Коплекс Загально розвивальих вправ

КОМПЛЕКСИ ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЛЬНИХ ВПРАВ

Загальнорозвивальні вправи — це вправи, що застосовують для розігрівання м’язів і загально­го розвитку тіла. Виконують їх без предметів, із предметами (гімнастичною палицею, м’ячем, скакалкою та ін.), а також на гімнастичних при­ладах. За допомогою цих вправ можна вибірково впливати на окремі м’язові групи або весь рухо­вий апарат, розвивати необхідні фізичні якості, формувати правильну або виправляти поставу.

Комплекс загальнорозвивальних вправ, що ви­конаний у підготовчій частині уроку, розв’язує за­вдання поглибленої розминки м’язово-зв’язкового апарату, розвитку функціональних можливостей серцево-судинної та дихальної систем, сили, спритності, гнучкості, координації рухів, рівно­ваги. Той самий комплекс вправ, що виконаний наприкінці основної частини уроку, може мати тренувальний вплив. Для цього слід збільшити дозування та підвищити інтенсивність вправ.

Література

1. Войтишина Л. І., Свистун Н. І., Топольницька В. І. Основи здоров’я і фізична культура. 4 клас. — Тер­нопіль : Мандрівець, 2008.

2. Дубенчук А. І. Спортивні ігри з м’ячем. — Х. : Тор­сінг плюс, 2006.

3. Єрменчук П. П. Комплекси вправ атлетичної гім­настики // Фізичне виховання в школах Украї­ни. — 2010. — № 1.

4. Фізична культура. Авторські уроки 5–11 класи. — Х. : Ранок-НТ, 2006.

5. Цьось А. В., Довганюк В. М., Ковальчук Н. М. Пла­нування навчальної роботи з фізичної культури в школах І–ІІІ ступенів: навчальний посібник. — Луцьк : Настир’я, 1998.

Картка № 1 Вправи зі скакалкою

1. Вихідне положення (В.П.) — стійка ноги нарізно, складена вчетверо скакалка на шиї.1–2 — руки вгору, натягуючи скакалку, поворот тулуба праворуч, прогнутися, подивитися на скакалку (вдих); 3–4 — В.П.(видих); 5–8 — те саме в інший бік. Скакалку тримати міцно, руки не згинати, ноги з місця не зрушувати.

2. В.П.— основна стійка, складена вчетверо скакалка на шиї.1–2 — натягуючи скакалку, руки вгору, відставляючи праву ногу вбік на носок, нахил праворуч (вдих); 3–4 — В.П.(видих); 5–8 — те саме в інший бік. Нахиляючи тулуб, руки та ноги не згинати, дивитися на скакалку.

3. В.П.— те саме, складена вчетверо скакалка внизу.1 — відставляючи ліву ногу назад і згинаючи праву — випад, скакалку на коліно; 2–3 — два пружинистих погойдування у випаді (видих); 4 — В. П.(вдих); 5–8 — те саме в інший бік.

4. В.П.— те саме.1 — присід, обхопити скакалкою гомілки; 2 — згинаючи руки та притягуючи скакал­ку до себе, нахил тулуба до колін, голову опустити (видих); 3–4 — В.П.(вдих). Присідати на повній ступні.

5. В.П.— те саме, натягнута скакалка позаду під п’яткою лівої ноги, руки в сторони.1–2 — піднімаючи ногу зі скакалкою назад і нахиляючись уперед, рівновага (видих); 3–4 — В.П.(вдих); 5–8 — те саме другою ногою. Руки та ноги не згинати, спину тримати прогнутою.

6. В.П.— ліва нога дещо попереду на середині натягнутої скакалки, руки зігнуті.1 — піднімаючи руки вгору, зігнути ногу; 2 — випрямляючи ногу вниз, чинити опір руками; 3–4 — те саме другою ногою. Згинаючи ногу, притискувати гомілку до стегна. Дихання вільне, без затримок.

6. В.П.— основна стійка, скакалка позаду.1–4 — стрибки на лівій нозі, обертаючи скакалку вперед; 5–8 — те саме на правій нозі; 9–16 — те саме, обертаючи скакалку назад.

