Комплекс ранкової гімнастики  

1.     «Підтягування»

Основна стійка – ноги нарізно . Покласти  руки на голову . повільно відвести лікті назад і прогнутися – вдих. Повернутися у  вихідне положення – видих . 3-4 рази

2.     «Маятник»

Основна стійка – ноги нарізно , руки за спину . Нахили вправо. Вліво. Дихання вільне.

4 рази в кожну сторону

3.     «М'ячик»

Вихідне положення – основна стійка руки на пояс. Підскоки на місці, на носках. Дихання вільне.  Після 15-20 разів перейти на вільну ходьбу

4.     «Гвинтик»

Вихідне положення – стійка ноги нарізно. Руки на поясі. Повороти тулуба вліво, вправо. Дихання вільне. 5 раз в кожну сторону

5.     «Походи як качка»

Основна стійка – присівши, руки на колінах. Ходити, наслідуючи качку. Дихання вільне. Після 15-20 кроків  випрямитися та перейти на  ходьбу звичним кроком

6.     «Листочки тихо падають»

Вихідне положення – стійка ноги нарізно. Руки вгору. Підняти руки  вгору. Опустити  через сторони  вниз, голова вниз – видих. Повернутися у вихідне положення  - вдих. Темп – повільний. 6-8 разів

7.     «Силачі»

Вихідне положення – стійка ноги нарізно. Зігнути руки  в сторони, до плечей, пальці в кулаки , прогнутися – вдих. Розслабити м'язи, повернутися у вихідне положення  - видих. Темп повільний. 3-4 рази

 

8.     «Присісти-встати»

Вихідне положення – основна стійка. Присід, руки вперед – видих. Повернутися у вихідне положення  - вдих. 4-5 разів

9.     «Рибка»

Вихідне положення – лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях. Розгинаючи руки. Повернутися – вдих. Повернутися у вихідне положення – видих. Темп повільний. 3-4 рази

10.  «Великі птахи летять»

Вихідне положення – стійка, ноги нарізно, руки в сторони , голову вниз. Руки через  сторони вгору, голову назад – вдих. Повернутися у вихідне положення – видих. Темп повільний. 6 разів

11.  «Пружинка»

Вихідне положення – основна стійка. Присісти, доторкнутися пальцями підлоги – видих. Повернутися у вихідне положення  - вдих. 4-5 разів 

 

 

 

 

Комплекс вправ без предметів

 

1. В. п.— основна стійка: 1 — руки в сторони (вдих), 2 — руки вперед (видих), 3- руки вгору (вдих), 4 — руки через сторони у в. п. Вправу виконати 8—10 разів у середньому темпі. Піднімаючи руки вгору, ди­витися на них.

 

2.В. п.— стійка, ноги нарізно, руки на пояс: 1 — нахил уперед, торкну­тися руками носка лівої ноги (видих), 2 — в. п. (вдих), З — нахил упе­ред, торкнутися носка правої ноги (видих), 4 — в. п. (вдих). Нахиляю­чись, ноги не згинати. Виконати 8—10 разів у середньому темпі.

 

3.В. п.— основна стійка, руки до плечей: 1, 2, З — пружні присідання на носках, руки вперед (видих), 4 — в. п. (вдих). Стежити за правиль­ним виконанням положення рук до плечей — руки зігнуті в ліктьових суглобах, пальці біля плечей, лікті опущені вниз. Виконати 6—8 разів у середньому темпі.

 

4.В. п.— стійка на колінах, руки в сторони: 1 — прогинаючись і повер­таючи тулуб вправо, доторкнутися пальцями правої руки до п'яток (видих), 2 — в. п. (вдих), З, 4 — те саме в іншу сторону. Стежити, щоб повертаючись, діти не сідали назад і тримали коліна нерухомо. Голову повертати в сторону повороту. Виконати 8—10 разів у середньому темпі.

 

5.В. п.— основна стійка, руки в сторони: 1 — змах лівою ногою вперед і сплеск у долоні під нею (видих), 2 — в. п. (вдих), З ~ змах правою но­гою вперед і сплеск у долоні під нею (видих), 4 — в. п. (вдих). Не зги­нати ноги. Виконати 8—10 разів у повільному темпі.

 

6.В. п.— стійка, ноги нарізно, руки на поясі: 1 — зігнути праву ногу, руки в сторони (видих), 2 — в. п. (вдих), 3-зігнути ліву ногу, руки в сторони (видих), 4 — в. п. (вдих). Для виконання вправи ноги поставити якнай­ширше. Тулуб тримати прямо. Виконати 8—10 разів у середньому темпі.

