Методичні рекомендації."Пілатес - гімнастика для всіх".

Розглянуто і схвалено на засіданні випускової циклової комісії дисциплін професійної і практичної підготовки зі спеціалізації Сестринська справа.

Протокол №7 від 03.03.2020р.

 

 

 

 

 

Підготувала Добрановська Тамара Іванівна, викладач предмету  «Фізична культура» та дисципліни «Фізичне виховання», вищої кваліфікаційної категорії, викладач-методист.

 

 

 

 

Редакційна колегія коледжу:

Слюсарчук Т.Ю., заступник директора з навчально-виробничої роботи.

Лавренко О.К., методист.

Шевчун Н.М., викладач української мови.

 

 

 

 

 

Рецензент Щербак Павло Іванович, завідувач кафедри фізичного виховання і валеології Ніжинського державного університету ім. Миколи Гоголя, доцент, кандидат педагогічних наук.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

У методичних рекомендаціях «Пілатес – гімнастика для всіх» міститься  матеріал для формування теоретичних і методичних знань, практичних вмінь і навичок студентів з пілатесу, розписані комплекси вправ. Матеріал методичних рекомендацій розроблено для викладачів  фізичного виховання та фізичної культури, а також для студентів з метою організації та проведення самостійних занять.

 

ЗМІСТ

 

Вступ………………………………………………………………………………….4

Розділ 1.Історія пілатесу…………………………………………………………....5

Розділ2.Методика та основні принципи системи пілатесу……………………...6

Розділ3.Комплекс вправ з пілатесу для початківців……………………………..8

Цитати Джозефа Пілатеса………………………………………………………….18

Список літератури………………………………………………………………….19

 

 

 

 

 

 

     

 

Вступ

У молоді все більше і більше проявляється інтерес до нових видів вправ та систем тренувань. Негативні тенденції різкого погіршення стану здоров’я людства в зв’язку з обмеженням рухової активності, нераціональним харчуванням, шкідливими звичками, стресами, погіршенням екології викликають необхідність вишукувати способи для їх запобігання.

Велику роль у цій боротьбі відводиться оздоровчим програмам, покликаним задовольнити запити найрізноманітніших вікових груп і прошарків населення. На сьогоднішній день налічується близько 200 видів програм оздоровлення.Формування здорового способу життя сучасної людини в останні роки визначається особливою увагою і вивченням особливостей оздоровчих систем, заснованих на нерозривному зв’язку тіла і свідомості, у результаті чого утворився особливий напрямок оздоровчого впливу на людину.

До сучасних напрямків оздоровчої фізичної культури належить і система вправ пілатес, створена близько 100 років тому німецьким лікарем, тренером, спортсменом Джозефом Пілатесом. Система пілатес містить особливості, властиві як західної (європейської та американської), так і східної культури рухів.

Пілатес - комплекс вправ для всього тіла, який розвиває гнучкість і рухливість. Пілатес - один з найбезпечніших видів тренування. Ніякі інші вправи не надають настільки м'якої дії на тіло, одночасно укріплюючи його. Тренування за системою пілатес настільки безпечне, що її використовують для відновної терапії після травм хребта. Ця система дозволяє розтягнути і зміцнити м’язи тіла без ударного навантаження, тому практично повністю виключається можливість травматизму при заняттях пілатесом.

 Свою систему вправ Пілатес спочатку застосовував для лікування різних видів травм, оскільки його вправи дуже дбайливо і ефективно зміцнюють м’язи. І в наш час фізіотерапевти рекомендують заняття пілатесом в реабілітаційний період людям, які перенесли травми хребта. Крім того, заняття пілатесом надзвичайно корисні жінкам. Пілатес дозволяє значно зміцнити м’язи тазу, спини, преса. Саме ці групи м’язів  найбільш задіяні в родовій діяльності жінки. Тому пілатес рекомендують вагітним при підготовці до пологів і жінкам в післяпологовий період для дбайливого відновлення пружності м’язів живота, спини, стегон.Пілатесом можуть займатися люди різного віку і статі, із різним рівнем фізичної підготовленості.

