Легка атлетика. Особливості техніки бігу

Рис.4 . Біг на дистанції

Фінішування. Під час бігу на 100 і 200 м максимальна швидкість на останніх 20-15 м дистанції знижується на 3-8%.

Біг закінчується в момент, коли спортсмен доторкнеться тулубом вертикальної площини, яка проходить через лінію фінішу. Щоб швидше її торкнутись, необхідно на останньому кроці різко нахилити груди вперед, відкидаючи руки назад. Цей спосіб називається «кидок грудьми». Також є спосіб, при якому бігун, нахиляючись вперед одночасно повертається до фінішної стрічки боком так, щоб торкнутись ЇЇ плечем. Цей спосіб називається "фінішування плечем". Спосіб фінішування обирається експериментальним шляхом.

2. Особливості бігу на різних спринтерських дистанціях

Біг 100 м. Цю дистанцію необхідно долати з максимально можливою

швидкістю.

Біг на 200 м відрізняється від бігу на 100 м розміщенням старту і пробіганням першої половини дистанції по повороту доріжки. Для пробігання більшого відрізку по прямій, стартові колодки розміщуються біля зовнішнього краю доріжки (рис. 19). Під час бігу на повороті бігуну необхідно нахилитись усім тілом досередини, права нога в момент вертикалі зігнута менше, ніж ліва, стопи краще ставити ближче до бровки, повертаючи їх вліво, права рука спрямована більше досередини, а ліва дещо назовні.

Біг 400 м. Біг відбувається з відносно меншою інтенсивністю, ніж на дистанціях 100 і 200 м. Нахил тулуба на поворотах дещо зменшується, рухи руками виконуються менш енергійно, довжина кроку зменшується до 7-8 стоп.

Рис. 5 . Розміщення стартових колодок на повороті

3. Характерні риси бігу на короткі дистанції

1. Розстановка колодок звичайна, зближена, розтягнута.
2. Відстань  (ширина)  між колодками   18-20  см,  нахил  передньої 45-60°,
   задньої 60-80°.
3. За командою «Увага!» ЗЦМТ не доходить до лінії старту на 15-20 см, таз
   вище рівня плечей на 10-20 см, гомілки паралельні.
4. Кут відштовхуваня зі старту 42-50°, стегно махової ноги наближається до
   тулуба під кутом близько 30°.
5. Довжина першого кроку 100-130 см, стартове прискорення закінчується
   на 25-30 м (13-15 біговий крок).
6. Нахил тулуба не перевищує 10-15°.
7. Довжина кроку дорівнює 180-260 см.
8. Частота кроків 4,5 - 5,5 к/с.
9. У момент вертикалі опорна нога в колінному суглобі згинається до 140-
   148° і не опускається на п'яту.

10. Варіанти фінішування - кидком грудьми, плечем, пробіганням.
11. Руки рухаються вперед (дещо досередини) - назад (дещо назовні).
12. Методика навчання бігу на короткі дистанції

Біг на короткі дистанції вимагає від спортсмена максимально швидких і одночасно вільних рухів. Ці вимоги створюють передумови тривалого і безперервного процесу удосконалення техніки бігу. Напруження м'язів, які не повинні    брати    участі    у    виконанні    бігових    вправ,    спричиняють    зайві

енерговитрати і зниження частоти рухів. Прагнення новачків до максимальних зусиль негативно впливає на оволодіння технікою спринтерського бігу. Тому, особливо перші заняття, потрібно проводити на керованій швидкості, привчаючи початківців до самоконтролю.

4. Типові помилки в техніці бігу на короткі відстані.

При старті:

• дві ноги на старті;
• тулуб сильно нахилений вперед;
• голова опущена;
• маса тіла знаходиться на нозі,що позаду;
• погляд спрямований під ноги;
• плечі виходять на опорну ногу;
• пальці стиснуті в кулак;
• робота рук не енргійна;
• немає поштовху і виносу ноги, що стоїть позаду;
• тіло напружене;
• надмірне хвилювання.