 

7.В. п.— стійка, ноги нарізно, руки за голову: 1 — нахил уперед, руки в сторони (видих), 2 — в. п. (вдих). Стежити за правильним виконан­ням «руки за голову» (лікті відводити назад), нахиляючись, не згина­ти ноги, прогнутися в попереку, відвести голову назад. Виконати 8— 10 разів у середньому темпі.

 

8.В. п.— основна стійка, руки на пояс. Стрибки на обох ногах. Виконати 25—30 стрибків і перейти на ходьбу на місці зі сповільненням темпу. Стежити за ритмічністю дихання, за правильністю виконання стриб­ків на носках.

 

   

 

 

 

 

 

Комплекс № 2 (вправи без предметів)

 

1. В. п.— основна стійка: 1 — руки дугами назовні за голову, 2 — руки вго­ру, підняти    праву ногу назад і потягнутися (вдих), З — приставити ногу, руки за голову, 4 — руки вниз (видих). Піднімати по черзі праву й ліву ноги. Нога пряма, носок відтягнутий, у положенні «руки за голову» лікті тримати якнайширше. Виконати 8—10 разів у середньому темпі.

 

  2.В. п.— стійка ноги нарізно, руки вгору: 1 — лицьове коло руками все­редину,                2, 3 —  два пружні нахили вперед, руки в сторони, 4 — в. п., виконати 6-8 разів у повільному темпі. Нахиляючись, спину трима­ти рівно, прогнутись у попереку, голову відвести назад, ноги не згина­ти. Дихання довільне без затримок.

 

3.В. п.— стійка ноги нарізно. Руки за пояс: 1 — нахил у праву сторону, ліву руку підняти вгору (видих), 2 — в. п. (вдих), З — нахил у ліву сто­рону, праву руку підняти вгору (видих), 4 — в. п. (вдих). Виконуючи вправу, не нахилятися вперед. Виконати 8—10 разів у середньому темпі.

 

4.В. п.- упор присівши: 1 — упор присівши на лівій нозі, праву — вбік на носок, 2 — в. п.. 3, 4 — те саме з другої ноги в іншу сторону. Дихан­ня довільне. Вправу виконувати в повільному темпі 8—10 разів. Стежи­ти, щоб носок ноги, відведеної в сторону, був на одній лінії з руками.

 

5.В. п.— стійка ноги нарізно. Руки в сторони: 1 — присідання на пов­ній ступні, руки вперед (видих), 2 — в. п. (вдих). Для виконання впра­ви ноги поставити якнайширше, тулуб уперед не нахиляти. Виконати  8—10 разів у повільному темпі.

 

6.В. п.— стійка ноги нарізно. Руки за голову: 1 — поворот тулуба впра­во, руки в сторони (видих), 2 — в. п. (вдих), 3 — поворот тулуба вліво. Руки в сторони (видих) 4 - в. п. (вдих). Виконати 8—10 разів у серед­ньому темпі.

Повертаючись, ноги тримати напружено, п'ятки від підлоги не відривати.

 

7.В. п.— стійка ноги нарізно, руки в сторони: 1 — нахил уперед, правою рукою торкнутися носка лівої ноги (видих), 2 — в. п. (вдих), З — на­хил уперед, лівою рукою торкнутися носка правої ноги (видих), 4 — в. п. (вдих). Нахиляючись, ноги не згинати. Виконати 8-10 разів у се­редньому темпі.

 

8.В. п.— основна стійка, руки на пояс: 1 — стрибок, ноги нарізно, 2 — стрибок, ноги разом. Стрибки виконувати на носках, стежити за ритміч­ністю дихання. Виконати 30—35 стрибків і перейти на ходьбу на місці.

 

 

 

 

 

Комплекс №3 (вправи без предметів)

 

1.В. п.— основна стійка: 1 — руки вперед (вдих), 2 — руки в сторони (видих), 3 — руки вгору, сплеск у долоні над головою (вдих). Сплеску­ючи в долоні над головою, подивитися на руки. Виконати 8—10 разів у середньому темпі.

 

2.В. п.— основна стійка, пальці зчеплені позаду за спиною: 1 — відвести руки назад і піднятися на носки, 2 — в. п. Рухи виконувати енергій­но, злегка прогинаючись. Дихання рівномірне. Виконати 8-10 разів у середньому темпі.