 

 

 

 

 

 

 

Розділ 1. Історія пілатесу

 

Майже всі 100 років свого існування пілатес був виключно привілеєм небагатьох обраних .Довгий час він був вотчиною балетних танцюристів і кіноактрис, гімнастів і атлетів. Але залишатися в секреті вічно він не міг. Йозеф ГубертПілатес, народився в 1880 році поблизу Дюссельдорфа. Це був слабкий, хворобливий хлопчик, який страждав на рахіт, астму та ревматизм.

Вирішивши зміцнити своє здоров’я, він, замість того, щоб сліпо наслідувати загальноприйняті програми фізкультури, постійно експериментував, використовуючи різні підходи.

У його спадщині ми можемо спостерігати елементи йоги, гімнастики, лижного спорту, циркового та бойового мистецтв, танців і важкої атлетики. Вибираючи найефективніші з них, й Пілатес зумів розробити систему, яка забезпечувала ідеальне поєднання сили та гнучкості тіла.

Перед початком Першої світової війни Пілатес тренував детективів Скотланд - Ярду, але відразу після початку війни був інтернований. Зрештою це стало для нього каталізатором, і саме в цей період часу він розробив свою техніку гімнастичних вправ, щоб допомогти товаришам по нещастю, багато з яких були людьми похилого віку та інвалідами, підтримувати здоров’я і фізичну форму в умовах ув’язнення. Після війни він повернувся до Німеччини, де навчав правилам самооборони гамбурзьких поліцейських і солдатів німецької армії, а потім переїхав до Нью-Йорку, де в 1923 році разом із дружиною Кларою відкрив свою першу студію. Завдяки привабливості того, що пізніше стали називати «методом Пілатеса» або просто «Пілатесом», помноженої на широту характеру Йозефа, його студія незабаром стала надзвичайно популярна серед танцюристів та інших артистів, де кожен тренувався у  своєму власному режимі, що відповідав його конкретним проблемам і інтересам.

Усі ці роки благами пілатеса користувалися дуже багато легендарних осіб зі світу кіно і балету, зокрема Марта Грехем, Джордж Баланчин, Грегорі Пек, Катаріна Хепберн, ТеренсСтемп, ДжоанКоллінз, Крістен Скотт-Томас та інші. Йозеф Пілатес постійно удосконалював свій метод, пристосовуючи вправи до індивідуальних потреб клієнтів. У цьому й полягала унікальність його підходу.

Після смерті Пілатеса (у віці 87 років!), його метод продовжував розвиватися, абсорбуючи нововведення талановитими викладачами, включаючи в себе новітні відкриття в галузі медицини та рекомендації лікарів.

Розділ 2. Методика та основні принципи системи пілатесу

 

Самостійна робота студента є невід’ємною складовою освітнього процесу у закладі вищої освіти, під час якої заплановані завдання виконуються студентом під керівництвом викладача, але без його безпосередньої участі.

Самостійна робота студентів не може повністю замінити регулярні заняття, але певною мірою цілком спроможна доповнити обсяг одержаних навантажень різної спрямованості. Необхідністю такої роботи є набуття студентами навичок самостійної роботи над власним здоров’ям і фізичною підготовленістю, які їм дуже знадобляться у подальшому житті.

Основними завданнями самостійної роботи студентів є послідовне вироблення навичок ефективної самостійної практичної діяльності. Приступаючи до регулярних самостійних занять, необхідно засвоїти основні правила тренування, навчитися оцінювати різні аспекти своєї рухової підготовленості й особисті досягнення. Планування самостійних занять повинне здійснюватися студентами під керівництвом викладачів фізичного виховання.

