Методична розробка "Загальнорозвивальні вправи у фізичному вихованні".

В.В. Семенюк

ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЛЬНІ ВПРАВИ

У ФІЗИЧНОМУ ВИХОВАННІ

МЕТОДИЧНА РОЗРОБКА

ВСТУП

 Заняття з фізичної культури  не                    можна провести без використання загальнорозвивальних вправ. Вони є обов’язковим засобом для розминки, розвитку рухових якостей і загалом для гармонійного фізичного  розвитку та зміцнення здоров’я. Форми їх проведення різноманітні. Серед засобів гімнастики, до яких належать загально розвивальні вправи (далі – ЗРВ), їх використовують найширше.

Загальнорозвивальні вправи - це система спеціальних гімнастичних ру­хів усім тілом або окремими його частинами, які можна виконувати без пред­метів, з предметами і на спеціальних приладах (гімнастична стінка, лава тощо). Ці вправи позитивно впливають на діяльність серцево-судинної, дихальної та нервової систем, сприяють поліпшенню координації рухів, розвитку фізичних якостей, пластичності, спритності, ритмічності. За допомогою цих вправ  виробляється певна культура рухів, розвиваються сила м’язів, швид­кість рухів, гнучкість тіла і рухомість суглобів, виробляються спритність, вмін­ня напружувати і розслабляти окремі м’язові групи, поєднувати рухи різними частинами тіла. Крім цього, удосконалюють навички різних рухових дій: ходь­би, бігу, стрибків, метання, лазіння, катання на лижах, ковзанах тощо.

У даній методичній розробці можна отримати всю необхідну інформацію щодо організації та проведення комплексу загальнорозвивальних вправ.

1. КЛАСИФІКАЦІЯ ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЛЬНИХ ВПРАВ

 Щоб зручніше було добирати загальнорозвивальні вправи, їх прийнято розподіляти  за ана­томічною ознакою на три групи: для рук                        і плечового пояса, для тулуба, для ніг.

Вправи для м’язів шиї і верхніх кінцівок сприяють збільшенню                      рухли­вості суглобів шийних хребців, зміцненню м’язів, за допомогою яких вико­нуються рухи голови та шиї, сприяють зміцненню та розвиткові м’язів пле­чового пояса, верхніх кінцівок, збільшенню рухливості в плечових і грудинно-ключичних суглобах, ведуть до формування правильної постави.

Вправи для тулуба спрямовані на формування правильної постави,               зміц­нення мускулатури тулуба, збільшення рухливості хребта, рухливості                 в куль­шових суглобах. Вправи в боковій площині сприяють зміцненню м’язів спини й живота. Розвиток м’язів черевного преса має виняткове значення для прави­льної постави і є необхідним для виконання дуже багатьох вправ.

Вправи для нижніх кінцівок спрямовані на збільшення рухливості                       в суглобах і зміцнення мускулатури. Багаторазові рухи нижніми кінцівками сприяють розвитку м’язів тулуба; махи, випади, присідання розвитку рухового апарату та внутрішніх органів.

Загальнорозвивальні вправи можуть виконуватись на місці, під час                  хо­дьби та бігу, з різних вихідних положень: стоячи, сидячи, стоячи на колінах, лежачи на спині, на животі, на боці. Під час виконання загальнорозвивальних вправ легко регулювати фізичне навантаження.                   Це здійснюють, змінюючи кількість вправ, кількість повторень кожної вправи, характер виконання вправ (швидко, повільно, напружено, розслаблено тощо), зміною вихідних положень. Зміна вихідного положення допомагає збільшити або зменшити величину м’язового напруження.

2. ВИХІДНІ ПОЛОЖЕННЯ

Вихідне положення (в. п.) – це положення, з якого починається вико­нання певної вправи. Вказуючи на вихідне положення, зазначають положен­ня ніг, положення тулуба  і рук. Наприклад: в. п. – стійка ноги нарізно, нахил ту­луба, руки в сторони.

Вихідні положення для ніг

Основна стійка – п’ятки разом, носки нарізно.

Зімкнута стійка – стійка, за якої ноги зімкнуті (разом).

Стійка ноги нарізно – ноги розставлені на ширину плечей.

Стійка ноги нарізно правою – права нога виставлена на один крок                      по­переду лівої.

Широка стійка – ноги широко розведені в сторони (ширше плечей).

Схресна стійка — стійка, за якої ноги схрещено з вказівкою, яка нога попереду. Наприклад, стійка схресно правою. Це значить, що права нога стоїть перед лівою схресно, торкаючись її коліна.

Стійка на правій (лівій) — стійка на одній нозі.

Напівприсід — присідання, виконане на половину амплітуди. Часто йо­го ще називають «старт плавця».

Присід — ноги повністю зігнуті в суглобах.

Стійка на колінах — стійка, за якої коліна, гомілки спираються                          в підлогу.

Випад — виставляння ноги вперед згинанням її в коліні так, щоб коліно знаходилось на рівні носка, а ступня другої ноги розверталась назовні носком.

Випад вправо (вліво) — виставляння ноги, зігнутої в коліні,                                 в сторону. Ступні зберігають положення основної стійки.

Нахил — згинання тулуба в будь-якому напрямку з повного амплітудою руху.

Прогнутий нахил — нахил вперед, руки в сторони, голова піднята.

Нахил в широкій стійці — прогнутий нахил, що виконаний в широкій стійці, руки в сторони, дивитись прямо.

