Методична розробка " Навчання та вдосконалення бігу на середні дистанції."

Міністерство охорони здоров’я України

Комунальний заклад

«Бериславський медичний коледж»

Херсонської  обласної  ради

 

 

 

 

Методична  розробка

на тему: «Навчання та вдосконалення бігу на середні дистанції»

 

 

 

 

Виконала викладач фізичного

                                                                                                      виховання: Федунова І.В.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

План 

Вступ

1. Особливості техніки бігу на середні дистанції .

1.1.Старт і стартове прискорення.

1.2. Біг на дистанції.

1.3. Робота ніг.

1.4. Робота рук.

1.5. На повороті.

1.6.Фініш .

1.7. Правильне дихання.

1.8.Тактична боротьба.

2. Характерні риси бігу на середні та довгі дистанції.

3. Сучасні тенденції в методиці підготовки бігунів на середні та довгі

    дистанції.

4. Методика навчання та методичні вказівки

5.  підготовчі вправи для бігунів

6. Типові помилки в техніці бігу на середні і довгі дистанції

7. Планування та класифікація інтенсивності тренувальних навантажень

    бігунів.

8. Список використаних джерел.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

         У зростанні спортивних показників у більшості видів легкої атлетики

(як і в інших видах спорту) спостерігається стабілізація світових рекордів,

тоді як поліпшення досягнень на середні і особливо, довгі дистанції

невпинно зростають. Це, в першу чергу, пов’язано з удосконаленням

методики тренувань, коріння якої закладені на початку минулого століття.

        Бiг на середнi дистанцiї - це рiзновид бiгу, який відбувається в зонi

субмаксимальної потужностi роботи. Для цiєї зони характернi наявнiсть

кисневого боргу наприкiнцi дистанції (20-25м) i значний змiст молочної

кислоти кровi (270 - 200% ). На фiнішному відрiзку спостерiгається теж

споживання кисню. Це дистанцiї вiд 500 м до 2000 м. Олiмпiйськi види: 800м i 1500м.

        У бiгу на середнi дистанцiї бiгун прагне до швидкого досягнення

змагальної швидкостi, пiдтримки її в процесi бiгу по дистанції й створення

передумов для збiльшення швидкостi (чи збереженню її) на фiнiшi.

Бiг на довгі дистанцiї (3000- 20000м) проходить у зонi великої

потужностi. Вiн потребує від спортсмена в першу чергу високо розвинутої

витривалостi i постiйного вдосконалення в процесi тренувань аеробних

(дихальних) можливостей. До олiмпiйських видiв належать: 5000 і 10000 м.

        Головним фактором успiху в бiгу на середнi та довгі дистанції є

швидкiсть, яка визначається довжиною і частотою крокiв. Під час втоми

спочатку скорочується довжина крокiв, а потiм знижається їх темп (частота).

        Як дуже мала, так i дуже велика довжина кроку є недолiком. Кожний бiгун має оптимальну довжину кроку для даної швидкостi. Це залежить вiд довжини нiг, сили м’язiв та рухомостi в суглобах. Довжина i частота крокiв залежить також від умов бігу (напрямок вiтру і т.д.), ступеню втоми бігуна, тактики бiгу і т.д.

         Для ведучих бiгунів на довгi дистанцiї довжина кроку знаходиться в межах 170-190 см, для бігунiв на середнi дистанцiї 185— 210 см.

         Початок ХХ століття – епоха фінських бігунів. Тільки на Олімпійських іграх ними завойовано 20 золотих, 12 срібних і 10 бронзових медалей. Найбільші успіхи фінської школи пов’язані з іменем володаря дев’яти золотих олімпійських медалей П. Нурмі, який встановив 25 світових досягнень на дистанціях від 1500 до 20000 метрів. П. Нурмі почав

тренуватись у 15 років. Він поступово довів до 15-20 тренувань на тиждень з обсягом бігу 70-80 кілометрів. Місячний обсяг бігової роботи становив

240-330 км, річний – близько 2000 км.

         Типове тренування П. Нурмі: Ранок. На місцевості. Змішане тренування /ходьба і біг/ 10-12 км з прискоренням на 80-100 м /3-5 раз/. День. На стадіоні. Розминка, біг 4-5 х 80-120 км; 400-1000 м швидко, 3-4 км в середньому темпі /останнє коло швидко/. Вечір. На місцевості. Біг 4-7 км в ередньому темпі, спринт 4-5 х 80-100м.

         На Олімпійських іграх 1924 року в перший день змагань на тренуванні П. Нурмі пробіг 10000 м за 29.50,0 с (олімпійський чемпіон, його співвітчизник В. Рітола – 30.23,3 с). На наступний день П. Нурмі переміг з бігу на 1500 м – 3.53,6 с, а через годину уже стартував на 5000 м і знову був першим з результатом 14.31,2 с. Третю золоту медаль він отримав за перемогу в кросі на 10000 м, вигравши у В. Рітоли, який був другим – 6.24,6 с. Четверту золоту медаль П. Нурмі отримав за перемогу в командному бігу на 3000м. Для такого виступу треба було мати високий рівень спеціальної тренованості.

         Вивчення тренувальної системи П. Нурмі дає можливість констатувати, що він вніс у практику: цілорічні тренувальні заняття; двох-трьохразові щоденні заняття; елементи фартлеку; біг на відрізках від 400 до 1000 м з високою швидкістю.

          У перші післявоєнні роки особливо виділявся своїми досягненнями в

бігу на довгі дистанції чотирьохразовий Олімпійський чемпіон Є. Затопек.

Успіхи Є. Затопека пов’язані з великим обсягом бігу, який виконувався на

відрізках 200-400м в перемінному темпі. Тижневий обсяг бігової роботи

складав до 280 км і до 65% цієї роботи виконувалося зі змагальною і

колозмагальною швидкістю.