При стартовому розгоні:

• надмірний нахил тулуба вперед або падаючий біг;
• надмірно напружні руки;
• непрямолінійність бігу;
• розвертання ступні назовні;
• випрямлення тулуба.

При бігу по дистанції:

• надмірний нахил тулуба вперед;
• тулуб відхилений назад;
• недостатнє випрямлення поштовхової ноги;
• низький підйом стегна;
• надмірне піднімання стегна ( відбувається ніби штовхання на місці).

При фінішуванні:

• занадто швидке фінішування;
• надмірний нахил тулуба в момент фінішування;
• зменшення швидкості перед фінішною прямою;
• зупинка одразу після фінішу.

ІІІ.Характристика бігу на середні та довгі відстані.

До середніх належать дистанції 800, 1000 і 1500 м. Стаєрським вважається біг від 3000 до 10000 м. Крім того, спортсмени змагаються на дистанціях, які вимірюються ярдами - 880 ярдів (804,67 м), одна миля (1609,3 м), 3 милі (4828 м) і 6 миль (9656,7 м). Світові рекорди фіксуються на всіх указаних дистанціях. До наддовгих відносяться дистанції від 15 до ЗО кілометрів, а також біг протягом однієї години і марафонський біг (42км 195м).

Спортивний результат забезпечується узгодженням функціональних можливостей організму і стійкістю техніки бігу. Бігуни повинні протистояти втомі під час виконання довготривалої роботи, особливо на другій половині дистанції. Вроджена і тренована здібність до поглинання кисню (МІЖ) у них дорівнює 75-80 мл/кг/хв. Життєва ємність легень (ЖЄЛ) становить 4-6 л. Під час бігу збільшується потреба в кисні, яка задовільняється головним чином за рахунок частоти дихання. Одне дихання може виконуватись на 6 бігових кроків, а зі збільшенням швидкості - на 4 і на 2 кроки.

Біг у легкій атлетиці займає одне з провідних місць. Оволодіння технікою

бігу багато в чому сприяє вивченню рухів в інших видах легкоатлетичних вправ. На відміну від техніки спортивної ходьби, під час бігу відсутній момент подвійної опори, замість нього з'являється фаза польоту.

Біг, як і ходьба, належать до циклічних видів вправ, де циклом є подвійний крок. Аналіз рухів під час бігу починається з умовного вихідного положення моменту вертикалі. Опорна нога дещо зігнута в колінному суглобі і готова до потужного розгинання в трьох суглобах - кульшовому, колінному і таранно-гомілковому. Для зменшення часу опори, а відповідно і для прискорення рухів вигідна найменша величина згинання ноги. За такої постановки спостерігаються найменші коливання ЗЦМТ. Техніка провідних майстрів бігу відрізняється малопомітним амортизаційним згинанням, в той час як у новачків підсідання на кожному кроці впадає в око.

Відомо, що чим вищий рівень підготовки бігуна, тим жорсткіше утримується таранно-гомілковий суглоб. Мала амплітуда рухів у цьому суглобі веде до швидкого відштовхування. У вихідному положенні махова нога сильніше згинається в колінному і кульшовому суглобах порівняно з ходьбою. Це пояснюється тим, що при ходьбі час маху ногою менший від часу опори, бо під час ходьби крок у два рази коротший порівняно з біговим.

Для того, щоб зберегти вигідний темп рухів, не можна витрачати часу на високий підйом стегон догори і опускання їх донизу. Ось чому при ходьбі нога в момент маху майже не згинається і стопа переміщується над землею ковзним рухом вперед. Інше стосується бігу, під час якого тривалість опорних і безопорних періодів майже однакова. У бігунів на середні і довгі дистанції опорний період триває від 0,125 до 0,130 с, фаза польоту (довжина кроку) 160-220 см, частота рухів 3,5-4,5 кроків/с, що дозволяє бігунам в окремі моменти показувати швидкість до 7-8 м/с.

Біг — циклічний локомоторний рух, що складається з опорного і безопорного положення, яке періодично змінюється.

