Мета: збереження ментального здоров’я вчителів в умовах війни.

 

Завдання:

•                      розширити знання вчителів про стрес, психічне здоров'я;
•                      з'ясувати позитивні та негативні аспекти стресу, психоемоційного напруження;
•                      опрацювати  практичні вправи та техніки з подолання негативних емоцій та тривожних думок;
•                      підвести до розуміння необхідності турботи про своє ментальне здоров'я.

 

Форма проведення: психологічний практикум.

Учасники: вчителі.

Час проведення:  2 години.

"Першими ламались ті, хто вірив, що скоро все закінчиться. Після них — ті, хто не вірив, що це колись закінчиться. Вижили ті, хто фокусувався на своїх діях, без очікувань про те, що може чи не може статися", — до такого висновку дійшов психіатр та в’язень концтабору Віктор Франкл.

 

Хід проведення

 

Сьогодні ми будемо говорити про те, що є дуже важливим у нашому житті. Водночас говорити про це доволі складно, бо ми не можемо це відчути на дотик, ми не можемо виміряти це лінійкою, адже це наше метальне здоров’я, а зокрема, духовний саморозвиток в  умовах воєнного стану.

На превеликий жаль, ми повинні слідкувати за трагічними подіями, які відбуваються в нашій країні та сигналами тривоги. Тому важливо вміти та знати як подбати про власне психічне здоров’я.

Наш ресурс – наша зброя. Ми маємо зберігати адекватний психічний стан, щоб допомогти собі і тим, хто цього потребує. Головне для нас зараз – вміти сформувати міцну внутрішню опору, яка дасть змогу протистояти умовам сьогодення…

 

Вправа «Знайомство»

•                      Я пропоную Вам табло, на якому є цифри. За кожною цифрою є  певна емоція. Завершіть фразу «Я учитель…» з тією емоцією, яку саме оберете за номером та продовжіть 2-3 реченнями про себе

Чи збіглася емоція із вашим настроєм? Із вашим ставленням до професії. Поділіться своїми думками

 

   

 

https://wordwall.net/play/70529/488/469

 

«Пережити війну» — це те, що нам ще треба буде зробити. Багато з нас відчуває, як у усередині накопичилася втома — і в кожного різні причини. Хтось відчуває безсилля, бо не може ні на що вплинути, навіть якщо віддає багато енергії й праці на добрі справи. Ніхто нас не навчав, як поводитись в таких ситуаціях, багато хто зараз емоційно виснажений і розгублений.

Як ми можемо допомогти дітям, якщо самим хочеться десь заховатися у куточку або, щоб тебе обійняли міцно-міцно і сказали, що все буде добре…

 

 

Що таке ментальне здоров’я – кількома словами

https://padlet.com/mvet22101980/padlet-3wdl3ztf38x8w7fg

Інформаційна довідка.

Згідно з визначенням ВООЗ, ментальне здоров’я –  це стан щастя та добробуту, в якому людина реалізує свої творчі здібності, може протистояти життєвим стресам, продуктивно працювати та робити внесок у суспільне життя.

Це означає, що ментальне здоров’я об’єднує здоровий дух та психіку людини із соціальним складником. Воно є важливим для втілення бажань, реалізації цілей, доброго фізичного самопочуття. А з іншого боку — психічне здоров’я кожного індивіда важливе для всього суспільства.

Стан ментального здоров’я залежить від багатьох чинників: соціальних, екологічних та навіть економічних.

 

 

Мозковий штурм

https://wordwall.net/play/70553/884/258

•      Які можуть бути ознаки проблем з психічним здоров’ям?

(відповіді учасників)

•        порушення сну: тривалий сон протягом доби або навпаки неможливість заснути;
•        порушення харчування: надмірне вживання їжі або відсутність бажання їсти;
•        уникнення спілкування з близькими;
•        повторювані прояви агресії у спілкуванні з рідними та друзями;
•        низький рівень енергії або її відсутність, відмова від звичних активностей;
•        відчуття апатії і неважливості всього;
•        безпричинні больові відчуття в тілі;
•        відчуття безпорадності чи безнадії;
•        понаднормове куріння, вживання алкоголю чи наркотиків
•        відчуття незвичної розгубленості, забудькуватості, розлюченості, смутку, занепокоєння чи страху;
•        сильні перепади настрою;
•        нав’язливі негативні думки про те, щоб заподіяти шкоду собі чи іншим;
•        віра в речі, що не відповідають дійсності;
•        неможливість виконувати щоденні завдання, такі як піклування про своїх дітей, робота чи навчання.

Отже, ментально здорова людина?