 

3.В. п.— основна стійка: 1 — присідання на носках, руки вперед (вдих), 2—в. п. (видих), 3 — присідання на носках, руки в сторони (вдих), 4— в. п. (видих). Присідаючи, тулуб тримати прямо, коліна розвести. Ви­конати 8—10 разів у повільному темпі.

 

4.В. п.— стійка ноги нарізно, руки в сторони: 1 — нахил тулуба вліво (видих), 2 — в. п. (вдих), З — нахил тулуба вправо (видих), 4 — в. п.(вдих). Виконуючи вправу, не нахилятись уперед, ноги не згинати й не відривати від підлоги. Виконати 8—10 разів у повільному темпі.

 

5.В. п.— стійка ноги нарізно, руки в сторони: 1,2 — нахил тулуба впе­ред (видих), 3—4 — в. п, (вдих). Під час нахилу ноги не згинати, спи­ну тримати рівно, прогнутись у попереку, дивитися на руки, виконати 8—10 разів у повільному темпі.

 

6.В. п.- упор лежачи на зігнутих руках: 1. 2 — розгинаючи руки, вста­ти в упор на лівому коліні, праву ногу назад якнайвище (видих). 3, 4 — в. п. (вдих). Те саме, піднімаючи ліву ногу. Рухи ногою починати одночасно з роботою рук. Коліно опорної ноги з місця не зрушува­ти. Виконати 8-—10 разів у повільному темпі.

 

7.В. п.— основна стійка: 1 — змах правою ногою в сторону, руки в сторони (вдих), 2 — випад правою ногою, руки навхрест перед грудьми з напів-нахилом уперед (видих), 3 — відштовхуючись правою ногою, стійка на лівій, руки в сторони (вдих), 4 — в. п. Те саме в іншу сторону. Змах ногою робити якнайвище. Стежити, щоб діти не нахилятися в сторону, виконуючи стійку на одній нозі. Виконати  8—10 разів у середньому темпі.

 

8.В. п.— основна стійка, руки на пояс: 1, 2, 3 — стрибки на обох ногах, 4 —       стрибок-поворот на 180°. Виконувати по 2—4 повороти в одну сторону, а потім в другу. Стрибати м’яко, на носках. Стрибок з поворотом виконувати якнайвище. Під час стрибка з поворотом голову  треба по­вертати в сторону повороту. Дихання рівномірне. Виконати приблизно 30 стрибків і перейти на ходьбу на місці.

 

 

Комплекс загальнорозвивальних вправ в русі

	1. Ходьба з різними рухами рук із різних вихідних положень (в різні сторони, вгору, вперед). Перехід із одного поло­ження в інше: — зигзагоподібно, невеликими коловими рухами, вісімками і т.д. Під час виконання вправи долоні вгору або донизу.
	2. Ходьба зі зміною положення асиметрично розташованих рук. Наприклад: одна вперед, інша в сторону; одна вгору, друга в сторону;  одна вперед,  друга вниз і т.п.
	3. Ходьба з розгинаннями рук із різних вихідних положень (руки до плечей, перед грудьми, за головою, за спиною і т.п.)і поверненням у вихідне положення. Те саме з асимет­ричними рухами рук.
	4. Ходьба у напівнахилі, руки на плечах партнера, який попереду. Те саме на носках, на п'ятках. Те саме у шерензі.
	5. Те саме, але з прогинанням тулуба назад і почергої підніманням рук і поверненням у вихідне положення.
	6. Ходьба з великою амплітудою рухів руками.
	7. Ходьба з оплесками у долоні під колінам зігнутої ноги за спиною.
	8. Ходьба з оплесками у долоні під прямою ногою і над  головою.
	9. Ходьба з махом прямої ноги вперед, торкнутися долонями; носка.  Руки в різних вихідних положеннях.
	10. Ходьба зі зв'язаними амортизатором, мотузкою ногами.
	11. Ходьба широкими кроком з поворотом тулуба і великою амплітудою рухів руками.
	12. Ходьба з поворотом тулуба   (кисті зчеплені у "замок").
	13. Те саме,  руки зігнуті перед грудьми.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс  вправ без предметів на місці 

1.      В. п.- основна стійка. 1 - крок лівою (правою) ногою в сторону, ру­ки в сторони, прогнутися (вдих); 2 - в. п. «видих». Те саме іншою ногою. Повторити 4-6 разів.