Циклом бігового руху є подвійний крок (лівої і правої ноги). В подвійному кроці є два періоди опори і два періоди польоту. В кожному періоді

розрізняють дві фази.

Період опори складає фази гальмування (амортизації) і відштовхування, а період польоту — фази підйому і зниження ЗЦМТ. Отже, послідовність фаз у циклі рухів ноги наведена рисунку 6.

Для просування вперед під час бігу велике значення мають якість грунту та взуття спортсмена. Чим більше щеплення підошви з поверхнею опори, тим ефективніше просування вперед. Тому, в спортивній практиці, біг проводиться на доріжках із спеціальним покриттям та у взутті з шипами.

. б. Періоди і фази рухів у бігу

Період опори: — момент постановки ноги;

• фаза гальмування (амортизації);
• момент вертикалі (найнижче положення ЗЦМТ);

• фаза відштовхування;
• момент відриву ноги.
  Період польоту: — фаза підйому ЗЦМТ;

• момент найвищої точки ЗЦМТ;
• фаза зниження ЗЦМТ.

1. Аналіз техніки бігу:

Техніку бігу умовно поділяють на старт і стартове прискорення, біг по дистанції і фініш. Біг на середні і довгі дистанції відрізняється від спринту меншою довжиною кроків і більш прямим положенням тулуба, менш високим підйомом коліна махової ноги, нерізким випрямленням поштовхової ноги, роботою рук і більш глибоким і ритмічним диханням (рис.7).

Рис. 7. Біг на довгі дистанції

Старт    і    стартове    прискорення.    Під    час    бігу    на    витривалість застосовуються два основних положення на старті: положення високого старту

з опорою і без опори на одну руку. Під час бігу на 800 м спортсмени стартують по окремих доріжках, а на більш довгі дистанції застосовується загальний старт. Перед змаганнями спортсмени знаходяться за 3 м від лінії старту.

За командою "На старт!" всі бігуни займають вихідне положення перед лінією старту в одну або декілька шеренг. При цьому поштовхова нога знаходиться біля стартової лінії, а друга - на півкроку позаду. Тулуб подано вперед, ноги зігнуті, положення повинно бути стійким та зручним. Різноіменна рука зігнута в лікті і разом з плечем виноситься вперед. Друга рука напівзігнута і відведена назад. Погляд спрямовано вперед на доріжку.

Після пострілу або команди "Руш!" спортсмен починає біг, намагаючись зайняти місце біля бровки. Зі старту він біжить у нахиленому положенні з прискоренням і поступово випрямляючись, переходить до більш рівномірного бігу на дистанції.

Біг на дистанції виконується маховим кроком, з відносно постійною довжиною і частотою кроків. Довжина і частота кроків залежить від індивідуальних особливостей бігуна, довжини його тіла, довжини ніг і т.д. Основні риси бігу: тулуб нахилений вперед, плечі розгорнуті, голова прямо. Суттєвою вимогою до техніки є вміння розслабляти м'язи і давати їм відпочинок у неробочі моменти. Оволодіння розслабленням складне і важливе завдання для кожного спортсмена. Своєчасне включення м'язів у роботу, їх виключення, точне дозування зусиль забезпечує плавний перехід одного руху в інший.

Робота ніг. Під час бігу нахил тулуба не перевищує 4-5° і змінюється в

межах 2-3°, збільшуючись при відштовхуванні і зменшуючись в момент приземлення. Ступні ніг при цьому ставляться з невеликим розворотом носка досередини. На опору нога опускається майже випрямленою з передньої частини стопи безпосередньо біля проекції ЗЦМТ, що запобігає гальмуванню. В момент вертикалі нога п'ятою торкається грунту, згинаючись у колінному суглобі до 170°. Відштовхування спрямоване під кутом 50-55° і характеризується випрямленням ноги в усіх суглобах. Активному поштовху сприяє мах вільної ноги, яка згинається в колінному суглобі, п'ята ЇЇ піднімається дещо вище рівня коліна. Заключний момент відштовхування збігається із закінченням махового руху. Висота підйому стегна махової ноги у кращих бігунів доходить майже до горизонталі. В цей момент таз виведений вперед, гомілка зігнутої махової паралельна стегну поштовхової ноги.