Нахил із захватом — нахил вперед, за якого руки захоплюють гомілкові суглоби.

Пружний нахил — звичайний нахил вперед, який виконується декіль­кома рухами за неповного випрямлення тулуба між нахилами.

Стійка на руках — виконується опорою руками об підлогу.

Стійка на голові — вертикальне положення тулуба ногами доверху,                 го­лова й руки, зігнуті в ліктьовому суглобі під кутом 90°, впираються                      у підлогу.

Стійка на лопатках — стійка, за якої студент впирається потилицею,               ло­патками об підлогу, руки підтримують тіло в стійці.

Вихідні положення для рук

Руки вниз — долоні опущених рук повернені до тулуба, плечі відведено злегка назад.

Руки вперед — долоні рук, піднятих на висоту й ширину плечей, повер­нено досередини.

Руки в сторони — руки підняті на висоту плечей, відведені в сторони                   і утворюють  з ними одну пряму лінію, долонями вниз.

Руки вгору — долоні рук, піднятих на ширину плечей вгору і до крайнього положення, звернені досередини, тулуб і руки утворюють од­ну пряму лінію; голову піднято настільки, щоб можна було бачити кисті рук.

Руки назад -  долоні відведених назад рук звернено досередини.

Руки над головою – пальці піднятих вгору рук «в замку» над головою.

Руки за голову – пальці зігнутих рук торкаються потилиці.

Руки на пояс – кисті рук спираються в край тазової кістки чотирма пальцями вперед, лікті й плечі відведені назад так, щоб лопатки зберігали нормальне положення.

Руки за спиною – зігнуті руки в ліктьових суглобах так, що пальці                тор­каються ліктів.

Руки перед грудьми – зігнуті в ліктьових суглобах руки піднято до рівня плечей, передпліччя та кисті рук на одному рівні з плечима, лікті відведено до крайнього положення назад. Під час розучування цього положення рекомендується підняти руки в сторони, а потім зігнути їх                        в ліктьових суглобах.

Руки до плечей – сильно зігнуті в ліктях руки торкаються пальцями плечей, лікті притиснуті до тулуба.

Руки перед собою – зігнуті руки знаходяться на висоті плечей, одне                 пе­редпліччя – над другим.

Руки схресно – руки знаходяться в схресному положенні перед тулубом.

Руки зігнуті вперед – піднімаючи руки вперед, одночасно їх зігнути, кисті до плечей, лікті вперед, на рівні плечей.

Руки зігнуті в сторони – руки підняти в сторони до горизонтального                                                    по­ложення і одночасно зігнути їх в ліктьових суглобах, передпліччями зверху.

Руки вліво (вправо) – руки відведені у вказаному напрямку                                    в горизон­тальному положенні.

Руки вперед - в сторони – руки здійснюють один рух вперед і в сто­рони одночасно, долонями вниз. Положення рук під кутом 45°.

Руки вверх - в сторони – руки здійснюють рух вверх і в сторони.                      До­лоні можуть бути повернуті досередини і назовні. Відповідно називається положення – руки вверх - в сторони назовні, руки вверх -                    в сторони  досе­редини. Положення рук під кутом 45°.

Руки вниз - в сторони – руки піднімаються від тіла на 45°.

Сіди і положення лежачи

Сід – положення сидячи на підлозі з прямими ногами, руки на опорі.

Сід ноги нарізно – положення сидячи з розведеними ногами.

Сід кутом – положення сидячи з припіднятими ногами під кутом,                   го­лова прямо, руки позаду, спираються на підлогу.

Сід на п’ятках – сід на двох п’ятках, тулуб вертикально, руки на поясі.

Сід на п’ятках з нахилом – сід на п’ятках з нахиленим тулубом вперед, руки випрямлені.

Положення лежачи на спині – ноги зімкнуті в тазовому поясі, прямі, руки вздовж тулуба.

Положення лежачи на животі – зігнуті руки торкаються опори, зімкнуті ноги лежать вільно.

Положення лежачи правим (лівим) боком – положення на опорі одним боком. Ноги зімкнуті, прямі.

Упори

Упор – положення з опорою тільки руками (плечі знаходяться вище точок опору).

Упор стоячи – упор, за якого тіло знаходиться під кутом 45°.

Упор лежачи – положення, за якого кут менше 45°.

Упор присівши – присід, коліна разом, руки впираються біля носків збоку, голова прямо.

Упор, лежачи на стегнах – упор, за якого тіло максимально прогнуте. Якщо упор на передпліччях, то його називають упор лежачи на стегнах                      на передпліччях.

Виси

Вис – це таке положення, коли плечі знаходяться нижче точок хвату.

Вис стоячи – це положення, коли студент знаходиться в стійці                         і три­мається за перекладину.

Вис присівши – вис, коли студент знаходиться у присіді.

Вис лежачи – вис, коли студент тримається за перекладину                                  і впирається ногами  в підлогу.

Вис кутом – вис, коли підняті прямі ноги утворюють з тулубом                  пря­мий кут.

Вис ноги нарізно – вис, коли ноги розведені.

3. ПРАВИЛА ПРОВЕДЕННЯ ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЛЬНИХ ВПРАВ

1. Назвати вправу (основний термін);

2. Вихідне положення (для ніг, тулуба, рук);

3.Пояснити зміст вправи і одночасно здійснити показ                                                в дзеркальному відображенні;

4. Дати розпорядження на прийняття в. п. і команду: «Вправу з лівої ноги (руки) — починай!»;

5. Ведучи підрахунок при виконанні вправи, робити застережливі вказівки, поєднуючи лічбу зі словами, які визначають техніку виконання окремих елементів;

7. Закінчити виконання вправи у в. п. за командою «стій» або «закінчити» (якщо вправа виконується в русі).