Картка № 3 Вправи у русі для учнів 1–4-х класів

1. Вихідне положення (В.П.) — руки вниз.1 — руки в сторони; 2 — В.П.

2. В.П.— руки на пояс.1–2 — відвести лікті назад; 3–4 — В.П.

3. В.П.— те саме.1–2 — ходьба на носках, руки вгору; 3–4 — В.П.

4. В.П.— те саме.1 — підняти плечі вгору; 2 — В.П.

5. В.П.— руки до плечей.1 — руки в сторони; 2 — В.П.

6. В.П.— руки за спину.1 — нахил уперед; 2 — випрямитися.

7. В.П.— нахил, руки на правому коліні.1 — пружинистий нахил, руки на ліве коліно; 2 — те саме, руки на праве коліно.

8. В.П.— руки на пояс.1 — крок лівою ногою, нахил ліворуч; 2 — те саме в інший бік.

9. В.П.— руки зігнути перед грудьми.1 — крок лівою ногою, поворот ліворуч; 2 — те саме в інший бік.

10. В.П.— руки на пояс.1 — кроком правою, мах зігнутою лівою ногою вперед; 2 — те саме в інший бік.

11. В.П.— руки за голову.1 — кроком правою, мах зігнутою лівою ногою назад; 2 — те саме в інший бік.

12. В.П.— руки на пояс. Стрибки на обох ногах із просуванням уперед.

Картка № 2 Вправи у русі для учнів 5–8-х класів

1. Вихідне положення (В.П.) — руки вниз.1 — руки в сторони; 2 — руки вгору; 3 — руки вперед; 4 — В. П.

2. В.П.— руки до плечей.1–4 — чотири оберти руками вперед; 5–8 — те саме назад.

3. В.П.— руки перед грудьми, пальці в «замок». Обертання кистями під час ходьби: 1–4 — на носках; 5–8 — на п’ятках; 9–12 — на зовнішній стороні стопи; 13–16 — на внутрішній стороні стопи.

4. В.П.— руки вгору, пальці в «замок».1–3 — пружинисті відведення рук назад; 4 — В.П.

5. В.П.— руки за голову.1 — кроком лівою, поворот ліворуч, руки в сторони; 2 — приставляючи праву ногу, руки за голову; 3 — кроком правою, поворот праворуч, руки в сторони; 4 — приставля­ючи ліву ногу, руки за голову.

6. В.П.— те саме.1 — кроком лівою, мах зігнутою правою ногою назад до торкання правого ліктя; 2 — те саме в інший бік.

7. В.П.— руки вгору.1 — приставний крок лівою ногою; 2–4 — три пружинистих нахили, торкаючись руками носків; 5–8 — те саме в інший бік.

8. В.П.— руки на пояс.1–4 — чотири кроки на носках, руки вгору; 5–8 — чотири кроки в присіді, руки в сторони.

9. В.П.— те саме.1 — випад лівою ногою; 2 — те саме другою ногою.

10. В.П.— руки за голову.1 — крок лівою, мах правою ногою; 2 — те саме в інший бік.

11. В.П.— присід, руки на пояс, правим боком до напрямку руху.1–3 — три приставних кроки праворуч; 4 — поворот кругом у присіді; 5–7 — три приставних кроки ліворуч; 8 — поворот кругом у присіді.

12. В.П.— руки на пояс.1 — стрибок із просуванням уперед, ноги нарізно; 2 — те саме на обох ногах.

Картка № 4 Вправи у русі для учнів 9–11-х класів

1. Вихідне положення (В.П.) — руки вниз.1 — ходьба на носках, руки до плечей; 2 — руки вгору; 3 — руки в сторони; 4 — В.П.

2. В.П.— руки перед грудьми.1 — руки в сторони; 2 — В.П.; 3 — руки вгору; 4 — В.П.; 5–8 — те саме під час підскоків.

3. В.П.— руки вгору.1–4 — чотири оберти руками вперед; 5–8 — те саме назад.

