Методичні рекомендації з навчання лижної підготовки лижників-початківців в шкільній спортивній секції

Методичні рекомендації з навчання лижної підготовки лижників-початківців в шкільній спортивній секції

ЗМІСТ

Вступ

1.  Підготовка до занять
2.  Стройові вправи
3.  Стійка лижника
4.  Пересування на лижах

• Ступаючий крок;
• Ковзний крок;
• Навперемінно-двокроковий хід;
• Одночасний безкроковий;
• Одночасний однокроковий;
• Одночасний однокроковий ковзанярський.

5.  Спускання зі схилів
6.  Гальмування
7.  Підйоми
8.  Завдання для вивчення основних способів пересування на лижах
9.  Ігри й естафети на лижах
10. Організація змагань

Вступ

 Перебування на свіжому повітрі під час занять з лижної підготовки – хороша форма оздоровлення та загартування дітей. Катаючись на лижах, діти виявляють спритність, швидкість, витривалість, тощо. Впевненішими стають їхні рухи, чіткішою координація рук та ніг, розвивається почуття рівноваги. Крім того, ходьба на лижах високо оцінюється і як засіб активного відпочинку школярів після уроків.

 В даній розробці викладені методичні рекомендації, як розпочинати заняття з лижної підготовки на початковому етапі. Як підібрати правильно спортивний інвентар, як за ним доглядати. Стисло викладено теоретичні відомості з лижного спорту, а також основи гігієни лижника. Основи інструктажу з техніки безпеки. Як правильно підготувати місце для занять. Подані стройові вправи. Детально викладено підготовчі та спеціальні вправи лижника. Запропоновано поетапне навчання лижних ходів, спусків зі схилів, гальмування на лижах, різновиди підйомів на схил, ігри та естафети на лижах, організація змагань з лижних перегонів.

1. Підготовка до занять

 Перед тим, як розпочати практичні заняття з лижної підготовки,  треба провести з учнями бесіди, в яких стисло викласти найнеобхідніші відомості з теорії лижного спорту, а також основи гігієни лижника. Обов’язковим є інструктаж з техніки безпеки під час занять лижною підготовкою: як запобігти обмороженню, запобігання травм при падіннях, культури поведінки на лижні під час занять. Навчити правильно користуватися спортивним інвентарем. Одяг лижника повинен складатися з теплої куртки, шапки з навушниками, рукавичок, теплих лижних черевиків. Цей одяг повинен бути зручним для енергійних рухів під час ходьби на лижах і, водночас, запобігати перегріванню.

 Для практичних занять необхідно поблизу школи прокласти лижню у вигляді витягнутого кола 150-300 м на якій діти оволодіватимуть основними способами ходьби на лижах. В навчальну лижню необхідно включити некруті гірки зі схилами 10-20 градусів, завдовжки до 20 м, на якій учні можуть удосконалювати техніку спусків, підйомів та гальмування.

 Заняття з лижної підготовки з учнями проводити при температурі повітря не нижче 12 градусів.

 Навчання учнів ходьби на лижах починати необхідно у початкових класах. Спочатку дітей навчити правильно підібрати лижі і палиці за зростом, показати і пояснити, як правильно кріпити лижі до ноги, доглядати за лижним інвентарем, правильно переносити і ставити лижі у стелажах, шикуватися з лижами у шеренги і колони.

 Для того, щоб стати на лижі, треба взяти їх у ліву руку, а правою рукою відкріпити палиці і поставити їх у сніг, або покласти кільцями назад з правого боку. Потім роз’єднати лижі і покласти біля ніг праворуч і ліворуч, прикріпити лижі до ніг, роз’єднати палиці, надіти їх на кисті рук петлями і поставити біля ніг. Лижник готовий до початку занять.

 Щоб зняти лижі, треба ввіткнути у сніг або покласти палиці праворуч, відкріпити лижі і зійти з них, зробивши крок ліворуч. Для зручності перенесення,   лижі і палиці скріпляють. Скріплені лижі переносять на плечі, підтримуючи їх однією рукою, або під рукою носками вперед. Під час руху з лижами, необхідно дотримуватися інтервалу 2-3 м.

