Методична розробка з фізичної культури "Вправи для зміцнення м'язів тіла з використанням фітнес-обладнання та обтяженням"

Комплекс вправ для верхньої і нижньої частини тіла

Доступні вправи не тільки підготують ваше тіло до відповідального заходу, але і додадуть впевненості в собі. У комплексі вправ задіяний різноманітний інвентар: гантелі, стрічка-амортизатор, фітбол. Колове тренування і вправи для зміцнення м'язів живота і сідниць з обтяженням швидко приведуть м'язи в тонус і додадуть їм рельєфу.

 Послідовність вправ на верхню і нижню частину тіла без перерв на відпочинок до того ж успішно "заводить" серцево-судинну систему, будучи відмінним  кардиотренингом.

 План тренувань

 Виконуйте комплекс два-три рази на тиждень, без відпочинку між вправами для зміцнення м'язів живота і сідниць. Перед початком тренування розімніться мінімум п'ять хвилин. Повторіть комплекс один або два рази, залежно від наявності часу. Вам знадобиться: гантелі 2-4 кг, ексертьюб, стрічка-амортизатор, килимок для йоги і  фітбол.

 Присідання й стретчинг

 Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, руки підніміть над головою долонями один до одного. Зробіть глибокий вдих і опустіться в присідання. Видихніть якомога сильніше і нахиліться вперед, поклавши долоні на підлогу. Відчуйте напругу м'язів задньої поверхні стегон і литок. Вдихніть і поверніться в положення приседа, руки над головою. Видихніть і підніміться. Виконайте 4 повтори.

 Віджимання зі зміщенням

 Працюють м'язи грудей, рук і м'язи-стабілізатори. Прийміть позу планки з упором на коліна і кисті, руки трохи ширше плечей. Опустіться до підлоги, при цьому лікоть лівої руки наблизьте до грудної клітки, а правий відведіть максимально в сторону. Виконайте віджимання. Зробіть 5 повторів і змініть положення рук. Повторіть весь комплекс іще раз.

 Зворотний випад з підйомом рук

 Працюють м'язи сідниць, ніг, плечей і м'язи-стабілізатори. Візьміть у руки гантелі. Праву руку зігніть у лікті і виведіть вага пліч, долоні розвернуті до корпусу. Ліва рука опущена вздовж корпусу, долоня до стегна. Зробіть випад лівою ногою назад, одночасно виводячи праву руку вгору, а ліву в сторону. Поверніться у вихідне положення. Виконайте 5 повторів, потім змініть положення ніг і рук. Повторіть підхід іще раз.

 Пряма тяга

 Працюють м'язи ніг, сідниць і спини. Зачепіть ексертьюб за нерухомий об'єкт перед собою на висоті двох метрів. Утримуючи рукояті снаряда, підніміть руки над головою і трохи розведіть в сторони (таким чином, руки "малюють" в повітрі латинську букву "V"), долоні розвернуті до підлоги. Опустіться в присідання. Відступіть назад, натягнувши стрічку. Утримуючи плечовий пояс нерухомим, а руки прямими, відведіть рукояті до стегон. Поверніться у вихідну позицію. Виконайте 10 повторів.

 Боковий випад з скручуванням

 Працюють м'язи ніг, сідниць, грудей, рук і м'язи-стабілізатори. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, стопи паралельно. Візьміть у руки гантелі і потримайте їх напроти грудей, долоні розгорнуті один до одного, лікті притиснуті до корпусу. Зігніть праве коліно і нахиліться вперед, виводячи ліву руку по діагоналі до правої стопи. Підніміться і оберніться вліво, одночасно виконуючи кік лівою рукою, долоня повернена до підлоги. Знову виконайте випад. Повторіть 5 разів і змініть сторону.

 Перескок

 Працюють м'язи ніг, стегон та м'язи-стабілізатори. Поставте ноги ширше плечей і опустіться в присідання. Протягом всієї вправи утримуйте руки перед собою: лікті зігнуті, долоні зібрані в кулак. Опустіться трохи нижче, а потім вистрибніть вперед на ліву ногу, одночасно виводячи праву назад і утримуючи у рівновазі. Поверніться в присідання і повторіть. Виконайте 10 повторів і змініть ногу. Якщо вправа здається занадто легкою (на останніх повторах ви дихаєте спокійно), візьміть у руки медичний м'яч або гантель вагою 3-4 кг.

 Екстензія  на трицепс

 Працюють трицепси і м'язи-стабілізатори. Закріпіть ексертьюб за нерухомий об'єкт перед собою на висоті 30-50 см від підлоги. Прийміть позу планки з упором на кисті і коліна . Утримуйте рукоять ексертьюба в правій руці: лікоть зігнутий, передпліччя вздовж тіла, стрічка натягнута. Утримуючи стегна і плечі на одній лінії, відведіть праву руку назад. Знову зігніть лікоть і повторіть рух. Виконайте 5 повторів і змініть сторону.

 Місток на фітболі

 Працюють м'язи стегон та м'язи-стабілізатори. Обмотайте стрічку-амортизатор навколо стегон, ляжте спиною на фітбол так, щоб ваша голова і верхня частина спини знаходилися, рівно по центру м'яча. Поставте ноги на ширині плечей. Долаючи натяг стрічки, намагайтеся утримувати коліна на одній прямій з гомілками. Руки виведіть перед собою на рівні грудей, пальці переплетіть. Залишивши стегна нерухомими, виконайте скручування вліво. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух вправо. Це складе один підхід. Виконайте 6 повторів.