          Напередодні Олімпійських ігор у Хельсінкі Є. Затопек кожного дня

виконував роботу 20 х 200 через 200 м, 20 х 400 (75-90с) через 200 м

повільного бігу; 20 х 200 через 200 м. Часто спортсмен пробігав 60 х 400 м

через 200 м, іноді і 100 х 400 м за два тренування. За тиждень Є. Затопек

пробігав до 280 км, з яких до 170 км зі швидкістю близькою до змагальної.

Першим в світовій практиці бігун застосував суперобсяги, збільшивши

їх більше двох разів. Для розвитку методики тренувань з бігу на довгі

дистанції Є. Затопек бачив єдиний шлях – подальше збільшення обсягу бігу. Від своїх попередників Є. Затопек перейняв цілорічне використання

бігових засобів, щоденні тренування, інтенсивні засоби підготовки. Він

відкинув малоінтенсивні неспецифічні форми (ходьбу, повільний біг) і

зробив значний крок у розвитку своєї системи, в основу якої були покладені великі обсяги перемінного бігу.

        Ця система була в свій час прогресивною, доказом чого були його

Олімпійські перемоги, світові досягнення і спортивне довголіття (16 років

активних виступів).

         До недоліків системи Є. Затопека слід віднести: малу варіативність

засобів (постійно використовувався тільки перемінний біг), низьку

ефективність спеціальних тренувальних засобів (біг на коротких відрізках

200-400 м), втомлива одноманітність занять, які з дебільшого проводились на стадіоні.

         Затопек значно випередив своїх суперників в обсязі бігових засобів,

але в інтенсивності – ні. Особливо, в специфічності значно поступився В.

Куцу, П. Болотникову, К. Чатауєю, Г. Пірі, Ш. Іхарошу.

        У кінці 50-х на початку 60-х років провідна роль належала радянським

бігунам, кращі з яких В. Куц, П. Болотников, які виграли на Олімпійських

іграх 1956 і 1960 років у загальній сумі три золоті медалі із чотирьох,

неодноразово встановлювали світові рекорди на дистанціях від 3 миль до

10000 м. Це був період найбільшого розвитку радянської школи в бігу на

довгі дистанції і пов’язаний він, в першу чергу, з Г.І. Никифоровим, який

використав як позитивний, так і негативний досвід своїх попередників. Він

зробив внесок у практичне тренування: інтенсифікував процес підготовки;

удосконалив фартлек, виключивши з нього ходьбу, а відновлюючий біг став проводити в більш високому темпі; підвищив роль контрольного бігу,

довжина відрізків при цьому відповідала змагальній дистанції; ввів у процесс підготовки темповий крос на місцевості (зимою швидкість 3.40 – 3.20 км, весною – 3.20 – 2.55); використовував засоби для розвитку швидкості (повторний біг на відрізках 100- 150м); вперше став використовувати тренування в умовах гір (підготовка до Олімпійських ігор 1956 року була організована в Нальчику на висоті 800 м над рівнем моря).

         Система Г.І. Никифорова була в основному направлена на те, щоб

наблизити тренувальні навантаження до вимог, які стявлять організму

змагальні навантаження. Загальний обсяг бігової роботи на тиждень складав 130-160 км, з них 40 км – спеціальна або швидкісна робота; 40 км – темповий біг, 60-80 км – у повільному темпі.      Таким чином, система підготовки Г.І. Никифорова в 50-60 роки    передбачала залучення до спортивної практики засобів і методів тренувань,  максимально наближених до вимог змагальної діяльності. З позиції  сучасного розуміння тренувань бігунів на довгі дистанції в цій системі були слабкі сторони: захоплення значними обсягами інтервальних форм тренувань.

         В основу підготовки новозеландських бігунів покладена програма, яка передбачала такі етапи підготовки: 1) крос протягом 16 тижнів, тижневий обсяг бігу 50 миль, загальний - 800 миль; 2) біг по шосе 8 тижнів, тижневий обсяг 70 миль, загальний - 560 миль; 3) марафон 10 тижнів, тижневий обсяг 100 миль, загальний - 1000 миль; 4) біг в горах 6 тижнів, тижневий обсяг 60 миль, загальний – 360 миль; 5) швидкісний біг 12 тижнів, тижневий – 66 миль, загальний - 800 миль.

         А. Лідьярд по-праву вважається революціонером з бігу на середні та

довгі дистанції: він вперше в практиці спорту використовував у великих

обсягах специфічні засоби тренування. Так на етапі марафонської підготовки він кожний тиждень включав один-два рази темповий біг 16 км зі швидкістю 3.07 – 3.16 хв на 1 км, один раз – фартлек до 19 км. На етапах кросової підготовки по шосе А. Лідьярд один раз на тиждень планував одну-дві прикидки на дистанціях рівних, або довших за змагальні; одне заняття зі

зміною ритму бігу; один старт у кінці тижня. На етапі змагань специфічність засобів досягла кульмінації: кожний тиждень проводилось 3-5 занять, максимально наближених до змагальної діяльності. Крім цього, А. Лідьярд розробив новий варіант перемінного бігу. Довгі відрізки він давав пробігати в перемінному темпі.

          Системи підготовки Г.І. Никифорова і А. Лідьярда стали основою в

інтернаціональній системі поглядів на тренування бігунів на середні та довгі дистанції.

