конспект уроку «Вживання фітболів для ефективності розвитку сили та гнучкості на уроці фітнес аеробіки»

Частина заняття

Зміст

заняття

Доз.

О.М.В.

П

І

Д

Г

О

Т

О

В

Ч

А

Ч

А

С

Т

И

Н

А

10`

Шикування.

Привітання.

Перекличка.

Виконання команд: «Шикуйсь!», «Струнко!».

Вітання і пояснення задач уроку.

Різновиди ходьби під музичний супровід:

1. Ходьба на носках, фітбол на прямих руках вгорі.

2. Ходьба на п`ятках

3. Чотири кроки на носках, чотири на п`ятках.

4. Ходьба приставним кроком правим боком вперед, фітбол на прямих руках перед собою.

5. Ходьба «змійкою», через центр в одну, дві колони.

Перешикування в  2 колони.

Шикування для проведення підготовчих вправ.

Підготовчі вправи:

(підвищення ЧСС  до 150 уд./хв.)

Вправа №1

Вправи для м`язів шиї.

Вправа №2

В.п. Стійка ноги нарізно, руки опущені, фітбол попереду.

1- 2 – глибокий вдих, руки вгору, піднятися на носках;

3-4 – глибокий видих, руки опустити вниз.

Вправа №3

В.п. широка стійка ноги нарізно, фітбол попереду,  руки на фітболі.

1- 2 - нахил вперед, потягнутися за фітболом, спину прогнути;

3-4 -  в.п.

5-6 – підняти фітбол над головою;

7-8 –в.п.

Вправа №4

В.п. стійка ноги нарізно фітбол на прямих руках вгорі.

1-2 – скресний крок лівою ногою управо з одночасним нахилом тулуба і рук управо;

3-4 – в.п.

5-6 – теж вліво;

7-8 – в.п.

Вправа №5

В.п. широка стійка ноги нарізно, фітбол перед собою на прямих руках.

1-2 – полупрісід, поворот тулуба і рук управо;

3-4 – в.п.

5-6 – теж вліво;

7-8 – в.п.

Вправа №6

В.п. широка стійка ноги нарізно, фітбол перед собою, руки на фітболі.

1-2 –  покотити фітбол управо-вперед;

3-4  - в.п.;

5-6 – покотити фітбол вліво-вперед;

7-8 – в.п.

Вправа №7

Вправи для м'язів рук.

30``

30``

1^хв.``

5^хв

1^хв``

1^хв

1^хв``

30``

1`

30``

10``

4`

20``

20``

20``

30 сек

30 сек

30 сек

30 сек

Команда: «У одну шеренгу шикуйсь!» Перевірити рівняння по носках і дотримання інтервалу.

Добитися чіткого виконання.

Викладач: « Добрий день, дівчата! Сьогодні ми розучимо комплекс вправ фітбол-аеробіки. Зважаючи на те, що Ви отримуєте професію «Кравець» і переважно будете вести сидячий спосіб життя, то виконання цих вправ допоможе вам в формуванні красивої постави, розвитку гнучкості, кординаційних та силових здібностей, відчуття ритму та розвитку музичного слуху. А також  ми повторимо  комплекс вправ  стретчингу».

По команді викладача: «На право! Наліво в обхід кроком руш!»

Дівчата йдуть по колу і по черзі беруть  фітболи. (Муз. розмір 2/4)

Стежити за поставою.

Руки не згинати.

Стежити за поставою.

Руки не згинати.

Стежити за поставою.

По команді викладача: «Наліво, в 2 колони церез центр, руш!» Дівчата перебудовуються в 2 колони.

Фітболи тримають правою рукою, притискуючи до  тулуба.

По команді викладача: « На право!» Дівчата повертаються обличчям до вчителя і  шикуються в шаховому порядку для виконання підготовчих вправ.

Всі вправи виконуються фронтально  під  музичний супровід (муз. розмір 2/4)

Стежити за поставою і диханням.

Підіймаючись на носки, подивитися на руки.

При нахилі вперед ноги не згинати, спину і руки повинні бути паралелі підлозі. Дивитися вперед.

Зберігати правильну поставу.

Руки і тулуб прямі і паралелі підлозі, ноги   в колінних суглобах не згинати. Голову не опускати.

Спина рівна, руки не згинати, лікті на рівні плечей.