Вправи з пілатеса – це  тренування на підлозі, тренування із спеціальним устаткуванням, заняття на спеціальних тренажерах. Пілатес без обладнання називають matwork (робота на маті).Тренування на підлозі  - основна методика, розроблена Джозефом Пілатесомдля початківців і є основним, базовим курсом, у якому рухи виконуються в положенні стоячи, сидячи, лежачи, в упорі стоячи на колінах.Вправи розраховані на будь-який рівень фізичної підготовки і будь-який вік. Заняття проводяться під повільну музику на м'якому неслизькому килимку. Тренуватися потрібно на голодний шлунок (варто утриматися від їжі за дві години до заняття), в одязі, що не утрудняє рухів, без взуття. Протягом заняття різні пози і рухи повільно і граціозно змінюють один одного в певному порядку. На перший погляд вправи схожі на звичайний шейпінг. Але якщо вони здаються вам дуже легкими, це означає що ви робите щось не так. Важливо постійно тримати в голові і дотримуватися всіх принципів пілатеса. І тоді ви обов'язково відчуєте скорочення найдрібніших м'язів і зможете переконатися в ефективності цієї методики. Зараз існує безліч відеоматеріалів, що дозволяють освоїти методику пілатес і самостійно. Постійно контролюйте свої відчуття, концентруйтеся на кожному русі, підтримуючи напругу в певних зонах. Прагніть завжди тримати голову прямо, не закидаючи її назад і не притискуючи підборіддя до грудей.Вправи просунутого рівня поєднують у собі елементи фітнесу, йоги та аеробіки, зачіпаючи одночасно всі групи м’язів. Крім того, саме на цьому етапі вже розпочинаються комплекси, у яких задіяне додаткове обладнання. До нього зараховують тренажери, м’ячі та кільця(фітболи, еспандери, бодибари, Нудл, ізотонічні кільця). 

Усі вправи методики пілатес ґрунтуються на ключових принципах – розслаблення, усвідомлене дихання, концентрація, контроль і точність, плавність рухів, центрування, вирівнювання, порядок і регулярність.

1. Розслаблення. Кожне заняття слід починати з розслаблення або релаксації. Навчитися виявляти зони небажаної напруги і позбавлятися від неї, аби забезпечити правильну роботу потрібних м’язів.

2. Усвідомлене дихання.При заняттях пілатесом дихання повинно бути глибоким з концентрацією на заповненні повітрям нижньої частини легенів. При такому способі дихання при виконанні вправ не з’являється задишка.Навчіться контролювати правильне дихання протягом всього тренування.

3. Концентрація.Суть цього принципу полягає в зосередженні уявної концентрації саме на ті м’язи, які в даний момент тренуються. Чим вище концентрація на кожному русі, тим ефективніші вправи. Потрібно забезпечити взаємодію і спільну роботу фізичних і розумових процесів для встановлення зв'язку між тілом і свідомістю.

4. Контроль і точність.У методиці Пілатеса існує певна послідовність, або структура вправ, що послідовно зачіпає всі групи м'язів. Основна вимога — усі рухи мають бути точними, тому необхідно вчитися виконувати вправи, використовуючи силу м’язів, не залучаючи при цьому додаткові резерви організму. Рухи спрямовані на витягування або зміцнення м'язів, чому сприяє глибоке дихання в кожній позі. Як і в йозі, комбінація дихання, витягування і додатка сили справляють заспокійливий ефект. Але на відміну від йоги, самі заняття динамічніші і засновані на повторенні.

5. Центрування. Принцип заснований на стабілізуючих властивостях  поперечних м’язів живота. Саме цим м’язам та іншим м’язам преса приділяється найбільша кількість уваги у тренуваннях, оскільки прес підтримує хребет і життєво важливі органи черевної порожнини у правильному положенні. При виконанні будь-якої вправи потрібно завжди пам’ятати про «центр». Пілатес називав його «каркасом міцності».

6. Плавність рухів.Цей принцип заснований на плавних рухах без зупинки та без фіксаціїпри виконанні вправ. Кожна вправа плавно переходить до наступної. Рухи звичайно виконуються повільно, даючи можливість подумки сконцентруватися на необхідних м’язах, постійно зберігати величину м’язової напруги.