2. Стройові вправи

 Для шикування в одну шеренгу зі скріпленими лижами подається команда «В одну шеренгу – ставай!» учні шикуються у шеренгу на відстань кроку один від одного. Встановлюють лижі біля носка правої ноги, тримаючи їх правою рукою за середину.

За командою «Рівняйсь!» притискають їх до правого плеча, голову повертають у бік поданої команди, вправо або вліво.

За командою «Струнко!» голову повертають прямо, лижі відводять у вихідне положення. Під час шикування у колону по одному з лижами в руках, учні ставлять скріплені лижі біля правої ноги ковзною поверхнею вперед, права рука тримає лижі, ліва опущена донизу.

При шикуванні в колону по одному на лижах, учні стають один за одним на відстані одного кроку від своїх лиж до п’яток лиж учня, що стоїть попереду.

3. Стійка лижника

Формування навичок з ходьби на лижах починається з показу стійки лижника (положення тулуба під час ходьби на лижах). У цій стійці лижі тримають паралельно, ноги згинають так, щоб коліно було над стопою або носком черевика; тулуб нахиляють вперед, руки напівзігнуті вниз. З початківцями цю стійку корисно повторювати на кожному занятті перед початком ходьби на лижах.

ІV. Пересування на лижах

1. Найпростіший спосіб пересування на лижах – ступаючий крок, який застосовується під час ходьби на рівній місцевості та при підйомах на схили. Навчання починається без палиць, тому що так учні легше зосередять увагу на положеннях ніг, координувати рухи рук та ніг під час ходьби. Передчасне користування палицями привчає дітей «висіти» на них. При ходьбі ступаючим кроком, тулуб дитини трохи нахилений вперед, права нога згинається у колінному суглобі, піднімається та виноситься вперед. Це дає змогу піднімати носкову частину лижі, п’яткою притискувати її кінець до снігу, робити крок уперед з легким притискуванням і переносити масу тіла на праву ногу.

Так само робиться крок лівою ногою. Руки при цьому рухаються паралельно напрямку руху. При пересуванні ступаючим кроком, учнів потрібно привчати керувати лижами, зберігати рівновагу та узгоджувати рух рук та ніг.

2. Після 2-3 занять розпочинати навчання ковзного кроку, який виконується із стійки лижника і починається з того, що маса тіла переноситься на праву лижу і робиться поштовх правою ногою до повного її випрямлення. Одночасно з поштовхом правої ноги висувається на крок уперед ліва нога, маса тіла переноситься на ліву лижу, якою і виконується ковзання. Права нога, закінчивши поштовх, розслабляється і злегка згинаючись у колінному суглобі, за інерцією продовжує рух назад – вгору, відриваючи ковзну поверхню лижі від снігу, а потім маховим рухом підтягується вперед. Коли права нога порівнюється з лівою, виконується поштовх лівою ногою до повного її випрямлення. Праву ногу потрібно висунути вперед, перенести масу тіла на праву лижу і ковзати на ній. Таким чином відбувається ковзний крок в повній координації рухів рук і ніг лижників.

Підготовчі вправи для опанування ковзного кроку: пересуватися на лижні, заклавши руки за спину, нахиляючись у бік опорної ноги; долати відстань за меншу кількість кроків; ковзати до розставлених  прапорців на снігу, збільшуючи крок під час ковзання; ковзати у повільному темпі, збільшуючи перенесення маси тіла з однієї ноги на другу.

Якщо учні опанували ковзний крок, їх можна навчати ходити на лижах з палицями. На початковому етапі навчання, палиці використовуються для підтримання рівноваги, а не для відштовхування. Учням пропонується походити з палицями, тримаючи їх за середину і не спираючись на них. Ця вправа допомагає учням звикнути до координаційних рухів з палицями. При користуванні палицями особливу увагу  звернути на те, щоб учні не виносили палиці далеко вперед, не розставляли їх широко, не піднімали їх високо, енергійно і одночасно відштовхувалися.

