Презентація. Психологічна самодопомога. Техніки- заземлення 9 клас

Психологічна самодопомога. Білокузьминівський ліцей Костянтинівської міської ради Донецької областіРозробила: Прокоф’єва Л. Р.,практичний психолог, учитель основ здоров’я

Техніки заземлення: що це, кому потрібні, як робити?Тривога – це природна здатність передбачати загрози та готуватися до них, тому в чистому вигляді вона корисна. Однак при певній частоті та інтенсивності тривожності ми можемо говорити вже про психічне захворювання, яке може негативно вплинути на ваші звички, продуктивність та відносини. Тривога наповнює ваше тіло гормонами, спрямованими на стрес. Це призводить до фізичного нездужання та навіть панічних атак. Техніки заземлення допомагають полегшити ваш стан. 

Техніки заземлення: що це, кому потрібні, як робити?Техніки заземлення – це такі собі стратегії виживання, які допомагають відновити зв’язок з сьогоденням і вивести з панічної атаки, спогадів посттравматичного стресового розладу, небажаних спогадів, тривожних емоцій або дисоціації. Іншими словами, методи заземлення спрямовані на те, щоб відключити частину мозку, яка включає червону кнопку «бий або біжи». Техніки заземлення – це інструменти, які використовуються для саморегуляції в моменти стресу і тривоги. Вони служать м’яким нагадуванням про те, що потрібно залишатися зосередженим і заякорюють в теперішньому моменті, що допомагає зменшити відчуття тривоги та пригніченості. Техніка заземлення дозволяє тілу заспокоїтися і подати сигнал про відсутність реальної загрози,– терапевт Talkspace Джоанна Філідор.

МЕТОДИ ФІЗИЧНОГО ЗАЗЕМЛЕННЯНамагаючись заземлити себе, перше, що потрібно зробити, – це спробувати повернутися у своє тіло. Філідор каже: «При виборі техніки корисно починати з тіла і просуватися вгору до мозку».1. Дихання. Спробуйте те, що називається «дихання по квадрату», при якому ви будете вдихати протягом 4 секунд, затримувати дихання протягом 4 секунд, видихати протягом 4 секунд, затримувати дихання протягом 4 секунд і так далі, поки не відчуєте себе тут і зараз. Ви також можете напружити м’язи та розслабити їх під час дихання, зосереджуючись на диханні й практикуючи усвідомленість протягом усієї вправи.

МЕТОДИ ФІЗИЧНОГО ЗАЗЕМЛЕННЯ2. Розтяжка. Ви можете трошки розтягнутися. В цей час варто слідкувати за диханням та фізичним відчуттям. Певні розтяжки допомагають зняти занепокоєння і стрес, каже Данетт Мей, впливовий фахівець в області фітнеса і автор книги «The Rise». Взявши те, чого вона навчилася у цілителів по всьому світу, Мей проведе вас через чотири легкі розтяжки, які зарядять вас силою на весь день. Кожна вправа супроводжується позитивним вокализованным підтвердженням любові до себе. Дотримуйтесь інструкцій, щоб розтягнути сідниці, поперек, підколінні сухожилля і груди. Розтяжка №1 Щоб розім'ятися, сядьте на килимок і схрестіть ноги, обіймаючи коліно. Щоб поглибити розтяжку, ляжте на спину і піднесіть ліве коліно перпендикулярно своєму тілу, схрестивши праву ногу (зігнуту в коліні) зверху лівою. Тримайте положення 10-15 секунд. Використовуйте свою руку, щоб м'яко пульсувати праве коліно. При цьому, треба говорити: «Я є любов».

МЕТОДИ ФІЗИЧНОГО ЗАЗЕМЛЕННЯРозтяжка № 2 Щоб зняти напругу, ляжте на спину і підтягніть коліна до грудей. Повертайтеся з боку в бік. Скрутіть в сидяче положення, все ще обіймаючи коліна в русі гойдалки. Зробіть 10 повторень і повторіть: «Я в безпеці і у мене є підтримка».

МЕТОДИ ФІЗИЧНОГО ЗАЗЕМЛЕННЯРозтяжка № 3 Сидячи на підлозі, тримайте одну ногу зігнутою в коліні і витягайте іншу, простягаючи своє тіло за витягнутої нозі, щоб відчути розтягування. Протягом 10-15 секунд або простягніть руку до ноги і утримуйте її, або зробіть паузу, або простягніть руку до ноги, а потім підніміться і видихніть. Не забудьте сказати собі: «Я вільна людина».