•     розуміє свої емоційні стани і може керувати ними;
•     здатна будувати стосунки з іншими;
•     відкрита до навчання та розвитку;
•     позитивно ставиться до себе;
•     приймає незалежні рішення;
•     вміє пристосовуватись до нових умов життя;
•     може активно долати поточні виклики;
•     отримує задоволення від життя.

 

 

Вправа «Діагностика стресостійкості»

https://я-психолог.укр/cpanel/link_test?l=fEfssSkRwc9Ccrz 

 

Важливо пам’ятати: психіка має дуже великий потенціал самовідновлення і запас міцності. Навіть зважаючи на те, в якій ситуації ми опинилися. Кожен із нас ставить  собі запитання: «Чи залишусь я нормальною людиною після всього?» Відповідь і для мене, і для вас — ствердна. Так, залишимось. Це питання глибоко досліджували ізраїльські психіатри й психологи. Маємо два варіанти:

1.               Допомогти собі відновитись, дбаючи про психічне здоров’я щодня.
2.               Загнати себе в кут, розкачувати психіку безжально і так, що доведеться її відновлювати з допомогою спеціалістів і медикаментів.

 

 

Також на ментальне здоров’я має вагомий тиск стрес.

 

Стрес — це нормальна реакція на ненормальну, кризову ситуацію.

Існує кілька видів стресу: поведінковий, фізичний, емоційний. Спробуйте визначити: де – який?

 

 

 

 

 

 

 

 

Вправа «Реакція на стрес»

 

Пропоную об’єднатися у 4 групи (шарики) та визначити: як ми реагуємо на стресові ситуації на рівні тіла, поведінки, емоцій, мислення

 

    Реакції на стрес:

✔ фізичні: на рівні тіла (постійна втома та напруження, больові відчуття у будь-якій частині тіла (без причини), важко дихати, відсутній апетит, проблеми з травленням);

✔ на рівні поведінки (порушення сну, роздратування, крик, плач, зловживання психоактивними речовинами: нікотин, алкоголь, кофеїн);

✔ емоцій (постійне відчуття страху, тривога, журба, плач, агресія, сум);

✔ психіки (важко концентруватися, важко приймати рішення немає мотивації щось робити. Навіть те, що раніше приносило задоволення, не можеш всидіти на місці, не можеш зосередитись, важко приймати будь-які рішення.).

 

Вправа «Практичні поради»

 

 

 

 

 

 

 

Вправа «Емоції як повітряні кульки»

Мета: зниження емоційної напруги, допомога учасникам розібратися у власних життєвих поглядах, розвиток саморефлексії і самоаналізу необхідної складової психічного здоров’я.

Обладнання: повітряні кульки.

Пропоную вам згадати що ми всі родом з дитинства та в душі залишаємось дітьми та пограти повітряними кульками.

Три кульки одна надута – дуже сильно, друга – дуже слабо, третя кулька – в міру. Ваша задача поперекидати один одному.

•          Як ви думаєте чим ці кульки відрізняються одна від одної? (за ступенем наповненістю)
•          Що загрожує кульці яка надута занадто сильно? (вона може луснути)
•          Що загрожує кульці яка надута  дуже слабо? (вона занадто м’яка не може тримати форму кульки навіть при сильному натисканні)
•          Яка куля «проживе» най довше? (в міру надута)
•          Чи траплялося вам бачити людину, про яку можна було б сказати, що вона ось-ось «лусне»?
•          Як ви гадаєте які почуття її переповнюють?

Завжди пам’ятайте: «Переповнення будь якими емоціями, насамперед негативними, для людини так само небезпечне, як занадто багато повітря в кульці.

 Є ситуації які нажаль від нас не залежать, тому ми продовжуємо та будемо навчатися вирішувати наші проблеми.

 

Вправа «Кола контролю»

Часом буває дуже важко, бо беремо на себе забагато зайвої відповідальності. І тоді почуваємося слабаками, які нічого не можуть.

 Але не забувай, що ти не обличчя на обкладинці Times. Давай визначимо, що у твоїй зоні відповідальності, а що — ні.

•                  Намалюйте  два кола, одне в одному.
•                  У маленькому колі запиши все, що можеш контролювати.
•                  У великому, зовнішньому, колі напиши всі речі й питання, які тебе турбують, але на які не можеш вплинути.

Звісно, неможливо постійно уникати думок про речі у великому колі. Щоб почуватися спокійніше, частіше направляй увагу й сили на те, що можеш контролювати.

 

Кажуть, мужність — це здатність діяти всупереч страху. Для цього наше ментальне здоров’я має бути витривалим. Бо життя є довгим марафоном, а не спринтом. Важливо день за днем піклуватися про свій стан, щоб було легше долати труднощі й не втрачати при цьому себе.

