Подяка"Антоніна Павлівна"

Прізвище, Ім’я, клас:Хрустовська Анастасія 9Б

Мета: Зміцнити м’язи та збільшити їх об’єм. Отримати 6 оцінок за проект.

Місце проведення: дистанційно, в домашніх умовах.

Обладнання: дві гантелі або дві пластикові пляшки наповнені водою або піском вагою 1 кілограм ( 1 літра рідини = 1 кілограму ваги), зручні для тримання однією рукою. Стрічка м’яка сантиметрова . Календарик ( відмічати дні

тренувань)

Проект розпочато(дата):20.11.2023. Проект завершено(дата):_____________.

-Вимірювання проводиться один раз на місяць з внесенням даних в таблицю,

м’якою сантиметровою стрічкою в середній частині лівого і правого плеча, грудей,

правого і лівого стегна в напруженому стані.

Робоча частина.

Вправи виконувати після розминки на все тіло 8-10 хвилин або експрес-розминка:

дві серії по 40 секунд «джампінг-Джек». Або дві серії по 40 секунд на скакалці,

перерви між серіями 20 секунд.

1.Вправа. Піднімання гантелей до плечей одночасно двома руками(біцепс).

- 2 серії по 8 разів, відпочинок між серіями 30 секунд.

2.Вправа. Випрямлення лівої та правої руки в лікті над головою (тріцепс).

- 2 серії по 8 разів кожною рукою.

3.Вправа. Піднімання гантелей через сторони вверх зігнутими в ліктях руками над

головою.(дельта)

- 2 серії по 8 разів , відпочинок між серіями 30 секунд.

4. Вправа. Випади кроком вперед по черзі лівою та правою ногою з одночасним

підніманням гантелей вперед.(квадріцепс) - 2 серії по 8 разів , відпочинок між серіями 30

секунд.

5.Вправа. Нахили тулуба з гантелями вліво вправо з одностороннім підтягуванням .

(м’язи тулуба) - 2 серії по 8 разів , відпочинок між серіями 30 секунд.

Примітка.

1. Вправи намагатись виконувати кожен день, у вільний час, у такій послідовності як

зазначено кількості разів, серій і вазі 1кг. Особлива увага диханню- видих на зусиллі.

2. Через кожні 7 днів тренувань добавляємо по 1 разу до кожної серії.(8+1 і.т.д. на

протязі 3 місяців). Дні тренувань обов'язково відмічаємо в календарі.

3. Через 3 місяці добавляємо 1 серію і починаємо з 8 разів( лютий -3 серії по 8 разів 1

тиждень, з подальшим прибавленням 1 разу щотижня). Фінал- весна - квітень.

4. Щомісяця, через кожні 4 тижня тренувань, надсилаємо фото заповненої таблиці за

місяць в вайбер- особисті. Отримуємо оцінку. І задоволення від своїх тренувань.

Вчитель фізичної культури Лисицький О.В.