4. В.П.— руки за спину, пальці в «замок».1–3 — пружинисті відведення рук назад; 4 — В.П.

5. В.П.— праву руку вгору, спиною до основного напрямку.1–4 — ходьба спиною вперед з почергови­ми обертами рук назад.

6. В.П.— праву руку за спину.1 — крок правою, нахил, торкнутися носка лівою рукою; 2 — випрямитись і змінити положення рук (ліва рука за спину); 3–4 — те саме в інший бік.

7. В.П.— руки вгору, пальці в «замок».1 — крок правою ногою, нахил праворуч; 2 — крок лівою, на­хил ліворуч; 3 — крок правою, поворот праворуч, руки праворуч; 4 — крок лівою, поворот ліворуч, руки ліворуч.

8. В.П.— руки вгору.1 — крок лівою ногою; 2 — підняти зігнуту праву ногу з нахилом уперед до тор­кання лобом коліна; 3–4 — те саме в інший бік.

9. В.П.— руки вниз.1 — випад кроком правою ногою з поворотом праворуч, руки праворуч; 2 — те саме в інший бік.

10. В.П.— те саме.1 — випад кроком правою ногою; 2–3 — пружинисті згинання та розгинання правою ногою; 4 — стійка на правій нозі, ліва позаду; 5–8 — те саме в інший бік.

11. В.П.— присід, руки на коліна.1 — стрибок прогинаючись із просуванням уперед, руки вгору; 2 — В.П.

Картка № 5 Вправи у парах для учнів 1–4-х класів

1. Вихідне положення (В.П.) — стоячи спиною одне до одного, триматися за руки.1 — руки в сторони; 2 — підвестися навшпиньки, руки вгору; 3 — руки в сторони; 4 — В.П.

2. В.П.— стоячи обличчям одне до одного, тримаючись за руки, пряма ліва рука попереду.1 — зігнути ліву руку, випрямляючи праву; 2 — В.П.

3. В.П.— те саме, руки вниз.1 — ліву (перший учень), праву (другий учень) ногу в сторону на носок, руки в сторони; 2 — нахил ліворуч (перший учень), праворуч (другий учень); 3 — випрямитися; 4 — В.П.; 5–8 — те саме в інший бік.

4. В.П.— те саме, стійка ноги нарізно, руки на плечі партнера.1–3 — три пружинистих нахили, натис­куючи на плечі партнера; 4 — В.П.

5. В.П.— стоячи спиною одне до одного, стійка ноги нарізно, руки в сторони, триматися за руки.1 — поворот праворуч; 2 — те саме ліворуч.

6. В.П.— те саме, руки внизу.1 — мах правою ногою, руки в сторони; 2 — В.П.; 3–4 — те саме в інший бік.

7. В.П.— стоячи обличчям одне до одного, стійка ноги нарізно, тримаючись внизу за руки.1 — присід на правій нозі, ліва в сторону (перший учень), на лівій нозі, права в сторону (другий учень); 2 — В.П.; 3–4 — те саме в інший бік.

8. В.П.— сидячи обличчям одне до одного, ноги нарізно, спираючись ступнями, триматися за руки.1 — нахил уперед (перший учень), назад (другий учень); 2 — те саме в інший бік.

9. В.П.— сидячи в упорі позаду обличчям одне до одного, спиратися ступнями, права нога зігнута, ліва пряма.1— змінити положення ніг; 2 — В.П.

10. В.П.— стоячи обличчям одне до одного, руки на плечі партнерові.1–4 — кроком галопу праворуч по колу помінятися місцями; 5–8 — те саме в інший бік.

Картка № 6 Вправи у парах для учнів 5–8-х класів

1.Вихідне положення (В.П.) — стоячи обличчям одне до одного, триматися за руки.1–2 — руки вгору, ліву ногу назад; 3–4 — В.П.; 5–8 — те саме в інший бік.

2. В.П.— стійка ноги нарізно спиною одне до одного, руки зчеплені в ліктях.1–3 — три пружинистих нахили ліворуч (перший учень), праворуч (другий учень); 4 — В.П.; 5–8 — те саме в інший бік.

