Весняний авітаміноз, стрес через необхідність надолужити пропущені уроки, купа обов’язків у школі і вдома. Усе це виснажує, але потрібно знайти час та сили, аби подумати про себе. Відомо, що харчування та фізична активність є запорукою доброго самопочуття. Але це також інструмент захисту від стресу.
Скажете, що правильно харчуватись задорого? А розробити оптимальний денний раціон – надто складно? Ні, це помилкове враження. Ці міфи розвінчує єксперт, у якого ми взяли інтерв'ю. Збережіть собі поради фахівця щодо здорового харчування, формування щоденного раціону та інші рекомендації. Вони стануть у пригоді вам та вашим родинам.
За темою говоримо з Ольгою Дорош, фізіологом людини, консультантом зі здорового харчування, спеціалістом в області біохімії та генетики.
Чи дійсно збалансоване харчування може вирішити купу проблем з організмом?
Так, це правда. Завдяки здоровому, збалансованому по мікро- та макронутрієнтах харчуванню можна уникнути проблем з шлунково-кишковим трактом, знизити ризик виникнення чи полегшити перебіг діабету, хвороби Альцгеймера, серцево-судинних захворювань та навіть раку. Більше того, неправильна їжа стимулює процес старіння та збій у роботі наших генів, через що ми власне і хворіємо. Здорове харчування – це №1 засіб у боротьбі зі стресами та втомою!
Як підтримувати організм в умовах нестачі вітамінів?
Для того, щоб допомогти організму виконувати його роботу і забезпечити необхідними вітамінами та мінералами, варто дотримуватись правила «кольорова тарілка». Це означає, що за день вам необхідно їсти якомога більше різнокольорових овочів, фруктів, зелені.
Друге, що треба зробити – подбати про здоров'я кишківника, так як саме він відповідає за засвоєння багатьох речовин, вітамінів в тому числі. Для цього варто правильно годувати його мешканців - бактерій. Хороші бактерії люблять різні види зелені, капусти, обожнюють червоний буряк, моркву, гарбуз, печені яблука, ягоди (підійдуть морожені) і будь-які фрукти та овочі, які доступні в ту чи іншу пору року.
Якщо ви хочете мати здоровий кишечник в якому засвоюватимуться вітаміни – зведіть до мінімуму вживання солодкого, хліба з білої муки, булочок та печива. В них багато цукру, який дуже любить патогенна мікрофлора.
Що порадите взяти вчителю для перекусу на роботі?
Найкраще брати з собою на роботу фрукти (1-2 види), можна брати жменю горіхів (їх варто замочити в холодній воді наніч, потім промити, бо в горіхах є фітинова кислота, яка перешкоджає засвоєнню інших мінералів). До речі, у горіхах багато магнію, який допомагає нам зосередитись та боротись зі стресами.
Насінння гарбуза чи соняшника також стане чудовим перекусом, бо містить корисні жири. Жирів не треба боятися, бо жирні кислоти необхідні для кожної клітини тіла, вони забезпечують роботу мозку та вироблення статевих гормонів.
Також можна взяти близько 30 г чорного шоколаду з вмістом какао-бобів більше 80%. У такому шоколаді є антиоксиданти та амінокислота триптофан, яка допоможе утворитися «гормонам радості».
Які основні правила побудови здорового раціону харчування?
Найперше – здоровий раціон має бути різноманітним. Тому подбайте про те, щоб ви їли різні види овочів, фруктів, круп, бобових, нежирні м'ясо, рибу, кисломолочні продукти, яйця.
По-друге, старайтесь їсти 3-4 рази на день. Не потрібно робити щогодинні перекуси! Часті прийоми їжі виснажують роботу підшлункової залози і щоразу підвищують рівень цукру в крові. Доведено, що харчування кожні 2-2,5 год. не є панацеєю, а здорова доросла людина повинна харчуватись тричі на день.