Вправа “Подушка безпеки” (арт-терапія)

“Ми звикли тривожитися. І від поганих моментів, і від хороших, і навіть від самої тривоги ми також тривожимося. І коли ми ловимо себе на цьому почутті, варто переспрямувати наш ресурс на позитив”.

Я хочу запропонувати Вам створити  “подушки безпеки. Кожна подушка – це те, що вас підтримує. 

Вона може бути якою завгодно: з очима, з пір’ям, з хвостиком або навіть, ріжками. Такою, щоб розташуватися на ній було максимально комфортно для вас. Щоб ця подушка стала талісманом і тим якорем спокою для вашого серцяа! Нехай вона нагадує вам, що, окрім тривожності, у нас є безліч інших моментів, які підтримують нас і дарують позитивні емоції. А за потреби – зможуть допомогти.

 

ПРИТЧА ПРО ВМІННЯ ВІДПУСКАТИ

Мандруючи світом, два ченці забрели в містечко. Там вони побачили жінку, яка не могла перейти дорогу, оскільки її затопило після сильного дощу.

Жінка ніяк не могла обійтися без сторонньої допомоги, щоб не забруднити одяг.

Вона нетерпеливо стояла і похмуро дивилася на кожного, хто проходив повз. Зрідка вона лаяла своїх супутників, але вони ніяк не могли їй допомогти – у руках кожного з них був свій вантаж.

Молодший чернець побачив жінку, нічого не сказав і пішов далі. Його супутник швидко переніс її на іншу сторону вулиці, де вона могла продовжити свій шлях. Жінка не подякувала, а лише повернулася до ченця спиною і пішла геть.

Ченці продовжили свій шлях. Молодший монах йшов у роздумах. Через кілька годин він уже не міг мовчати і сказав:

«Та жінка повела себе невиховано і егоїстично. Але ви все одно допомогли їй! А вона вам навіть не подякувала!»

На що мудрий монах відповів:

«Я переніс жінку кілька годин тому. Чому ти все ще несеш її з собою?»

 

Мораль: якщо злість змушує нас перебувати в минулому, ми не можемо проживати сьогодення. Більше того, минуле не дозволяє нам рухатися вперед. Ми не зобов’язані прощати тих, хто навмисно заподіяв нам біль. Але ми повинні сприймати дійсність такою, якою вона є, і відпускати погані миті. Вибір завжди за нами: нести xвopoбливу ношу з собою чи залишити її в минулому.

 

Я дуже вдячна вам усім за сьогоднішню зустріч, за те, що знайшли можливість розділити зі мною цей час.

Будьте здорові ментально і фізично, радійте кожному дню! Цінуйте одне одного, своїх близьких і час, проведений з ними поруч!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1 група. Як підтримувати ментальне здоров’я?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Турбота про ментальні ресурси

З дитинства нас вчать піклуватися про фізичне здоров’я. На жаль, мало розповідають, як берегти ресурси нервової системи. Але хіба хто скаже, що мозок є менш важливим, аніж м’язи?

Спробуй додати в життя ці прості звички. Вони допоможуть поповнювати ментальні ресурси:

 Намагайся достатньо спати. Не забувай провітрювати кімнату перед сном

 Не читай новин зранку й перед сном. Хоча б спробуй.

 Переглянь свій інформаційний раціон і викинь із нього контент, що не несе користі, а навпаки — шкодить самопочуттю.

 Уникай переїдання. Не «заїдай» стрес фаст-фудом чи солодким.

 Спробуй відмовитися від алкоголю та нікотину. Бо згодом вони додають тобі ще більше суму.

 Фізична активність корисна не тільки для м’язів. Вона чудово розвантажує голову.

 Частіше гуляй.

 Роби собі теплі ванни чи душі.

 Якщо в тебе немає творчого хобі, спробуй знайти щось для себе.Спитай свою внутрішню дитину, чого їй не вистачає.

 Складай «меню» активностей на тиждень і місяць.

 Не соромся ділитися з близькою людиною своїми відчуттями, щоб негатив не накопичувався всередині.

 

 

 

 

 

 

 

2 група. Як допомогти учням у стресі?

 

У літаку спочатку надягають кисневу маску на себе, а потім — на дітей.

Це популярний приклад, який зрозуміло пояснює: твоя допомога буде дієвою лише тоді, коли ти у нормі. Тому якщо тобі важко долати день за днем, попрактикуй для початку техніки, описані вище.

Ти в нормі? Добре. Давай попіклуємося про близьких.

Є складність: люди в стресі не завжди готові почути тебе.

Вони можуть сприймати твою допомогу агресивно. Або взагалі байдуже.

Як вислухати й підтримати людину?

Ти вже знаєш, як себе проявляє стрес і як його опанувати. Але не починай чогось радити людині, доки не вислухаєш її. Буває так, що співрозмовник просто виговорився — і йому вже стало значно легше.