3. В.П.— стоячи обличчям одне до одного.1–3 — три пружинистих нахили, торкаючись руками під­логи (перший учень), натискання руками на лопатки для поглиблення нахилу (другий учень); 4 — В. П.; 5–8 — те саме, помінявшись місцями.

4. В.П.— стоячи спиною одне до одного, триматися вгорі руками.1 — випад правою ногою, нахил назад; 2 — В.П.; 3–4 — те саме другою ногою.

5. В.П.— стійка ноги нарізно обличчям одне до одного, нахилитися вперед, руки на плечі.1 — по­ворот ліворуч (перший учень), праворуч (другий учень); 2 — те саме в інший бік.

6. В.П.— стійка ноги нарізно спиною одне до одного, руки зчеплені у ліктях.1 — присісти; 2 — В.П.

7. В.П.— упор лежачи ноги нарізно (перший учень), утримувати ноги партнера біля пояса (другий учень).1 — згинання рук (перший учень), присідання (другий учень); 2 — В.П.Потім помінятися місцями.

8. В.П.— стоячи в півоберта правим боком одне до одного, права рука на правому плечі партнера.1 — мах лівою ногою; 2 — змінити В.П.(лівим боком одне до одного, ліва рука на лівому плечі партнера); 3–4 — те саме в інший бік.

9. В.П.— те саме, права нога попереду, руки на плечі.1 — стрибком змінити положення ніг; 2 — стрибком В.П.

Картка № 7 Вправи у парах для учнів 9–11-х класів

1. Вихідне положення (В.П.) — стоячи спиною одне до одного, триматися за руки.1 — кроком правої ноги, руки вгору, прогнутися; 2 — В.П.; 3–4 — те саме в інший бік.

2. В.П.— стійка ноги нарізно, обличчям одне до одного, руки на плечі.1 — нахил ліворуч (перший учень), праворуч (другий учень); 2 — пружинистий нахил уперед; 3–4 — те саме в інший бік.

4. В.П.— стоячи боком одне до одного, руки на плечі, вільні руки на пояс.1 — нахил, натискуючи на плечі одне одному; 2 — присід; 3 — пружинистий нахил; 4 — В.П., один із партнерів переходить на інший бік; 5–8 — те саме, стоячи другим боком одне до одного.

5. В.П.— сидячи спиною одне до одного, триматися руками вгорі.1 — нахил уперед (перший учень), під­німаючи партнера на спину; 2 — В.П.; 3–4 — те саме, помінявшись місцями.

6. В.П.— стоячи обличчям одне до одного, руки вперед прямі, триматися за руки партнера.1–4 — по­чергові присідання на одній нозі; 5–8 — присідання на одній нозі водночас.

7. В.П.— тримаючись за руки, обличчям одне до одного присід (перший учень), праву ногу на ліве плече партнера (другий учень).1–4 — поступове випрямлення (перший учень), нахил до правої ноги (другий учень); 5–8 — В.П.; 9–16 — змінити положення ніг. Потім помінятися місцями.

8. В.П.— лежачи на спині, руки вперед (перший учень), упор лежачи на руках партнера зі сторони голови (другий учень).1 — згинання рук (перший учень); 2 — В.П.; 3–4 — те саме другий учень. Потім поміня­тися місцями.

9. В.П.— один партнер сидить на плечах у іншого. Ходьба з партнером на плечах.

10. В.П.— стоячи обличчям одне до одного, права рука на плечі, ліва рука тримає праву ногу. Стрибки ліворуч, праворуч, уперед, назад. Те саме, змінивши положення ніг.

Картка № 8 Вправи з гімнастичною палицею для учнів 1–4-х класів

1. Вихідне положення (В.П.) — палиця перед грудьми.1 — палицю вперед; 2 — В.П.; 3 — стійка на носках, палицю вгору; 4 — В.П.

2. В.П.— палицю вертикально вперед, права рука зверху.1 — пружинисто піднімаючись на носках, змінити положення палиці (ліва рука зверху); 2 — В.П.

