Практичне заняття для учнів 9-х, 11-х класів "Навчання прийомам релаксації і зняття напруги"

Навчання прийомам релаксації і зняття напруги

 

                           Заняття для учнів 9-х, 11-х класів.

Мета заняття: навчання методам нервово-м'язової релаксації, прийомам розслаблення; формування в учнів уміння управляти своїм психофізичним станом.

Вправи, описані в цьому занятті, краще проводити в тихому і добре провітреному приміщенні з неяскравим освітленням. Вправи намагайтеся проводити під спокійну тиху музику, яка підходить для занять аутотренінгом.

Ведучий. Для того щоб мозок працював в найефективнішому режимі, необхідно освоїти ряд прийомів і правил, які допоможуть вам з найменшими зусиллями підготуватися до іспитів і успішно їх здати.

Для чого нам необхідно вміння розслаблятися? Як відомо, м'язова напруга викликає негативні емоції занепокоєння різної сили. Якщо емоції досить сильні, вони блокують розумові процеси. Тому для підтримки ефективної розумової працездатності в ситуації стресу, нам необхідно вміти знімати м'язову напругу.

Сьогодні ми спробуємо вивчити вправи, виконання яких сприяє релаксації і тим самим подолання напруги в стресовій ситуації. Із запропонованих вправ якісь здадуться вам не зовсім комфортними, а якісь - підійдуть саме вам. В такому випадку ви можете використовувати їх в тих випадках, коли це буде необхідно.

 Вправа 1. «Контраст»

Час проведення: 20 хвилин.

Мета: продемонструвати учням відчуття м'язового розслаблення.

Вправа «Контраст» заснована на «законі маятника»: мимовільне розслаблення тієї чи іншої групи м'язів завжди йде за їх напругою. Щоб розслабити, наприклад, стопи і гомілки, потрібно викликати в відповідних м'язах напругу, витягнувши ноги і з силою потягнувши носки на себе. Можна розслабити область навколо рота, попередньо з силою стиснувши для цього губи. Можна розслабити стегна, якщо перед цим натиснути стопами на підлогу, як би намагаючись підняти себе зі стільця.

Зусилля, з яким проводиться попереднє напруження, не повинно бути граничним. Деякі групи м'язів при роботі з вправами типу «Контраст» вимагають особливо обережного і м'якого звернення. Так, наприклад, абсолютно неприпустимі значні напруги очних м'язів, а для людей, далеких від спорту, - і м'язів черевного преса. Якщо якась вправа викликає неприємні або хворобливі відчуття, краще зовсім відмовитися від її виконання.

Під час виконання вправи, що навантажує м'язи обличчя, в учасників може виникати почуття ніяковості один перед одним. Зазвичай воно виражається в нападах сміху, відмови від занять, в уникненні окремих вправ або в безплідних спробах виконати завдання, не втрачаючи при цьому «належного» виразу обличчя. Особливо часто це трапляється в групах, сформованих із знайомих між собою людей. Опір і невдоволення можна запобігти або значно послабити, якщо пропонувати всі вправи з м'язами обличчя виконувати тільки з закритими очима. Ще більш радикальне вирішення проблеми - вимкнути світло при виконанні таких вправ.

 

Ведучий. Сядьте зручніше. Стисніть праву руку в кулак. Стискайте міцніше, майже з максимальним зусиллям! Через 10-12 секунд вільно киньте руку на стегно, закрийте очі і прислухайтеся до відчуттів в кисті і правому передпліччі. Сконцентруйтеся на цих відчуттях протягом трьох хвилин.

Повторіть вправу ще раз.

Питання для обговорення

- Які відчуття ви відчули?

Спектр відчуттів, що виникають в м'язах незабаром після того, як з них знята сильна напруга, досить різноманітний. Найбільш типовими є відчуття струмуючого тепла, «розбухання» руки, печії  або тяжкості, відчуття охоплює руку ледачої знемоги або пульсації в м'язах. Всі ці або подібні з ними відчуття сигналізують про те, що м'язи руки глибоко розслаблені. Розслаблена м'яза завжди тепла, важка, пульсуюча. Втім, в учнів можливі різноманітні індивідуальні відтінки і варіації цього відчуття. Кілька найперших спроб можуть привести і до прямо протилежних відчуттів - прохолоді, легкості і т.п.

Ведучому не слід докладно зупинятися на описі очікуваних від вправи ефектів до того, як учні самі спробують їх виконати. Нехай перше відчуття розслабленості прийде до них не як нав'язаний шаблон, а з середини, у вигляді власного відкриття. Комбінуючи і підбираючи разом з ведучим найбільш прийнятні для себе вправи, учні можуть швидко навчитися розслабляти руки, ноги, обличчя. Внутрішня картина розслаблення стає все більш яскравою і виразною.

