Перша психологічна допомога людині, що зазанала психотравмуючого впливу війни

ПЕРША ПСИХОЛОГІЧНА ДОПОМОГА ЛЮДИНІ, ЩО ЗАЗНАЛА ПСИХОТРАВМУЮЧОГО ВПЛИВУ ВІЙНИ

Вікторія Маханькова

2023

Перша психологічна допомога людині, що зазнала психотравмуючого впливу війни

Підготувала: Маханькова Вікторія – консультант КУ «Путивльський ЦПРПП» Путивльської міської ради

Війна увійшла в наше життя, сколихнувши всі його сфери. Ця жахлива подія має надзвичайно серйозний вплив на психологічний стан людини. Вона змушує нас не тільки стикатися з фізичною небезпекою, а й переживати емоційний стрес та травматичні події. Відбувається порушення звичних життєвих ритмів, що може викликати депресію, тривожність та інші негативні емоції. У світлі подій останнього року, коли світ став на порозі нової світової війни, питання впливу війни на емоційно-психологічний стан людини набуло особливої актуальності.

У цих інформаційних матеріалах, ми розглянемо особливості надання першої психологічної допомоги дорослим і дітям, типові фази переживання травматичної події, техніки релаксації і зниження тривоги для збереження та відновлення власних ресурсів, формування психологічної стійкості.

ПЕРША ПСИХОЛОГІЧНА ДОПОМОГА ЛЮДИНІ,

ЩО ЗАЗНАЛА ПСИХОТРАВМУЮЧОГО ВПЛИВУ ВІЙНИ

Будь-які кризові події – стихійні лиха, нещасні випадки, аварії, катастрофи, збройні конфлікти – призводять до соціальних і психологічних наслідків, які порушують нормальний плин життя людей. Коли перед людиною виникає загроза, її природною реакцією на таку зміну у звичному для неї оточенні є стрес – стан фізичного та/або психологічного збудження.

Стрес – це неспецифічна реакція організму у відповідь на дуже сильну дію чи подразник ззовні, яка перевищує норму, а також відповідна реакція нервової системи.

Стрес є нормальною, захисною реакцією на не нормальні зовнішні подразники. Що проявляється фізично, психічно, емоційно та дає змогу адаптуватися до цих змін.

Коли людина тривалий час перебуває в стресі, то стресова "сигналізація" не вимикається, і згодом людина виснажується.

Виникає гострий стресовий розлад. Організм перебуває не в стабільному стані, а в постійному гіперактивному. Хронічні захворювання, які є в людини, загострюються.

Перша психологічна допомога для людей, які пережили стресову, травматичну подію, покликана перш за все знизити ризик виникнення посттравматичних розладів, а також сприяти розвитку стресостійкості, яка надалі допоможе адаптивно долати стресогенні події.

Перша психологічна допомога – це сукупність заходів загальнолюдської підтримки та практичної психологічної допомоги людям, які зазнали впливу значних стресорів. Її надання не передбачає значної професійної підготовки, достатньо педагогічних знань, отриманих в межах загальноосвітнього психологічного інформування, і природної здатності проявляти співчуття, людяність.

Важливою характеристикою першої психологічної допомоги є її простота. Потреба у першій психологічній допомозі залежить від глибини впливу події на людину. Ступінь впливу зазвичай визначається як незначний, помірний і тяжкий. У більшості випадків перша психологічна допомога надається під час тяжкого впливу психотравмуючої події на особу. Саме оцінка поведінки постраждалого є вирішальною для прийняття рішення про надання першої психологічної допомоги. З цієї точки зору важливою є оцінка станів.

Перша психологічна допомога (далі – ППД) визначає гуманні, підтримуючі заходи реагування на страждання особи, яка може потребувати підтримки.

ППД передбачає такі аспекти:

• формування відчуття безпеки, зв’язку з іншими людьми, спокою та надії;
• надання доступу до соціальної, фізичної та емоційної підтримки;
• зміцнення віри в можливість допомогти собі та оточуючим.

КОЛИ Є ПОТРЕБА В ПЕРШІЙ ПСИХОЛОГІЧНІЙ ДОПОМОЗІ

ППД призначена для людей, що знаходяться в стані стресу в результаті щойно пережитої або поточної кризової події. Таку допомогу надають як дорослим, так і дітям. Проте не кожна людина, яка пережила кризову подію, потребує ППД або прагне її отримати. Не нав’язуйте допомогу тим, хто її не бажає, але завжди залишайтесь поруч із тими, хто, можливо, захоче отримати підтримку.

