ВПРАВИ ДЛЯ

САМОРЕГУЛЯЦІЇ,

ЗАЗЕМЛЕННЯ ТА ПОШУКУ РЕСУРСУ

Практичний психолог ХЗОШ№97

Візіренко О.В.

Вправи для заземлення та саморегуляції

У ЕКСТРЕМАЛЬНИХ УМОВАХ (ЖИТТЄВІ КРИЗИ, НАДЗВИЧАЙНІ СИТУАЦІЇ, ВОЄННІ КОНФЛІКТИ) ЛЮДИ ЕМОЦІЙНО ПРОЖИВАЮТЬ БУДЬ-ЯКІ ПОДІЇ. УВЕСЬ СПЕКТР РЕАКЦІЙ ВІД СТУПОРУ, СТРАХУ, ГНІВУ, ЗЛОСТІ ТА ВИСНАЖЕННЯ ДО ЕЙФОРІЇ ТА ЗБУДЖЕННЯ — ЦЕ ЗАХИСНІ СТАНИ, ЩО АКТИВУЮТЬСЯ ПСИХІКОЮ, ЩОБ ПЕРЕЖИТИ ТРАВМУЮЧИЙ ДОСВІД. ТОМУ ВСЕ, ЩО ЛЮДИНА ВІДЧУВАЄ В ТАКИХ ОБСТАВИНАХ, — НОРМАЛЬНО І ПРИРОДНЬО

 САМОРЕГУЛЯЦІЯ — ЦЕ КЕРУВАННЯ ВЛАСНИМ

ПСИХОЕМОЦІЙНИМ СТАНОМ, ЩО ДОСЯГАЄТЬСЯ ШЛЯХОМ

ВПЛИВУ ЛЮДИНИ НА САМУ СЕБЕ ЗА ДОПОМОГОЮ СЛІВ, УЯВНИХ ОБРАЗІВ, УПРАВЛІННЯ М’ЯЗОВИМ ТОНУСОМ І ДИХАННЯМ.

 ЗАЗЕМЛЕННЯ — ЦЕ СВІДОМІ ПРИЙОМИ, ЩО ДОЗВОЛЯЮТЬ ЗАКРІПИТИСЯ В КОНКРЕТНОМУ МОМЕНТІ ФІЗИЧНО ТА

ЕМОЦІЙНО, ЗА ДОПОМОГОЮ КОНТАКТУ З БУДЬ-ЯКОЮ ПОВЕРХНЕЮ (СТІНА, ПІДЛОГА, СТІЛЕЦЬ) АБО Ж КОГНІТИВНИХ ВПРАВ.

ДИХАЛЬНА ВПРАВА

«КВАДРАТ»

ЦЯ ВПРАВА — ОДНА З НАЙПРОСТІШИХ МЕТОДИК ШВИДКОГО ЗАСПОКОЄННЯ. ВОНА СКЛАДАЄТЬСЯ З ЧОТИРЬОХ ЕТАПІВ: ВДИХ – ПАУЗА – ВИДИХ – ПАУЗА, КОЖЕН З ЯКИХ ЗАЙМАЄ ПО 4 СЕКУНДИ.

МОЖЛИВІ СПОСОБИ АДАПТАЦІЇ

•    КІЛЬКІСТЬ ЧАСУ ВИКОНАННЯ КОЖНОГО З ЕТАПІВ МОЖНА ЗБІЛЬШУВАТИ УВІДПОВІДНОСТІ ДО ВЛАСНИХ ПОТРЕБ ТА ВІДЧУТТІВ.

•    ДЛЯ ДІТЕЙ МОЛОДШОГО ШКІЛЬНОГО ВІКУ: ПІД ЧАС ВИКОНАННЯ ВПРАВИ ДИТИНА МОЖЕ

ВОДИТИ ПАЛЬЦЕМ ОДНІЄЇ РУКИ ПО ДОЛОНІ ІНШОЇ, МАЛЮЮЧИ КВАДРАТ. НА

ВЕРТИКАЛЬНИХ ГРАНЯХ УЯВНОГО КВАДРАТУ РОБИТЬСЯ ВДИХ АБО ВИДИХ, А НА ГОРИЗОНТАЛЬНИХ — ПАУЗИ.

