План-конспект з фізичної культури з елементами ХАТХА - ЙОГА

Зміст уроку

Дозування

Організаційно-методичні вказівки

І. Підготовча частина

Шикування, привітання, пояснення завдань уроку.

Ходьба по колу один за одним: навшпиньках, руки до плечей; на п’ятах, руки за спиною; на зовнішній стороні стопи, руки за головою; на внутрішній стороні стопи, руки на поясі.

Біг по колу один за одним, руки працюють вздовж тулуба зігнуті в ліктях.

Вправи на відновлення дихання

Перешикування з колони по 1 в колону по 4

ЗРВ.

І. В.п. – ноги разом, руки на поясі.

На кожен рахунок повороти головою праворуч та ліворуч.

ІІ. В.п. – теж саме.

1- нахил головою вправо

2 – в.п.

3 – 4 – теж саме вліво

ІІІ. В.п. – ноги на ширині плечей, руки до плечей

1 – 4 – колові оберти руками вперед

5 – 8 – назад

ІV. В.п. – те ж саме

1 – руки в сторони

2- в гору

3 – в сторони

4 – в.п

V. В.п. – ноги на ширині плечей, руки на поясі

1 – нахил тулуба в право, виносимо праву руку на головою.

2 – в.п.

3 – 4 – те саме в іншу сторону.

VІ. В.п. -  теж саме.

1 – 3 – нахил тулуба в перед тягнемось до носків.

4 – в.п.

VІІ. В.п. – ноги на ширині плечей, руки на поясі.

1-підтягуємо праве коліно до грудей, обхват руками.

2-  в.п.

3 – 4 – теж саме з іншої ноги

VІІІ. В.п.- о.с.

1 – присід (видих)

2 – встати, руки в сторони (вдих)

ІХ. Стрибри на дох ногах в гору, руки на поясі.

Х. Стрибки на двох з поворотами вправу та в ліву сторони руки на поясі.

ІІ. Основна частина.  (під музичний супровід)

1. Поза « сильного потягування »

В.П. – ноги разом, руки в низу в замок. Піднімаємось на носки, руки в гору тягнемось за руками. В.п.

2. Поза « нахил вперед »

В.П. О. С.  нахил тулуба вперед, як ніби - то ми складаємось навпіл. Пальцями рук намагайтеся торкнутися підлоги, при цьому коліна можна злегка зігнути, якщо важко тримати ноги прямими. В.п.

3. Поза « подвійного кута»

В. П.  – широка стійка ноги нарізно, руки в низу   за спино  з’єднані в замок. Повільний нахил тулуба в перед , руки піднімаємо якомога вище і відводимо вперед за голову . В.п.

4. Поза з « упором на руки»

В. П.  -  широка стійка ноги нарізно, руки в здовж тулуба. Нахил тулуба вперед руки ставимо на підлогу біля ступнів, утримуємо таке положення 5 вдихів, потім руки відводимо за спину також утримувати 5 вдихів. В. п.

5. Поза « тягнемось до носочків»

 В .П. – сидячи, ноги прямі носки натягнути вперед на себе, руки на підлозі. Повільний нахил тулуба в перед, спочатку опускаємо: живіт, грудну клітину, а потім вже руками намагаємось дотягнутися до стоп. В.п.

6. Поза « голова до коліна »                                               В.П.  – теж саме. Відводимо ліву ногу в сторону, праву згинаємо та підтягуємо до лівої прямої ноги, стопу розвернути на себе  пальці в гору. В.п. - Теж саме виконуємо в іншу сторону

7.  Поза « під кутом»                                                               В. П.  - лежачи на спині, ноги разом, руки вздовж тулуба. Повільно піднімаємо ноги в гору під кутом 45 градусів. В.п.

8. Поза « блискавки »

В. П.  - сидячи на колінах. З допомогою рук та поступово опускаємось на лікті, потім повільно   нахиляємось назад доки голова не торкнеться підлоги, потім поступово опускаємо все тіло на підлогу. В.п.

9.  Поза  « позвоночного стовбура »

В.П. - упор сидячи, руки за спиною. Спочатку правою рукою підіймаємо праву ногу (фіксуємо), потім поступово виконуємо теж саме лівою рукою. З такого положення поступово випрямляємо повністю ноги в гору та розводимо їх в сторони. В.п.

10. Поза  « змії або кобри »

В.П. – на четвереньках. З упру на носках, колінах та долонях рук, повільно піднирюєм головою в низ наче під мотузку. Повільно випрямляючи руки, ноги, та опускаємо ности на підлогу, максимально підняти (витягнути)  верхню частину тулуба в гору.  В.п.