ППД необхідна, коли людина щойно пережила травмуючу подію та знаходиться в стані стресу. Ви можете надавати ППД, коли вперше контактуєте з людьми, які знаходяться в стані стресу. Зазвичай це відбувається під час або відразу після події, але іноді через декілька днів або тижнів, залежно від того, як довго тривала подія та наскільки травмуючою вона була для постраждалих. Це стосується допомоги в різних ситуаціях:

• під час стихійних лих;
• у ході патронажних відвідувань, під час надання першої допомоги;
• під час розподілення гуманітарної допомоги, консультування, підтримки за телефоном, під час зустрічей у групі підтримки та за інших обставин.
• ППД можна надавати в будь-якому досить безпечному місці – безпосередньо на місці події, якщо йдеться про окремий випадок;
• або в місцях надання допомоги постраждалим, у медичних установах, притулках і таборах для біженців, школах або пунктах розподілу продуктів харчування або інших видів допомоги;
• під час проведення масових заходів, у ситуаціях масового скупчення людей.

В ідеалі намагайтеся надавати ППД там, де за необхідності можна поговорити з людиною без перешкод із боку оточуючих. Для людей, які пережили кризові ситуації, наприклад, які зазнали сексуального насильства, можливість поговорити наодинці є дуже важливою в плані конфіденційності та поваги до людської гідності.

ЕЛЕМЕНТИ ПЕРШОЇ ПСИХОЛОГІЧНОЇ ДОПОМОГИ

1. Залишайтеся поруч. Людина в кризовій ситуації тимчасово втрачає почуття безпеки та довіри. Раптово світ стає небезпечним, повним хаосу та взагалі місцем, де небезпечно перебувати. Волонтери та працівники ТЧХУ можуть допомогти відновити почуття впевненості та безпеки, залишаючись поруч і не боятися тривожності постраждалих або вкрай емоційних реакцій.

2. Активне слухання. Важливо уважно слухати постраждалих для того, щоб допомогти їм пережити важкий час. Обговорювання своєї історії часто допомагає людям зрозуміти та, врешті-решт, прийняти подію. На місці події може бути мало часу, але все ж важливо вислухати людину та залишитися поруч доти, доки, наприклад, постраждалим не займуться фахівці, як то медичні працівники.

3. Поважайте почуття іншого. Поставтеся без упередження до того, що вам говорять, і прийміть інтерпретацію подій постраждалою людиною – визнайте та поважайте її почуття. Не намагайтеся виправити фактичну інформацію або сприйняття послідовності подій. Будьте готовими до лютих спалахів емоцій; постраждалий може навіть кричати або відмовлятися від допомоги. Важливо бачити не тільки безпосередню зовнішню поведінку, а й підтримувати контакт із постраждалим, якщо йому треба поговорити про те, що трапилося. На місці події це може означати, наприклад, що ви будете триматися трохи осторонь, але будете стежити за появою ознак того, що людині потрібна допомога.

4. Проявіть турботу та надайте практичну допомогу. Якщо хтось перебуває в кризовій ситуації, дуже корисною є практична допомога: зв’язатися з кимось, хто може побути з постраждалим; домовитися, щоб дітей забрали з дитячого садка або школи; відвезти людину додому або до пункту надання екстреної допомоги. Така практична допомога є засобом вираження турботи та співчуття. Виконуйте бажання постраждалого, але не беріть на себе більше відповідальності за ситуацію, ніж це здається доречним.

ЯК НАДАВАТИ ПЕРШУ ПСИХОЛОГІЧНУ ДОПОМОГУ

Три основних принципи надання першої психологічної допомоги – спостерігати, слухати та спрямовувати. Ці принципи допоможуть вам правильно оцінити кризову ситуацію та забезпечити свою безпеку на місці події, знайти підхід до постраждалих, зрозуміти, що їм необхідно, та спрямовувати їх туди, де вони зможуть отримати практичну допомогу та інформацію.

СПОСТЕРІГАЙ

У кризовій ситуації умови можуть швидко змінюватися. Ситуація на місці події часто відрізняється від попередньо отриманої інформації. Таким чином, перш ніж пропонувати допомогу, важливо витратити деякий час – хоча б декілька хвилин – на те, щоб оцінити ситуацію.

• Перевірте умови безпеки. Якщо ви опинилися в кризовій ситуації раптово, не маючи часу на підготовку, можна просто озирнутися навколо. Ці кілька хвилин дозволять вам зберегти спокій, не наражати себе на небезпеку та думати, перш ніж діяти. Якщо ви не впевнені, що перебувати в осередку кризи безпечно, залишайтеся за його межами та намагайтеся подбати про надання допомоги тим, хто її потребує.

• Перевірте, чи є люди, які потребують екстреної медичної допомоги або особливої турботи та захисту. Пам’ятайте, ви можете надати першу допомогу тільки в тому випадку, якщо ви пройшли спеціальний курс навчання. Намагайтеся подбати про надання допомоги тим людям, які потребують особливої допомоги (діти, люди похилого віку, люди з інвалідністю тощо), або направте їх до пунктів надання допомоги.

• Перевірте, чи є люди в стані стресу. Проаналізуйте, чи є на місці люди, які переживають гострі реакції на стрес – агресивні, виглядають пригніченими, не в змозі пересуватися або знаходяться в шоці – кому необхідна ППД та як їм допомогти. Такої допомоги можуть потребувати не лише постраждалі, але й супроводжуючі особи, які фізично (можливо, на перший погляд) не постраждали, а також свідки пригоди, наприклад, випадкові перехожі. Не залишайте людей із важкими стресовими реакціями наодинці, надайте ППД, будьте поруч доти, доки їхній стан не покращиться, або доки ви не зможете заручитися допомогою фахівців.

Більшість людей із часом успішно відновлюються, особливо якщо зможуть задовольнити свої базові потреби та отримати вчасну першу психологічну допомогу та підтримку оточуючих.

СЛУХАЙ

Дуже важливо, як ви спілкуєтеся з людиною, яка знаходиться в стані стресу. Люди, які пережили кризову подію, можуть перебувати в пригніченому стані, відчувати тривогу або збентеження. Деякі звинувачують себе в тому, що трапилося. Зберігаючи спокій і виказуючи розуміння, ви допомагаєте  постраждалим відчути себе в безпеці, відчути, що їх захищають, розуміють, поважають і піклуються про них належним чином. Люди, які пережили стресову ситуацію, можливо, захочуть розповісти вам, що з ними сталося. Однак важливо не примушувати людей розповідати про пережите.

При цьому для них може бути важливим, щоб ви залишалися поруч, нехай і мовчки. Скажіть, що будете поблизу, на випадок якщо буде потрібна допомога або підтримка, запропонуйте практичну допомогу, наприклад, їжу або склянку води.

• Встановіть контакт. Назвіться – скажіть, хто ви та які функції виконуєте. Скажіть, що ви тут, щоб допомогти, або що допомога скоро прибуде, що ви про це подбали.

• Переконайтеся, що людина відчуває себе в безпеці. Бесіду краще провести в безпечному місці, ізольованому.

•   Проінформуйте про конфіденційність.

• Запитайте, чим допомогти. Хоча деякі потреби можуть бути очевидними, наприклад, в одязі, проте завжди запитуйте в постраждалих, що їм потрібно та які в них проблеми.

• Запитайте людину, чи хоче вона поговорити про те, що їй довелося  пережити, про її побоювання та почуття. Уважно вислухайте її, намагайтеся заспокоїти її, сказавши, що її реакції нормальні, та переконайтеся, що вона не буде знаходитись на самоті. Якщо вона не хоче говорити, просто залишайтеся поруч.

• Запитайте, чи є хтось, хто може подбати про неї, або хтось, із ким можна поговорити вдома.

СПРЯМОВУЙ

Хоча кожна кризова ситуація унікальна, люди, які пережили травмуючу подію, нерідко відчувають себе незахищеними, відрізаними від світу або безпорадними. Їх повсякденне життя руйнується, вони більше не отримують звичної підтримки або раптово опиняються в стресових умовах. Направити людей туди, де їм нададуть практичну допомогу, – одна з основних цілей ППД. Пам’ятайте, що ППД – найчастіше разове втручання, і ви можете знаходитися поряд із постраждалими тільки короткий час. Для подальшого відновлення вони повинні застосувати власне вміння впоратись із життєвою ситуацією. Допоможіть людям надати допомогу самим собі та відновити контроль над ситуацією.

Постраждалі часто потребують того, що наведено нижче.

