ПРОДУКТИ ХАРЧУВАННЯ, ЇХНІЙ СКЛАД

Тема: ПРОДУКТИ ХАРЧУВАННЯ, ЇХНІЙ СКЛАД

Мета:

• навчальна: забезпечити засвоєння учнями поняття «продукти хар­чування», відомостей про основні складові харчових продуктів, їхнє значення для організму людини та джерела білків, жирів, вуглеводів, мінеральних солей, вітамінів; формувати уміння обирати продукти для повноцінного харчування, навичок систематизації та аналізу навчаль­ного матеріалу;
• розвивальна: сприяти розвиткові інтересу учнів до процесу набут­тя знань та установлення основних критеріїв раціонального хар^­чування;
• виховна: виховувати культуру споживання їжі, формувати особисту позицію з питання раціонального харчування.

Обладнання, матеріали та наочність: картки із зображенням продуктів харчування, склянки, столові ложки, відерця з водою.

Тип уроку: засвоєння нових знань.

ХІД УРОКУ 

І. ОРГАНІЗАЦІЙНИЙ МОМЕНТ

• Перевірка наявності учнів; підготовленості їх до уроку, наяв­ності робочого одягу.
• Створення позитивного емоційного настрою учнів.

Учитель. Доброго дня, діти! Сьогодні під час заняття ми з вами вирушимо в цікаву подорож. А щоб вона була саме такою і ви впев­нено почувалися, це заняття потрібно звільнити від страху: ніхто нікого й нічого не боїться, ніхто нікого не лякає, на занятті в нас має панувати атмосфера абсолютної довіри.

Давайте один одному всміхнемось

Й натхнення з усмішки зачерпнемо,

Із настроєм почнемо працювати

Та перешкоди будь-які долати!

ІІ. АКТУАЛІЗАЦІЯ ОПОРНИХ ЗНАНЬ

Учитель висловлює сподівання, що тепер учні зможуть швидко й правильно дати правильні відповіді на запропоновані питання.

•           Кінь сталевий вівса не просить, але оре і косить. (Трактор)
•           Замість тисячі лопат я один копати рад. (Екскаватор)
•           Воду качає, город поливає. (Насос)
•           Всю білизну позбирала та старанно відіпрала. (Пральна машина)
•           Сміття все попідбирає й порошинки позбирає. (Пилосос)
•           Що спільного між цими предметами? (Це різноманітні машини)

Учитель. До машин належать і автомобілі. А чи може автомо­біль зрушити з місця без палива? (Ні)

•   Так само і людина. Щоб зростати, бігати, вчитися, працюва­ти, гратися, необхідна енергія. Звідки вона береться?

Правильне харчування — перший ключ до здоров’я і добро­го самопочуття, без яких важко досягнути максимальної праце­здатності.

Давньогрецькому філософу Сократу належить вислів: «Ми жи­вемо не для того, щоб їсти, а їмо для того, щоб жити».

III. МОТИВАЦІЯ НАВЧАЛЬНОЇ ДІЯЛЬНОСТІ

Учитель

Аби своє життя розумно проживати,

Слід два важливі правила постійно пам’ятати:

Ніж їсти, що завгодно, побудь голодним ти,

Ніж бути з кепським другом, побудь на самоті.

Омар Хайям

•           На вашу думку, чому славетний Омар Хайям звертав увагу на

харчування?

На цьому уроці ми з вами впевнимося, що якість життя можли­во покращити завдяки правильному харчуванню. Рушаймо в по­дорож країною Victus. Ця країна розташована зовсім недалечко, а її мешканців ми зустрічаємо повсякчас. Вони допомагають кожному мати гарне самопочуття, бути бадьорим та енергійним, тобто бути здоровим. Але, якщо неправильно з ними поводитись, то вони мо­жуть нашкодити організмові й навіть викликати хвороби. Що ж це

за загадкова країна? Відповідь криється у її назві: Victus. у перекладі з латинської — «продукти харчування».

IV. ПОВІДОМЛЕННЯ ТЕМИ УРОКУ

Тема уроку — «Продукти харчування, їхній склад або подорож країною Victus.».

 То ж наш девіз життя:

«Перш ніж за стіл мені сісти

 Я подумаю, що краще їсти».

VІІ. ВИВЧЕННЯ НОВОГО МАТЕРІАЛУ

 

 

Ми — те, що ми їмо.

Поль Брегг

Учитель. Кожен живий організм у процесі життєдіяльності безперервно витрачає речовини, які входять до його складу. Значна частина цих речовин «спалюється» (окислюється) в організмі, вна­слідок чого вивільняється енергія. Цю енергію організм викорис­товує для підтримки постійної температури тіла, для забезпечення нормальної діяльності внутрішніх органів (серця, дихального апа­рату, органів кровообігу, нервової системи і так далі), і особливо для виконання фізичної роботи.