В ході занять ведучому необхідно звертати увагу на емоційне забарвлення тих образів розслабленості, які з'являються в учнів. Для одних відчуття розслаблених м'язів стає бажаним відразу, інші довго не можуть його «розкуштувати», треті схильні розцінювати це відчуття швидше як неприємне. Згодом «апетит» до розслаблення так чи інакше приходить до всіх. Для прискорення цього процесу на перших порах бажано стимулювати вираження учасниками насамперед своїх позитивних почуттів і оцінок щодо досвіду релаксації.

 

Вправа 2. «М'язова релаксація»

Час проведення: 20 хвилин.

Мета: навчання прийому нервово-м'язової релаксації.

Інструкція:

- Сядьте на зручний стілець, не схрещуючи ніг, ступні на підлозі. Розстебніть занадто тугий одяг і не напружуйте ноги.

- Витягніть пальці ніг вперед, напружуючи м'язи стоп і литок. Зберігайте такий стан 10 секунд, потім зніміть напругу з м'язів (миттєво розслабтеся). Зосередьтеся на приємному почутті розслаблення після зняття напруги. Повторіть 3-5 разів.

- Спираючись п'ятами на підлогу, відгинайте пальці ніг вгору, напружуючи м'язи ступень і гомілок. Витримайте так 10 секунд, а потім на 10 секунд розслабтеся. Повторіть 3-5 разів. Спробуйте відчути приємні відчуття від розслаблення.

- Підніміть ноги сантиметрів на 10 над підлогою, відгинаючи пальці ніг до себе (як ви це робили з п'ятами на підлозі). Тепер буде включена нова група м'язів - м'язи стегна. Залишайтеся в такому положенні 10 секунд, а потім розслабтеся, дозволяючи ногам впасти. Повторіть 3-5 разів. Ваші ступні, гомілки і стегна повинні зігріватися при розслабленні, і ви відчуєте приємні відчуття.

Обговорення

- Що вийшло?

- Що викликало труднощі?

- Кому з вас ця вправа підійшла?

 

Вправа 3. «Уявна картина»

Час проведення: 10 хвилин.

Мета: навчання візуалізації для досягнення нервово-м'язового розслаблення.

Інструкція

- Сядьте зручніше, не напружуючи м'язів. Не схрещуйте руки, ноги або кисті рук. Відпочивайте, дайте вашому тілу розслабитися.

- Глибоко вдихніть, втягуючи повітря поступово через ніс, поки легені не наповняться.

- Видихніть плавно, теж через ніс, поки повністю не звільните легені. Спробуйте робити це ритмічно. Не стикайте і не видихайте все разом.

- Почніть новий цикл, прислухайтеся до свого подиху, до того, як ваші легені роздуваються, і потім плавно випускайте повітря. Ваше дихання схоже на рух хвиль, м'яко набігають на берег (видих) і знову відкочувалися назад (вдих). Зримо думайте про себе хвилі, їх плескіт і смак морської води, легкий подих бризу.

Вправа 4. «Ресурсні образи»

Час проведення: 10 хвилин.

Мета: навчити використовувати уявні образи для досягнення нервово-м'язового розслаблення.

Ведучий. Згадайте або придумайте місце, де ви відчували б себе в безпеці і вам було б добре і спокійно. Це може бути квітучий луг, берег моря, галявина в лісі, освітлена теплим літнім сонцем. Уявіть собі, що ви перебуваєте саме в цьому місці. Відчуйте запахи, прислухайтеся до шелесту трави або шуму хвиль, подивіться навколо, доторкніться до теплої поверхні піску або шершавого стовбура сосни. Намагайтеся уявити це якомога чіткіше, в найдрібніших деталях.

Спочатку вправа буде даватися з трудом, тому  її  можна освоювати вдома, в тиші, перед сном або перед підйомом, якщо є час.

Щоб не боятися запізнитися, виділіть собі 20-30 хвилин (цього часу більш ніж достатньо) і поставте будильник, щоб не думати про час. У міру освоєння техніки, посилення образів ви зможете використовувати її в стресових ситуаціях.

 

Вправа 5. «Струси»

Час проведення: 5 хвилин.

Мета: навчити позбуватися від заважають і неприємних емоцій.

Ведучий. Часом ми носимо в собі великі і маленькі тяжкості, що забирає у нас багато сил. Наприклад, кому-небудь з вас може прийти в голову думка: «Знову у мене не вийшло. Я не зможу добре підготуватися до іспиту ». Хтось налаштовує себе на те, що не здасть екзамен, наробить купу помилок і обов'язково отримає двійку. А хтось може сказати собі: «Я не такий розумний, як інші. Що мені даремно старатися? »

Я хочу показати вам, як можна легко і просто привести себе в порядок і позбутися від неприємних відчуттів.

Встаньте так, щоб навколо вас було достатньо місця, і почніть обтрушувати долоні, лікті і плечі. При цьому уявляйте, як все неприємне - погані почуття, важкі турботи і погані думки про самих себе - злітає з вас як з гуся вода.

