Презентація: "Віджимання стоячи на руках".

Техніка виконання віджимання стоячи на руках. Вертикальний характер жимових рухів, властивий цій вправі, змушує піднімати всі 100 відсотків ваги тіла, а не 70 відсотків, як в звичайному віджиманні від підлоги. Застереження! Віджимання стоячи на руках вимагають великої рухливості плечових суглобів і потужного м'язового корсета. Коли руки підняті над головою, це часто компенсують надмірним прогином в попереку і підняттям плечей. Але це пряма дорога до виникнення болю в плечах і спині. Вам потрібні ці проблеми? Перевірте себе: притуліться до стіни спиною, головою і сідницями, тримаючи руки з боків. П'яти повинні бути розташовані якомога ближче до стіни на скільки дозволяють сідниці. Прийміть позу полого тіла і повільно піднімайте прямі руки перед собою, а потім над головою, плечі і грудну клітку тягніть вниз, напружуйте м'язовий корсет. Припиніть піднімати руки в той момент, коли починаєте втрачати позу полого тіла і прогинатися в попереку. Якщо в цей момент ви не можете торкнутися стіни піднятими вгору руками, значить, вам бракує гнучкості плечових суглобів і ви ще не готові до просунутим вправ з цієї глави. Щоб придбати необхідну рухливість суглобів, я закликаю вас виконувати поетапні прогресії.

Собача розтяжка з віджиманнями. . Однією з найважливіших асан в йозі є поза собаки мордою вниз. Щоб прийняти її, треба почати з упору лежачи і відвести таз якомога далі назад. Таку «розтяжку» наші чотириногі друзі виконують щодня.

Діагональне віджимання. . Ця перехідна вправа є чимось середнім між горизонтальними і вертикальними віджиманнями, між стандартними віджиманнями і віджиманнями в позі піки.

Техніка виконання діагонального віджимання. . Вихідне положення. - Прийміть позу собаки мордою вниз, піднявши таз і відвівши його назад. Руки прямі. - Вдавлюйте долоні в підлогу, утримуючись за його поверхню пальцями. - Пальці розведіть якомога ширше. Кінчики пальців звернені строго вперед. - Голову тримайте в нейтральному положенні, щоб вуха були в одній площині з плечовими, тазостегновими і гомілковостопними суглобами. Погляд спрямований між руками. - Прийміть позу полого тіла для віджимання: зведіть ноги, напружте м'язи стегон, сідничні м'язи і черевний прес, грудну клітку і плечі тягніть вниз. Ідеальне виконання. - Згинайте руки в ліктях і переміщайте тіло вперед до тих пір, поки не торкнетеся носом статі. - На деякий час зафіксуйте це положення, відчуваючи напругу в області плечей, а потім відіжміть назад (не вгору), зворотним рухом повертаючись в початкове положення. - В ході всього вправи тримайте стегна вище плечей. Мета. -Перш ніж переходити на наступний рівень, ви повинні бути здатні виконати кілька підходів по 10 повторень.

Віджимання в позі піки. . Варіант з піднятими ногами майже так само важкий для м'язів плечового пояса, як і віджимання в стійці на руках (з загальної ваги тіла виключається тільки маса ніг). Зате черевного преса і м'язів попереку набагато легше, оскільки не потрібно напружуватися для утримання рівноваги так, як в положенні з витягнутими догори ногами. У перший час можете підкладати під голову килимок або подушку щоб було не так твердо упиратися в підлогу головою.

Техніка виконання віджимань в позі піки. . Вихідне положення. - Підніміть ноги на степ-плат форму, висота якої знаходиться в діапазоні від коліна до пояса. Зведіть ноги. Тазостегнові суглоби знаходяться на одній лінії з плечовими суглобами, головою і долонями. - Вага тіла перенесена на центр долонь. - Вдавлюйте долоні в підлогу, утримуючись за його поверхню пальцями. - Пальці розведіть якомога ширше. Кінчики пальців звернені строго вперед. - Голову тримайте в нейтральному положенні, щоб вуха були в одній площині з плечовими, тазостегновими і гомілковостопними суглобами. Погляд спрямований між руками. Ідеальне виконання. - Згинайте руки в ліктях і повільно опускайтеся головою до підлоги. Обережно, не вдартеся! - На деякий час зафіксуйте це положення, відчуваючи напругу в області плечей, а потім відіжміть, зворотним рухом повертаючись в початкове положення. - В ході всього вправи таз балансує над грудною кліткою. Мета. Перш ніж переходити на наступний рівень, ви повинні бути здатні виконати кілька підходів по 10 повторень.

Модифіковане віджимання в позі піки на одній руці. Однією рукою торкаючись протилежного плеча і виконуючи віджимання в позі піки на іншій руці. Зробивши все повторення на одній руці, поміняйте боку і продовжуйте. Ця вправа найкраще виконувати повільно, контролюючи руху. Між віджиманнями на одній руці вставляйте, якщо завгодно, віджимання на двох руках. Цю вправу можна ускладнити, виконуючи його в стійці на одній руці біля стіни.

Віджимання в позі піки з боку в бік. Починайте цю вправу як звичайне віджимання в позі піки, але, опускаючись до підлоги зміщується в якусь одну сторону Потім відіжміть в початкове положення. Міняти боку можна після кожного повторення або спочатку виконати всі повторення в одну сторону а потім поміняти сторони.