Дозування ЗРВ залежить від їхньої складно­сті, важкості та новизни,                    а також від віку та фізичного стану студентів.

Під час розучування кількість повторень має бути невеликою,                              а згодом поступово повинна збільшуватися. Вправи для плечового пояса повторюють приблизно 6-12 разів, для м’язів спини, живота – 4-8 ра­зів. Вправи слід проводити в різному темпі. Кожну вправу можна вико­нувати      3-4 рази в середньому темпі, потім 3-4 рази в швидкому, потім знову                         в середньому темпі, сповільнюючи в кінці виконання. Вправи для м’язів тулуба проводять у повільнішому темпі, ніж вправи для верхніх та нижніх кінцівок.

Під час проведення ЗРВ виняткове значення має правильне дихання. Найкращі умови для вдиху створю­ються  в той момент, коли грудна клітина розширюється, тобто при роз­веденні рук в сторони, відведенні їх назад, підніманні вгору, випрям­ленні ніг, тулуба та ін. Видих має збігатися  з опусканням рук, підніман­ням їх вперед або зі схрещуванням,       з нахилами вперед і в сторону, з поворотами, присіданнями, згинанням ніг у колінних суглобах тому, що грудна клітина  в цей час здавлюється.

Рухи руками й ногами розрізняють:

а) однойменні – співпадають за напрямом зі стороною кінцівок;

б) різнойменні – протилежні;

в) одночасні – виконують обома руками або обома ногами одночасно;

г) почергові – виконують спочатку однією кінцівкою (рукою або                      но­гою), а потім іншою;

ґ) послідовні – рух виконують один за одним з відставанням однієї                  кін­цівки на половину амплітуди.

Усі рухи тулубом, кінцівками та головою можуть виконуватись                        у трьох площинах:

а) у лицевій – проходить по передній (задній) стороні тіла;

б) у боковій – проходить збоку по відношенню до лицевої площини;

в) у горизонтальній – проходить по горизонталі по відношенню                      до тіла (незалежно від його положення).

Загальнорозвивальні вправи поділяють ще за принципом розвитку                   ру­хових якостей (сила, гнучкість, спритність, витривалість).

4. ЗАПИС ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЛЬНИХ ВПРАВ

На практиці встановлено та­кий порядок запису:

• порядковий номер вправи;
• назва вправи (кола, нахили, повороти, присідання, випади тощо);
• вихідне положення (для ніг, тулуба, рук); напрям рухів (вправо, вліво, вгору, вниз, назад, вперед тощо); кінцеве положення руху;
• рахунок, під який виконується вправа.

Під час запису загальнорозвивальних вправ прийнято не вказувати того, що само собою зрозуміло. Тому, звичайно, не використовують слова: «ту­луб», коли робиться нахил; «виставити», «підняти», «опустити», коли мають на увазі рухи руками чи ногами; «хват згори»; «долоні донизу» -                       у положенні руки в сторони або вліво, вправо; «вперед», коли рух виконують вперед.

Напрям руху ніг і рук визначається відносно довгої осі тіла, незалежно від його положення в просторі (напр., лежачи, руки вперед – відносно гори­зонталі вони перебуватимуть у положенні вгору).

Під час запису вправ з предметами основною ознакою є положен­ня предмета, напрямок руху. Коли записують кілька рухів, які виконуються одночасно, спочатку зазначають в. п., потім основний рух тулубом, ногами, руками, далі — інші.

Графічний запис вправ (схемою, малюнком). Користуються цією формою запису під час складання конспектів уроку, комплексів ЗРВ, компле­ксів ритмічної гімнастики і т. п. Графічне зображення може мати                      в одних випадках самостійне значення, а в інших -  доповнювати текст практичним матеріалом: це зручно і практично.

5. ПОКАЗ ФІЗИЧНИХ ВПРАВ

Під час показу (демонстрації) створюється зорове уяв­лення про рух. Щоб створити  цілісне зорове уявлення про рух і спонукати її до найкращого виконання, треба показувати рух правильно, у нормальному темпі, з підкресленою легкістю. Вправа демонструється неод­норазово.                   При цьому характер показу змінюється. Спочатку створюється зорове уявлення про вправу, надалі — уточнюються окремі елементи техні­ки руху. Показом не слід зловживати, особливо на етапі закріплення рухо­вих умінь та навичок, коли в дітей уже утворилося зорове та м’язово-рухове уявлення. Доцільно показувати вправи на підвищенні, користуючись, зви­чайно, «дзеркальним показом».

Показуючи вправу під час ходьби в колоні по одному,  здійснюється показ вправи, йдучи назустріч; присідання – з випрямленою спиною; нахили вперед і назад доцільно показувати стоячи боком; найскладніші вправи слід показувати в різних площинах, щоб створити правильне уявлення про рух.

Щоб студенти добре сприйняли показ вправи, необхідно їх правильно шику­вати. Спереду повинні стояти менші на зріст.

