Майстер - клас "Гармонійний емоційний стан в умовах війни як його зберегти та підтримати"

МАЙСТЕР - КЛАС

«Гармонійний емоційний стан в умовах війни: як його зберегти та підтримати»

Підготувала:

практичний психолог

Чернацького ліцею

Сандалова М.М.

2023р.

ВСТУП

Українці зараз переживають нелегкі часи: окрім базового стану, пов’язаного з повномасшатбною війною, яка триває вже 10 місяців, додалися проблеми з електромережами, можливістю підтримувати звичний стабільний графік. Постійний пошук нових способів продовжувати робити все можливе і неможливе на власному щоденному побутовому фронті – все це виснажує і відбирає сили навіть у більш стійких оптимістів. Як не втрачати сили? Як підтримувати себе, щоб в необхідний момент стати підтримкою для інших і не розривати постійного кола взаємодопомоги (бо в єдності наша сила)? Як зберегти гармонійний емоційний стан в умовах війни? Універсальної поради не існує. Але є базове правило – підтримати інших ми можемо лише тоді, коли самі маємо сили. В такому разі не станеться перевантаження наших систем, опор та ресурсів. Як ми можемо підтримати себе зараз?

1. Вправа «Мій ресурс на сьогодні……» (СЛАЙД 2)

Пропоную вам зараз оцінити свій стан і ресурс на сьогодні. Подивіться на шкалу від 1 до 10 . Де 1 це зовсім виснажені і не маєте відновлення, ви не в ресурсі, а 10 відчуваєте себе добре, ви емоційно стабільні і повністю в ресурсі.

 Оцініть будь ласка себе вибравши певну цифру.  Можете записати цю цифру або запам’ятати.

2. Вправа «Коло мого ресурсу»

Тож зараз я пропоную вам  з’ясувати, а які саме ресурси допомагають вам долати всі перешкоди

Зараз я прошу, наших шановних колег взяти ручку або олівці (можна кольорові), аркуш та намалювати коло. Розташуйте коло на аркуші там де забажаєте, потім не замислюючись, доповніть його щоб з кола вийшов малюнок. (СЛАЙД 3)

 Прислухайтеся до своїх почуттів, своїх емоцій і малюйте від душі. Можна брати кольорові олівці, це теж буде добре, який колір сьогодні вам пасує.

Перегляд робіт, обговорення (СЛАЙДИ 3-11).

І наприкінці психологічний десерт. Бо від того де розташований ваш малюнок, це пов’язано з вашою самооцінкою. Отже перегляньте розташування, щоб ми не помилилися.

Скажіть будь ласка, на скільки ця техніка, допомогла  з’ясувати, які саме ресурси допомагають вам долати всі перешкоди стресових ситуацій, тривоги?

Як це у вас, давайте проговоримо це будь ласка.

3.                    Техніка заземлення «Руки у замок» (СЛАЙД 14)

Складіть руки у замок, заведіть отак  за плечі і введіть в напруження ваші плечі. Уявіть скільки ви змогли за ці 10 місяців вже витримати на своїх плечах. Скільки діяльності ви змогли зробити? Скільки всього ви вже витримали, а це нелегко, а ще в нас є свій дім, своя сім’я, свої діти.

Тримаємо, доводимо до максимуму, тримаємо, бо ми насправді так тримаємо  в собі емоції…. І відпускаємо. ВІДЧУЛИ ПОЛЕГШЕННЯ?

Коли ми відчуваємо себе напружено, ми можемо через напруження частин тіла, отак розслаблятися. І це такий спосіб скидання  емоцій. Ось таким чином напружити і скинути. Але те що завжди поряд з нами – це наше дихання.

4. «Техніка дихання» (СЛАЙД 15)

Існує дуже багато дихальних вправ і технік. Дихання по квадрату, два рази дощ та інші. Я хочу навчити вас іншої вправи. Я зараз розповім, а потім ми з вами спробуємо її виконати.

Пальчиками закриваємо вушка і голосно, голосно подихати (але поки що не робіть). Цю техніку рекомендовано робити щовечора, перед сном по 2-3 хв.

Тож ми можемо  просто з вами вкласти пальчика в вушка і голосно, голосно подихати, але ми поєднаємо з технікою заземлення.

Тож спробуємо зараз. Сядьте будь ласка зручно. Знайдіть зручне для вас положення. Відчуйте свої ніжки на підлозі. Трохи порухайте пальчиками, почіпляйтеся за землю. Відчуйте свою спинку. Чи зручно нашій спинці, чи можливо хочеться на щось спертися? Дозвольте собі знайти зручне положення. Уявіть собі, як би ви на березі моря, чи біля океану. Побачте ті хвилі, які наближаються  до берега і відпливають від берега. А тепер вставте пальчики у вушка і голосно, голосно подихайте (вдих носом, видих через рота) і спробуйте побути в такому стані хоча б 1 хвилину. Можна прикрити очі і побачити отой берег океану. Спробуйте побачити о ті хвилі, які наближаються і відпливають, наближаються і відпливають. А зараз ніби ви повертаєтеся з того берега. Можете відкрити очі, ви тут разом з нами.

5. Вправа «Рахунок»

В нас бувають нав’язливі думки також. І вони нас не покидають. Тут теж є багато технік, як зупинити нав’язливі думки. Наприклад почати рахувати таким чином: 6+6, 12, 12+6, 18, якщо так не допомагає то краще 13+13, 26, 26+13, 39+13 і отак лежачи можна переключатися з цих нав’язливих думок, які ми не можемо зупинити. Отакою серією простої техніки.

Дуже добре спрацьовують техніки візуалізації.

6.     Вправа «Контейнер» (СЛАЙД 16)

Сядьте зручно. Уявіть собі, що зараз біля вас є контейнер. Він може бути різного розміру. Цей контейнер може бути із будь якого матеріалу, чи то дерево, чи то метал, чи то пластик. Спробуйте уявити собі цей контейнер.

На контейнері є замок. Спробуйте його побачити. Він може бути будь який, може бути такий як амбарний, кому який вдасться побачити. І ключик від цього замку є  у вас, у ваших руках. Спробуйте відчути його в руках.

А тепер спробуйте пригадати ту якусь думку, від якої вже хотіли б позбутися, а можливо вона є і не одна.  Можливо це є щось візуальне, що хотілося б кудись це запхнути і позбутися. Пригадайте такі речі  від яких ви хотіли б позбутися, спробуйте уявити як всі ці ваші думки, те що ви уявляєте, чого ви хочете позбутися, ніби отак перепливають у той контейнер. Переходять у той контейнер (РУХИ РУКАМИ).  А ключик від контейнеру у ваших руках, закрийте його. І ви можете поставити його чи то на поличку, чи кудись відсунути, той контейнер. І завжди пам’ятати, якщо вам звідти щось потрібно дістати, ви завжди можете відкрити і забрати, покористуватися. А те що вам вже непотрібно, воно може бути там. Спробуймо з вам зараз глибоко вдихнути і спокійно видихнути. Ваше дихання повинно бути приязне до вас.

Досягти внутрішнього спокою допомагають не тільки психологічні засоби, техніки,  візуалізація. До внутрішнього балансу наближають навіть прості поради. (СЛАЙД 17)

Рефлексія. (СЛАЙД 18)