          Так фінська система підготовки 70-80 років була запозичена у

новозеландців і адаптована до умов Фінляндії.  Підготовка португальських

бігунів нагадує систему В. Куца, П. Болотникова. Підготовка американських і англійських бігунів є синтез цих двох систем.     В останнє десятиріччя феноменальних рекордів домоглись   марокканські, ефіопські і кенійські, а у жінок – китайські стайєри. Більшість   спеціалістів вбачають у них вживання допінгів. Але досвід африканських  бігунів вказує на те, що вони показують високі результати протягом року,  тобто демонструють високу спортивну форму цілорічно. А стайєри, які  використовують заборонені фармакологічні препарати, не можуть тривалий  час показувати високі спортивні результати. Світові рекордсмени в бігу на  довгі дистанції підлягали пильному допінг-контролю з боку медиків, але він   підтверджував їх чистоту. Відомо, що прогрес у зростанні результатів у бігу на витривалість пов’язаний в першу чергу з поліпшенням їх функціональної  підготовленості від показника максимального споживання кисню (МСК),   який характеризує їх аеробну  здібність. Але вже сьогодні спеціалістам,   ученим стало зрозуміло, що показник МСК не завжди є інформативним,   зустрічаються випадки, що спортсмени з меншими величинами МСК   перемагають тих, у кого вони більші. Причиною цього є технічна підготовка  бігунів і те, що тренери приділяють їй менше уваги.  Швидкість бігу залежить від двох чинників – частоти і довжину кроків,  які знаходяться в тісному взаємозв’язку: збільшення одного показника, як  правило, призводить до зниження іншого. Одні спортсмени регулюють  швидкість, переважно збільшуючи частоту кроків при відносному збереженні  довжини кроків. Інші спортсмени регулюють швидкість за рахунок довжини  кроків. До третьої категорії відносяться спортсмени, які залежноно від умов,  під час змагання, можуть регулювати швидкість бігу з допомогою обох  показників.

       Поява на світовій арені нових лідерів у чоловіків-стайєрів з африканських країн і жінок – китайських бігунок – свідчать, що спортсмени і тренери цих країн емпіричним шляхом розробили нетрадиційну методику тренувань в умовах гір, яка забезпечує їм в умовах рівнин показ результатів на рівні світових досягнень без використання допінгу.

Особливості техніки бігу на середні дистанції.

         Техніку бігу умовно поділяють на старт і стартове прискорення, біг по дистанції і фініш. Біг на середні і довгі дистанції відрізняється від спринту меншою довжиною кроків і більш прямим положенням тулуба, менш високим підйомом коліна махової ноги, нерізким випрямленням поштовхової ноги, роботою рук і більш глибоким і ритмічним диханням .

 

 

                                      Мал.1 Біг на середні  дистанції.

Старт і стартове прискорення.

          Під час бігу на витривалість застосовуються два основних положення на старті: положення високого старту  з опорою і без опори на одну руку. Під час бігу на 800 м спортсмени стартують по окремих доріжках, а на більш довгі дистанції застосовується загальний старт.

           Перед змаганнями спортсмени знаходяться за 3 м від лінії старту.

За командою “На старт!” всі бігуни займають вихідне положення перед

лінією старту в одну або декілька шеренг. При цьому поштовхова нога

знаходиться біля стартової лінії, а друга – на півкроку позаду. Тулуб подано вперед, ноги зігнуті, положення повинно бути стійким та зручним. Перша рука зігнута в лікті і разом з плечем виноситься вперед. Друга рука напівзігнута і відведена назад. Погляд спрямовано вперед на доріжку.

        Після пострілу або команди “Руш!” спортсмен починає біг, намагаючись зайняти місце біля бровки. Зі старту він біжить у нахиленому положенні з прискоренням і поступово випрямляючись, переходить до більш рівномірного бігу на дистанції.

 

 

 

 

 

 

 

Мал.2  Положення бігуна в першому варіанті високого старту по команді «На старт!»

Мал.3 Положення бігуна в третьому варіанті високого старту по команді   «На старт!»

Мал.4  Положення спортсмена на початку бігу з високого старту

 

Перший і третій варіанти стартового положення застосовують в основному на 1500, 5000 і 10 000 м, другий — на 800 і 1500 м.

 

        Біг на дистанції виконують маховим кроком, з відносно постійною довжиною і частотою кроків. Довжина і частота кроків залежить від індивідуальних особливостей бігуна, довжини його тіла, довжини ніг і т.д.

        Основні  риси бігу: тулуб нахилений вперед, плечі розгорнуті, голова прямо. Суттєвою  вимогою до техніки є вміння розслабляти м’язи і давати їм відпочинок у неробочі  моменти. Оволодіння розслабленням складне і важливе завдання для кожного  спортсмена. Своєчасне включення м’язів у роботу, їх виключення, точнее дозування зусиль забезпечує плавний перехід одного руху в інший.

         Робота ніг. Під час бігу нахил тулуба не перевищує 4-5º і змінюється в межах 2-3º, збільшуючись при відштовхуванні і зменшуючись в момент приземлення. Ступні ніг при цьому ставляться з невеликим розворотом носка до середини. На опору нога опускається майже випрямленою з передньої частини стопи безпосередньо біля проекції ЗЦМТ, що запобігає гальмуванню. В момент вертикалі нога п’ятою торкається грунту,згинаючись у колінному суглобі до 170.       Відштовхування спрямоване під кутом 50-55º і характеризується випрямленням ноги в усіх суглобах. Активному поштовху сприяє мах вільної ноги, яка згинається  в колінному суглобі, п’ята її піднімається дещо вище рівня коліна. Заключний  момент відштовхування збігається із закінченням махового руху. Висота підйому стегна махової ноги у кращих бігунів доходить майже до горизонталі. В цей  момент таз виведений вперед, гомілка зігнутої махової паралельна стегну поштовхової ноги. З відривом поштовхової ноги від опори  починається політ. Її м’язи розслаблюються і поштовхова нога, згинаючись у колінному суглобі, швидко виноситься вперед. Вміння  розслабляти м’язи впливає на кут згинання цієї ноги в колінному суглобі в межах 25-50º.