11. Поза « човен »

В.П. -  Лежачи на животі, руки вздовж тулуба. Піднімаємо спочатку праву ногу, виконуємо обхвати ноги правою рукою, потім теж саме лівою рукою. Поступово намахаємось   витягнутися в перед та гору. В.п.

12. Поза « кота »

В. П. – теж саме. Вдих спину прогнути в низ голову підняти в гору. Видихаючи опустити голову в низ до грудей  та округлити спину. В.п.

13. Поза "трикутника"

 В. П.  -  О. С. - зробити максимально широкий крок назад правою ногою. Носок правої ноги розвернути праворуч. Нахил тулуба до лівої напів зігнутої ноги, торкаючись до підлоги лівою рукою біля правої стопи, праву руку підніміть в гору або відвести в сторону. Теж саме в іншу сторону. В.п.

14.  Поза « лотоса »

Сидяче  на підлозі, витягнути ноги вперед. Зігнути правую ногу и покласти її ступнею на стегно лівої ноги. Поті зігнути ліву ногу і покласти ступню на стегно правої ноги.

Якщо не виходить поза лотоса, можно замінити в.п. та сісти на коліна, руки тримати на колінах долонями до гори.

ІІІ – Заключна частина

Вправа на розслаблення та встановлення дихання:

В.п. – ноги нарізно, руки вниз.

1-2-3 – встати навшпиньки, руки вгору, потягнутися (вдих);

4 – в.п., руки через сторони вниз (видих).

Підведення підсумку уроку.

Організований вихід.

12 хв.

1 хв.

2 хв.

1 хв.

1 хв.

1 хв.

6 хв.

4 р.

4 р.

4 р

4 р.

4 р

4 р.

4 р

10 р.

10 р.

28 хв.

1 хв.

Фіксуємо таке положення  на 30.сек або 1хв.

Фіксуємо таке положення  на 30.сек або 1хв.

Фіксуємо таке положення  на 30.сек або 1хв.

Фіксуємо таке положення  на 30.сек або 1хв.

Фіксуємо таке положення  на 30.сек  1хв. ( або на 10 рахунків)

40 сек.

40 сек.

Фіксуємо таке положення  на 30.сек  1хв. ( або на 10 рахунків)

4  - 5 р.

40 сек.

4 – 5 р.

Фіксуємо таке положення  на 30.сек  1хв. ( або на 10 рахунків)

Фіксуємо таке положення  на 30.сек  1хв. ( або на 10 рахунків)

2 хв.

3 р.

Фронтальний метод

Слідкувати за правильною поставою: спина пряма, вперед не нахилятись, лопатки намагаємось звести.

Біг в повільному темпі. Вдих носом, видих ротом.

Руки через сторони в гору вдих, в низ видих.

Поворот головою виконуємо в повільному темпі фіксуючи на 1-3 сек.

Нахил  головою виконуємо в повільному темпі фіксуючи на 1-3 сек.

Підчас оберту активно працюють лопатки. Спина пряма.

Спина пряма, руки розгинаємо повністю в ліктях.

Нахил тулуба виконується сітко в сторону не завалюючись в перед, руки повністю розгинаємо в ліктях

Підчас нахилу нори рівні,

Спина рівна, коліно підтягуємо якомога вище до грудей, утримуючи рівновагу 1-3 сек.

Темп середній, слідкувати за правильним диханням

Вправи виконувати на місці на носках ( навшпиньках),

стрибаємо якомога вище.

Вправи виконувати на місці на носках ( навшпиньках)

Підіймаємось якомога вище на носки, руки повністю розгинаємо в ліктях, замок вивертаємо в гору від себе. Намагаємось утримати рівновагу.

В кого є змога дотягнутися до носків, руки можно помістити під стопо (пальці ніг)

Підчас нахилу спину не округлюємо, ноги рівні, дивимось перед собою.

Спину не округлюємо, ноги рівні.

Ноги рівні. Можно дивитись перед собою, якщо важко нахилятися.

Підчас нахилу нога пряма, зігнуте коліно не підіймати в гору.

Ноги тримати рівно, якщо дуже важко можно долоні помістити під сідниці.

Якщо важко вивернути голову, залишаємось на маківці голови.

Утримуємо рівновагу, не завалюючи в перед та назад.

Дивимось в гору.

Підборіддя тягнемо вгору. Розкриваємо грудну клітину.

Стопи повністю лежать   на підлозі.

               Погляд  в гору на праву руку.

Заплющити очі. Спокійний вдих та видих.