При нахилах спина повинна бути паралельна підлозі.

Стежити за диханням.

Стежити за диханням.

О

С

Н

О

В

Н

А

Ч

А

С

Т

И

Н

А

30`

Комплекс вправ фітбол-аеробіки (аеробна частина). (Робота при пульсі 150-180 уд./хв..)

1. В.п. основна стійка, фітбол на зігнутих руках попереду.

1-2 -   пружинистий приставний крок управо руки вгору;

3-4 - приставний крок вліво руки вгору.

2. В.п. стійка ноги нарізно, фітбол перед собою, руки на ньому.

1-  присід з одночасним захльостом гомілки правої ноги, права рука пряма вгору;

2- в.п.;

3 - теж лівою ногою;

4- в.п.;

5 – пряма права  нога убік, ліва рука в сторону-вверх  долонею донизу;

6 - в.п.;

7 – теж лівою ногою;

8 – в.п.


3. В.п. основна стійка, фітбол в руках.

1-4 – скресний крок вправо;

5-8 – скресний крок вліво.

4. Відкритий крок вправо та вліво, фітбол в руках.

5. Вивчити зв'язку з 4 базових кроків (приставний, скресний, відкритий та вістеп).

6. В.п. сидячи на фітболі, ноги нарізно зігнуті в колінних суглобах, руки на стегнах.

10 стрибків на фітболі маленька амплітуда рухів, не відриваючи носків від підлоги.

10 стрибків на фітболі, велика амплітуда рухів, відриваючи стопи від підлоги.

7. В.п. сидячи на фітболі, ноги нарізно зігнуті в колінних суглобах, руки на стегнах.

1 – перекочування на вправий бік, права нога зігнута, ліва пряма, ліва рука пряма (тягнеться разом з корпусом управо);

2 – в.п.

3 – теж в ліву сторону;

4 – в.п.

8. В.п.: сидячи на фітболі, ноги разом, зігнуті під прямим кутом, руки зігнуті перед собою.

1- ноги нарізно, зігнуті в колінних суглобах, руки випрямити в сторони;

2 – в.п.

9. В.п.: сидячи на фітболі, ноги разом.

1 – стрибком перехід в положення стоячи, ноги разом

праворуч від фітбола;

2 – в.п.;

3 – теж вліво;

4 – в.п.

10. В.п.: сидячи на фітболі, ноги нарізно зігнуті в колінних суглобах.

8 кроків вперед і назад

не підіймаючись з фітбола.

11. Врави лежачи на спині на фітболі.

12. Врави лежачи на животі на фітболі.

Силова частина (робота на пульсі 130-150 уд./хв.)

Вправи для розвитку сили м`язів рук.

1. В.п.: лежачи спиною на м'ячі, руки прямі попереду.

Розведення і зведення рук на рівні грудей.

2. В.п. теж, що і в 1, руки на стегнах.

Відведення прямих рук за голову.

3.В.п.: сидячи на м'ячі, ноги нарізно зігнуті в колінах,  руки внизу.

Одночасне згинання рук в ліктьових суглобах.

4. В.п. теж.

Згинання рук в ліктьовому суглобі поперемінно.

Вправи для розвитку сили м'язів живота.

1. В.п.: лежачи спиною на м'ячі.

Піднімання верхньої частини тулуба, руки за головою.

Відпочинок

2. В.п.: лежачи спиною на м'ячі, підняття тулуба з скручуванням вправо та вліво.

Відпочинок

3. В.п.: лежачи спиною на м'ячі.

Підняття верхньої частини тулуба, руки уверху.

Відпочинок

Зміряти пульс

Вправи на розтягування.

(Зниження ЧСС до 100 уд./хв.)

1. З положення  сидячи на п'ятах, руки в опорі на фітболе. Відкотити фітбол руками вперед.

2. В.п.: сід ноги нарізно, фітбол між ніг, руки на фітболі.

1 - відкотити фітбол руками вперед.

2 – в.п.

3. В.п.: сід ноги нарізно, фітбол між ногами, руки на фітболі.

1 - відкотити фітбол руками управо;

2 – в.п.;

3 – теж вліво;

4 – в.п.

4. В.п.: сидячи ноги нарізно, фітбол на прямих руках вгорі.