З відривом поштовхової ноги від опори починається політ. її м'язи розслаблюються і поштовхова нога, згинаючись у колінному суглобі, швидко виноситься вперед. Вміння розслабляти м'язи впливає на кут згинання цієї ноги в колінному суглобі в межах 25-50°.

Робота рук. Рухи рук ритмічно узгоджуються з роботою ніг. Руки, підтримуючи рівновагу, сприяють зменшенню або збільшенню темпу. Під час бігу руки зігнуті приблизно під прямим кутом, кисті вільно стиснуті в кулак, плечі опущені. Рухи м'які і плавні, руки працюють до середини і назад - вбік. Під час руху назад кисті не виходять за межі тулуба. Разом з винесенням стегна

махової  ноги   і   поворотом  таза  одночасно   зустрічним  рухом   відбувається поворот плечей навколо вертикальної осі.

На повороті спортсмен нахиляє тулуб дещо вперед-вліво, в сторону повороту. Долаючи віражі в закритих приміщеннях, необхідно уникати збільшення довжини кроків. Ліва рука рухається строго в передньо-задній площині, наближаючись до тулуба. Права рука рухається ніби в поперечній площині з дещо відведеним ліктем назовні. Постановка лівої ноги відбувається на зовнішню частину стопи, а правої- на внутрішню, носком досередини. Нахил тулуба залежить від крутизни повороту і швидкості бігу. Найбільш раціональним є нахил тулуба вперед-вліво.

Фініш. Фінішне прискорення починається за 200-400 м до фінішу і характеризується зростанням частоти кроків, більш енергійною роботою рук і деяким збільшенням нахилу тулуба. На останніх двох кроках необхідно зробити активний нахил тулуба вперед, що може сприяти перемозі на фініші. Після пробігання лінії фінішу бігун не зупиняється, а переходить на повільний біг, а згодом - на ходьбу, щоб привести організм у відносно спокійний стан. Крім того, миттєва зупинка на фініші може спричинити до зіткнень і травм.

2. Характерні риси бігу на середні і довгі дистанції

1. Нахил тулуба при бігу не перевищує 4-5°.
2. Кут відштовхування становить 50-55°.
3. Кут згинання махової ноги в колінному суглобі знаходиться в межах 25-30°.
4. Довжина кроку дорівнює 160- 220 см.
5. Частота рухів (темп) - 3,5-4,5 кроків/с, або 190-200 кроків / хв.
6. Розмах вертикальних коливань до 7,5 см.
7. У момент вертикалі опорна нога згинається в колінному суглобі до 170° і
   опускається на п'яту.

1. Кут відштовхування становить 50-55°.

2. Кут згинання махової    ноги в колінному суглобі  знаходиться  в
межах 25-30°.

 3.Довжина кроку дорівнює 160- 220 см.

4.             Частота рухів (темп) -■ 3,5-4,5 кроків/с, або 190-200 кроків / хв.
5.             Розмах вертикальних коливань до 7,5 см.
6.             У момент вертикалі опорна нога згинається в колінному суглобі до
   170° і опускається на п'яту.

ІУ. Методика навчання техніки бігу

^ф° Методичні вказівки. Опановуючи техніку з бігу на витривалість, необхідно зосередитись на декількох вузлових моментах - виробленні у спортсмена вміння розслабляти м'язи в неробочі моменти, концентрувати м'язові зусилля в робочі (відштовхування, винос стегна, постановка стопи) і утримувати нахил тулуба, при якому біг відбувається ніби за інерцією. Зусилля витрачаються переважно на долання опору середовища. . Необхідно зберігати маятникоподібну роботу рук у передньо-задній площині, де плечі опущені і не заважають глибині дихання спортсмена.

Завдання 1. Створити уяву про техніку бігу в цілому.