 

2.      В. п. стійка, ноги нарізно, руки на пояс, 1 - поворот тулуба ліворуч, руки в сторони; 2 - в. п.; 3 - нахил уперед, руками торкнути­ся підлоги (ноги не згинати); 4 - в. п. Те саме в інший бік. Дихати довільно. Повторити 3-4 рази в кожний бік.

 

3.      В. п.- упор, стоячи на колінах. 1 - ліву (праву) руку вгору, праву (ліву) ногу назад, прогнутись (вдих); 2 - в. п. (видих). Те саме ін­шою ногою. Повторити 5-7 разів кожною ногою.

 

4.      В. п.- упор лежачи. 1 - зігнути ногу, підняти назад (видих); 2 - в. п. (вдих). Те саме іншою ногою. Повторити 4-6разів.

 

5.      В. п. - упор, лежачи боком, упор у підлогу лівою рукою (праву на пояс). 
1 - віднести вбік праву ногу; 2 - в. п. Те саме іншою ногою. Дихати довільно.  
Повторити 3-5 разів кожною ногою.

 

6. В.п. - основна стійка. 1 - руки за пояс, ліву ногу зігнути вперед (видих); 2 - опустити ногу, руки в сторони (вдих); 3- зігнути ногу вперед, руки на пояс (видих); 4 - в. п. (вдих). Те саме іншою ногою. Повторити 5-6 разів кожною ногою. 

       

7.     В. п. - упор позаду, сидячи. 1 - зігнути ноги, підтягнувши коліна до грудей; 2 - випростати коліна вгору; 3 -зігнути ноги; 4 - в. п, Дихати довільно. Повторити 8-10 разів.

 

8.     В. п.- лежачи на спині, руки вздовж тулуба. 1 - зігнути ноги, під­тягнувши коліна до грудей; 2-3 - рухи велосипедистів; 4 - в. п. Дихати довільно. .Повторити 6-8 разів. Вправу можна виконувати в стійці на лопатках.

 

9.  В. п.- стійка, ноги нарізно, руки на пояс. 1 - присісти на лівій нозі, праву випростати в сторону на носок, руки вперед (видих); 2 - в. п. Те саме в інший бік. Повторити 5-7 разів у кожний бік.

10. В. п.- стійка, ноги нарізно, руки в сторони. 1 - мах лівою ногою праворуч, руки ліворуч; 2 - в. п. Те саме іншою ногою. Дихати довільно. Повторити 4-6 разів кожною ногою

Загально-розвиваючі вправи на місці.

 

1.  В.п. - ноги нарізно, руки на поясі, обертання головою (5-7 разів). Стежити за рівновагою. Виконувати повільно.

1 - 4 Чотири рази вправо.

5 - 8 Чотири рази наліво.    

 

2.  В.п. - ноги нарізно, руки на поясі, нахил тулуба (8-10 разів). Виконувати поштовхами.

1 - 2 Два нахили вправо.

3 - 4 Два нахили вліво.

 

3.  В.п. - руки на поясі, ноги разом, нахили тулуба вперед ( 7-8 разів). Ноги не згинати.

1 - 3 Три пружинистих нахили вперед.

4 - Нахил назад

 

4.  В.п. - ноги нарізно, руки в сторони, обертання тулуба (8 разів) Руки не опускати.

1-    вправо.

2-    вліво

3-    4 теж

 

5.  В.п. - упор лежачи, згинання та розгинання рук (20 разів). Тулуб не згинати, грудьми торкатись підлоги .

 

6.  В.п. - упор присів (10 разів). В упорі лежачи - тулуб прогнути.

1.     Стрибком упор лежачи.

2.     Стрибком В.п.

3,4 Теж.

 

7.  В.п. - Виступ вперед правою ногою, руки за головою (10 разів). Виступи робити якомога далі вперед, з найбільшою амплітудою рухів вгору - униз

1-3 три пружинних рухи вгору - униз.

4. Стрибком зміна положення ніг.

 

8.  В.п. - широка стійка ніг нарізно, присісти на праву ногу, руки за голову. (10 разів) Глибокі рухи вниз.

1 -3 три пружинних рухи вгору - униз.

4 - присісти на ліву ногу.

5-8 теж.

 

9.  В.п. - Широка стійка нарізно, руки на поясі (10 разів). Ноги не згинати.

1. Нахил тулуба до правої ноги; 

2. Нахил тулуба всередину.

3.     Нахил тулуба до лівої ноги .

4.     В.п.

 

10.  В. п.—основна стійка.

1—2. Встати на носки, руки нагору, потягнутися (вдох).