Тож спочатку уважно слухай:

•                  • Намагайся зрозуміти все, що каже людина. Уточнюй незрозуміле: «Ти маєш на увазі, що…», «Ти можеш пояснити ще раз?»
•                  • Не починай відповідати, поки співрозмовник не закінчить.
•                  • Повторюй основні думки людини: «Ти кажеш, що…»
•                  Визнач ключові думки/ідеї людини й повтори їх: «З того, що ти кажеш, я розумію, що…». Так вона переконається, що ти її почуто. А ти – що все розумієш правильно.

Як відповісти, щоб підтримати:

•                  Не інтерпретуй слів людини. Не роби оцінних суджень на кшталт «Мабуть, ти почуваєшся жахливо».
•                  Дай людині зрозуміти, що слухаєш її: «Я тебе чую».
•                  Визнай, що проблема людини важлива: «Мені дуже шкода чути це», «Так, це дійсно важка ситуація».
•                  Під час стресових подій ми знецінюємо себе і свої старання. Тому дай людині відчуття, що вона молодець: «Я бачу, як тобі непросто, але ти молодець…», «Я вважаю, що ти правильно/ багато робиш».

Звертай увагу не лише на свої слова, але й на мову тіла: вираз обличчя, погляд, позу, жести.

І ще одне. Якщо людина не хоче говорити, ділитися, облиш, не тисни й не змушуй.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3 група. Як діяти під час панічних атак?

 

Панічна атака — це напад сильного страху, який виникає раптово. Тригером може бути стресова ситуація чи травматична подія. 

Ознаки панічної атаки: 

•                   сильний страх та тривога; 
•                   страх смерті та втрати контролю; 
•                   задишка; 
•                   прискорене серцебиття; 
•                   біль у грудях; 
•                   нудота; 
•                   спазми в животі; 
•                   пітливість та тремтіння.

 

Як впоратися самостійно:

•                   Пам’ятати, що це мине. Постійно нагадувати собі, що це панічна атака, і вона не призводить до смерті, а також не шкодить здоров‘ю.
•                   Знайти безпечне місце. Якщо це можливо, переміститися в максимально комфортне та затишне для вас місце.
•                   Зосередитися на тому, щоби прожити цю панічну атаку. Не варто міркувати про причини або про майбутнє — під час панічної атаки мислення викривлене.
•                   Вмитися холодною водою, якщо поруч є чиста.
•                   Дихати на 5: на 5 секунд вдих, на 5 секунд затримка дихання, на 5 секунд видих. Намагайтесь дихати животом, не грудною кліткою.
•                   Чекати, поки панічна атака закінчиться. Це стан, який проходить самостійно в середньому за 5–15 хвилин.
•                   Якщо чогось хочеться (лягти, походити, відволіктися тощо) і це безпечно — зробити це.
•                   Спробуйте техніку саморегуляції 5-4-3-2-1.

 

Техніка 5-4-3-2-1:

5 — перерахуйте (подумки) 5 предметів різного кольору, які знаходяться в полі вашої видимості (наприклад, зелені штори, коричнева підлога, чорна ручка, жовтий стіл, біла чашка).

4 — перерахуйте 4 відчуття на межі тіла із зовнішнім світом (наприклад, дотик стоп до взуття, контакт пальців з ручкою, дотик спини зі спинкою крісла, дотик коміра до шиї).

3 — перерахуйте 3 звуки (наприклад, шум машин, звук розмови, шум кондиціонера).

2 — перерахуйте два запахи (наприклад, кава чи чай, парфюм).

1 — назвіть смакові відчуття (наприклад, візьміть шматочок шоколаду та сфокусуйте увагу на тому, які смакові відчуття виникають, як змінюється його текстура, як змінюється його форма та щільність).

 

 

Як допомогти постраждалому:

•                   Залишатися спокійним/-ою і впевненим/-ою; показувати, що ви контролюєте ситуацію.
•                   Слухати потерпілого; пояснювати, що це панічна атака, яка не несе смертельної загрози, та цей стан мине.
•                   Якщо можливо, взяти за руку та просто бути поруч, не залишати наодинці.
•                   Дихати разом, а також підтримати в техніці саморегуляції 5-4-3-2-1.

Якщо панічні атаки трапляються з вами часто — це привід звернутися до психолога, який зможе надати вам кваліфіковану підтримку. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Як ми реагуємо на стресові ситуації на рівні тіла?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Як ми реагуємо на стресові ситуації на рівні поведінки?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Як ми реагуємо на стресові ситуації на рівні емоцій?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Як ми реагуємо на стресові ситуації на рівні психіки?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1 група. Як підтримувати ментальне здоров’я?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2 група. Як допомогти учням у стресі?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3 група. Як діяти під час панічних атак?