1 – нахил тулуба і рук управо;

2 – в.п.;

3 – нахил тулуба і рук вліво;

4 - в.п.;

5. В.п.: стоячи  в колінно-кистьовому  положенні, одна нога відведена убік  і лежить на фітболі. Відкотити фітбол від себе убік.

6. Лежачи на фітболі боком, обидві руки вгору. Однією  рукою тягнути іншу вгору.

7. Перехід перекочуванням з положення лежачи на животі на фітболі  в положення лежачи на спині на фітболі.

8. З положення лежачи на фітболі на животі перехід прокатувавшися по фітболу, впритул на підлозі, ноги зігнуті в колінах, на фітболі.

9. В.п.: сидячи на підлозі, фітбол збоку.

Спертися правим боком на фітбол і максимально розслабитися.

10. Вправи на розслаблення лежачи на фітболі.

15`

30``

1`

1`

30``

2`

1`

1 хв

1 хв

1`

1`

3`

2`

5`

2`

30``

30``

30``

30``

3`

30``

20``

30``

20``

30``

20``

20``

10`

30``

30``

30``

30``

30``

30``

30``

30``

1`

3`

Всі вправи виконуються фронтально  з  музичним супроводом (муз. розмір 2/4)

Слідкувати за поставою.

При виконанні захльоста п'яти повинні торкатися сідниць. При відведенні ноги убік шкарпетка відтягнута.

При виконанні вправи акцентувати увагу на правильному диханні.

Слідкувати за поставою.

Вимагати чіткого виконання.

Стрибати на носках.

При виконанні вправа спина пряма, голова підведена, обов'язково акцентувати увагу на  диханні.

Стежити за поставою і диханням.

Вправу виконувати м'яко. Лікті не опускати нижче за плечі.

Стрибати високо.

Руки уздовж корпусу, стежити за поставою. Голова  підведена.

Слідкувати за правильним положенням спини та ніг.

Слідкувати за правильним положенням спини та ніг.

Темп – повільний.

Стежити за поставою і диханням.

Темп – повільний.

Стежити за поставою і диханням.

Стежити за поставою і диханням.

Стежити за поставою і диханням.

Підіймаючись – видих, опускаючись – вдих.

Витягнути корпус, руки та ноги на підлозі.

Підіймаючись – видих, опускаючись – вдих.

Витягнути корпус, руки та ноги на підлозі.

Підіймаючись – видих, опускаючись – вдих.

Витягнути корпус, руки та ноги на підлозі.

Вправи виконуються в повільному темпі на килимках  фронтально  під музичним супровід (муз. розмір 3/4) Максимально потягнутися корпусом вперед. Виконувати в повільному темпі. Дихання спокійне.

Максимально потягнутися корпусом вперед. Темп - повільний.

Дихання спокійне.

Максимально потягнути корпус вперед. Виконувати в повільному темпі.

Дихання повинне бути спокійним.

При нахилі потрібно виконувати вдих. Ноги  і руки прямі.

У повільному темпі. Руки не згинати.

Спочатку працює права нога, а потім ліва.

Спочатку виконується вправа лежачи на правому боку, а потім на лівому.

Вправа виконується в одну і в іншу сторону  повільному темпі. Руки знаходяться у вільному положенні.

Темп - повільний.

Затриматися в такому положенні 5 секунд і повернутися в початкове положення.

Дихання повинне бути спокійним.

Дихання повинне бути спокійним.

 З

А

К

Л

Ю

Ч

Н

А

Ч

А

С

Т

И

Н

А

5`

Перешикування в колону по 1.Дихальні вправи.

Перевірка пульсу.

Підведення підсумків уроку.

Домашнє завдання.

Анонс наступного заняття.

Організований вихід із залу.

1`

1`

2`

20`

20``

20``

Темп – повільний, слідкувати за диханням.

Вказати на типові помилки і способи їх усунення.

Підняття тулуба з положення лежачи, руки за головою, ноги зігнуті в колінах (2 підходи по 50 разів).

Згинання і розгинання рук в упорі лежачи від підлоги (2 підходи по 20 разів).

Викладач: «На наступному уроці ми розучимо  комплекс аеробіки, а також комплекс вправ для зміцнення тазового дна на фітболах»

Дівчата шикуються в колону по 1 і виходять із залу.

Загальний час уроку

90