7. Вирівнювання.Це принцип, спрямований на вироблення правильної постави. Якщо не приділяти правильному розташуванню суглобів організму, то можна пошкодити суглоби. Тому правильне взаємне розташування всіх суглобів є дуже важливим для безпеки занять. Стежити за правильним взаємним положенням різних частин тіла.

8. Порядок і регулярність.Без цього принципу всі зусилля будуть практично непомітні. Необхідно виконувати вправи в певному порядку і тренуватися не менше 3-х разів на тиждень. Оптимальна тривалість заняття – від 45 хвилин до однієї години.

9. Індивідуалізація. Освоюючи систему пілатесу, ми вчимося усвідомлювативласне тіло таким, яке воно є; контролювати окремі групи своїх м'язів іуточнюємо відповідно до індивідуальних можливостей свої рухи.

 

 

Розділ 3. Комплекс вправ з пілатесу для початківців

 

1. "Хвиля".В.п. Лежачи на підлозі, ноги зігнути в колінних суглобах, стопи стоять на підлозі на ширині стегон. Руки лежать на підлозі вздовж тіла, долоні розвернуті вниз. (Концентрація на своєму тілі, розслаблений шийний відділ, плечі та м’язи попереку).

Видих. Втягнути передню стінку живота, хвилеподібним рухом послідовно підіймати від підлоги таз, поперек, середню та верхню частини спини.

Вдих. Тіло пряме, утворюючи пряму лінію від плечових до колінних суглобів. Видих . Повільно, в зворотному напрямку від верхньої частини спини до тазу опустити тулуб на підлогу та прийняти в.п. Повторити вправу 10 – 12 разів.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. "Скручування".В.п. Лежачи на підлозі, зігнути ноги в колінних суглобах, стопи стоять на підлозі на ширині стегон. Долоні схрещені між собою та покладені на потилицю, у свою чергу ліктьові суглоби відведені вбік, голова не лежить на підлозі.

Видих. Повільно зігнути шию, лопатки відірвати від підлоги (поперек залишається притиснутим до підлоги), ще сильніше напружити м’язи живота, продовжити збільшення згину хребта.

Вдих. Зробити паузу.

Видих. Повільно опустити тулуб та голову в в.п. Повторити вправу 10 – 12 разів.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Підняття зігнутих ніг, лежачи на підлозі.В.п. лежачи на підлозі ноги зігнути приблизно під кутом 90 градусів, стопи стоять на підлозі на ширині стегон. Руки лежать на підлозі вздовж тіла, долоні розвернуті вниз.

Видих. Не змінюючи кут між гомілкою та стегном, підняти одну ногу, щоб стегно прийняло вертикальне положення, а гомілка – паралельно підлозі.

Вдих. Опустити ногу (торкнутися пальцями підлоги), кут в колінному суглобі не змінюється. Повторити вправу 6 – 8 разів однією ногою, а потім те ж саме повторити з іншою ногою.

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Повороти таза лежачи на спині. В.п. лежачи на спині, ноги зігнуті в колінних суглобах, під прямим кутом (чітко над тазо-стегновим суглобом), а гомілка паралельно підлозі. Злегка відтягнуті носки. Руки лежать на підлозі вздовж тіла, долоні розвернуті вниз.

Видих. Втягнути живіт та трішки нахилити таз вперед. Напружити м’язи стегна, щоб щільніше стиснути ноги разом.

Вдих. Повернути середню та нижню частину тулуба вбік, щоб таз та коліна рухалися як єдине ціле.

Видих. Повернутися в в.п.

 Вдих. Повернути середню та нижню частину тулуба в інший бік.

Видих. Повернутися в в.п. повторити вправу 20 разів (по 10 в кожен бік).

 

 

 

 

 

 

 

5. Підняття ніг, лежачи на боку.