Енергія виробляється організмом людини із їжі. Дитячий орга­нізм відрізняється від дорослого швидким розвитком, формуванням органів та систем. Цими фізіологічними особливостями викликані потреби дітей у поживних речовинах та енергії. У свою чергу, висо­кі потреби в поживних речовинах та енергії на одиницю маси тіла дітей потребують правильного добору харчових продуктів та їх спів­відношення.

•         Як же правильно добирати продукти?

Наша їжа містить основні харчові речовини: білки, жири, вугле­води, вітаміни, мінеральні речовини та воду.

Білки — основний пластичний матеріал, з якого організм будує свої клітини і тканини. Якщо в організмі недостатньо білка, то ди­тина може відставати у рості або мати недостатню масу тіла, змен­шується стійкість організму до інфекцій, дитина часто хворіє на респіраторні захворювання.

Негативно впливає на організм не тільки мала кількість білка, але і його надлишок. Це спричиняє схильність до алергічних захво­рювань. Чим менший вік дитини, тим вища потреба у білках на 1 кг маси тіла: від 3-7 років — 3-3,5 г, від 8-12 років — 2,5-3 г, старші

12. років — від 2 до 2,5 г.
    

 

Важливе значення в харчуванні дітей мають жири. Вони забез­печують енергетичні витрати, сприяють кращому засвоєнню білків, вітамінів. Недостатня кількість жирів негативно впливає на стан організму; уповільнює ріст і розвиток, зменшує опір інфекціям, з’являються запалення на шкірі. Надмірне вживання жирів також негативно впливає на організм. Надлишок жирів знижує засвоюва­ність їжі, зокрема білків, а також призводить до утворення в орга­нізмі великої кількості отруйних речовин.

 

 

 

 

 

 

 

Норма споживання жирів на добу: 90-100 г (з них 1/3 частина має надходити з рослин).

 

До основних харчових речовин належать і вуглеводи. Вони є го­ловним джерелом енергії і сприяють перетравленню та засвоєнню жирів і білків. За недостатнього надходження вуглеводів з їжею порушується засвоєння інших харчових речовин (білків та жирів), погіршується травлення. Надлишок вуглеводів також шкідливо впливає на стан організму; виникає прискорене утворення жиру, знижується опір дитячого організму до захворювань, виникають алергічні реакції.

До вуглеводів відносять глюкозу, фруктозу, цукор (сахаро­зу), крохмаль. У шкільному віці за добу рекомендується вживати 290-340 г вуглеводів. Вуглеводи витрачаються на роботу м’язів (фі­зична праця, рух, дихання, робота серця та інше).

 

Співвідношення білків до жирів і вуглеводів у раціоні:

• для дітей молодшого шкільного віку — 1:1:6;
• для дітей більш раннього віку — 1:2:3;
• для дорослих — 1:1:4.

У їжі, яку вживає дитина, обов’язково повинні бути мінеральні речовини, які входять до складу клітин та тканин. Вони потрібні дитині для правильного росту і розвитку кісткової, м’язової тканин, кровотворної і нервової систем.

Серед мінеральних речовин особливе значення має кальцій, який бере активну участь в утворенні кісткової тканини та зу­бів. Він необхідний для правильного функціонування нервової та м’язової систем. Кальцій бере участь у процесах зсідання крові.

 

 

 

Магній також необхідний для зміцнення кісткової тканини. Якщо його недостатньо, погіршується засвоєння їжі.

 

Дуже важливим є надходження до організму солей натрію та калію. Ці елементи регулюють водно-сольовий обмін.

 

У харчових продуктах натрію мало, тому його вводять з кухон­ною сіллю.

До складу їжі дитини повинні входити і мікроелементи — речо­вини, що містяться в організмі в незначних кількостях, але необхід­ні для його життєдіяльності. Це мідь, цинк, марганець, кобальт, фтор, йод. На мікроелементи багата печінка, яєчний жовток, овочі. Мідь і кобальт беруть участь у кровотворенні.

 

Йод необхідний для діяльності щитовидної залози. У разі недо­статнього надходження йоду в організм розвивається зоб, погіршу­ється розумова діяльність.

 

Фтор бере участь у формуванні зубів і кісткового скелету, міс­титься у питній воді. Загальна добова потреба організму дорослої людини в мінеральних речовинах — 13,6-21 г. При цьому важливе правильне співвідношення мінеральних речовин у їжі. Так, спів­відношення кальцію, фосфору і магнію у харчуванні повинно бути 1:1,5:0,5. Найсприятливіше воно в молоці, буряках, капусті, цибулі, менш сприятливе — у крупах, м’ясі, рибі, макаронах.

