Саморегуляція психоемоційного стану: дієві прийоми

Будьмо чесними: зараз психологічний стан більшості з нас (якщо не всіх) лишає бажати кращого. Хтось тримається краще, хтось гірше. Але всі розуміють: потрібно витримати. Витримати для того, аби разом протистояти збройній агресії рф та відбудовувати країну. Як? Тут у пригоді стануть прийоми та вправи для регуляції психоемоційного стану. Учителям особливо важливо знати та використовувати ці прийоми, адже якщо не допоможемо собі, то як допоможемо дітям?

Уміння керувати своїми емоціями в будь-якій ситуації допомагає нам уникнути багатьох проблем та навіть врятувати себе. Адже всі події в нашому житті ми оцінюємо спочатку емоційно, а вже потім – раціонально. 

Що ми відчуваємо в екстремальній ситуації? Страх, біль, утому, самотність, зневіру. Часто додаються відчуття голоду, спраги, нас може кидати то в холод, то в жар. Для того щоб зменшити емоційне напруження та навчитися керувати своїми емоціями, спробуйте виконати кілька вправ.

Дихання

Керування диханням є ефективним способом регуляції психоемоційного стану. Значення дихальних вправ полягає у свідомому контролі за ритмом, частотою, глибиною дихання. 

Зверніть увагу: Повільне і глибоке дихання за участю м’язів живота допомагає знизити збудливість нервових центрів, а також сприяє м’язовому розслабленню. Натомість прискорене грудне дихання забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервово-психічну напруженість.

1. Сядьте зручніше, спробуйте максимально розслабитися та зосередьтеся на диханні. Рахуйте від 1 до 4 та одночасно робіть глибокий вдих (живот має випинатися вперед, грудна клітина лишається нерухомою). А потім затримайте дихання та знову порахуйте від 1 до 4. Далі – плавний видих, рахуйте від 1 до 6. Потім, перед наступним вдихом, знову затримайте дихання та порахуйте від 1 до 4. 
2. Уявіть, що на відстані 10-15 см від вашого носу висить пушинка. Плавно дихайте лише носом так, аби пушинка лишалася на місці та навіть не поворухнулася.
3. Глибоко вдихніть та затримайте дихання так надовго, як тільки зможете. Потім знову зробіть кілька глибоких вдихів, а потім ще раз затримайте дихання.

І вже за кілька хвилин ви помітите, що починаєте заспокоюватися.

Мускулатура

М’язове напруження нерідко виникає внаслідок психічних навантажень. Уміння його знімати дозволяє швидко відновити сили. Але варто пам’ятати, що домогтися повноцінного розслаблення одразу всіх м’язів не вдасться, тож необхідно спочатку зосередитися на найбільш напружених частинах тіла. 

Сядьте якомога зручніше, заплющте очі, дихайте повільно та глибоко. Пройдіться внутрішнім поглядом по всьому тілу: від маківки до пальців ніг, визначте найбільш напружені ділянки (зазвичай це губи, щелепи, шия, потилиця, живіт, плечі). Визначили? Тепер:

• на вдиху спробуйте напружити ці ділянки ще сильніше;
• відчуйте цю напругу;
• на видиху різко скиньте напругу.

Повторіть вправу кілька разів, аж поки не відчуєте в розслаблених м’язах тепло та приємну важкість. Інколи напруження, особливо на обличчі, зняти не вдається. Тоді спробуйте зробити легкий самомасаж, можна також робити гримаси.

Насправді опанувати мистецтво розслаблення одразу не так уже й легко, тож варто трохи потренуватися. Для цього дотримуйтеся наступних правил:

1. За напруженню відповідає вдих, а от за розслаблення навпаки – видих.
2. Кожна вправа складається з трьох фаз: «напружити-відчути-розслабити».
3. Запам’ятовуйте та усвідомлюйте відчуття розслабленості.

Мова

Словесний вплив допомагає запустити свідомий механізм самонавіювання, що дозволяє впливати як на фізіологічні, так і на психологічні функції організму. 

Зверніть увагу: Самонавіювання – це прості та короткі твердження. Вони неодмінно мають бути позитивними, без частки «не».

1. Самонаказ. Коротке та чітке розпорядження для самого себе. Варто застосовувати тоді, коли вам щось дуже потрібно, але дещо складно зробити. (Наприклад: «Розмовляй спокійно», «Не звертай уваги» тощо).
2. Самопрограмування. Доцільно застосовувати, якщо опинилися у складній ситуації. Спробуйте пригадати, як ви поводилися в таких випадках раніше, як успішно розв’язували проблеми, а потім сформулюйте текст самонавіювання. Спогади про успіхи задіюють приховані резерви. (Наприклад: «Сьогодні, як і в понеділок, у мене все вийде», «Я буду такою ж спокійною, як тоді на співбесіді» тощо).
3. Самозаохочення. На жаль, ми далеко не завжди отримуємо схвальну реакцію на свою поведінку з боку інших. Навіть якщо вартуємо її. Що ж, тоді варто заохочувати себе самостійно! Хваліть себе навіть за невеликі успіхи. (Наприклад: «Молодець!», «Розумниця!», «Чудово вийшло!»).

Візуалізація

Тобто створення внутрішніх образів у свідомості, активізація уяви за допомогою слухових, зорових, смакових, нюхових, дотикових відчуттів (або їхніх комбінацій). Насправді, якщо ми пригадаємо позитивні переживання та враження, то зможемо не просто пережити їх наново, а ще й відкриємо психоемоційні резерви.

В ідеалі варто спеціально запам’ятовувати ситуації чи події, у яких ви почуваєте себе комфортно. Запам’ятовувати те, що ви бачите, чуєте, відчуваєте. Звісно, ми не завжди робимо це спеціально. Втім, у вашій пам’яті точно є приємні образи, які колись запам’яталися самі собою. Можливо, це буде яскраво-блакитне небо, шум лісу, спів птахів, тепло сонячних променів, смак яблук… Отже, у випадку емоційного напруження, спробуйте виконати вправу:

• сядьте якомога зручніше, заплющте очі;
• дихайте глибоко та повільно;
• пригадайте позитивну ситуацію;
• проживіть її наново, неодмінно пригадайте все, що відчували тоді;
• побудьте в цій ситуації декілька хвилин.

Ці прості на перший погляд практики насправді неабияк допомагають покращити психоемоційний стан. Використовуйте їх самі та неодмінно навчіть учнів!