• Базові потреби, такі як житло, їжа, вода та санітарні зручності. Одразу ж після кризової події намагайтеся допомогти постраждалим задовольнити їхні першочергові потреби, такі як їжа, вода, притулок і санітарні зручності, дізнайтеся, що конкретно необхідно: медична допомога, одяг або пристосування для годування немовлят (соски, пляшечки), медична допомога в разі травм або хронічних захворювань. Людей, які перебувають у стані стресу, переповнюють тривога та страх. Допоможіть їм проаналізувати свої нагальні потреби, визначити першочергові та задовольнити їх. Наприклад, попросіть людину подумати про те, що їй потрібно саме зараз, а що можна відкласти на потім. Можливість вирішити хоча б частину питань дає людині відчуття контролю над ситуацією та зміцнює її здатність впоратися із ситуацією.

• Зрозуміла та достовірна інформація про те, що сталося, та про доступні служби допомоги.

Надайте інформацію про подію, про те, де та як отримати конкретну допомогу. Люди, які пережили кризову ситуацію, хочуть отримати точну інформацію:

а) про те, що трапилося;

б) про своїх близьких або інших постраждалих;

в) про свою безпеку;

г) про свої права;

д) про те, як можна отримати допомогу та найнеобхідніше.

Постарайтеся направити їх туди, де вони можуть отримати доступну допомогу. Одразу ж після кризової події отримати точну інформацію буває складно, крім того, ситуація може змінюватися. Ймовірно, відповісти на всі питання одразу не вдасться, але за можливості постарайтеся дізнатися, де і коли можна отримати достовірну інформацію про ситуацію на сьогодні, відомості щодо безпеки, допомогу, що надається, а також про місцезнаходження та стан зниклих або поранених. Якщо на місці надається допомога (медична, щодо розшуку родичів, надають притулок, роздають продукти харчування), переконайтеся, що люди знають про це та можуть її отримати. Переконайтеся, що вразливі люди також знають про допомогу, що надається.

• Спілкування з членами сім’ї, з друзями та отримання соціальної підтримки. Допоможіть зв’язатися з близькими. Як показує досвід, люди, які отримали вчасну соціальну підтримку, після кризи краще справляються з труднощами. Тому допомагайте людям зв’язатися з близькими людьми – це важлива частина надання першої психологічної допомоги. Допоможіть членам сім’ї триматися разом, а дітям не розлучатися з батьками та близькими або надайте їм можливість зв’язатися з друзями та родичами, які можуть їх підтримати, наприклад, зателефонувати. Якщо, зі слів людини, вам стає зрозуміло, що їй міг би допомогти релігійний обряд або підтримка з боку священнослужителів, допоможіть їй зв’язатися з її духовним співтовариством. Зберіть постраждалих разом, щоб вони могли допомагати один одному. Наприклад, попросіть людину допомогти подбати про старих або допоможіть одиноким людям зв’язатися з іншими членами спільноти.

ОСОБЛИВОСТІ НАДАННЯ

ПЕРШОЇ ПСИХОЛОГІЧНОЇ ДОПОМОГИ ДИТИНІ

В будь-який час, жодна людина не може уникнути травматичних подій. Діти – особливо вразлива вікова категорія до стресових подій. І реакція на ці події має свою специфічність, свої емоційні, тілесні та поведінкові прояви. Наразі вважають, що швидше допомогти дитині упоратися зі стресами війни, то краще вона почуватиметься і зменшиться ризик виникнення проблем у майбутньому.

Дорослим потрібно усвідомити, що змінені тілесні відчуття, непритаманні емоційні прояви та поведінка дитини, що зустрілась з травматичною ситуацією, є нормальною реакцією внутрішнього захисту від небезпеки. Це потрібно організму для того щоб вижити.

Правило № 1

Все, що відбувається з дитиною після перенесеної травматичної ситуації, – це нормальна реакція нормальних людей на ненормальні події.

         Організм людини на травму реагує так, що блискавично вмикаються захисні рефлекси, переорієнтовуючи в стан тривоги.

Правила № 2

Реакція на травму в дітей, як і в дорослих, з плином часу має свої закономірності, проходить певні стадії (фази) відреагування. Перша допомога надається дитині, зважаючи на її потребу і фазу перебігу після травматичного відреагування.

Правило № 3

У дітей перебіг реагування на стрес спостерігається інакше ніж у дорослих, фази відреагування можуть змінювати свою типову черговість, випадати (не проявлятись взагалі), не мати своїх часових границь.

ТЕОРЕТИЧНІ ТА ПРАКТИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ

З НАДАННЯ ПЕРШОЇ ДОПОМОГИ (ВРАХОВУЮЧИ ПОТРЕБУ

І ФАЗУ ПЕРЕБІГУ ВІДРЕАГУВАННЯ)

ФАЗА 1 («стан замороження», «шоковий стан»)

Коли? – Під час травматичної події, чи відразу після перенесеного стресу.

Що з дитиною? – Відчуття холоду, спітнілість, дитина тремтить.

Допомога

1. Забрати дитину з місця подій.
2. Дати можливість зігрітись (одіяло, теплий одяг, слабкий теплий солодкий чай).
3. Дайте відчути дитині свою присутність (підтримуюча розмова, доброзичливий фізичний контакт).
4. Не демонструйте свою тривогу та хвилювання в присутності дитини.
5. Дбайте про комфорт дитини (відсутність відчуття безпеки і комфорту в цій фазі є загрозливим чинником для виживання).

ФАЗА 2 (збудження)

Коли? – Від кількох хвилин до кількох годин після подій, що викликали порушення.

Що з дитиною? – Фізичне та психічне збудження (дитина може плакати, безпідставно сміятись, бігати, кричати, не відпускати Вас ні на крок…).

Допомога

1. Дайте дитині відчувати себе в безпеці.
2. Не залишайте дитину саму.
3. Намагайтесь «витримати» будь яку, навіть нестерпнішу поведінку дитини.
4. В своїх діях намагайтесь дотримуватись темпу поведінки дитини (разом рухайтесь з дитиною, розмовляйте виразно, мова гучна з поступовим зниженням гучності, що дає можливість вгамовувати рухову активність. (будьте провідником і керманичем поведінки дитини).
5. Дбайте про безпеку дитини (поведінка є загрозливою для нещасних випадків).
6. Дозволяйте дитині плакати, чіплятись за Вас.
7. Втішайте дитину, завжди будьте поруч.
8. Зберігайте спокій.

 Застереження:

• жодних вимог;
• жодних аргументів;
• жодних докорів;
• вгамуйте свій страх і не демонструйте його дітям.

ФАЗА 3 (заперечення, уникання)

Коли? – Години – дні після події.

Що з дитиною? – Дитина зменшує свою активність, заперечує подію, що спричинила порушення, не хоче про це говорити, робить вигляд що нічого не чує, ховається. Спостерігається порушення сну, підвищена вразливість, дратівливість, злість на оточуючих та на себе. Досить часто в дитини є страх.

Деякі діти постійно грають в одну і ту ж гру (це нормальна поведінка дитини, яку можна контролювати).

Підставою звернутись за допомогою психолога є «застрягання» на грі в травматичну подію»

Допомога

1. У дитини є нагальна потреба в спокої.
2. При можливості, чергуйте періоди дозованих розмов про подію з періодами свідомого уникання такого спілкування (будьте обережні, надмірно наполягаючи згадувати подію, Ви можете поглибити уникаючу поведінку, що може викликати навіть вороже ставлення до Вас).
3. Якщо уникаюча поведінка триває понад тиждень, звертайтесь за допомогою до психотравматерапевта (травматерапевта).

ФАЗА 4 ( аналітична )

Коли? – Години - дні після події.

Що з дитиною? – Прагнення зрозуміти те, що трапилось. «Критичний аналіз» травматичних подій (пошук правди та змісту того що сталося, прагнення «передбачити» наслідки подій у майбутньому, «змінене» бачення себе та світу. Усвідомлення того, що «життя розділилось» на «до» і «після». Дитина переживає жахливий досвід, відтворюючи його в іграх, і в цих же іграх намагається знайти вихід.

Інколи можусь виникати питання про сенс життя, страждання, про їх причини та наслідки (ЗАСТЕРЕЖЕННЯ: така поведінка дитини повинна насторожити дорослих, адже ця поведінка може викликати суіцидальні наміри).

Допомога

1. Продовжуйте спілкуватись з дитиною (розмовляйте, грайтеся, ліпіть, малюйте…) У цих іграх можна здійснювати спроби спрямовувати контекст спілкування в травматичну подію (будьте уважні – нічого не робіть у супротив волі дитини, при появі хвилювання дитини, «виходьте» з травматичних подій).
2. При потребі звертайтесь до психолога.
3. Оберігайте дитину від будь-якого додаткового стресу.
4. Не дозволяти перебувати в стані бездіяльності.
5. Зрозумілою для віку мовою пояснюйте все, що відбувається. Пояснюйте ті чи інші заходи були доцільними (медичне втручання, похорон…).
6. Дитина повинна відчувати постійний контроль над ситуацією.
7. Не приховувати, не спілкуватись натяками, бути щирими та відкритими.
8. Стежте, щоб дитина достатньо спала і повноцінно харчувалась.
9. Слідкуйте, щоб фази свідомого заглиблення в тему чергувались з фазами свідомого відволікання від неї.

Застереження

• не докучайте дитині;
• будьте готові слухати і вислуховувати;
• не вимагайте пояснень;
• не чиніть тиску.

ФАЗА ( опрацювання проблеми)

Коли? – Дні - тижні після події.

Що з дитиною? – Відсутність симптомів. Згадуючи про травматичну подію, вже не виникає «травматичне навантаження». Дитина спокійно може про це розповідати і її більше не переповнюють негативні почуття з минулих травматичних подій. В дитини не залишається негативних переконань про себе та про світ.

ВАЖЛИВО! У випадку важкого перебігу всіх фаз відреагування, при надмірній тривожності дорослих за стан дитини, при тривалості симптоматики понад чотири тижні, звертайтесь за спеціалізованою допомогою до фахівця.

ТЕХНІКИ РЕЛАКСАЦІЇ ТА ЗНИЖЕННЯ ТРИВОГИ

Людину, що пережила травматичну подію, важливо навчити технік релаксації і зниження тривоги. З такими навичками вона повертає до себе почуття контролю, відчуття управління власними фізичними реакціями.

Пропонуємо для вашого ознайомлення декілька універсальних вправ:

Дихальні практики для зняття стресового навантаження

Техніка «Подих квадрата»

Сісти зручно біля стіни, витягнути спину. Скласти руки на «сонячному

сплетінні» та опустити до них голову.

Дихати подихом квадрата:

• вдих на 4 сек.;
• затримка дихання на вдиху на 4 сек.;
• видих на 4 сек.;
• затримка дихання на видиху на 4 сек.

Вправа «Вдих – видих»

Сядьте зручно. Максимально розслабтесь.

Зробіть глибокий вдих і короткий видих. Повторіть декілька раз.

Прислухайтесь до своїх відчуттів.

Зробіть короткий вдих і глибокий видих. Повторіть декілька раз.

Прислухайтесь до своїх відчуттів.

Порівняйте свої відчуття після першого і другого типів дихання.

Як ви себе відчуваєте після виконання вправи?

Чи відчули ви відмінність між різними типами дихання?

Вправа «Повне дихання»

Для виконання повного дихання потрібно сісти, випрямити спину, розслабитися. Видихніть, вдихніть і починайте розслабляти м’язи живота. Це

призводить до наповнення легенів повітрям. Але на цьому вдих не закінчується.

Продовжуйте активно вдихати повітря, поки не наповните грудну клітину (вивідчуєте, як вона збільшується в розмірах). На мить затримайте дихальний цикл, а потім починайте повільно випускати повітря. У міру видихання розслабляйте грудну клітину, втягуйте в себе живіт, буквально видавлюючи залишки повітря. Видих можна супроводжувати звуком «хм-м».

Вправа з китайської гімнастики

Зробіть три короткі носові вдихи без видихів. На перший вдих витягніть руки перед собою на рівні плечей. На другий вдих розведіть руки в сторони теж на рівні плечей. На третій вдих підніміть руки вгору над головою. Зробіть довгий видих через рот, при цьому руки тримаєте за головою, пальці стиснуті в замок, лікті розслаблені. Вправу слід повторити п’ять-шість разів.

Рухлива вправа для зняття напруги «Все навпаки»

Виконувати рухи услід за тим, хто проводить вправу, при цьому не повторювати їх, а робити все навпаки. Проте, якщо психолог підніме руку, потерпілий повинен опустити її; якщо розводить долоні, їх потрібно скласти; швидко махне рукою праворуч – повільно відведе руку ліворуч.

Глибоке та повільне дихання.

Вдихаємо носом, видихаємо ротом. Робимо коротку паузу між вдихом та видихом. Видих має бути довшим, аніж вдих. Уявляємо, що надуваємо повітряну кульку, і видихаємо довго та повільно ротом. Одного вдиху та видиху недостатньо (мінімум 3 хвилини).

Вправа «Запах квітів»

Запропонуйте дитині уявити, як вона відчуває запах квітки, глибоко вдихаючи через ніс і видихаючи через рот. Також можна подумки уявити собі квітку.

Рухові практики для зняття стресового навантаження

Вправа «Маленький зайчик»

Мов зайчик, який стрибає у саду, та нюхає все довкола, запропонуйте дитині зробити три швидкі вдихи через ніс і один довгий видих через рот.