6. ПОСЛІДОВНІСТЬ ЗРВ ПРИ СКЛАДАННІ КОМПЛЕКСІВ

Виконання ЗРВ здійснюється на початку заняття  та в кінці  для поглибленого розвитку фізичних якостей. Вправи для розминки м’язів                  і суглобів добирають відповідно до завдань, зовнішніх умов і особливостей

тих рухів, які потрібно буде виконувати на занятті. Кількість вправ має                    бу­ти достатньою. Зовнішньою ознакою того, що розминка достатня,                           є поява легкого поту. Оптимальна тривалість загальної розминки –                         8-15 хв.

  У підборі вправ необхідно дотримувати такої послідовності:

  1. Вправи типу «потягування» - здійснюють зміцнення м’язів верхніх кінцівок і плечового поясу, випрямлення хребта, сприяють закріпленню пра­вильної постави.

  2. Вправи для м’язів рук, плечового поясу, м’язів шиї направлені на культуру рухів. Слід пам’ятати, що колові рухи руками здійснюються перед ривковими вправами.

  3. Рухи нижніми кінцівками, присідання, випади – зміцнення м’язів кінцівок, збільшення рухливості в суглобах, загальне підвищення крово­обігу.

  4. Рухи тулубом вперед-назад – зміцнення м’язів спи­ни, живота, тазового дна, збільшення рухливості хребта, загальний вплив на внутрішні органи.

   5. Нахили тулуба в лицьовій площині, повороти – зміцнення бокових м’язів тулуба, тазового дна і черевного поясу.

   6. Комплексна вправа для суміщення рухів ногами і руками – збіль­шення рухливості в суглобах кінцівок і розвиток координації рухів.

   7. Вправи для розтягування м’язів – сприяння розвитку гнучкості.

   8. Стрибки, підскоки – посилення діяльності органів дихання                    й кро­вообігу, підвищення обміну речовин.

    9. Ходьба з поступовим сповільненням – поступове заспокоєння орга­нів дихання та кровообігу.

   10. Дихальні вправи, вправи на координацію, вправи на розслаблення.

7. МЕТОДИЧНІ ПОРАДИ ЩОДО ПРОВЕДЕННЯ ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЛЬНИХ ВПРАВ

 1. Слід знати, що загальнорозвивальні вправи за характером                                  і складністю повинні відповідати ві­ку, статі, рівню фізичного розвитку                          і технічної підготовленості.

2. У комплекс включають 6-12 вправ для різких м’язових груп та систем організму.

3. Кожну вправу треба будувати на підрахунок 2, 4 або 8, що полегшує виконання вправи.

4. Чергувати вправи, виконувані в швидкому темпі з вправами повільни­ми, статичні вправи з динамічними.

5. На початку заняття не можна виконувати вправи на розтягування, тому що м’язи ще не розігріті і не підготовлені для виконання вправ на розтягу­вання, а це може призвести до травматизму.

6. Найкраще виконувати  загальнорозвивальні вправи усією групою. Для цього їх виконують так, щоб кінцеве положення попередньої вправи було зручним  вихідним  положенням для на­ступної.

8. РЕГУЛЮВАННЯ ФІЗИЧНОГО НАВАНТАЖЕННЯ

Регулювання фізичного навантаження під час виконання загально- розвивальних вправам здійснюється за рахунок змін:

           - кількості вправ;

           - змісту вправ;

           - інтервалів відпочинку між вправам;

           - кількості повторень;

           - темпу;

           - вихідного положення.

Під час індивідуальних занять слід регулювати навантаження залежно від втомленості. При групових заняттях викладач може дати вказівки студентам самостійно закінчити вправи, якщо продовжувати їх разом з усіма важко.

У силових вправах втома легко відчувається і повторення до кінця допустиме. У вправах на витривалість доводити організм до такої втоми небезпечно. У вправах на гнучкість треба керуватися відчуттям легкого болю, що свідчить про межу амплітуди рухів. Від заняття до заняття навантаження слід поступово підвищувати, регулюючи його за рахунок тих самих факторів та кількості занять.

Контроль та самоконтроль при виконанні загальнорозвивальних вправ щодо навантаження на серцево-судинну систему має здійснюватися за методикою індивідуального визначення максимально допустимої частоти серцевих скорочень (ЧСС), яке розраховують за формулою:

ЧСС макс. = 220 – вік.

Знайдене значення повинно бути в межах 60-85 % від максимуму. Навантаження, при якому пульс становить 110-130 уд/хв, буде достатнім для початківців (60-70 %), а для підготовлених студентів може бути                           і вищим – 140-150 уд/хв. (80-85 %).

9. ОРІЄНТОВНІ КОМПЛЕКСИ ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЛЬНИХ ВПРАВ

9.1. Комплекс ЗРВ на місці

       1. В.п. – стійка ноги нарізно, руки перед грудьми, пальці переплетені. 1 – руки вперед, долонями вперед;  2 – В.п.; 3 – стійка на носках, руки вгору долонями вгору, 4 – В.п.

       2. В.п. – стійка ноги нарізно, пальці переплетені, 1 – руки вгору, долонями вгору (ривок), 2 – В.п.; 3 – руки   в сторони (ривок),                    4 – В.п.

       3. В.п. – о.с. 1 – руки до плечей;                         2 – нахил вправо, праву ногу в сторону на носок, руки вгору; 3 – випрямитись, руки до плечей;         4 – В.п.;  5-8 – те ж   з нахилом вліво.

       4. В.п. – о.с. 1 – крок правою ногою вперед, руки перед грудьми,                   2 – нахил назад руки в сторони, 3 – випрямитись руки перед грудьми,                          4 – В.п.; 5-8 – те ж саме, кроком лівої ноги вперед.