ЦЯ ТЕХНІКА ПОСТУПОВО ЗАДІЮЄ КОЖЕН З ОРГАНІВ ЧУТТЯ, АКТИВІЗУЮЧИ ТАКИМ ЧИНОМ

НЕОКОРТЕКС ТА ДОЗВОЛЯЮЧИ ШВИДКО ЗАЗЕМЛИТИСЯ ТА ПОВЕРНУТИ ВІДЧУТТЯ

СПОКОЮ. ПЕРЕД ПОЧАТКОМ ВИКОНАННЯ ВПРАВИ НЕОБХІДНО ГЛИБОКО ВДИХНУТИ ПОВІТРЯ ТА ЗРОБИТИ ПОВІЛЬНИЙ ВИДИХ. ПОТІМ СЛІД ЗОСЕРЕДИТИ УВАГУ НА ТАКИХ МОМЕНТАХ:

В ОСНОВІ ЦІЄЇ ВПРАВИ ЛЕЖИТЬ ПРИНЦИП КОНТРАСТУ — ЧЕРГУВАННЯ СИЛЬНОГО НАПРУЖЕННЯ М’ЯЗІВ І РОЗСЛАБЛЕННЯ. ЛЮДИНІ НЕОБХІДНО УЯВИТИ, ЩО ВОНА ЛЕГКА, НІБИ ПІР’ЇНКА, ЩО ЛІТАЄ В ПОВІТРІ, КОЖЕН М’ЯЗ РОЗСЛАБЛЕНИЙ. ЗАЛИШАТИСЯ У ТАКОМУ СТАНІ СЛІД БЛИЗЬКО ДЕСЯТИ СЕКУНД.

ПІСЛЯ ЦЬОГО ПОТРІБНО ЗАВМЕРТИ Й ПЕРЕТВОРИТИСЯ НА СТАТУЮ, МАКСИМАЛЬНО НАПРУЖИВШИ ВСЕ ТІЛО; ПОТІМ ПОВІЛЬНО РОЗСЛАБИТИСЯ, ЗНОВУ ПЕРЕТВОРЮЮЧИСЬ НА ПІР’ЇНКУ. ПОВТОРИТИ ВПРАВУ ВАРТО ДЕКІЛЬКА РАЗІВ, ЗАВЕРШУЮЧИ У СТАНІ ПІР’ЇНКИ — РОЗСЛАБЛЕНИМИ.

ЯКЩО ЗАЗЕМЛЕННЯ ТА САМОРЕГУЛЯЦІЯ — ЦЕ ТІ МЕТОДИКИ, ЯКІ ДОЗВОЛЯЮТЬ ШВИДКО ОПАНУВАТИ

СВОЇ ЕМОЦІЙНІ РЕАКЦІЇ ТА ПОВЕДІНКУ, ТО ВПРАВИ НА ВІДНОВЛЕННЯ РЕСУРСУ ПРЕДСТАВЛЯЮТЬ СОБОЮ ІНСТРУМЕНТИ, ЯКІ ДАЮТЬ ЗМОГУ ЛЮДИНІ ЕФЕКТИВНО СПРАВЛЯТИСЯ ЗІ СТРЕСОМ, АДАПТУЮЧИСЬ ДО СИТУАЦІЇ, ЩО СКЛАЛАСЯ.

ВПРАВА «БЕЗПЕЧНЕ МІСЦЕ»

ЕМОЦІЙНІЙ СТАБІЛІЗАЦІЇ СПРИЯЄ ВІЗУАЛІЗАЦІЯ СЕБЕ В БЕЗПЕЧНОМУ МІСЦІ – ПРОСТОРІ СПОКОЮ ТА СИЛИ. ЦЕ

МОЖЕ БУТИ РЕАЛЬНА ЛОКАЦІЯ, ДЕ ЛЮДИНІ ДОБРЕ ЧИ КОЛИСЬ БУЛО ДОБРЕ (НЕ ВАРТО ОБИРАТИ ВЛАСНУ ОСЕЛЮ!),

АБО ІНШИЙ ВИМІР ЧИ ДАЛЕКИЙ КОСМОС, КУТОЧОК ПРИРОДИ, МІСЦЕ НА ТЕРАСІ АБО БІЛЯ КАМІНА, ГОЛОВНЕ, ЩОБ ТАМ БУЛО СПОКІЙНО.