         Робота рук. Рухи рук ритмічно узгоджуються з роботою ніг. Руки, підтримуючи рівновагу, сприяють зменшенню або збільшенню темпу. Під час бігу руки зігнуті приблизно під прямим кутом, кисті вільно стиснуті в кулак, плечі опущені. Рухи м'які і плавні, руки працюють до середини і назад  вбік. Під час руху назад кисті не виходять за межі тулуба. Разом з винесенням стегна махової ноги і поворотом стегна  одночасно зустрічним рухом відбувається поворот плечей навколо вертикальної осі.

          На повороті спортсмен нахиляє тулуб дещо вперед-вліво, в сторону повороту. Долаючи віражі в закритих приміщеннях, необхідно уникати збільшення довжини кроків. Ліва рука рухається строго в передньо-задній площині, наближаючись до тулуба. Права рука рухається ніби в поперечній площині з дещо відведеним ліктем назовні.

        Постановка лівої ноги відбувається на зовнішню частину стопи, а правої – на внутрішню, носком до середини. Нахил тулуба залежить від крутизни повороту і швидкості бігу. Найбільш раціональним є нахил тулуба вперед-вліво.

        Фініш. Фінішне прискорення починається за 200-400 м до фінішу і

характеризується зростанням частоти кроків, більш енергійною роботою рук і деяким збільшенням нахилу тулуба. На останніх двох кроках необхідно зробити активний нахил тулуба вперед, що може сприяти перемозі на фініші. Після пробігання лінії фінішу бігун не зупиняється, а переходить на повільний біг, а згодом – на ходьбу, щоб привести організм у відносно спокійний стан. Крім того, миттєва зупинка на фініші може спричинити до зіткнень і травм.

         Правильне дихання. Про правильне дихання слід поговорити особливо. Уміння дихати під час бігу так само важливе, як і всі інші якості. Це особливо необхідно бігунам на середні і довгі дистанції. Перед стартом на короткі дистанції спортсмен робить декілька глибоких вдихів і видихів протягом 30 - 60º. Після команди «На старт!», зайнявши стартову позу, він робить 2-3 глибокі вдих і видих. Піднімаючись за командою «Увага!», робить глибокий вдих і повний видих одночасно з відштовхуванням від колодок. Під час бігу по дистанції рот напіввідкритий, часте поверхневе дихання чергується з декількома глибокими видихами і повними вдихами.

При спокійному і тривалому бігу спортсмен, який починає, повинен на

2-3 кроки робити вдих і на 2-3 видих. Впродовж всього бігу ритм дихання

міняється: із старту бігун дихає глибше і рідше, при прискореннях - частіше. Дихати необхідно через напіввідкритий рот і ніс.

        Тактична боротьба. Якщо в бігу на короткі дистанції тактика не дуже важлива, то на довгих дистанціях вона деколи грає першорядну роль. Тут перед бігуном можуть стояти два основних тактичних завдання - перемогти в забігу або показати високий для себе результат. Рішення кожного з них вимагає грамотно розподіляти сили на дистанції. Адже можна дуже швидко почати біг і не залишити сил для боротьби на фініші.  Або навпаки: можна забаритися, упустившись ініціативу і втратити, на жаль, всякі шанси на успіх. «Тактична боротьба на дистанції - це ціла наука». Уміти вибрати правильну тактику, зумовити хід боротьби з суперниками - означає наполовину забезпечити собі успіх. У кожного бігуна є один-два улюблених тактичних ходи. Це зрозуміло. Адже тактика бігу залежить від рівня підготовленості кожного спортсмена. Бігуни, які володіють хорошою швидкістю, віддають перевагу тактиці переслідування. При цьому суперечка за призове місце вирішується на останніх метрах дистанції. Інші вибирають так званий «рівний» біг зі зміною темпу. Треті, здатні впродовж усієї дистанції лідирувати на високій швидкості. Тактичні навики отримуються в основному на спеціальних тренуваннях, під час контрольних прикидок і безпосередньо в змаганнях.Опанувавши певними тактичними знаннями, ви зможете управляти своїмидіями на змаганнях, швидко орієнтуватися у важких ситуаціях. А їх на доріжці може виникнути немало.

        Під час бігу необхідно в першу чергу стежити за основними суперниками, відчувати зміну швидкостей, вчасно реагувати на фінішне  прискорення. Це так звана позиційна боротьба, коли ваші суперники біжать  попереду і вам видно кожен їх крок.

        Є і активніша тактика, коли спортсмен бере лідерство на себе. Але і тут потрібно бути напоготові, оскільки суперники наглядають за вами і чекають зручного моменту для вирішальної атаки.

        Вибираючи тактику бігу, сподівайтеся не тільки на свою підготовку. Не забувайте врахувати і те, яка стоїть погода, який стан доріжки. Коли стоїш на старті, завжди здається, що можеш бігти дуже швидко і легко. Не піддайтеся цьому брехливому йому відчуттю легкості. Кожен крок по дистанції мусить контролюватися.

        Є декілька прийомів, за допомогою яких можна нав′язувати свою

тактику суперникам. Наприклад, декільком легким прискоренням на початку бігу можна змусити інших спортсменів до лідирування в невигідному для них швидкому темпі.

Характерні риси бігу на середні і довгі дистанції

1. Нахил тулуба при бігу не перевищує 4-5°.

2. Кут відштовхування становить 50-55°.

3. Кут згинання махової ноги в колінному суглобі знаходиться в межах

    25-30°.

4. Довжина кроку дорівнює 160- 220 см.

5. Частота рухів (темп) - 3,5-4,5 кроків/с, або 190-200 кроків / хв.

6. Розмах вертикальних коливань до 7,5 см.

7. У момент вертикалі опорна нога згинається в колінному суглобі до 170º і

    опускається на п’яту.