3. Наступним етапом навчання є навперемінний двокроковий хід. Даний хід виконується так: з рухом лівої ноги вперед учень виносить праву руку з палицею, ліва рука й права нога роблять поштовх, маса тіла переноситься на ліву ногу, відбувається ковзання на лівій лижі (накат), п’ятку правої лижі піднімають догори, при уповільненні ковзання палиця ставиться на сніг під кутом біля носка правої ноги. Після цього робляться такі самі рухи правою ногою і лівою рукою, потім знову лівою ногою і правою рукою. Повний цикл передбачає два кроки і два поперемінних поштовхи палицями.

  Необхідно звернути увагу на помилки, які найчастіше допускають учні: ковзання на прямих ногах або занадто велике їх згинання; недостатнє відштовхування палицями та широке розставляння їх; занадто великі вертикальні коливання тулуба.

4. Одночасний безкроковий хід.

Учні оволодівають безкроковим ходом за допомогою поштовхів палицями, які виконують одночасно обома руками. Цей хід застосовується в умовах відмінного ковзання на лижні та схилах.

Техніка цього ходу така: напівзігнуті руки виносять уперед, палиці ставлять у сніг на рівні носків ніг, ноги ледь згинаються, а нахилом тулуба вперед масу тіла переносять на носки, поштовх палицями виконують до повного виправлення рук позаду й ковзають на обох лижах, поступово випрямляючи тулуб, виносячи руки вперед до рівня плечей. Палиці ставлять на сніг під гострим кутом біля кріплення лиж, готуючись до наступного поштовху.

5. Одночасний однокроковий хід.

Лижник ковзає по лижні трохи згинаючи руки. Він виносить палиці, направляючи їх кільцями вперед-вниз. Разом з тим ставлячи палиці на сніг, лижник сильно відштовхується правою ногою, робить крок вперед – лівою ногою і переносить вагу тіла на неї, нахиляючи палиці вперед-вниз, він відштовхується зігнутими  руками  і приставляє праву ногу, яка закінчила відштовхування, нахиляючи тулуб до горизонтального положення, руки випрямляються. При виконанні цього ходу зустрічаються такі помилки: провалювання тулуба між палицями, викидання рук вгору після відштовхування палицями, різке випрямлення тулуба під час відштовхування палицями.

6. Одночасний однокроковий ковзанярський хід.

Цикл цього ходу складають два кроки з одночасним відштовхуванням палицями на кожен із них. Лижник закінчив відштовхування палицями і ковзає на правій нозі, приставляє махову – ліву ногу. Стопа махової ноги підноситься до опорної, лижник енергійно виносить палиці вперед, випрямляє опорну ногу і згинає тулуб. Палиці активно становляться на сніг під гострим кутом, опорна нога згинається в колінному суглобі і зразу починається відштовхування палицями. Рухи схожі на відштовхування палицями в класичних одночасних ходах. Поштовх палицями закінчується активним нахилом тулуба.  Закінчивши відштовхування палицями, лижник починає поштовх правою ногою до повного її виправлення. Лижник ковзає на лівій нозі.

Після відриву ноги з лижею, яка закінчила відштовхування, крок повторюється  в протилежний бік (до правої ноги) з відштовхуванням лівої. Руки швидким рухом виносять палиці вперед до вихідного положення для нового одночасного відштовхування.

V. Спускання зі схилів

При спусканні з невеликих пагорбів і схилів, лижник застосовує низьку, основну і високу стійку.

Низька стійка: ноги лижника злегка зігнуті, тулуб нахилений вперед, зігнуті руки направлені вперед. Ця стійка використовується на прямих пологих схилах.

Основна стійка. Ноги зігнуті менше, тулуб злегка нахилений вперед, вага тіла рівномірно розподілена на дві ноги. Руки трохи зігнуті, палиці направлені назад.

Висока стійка. Лижник тримається ще пряміше, але ноги залишаються трохи зігнутими для амортизації при проходженні нерівностей на лижні.