Вправа  «Метелик»

Запропонуйте дитині сісти зручно, закрити очі. Покласти ліву руку на праве плече, а праву руку – на ліве. Почніть ритмічні почергові поплескування по плечах. Під час вправи можна включити спокійну музику. Час на вправу – максимум 2 хвилини.

Вправа «Африканські танці»

Встаємо, згадуємо картинки з документальних фільмів про африканські племена, які танцюють навколо вогнища, та почергово вдавлюємо ноги в землю, згинаючи в коліні. Це не має бути красиво. Можна навіть не підіймати стопи, а просто переносити вагу тіла з однієї ноги на іншу (мінімум 1 хвилину).

Вправа «М’яч для зниження стресу»

Створіть свій умовний м’яч для зниження стресу. Наприклад, наповніть мішечок, тканину, пластиковий пакет або повітряну кулю сухим просом або рисом. Якщо помітили, що дитина відчуває стрес, попросіть її стиснути утворений «м'яч», щоб зняти м’язову напругу.

Вправа «Статуя та ганчіркова лялька»

Найпростіший і найнадійніший спосіб навчити дітей розслаблятися – це навчити їх чергування сильної напруги м’язів та наступного за ним розслаблення. Тому ця і наступна гра допоможе вам це зробити в ігровій формі.

Отже, запропонуйте дитині уявити, що вона статуя. Згадайте разом з дитиною, як виглядають статуї, витягнуті, стрункі, нерушимі постаті.

Нехай гравець зобразить непорушну статую, як тільки ви скажете слово «статуя». Після того, як дитина постоїть у такій напруженій позі, скажіть іншу команду: «ганчіркова лялька». Виконуючи її, хлопчик чи дівчинка мають максимально розслабитися, злегка нахилитися вперед так, щоб їх руки

бовталися, ніби вони виготовлені з тканини та вати. Допоможіть їм уявити, що все їхнє тіло м’яке, податливе. Потім гравець знову має стати статуєю.

Вправа «Насос та м’яч»

Якщо дитина хоч раз бачила, як м’яч, що здувся, накачують насосом, то йому легко буде увійти в образ та зобразити зміни, що відбуваються в цей момент із м’ячем.

Отже, станьте навпроти один одного. Гравець, що зображає м’яч, має стояти з опущеною головою, мляво висячими руками, зігнутими в колінах ногами (тобто виглядати як не надута оболонка м’яча). Дорослий тим часом збирається виправити це становище і починає робити такі рухи, ніби він тримає насос. Збільшуючи інтенсивність рухів насоса «м’яч» стає все більш накаченим.

Коли у дитини вже будуть надуті щоки, а руки з напругою витягнуті в сторони, вдайте, що ви критично оцінюєте свою роботу. Поторкайте його м’язів і нарікайте на те, що ви перестаралися і тепер доведеться здувати м’яч. Після цього зобразіть висмикування шланга насоса. Коли ви це зробите, «м’яч» здується настільки, що навіть впаде на крісло, килим, підлогу.

Примітка. Щоб показати дитині приклад, як грати надувного м’яча, краще спочатку запропонувати йому побути в ролі того, хто працює насосом. Тренер напружуватиметься і розслаблятиметься, що допоможе і йому відпочити, а разом і зрозуміти, як діє цей метод.

Вправа «Сніговик»

Дорослий і дитина перетворюються на сніговиків: встають, розводять руки в сторони, надувають щоки і протягом 10 секунд утримують задану позу. Дорослий каже: «А тепер визирнуло сонечко, його гарячі промені торкнулися сніговика і він почав танути». Гравці поступово розслабляються, присідають навпочіпки і лягають на підлогу.

Пальчикова гімнастика

Запропонуйте дитині за допомогою пальчиків показати, як руки «стрибають», «радіють», «штовхаються», «кусаються», «тремтять», «бояться», «перемагають».

Вправа «Струшуємо зайве»

Ви розповідаєте дитині, що однією з найскладніших перешкод у досягненні успіху є згадки про минулі невдачі, але за допомогою гри можна «скинути» невдачі. Спочатку «обтрушуємо» долоні, лікті, плечі, потім ноги, від пальців до стегон. Трясемо головою. Потім «струшуємо» усе зайве з обличчя.