В.п. Лежачи на боку, випрямити руку, що знаходиться на підлозі, та обидві ноги, щоб вони утворили одну пряму лінію с тулубом. Голова лежить на нижній руці. Верхня рука зігнута в ліктьовому суглобі та спирається долонею в підлогу, пальці направлені в бік голови.

Видих. Підняти обидві ноги як єдине ціле, а потім, за допомогою згинання хребта, підняти їх ще вище.

Вдих. Опустити ноги, ледь торкаючись підлоги. Повторити вправу 10 – 12 разів, повернутися у в.п. Перевернутися на інший бік та виконати те ж саме.

 

 

 

 

 

 

 

5.1. В.п. як при вправі

Підняти пряму ногу горизонтально відносно підлоги та зафіксувати положення на 10 сек. Дихання вільне. Перевернутися на інший бік та виконати вправу 5 та 5.1.

 

 

 

 

 

 

 

6. Розгинання спини, лежачи на животі. В.п. лежачи на животі, чоло лежить на підлозі. Витягнути руки вздовж тулуба та притиснути до стегон. (Руки прямі, ноги разом, носки злегка відтягнуті).

Видих. Послідовно підняти голову, груди та верхню частину живота від підлоги, зберегти положення рук та ніг.

Вдих. Повільно опустити тулуб та голову у в.п. Повторити вправу 10 – 12 разів.

Вдих. Повільно опустити тулуб та голову у в.п. Повторити вправу 10 – 12 разів.

 

 

 

 

 

 

 

6.1.В.п. лежачи на животі, руки лежать на підлозі притиснуті до голови, почергове підіймання правої та лівої руки, ноги притиснуті до підлоги

Видих. Підняти руку вгору.

Вдих. Опустити у в.п. Виконання вправи по 8 – 12 разів на кожну руку.

 

 

 

 

 

 

 

6.2.В.п. Лежачи на животі, руки зігнуті в ліктьових суглобах, підборіддя лежить на долонях (ноги прямі, витягнуті).

Видих. Підняти ногу вгору.

Вдих. Повернутися у в.п. Виконання вправи по 8 – 12 разів кожною ногою.

 

 

 

 

7. Коло ногами.В.п. лежачи на спині, витягнути руки вздовж тулуба долонями вниз. Ноги прямі. Підтягнути коліно однієї ноги до грудей, а потім випрямити ногу так, щоб вона прийняла вертикальне положення, носок злегка відтягнутий. Пальці іншої ноги навпаки натягнути на себе.

Видих. Коловим рухом відвести ногу за середню лінію тіла. При цьому одна половинка таза відривається від підлоги. Продовжити коловий рух над ногою, що лежить на підлозі, опустити таз на підлогу.

Вдих. Продовжуючи коловий рух, відвести ногу в сторону, і повернути її у в.п. Повторити те ж саме іншою ногою. Виконати по 6 –8 обертів кожною ногою.

 

 

 

 

 

 

 

 

8. "Сотня".В.п. лежачи на спині, ноги прямі та підняті на 60 градусів від підлоги ( можна й вище), зберігаючи нейтральне положення таза. Носки злегка відтягнуті. Руки витягнуті вздовж тулуба долонями вниз.

Видих. Втягнути живіт та відірвати верхню частину тулуба від підлоги, як при виконанні скручування. Витягнути руки вперед, долоні вниз (на висоті 15-20см. від стегон).

Вдих. Виконати 5 пружинних рухів руками вверх і вниз, застосовуючи активне дихання. Видих. Зробити ще 5 пружинних рухів руками, застосовуючи активне дихання. Повторити всю послідовність 10 разів (100 рухів), зберігаючи попереднє положення тіла. Опустити тулуб та руки на підлогу та прийняти в.п.

 

 

 

 

 

 

 

 

8.1.В.п. Лежачи на спині, ноги повністю зігнуті в колінних суглобах, коліна притиснуті до грудей. Фіксація положення 10 сек. Дихання вільне.