1. Пояснення основних моментів бігу на стадіоні (напрям бігу, довжина
доріжок, швидкість бігу);

2. Показ   бігу  на  відрізках   100.   200,   400   м.   Демонстрація   і   аналіз
кінограм, плакатів з техніки бігу;

3. Пробіжки на відрізках 50-100 м.

Виконуючи     біг    на     відрізках,     варто

використовувати різну довжину і частоту кроків, різні положення рук, різні вихідні положеная на початку бігу. Переконати учнів у необхідності виконання цих вказівок і домагатись початку бігу з положення стійки ноги

нарізно,    руки    зігнуті    в    ліктях    до    прямого    кута.    Бігун    повинен, піднімаючись на передній частині стопи і подаючи вагу тіла вперед, в падінні перейти в біг, зберігаючи нахил тулуба. Те ж саме з положення _; одна нога попереду.

Завдання 2. Навчити бігу по прямій з рівномірною і перемінною швидкістю.

Засоби:

1. Повторне пробігання відрізків 30-40 м з прискоренням (поступове
   збільшення швидкості).

2. Повторний біг з прискоренням з утриманням набутої швидкості.
3. Бігу по дистанції з прискоренням по команді.
4. Швидкий біг з прискоренням 30-40 м і включенням «вільного біг».

^ Методичні вказівки. Акцентувати увагу учнів на прямолінійності напряму, повному випрямленні поштовхової ноги в узгодженості з виносом вперед стегна махової ноги, захлестуванні гомілки махової ноги в момент вертикалі, вільній і  енергійній роботі рук,  прямому положенні

' тулуба і голови, швидкій і м'якій постановці ноги на грунт з передньої

- частини стопи.

Завдання 3. Навчити техніці бігу на повороті. Засоби:

;    1. Пробіжки на повороті доріжки стадіону.

2.    Пробіжки по колу різного радіусу.
3.    Пробіжки на повороті з виходом на пряму.
4.    Пробіжки по прямій із входом у поворот.
5.    Переключення і «вільний біг».

^ Методичні вказівки. Вхід у поворот і біг по повороту виконується з

/ —-----—'-------■—■—■——————----------------- к? а щГ ** -щг

нахилом тулуби всередину кола. При цьому плече., в бік якого

прялю залежить від швидкості бігу і крутизни повороту,

Завдання 4. Навчити техніці високого старту.

1.    Демонстрація бігу з високого старту.
2.    Виконання команд «На старт», «Руш» і стартового прискорення.
3.    Біг з високого старту на прямій і повороті одним спортсменом.
4.    Те ж саме групою.
5.    Біг у нахилі з прискоренням.

^ Методичні вказівки. "Пояснюючи техніку старту, вказати на переваги високого старту перед положенням високої стійки. Показати переваги положення нахилу з опорою на руку. Домогтись такого положення на старті, при якому п'яти відведені назад, ноги "заряджені", але не випрямлені в суглобах. Типовою помилкою є випрямлення ноги, що стоїть позаду, в колінному суглобі.

Випробування основних положень старту спочатку проводити з розміщенням учнів в одну шеренгу. Згодом розподіляти їх в групи з 8 чоловік.Стежити, щоб не було елемента змагань на початковому етапі навчання старту і стартового розбігу. В ситуації змагань можуть закріплюватись неправильні рухи, наприклад, швидке випрямлення тулуба на старті. Контролюючи біг, зважити, щоб постановка ноги на опору відбувалась загрібним рухом вниз - під себе і нога ставилась з передньої частини стопи. Для відпрацювання ритму дихання акцентувати увагу на видиху і робити його повним.

Типові помилки в техніці бігу на середні і довгі дистанції і засоби їх

усунення.

За командою "На старт?"

1.    Близько до стартової лінії поставлена поштовхова нога — відставити ногу від лінії старту. Менше нахилятиеь-вперед.

випростатись, вище підняти голову вгору. Менше переносити вагу тіла вперед.

3. Ноги зігнуті в колінних суглобах — трохи випрямити ноги, підняти
вище голову і руки.