       5. В.п. – стійка ноги нарізно, руки за головою, 1 – нахил, торкнувшись лівим ліктем лівого коліна, 2 – В.п., 3 – нахил, торкнутись правим ліктем правого коліна, 4 – В.п.

       6. В.п. – стійка ноги нарізно, руки на пояс, 1 – нахил вправо руки вгору, 2 – нахил вліво руки вгору, 3 – нахил, руки вгору, пальці переплетені,   4 – В.п.

       7. В.п. – сід ноги зігнуті упор ззаду 1 – сід кутом, 2 – сід кутом ноги нарізно, 3 – сід кутом, 4 – В.п.

      8. В.п. – упор, стоячи на колінах, 1 – мах правою ногою назад,                         2 – В.п., 3 – упор лежачи на стегнах, 4 – В.п., 5-8 – теж саме, починаючи                          з маху лівою ногою назад.

       9. В.п. – сід, ноги нарізно, руки в сторони, 1 – нахил до правої ноги, руки в гору, 2 – В.п.; 3 – нахил до лівої ноги руки вгору, 4 – В.п.

       10. В.п. – лежачи на спині 1 – підняти ноги до прямого кута, сплеск руками під стегнами, 2 – В.п.

       11. В.п. – випад правою ногою, руки в сторони 1 – випрямляючи праву ногу мах лівою руки вгору, 2 – В.п., 3 – приставити праву ногу в о.с.,                   4 – випад лівою ногою, руки в сторону.

       12. В.п. – о.с. 1 – стрибком, стійка ноги нарізно, сплеск над головою,  2 – стрибок на двох ногах, сплеск перед грудьми.

9.2. Комплекс ЗРВ у русі

           1. В.п. – руки вниз, 1 – руки в сторони,                     2 – руки вгору, 3 – руки вперед, 4 – В.п.

           2. В.п. – руки до плечей, 1-4 – чотири оберти руками вперед, 5-8 – чотири оберти руками назад.

           3. В.п. – руки перед грудьми, пальці переплетені. Обертання кистями під час ходьби,                        1-4 – на носках, 5-8 – на п’ятках, 1-4 – на зовнішній стороні ступи, 5-8 – на внутрішній стороні стопи.

      4. В.п. – руки вгору, пальці переплетені, 1-3 – пружні відведення рук назад, 4 – В.п.

      5. В.п. – руки за головою, 1 – кроком лівої ноги, поворот на ліво, руки в сторони,   2 – приставляючи праву ногу, руки за голову, 3 – кроком правої ноги, поворот на вправо руки в сторони, 4 – приставляючи ліву ногу руки за головою.

      6. В.п. – руки за голову, 1 – кроком лівої ноги, мах правою ногою, зігнутою назад доторкання правого ліктя, 2 - кроком правої ноги, мах лівою, зігнутою назад доторкання лівого ліктя.

      7. В.п. – руки вгору, 1 – приставний крок з лівої ноги, 3-4 – три пружні нахили, торкаючись руками носків, 5-8 – те ж саме, але приставлений крок з правої ноги.

      8. В.п. – руки на пояс, 1-4 – чотири кроки на носках, руки вгору,                    5-8 – чотири кроки у присіді, руки в сторони.

      9. В.п. – руки на пояс, 1 – кроком випад лівою ногою, 2 – кроком випад правою ногою.

      10. В.п. – руки за головою, 1 – крок лівою ногою, мах правою,                       2 – крок правою, мах лівою.

      11. В.п. – присід руки на пояс правим боком до основного напрямку, 1-2 – два приставних кроки вправо – поворот кругом в присіді,       3-4 – два приставних кроки вліво – поворот кругом в присіді.

      12. В.п. – руки на пояс. Стрибки з просуванням вперед,                              1 – стрибок, ноги нарізно, 2 – стрибок на двох ногах.

8.3. Комплекс ЗРВ в парах

       1. В.п. – стоячи лицем один до одного, тримаючись за руки, 1-2 – руки вгору, ліву ногу назад,         3-4 – в.п., 5-6 – руки вгору праву ногу назад, 7-8 – в.п.

       2. В.п. – стоячи спиною один до одного ноги нарізно, руки переплетені в ліктьових згинах, 1-3 – три пружні нахили: а – вліво, б – вправо, 4 – в.п., 5-6 – те ж саме в іншу сторону.

       3. В.п. – стоячи лицем один до одного, 1-3 – а – пружні нахили, торкаючись руками підлогу, б – натискуючи руками на лопатки, поглиблюючи нахили, 4 – в.п., 5-7 – нахили, 8 – в.п.

4. В.п. – стоячи спиною один до одного тримаючись вгорі руками, 1 – випад правою ногою, нахил назад, 2 – в.п., 3 – випад лівою ногою, нахил назад, 4 – в.п.

5. В.п. – стоячи лицем один до одного ноги нарізно, нахиливши вперед руки на плечі, 1 – поворот                             А – наліво, Б – направо, 2 – поворот А – направо,                       Б – наліво.

6. В.п. – стоячи спиною один до одного ноги нарізно, руки переплетені                          у ліктьових згинах, 1 - присісти, 2 – в.п.

7. В.п. – сидячи ноги нарізно, спиною один до одного тримаючись руками вгорі, 1 – А – нахиляється вперед і тягне на себе Б, який прогинається  і лягає на лотатки А, 2 – в.п., 3 - Б – нахиляється вперед,  А – прогинається,  4 – в.п.

8. В.п. – сидячи лицем один до одного, тримаючись за руки, ноги зігнуті впираються ступнями. 1 – А – випрямляють ліву ногу, б – праву ногу вгору, 2 – в.п., 3 – А – випрямляють праву ногу, Б – ліву ногу вгору,                           4 – в.п.

9. В.п. – А – упор лежачи ноги нарізно, Б – утримує ноги А – біля пояса, 1 – А – згинає руки, Б – присідає, 2 – в.п.

10. В.п. – стоячи півоберту правим боком один до одного, права рука на правому плечі партнера, 1 – мах лівою ногою, 2 – зміна в.п., стати                                в півоберта лівим боком один до одного, ліва рука на лівому плечі,                             3 – мах правою ногою, 4 – в.п.

 11. В.п. – стоячи лицем один до одного, руки на плечі 1 – мах лівою ногою в сторону, 2 – присід, 3 – мах правою ногою в сторону,                       4 – присід.

 12. В.п. – стоячи лицем один до одного, права нога попереду руки на плечі, 1 – стрибком ліва нога попереду, 2 – стрибком права нога попереду.

8.4. Комплекс ЗРВ на гімнастичній стінці

1. В.п. – стоячи лицем до стінки, прямі руки на рейці на рівні грудей, 1-3 – три пружні нахили, прогнувшись, 4 – стійка на носках.

2. В.п. – те саме 1-зігнути руки, 2-в.п.,                     3 – нахил прогнувшись, 4 – в.п.

3. В.п. – стоячи спиною до стінки,                             1 – поворот направо доторкання ногами рейки на рівні грудей, 2 – поворот наліво доторкання руками рейки  на рівні грудей.

4. В.п. – стоячи лицем до стінки, права пряма нога на рейці на рівні пояса, руки на поясі, 1 – зігнути праву, 2 – розігнути в.п., 3 – нахил до правої  із захватом її,  4 – в.п.. Те ж саме ліва на рейці.

5. В.п. – стоячи правим боком до стінки права пряма на рейці на рівні пояса, 1-3 – три пружні нахили до лівої, 4 – в.п., 5-7 – три пружні нахили правою, руки вгору, 8 – в.п. Те ж саме, стоячи лівим боком  до стінки.

6. В.п. – стоячи лицем до стінки, права пряма на рейці на рівні пояса,                        1-2 – два пружні нахили до лівої, 3-4 – два пружні нахили до правої,                          5-6 – поворот наліво упор, присівши на лівій нозі права ззаду пряма на рейці, 7 – стійка на лівій нозі, права ззаду пряма на рейці,  8 – змінити в.п., стати лицем до стінки, ліва нога пряма на рейці,  те ж саме починаючи                   до правої ноги.

7. В.п. – стоячи ноги нарізно спиною до стінки, руки на рейці над головою, 1-4 – перехоплюючи рейки вниз, відходячи вперед – міст, руки на першій рейці, 5-6 – рух в зворотному напрямку у в.п.

8. В.п. – вис спиною до стінки на останній рейці, 1-2 – підняти ноги вліво, 3-4 – підняти ноги вправо.

9. В.п. – стоячи лицем до стінки. За допомогою рук піднятись на останню рейку перехоплюючи рейки вниз повернутись у в.п.

10. В.п. – стоячи ноги нарізно, нахил тулуба вперед, торкаючись лопатками стінки, руки зворотнім хватом за рейку вище голови, 1 – поштовхом ніг вис прогнувшись (вниз головою),  2-3 – тримати, 4 – в.п.

 11. В.п. – стоячи правим боком до стінки, права рука на рейці                          на рівні пояса, 1 - мах лівою вперед, 2 – в.п., 3 – мах лівою в сторону,                       4 – в.п., 5-6 – з поворотом на право на 90 упор, стоячи мах лівою назад,                                     7 – з поворотом наліво на 90, мах лівою в сторону, 8 – поворот направо кругом у стійку лівим боком до стінки, те ж саме з правої ноги.

 12. В.п. –  стоячи лицем до стінки. Стрибки на 4-5 рейку на одній,                  на двох ногах, не відпускаючи руками рейку.

8.5. Комплекс ЗРВ на гімнастичній лаві

1. В.п. – упор – лежачи руки на лаві,                      1 – зігнути руки, 2 – розігнути руки, 3 – стрибком упор, присівши, руки на лаві, 4 – в.п.

 2. В.п. – упор лежачи ноги нарізно руки на лаві,  1 – поворот направо права рука                          в сторону, 2 – упор лежачи руки зігнуті,                        3 – поворот наліво ліва рука в сторону, 4 – в.п.

3. В.п. – сидячи вздовж лави руки в сторону, 1 – піднімаючи праву обхопити її доторкання лобом коліна, 2 – в.п., 3-4 – те ж саме з лівої ноги.

4. В.п. – сидячи вздовж лави руки вгору, 1 – пружний нахил доторкання носків руками, 2 – сід ноги нарізно з нахилом.

5. В.п. – сидячи ноги нарізно в поперек лави упор ззаду, 1-2 – два пружні нахили до правої ноги, 3-4 – два пружні нахили до лівої ноги,                      5 – лежачи ноги нарізно упор ззаду, 6 – в.п., 7 – підняти прямі ноги вгору,                            8 – в.п.

6. В.п. – лежачи на животі вздовж лави триматись за ближній край лави, 1 – мах правою ногою назад, 2 – в.п., 3 – мах лівою ногою назад,                       4 – в.п.