МЕТОДИ ФІЗИЧНОГО ЗАЗЕМЛЕННЯРозтяжка № 4 Мей говорить, що напруга в грудях пов'язано з гнівом і почуттям безправ'я. Щоб розтягнути грудну клітку (груди і боки), почніть стояти, склавши обидві руки за спиною. По черзі нахиліться вперед, витягніть руки від спини і встаньте прямо. Повторюйте про себе: «Я живу в своїй силі», коли ви відпускаєте напруга в грудях і відкриваєте своє серце.

МЕТОДИ ФІЗИЧНОГО ЗАЗЕМЛЕННЯ3. Вправи. Вправи, знову ж таки з упором на фізичний характер, – це ефективний спосіб повернутися у своє тіло. Присідання, стрибки на місці або коротка пробіжка можуть «вирвати» вас зі стану паніки.4. Увага. Звертайте увагу на свої почуття за допомогою вправи «5, 4, 3, 2, 1». Її суть у тому, щоб відокремити 5 об’єктів, 4 звуки, 3 текстури, 2 запахи і 1 смак.5. Почуття. Зосередьтеся на певному відчутті, наприклад, тримайте кубик льоду. Що відчуваєте? Або заваріть собі кави та сконцентруйтеся на її ароматі.

КОГНІТИВНІ МЕТОДИ ЗАЗЕМЛЕННЯЯкщо ситуація стає нестерпною, вам варто свідомо відволіктися і повернутися в сьогодення. Як пояснює Філідор: «Важливо пам’ятати, що занадто часте відволікання може бути способом уникнути проблеми, тому, якщо ви використовуєте відволікання як засіб заземлення, обов’язково поверніться до проблеми та вирішіть її». Основні когнітивні методи заземлення:послухати музику, подивитися телевізор або помалювати;поговорити з другом або коханою людиною;погратися з домашнім улюбленцем.

Як ще зменшити тривожність. Здоровий спосіб життя – це найголовніше, що ви можете для себе зробити. Збалансований раціон, якісний сон, фізична активність та відмова від поганих звичок природним чином знизять тривожність. Також заведіть собі здорові звички:слухайте спокійну музикузаймайтеся йогоюмедитуйтепрактикуйте концентрацію на моменті тут і заразІноді, коли відчуваєте тривожність, робіть дихальні вправи – глибокі вдихи животом (це природним чином знизить частоту серцевих скорочень і заспокоїть ваше тіло). Постарайтеся також записувати свої почуття, щоб визначити джерело тривожності.

Декілька варіантів для практики заземлення:вирішуйте кросворди та головоломкирахуйте меблі навколо васзіграйте у гру на телефоні або комп’ютеріподивіться улюблений серіал, фільм чи шоупочитайте книгу або журналпроведіть уявну інвентаризацію всього, що вас оточує, наприклад, всіх кольорів і візерунків, які ви бачите, звуків, які ви чуєте, і запахів, які ви відчуваєтепридбайте ефірні олії, що мають для вас приємні асоціаціїзапаліть ароматичну свічкузателефонуйте коханій людині або другусходіть на пробіжкупотягніть руки, шию і ногизробіть 10 повільних глибоких вдихівнапишіть в щоденнику, як ви себе почуваєтеувімкніть звуки природи, наприклад, спів птахів або шум хвильчитайте вголос, будь то улюблена дитяча книга, стаття в блозі або роман модної письменниціпослухайте улюблену піснюз насолодою з’їжте те, що вам подобається (наприклад, шоколадку)посмокчіть льодяникпожуйте гумкупогладьте домашнього улюбленцядоторкніться до пледа або шпалер, звертаючи увагу на текстурувізьміть кубик льоду і дайте йому розтанути в руціпомасажуйте скроніпотримайте руки під проточною водоюприйміть гарячий або прохолодний душпотанцюйте

Висновок: Техніки заземлення можуть допомогти людям з тривожністю або посттравматичним стресовим розладом. Мета техніки заземлення – повернути людину до реальності під час панічної атаки або травматичного спогаду. Зосередившись на тому, що її оточує, людина може краще усвідомити безпеку та заспокоїтись. Техніки заземлення, як правило, передбачають використання п’яти почуттів. Наприклад, аромат запашної кави може допомогти людині з’єднатися з навколишнім середовищем і відключитися від неприємних спогадів або емоцій. Хоча методи заземлення досить дієві, у деяких випадках варто звернутися за медичною допомогою.

ДОМАШНЄ ЗАВДАННЯ1. Опрацюйте матеріали презентації та відео-матеріали2. Виконайте рекомендовані техніки самостійно або разом з батьками.3. Виконайте тест за посиланням