         Досягнення високих спортивних результатів у бігу на середні та довгі

дистанції в значній мірі визначається рівнем продуктивності аеробної й

анаэробної систем енергозабезпечення організму бігуна. Спрямованість і

структура тренувального процесу є центральним питанням проблеми

формування структури функціональної підготовленості організму спортсменів.

        Індивідуалізація планування змісту тренувального процесу є ключовою проблемою сучасної спортивної теорії й практики. Планування підготовки бігунів, характер і спрямованість тренувального впливу процесу визначається рівнем підготовленості спортсмена.

Сучасні тенденції в методиці підготовки бігунів на середні та довгі дистанції

         Аналіз особливостей методики підготовки висококваліфікованих

бігунів дозволяє виділити тенденції, які найбільш характерні для сучасної

методики.

1. Підготовка сучасних бігунів-стайєрів до головних змагань року

відбувається поетапно. Тренери використовують одно-, двох-, трьох- пікові

варіанти динаміки тренувальних навантажень у річному циклі. Скільки би

піків не було, перед кожним змаганням повинні бути сплановані етапи

підготовки: післязмагальної реабілітації; базової підготовки; передзмагальної підготовки; розвитку форми; безпосередньої підготовки і забіг в основних змаганнях.

2. Приріст тренувальних навантажень в багаторічному плані в першу

чергу відбувається не за рахунок збільшення обсягів бігових засобів, при

збереженні інтенсивності(екстенсивний шлях), а за рахунок збільшення долі специфічних навантажень за умов стабільних обсягів (інтенсивний шлях). Доля розвиваючих режимів з підвищенням кваліфікації бігуна зростає з 25-30% до 50-55% від загального обсягу бігових засобів.

3. Інтенсифікація тренувального процесу відбувається: за рахунок

збільшення обсягів бігових засобів, які лежать у зоні вище ПАНО;

тренування в умовах середньогір’я; підвищення долі тренувальних засобів

силової, швидкісно-силової направленості.

4. Високий рівень технічної майстерності.

5. Висока роль психологічної підготовки.

6. Індивідуалізація тренувального процесу.

        На сьогодні система тренування бігунів стала інтернаціональною. Секретів методики підготовки немає, але реалізувати на практиці сучасну систему тренування вдається, на жаль, не кожному. Спортивний результат забезпечується узгодженням функціональних можливостей організму і стійкістю техніки бігу. Бігуни повинні протистояти втомі під час виконання довготривалої роботи, особливо на другій половині дистанції. Вроджена і тренована здібність до поглинання кисню (МПК) у них

дорівнює 75-80 мл/кг/хв. Життєвий об’єм легень (ЖОЛ) становить 4-6 л. Під час бігу збільшується потреба в кисні, яка задовільняється головним чином за рахунок частоти дихання. Одне дихання може виконуватись на 6 бігових кроків, а зі збільшенням швидкості – на 4 і на 2 кроки.

        Біг у легкій атлетиці займає одне з провідних місць. Оволодіння

технікою бігу багато в чому сприяє вивченню рухів в інших видах

легкоатлетичних вправ. На відміну від техніки спортивної ходьби, під час

бігу відсутній момент подвійної опори, замість нього з'являється фаза

польоту. Біг, як і ходьба, належить до циклічних видів вправ, де циклом є

подвійний крок.

 

                                             Мал. 5  Цикл подвійного кроку.

                              Аналіз рухів під час бігу починається з умовного вихідного

положення-моменту вертикалі. Опорна нога дещо зігнута в колінному

суглобі і готова до потужного розгинання в трьох суглобах - кульшовому,

колінному і таранно-гомілковому. Для зменшення часу опори, а відповідно і для прискорення рухів, вигідна найменша величина згинання ноги. За такої постановки спостерігаються найменші коливання ЗЦМТ. Техніка провідних майстрів бігу відрізняється малопомітним амортизаційним згинанням, в той час як у новачків підсідання на кожному кроці впадає в око. Відомо, що чим вищий рівень підготовки бігуна, тим жорсткіше утримується таранно-гомілковий суглоб. Мала амплітуда рухів у цьому суглобі веде до швидкого відштовхування. У вихідному положенні махова нога сильніше згинається в колінному і кульшовому суглобах порівняно з ходьбою. Це пояснюється тим, що при ходьбі час маху ногою менший від

часу опори, бо під час ходьби крок у два рази коротший порівняно з біговим. Для того, щоб зберегти вигідний темп рухів, не можна витрачати часу на високий підйом стегон догори і опускання їх донизу. Ось чому при ходьбі нога в момент маху майже не згинається і стопа переміщується над землею ковзним рухом вперед. Інше стосується бігу, під час якого тривалість опорних і безопорних періодів майже однакова. У бігунів на середні і довгі дистанції опорний період триває від 0,125 до 0,130 с, фаза польоту (довжина кроку) 160-220 см, частота рухів 3,5-4,5 кроків/с, що дозволяє бігунам в окремі моменти показувати швидкість до 7-8 м/с. Біг — циклічний локомоторний рух, що складається з опорного і безопорного положення, яке періодично змінюється.

        Циклом бігового руху є подвійний крок (лівої і правої ноги). В подвійному кроці є два періоди опори і два періоди польоту. В кожному періоді розрізняють дві фази.

Період опори складає фази гальмування (амортизації) і відштовхування, а період польоту — фази підйому і зниження ЗЦМТ.

         Для просування вперед під час бігу велике значення мають якість грунту та взуття спортсмена. Чим більше щеплення підошви з поверхнею

опори, тим ефективніше просування вперед. Тому, в спортивній практиці біг проводиться на доріжках із спеціальним покриттям та у взутті з шипами.