 

 

 

 

 

 

 

9. Перекати на спині.В.п. сидячи на підлозі, ноги разом, підтягнути коліна до грудей, щоб зібрати все тіло в щільний клубок. Нахилити голову до колін, наскільки дозволяє гнучкість. Щільно охопити руками гомілки. Відірвати ступні від підлоги та утримувати рівновагу тільки на сідницях.

Вдих. М’яко перекотитися на спину назад.

Видих. Перекотитися вперед, повернутися у в.п. Повторити вправу 10 разів.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10. Розтяг спини.В.п. сидячи на підлозі, спина пряма. Випрямити ноги та розвести їх трішки ширше ширини плечового поясу. Пальці ніг натягнути на себе. Зробити упор прямими руками на підлогу біля тазу.

Видих. Втягнути живіт і одночасно нахилити голову, зігнути верхню частину спини та потягнутися руками вперед між ногами.

Вдих. Випрямити тулуб та повернутися у в.п. Повторити вправу 6–8 разів.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10.1. В.п. як при вправі 10. Нахилитися вперед, дотягтися правою рукою до зовнішньої сторони гомілки лівої ноги, а ліву руку підняти вгору (дивитися на підняту руку вгору). Фіксація положення 5 сек. Виконати те саме в інший бік. Дихання вільне.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

11. Мостик на плечах.В.п. лежачи на підлозі, ноги зігнути в колінних суглобах, стопи стоять на підлозі на ширині стегон. Руки лежать на підлозі вздовж тіла, долоні розвернуті вниз. Підняти таз та поставити долоні під поперек, щоб підтримати вагу тіла. Підняти одну ногу та підтягнути коліно до грудей, а потім випрямити її так, щоб вона вказувала вертикально вгору. Пальці ніг злегка відтягнуті.

Видих. Опустити ногу так, щоб вона була паралельно підлозі.

Вдих. Підняти ногу вертикально. Повторити вправу 6–8 разів. Потім повернутися до середньої частини в.п. та повторити ще 6–8 разів на іншу ногу, після чого опустити тулуб на підлогу.

 

 

 

 

 

 

 

 

12. Розтяг однієї ноги.В.п. лежачи на спині, відірвати голову та лопатки від підлоги, як при виконанні скручування, та підтягнути одне коліно до грудей. Долоня однієї руки обхоплює гомілку трішки вище гомілковостопного суглоба, друга рука знаходиться на коліні. Пряма нога  трішки піднята, щоб поперек зберігав тісний контакт з підлогою. Пальці ніг злегка відтягнуті.

Вдих. Почергово згинається пряма нога і випрямляється зігнута.

Видих. До завершення видиху повністю змінити положення рук та ніг. Руками підтягнути якомога ближче зігнуту ногу до грудей. Повторити вправу 8–12 разів (по 4–6 разів на кожну ногу).

 

 

 

 

 

 

 

 

12.1.В.п. лежачи на спині, голова та ноги лежать на підлозі, тіло пряме. Підтягнути одне коліно до грудей та зафіксувати положення на 10 сек. Те ж саме виконати на іншу ногу. Дихання вільне.

 

 

 

 

 

 

 

13. "Пила".В.п. сидячи прямо, ноги прямі та розведені трішки ширше ширини плечового поясу, пальці ніг натягнуті на себе. Руки прямі, розведені вбік на рівні плечей. Долоні повернуті вниз.

Вдих. Повернути корпус вбік, нахилити голову та верхню частину тулуба вперед. Доторкнутися рукою до зовнішньої поверхні різнойменної 33 стопи, якщо дозволяє гнучкість спини. Інша рука повертається у середину в плечовому суглобі і відводиться назад і вверх.

Видих. Не розгинаючись, здійснити ще три нахили, кожного разу намагаючись дотягнутися рукою трішечки далі. Випрямити спину та повернути тулуб у в.п. Вдих. Повернутися в інший бік та повторити те саме.