Для підтримування в організмі кислотно-лужної рівноваги необ­хідно правильно поєднувати у харчуванні продукти, що містять мі­неральні речовини лужної дії (кальцій, магній, натрій), на які багаті молоко, овочі, фрукти, картопля, і кислотної (фосфор, сірка, хлор), що характерно для м’яса, риби, яєць, хліба, круп.

Мінерали потрібні для життєдіяльності організму, вони беруть участь у багатьох процесах:

• дають міцність нашому скелету;
• сполучають органічні структури (білки і ліпіди);
• активізують ферментні системи;
• контролюють водний баланс (осмосу і виділення);
• регулюють кислотно-лужну рівновагу;
• посилюють ефект нервово-м’язової передачі;
• взаємодіють з гормонами, вітамінами, іншими регуляторами.

Велике значення в харчуванні дітей мають вітаміни, які є регу­ляторами обмінних процесів в організмі. Вони відіграють велику роль у підвищенні опору захворюванням, тісно пов’язані з проце­сами росту й розвитку. Вітаміни частково утворюються в організмі або надходять з їжею. Безпосереднє значення для здоров’я людини мають близько 20 вітамінів. Нестача хоча б одного з вітамінів при­зводить до серйозних порушень в організмі, такі стани називають авітамінозами. Вітаміни А, С, Д, Е, РР і групи В регулюють процес обміну речовин, підвищують працездатність, опір організму різним захворюванням, знижують стомлюваність. Основне джерело — мо­лочні продукти, яйця, жири, крупи, хліб, сирі овочі, ягоди й фрукти.

Слово «вітамін» вигадав американський біохімік Казимир Функ. Він відкрив, що речовина «амін», котра міститься в оболонці рисо­вого зернятка, життєво необхідна людині. З’єднавши уііа (що в пере­кладі з латинської значить «життя») з «амін», дістав слово «вітамін».

(Інсценування «У гості до нас завітали вітаміни». Презентація ві­тамінів.)

Учитель. Важливу роль в організмі дитини відіграє вода. Усі процеси обміну речовин, що відбуваються в організмі, можливі тільки за участі води, завдяки розчиненню в ній багатьох хімічних сполук. Вода необхідна для видалення кінцевих продуктів обміну. Жодна жива клітина, жоден живий організм не може існувати без води. Вода входить до складу усіх органів і тканин людського тіла. Кров містить близько 80 % води. Усі процеси в організмі пов’язані з наявністю води, з розчинними в ній речовинами. Відомо, що лю­дина може існувати тривалий час (понад місяць) без їжі, але за від­сутності води людина гине через декілька днів. Необхідна кількість води на добу в середньому дорівнює 2-2,5 л.

Для дитини шкідливі як надлишок, так і недостатня кількість води. За надлишкового вживання рідини набрякають клітини і тканини, виникає додаткове навантаження на серцево-судинну систему, нирки. Недостатня кількість води в організмі дитини при­зводить до згущення крові, підвищення температури, порушення травлення. У шкільному віці для здорових дітей добова потреба у воді становить приблизно 8 г на 1 кг дитини.

Фізкультхвилинка

Учні поділяються на команди. Кожній команді потрібно запов­нити склянку водою, яку по черзі вони переноситимуть столовою ложкою з відерця, що розташоване на певній відстані.

Учитель. Білки, жири, вуглеводи — це ніби паливо для на­шого організму, без якого він не може рости, виконувати свої функ­ції. Під час засвоєння будь-якого харчового продукту виділяється певна кількість енергії. Вона становить його енергетичну цінність. Цю енергію вимірюють у калоріях (кал) або кілокалоріях (ккал).

Якою має бути калорійність добового раціону для підліт­ків 11-12 років? За підрахунками вчених, вона має становити 2350-2750 ккал. Скільки при цьому потрібно щодня вживати біл­ків, жирів, вуглеводів? Доведено, що для 11-12-річних дівчаток і хлопчиків продукти харчування мають містити: білків — 96 г, жирів — 96 г, вуглеводів — 382 г. Білки та жири є тваринного й рос­линного походження, їхнє співвідношення має становити відповід­но 60 і 40 %.

Часто ми чуємо від лікарів, учителів, батьків, що діти порушу­ють режим харчування або не дотримують його.

Що називають режимом харчування та яким він має бути?

До режиму харчування входять:

• кількість їжі;
• час харчування впродовж доби;
• розподіл добового раціону за його енергетичною цінністю, хі­мічним складом.

Режимом визначається продуктовий набір та кількість їжі на сніданок, другий сніданок, обід, полуденок, вечерю. Інтервали між їжею та витрачений на неї час теж визначаються режимом.