4. Бігун відхиляється назад — плечі подати дещо вперед, підборіддя
■ опустити нижче.

За командою "Руш!"

1. Нога на першому кроці занадто високо піднімається вгору —
стопу спрямовувати вперед паралельно до грунту. Просуватись стопою

_; вперед, а не вгору.

2. Голова різко і швидко піднімається вгору — опустити підборіддя
до грудей.

3. Занадто   високо   піднімаються   руки,   напружені   плечі   —
розслабити плечі, опустити кисті рук нижче пояса.

Під час бігу

1. Надмірний нахил тулуба вперед або падаючий біг — зігнути руки
в  ліктях,   підняти  вище  голову.   Дивитись  вперед  на   10-15   м.   Вище
піднімати стегна.

2. Відхилення тулуба назад, напружений біг — голову опустити
нижче. Дивитись вперед, а не вгору.

3.   Надмірно напружені руки — зігнути руки в ліктях.
4.   Непрямолінійність бігу — біг по стежці шириною 20-25 см.

_;        5.   Недостатнє випрямлення поштовхової ноги — стрибки в кроці. .. Дріботливий біг, акцентуючи опускання на п''яти і рух коліна назад.

6.    Низький підйом стегна - - біг з високим підніманням стегна, ніби
   підбиваючи м'яч коліном вгору.
7.    Надмірне піднімання стегна, коли бігун ніби топчеться на місці
   — опустити голову і руки дещо вниз, дивитись вперед на 10-15 м.

, момент вертикалі — біг з захлестуванням гомілок назад. Біг з акцентом підкидання махової ноги п'ятою до сідниці.

9.    Розвертання ступні назовні — біг по осьовій з постановкою стоп
   носками до середини. Повільний біг по лаві.
10. Недостатній зустрічний рух плечей і тазу («скручування») — біг
    з в.п. руки за спиною, або на поясі.

В     шкільній    програмі     біг    як    засіб    розвитку    витривалості застосовується з першого класу на дистанціях від 200 до 500 м і до 3000 м ? в одинадцятому класі. Багаторічне тренування передбачає такі ж етапи, як і * при спортивній ходьбі.

У. Спеціальні підготовчі вправи для бігу на середні та довгі відстані.

 1. Дріботливий біг. Розучується біля опори на місці і виконується з великою частотою в русі дрібними кроками. Махова нога рухається зверху вниз на передню частину стопи коліном назад із наступним опусканням ноги на п'яту. При цьому необхідно відчувати розтягування задньої поверхні стегна і гомілки.

2. Біг   із   закиданням   гомілок   назад   із   торканням   п'ятами   сідниць.
Довжина кроків 20-30 см. Тулуб, таз і стегна знаходяться в одній
площині, плечі не напружувати. Утримуватись на передній  частині
стопи, коліна в сторони не розводити.

3. Біг із високим підніманням стегна. Спочатку виконується на місці,
потім із просуванням на 20-30 см, плечі назад не відхиляються і не
напружуються.  Стегно піднімається до горизонталі,  а опорна нога
повністю розгинається. Гомілка махової ноги знаходиться під стегном,
стопа розслаблена, але носок не опускається вниз. Опорна нога і тулуб
складають пряму лінію, руки опущені, плечі розслаблені. Ногу ставити

на опору з передньої частини стопи пружно, не торкаючись п ятами опори.

4.     Стрибки з ноги на ногу (стрибки в кроці). Поштовхова нога при
   відштовхуванні   повністю   випрямляється   в   усіх   суглобах,   махова
   зігнута в колінному суглобі, коліно енергійно спрямовується вперед-
   вгору, тулуб нахилений вперед, руки, зігнуті в ліктьових суглобах,
   рухаються    в    передньо-задній    площині.    Гомілка    махової    ноги
   знаходиться під стегном, стопа на опору ставиться пружно під себе з
   передньої частини.
5.     Багатоскоки на одній нозі з підтягуванням поштовхової ноги вперед-
   вгору, як при бігу.