Під час спускання з гір треба стежити, щоб учні не дуже нахилялися вперед і не розводили широко ноги, бо при цьому легше втратити рівновагу і впасти. Найгрубіші помилки: широко розведені ноги, спускання на прямих ногах, винесення палиць попереду себе.

VI. Гальмування

При спусканні зі схилів учнів доцільно навчити гальмувати. Один із найпростіших і водночас надійний спосіб гальмування – падіння. Застосовуючи його, учень повільно сідає на сніг поряд з лижами. Якщо спускаються по косому схилу – сідають на вищий бік, руки розводяться в сторони, палиці тримають кільцями назад.

Гальмування «плугом». Носки лиж залишаються замкненими, але не перехрещені, п’ятки повільно розводять у сторони, лижі ставлять на внутрішні ребра, коліна зводять усередину, масу тіла переносять на п’ятки, руки згинають у ліктях і трохи виносять уперед так, щоб палиці були паралельно схилу.

При гальмуванні «напівплугом» тільки одну лижу ставлять на внутрішнє ребро під кутом до напрямку руху, ногу на цій лижі більше згинають у коліні.

VII. Підйоми

Ступаючим кроком. Нагадує аналогічний хід на лижах, але тільки з більшим нахилом тулуба уперед, опорою на палиці та легким пристукуванням лиж об сніг. Цей спосіб застосовується при сходженні на пологий схил 6-8 градусів.

«Напів’ялинкою». Застосовують при більш крутому схилі при підніманні вгору. Одну лижу ставлять вище у напрямку руху, а другу з поворотом носка – назовні, під певним кутом до верхньої і на ребро.

При підйомі «ялинкою» носки лиж широко розводяться в сторони. П’ятки лиж при кожному кроці переносять одну через другу. Чим крутіший схил, тим ширше розводять носки, а лижі ставлять на внутрішні ребра. Палиці використовують для опори і ставлять поперемінно позаду лиж.

На крутому схилі застосовують сходження «драбинкою».

Цей спосіб краще вивчати на рівному майданчику, де учні, пересуваючись боком, намагаються ставити ноги паралельно. Потім цю техніку засвоюють на схилі, звертаючи увагу на те, що під час сходження верхня лижа була на зовнішньому , а нижня – на внутрішньому ребрі, п’ятку лижі ставлять на схил трохи нижче від носка. Спираючись на палиці і лижу, що знаходиться вище по схилу, до неї приставляють другу лижу, а потім палицю. В такій послідовності учень долає крутосхил.

На кожному занятті з лижної підготовки потрібно відводити 10-15 хв. ходьби на лижах по слабо пересіченій місцевості. Дистанцію підбирати з таким розрахунком, щоб вона мала пологі підйоми та спуски. На дистанції не повинно бути небезпечних для учнів ділянок, крутих спусків та поворотів, вибитої лижні. Дистанцію потрібно прокладати по колу. Вчитель перебуває на найскладнішому відрізку спуску або підйому і стежить за технікою ходьби учнів, даючи необхідні поради та зауваження.

VIII. Завдання для вивчення основних способів пересування на лижах:

• навчити правил поводження з лижним інвентарем;
• ознайомити зі стройовими вправами з лижами й на лижах;
• ознайомити з технікою ступаючого й ковзного кроку;
• навчити підйому ступаючим кроком;
• ознайомити з технікою спусків та підйомів;
• ознайомити з технікою одночасного безкрокового та одночасного однокрокового ходу;
• ознайомити з технікою навперемінного двокрокового ходу;
• розучити техніку однокрокового ковзанярського ходу;
• ознайомити з технікою поворотів «плугом» і «напівплугом».

IX.  Ігри й естафети на лижах

 Значну роль у навчанні ходьби на лижах належить іграм. Вони дають змогу в цікавій формі удосконалювати навички ходьби та спусків на лижах, техніки поворотів та гальмування. Тому слід обов’язково застосовувати під час занять лижним спортом різноманітні ігри та ігрові завдання, що сприяють кращому засвоєнню матеріалу з лижної підготовки.