3—4. Опуститися на всю стопу, руки із силою до плечей (лікті пригорнути до тулуба, плечі відвести назад).

5-6 Повторити 1—2 (вдох).

 7—8. В. п.

 

11.  В. п.—стійка ноги нарізно, руки на пояс.

1—2..Присід на лівій нозі, руки вперед долонями вниз.

3—4. и. п. 5—6—присід на правій нозі, руки в сторони.

7—8. В. п.

16—32. Те ж, на кожен рахунок.

 

12.  В. п.—стійка ноги нарізно, руки в сторони, долоні нагору.

1—3.Три нахили вперед, пружинячи, торкаючись долонями підлоги.

4.Випрямитися, прогнутися в грудній частині, руки в сторони долонями нагору, відвести назад.

 5—6. Нахил вперед прогнувши голову, нахилити назад.

7.Нахил із захопленнями за гомілки, притягтися до прямих ніг, голову нахилити вперед.

8-різко випрямитися в в. п.

 

13.  В. п.—стійка ноги нарізно, руки в сторони, долоні нагору.

 1—3.Три нахили вліво, праву руку нагору в куркулі, ліву за спину.

4.В. п.

5—8-те ж, в іншу сторону.

 

14.  В. п.—стійка ноги нарізно, руки вгору, пальці переплести.

 1—4. Нахиляючи вперед (з видихом), круговий рух тулубом вліво і назад по колу.

5—8-те ж, в іншу сторону.

 

15.  В. п. - стійка ноги нарізно, руки в сторони в куркулях.

 1.Поворот ліворуч, напівзгинаючи ліву ногу, дугами донизу руки: праву вперед, ліву назад до отказу.

2 Мах правою ногою вперед,  встаючи на лівий носок, дугами донизу перемінити положення рук (виконувати з повною амплітудою, енергійно).

3.Зворотнім рухом повернутися в положення рахунка

4.Поворот праворуч у вихідне положення.

5-8 Те ж саме, в іншу сторону.

 

16.  В. п. - стійка руки схрестив перед тілом, у куркулях.

1.Мах правої ноги убік, руки в сторони на рівні голови (у куркулях).

2.Випад правої ноги з нахилом уперед, руки схрестив (перед коліном), голову нахилити вперед.

 3.Випрямляючи і відштовхуючись правою, мах нею убік, руки в сторони.

4.Приставити праву ногу, руки схрестив - в. п.

5—8. Те ж, в іншу сторону.

Зразкові вправи на розслаблення

 

Впр. 1.

В п.—основна стійка

1.Підняти праву руку убік.

 2.Опустити рук вниз (максимально розслабити).

3.Підняти ліву руку убік.

4.Те ж, що і на рахунок 2.

 

Впр. 2.

В. п.—основна стійка

1—2.Підняти руки нагору, вдох.

3—4. Нахиляючись вперед, опустити руки вниз схрестно (максимально розслабити м'язи рук та тулуба), видох.

 

 

Комплекс вправ для профілактики плоскостопості

 

1. «Здрастуйте – до побачення». Здійснювати рухи стопами від себе – на себе (5-6 разів)

 

2. «Вклонилися». Зігнути і розігнути пальці ніг (8-10 разів)

 

3. «Великий палець посварився зі своїми братами». Рухати великими пальцями ніг на себе, іншими від себе (3-4 рази), якщо не виходить, можна допомогти руками.

 

4. «Пальчики посварилися, помирилися». Розвести носки ніг в сторони, звести разом (3-4 рази).

 

5. «П’яточки посварилися, помирилися». Розвести п’яти в сторони, звести разом (3-4 рази).

 

6. «Гусениця пішла гуляти». Стопи стоять на підлозі. Пересувати стопи вперед, підтискаючи пальці (2-3 рази).

 

7. «Гуртки». Ноги витягнуті. Здійснювати рухи стопами всередину, потім назовні (5-6 разів).

 

8. «Їжачок». Стопа спирається на масажний м’ячик. Перекочувати м’ячик з п’яти на носок і назад, максимально натискаючи на нього (8-10 разів кожною стопою).

 

9. «Перенести м’яч ногами». Масажний м’ячик лежить біля ніг справа. Захопити його стопами, підняти і перекласти наліво зі словами: «перекладаю м’яч наліво». Зробити туж вправу в зворотному напрямку (4-6 разів).