3. В.П.— стійка ноги нарізно, палицю вниз.1–2 — палицю вгору, поворот тулуба праворуч із нахилом назад; 3–4 — В.П.; 5–8 — те саме ліворуч.

4. В.П.— палицю за голову.1 — випад ліворуч із нахилом праворуч, палицю вгору; 2 — В.П.; 3–4 — те саме в інший бік.

5. В.П.— стійка ноги нарізно, палицю назад.1–2 — нахил, палицю максимально за спину; 3–4 — В.П.

6. В.П.— стійка ноги нарізно, палицю за спиною затиснути ліктями.1–3 — нахил назад; 4 — В.П.

7. В.П.— палицю вертикально за спину, права рука зверху.1 — присісти; 2 — піднятися, змінивши по­ложення палиці (ліва рука зверху).

8. В.П.— лежачи на животі, палиця стоїть вертикально на підлозі, триматися за нижній кінець прямими руками (права над лівою).1–4 — підніматися, перехоплюючись правою рукою над лівою; 5–8 — у та­кий самий спосіб набути В.П.

9. В.П.— лежачи на спині, палицю вгору.1 — мах правою ногою, палицю вперед до торкання ноги; 2 — В.П.; 3–4 — те саме другою ногою.

10. В.П.— сід у групуванні, палиця під колінами.1 — перекат назад до торкання лопатками і потилицею підлоги; 2 — перекатом уперед В.П.

11. В.П.— руки на пояс, палиця на підлозі праворуч.1 — стрибок через палицю праворуч; 2 — те саме в інший бік.

Картка № 9 Вправи з гімнастичною палицею для учнів 5–8-х класів

1. Вихідне положення (В.П.) — палиця вниз.1 — палицю на груди; 2 — стійка на лівій нозі, праву назад на носок, палицю вгору; 3 — палицю вперед; 4 — В.П.; 5–8 — те саме на другій нозі.

2. В.П.— палиця вгору.1 — праву руку до плеча; 2 — ліву руку до плеча, палиця за головою; 3 — праву руку вгору; 4 — ліву руку вгору, палиця у В.П.

3. В.П.— стійка ноги нарізно, палиця на грудях.1 — поворот праворуч, палицю вгору; 2 — В.П.; 3–4 — те саме в інший бік.

4. В.П.— те саме.1–3 — нахил ліворуч, відпускаючи праву руку, вільним кінцем палиці торкнутися під­логи ліворуч, ліву руку вниз; 4 — В.П.; 5–8 — те саме в інший бік.

5. В.П.— стійка ноги нарізно, палиця вгору.1 — нахил, палицю покласти на підлогу; 2 — стійка на носках, руки вгору; 3 — нахил, узяти палицю; 4 — В.П.

6. В.П.— лежачи на животі, палиця за спиною.1–2 — повільно прогнутися, відводячи палицю прямими руками назад; 3–4 — В.П.

7. В.П.— сід ноги нарізно, палиця вперед.1–3 — пружинисті нахили, почергово торкаючись підлоги правим і лівим кінцем палиці; 4 — В.П.

8. В.П.— палиця вниз.1–2 — присід на лівій нозі, праву пряму назад, торкнутися палицею підлоги; 3–4 — В.П.; 5–8 — те саме на правій нозі.

9. В.П.— те саме.1–2 — не відпускаючи рук, лівою ногою крок через палицю; 3–4 — те саме у зворот­ному напрямку; 5–8 — те саме правою ногою.

10. В.П.— палиця за кінець у правій руці.1–8 — обертаючи палицю під ногами в горизонтальній пло­щині, стрибки через неї; 9–16 — те саме, тримаючи палицю в лівій руці.

Картка № 10 Вправи з гімнастичною палицею для учнів 9–11-х класів

1. В.П.— палиця у правій руці за середину.1–8 — ходьба на місці, передаючи палицю з руки в руку перед собою і за спиною.

2. В.П.— палиця горизонтально вперед-угору.1–4 — «вісімка» палицею в горизонтальній площині над головою; 5–8 — те саме під час ходьби на місці.