6.     В.п. - ох.  імітація рухів рук  під час бігу на місці.  Виконувати
   повільно,    поступово    збільшуючи    темп    до    швидкого    і    знову
   уповільнюючи.  Кисть руки  не  виводити  за лінію  тулуба.  Дихати
   ритмічно (на два махи вдих, на два видих).
7.     В.п. - випад правою (лівою) в упорі біля стіни. На 1-4 максимально
   випрямляти відставлену назад ногу в колінному суглобі, опускаючи
   п'яту на землю. Відчувати розтягування задньої поверхні стегна.
8.     В.п. - стійка на лівій (правій) нозі, другою, зігнутою в колінному
   суглобі,   спертись  на  опору,  згинаючи  опорну  ногу  виконати   3-4
   пружних присідання. Відчувати активне розтягування м'язів передньої
   частини стегна.

9. В.п. - з вису стоячи на лівій, права на гімнастичній стінці, хват руками
на  рівні   очей.   Енергійним  розгинанням  правої  ноги  піднятись  на
гімнастичній стінці.

10. В.п. - випад правою (лівою), руки на коліні. Виконати 4 ритмічних
погойдування і стрибком змінити положення ніг.

11. В.п. - на лівій (правій) спираючись правою (лівою) рукою на стінку.
Махи вперед - назад.

  12.В.п. - упор руками біля стінки на лівій (правій) за 1,5-2,0 м від стіни,
коліно правої (лівої) біля грудей. Махи назад з розгинанням ноги в
колінному суглобі.

13.В.п. - на лівій (правій), руки на стіні. Махи перед собою вліво-вправо,
піднімаючись на стопі.

111              111      111      14В.п. - стопа лівої (правої) на підвищенні 30-40 см, руки на опорі на
відстані   до    1,5   м.   Пружні   опускання   п'яти   випрямленої   ноги.
Відчувати розтягування задньої поверхні стегна.

15.В.п. - на правій (лівій), ліва п'ята утримується руками біля сідниць.
Підтягуючи ногу назад, відчути розтягування м'язів передньої частини
стегна.

16.В.п. - на правій (лівій), вільні махи зігнутою ногою вперед - назад. Із
махом   уперед  випад  лівою   (правою).   Два  пружних  погойдування.
Піднімаючись   на   ногу,   яка   стоїть   попереду,   приставити   другу   і

      виконати те ж саме другою ногою.

   17. В.п. - сід кутом в упорі лежачи. Утримуючи ноги разом, написати в повітрі цифри від 1 до 15.

18. В.п. - стійка на лопатках. Розводити ноги вперед і назад, збільшуючи
амплітуду рухів.

19. В.п.   -   стійка   на   лопатках.   Бігові   рухи   ногами.   Виконувати   в
повільному і швидкому темпі.

20.В.п. - о.с. Підскоки з ноги на ногу на носках на місці, впродовж 15-20с.
   

21. В.п. - о.с. Те ж саме, що у вправі 20 із незначним просуванням уперед
зі зміною напряму відштовхування.

Література:

1. Воробьев   А.Н.,   Воробьева   З.И.   Теория   и   практика   физической
   культуры. - М.: 1974, № 8.
2. Воробьев А.Н. Тежелоатлетический спорт. Очерки по физиологии и
   спортивнои тренировке. - М.: 1977. - 255с.
3. Загорський Б.І. Фізична культура.- М.: Фис,1989,382с.
4. Коробкова А.В. Школа легкої атлетики,- М.: ФіС, 1969, 335с.
5. Коробченко В.В. Легка атлетика.:К.: « Вища школа»,1977,221с.
6. Озолина   Н.Г.,   Воронкина   В.И.   Легкая   атлетика   (учебник   для
   институтов физической культурьї). - М.: 1979. - 600с.
7. Петровський В.В.Як навити легкоатлетичних вправ,- К.: « Здоров я», 1972, 93 с.
8. Хоменко Л.П.підручник тренера з легкої атлетики, - М.:ФіС, 1974,553с.