Видих. Повернутися у в.п. Повторити вправу 8–12 разів (по 4–6 в кожний бік).

 

 

 

 

 

 

 

 

14. Поворотикорпуса сидячи.В.п. сидячи на підлозі, ноги разом прямі, носки натягнуті на себе. Руки підняті вбік на рівні плечей та злегка відведені назад. Долоні повернуті вниз.

Видих. Тулуб повернути вбік та після зупинки зробити ще один рух у тому ж напрямі.

Вдих.В.п.

Видих. Повернути тулуб в інший бік та після зупинки зробити ще один рух в тому ж напрямі.

Вдих.В.п. Повторити вправу 8–12 раз (по 4–6 в кожну сторону).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

14.1.В.п. як при вправі 14.

Видих. Нахилитися перед, руками дотягтися до пальців ніг та зафіксувати положення на 3 сек.

Вдих. Повернутися у в.п. Повторити вправу 6–8 разів ( кожного разу намагаючись дотягтися далі).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

15. Махи ногами, лежачи на боку.В.п. лежачи на боку, ноги відхилені вперед по відношенню до тулуба. Пальці ніг злегка відтягнуті. Пальці рук зведені в замок, долоні на потилиці. Голова на підлозі не лежить.

Вдих. Верхня нога зігнута в тазостегновому суглобі. Дійшовши до крайньої точки, відвести її назад і знову подати далі вперед. Рух повинен бути повільним.

Видих. Розігнути верхню ногу в тазостегновому суглобі. Дійшовши до крайньої точки, відвести її назад і знову подати далі назад. Рух повинен бути повільним. Повторити вправу 8–12 разів, а потім повернутися на інший бік.

 

 

 

 

 

 

 

 

15.1.В.п. лежачи на боку, ноги з тулубом утворюють пряму лінію. Пальці ніг злегка відтягнуті. Пальці рук зведені в замок, долоні на потилиці. Голова на підлозі не лежить.

Видих. Зробити мах верхньою ногою до вертикалі (якщо важко, то ногу трішки зігнути в колінному суглобі).

Вдих. Опустити ногу у в.п. Повторити вправу 8–12 разів.Повернутися на інший бік та виконати вправи 15 та 15.1.

 

 

 

 

 

 

 

 

16. "Удар п’яткою". Лежачи на спині, спираючись на передпліччя, підняти верхню частину тулуба. Передпліччя повинно знаходитись у такому положенні, щоб кут між плечем та тулубом був приблизно 90 градусів. Кисті рук стиснуті в кулак, торкаючись одна одної. Ноги прямі, разом, носки злегка відтягнуті.

Вдих.Підняти обидві ноги на 5см від підлоги. Енергійно зігнути одну ногу в коліні, намагаючись доторкнутися п’яткою до сідниць.

Видих. Таким же енергійним рухом випрямити ногу в коліні й одночасно зігнути іншу. Повторити вправу 20 раз (по 10 на кожну ногу).

 

 

 

 

 

 

 

 

17. "Кішка, що потягується".В.п. одночасно опиратися на підлогу колінами та долонями. Коліна повинні знаходитись чітко під тазостегновими суглобами, а долоні – під плечовими. Таз та хребет мають нейтральне положення.

Видих. Нахилити таз назад та витягнути спину вверх.

Вдих.В.п.

Видих. Розігнути верхню частину хребта.

Вдих.В.п. Повторити вправу 6–8 разів.

 

 

 

 

 

 

 

 

17.1. В.п. як у вправі 17. Відведення тазу вправо – вліво, дихання вільне.

 

 

 

 

 

 

 

 

18. Підняття ніг з упора лежачи.В.п. тіло опирається на долоні та пальці ніг. Руки та ноги прямі. Долоні знаходяться під плечима, пальці направлені вперед. Тіло повністю пряме (одна пряма лінія).

Вдих. Підняти одну ногу.

Видих.В.п.

Вдих. Підняти іншу ногу.

Видих.В.п. Повторити вправу 8–12 разів (по 4–6 разів на кожну ногу).