 

 

                             Мал.6 Періоди і фази рухів бігу

 

Період опори:

— момент постановки ноги;

— фаза гальмування (амортизації);

— момент вертикалі (найнижче положення ЗЦМТ);

— фаза відштовхування;

— момент відриву ноги.

Період польоту:

—фаза підйому ЗЦМТ;

— момент найвищої точки ЗЦМТ;

— фаза зниження ЗЦМТ.

Методика навчання та методичні вказівки

Опановуючи техніку з бігу на витривалість, необхідно зосередитись на

декількох вузлових моментах – виробленні у спортсмена вміння розслабляти  м’язи в неробочі моменти, концентрувати м’язові зусилля в робочі (відштовхування, винос стегна, постановка стопи) і утримувати нахил тулуба, при якому біг відбувається ніби за інерцією. Зусилля витрачаються переважно на долання опору середовища. Необхідно зберігати маятникоподібну роботу рук у передньо-задній площині, де плечі опущені і не заважають глибині дихання спортсмена.

Завдання 1. Створити уяву про техніку бігу в цілому.

Засоби:

1. Пояснення основних моментів бігу на стадіоні (напрям бігу, довжина

доріжок, швидкість бігу);

2. Показ бігу на відрізках 100, 200, 400 м. Демонстрація і аналіз кінограм,

плакатів з техніки бігу;

3. Пробіжки на відрізках 50-100 м.

Методичні вказівки. Виконуючи біг на відрізках, варто

використовувати різну довжину і частоту кроків, різні положення рук, різні

вихідні положення на початку бігу. Переконати учнів у необхідності

виконання цих вказівок і домагатись початку бігу з положення стійки ноги

нарізно, руки зігнуті в ліктях до прямого кута. Бігун повинен, піднімаючись на передній частині стопи і подаючи вагу тіла вперед, в падінні перейти в біг, зберігаючи нахил тулуба. Те ж саме з положення одна нога попереду.

Завдання 2. Навчити бігу по прямій з рівномірною і перемінною

швидкістю.

Засоби:

1. Повторне пробігання відрізків 30-40 м з прискоренням (поступове

збільшення швидкості).

2. Повторний біг з прискоренням з утриманням набутої швидкості.

3. Бігу по дистанції з прискоренням по команді.

4. Швидкий біг з прискоренням 30-40 м і включенням «вільного біг».

Методичні вказівки. Акцентувати увагу учнів на прямолінійності

напряму, повному випрямленні поштовхової ноги в узгодженості з виносом вперед стегна махової ноги, захлестуванні гомілки махової ноги в момент вертикалі, вільній і енергійній роботі рук, прямому положенні тулуба і голови, швидкій і м’якій постановці ноги на грунт з передньої частини стопи.

Завдання 3. Навчити техніці бігу на повороті.

Засоби:

1. Пробіжки на повороті доріжки стадіону.

2. Пробіжки по колу різного радіусу.

3. Пробіжки на повороті з виходом на пряму.

4. Пробіжки по прямій із входом у поворот.

5. Переключення і «вільний біг».

Методичні вказівки. Вхід у поворот і біг по повороту виконується з

нахилом тулуба всередину кола. При цьому плече, в бік якого виконується

поворот, дещо відводиться назад-вниз. Величина нахилу прямо залежить від швидкості бігу і крутизни повороту.

Завдання 4. Навчити техніці високого старту.

Засоби:

1. Демонстрація бігу з високого старту.

2. Виконання команд «На старт», «Руш» і стартового прискорення.

3. Біг з високого старту на прямій і повороті одним спортсменом.

4. Те ж саме групою.

5. Біг у нахилі з прискоренням.

Методичні вказівки. Пояснюючи техніку старту, вказати на переваги

високого старту перед положенням високої стійки. Показати переваги

положення нахилу з опорою на руку. Домогтись такого положення на старті, при якому п’яти відведені назад, ноги “заряджені”, але не випрямлені в суглобах. Типовою помилкою є випрямлення ноги, що стоїть позаду, в колінному суглобі.

       Випробування основних положень старту треба спочатку проводити з

розміщенням учнів в одну шеренгу. Згодом розподіляти їх в групи з 8

чоловік. Стежити, щоб не було елемента змагань на початковому етапі

навчання старту і стартового розбігу. В ситуації змагань можуть

закріплюватись неправильні рухи, наприклад, швидке випрямлення тулуба на старті. Контролюючи біг, зважити, щоб постановка ноги на опору

відбувалась загрібним рухом вниз – під себе і нога ставилась з передньої

частини стопи. Для відпрацювання ритму дихання акцентувати увагу на

видиху і робити його повним.

Типові помилки в техніці бігу на середні і довгі дистанції і засоби їх  усунення.

За командою “На старт!”

1. Близько до стартової лінії поставлена поштовхова нога —відставити ногу від лінії старту. Менше нахилятись вперед.

2. Дуже великий нахил вперед, плечі виходять за стартову лінію —

випростатись, вище підняти голову вгору. Менше переносити вагу тіла

вперед.

3. Ноги зігнуті в колінних суглобах — трохи випрямити ноги, підняти

вище голову і руки.

4. Бігун відхиляється назад — плечі подати дещо вперед, підборіддя

опустити нижче.

За командою “Руш!”

1. Нога на першому кроці занадто високо піднімається вгору — стопу

спрямовувати вперед паралельно до грунту. Просуватись стопою вперед, а не вгору.

2. Голова різко і швидко піднімається вгору — опустити підборіддя до

грудей.

3. Занадто високо піднімаються руки, напружені плечі — розслабити плечі, опустити кисті рук нижче пояса.

Під час бігу:

1. Надмірний нахил тулуба вперед або падаючий біг — зігнути руки в

ліктях, підняти вище голову. Дивитись вперед на 10-15 м. Вище піднімати

стегна.