Потім обтрусіть свої ноги - з шкарпеток до стегон. А потім потрясіть головою.

Буде ще корисніше, якщо ви будете видавати якісь звуки ... Тепер потрясіть обличчя і прислухайтеся, як смішно змінюється ваш голос, коли трясеться рот.

Уявіть, що весь неприємний вантаж з вас спадає і ви стаєте все бадьоріше і веселіше.

Обговорення:

- Як змінилося ваше самопочуття після виконання завдання?

Міні-лекція «Способи зняття нервово-психічної напруги»

Час проведення: 5 хвилин.

-Коли ви відпочиваєте між заняттями під час підготовки до іспитів, іноді важливо витратити на це мало часу, але відпочити максимально. Я перерахую деякі способи, а ви можете вибрати ті, які підійдуть вам. Ось ці способи:

 

• спортивні заняття;
•  контрастний душ;
• прання білизни;
• миття посуду;

• своє напруження вкласти в комканіє  газетного аркуша, зробити цей клубок якомога менше і закинути подалі. Іншу газету порвати на дрібні шматочки, потім викинути на смітник. З іншої газети зліпити свій настрій. Зафарбувати газетний розворот (малювання плямами, пальчикові малювання гуашшю);

• потанцювати під музику, голосно заспівати свою улюблену пісню;

• погуляти в тихому місці на природі.

Обговорення

- Якими ще способами можна скористатися? Дайте поради один одному.

Вправа 6. «Масажуємо руки»

 Час проведення: 5 хвилин.

 Мета: стимуляція пізнавальних здібностей.

 Ведучий. Після відпочинку важливо вміти знову включитися в роботу. Для цього можна використовувати дуже просту вправу. Великим і вказівним пальцями однієї руки з силою здавлюємо фалангу кожного пальця іншої руки, починаючи з нігтьової фаланги, спочатку в тильно-долонній, потім в міжпальцевих площині. Потім міняємо руки. Великим пальцем правої руки натискаємо на середину лівої долоні. З відчутним натиском робіть кругові рухи від центру долоні до периферії, по спіралі з виходом на великий палець. Потім те ж іншою рукою.

Міні-лекція «Як керувати своїми емоціями»

Час проведення: 10 хвилин.

Негативні емоції заважають нам приступити до роботи або продовжувати роботу, заважають зібратися з думками. Як же можна допомогти собі в ситуації, коли ви вже відчуваєте ці емоції?

 - Можна розрядити свої емоції, висловившись тим людям, які зрозуміють і поспівчувають.

 - Якщо ти один, можеш побити подушку або вичавити мокрий рушник - це допоможе розслабитися, так як зазвичай при негативних емоціях велика частина енергії накопичується в м'язах плечей, у верхній частині рук і в пальцях.

Провести будь-які  спонтанні звуки - напругу може бути «замкнено» в горлі.

- Можна використовувати такий прийом, як подих уступами: три-чотири коротких видиху поспіль, потім таку ж кількість коротких вдихів.

 

Вправа 7. «Зберігаємо сили»

Мета: зняття емоційної напруги.

Інструкція:

- Роблячи видих спокійно, не поспішаючи, стисніть пальці в кулак із загнутим всередину великим пальцем. Потім, послаблюючи стиск кулака, зробіть вдих. Повторіть 5 разів. Тепер спробуйте виконати цю вправу з закритими очима, що подвоює ефект.

- Злегка помасажуйте кінчик мізинця.

- Встаньте і зробіть дуже глибокий видих. Потім наберіть повні легені повітря і видихніть зі звуком. Проспівайте в час видиху довге «аааааа». Уявіть собі, що при цьому з вас витікає відчуття напруги, втоми. А на вдиху уявіть собі, що вдихаєте разом з повітрям веселі й радісні думки. На кожному видиху повторюйте звук «ааааа» все гучніше і гучніше, доки негативні відчуття не покинуть повністю.

- На хвилинку встаньте зі свого місця і перетворіться на сигнальну сирену машини «Швидкої допомоги». Покладіть руку собі на голову і скажіть гучний, високий, протяжний звук: «Иииии!» Постарайтеся відчути, як ваша голова починає тремтіти від цього звуку. А тепер спробуйте прокричати цей звук, подібно сигнальної сирени, - вимовляєте його то вище, то нижче (30 секунд).

- Ви помітили, що зберегли свої сили?

 

Вправа 8. «До зустрічі на іспитах!»

Час проведення: 5 хвилин.

Мета: дати можливість учням поділитися думками про заняття.

Ведучий. У мене в руках горить свічка. Я хочу, щоб в ваших руках все завжди йшло на лад, горіло і виходило як треба. Давайте передавати її один одному. Той, у кого в руках виявиться свічка, може сказати всім нам про те, що принесли йому наші вправи, що він дізнався нового.