7. В.п. – те ж саме, 1-2 – підняти голову – прогнутись, 3-4 – в.п.      

          8. В.п. – упор лежачи руки на лаві, 1 – стрибком упор присівши,               2 – упор стоячи зігнувшись руки на лаві, 3 – упор присівши, 4 – стрибком в.п.

 9. В.п. – сидячи поперек лави, ноги справа від лави, упор ззаду,                  1-2 – підняти ноги, 3-4 – перенести через лаву і покласти зліва від лави.

 10. В.п. – стоячи повздовж на лаві, 1-4 – рівновага на правій нозі, руки в сторону, 5-8 – в.п. Те ж саме на лівій нозі.

 11. В.п. – стоячи на колінах, лава вгорі на прямих ногах, 1- лаву                     до правого плеча, 2 – в.п. 3 – лаву до лівого плеча, 4 – в.п.

 12. В.п. – стоячи в шерензі лава перед грудьми 1 – випад правою ногою лаву вперед, 2 – в.п. 3 – випад лівою ногою лаву вперед, 4 – вихідне положення.

  13. В.п. – стоячи правим боком до лави. Стрибки через лаву                            з просуванням вперед.

8.6. Вправи зі скакалкою

Вивчення вправ зі скакалкою доцільно починати з формування правильної навички обертання скакалки. Ці вправи виконуються на місці (без підстрибувань). Скакалку потрібно скласти вдвоє і обертати почергово правою і лівою рукою. Обертання скакалки потрібно здійснювати,  в основному, за рахунок рухів кисті. Потім обертання скакалки однією рукою (збоку) поєднують                                з підскоками. Підскок потрібно виконувати в момент удару скакалки до підлогу. Після засвоєння цих вправ приступають  до розучування підскоків через скакалку.

Вправи з короткою скакалкою

Довжина скакалки – 2-2,5 м. Вправи можна виконувати без обертання і з обертанням скакалки. Для виконання вправ без обертання, скакалку складають удвоє або вчетверо і виконують їх, як з гімнастичною палицею.      Вправи з обертанням скакалки досить різноманітні:

1. На кожний оберт скакалки – один стрибок.

2. Обертання скакалки вперед і стрибки через неї на обох ногах, на одній  і з міжскоком.

           3. Обертання скакалки вперед (назад) навхрест зі стрибками через неї.

           4. Подвійне обертання скакалки вперед (назад) на один стрибок.

           5. Стрибки в напівприсіді і в присіді.

          6. Обертання скакалки вперед (назад) і стрибки через неї удвох. Партнер стоїть спереду або позаду.

7. Обертання скакалки удвох (партнери торкаються правим і лівим плечем один одного, тримаючись за руки), а вільною рукою виконують обертання скакалки і стрибки.

Стрибки з довгою скакалкою

          Довжина скакалки – 4-5 м. Утримують                                     і виконують обертання скакалки два партнери:

1. Обертання скакалки вдвох зі зміною темпу (швидкості) обертання.

2. Обертання скакалки вдвох, перекладаючи                         її  з правої руки в ліву   і навпаки.

3. Пробігання під скакалкою, що обертається,                      з різним положенням рук.

4. Пробігання під скакалкою, що обертається, по діагоналі (під гострим кутом до лінії, яка з'єднує ведучих). Початок пробігання довільний.

5. Те саме, але через зазначене число обертів скакалки.

6. Пробігання по прямій під скакалкою, що обертається. Початок пробігання довільний.

7. Те саме, але за сигналом викладача.

8. Вбігання під скакалку, що обертається з виконанням декількох стрибків (2-6) з наступним вибіганням.

 9. Те саме, але з поворотом на 90°, 180°, 360°.

10. Пробігання під скакалкою, що обертається, вдвох (утрьох), тримаючись за руки.

11. Стоячи перед скакалкою, що обертається, в колоні по одному, почергове пробігання під скакалкою через кожні два або три оберти.

12. Те саме, але на кожен оберт скакалки.

8.7. Вправи з гімнастичними палицями

    1. Балансування палицею, тримаючи її вертикально на долоні або на пальці правої (лівої) руки.

    2. Стоячи спиною один до одного, руки вгору хватом палицю                            за кінці. Рухом рук вліво (вправо) і переступанням ніг зробити поворот на 360° і повернутись у вихідне положення.

     3. В. п. – стійка, руки вгору хватом палицю за кінці. 1 – 2 – 3 – нахил вперед положити палицю; 4 – в. п.; 5-7 – пружинні нахили вперед – взяти палицю в руки;  8 – в. п.

      4. В. п. – вузька стійка, палицю вертикально попереду хватом за верхній кінець. Відпустити палицю, швидко зробити перемах правою ногою над нею і спіймати палицю, не  допустивши, щоб вона впала або змістилася   з точки опори.

              5. Те саме лівою ногою.

              6. Те саме з поворотом на 360°.

   7. В. п. – вузька стійка, руки вперед, хватом палицю за кінці. Швидко перевести палицю за спину.

    8. Те саме, але зменшуючи відстань між руками.

    9. Те саме – вузька стійка, руки вперед, хватом палицю за кінці.                   В стрибку перевести палицю за спину і навпаки.

     10. Вправи з партнером. В. п. – стійка лівою (правою), руки вперед хватом палицю за кінці. Перший намагається перевести палицю                                       у вертикальне положення. Другий намагається зберегти положення палиці.