2. Відхилення тулуба назад, напружений біг — голову опустити нижче.

Дивитись вперед, а не вгору.

3. Надмірно напружені руки — зігнути  - руки в ліктях.

4. Непрямолінійність бігу — біг по стежці шириною 20-25 см.

5. Недостатнє випрямлення поштовхової ноги — стрибки в кроці.

Дріботливий біг, акцентуючи опускання на п’яти і рух коліна назад.

6. Низький підйом стегна — біг з високим підніманням стегна, ніби

підбиваючи м’яч коліном вгору.

7. Надмірне піднімання стегна, коли бігун ніби топчеться на місці —

опустити голову і руки дещо вниз, дивитись вперед на 10-15 м.

8. Недостатнє складання махової ноги в колінному суглобі в момент

вертикалі — біг з захлестуванням гомілок назад. Біг з акцентом підкидання

махової ноги п’ятою до сідниці.

9. Розвертання ступні назовні — біг по осьовій з постановкою стоп

носками до середини. Повільний біг по лаві.

10. Недостатній зустрічний рух плечей і тазу («скручування») — біг з в.п.

руки за спиною, або на поясі.

                       Спеціальні підготовчі вправи для бігу.

1. Дріботливий біг.

Розучується біля опори  потім на місці і виконується з великою частотою в русі дрібними кроками. Махова нога рухається зверху  вниз на передню частину стопи коліном назад із наступним опусканням ноги на п’яту. При цьому необхідно відчувати розтягування задньої поверхні стегна і гомілки.

 

 

Мал.7 Дріботливий біг: а – на місці; б – з просуванням вперед.

 

2. Біг із закиданням гомілок назад із торканням п’ятами сідниць. (Мал.б)

Довжина кроків 20-30 см. Тулуб, таз і стегна знаходяться в одній площині,

плечі не напружувати. Утримуватись на передній частині стопи, коліна в

сторони не розводити .

3. Біг із високим підніманням стегна.( Мал.а)

Спочатку виконується на місці, потім із просуванням на 20-30 см, плечі назад не відхиляються і не напружуються. Стегно піднімається до горизонталі, а опорна нога повністю розгинається. Гомілка махової ноги знаходиться під стегном, стопа розслаблена, але носок не опускається вниз. Опорна нога і тулуб складають пряму лінію, руки опущені, плечі розслаблені. Ногу ставити на опору з передньої частини стопи пружно, не торкаючись п’ятами опори.

 

Мал. 8  Спеціальні бігові вправи.

 

4. Стрибки з ноги на ногу (стрибки в кроці).

Поштовхова нога при відштовхуванні повністю випрямляється в усіх суглобах, махова зігнута в колінному суглобі, коліно енергійно спрямовується вперед-вгору, тулуб нахилений вперед, руки, зігнуті в ліктьових суглобах, рухаються в передньо- задній площині. Гомілка махової ноги знаходиться під стегном, стопа на опору ставиться пружно під себе з передньої частини.

 

 

 

Мал.9  Стрибки в кроці.

 

5. Багатоскоки на одній нозі з підтягуванням поштовхової ноги

вперед-вгору, як при бігу .

6. В.п. – о.с. імітація рухів рук під час бігу на місці. Виконувати повільно, поступово збільшуючи темп до швидкого і знову уповільнюючи. Кисть руки не виводити за лінію тулуба. Дихати ритмічно (на два махи вдих, на два видих).

7. В.п. – випад правою (лівою) в упорі біля стіни. На 1-4 максимально випрямляти відставлену назад ногу в колінному суглобі, опускаючи п’яту на землю. Відчувати розтягування задньої поверхні стегна.

8. В.п. – стійка на лівій (правій) нозі, другою, зігнутою в колінному

суглобі, спертись на опору, згинаючи опорну ногу, виконати 3-4 пружних

присідання. Відчувати активне розтягування м’язів передньої частини стегна.

9. В.п. – з вису стоячи на лівій, права на гімнастичній стінці, хват

руками на рівні очей. Енергійним розгинанням правої ноги піднятись по

гімнастичній стінці .

10. В.п. – випад правою (лівою), руки на коліні. Виконати 4 ритмічних

погойдування і стрибком змінити положення ніг.

11. В.п. – на лівій (правій) спираючись правою (лівою) рукою на стінку.

Махи вперед – назад.

12. В.п. – упор руками біля стінки на лівій (правій) за 1,5-2,0 м від

стіни, коліно правої (лівої) біля грудей. Махи назад з розгинанням ноги в

колінному суглобі.

13. В.п. – на лівій (правій), руки на стіні. Махи перед собою вліво-

вправо, піднімаючись на стопі.

14. В.п. – стопа лівої (правої) на підвищенні 30-40 см, руки на опорі на

відстані до 1,5 м. Пружні опускання п’яти випрямленої ноги. Відчувати

розтягування задньої поверхні стегна.

15. В.п. – на правій (лівій), ліва п’ята утримується руками біля сідниць.

Підтягуючи ногу назад, відчути розтягування м’язів передньої частини

стегна.

16. В.п. – на правій (лівій), вільні махи зігнутою ногою вперед – назад.

Із махом уперед випад лівою (правою). Два пружних погойдування.

Піднімаючись на ногу, яка стоїть попереду, приставити другу і виконати те ж саме другою ногою.

17. В.п. – сидячи кутом в упорі лежачи. Утримуючи ноги разом,

написати в повітрі цифри від 1 до 15.

18. В.п. – стійка на лопатках. Розводити ноги вперед і назад,

збільшуючи амплітуду рухів.

19. В.п. – стійка на лопатках. Бігові рухи ногами. Виконувати в

повільному і швидкому темпі .

20. В.п. – о.с. Підскоки з ноги на ногу на носках на місці, впродовж 15-20 с.