Старайтесь не їсти похапцем. Дуже важливо пережовувати їжу, старатись відчувати смак продуктів. Їжте якомога довше, наскільки це буде можливо з вашим темпом життя. Рекомендовано їсти 20 хв., тож навіть якщо ви вечерятимете протягом цього часу – це вже буде добре. Також важливо, щоб між вечерею та сніданком пройшло не менше 12 годин. Саме такий час потрібен для відновлення слизової кишечника, яка виконує багато функцій, наприклад, сприяє роботі імунної системи.
Фото: Ольга Дорош, фізіолог людини, консультант зі здорового харчування
Топ-5 порад здорового харчування від Ольги Дорош
1.Зменшіть вживання солодкого, жирного, смаженого, червоного м'яса, ковбас, сосисок, білого хліба, солодких напоїв та магазинних соків. Це ті продукти, які викликають хронічні запальні процеси в організмі і найбільше шкодять йому.
2.Почніть пити звичайну воду. Найперше – зранку, одразу, як прокинулись. А потім - впродовж дня. 1 л води протягом дня буде цілком достатньо. Вода допомагає травленню, роботі мозку, сприяє концентрації уваги та навіть допоможе позбутись зайвих кілограмів. Найкраще пити теплу воду чи воду кімнатної температури.
3. Їжте більше овочів та зелені. Овочі швидко насичують та перетравлюються, це чудовий варіант для пізньої вечері. У зелені багато вітамінів, клітковини, яка потрібна наших корисним бактеріям та наче щітка чистить кишківник. Старайтесь їсти хоча б 2 овочеві страви щодня і 50 г будь-якої зелені: шпинат, різні види салату, рукола, кінза, зелена цибуля. До речі, зелень дуже добре піднімає рівень гемоглобіну!
4. Хоча б двічі на тиждень їжте жирну рибу. У ній багато білку та корисних для мозку омега-3 жирних кислот. Скумбрія, слабосолений оселедець – цілком доступні та прийнятні для цього варіанти.
5. Зверніть увагу на щоденні продукти. Зазвичай, раціон типового українця – це картопля і макарони. Розширте цей список! Ось здорові варіанти: пшоно, плющена чи цільна вівсянка, кукурудзяна каша, сочевиця (червона, зелена), турецький горох нут, боби маш, різні види квасолі, кіноа, рис (змініть білий на дикий, бурий, нешліфований чи принаймні змішайте 1:1 білий та нешліфований).
- Замініть біле борошно на цільнозернове. Замість цукру в випічці можна використати банани чи фініки.
- Білий хліб та макарони на вироби з цільнозернового борошна.
- Якщо любите картоплю – запікайте в духовці з травами, варіть в мундирі, а до пюре додавайте цвітну капусту, варену моркву, селеру у співвідношенні, яке вам подобається. І головне – додавайте в пюре поменше масла, сметани чи молока.
Що ще важливо робити, щоб бути здоровим?
Харчування – це основа. Але також важливо рухатись. Згідно рекомендацій ВОЗ, ми маємо щодня проходити 8 тис кроків. Це необхідна умова для хорошого обміну речовин, здоров’я хребта та суглобів, роботи серця, тонусу м’язів. Зазвичай ми рухаємось дуже мало. Якщо з роботи ми б проходили хоч кілька зупинок пішки – ми б вже зробили багато корисного для свого організму.
Не менш важливими для здоров’я є і наші емоції. Сьогодні дуже поширені психосоматичні захворювання, депресії, емоційне вигорання. Тож варто вчитись думати позитивно, робити собі вихідні дні без обов’язків вчителя, мами, тата чоловіка чи дружини. Раджу знайти для себе якесь хобі та обрати будь-які фізичні навантаження зі списку: розтяжки, біг, йога, пілатес, каланетика, танці. Хобі та кардіо-тренування сприяють відновленню внутрішнього ресурсу, емоційних сил та допоможуть у боротьбі зі стресом.
Щоб залишити свій коментар, необхідно зареєструватись.