ВИКОНУЮЧИ ВПРАВУ, МОЖНА ОПИРАТИСЯ НА НАВЕДЕНІ НИЖЧЕ ІНСТРУКЦІЇ:

ЗРОБІТЬ КІЛЬКА ГЛИБОКИХ ВДИХІВ. ЗАПЛЮЩІТЬ ОЧІ Й ДИХАЙТЕ ЯК ЗВИЧАЙНО. УЯВІТЬ МІСЦЕ, ДЕ ВИ ВІДЧУВАЄТЕ СЕБЕ СПОКІЙНО, БЕЗПЕЧНО І ЩАСЛИВО.

ПІД ЧАС ЗАНУРЕННЯ У СВІТ СВОГО БЕЗПЕЧНОГО МІСЦЯ НАМАГАЙТЕСЯ ЗАПАМ’ЯТОВУВАТИ УСІ ДЕТАЛІ, ЗВЕРТАЙТЕ УВАГУ НА КОЛЬОРИ ТА ВІДТІНКИ, УЯВЛЯЙТЕ, ЩО ТОРКАЄТЕСЯ РЕЧЕЙ ДОВКОЛА ВАС.

ДОСЛІДЖУЙТЕ СВОЄ БЕЗПЕЧНЕ МІСЦЕ — ПРОГУЛЮЙТЕСЯ НИМ, УЯВЛЯЮЧИ ЗВУКИ, НАЙДРІБНІШІ ДЕТАЛІ

ВСЬОГО, ЩО ВАС ОТОЧУЄ. МОЖЛИВО, ВИ ВІДЧУЄТЕ ЗАПАХ МОРЯ ЧИ КВІТІВ, ПОДИХ ВІТРУ НА ШКІРІ ЧИ СОНЯЧНЕ ПРОМІННЯ, ПОЧУЄТЕ ПТАШИНИЙ СПІВ.

У ВАШОМУ БЕЗПЕЧНОМУ МІСЦІ МОЖНА ЗНАЙТИ ВІРНОГО ПОМІЧНИКА: ЗНАЙОМУ ВАМ ЛЮДИНУ, КАЗКОВУ

ІСТОТУ, ТВАРИНУ, БУДЬ-КОГО. З ТАКИМ ДРУГОМ ВАМ СПОКІЙНО ТА ДОБРЕ, ТОМУ ВИРУШАЙТЕ НА ПРОГУЛЯНКУ РАЗОМ І ПАМ’ЯТАЙТЕ ПРО ТЕ, ЩО ВАРТО ЗВЕРТАТИ УВАГУ НА КОЖНУ ДЕТАЛЬ.

БЕЗПЕЧНЕ МІСЦЕ — ЦЕ ПРОСТІР, ЩО ФОРМУЄТЬСЯ ВИКЛЮЧНО ВАШИМИ ДУМКАМИ. ЗМІНЮЙТЕ ЙОГО,

РОБІТЬ ДЛЯ СЕБЕ ЯКНАЙКРАЩИМ, ПОВЕРТАЙТЕСЯ ДО НЬОГО У БУДЬ-ЯКИЙ ЧАС, ЩОБ ПЕРЕПОЧИТИ

ТА ОТРИМАТИ ТУ ПІДТРИМКУ, ЯКОЇ ПОТРЕБУЄТЕ. ЦЕ МІСЦЕ ЗАВЖДИ ПОРУЧ — ДОСТАТНЬО ПРОСТО ЗАПЛЮЩИТИ ОЧІ І ДАТИ ВОЛЮ УЯВІ.

В УМОВАХ СТРЕСОВИХ ПОДІЙ ЛЮДИНІ ВАЖЛИВО РОЗУМІТИ, ЩО ВОНА НЕ ЗАЛИШИТЬСЯ ІЗ

СОЦІАЛЬНИЙ РЕСУРС. СФОРМУВАТИ ТА ВІЗУАЛІЗУВАТИ ЙОГО ДОПОМОЖЕ ВПРАВА «КОЛА ДОВІРИ».

1.    НА АРКУШІ ПАПЕРУ НАМАЛЮЙТЕ 4 КОЛА, РОЗТАШОВАНИХ ОДНЕ В ОДНОМУ, ЯК ЗОБРАЖЕНО НА МАЛЮНКУ.

2.    У ЦЕНТРАЛЬНОМУ КОЛІ ВПИШІТЬ СВОЄ ІМ’Я, АДЖЕ САМЕ ВИ Є ШУКАЧЕМ РЕСУРСУ.