 

 

Комплекс вправ з використанням прарорців

1. Ходьба на місці.
2. В. п. — о. с. (в руках прапорець)

 

1. — крок правою ногою вправо, руки в сторону.
2. — піднятися на носки, руки вгору.
3. — приставити праву ногу до лівої, руки до плечей.

4—в.п.

 (6—8 разів).

З.В. п. — о. с.(в руці прапорець)

1 — ліва нога в сторону, права рука вгору, ліва на пояс.

2 - 3—нахил уліво.

4 - в. п.

-  те саме з правою ногою (6—8 разів).

4. В.п. — стійка руки за спиною.(в руках прапорець)

1 — присід, руки вперед.

2- в. п.

З — присід, руки в сторони.

4—в. п. (6—8 разів).

5.В. п. — руки зігнуті в ліктях перед грудьми.

1 — поворот уліво, руки в сторони.

2—в.п.

З—4—те саме з поворотом вправо (6—8 разів).

6. В. п. — стійка руки за голову.

1—4 — обертання тулубом вліво.

5—8 — обертання тулубом вправо (6—8 разів)

7. В. п. — о. с.

1 — стрибок, ноги нарізно, оплеск руками над головою. 2-в.п. (30 с).

8. В. п. — о. с. ходьба на місці (20 с).

 

 

      Комплекс ЗРВ зі скакалкою

Вправа 1. В.П – О.С : скакалка внизу, складена вчетверо (Мал. 1). 1 – руки вгору; 2 – піднятися на носки, прогнутися і потягнутися – вдих; 3-4 – в.п. – Видих. При русі рук вгору дивитися на скакалку. Руки прямі, скакалка натягнута.

 

Вправа 2. В.П : ноги на ширині  плечей, скакалка внизу, складена вдвічі(Мал. 2). 1 – руки вперед в сторони, поворот тулуба вправо; 2 – В.П.; 3- те саме з поворотом вліво. 4 – В.П.  Під час повороту плечі не опускати, ноги з місця не зрушувати. Дихання довільне, без затримки.

 

Вправа 3. В.П ноги нарізно на скакалці; скакалку тримати вільно за кінці(Мал.3). 1 – нахил вліво, ліва рука, згинаючись, натягує скакалку – видих; 2 – випрямитися, опускаючи ліву руку вниз – вдих; 3-4 – те ж в інший бік. При нахилах ноги не згинати, голову не опускати і тулуб не повертати, вага тіла розподілити рівномірно на ноги.

 

Вправа 4.  В.П.: ноги разом; скакалка за головою, складена вчетверо, руки до плечей (Мал. 4). 1-3 – нахил вперед, руки вперед – видих; 4 – випрямитися, відводячи плечі назад, – вдих. В.П. При нахилі ноги не згинати. Амплітуду рухів збільшувати поступово.

 

Вправа 5.  В.П.; скакалка внизу, складена вчетверо (Мал. 5). 1-2 – переступити через скакалку; 3-4 – В.П.; 5-6 – те ж іншою ногою.; 7-8 В.П. Під час   виконання вправи потрібно піднімати коліно високо, при цьому дуже низько не нахилятися.

 

Вправа 6.   В.П.: сидячи, із зігнутими ногами; скакалка на підлозі збоку (Мал.6). 1-2 – поворот кругом обличчям до скакалки, в упор стоячи на колінах; 3-4 – тим же способом повернутися у В.П. При повороті спиратися на прямі руки.

 

Вправа 7.  В.П.: ноги разом; скакалка за спиною. Біг на місці стрибками з лівої ноги на праву, обертаючи скакалку вперед (Мал.7). Кілька стрибків через скакалку виконуються з правої ноги, а потім з лівої. Спину тримати прямо, голову не опускати, вправу виконувати без напруги. Після стрибків перейти на ходьбу.

 

 

1. Ходьба на місці з високим підніманням стегна і широкими вільними рухами рук. Ходьба звичайна в обхід, ходьба на носках, на п'ятках, на зовнішньому боці ступні (1 хвилина).

 

 

Комплекс вправ з гімнастичною палицею

 

1.   В. п.- основна стійка, палиця внизу. 1 - піднятися на носки, пали­цю вгору (вдих); 2 - опускаючись на всю ступню, палицю на лопат­ки (видих); 3 - піднятися на носки, палицю вгору (вдих); 4 - в. п. (видих). Повторити 3-5разів.

 

2.   В. п.- стійка, ноги нарізно, палиця позаду в згинах ліктьових суглобів. 1 - поворот тулуба ліворуч; 2 - нахил уперед; 3 - випростатись; 4 - в. п. Повторити 4-6 разів. Те саме у правий бік. Дихати довільно.

 

3.  В. п.- стійка, ноги нарізно, палиця позаду в згинах ліктьових суг­лобів. 1-3 - нахил назад (вдих); 4 - в. п. (видих). Те саме з нахилом уперед. Повторити 6-7 разів у кожний бік.

 

4.  В. п.- основна стійка, палиця вгору. 1-3 - нахил ліворуч, відпус­каючи праву руку, вільним кінцем палиці торкнутись підлоги зліва; 4 - в. п. Те саме в інший бік. Дихати довільно. Повторити 7-8 разів у кожний бік.

 

5.  В. п.- лежачи на грудях, упор палицею в підлогу, вертикально, тримаючи за нижній кінець прямими руками (права над лівою). 1 - перехопити лівою рукою над правою, прогнутись; 2 - пере­хопити правою рукою над лівою;3-4 - те саме, що й на рахунок 1-2; 5-8 - перехоплюючи руками почергово в зворотному напря­мі, - в. п. Дихати довільно. Повторити 4-6 разів.

 

6.  В. п.- лежачи на спині, палиця на грудях. 1-2 - піднімаючи палицю вгору, підняти випростані ноги вгору, торкнутися ступнями палиці (видих); 3-4 - в. п. (вдих). Повторити 8-10 разів.

 

7.  В. п.- основна стійка, палиця вниз позаду. 1 - присід на носках, за­тиснути палицю під колінами; 2 - руки вперед долонями всередину; 3 - захопити палицю позаду; 4 - в. п. Тулуб уперед, не нахиляю­чись. Дихати довільно. Повторити 12-14 разів.

 

8.  В. п.- стійка, ноги нарізно, палиця внизу. 1 - переступити вперед лівою ногою; 2 - те саме правою ногою; 3 -переступити назад лі­вою ногою; 4 - те саме правою ногою - в. п. Тулуб уперед не на­хиляти, руки не відпускати. Повторити 4-6 разів кожною ногою.

 

9.   В. п.- стійка, ноги нарізно, палиця в правій руці, хват за середину. 1 - відпустити палицю; 2 - спіймати її на льоту. Те саме іншою ру­кою. Дихати довільно. Повторити 6-8 разів кожною рукою.

 

10. В. п.- основна стійка, палиця вниз. 1 - стрибок, зігнувши ноги, че­рез палицю; 2 - відпускаючи ліву ногу,-  в. п. Під час стрибка руки не відпускати. Дихати довільно. Повторити 5-7 разів.

 

11. В. п.- стійка, ноги нарізно, палиця вперед хватом знизу. 1 - під­кинути палицю вгору; 2 - спіймати її хватом зверху; 3 - підкину­ти палицю вгору (невисоко); 4 - спіймати її хватом знизу. Дихати довільно. Повторити 7-8 разів.

 

 

Комплекс  вправ з набивним м'ячем

 

 

 

1.     В. п.- основна стійка, м'яч униз. 1-2 - піднімаючись на носки, під­няти м'яч угору, прогнутись (вдих); 3-4 - в. п. (видих). Повторити 4-6 разів.

 

2.     В. п.- стійка на колінах, м'яч (позаду внизу). 1-3 - пружинисті відведення м'яча назад; 
4 - в. п. Дихати довільно. Повторити 6-7 разів.

 

3.     В. п.- сід на підлозі, м'яч біля грудей. 1 - м'яч угору; 2 - в. п.; 3 - м'яч уперед; 4 - в. п. 
Дихати довільно. Повторити 6-8 разів.

 

4.  В. п.- лежачи на спині, ноги нарізно, упор потилицею в м'яч, руки в сторони. 
1-2 –прогнутися, підняти таз угору, торкнутися ступня­ми випростаних ніг підлоги (видих);
3-4 - в. п, (вдих). Повторити 4-6 разів.

 

5.  В. п.- лежачи на спині, ноги зігнуті і розведені на ширину плечей, м'яч угору (на підлозі). 1-2 - випростовуючи ноги і спираючись ру­ками на м'яч,- «міст»; 3-4 - в. п. 
Дихати довільно. Повторити 2- З рази.

 

6.   В. п.- стійка, ноги нарізно, м'яч униз. 1-4 - колові обертання тулу­ба ліворуч - назад -  праворуч - вперед. Дивитися на м'яч. Те саме в інший бік. Дихати довільно. Повторити 4-6 разів у кожний, бік.
 