Вправа «Подорож на хмарі»

Сядьте зручніше і заплющте очі. Глибоко вдихніть і видихніть. Я хочу тебе запросити у подорож на хмарі. Стрибни на білу пухнасту хмару, схожу на гору м’яких подушок. Відчуй, як твоя спина і ноги зручно вмостилися на цій великій хмарній подушці. Тепер починається подорож. Твоя хмара вільно здіймається у синє небо. У небі високо і спокійно. Нехай хмара перенесе тебе в місце, де ти почуваєшся щасливим. Спробуй побачити це місце якомога детальніше. Тепер пора повертатися. Злізь зі своєї хмари і подякуй їй за таку чудову подорож.

САМОДОПОМОГА

Особи, які надають допомогу, повинні добре піклуватися про себе, а не тільки про інших. Турбота та підтримка за принципом «рівний рівному» є важливими елементами забезпечення психосоціального благополуччя.

Самодопомога важлива, бо готує людину до надання ефективної допомоги іншим. Важливо знайти час для відпочинку та осмислення пережитого. Кризова ситуація та потреби людей, із якими ви зіткнулися, – це важке випробування, і перенести їх біль і страждання нелегко. Після надання допомоги в кризовій ситуації знайдіть час відпочити та подумати про пережите. Щоб відновити сили, скористайтеся такими порадами:

• Поговоріть про пережите під час надання допомоги в кризовій ситуації з керівником, коллегою або з кимось ще, кому довіряєте.

• Віддайте собі належне за все, що зробили, щоб допомогти іншим, навіть якщо це була незначна допомога.

• Навчіться осмислювати пережите та розуміти, що вам вдалося зробити добре, а що не дуже, а також тверезо оцінювати межі ваших можливостей в обставинах, що склалися.

• Правильно харчуйтеся, обмежте споживання алкоголю й тютюну та займайтеся фізичними вправами для зняття напруги.

• Творча діяльність також може бути самодопомогою. Малюйте, займайтеся живописом, пишіть, грайте на музичних інструментах. Іноді легше висловити почуття, роблячи щось, а не розмовляючи.

• Якщо у вас труднощі зі сном або ви відчуваєте тривогу, добре обговорити це з кимось, кому можна довіряти. Намагайтеся не вживати кофеїну перед сном і лягайте раніше, ніж зазвичай, почитайте перед сном – це теж може допомогти.

• Якщо важко сконцентруватися на обов’язках, які вимагають уваги та сил, після важкої ситуації, повідомте про це своїм колегам і керівникам. Пам’ятайте, що для опрацювання того, що сталося, потрібен час.

• Робіть паузи між завданнями. Не потрібно одразу починати виконання наступного завдання, ледь закінчивши попереднє. Важко одразу переключитися на інше завдання та продовжувати працювати ефективно. Дайте вашому мозку час на перемикання. Цю паузу, навіть якщо вона невелика, можна використати особисто для себе. Відкиньте всі попередні думки та трохи розслабтеся. Це дозволить вам ефективніше долучитися до нового процесу роботи.

• Пам’ятайте про цінність ранку. Ранок – це найзручніший час, який можна використовувати для себе. У цей час ніхто вам не зателефонує, мінімум сторонніх шумів і відволікаючих чинників. Виділіть собі час до сніданку для занять медитацією або гімнастикою. Такі вправи легко виконуються в ранкові години та дають позитивний заряд на весь день.

• Використовуйте свій час на себе. Отримавши нарешті вільний час, ми часто бездумно його розтрачуємо перед телевізором чи з телефоном у руках. Це заняття не принесе користі. Використовуйте цей час для творчого зростання. Займіться оздоровленням свого організму. Це принесе вам радість і створить передумову для того, щоб викроїти ще більше особистого часу в майбутньому. Провівши час із користю, ви відчуєте, що добре відпочили, та будете почувати себе задоволеними.

Якщо через декілька тижнів вам ще важко справлятися зі своїми реакціями, вас переповнюють важкі думки або спогади про те, що сталося, ви стали нервовим, вам сумно, ви погано спите, зловживаєте алкоголем або вживаєте інші психоактивні речовини, не займайтеся самолікуванням, а зверніться за професійною допомогою.

Використані джерела

1. Методичні рекомендації «Перша психологічна допомога. Алгоритм дій», лист Міністерства освіти і науки України № 1/3872-22 від 04.04.2022 року.

2.  Перша психологічна допомога. Посібник для членів загону швидкого реагування Товариства Червоного Хреста України, м. Київ, 2017.

3.  Методичний посібник «Основи роботи з травмою».  Підготував: Олександр Гершанов M. Ed, терапевт КПТ.

4.  Діти та війна: навчання технік зцілення. Патрік Сміт, Етл Дирегров, Уільям Юле Видавнича серія «Психологія. Психіатрія. Психотерапія».