3.    У НАСТУПНОМУ КОЛІ ВКАЖІТЬ ІМЕНА БЛИЗЬКИХ ЛЮДЕЙ, ЯКИМ ВИ МОЖЕТЕ ПОВНІСТЮ ДОВІРИТИСЯ У СИТУАЦІЇ,ЩО СКЛАЛАСЯ, ТА ОЧІКУЄТЕ ВІД НИХ ЦІЛКОВИТОЇ ПІДТРИМКИ ТА РОЗУМІННЯ.

4.    ТРЕТЄ КОЛО ЗАПОВНІТЬ ІМЕНАМИ ЛЮДЕЙ, ЯКИМ ТАКОЖ ДОВІРЯЄТЕ, АЛЕ В МЕНШІЙ МІРІ. ЦЕ МОЖУТЬ БУТИ ДРУЗІ,ДАЛЕКІ РОДИЧІ, ЛЮДИ, З ЯКИМИ ВИ ЧАСТО СПІЛКУЄТЕСЯ, ПІДТРИМУЄТЕ ГАРНІ СТОСУНКИ.

5.    У ЧЕТВЕРТОМУ КОЛІ ЗАПИШІТЬ ІМЕНА КОЛЕГ, ЗНАЙОМИХ, БАТЬКІВ ОДНОКЛАСНИКІВ ВАШИХ ДІТЕЙ ТА ІНШИХЛЮДЕЙ, ЯКІ ПОТЕНЦІЙНО МОЖУТЬ ПРИЙТИ НА ДОПОМОГУ ТА ПІДТРИМАТИ ВАС У ПЕВНИХ МОМЕНТАХ.

6.    ЗА МЕЖІ ОСТАННЬОГО КОЛА ВИНЕСІТЬ ІНСТИТУЦІЇ/ОРГАНІЗАЦІЇ, ЯКІ ТАКОЖ МОЖУТЬ ВИЯВИТИСЯ КОРИСНИМИ ДЛЯ

ТОГО, ЩОБ СПРАВИТИСЯ ІЗ СИТУАЦІЄЮ: ЛІНІЇ ДОВІРИ, МЕДИЧНІ УСТАНОВИ, ПСИХОЛОГІЧНІ ЧИ ЮРИДИЧНІ КОНСУЛЬТАЦІЇ ТОЩО. ЦЕ ТІ ЕКСПЕРТИ, ЯКІ МОЖУТЬ БУТИ АБСОЛЮТНО НЕЗНАЙОМИМИ ВАМ, АЛЕ МАКСИМАЛЬНО КОРИСНИМИ ДЛЯ ВИРІШЕННЯ ПИТАННЯ.

7.    ПРОАНАЛІЗУЙТЕ СВОЇ КОЛА ДОВІРИ, ІМЕНА, ЯКІ В НИХ ЗАПИСАНІ. ПОМІРКУЙТЕ НАД ТИМ, ЧИ БАЖАЄТЕ ВИ

НАБЛИЗИТИ КОГОСЬ ДО СВОГО ВНУТРІШНЬОГО КОЛА ЧИ НАВПАКИ ВІДДАЛИТИ. ЦЕ АБСОЛЮТНО ПРИРОДНІЙ

ПРОЦЕС, АДЖЕ КОЛА ДОВІРИ НЕ Є ФІКСОВАНИМИ. ВОНИ ФОРМУЮТЬСЯ ВІДПОВІДНО ДО КОНКРЕТНОЇ СИТУАЦІЇ ТА Є

ГНУЧКОЮ СТРУКТУРОЮ, ЯКА АДАПТУЄТЬСЯ ДО ПОТРЕБ ОКРЕМОЇ ОСОБИСТОСТІ. ЦЕ ОЗНАЧАЄ, ЩО ОДНА Й ТА САМА ЛЮДИНА МОЖЕ ПЕРЕХОДИТИ З КОЛА В КОЛО ВІДПОВІДНО ДО ТОГО, НАСКІЛЬКИ ВАЖЛИВОЮ ТА КОРИСНОЮ Є ДЛЯ НАС У ТОМУ ЧИ ІНШОМУ КОНТЕКСТІ ТА ПЕВНОМУ ЧАСОВОМУ ПРОМІЖКУ.