3. В.П.— палиця вниз.1 — палицю вгору; 2 — викрут у плечових суглобах, опустити палицю назад; 3 — викрут у зворотному напрямку, палицю вгору; 4 — В.П.; 5–8 — те саме вузьким хватом.

4. В.П.— стійка ноги нарізно, палиця вниз.1–3 — три пружинистих нахили ліворуч, палицю верти­кально, права рука зверху; 4 — В.П.; 5–8 — те саме праворуч.

5. В.П.— стійка ноги нарізно, палиця вертикально на підлозі, руки зверху.1–3 — три пружинистих нахили прогнувшись, руки прямі; 4 — В.П.

6. В.П.— те саме, руки в сторони, палиця в лівій руці хватом за середину.1–3 — нахил, передати па­лицю між ногами в праву руку; 4 — В.П.

7. В.П.— палиця внизу.1 — випад правою ногою, палицю вгору; 2–3 — згинаючи ліву ногу, два пружи­нистих нахили, торкаючись палицею носка прямої правої ноги; 4 — приставити праву ногу у В. П.; 5–8 — те саме випадом лівою ногою.

8. В.П.— лежачи на спині, палиця вгору.1–2 — сід кутом, палицю вперед; 3–4 — В.П.

9. В.П.— упор лежачи, палиця поперек на підлозі на рівні стегон.1 — перестрибуючи через палицю, упор присівши; 2 — стрибком набути В.П.

10. В.П.— палиця вперед хватом знизу на зігнутих руках. Стрибки на місці, підкидаючи і ловлячи пали­цю, чергувати хват зверху та знизу.

Картка № 11 Вправи на гімнастичній лаві для учнів 1–4-х класів

1. В.П.— стоячи обличчям до лави, права нога на лаві, руки вперед.1 — стійка на носках на лаві, руки вгору; 2 — В.П.; 3 — руки в сторони; 4 — змінити положення ніг; 5–8 — те саме в інший бік.

2. В.П.— упор лежачи, руки на лаві.1 — зігнути праву руку ; 2 — зігнути ліву руку до торкання грудьми лави; 3 — розігнути праву руку; 4 — В.П.

3. В.П.— те саме.1 — зігнути праву руку; 2 — В.П.; 3–4 — те саме в інший бік.

4. В.П.— те саме. Переставляючи ноги та руки праворуч, обійти лаву в упорі лежачи. Потім те саме в інший бік.

5. В.П.— стоячи вздовж на лаві.1–3 — три пружинистих нахили, торкаючись краю лави; 4 — В.П.

6. В.П.— стоячи обличчям до лави, пряма права нога на лаві, руки в сторони.1 — стійка на носку лівої ноги, руки вгору; 2 — В.П.; 3 — мах правою ногою; 4 — В.П.; 5–8 — те саме, змінивши положення ніг.

7. В.П.— те саме стоячи правим боком до лави.1–2 — двічі потягнуся праворуч; 3–4 — те саме в інший бік; 5–8 — те саме, стоячи лівим боком до лави.

8. В.П.— стоячи на лаві, руки в сторони.1 — підняти зігнуту праву ногу, оплеск під нею; 2 — В.П.; 3–4 — те саме лівою ногою.

9. В.П.— сидячи вздовж на лаві, руками взятися за ближній край.1 — мах правою ногою; 2 — В.П.; 3–4 — те саме лівою ногою.

10. В.П.— те саме, ноги зігнути.1–2 — нахил назад до горизонтального положення; 3–4 — В.П.

11. В.П.— основна стійка на лаві. Ходьба на носках, руки вгору, в сторони.

12. В.П.— стоячи обличчям до лави, зігнута права нога на лаві, руки біля грудей.1 — стрибком змінити положення ніг; 2 — стрибком набути В.П.

Картка № 12 Вправи на гімнастичній лаві для учнів 5–8-х класів

1. В.П.— сидячи ноги нарізно впоперек на лаві, руки за голову.1 — руки вгору та праворуч; 2 — В.П.; 3–4 — те саме в інший бік.

2. В.П.— те саме, ноги зігнути.1 — нахил праворуч, торкнутися правим ліктем правого коліна; 2 — В. П.; 3–4 — те саме в інший бік.

3. В.П.— сидячи вздовж на лаві, упор позаду.1 — упор лежачи позаду; 2 — В.П.

4. В.П.— сидячи на лаві, упор позаду.1 — присід, упор позаду; 2 — В.П.; 3 — упор лежачи позаду, праву ногу зігнути; 4 — В.П.; 5–8 — те саме в інший бік.

5. В.П.— упор лежачи позаду поздовж лави.1 — поворот праворуч, не відриваючи рук; 2 — те саме ліворуч.

6. В.П.— упор присівши, руки на лаві.1 — праву ногу назад; 2 — ліву ногу назад в упор лежачи, руки на лаві; 3–4 — повернутися у В.П.

7. В.П.— упор позаду сидячи вздовж лави.1 — зігнути ноги; 2 — випрямити ноги в сід кутом на лаві; 3 — зігнути ноги; 4 — В.П.

8. В.П.— стоячи спиною до лави, пряма права нога назад на лаву, руки в сторони.1–2 — два пружинистих махи правою ногою назад; 3–4 — змінити положення ніг; 5–8 — те саме в інший бік.

9. В.П.— стоячи обличчям до лави, пряма права нога на лаві.1–3 — три пружинистих нахили до правої ноги; 4 — стрибком змінити положення ніг; 5–8 — те саме в інший бік.

10. В.П.— лава вгорі на прямих руках. Ходьба з лавою вперед, назад, ліворуч, праворуч.

11. В.П.— стоячи впоперек на лаві, руки на пояс.1 — зіскочити з лави у стійку ноги нарізно (лава між ногами); 2 — стрибком набути В.П.

Картка № 13 Вправи на гімнастичній лаві для учнів 9–11-х класів

1. Вихідне положення (В.П.) — упор лежачи, руки на лаві.1 — зігнути руки; 2 — розігнути руки; 3 — стрибком упор присівши, руки на лаві; 4 — В.П.

2. В.П.— упор лежачи, ноги нарізно, руки на лаві.1 — поворот праворуч, праву руку в сторону; 2 — упор лежачи, руки зігнути; 3–4 — те саме в інший бік.

3. В.П.— сидячи вздовж лави, руки в сторони.1 — піднімаючи праву ногу, обхопити її до торкання лобом коліна; 2 — В.П.; 3–4 — те саме лівою ногою.

4. В.П.— сидячи вздовж лави, руки вгору.1 — пружинистий нахил до торкання носків руками; 2 — сід ноги нарізно з нахилом.

5. В.П.— упор позаду сидячи ноги нарізно поперек лави.1–2 — два пружинистих нахили до правої ноги; 3–4 — те саме до лівої ноги; 5 — упор позаду, лежачи ноги нарізно; 6 — В.П.; 7 — підняти прямі ноги вгору; 8 — В.П.

6. В.П.— те саме.1–2 — підняти голову та плечі, прогнутися; 3–4 — В.П.

7. В.П.— упор лежачи, руки на лаві.1 — стрибком упор присівши; 2 — упор стоячи зігнувшись, руки на лаві; 3 — упор присівши; 4 — стрибком набути В.П.

8. В.П.— упор позаду сидячи впоперек лави, ноги праворуч від лави.1–2 — підняти ноги; 3–4 — пере­нести їх через лаву і поставити ліворуч від лави; 5–8 — те саме в інший бік.

9. В.П.— стоячи поздовж на лаві.1–4 — рівновага на правій нозі, руки в сторони; 5–8 — В.П.; 9–16 — те саме на лівій нозі.

10. В.П.— стоячи на коліні, лава вгорі на прямих руках.1 — лаву до правого плеча; 2 — В.П.; 3–4 — те саме в інший бік.

11. В.П.— стоячи правим боком до лави. Стрибки через лаву з просуванням уперед.