 

 

 

 

 

 

 

8.1. В.п. як у вправі 18. Фіксація положення 7 сек. Дихання вільне.

 

 

 

 

 

 

 

19. "Плавання". Лежачи на животі, руки прямі перед собою, долоні вниз. Відірвати від підлоги груди, руки та ноги. Ноги прямі, носки відтягнуті. Підняти праву руку та ліву ногу, і навпаки. Продовжувати виконувати вправу протягом 10 циклів дихання. Зміна положення кінцівок відбувається швидко, але плавно. Дихання довільне.

 

 

 

 

 

 

20. "Тюлень.В.п. сидячи на підлозі, підтягнути коліна до грудей та розвести їх до ширини плечей. Стопа одна до одної. Зігнути хребет по всій довжині, щоб нагадував літеру "С". Руки проведені між ногами та тримаються за зовнішні сторони стоп. Підняти ноги з підлоги, щоб уся вага знаходилась на сідницях. Вдих. Перекотитися на спину назад.

Видих. Перекотитися вперед у в.п. Двічі плеснути стопами одна по одній. Повторити вправу 8–12 разів.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Цитати Джозефа Пілатеса

 

 

• «Через десять занять ви відчуєте різницю, через двадцять - побачите її, а через тридцять - у вас буде абсолютно нове тіло».

 

• «І ніхто не повинен піклуватися про ваші досягнення більше вас самих».

 

• «Подих - перша дія в житті і остання, все наше життя залежить від нього, і тому необхідно вчитися дихати правильно».

 

• «Я їм те, що мені подобається. Якби люди могли бачити, як я живу ..., вони б не повірили. Любіть! Без цього ви помрете!».

 

• "Здоров'я - перша складова щастя".

 

• "Кожна людина – сама  господар своєї долі. Ти можеш і далі скаржитися, а можеш піти і що-небудь зробити".

 

• " Розквіт людини має припадати на вік 70+, а старість наступати в сто років".

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СПИСОК ЛІТЕРАТУРИ

 

1. Болдирєва О.О. Використання пілатесу з метою фізичного виховання та реабілітації населення / О.О. Болдирєва, Н.О. Васильєва // Проблеми сучасної валеології, фізичної культури та реабілітації: Матеріали VІІ Всеукраїнської науково-практичної конференції. – Херсон: Видавництво ПП Вишемирський В.С., 2013. – 245с. – С. 14-18.

2.Булатова М. М. Сучасні фізкультурно-оздоровчі технології у фізичному вихованні / М. М. Булатова, Ю. О. Усачов // Теорія і методика фізичного виховання / за ред. Т. Ю. Круцевич. – К. : Олімп. література, 2008. – Т. 2. – С. 320–354.

3. Вейдер С. Пилатес для идеальноговеса. //C. Вейдер. Ростов на Дону: Феникс. – 2007. – 197 с.

4. Вейдер С. Пилатесот А до Я. // С. Вейдер. Ростов на Дону: Феникс. – 2007. – 320 с. 3. Cамойленко В. П. Учебникинструкторагрупповыхфитнес-занятий. – М.:Комерческиетехнологии. – 2001. – 316 с.

5. Присяжнюк С.І. Фізичне виховання / С.І. Присяжнюк, В.П. Краснов. – К.: Центр учбової літератури, 2007. – 192 с.

6. Усачов Ю.О. Фізичне виховання. Фітнес-технології силової спрямованості: практикум / Ю. О. Усачов, С. П. Пунда, В. В. Білецька. – К. : НАУ, 2014. – 56 с.

7. Хердман А. Система Пилатеса. // А. Хердман. Киев:София. – 2004. – 144 с.

8. Шевців У. С. Технологія впровадження оздоровчих видів гімнастики у фізичне виховання старшокласниць: автореф. ... к. фіз. вих. і спорту – 24.00.02 / У. С. Шевців. – Львів, 2009. – 20 с.