7.  В. п.- основна стійка, м'яч біля грудей. 1 - штовхнути м'яч угору, згинаючи вперед ліву ногу; 2 - спіймати м'яч прямими руками над головою; 3 - в. п. Те саме іншою ногою.

   Дихати довільно. Повторити 3-6 разів кожною ногою.

 

8.  В. п.- стійка, ноги нарізно, м'яч униз. 1-3 - зігнути праву ногу вперед, пронести праву руку з м’ячем під ногою, підкинути його вгору і спіймати; 4 - в. п. Те саме іншою  ногою. Дихати повільно. Повто­рити 4-6 разів кожною ногою.

 

9.   В. п.- основна стійка, руки на пояс. м'яч спереду біля ступнів. 1 - стрибок через м'яч уперед; 2 - поворот кругом;3 - стрибок через м'яч уперед, руки за голову; 4 - поворот кругом; 5 - в. п. Повтори­ти 6-8 разів.

 

10. В. п.- нахил уперед, м'яч уперед. 1 - розгинаючись, підкинути м'яч угору; 2 - спіймати і  повернутися у в. п. Дихати довільно. Повто­рити 5-7 разів.

 

11. Повільна ходьба, підкидаючи обома руками м'яч, перед собою (не випускаючи його) 20-30 с. Дихати довільно.

Комплекс вправ з набивним м'ячем

 

 

11. Ходьба по колу з м'ячем (м'яч у руках перед собою угорі).

 

 

Комплекси вправ для виправлення круглої, сутулої

 

 

Комплекс ВПРАВИ НА ЛАВІ І З ГІМНАСТИЧНОЮ ЛАВОЮ

1.      Переступання вперед і назад через лаву з наступанням обома або однією ногою.

2.      Переступання вперед і назад через лаву без наступання на неї.

3.      Перестрибування через лаву вперед поштовхом однією і махом другою ногою.

4.      Перестрибування через лаву вперед і назад поштовхом двох ніг.

5.      Подібні переступання і перестрибування з положення стоячи боком до лави.

6.      З упору лежачи на лаві (поздовж),  поворот наліво (направо)  в упор лежачи боком на одній .

7.      З упору лежачи поворот кругом в упор лежачи позаду.

8.      Згинання і розгинання рук в упорі лежачи на лаві.

9.      Згинання і розгинання рук в упорі лежачи руки на підлозі, ноги на лаві.

10.    Згинання і розгинання рук в упорі лежачи позаду.

11.    З сіду в упорі позаду поперек ноги нарізно, піднімання ніг до положення сіду кутом, ноги нарізно.

12.    Те саме з сіду поздовжньо, ноги разом.

13.    Перші номери сидять поздовжньо, руки на пояс (за голову). Другі тримають їх за гомілки. Перші виконують нахил назад і піднімаються у вихідне положення. Потім міняються місцями.

14.    Перші номери лежать животом на лаві, руки вниз (на пояс, за голову), другі тримають їх за ноги. Перші номери, піднімаючи плечі і голову назад, якомога більше прогинаються. Потім міняються місцями.

 

 

ВПРАВИ  НА ГІМНАСТИЧНІЙ СТІНЦІ

 

1.   Згинання і розгинання рук – в упорах і висах стоячи, у висах і упорах лежачи, у висах лицем і спиною до стінки, в упорах лежачи, спираючись ногами на стінку (на різну висоту щаблів).

 

2.   Нахили і повороти тулуба, стоячи біля стінки і утримуючись за неї руками на висоті поясу.

 

3.    Із положення лежачи на спині – зачепитись носками за щабель – піднімання тулуба до положення сіду з різними вихідними положеннями рук; теж, з набивними м'ячами або гантелями в руках.

 

4.   Лежачи на спині, взятися руками за щабель – піднімати ноги; теж, до положення стійки на лопатках, на ліктях.

 

5.   Сидячи спиною до стінки, взятися за щабель на висоті голови – прогинання назад і перехід в стійку на ногах (міст).

 

6.   У висі спиною до стінки – піднімання зігнутих і прямих ніг (на різну висоту).

 

7.   Стоячи лицем до стінки на відстані півкроку, – нахилитися вперед до торкання спиною стінки і взятися руками за щабель (по можливості високо), підняти прямі або зігнуті ноги до положення вису прогнувшись спиною до стінки  

 

8.   Присідання, стрибки, махи ногами в стійці, утримуючись руками за щабель на висоті поясу.

 

9.  Лазіння по гімнастичній стінці.