 «Слалом». 6-8 прапорців розставляють на відстані 2-3 м одна від одної. Діти обходять їх, намагаючись не зачепити. Можна організувати змагання між кількома лижниками. Перемагає той, хто найшвидше пройде дистанцію, не зачепивши прапорців.

Можна проводити естафети з перенесенням лижних палиць. Група поділяється на дві команди, які шикуються на стартовій лінії в колону по одному. За командою учні, що стоять у колоні першими, біжать на лижах до позначки на відстані 20 м, встромляють палиці в сніг, повертаються назад, подаючи наступним гравцям руку. Це є сигналом до бігу наступному учаснику. Наступні гравці біжать до позначки, забирають палиці і передають черговим гравцям. Перемагає та команда, яка закінчить естафету першою.

Гра «З гори у ворота». На схилі гори встановлюють ворота з лижних палиць. Учні по черзі спускаються з гори без палиць, намагаючись проїхати через ворота, не зачепивши їх. Той, кому це не вдається, одержує штрафне очко. Перемагає команда, що має менше штрафних очок.

«Швидкий лижник». Лижники шикуються в одну шеренгу, не заходячи за стартову лінію. За сигналом вчителя, вони пересуваються на одній лижі, відштовхуючись іншою. Хто фінішує першим, той і переможець.

«Підніми предмет». Спускаючись з гірки, лижник повинен підняти прапорці, що розташовані зліва і справа. Піднімаючи предмет, треба присісти, якнайбільше  зігнувши ноги, а потім випрямитися. Лижник по черзі піднімає прапорці відповідною рукою. Якщо змагаються кілька команд, перемагає та, що більше підняла прапорців.

X. Організація змагань

Змагання з лижних перегонів на шкільному рівні необхідно починати проводити вже в початкових класах. Діти в цьому віці з великим задоволенням змагаються. Наступні категорії  - 5-7 класи, 8-9 класи, 10-11 класи. Довжина дистанції для кожної вікової групи підбирається відповідно до віку дітей. Вона може бути від 1 до 5 км.

  Змагання з лижних перегонів проводяться окремо для дівчат і хлопців. Для того, щоб провести змагання, необхідно підібрати відповідну дистанцію на слабо пересіченій місцевості. Дистанція повинна мати форму кола або петлі зі стартом та фінішем на одному місці. Прокладаючи лижню, необхідно врахувати всі нюанси траси і запобігти тих відрізків, на яких лижник може отримати травму.

 На протязі всієї дистанції прокладаються дві паралельні лижні для того, щоб спортсмен міг безперешкодно обійти іншого учасника. Уся дистанція розмічається кольоровими стрічками або прапорцями, які ставляться на такій відстані один від одного, щоб учасники мали змогу бачити їх у будь якому місці лижні. Розмітку ставлять на відстані 1-2 м від лижні.

Перед стартами на кожній дистанції проводиться жеребкування за допомогою карток учасників. Згідно отриманого жеребкування учасники записуються в стартовий протокол.

Старти для учасників можуть бути загальними або роздільними. При такому старті учасники починають гонку відповідно до отриманих номерів з інтервалом 30 с … 1 хв. Стартер перебуває збоку від лінії старту. За 5 с він опускає прапорець перед учасником, який стартує, до рівня грудей. За 2 с подає команду «Увага!», а потім «Руш!», одночасно піднімаючи прапорець угору. На старті також знаходиться суддя, який записує час виходу зі старту кожного учасника.

  При проходженні дистанції, учасники повинні поводити себе згідно правил проведення змагань. На дистанції не дозволяється наступати на лижі суперника, ударяти палицями, штовхатися, заважати проводити обгін. Якщо учасник сходить з дистанції, він повинен зняти нагрудний номер і на фініші доповісти суддям, що він припинив участь у змаганнях. На фініші судді фіксують час приходу кожного учасника, секретар записує їх номера. По закінченню змагань, протоколи старту та фінішу відповідно обробляють, визначають результати кожного учасника та складають зведений протокол. Після чого проводиться нагородження учасників та команд відповідно зайнятих місць.