21. В.п. – о.с. Те ж саме, що у вправі 20 із незначним просуванням

уперед зі зміною напряму відштовхування.

                      Планування та класифікація інтенсивності тренувальних   навантажень бігунів.

Планування інтенсивності тренувальних навантажень є однієї з

важливих проблем у тренувальному процесі висококваліфікованих бігунів на середні й довгі дистанції. Як міру інтенсивності для перегонів пропонують використати швидкість, вимірювану в м/с. У цей час використовують три способи відліку швидкості перегони.

Перший спосіб відліку - від середньої змагальної швидкості планованого

спортивного результату: швидкість може бути нижче змагальної, змагальної і вище змагальної.

Другий спосіб відліку - від критичної й граничної швидкостей, при яких

робота організму перебуває на рівні порога анаеробного обміну. Розрізняють також три варіанти цих швидкостей: надкритичні, субкритичні, або субпорігові і допорігові.

Третій спосіб відліку - від кращого результату року або особистого

рекорду на даному відрізку, що береться за 100%. В інших випадках

користуються поняттями: «на повну силу», «у три чверті», «у півсили», «у

чверть сили».

        Варто помітити, що перший спосіб відліку швидкості приносить певну

користь у процесі безпосередньої підготовки до змагань.

       Тренувальні навантаження можна класифікувати за 5-ю основними

зонами відносної інтенсивності, що дозволяє тренерові і спортсмену краще

планувати й аналізувати тренування. Біологічними критеріями інтенсивності звичайно є показники нагромадження молочної кислоти (лактата) у крові, частоти серцевих скорочень (ЧСС) і % споживання кисню від максимального (МПК).

1 Зона характеризується  тривалістю роботи від 20 хв. до 1.5 години.

Тренування в цій зоні варто розглядати як універсальний засіб

активного відновлення після занять із високою інтенсивністю.

Основний метод  тренування - тривала робота в рівномірному темпі. У загальному обсязі тренувальних засобів ця зона в річному циклі займає від 10 до 30%.

2 Зона характеризується  тривалістю роботи - до 2.5 год.

З підвищенням рівня функціональних можливостей росте швидкість, що

відповідає анаеробному порогу - як індивідуальному, так і фіксованому

Основні методи тренування - рівномірний, змінний, повторний. На

початкових етапах річного циклу використається рівномірний метод, а з

підвищенням швидкості анаеробного порога починає використатися

повторний, довжина відрізків зменшується, а швидкість зростає.

У загальному обсязі тренувальних засобів ця зона займає в річному циклі 50- 60%.

3 Зона характеризується  тривалістю роботи - до 1,5 год. При цих навантаженнях поряд з максимальною інтенсифікацією механізмів, що регулюють аеробний обмін, відбувається значна активізація анаеробных гликолітичних механізмів утворення енергії.

Основні методи тренування: рівномірний, змінний, повторний, інтервальний, змагальний. У загальному обсязі тренувальних засобів ця зона займає в річному циклі від 6 до 30%.

4 Зона.  Гранична тривалість роботи в одному повторенні - 10 хв, а сумарна - до 20 - 30 хв.

Основні методи тренування: змагальний, інтервальный, повторної і

їхньої комбінації. У загальному обсязі тренувальних засобів ця зона займає

від 2 до 6%.

5 Зона. Тривалість роботи в одному повторенні - до 20 с.

Основні методи тренування: змагальний і повторний. У загальному обсязі тренувальних засобів ця зона займає до 1%. Інтенсифікація тренувального процесу, спостережувана в спорті вищих досягнень, проходить при збереженні досить високих загальних обсягів тренувальних навантажень, які мають коливання в певному діапазоні. Вибір величини загального обсягу в межах цього діапазону залежить від індивідуальних особливостей спортсмена і його стажу, при цьому розмах показників загального обсягу може досягати 20 - 25%. Найважливішу роль у багаторічному циклі грає поступова інтенсифікація тренувального навантаження. Одним з головним напрямків інтенсифікації, спостережуваної в підготовці сучасних бігунів на середні й довгі дистанції, є збільшення обсягу силових вправ, більш специфічних для основної змагальної дистанції. У свою чергу, надмірна інтенсифікація тренувального процессу обумовлена тим, що на етапі безпосередньої дозмагальної підготовки частіше застосовувався груповий метод тренування, чим індивідуальний, отже, командні тренування викликають виражений стан напруженості й несуть у собі підвищені психічні навантаження. Таким чином, нераціональна побудова тренувального процесу на етапі спортивної майстерності в бігу на середні й довгі дистанції є результат необґрунтованої інтенсифікації тренувального процесу, що приводить до погіршення результатів і перетренованості спортсмена.

 

 

 

 

 

Список використаних джерел

1. Коробченко, В. В. Легка атлетика. - К.: Вища школа, 2000.

2. Легкая атлетика: Учебник для институтов физической культуры.

    Под ред. Н.Г.Озолина, К.И. Воронкина, Ю.Н. Примакова — 4-е изд.,

    перераб. - М.:Физкультура и спорт, 1989. —С. 416-435.

3. Попов, В.В. система специальных упражнений по подготовке

    легкоатлетов —М.:Олимпия Пресс, 2006. —224 с., ил.

4. Легкая атлетика: Учеб. пособие для студентов высш. пед. учеб.

     заведений /А.И.Жилкин, В.С. Кузьмин, Е.В. Сидорчук. — 2-е изд., стар.

    - М.: Издательский центр «Академия», 2005.

5. Попов, К.Б. 555 специальных упражнений в подготовке легкоатлетов

    — М.:Олимпия Пресс, Терра — Спорт; 2002.— 208с.

6. Техніка  легкоатлетичних вправ. Методичний посібник. – Івано-     Франківськ, 2003.