      11. В. п. – вузька стійка, руки вперед хватом за нижнім кінець палиці обома руками (палиця вертикально). Нахилитись назад, торкнутись палицею підлоги і повернутись у вихідне положення.

      12.  В. п. – вузька стійка. Почергове присідання на одній нозі, друга – пряма вперед, з опорою однією рукою на палицю

9. КОНТРОЛЬНІ ЗАПИТАННЯ

1. Як класифікуються загальнорозвивальні вправи  за ана­томічною ознакою?

2. Що означає “вихідне положення”?

3. Назвати основні правила проведення ЗРВ.

4. Дозування загальнорозвивальних вправ.

5. Який порядок запису ЗРВ?

6. Як відбувається показ фізичних вправ?

7. Яка оптимальна тривалість загальної розминки?

8. Якої  послідовності необхідно дотримуватись у підборі вправ при складанні комплексу ЗРВ?

9. Яку кількість вправ включається у комплекс?

           10. На який підрахунок рекомендується побудова вправ?

11. Як здійснюється регулювання фізичного навантаження під час занять загальнорозвивальними вправами?

12. За якою формулою розраховується максимально допустима частота серцевих скорочень при  виконанні ЗРВ?

ВИСНОВКИ

Загальнорозвивальні вправи широко використовуються у фізичному вихованні для вирішення освітніх, розвивальних, оздоровчих, лікувально-профілактичних та рекреаційних завдань. До ЗРВ належать вправи, складені з одиночних або сполучених рухів головою, руками, ногами, тулубом, які виконуються індивідуально або з використанням дії партнера, гімнастичними приладами та різними предметами. Вони можуть виконуватись у різних напрямках, із різною амплітудою, швидкістю.

Загальнорозвивальні вправи прості за структурою, тому їх неважко вивчати. Для зручності орієнтації в численних ЗРВ їх класифікують. Одночасно з вивченням вправ необхідно вивчати термінологію. Надалі вона стане для них своєрідним ‘‘кодом’’, і це полегшить спілкування та дасть можливість економити час на опис вправи.

Уміння правильно підібрати й показати вправу, професійне володіння гімнастичною термінологією значною мірою підвищує ефект застосування загальнорозвивальних вправ.

Створення і виконання комплексу ЗРВ – процес творчий. Продумана різноманітність вправ – гарантія інтересу до занять, ефективності                                   й різнобічності впливу на опорно - руховий апарат.

Для підвищення можливостей проведення загальнорозвивальних вправ можна використовувати різні підручні засоби – східці, стільці, підвіконня, нестандартне спортивне обладнання тощо.

Загальнорозвивальні вправи – це своєрідна азбука рухів. За допомогою їх формується базова координація рухів, розвиваються рухові якості, створюється фундамент для засвоєння техніки складніших вправ.

СПИСОК ВИКОРИСТАНОЇ ЛІТЕРАТУРИ

1. Вострокнутов Л. Спеціальна фізична підготовка в навчальних закладах України. / Методичні рекомендації. – Харків, 2004. – 16 с.

2. Гімнастична термінологія: навчальний посібник / [Райтер Р. І., Завійська В. М., Іваночко В. В. та ін ] – Львів: Видавництво Львівської комерційної академії, 2012. – 320 с.

3. Іваночко В. Розвиток фізичних якостей. /Методичні рекомендації. - Львів: Видавництво Львівської комерційної академії, 2008. –  35 с.

4. Ковальчук Н. М., Санюк В. І. Загальнорозвивальні вправи та їх конструювання. Навчальний посібник для вищих навчальних закладів. – Луцьк, РВВ „Вежа” Волинського національного університету ім. Лесі Українки, 2007. – 104 с.

5. Матвєєв А. П. Теорія і методика фізичної культури. – Київ: Олімпійська література. 2000. – 220 с.

6. Організація і методика проведення занять та самостійної роботи                  з фізичного виховання зі студентами спеціальних медичних груп: навч. посібник / [укл.: Наявко І. І., Завійська В. М., Іваночко В. В. та ін.]. – Львів: видавництво Львівської комерційної академії, 2008. – 132 с.                                                                                                                                                                                               

7. Санюк В. І., Ковальчук Н. М. Гімнастика з методикою викладання: Методичні рекомендації до самостійної роботи студентів                               3 курсу / В. І. Санюк, Н. М. Ковальчук. – Луцьк: Волинський національний університет ім. Лесі Українки, 2010. – 80 с.

 8. Слупська Л.І., Блащак І.М., Естремська Т.М. Самостійні заняття фізичними вправами у вищих навчальних закладах: навчальний посібник/ [укл.: Л. І. Слупська, І. М. Блащак , Т. М. Естремська] – Львів: Видавництво Львівської комерційної академії, 2010. – 108 с.

ЗМІСТ

Вступ…………………………………………………….………….……...…..5

1. Класифікація загальнорозвивальних вправ……………………….....6

2. Вихідні положення………………………………………………….....6

3. Правила проведення…………………………………………………...7

4. Опис загальнорозвивальних вправ……………………………….…..8

5. Показ фізичних вправ…………………………………………..……11

6. Послідовність вправ при складанні комплексів……………...…….12

7. Методичні поради щодо проведення ЗРВ……………………..…...12    

8. Регулювання фізичного навантаження……………………………..13

9. Комплекси загальнорозвивальних вправ…………………..……….14

10. Контрольні запитання………………………………………………22

Висновки…………………………………………………………………….….23

Список використаної літератури………………………………………..…..24