• Для дітей віком 11-12 років найраціональнішим вважають чо­тириразове або п’ятиразове харчування.
• Перерви між вживанням їжі не повинні перевищувати 3,5-4 год.
• Вживати їжу бажано в один і той самий час.

 Як правильно розподіляти їжу за калорійністю протягом дня

Учитель. На перший сніданок має припадати 20-25 % добово­го раціону, на другий сніданок — 10 %, на обід — 40 %, на підвечі­рок — 5-10 %, на вечерю — 10-15 %.

Харчуватися слід регулярно, поєднуючи ситний сніданок з по­живним обідом і легкою вечерею. Бажано привчити себе до другого сніданку та підвечірку з фруктів і бутерброда з чаєм. Не варто вта­мовувати голод солодощами і солодкою водою.

На сніданок рекомендується їсти продукти, багаті на білки та клітковину. Це можуть бути яйця, пластівці для сніданку, мюслі, вівсяна каша. Якщо додати до пластівців мед, окрім клітковини, організм отримає необхідну йому глюкозу.

Продукти, які містять білки тваринного походження, краще їсти в першій половині дня. Перед сном не бажано вживати про­дукти, що перевантажують шлунок і порушують сон. Найкраще вечеряти стравами з кисломолочних та молочних продуктів, ово­чами, фруктами. Добре їсти продукти, багаті на крохмаль: мака­рони, рис, картоплю. Вони допоможуть спокійно заснути. Какао, кава, шоколад збуджують нервову систему, тому їх бажано вжива­ти у першій половині дня. Не забувайте і про те, що овочі, фрукти, кефір мають сечогінну дію. Тож вечеряти варто не пізніше ніж за дві години до сну.

За своєї недбалості ми недоїдаємо овочі і фрукти, які маємо вдо­ма. Чому нема щоденно на нашому столі моркви, капусти, горіхів, столового буряка, яблук, перцю, цибулі, часнику? Адже морква — це пам’ять, розум дітей. Вона покращує обмінні процес мозку. Спри­яє підвищенню працездатності.

Покращує розумові здібності дітей капуста, чорниці, цибуля, горіхи, кмин. Горіхи впливають не тільки на розумові процеси, але і підвищують імунітет до захворювань. Щоденно треба з’їдати 4-5 горіхів. Столовий буряк містить багато заліза, що входить до складу гемоглобіну крові.

На наших столах сьогодні з’являється дедалі більше заморських овочів і фруктів. Проте медики рекомендують не зловживати ними, бо наш організм генетично запрограмований на місцеву їжу. Завжди намагайтеся їсти продукти, багаті на клітковину.

Вибирайте свіжі овочі та фрукти, хліб грубого помелу, горіхи, боби. Помірно вживайте м’ясо, молоко, сир і яйця, зрідка дозволяй­те собі солодощі.

Дотримуйте цих правил, і тоді мешканці країни Уісіиз завжди допомагатимуть вам.

VШ. ОСМИСЛЕННЯ ВИВЧЕНОГО МАТЕРІАЛУ

I варіант

 Робота з робочими зошитами для учнів (робота в групах)

Учні складають правила харчування, аналізуючи поради меш­канців країни Vіс^и8 (приказки).

1. група

• Краще 7 разів поїсти, аніж 1 раз нажертися.
• Сніданок з’їж сам, обідом поділись з другом, а вечерю віддай ворогу.

Правило: «Харчуватися треба регулярно, не менше 4-5 разів на день, в один і той самий час».

2. група

• Їжа, яка не перетравлюється, з’їдає того, хто її їсть (Абуль Фао- радж).
• Старовинна індійська притча говорить: бог при народженні кожної людини відмірює їй ту кількість їжі, яку вона повинна з’їсти. Той, хто зробить це занадто швидко, швидше й помре. Правило: «Помірне вживання їжі».

3. група

• Добре прожуєш — солоденько ковтнеш.
• Хто довго жує, той довго живе.

Правило: «Їжу слід приймати спокійно, не поспішаючи».

II варіант

 Гра з використанням карток із зображенням продуктів

Завдання. Уявіть, що ви зараз підете до магазину, де вам необхід­но «купити» три корисні продукти, але з такою умовою, щоб один з них містив багато білків, інший — жирів, третій — вуглеводів, мінеральних речовин, вітамінів.

Учні розказують, чому саме вибрали ці продукти та для яких страв вони їх придбали.

ІХ.ФОРМУВАННЯ УМІНЬ І НАВИЧОК

ЛАБОРАТОРНО-ПРАКТИЧНА РОБОТА «ОЗНАЙОМЛЕННЯ З ПРОДУКТАМИ — ОСНОВНИМИ ПОСТАