В. п. – упор стоячи на колінах

1 - 2. Прогнути спину - видих;

3 - 4. Вигнути спину - вдих.

Виконувати 10 - 20 раз. Темп середній.

5)  В. п. – лежачи обличчям донизу, руки в сторони

1 - 2. Прогнутися підняти ноги та руки;

3 - 4. В. п.

Виконувати 10 - 20 раз. Темп повільний та середній.

6)  В.  п. –  лежачи  обличчям  донизу,  ноги  зігнуті,  руками  триматися  за ступні

1 - 2. Лежачи    прогнувшись,    руки    тримаються    за    ступні

(«корзинка»);

3 - 4. В. п.

Виконувати 10 - 20 раз. Темп повільний. 

7)  В. п. – лежачи обличчям донизу, руки в сторони

1. Підняти плечі вгору, руки на підлозі;

2. В. п.

Виконувати 10 - 20 раз. Темп повільний.

8)  В. п. – лежачи обличчям донизу, руки за голову

1 - 2. Підняти тулуб прогнувшись з відведенням праворуч;

3 - 4. Теж вліво.

Виконувати 10 - 20 раз. Темп повільний.

9) В. п. – лежачи обличчям донизу, руки вгору

1. Лежачи прогнувшись;

2. В. п.

Виконувати 10 - 20 раз. Темп повільний.

10)  В. п. – упор лежачи на стегнах, руки зігнуті

1 - 2. Упор лежачи на стегнах, голова вправо;

3 - 4. В. п.;

5 - 8. Теж, поворотом голови вліво.

Виконувати 8 раз. Темп повільний.