Віджимання стоячи на руках. Застереження! Не намагайтеся виконувати це важке вправу, поки не опануєте досконало попередніми вправамими. Спочатку треба навчитися приймати стійку на руках, спираючись ногами на стіну Для цього упріться руками в підлогу на відстані 15-30 сантиметрів від стіни і поставте одну ногу попереду інший. Передня нога повинна бути зігнута в коліні, а задня - випрямлена. Відштовхніться задньою ногою і підніміть ноги одну за одною до стіни. Дійте не поспішаючи і контролюйте кожен рух, щоб ноги не врізалися в стіну з силою гарматного ядра. Слідкуйте за тим, щоб при виконанні закидання ніг руки були повністю розігнуті і вимкнені в ліктях. Буває так, що люди панікують і згинають руки в ліктях, ризикуючи вдаритися об підлогу головою.

Техніка виконання віджимань стоячи на руках. Вихідне положення. - Упріться руками в підлогу на відстані 15-30 сантиметрів від стіни і, закинувши ноги по одній наверх, прийміть стійку на руках. - Вага тіла перенесена на центр долонь. - Вдавлюйте долоні в підлогу, утримуючись за його поверхню пальцями. - Пальці розведіть якомога ширше. Кінчики пальців звернені строго вперед. - Прийміть позу полого тіла: зведіть ноги, витягніть шкарпетки, напружте м'язи стегон, сідничні м'язи, черевний прес, грудну клітку і плечі тягніть вниз. Ідеальне виконання. - Згинайте руки в ліктях і повільно опускайтеся головою до підлог. Обережно, не вдартеся! - На деякий час зафіксуйте це положення, відчуваючи напругу в області плечей, а потім відіжміть, зворотним рухом повертаючись в початкове положення. - В ході всього вправи таз балансує над грудною кліткою. - Виходячи зі стійки на руках, повільно опустіть ноги на підлогу по одній. мета - Перш ніж переходити на наступний рівень, ви повинні бути здатні виконати кілька підходів по 10 повторень.

Віджимання стоячи на одній руці з самодопомогою. Починайте підготовку до цієї вправи з виконання діагональних віджимань на одній руці з самодопомога, потім переходите до віджимань в позі піки і тільки після цього - до віджимань в стійці на одній руці.

Техніка виконання віджимань стоячи на одній руці з самодопомога. Исходное положение. - Примите стойку на руках, как описано в предыдущем упражнении. Для большей устойчивости можете делать это в углу помещения, чтобы стены подпирали вас с двух сторон. - Приняв позу полого тела (ноги сведены), перенесите вес тела на одну руку а кончиками пальцев второй руки упирайтесь в пол. Ідеальне виконання. - Згинайте руки в ліктях і повільно опускайтеся головою до підлоги. Обережно, не вдартеся! - На деякий час зафіксуйте це положення, відчуваючи напругу в області плечей, а потім відіжміть, зворотним рухом повертаючись в початкове положення. Другою рукою допомагайте рівно настільки, наскільки це необхідно. Виходячи зі стійки на руках, повільно опустіть ноги на підлогу по одній. Мета. -Ви повинні бути здатні виконати кілька підходів по 10 повторень для кожної руки.

Віджимання стоячи на руках зі збільшеною амплітудою. Помістіть руки на дві низькі степ-платформи однакової висоти, що дозволяють голові опускатися нижче, ніж при виконанні віджимань на підлозі. Збільшена амплітуда рухів додає додаткового навантаження на м'язи плечового пояса. Полегшена версія - віджимання в позі піки з ногами, що стоять на підлозі або піднятими на степ-платформу

Горизонтальне віджимання від стіни. Це легкий варіант імітації віджимань в стійці на руках для початківців. Встаньте приблизно в метрі від стіни, розвівши ноги на ширину плечей. Відведіть таз назад, злегка зігніть ноги в колінах, витягніть руки перед собою і нахиляйтеся вперед до тих пір, поки не торкнетеся руками стіни. Спина залишається прямою. Тепер, згинаючи руки в ліктях, наблизьтесь головою до стіни. Підніміться на носки, притискаючись до стіни. Після короткої паузи відіжміть від стіни, долаючи опір ніг притискують вас до стіни. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте.

Використані джерела: ://sportwiki.to/Отжимания_стоя_на_руках; http://sportwiki.to/index.php?curid=20040; http://sportwiki.to/index.php?curid=20042; http://sportwiki.to/index.php?curid=20048; http://sportwiki.to/index.php?curid=20043; http://sportwiki.to/index.php?curid=20046; https://www.google.com.ua/search?q=%D0%B2%D1%96%D0%B4%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8F+%D0%BD%D0%B0+%D1%80%D1%83%D0%BA%D0%B0%D1%85&tbm=isch&ved=2ahUKEwiN2e2gp_HoAhVXvyoKHTH6D2IQ2-cCegQIABAA&oq=%D0%B2%D1%96%D0%B4%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%BD%D1%8F+%D0%BD%D0%B0+%D1%80%D1%83%D0%BA%D0%B0%D1%85&gs_lcp=CgNpbWcQAzoCCAA6BAgAEB46BAgjECc6BggAEAgQHlDhzMkEWL3kyQRgiOfJBGgAcAB4AIABpQGIAfAHkgEDMi42mAEAoAEBqgELZ3dzLXdpei1pbWc&sclient=img&ei=rJiaXo3TE9f-qgGx9L-QBg#imgrc=_S_6a4ypIISqaM;

Презентацію розробив учитель фізичної культури, початкових класів та Захисту Вітчизни “Полтавської загальноосвітньої школи І-ІІІ ступенів №5 Полтавської міської ради Полтавської області” Бардін А.О.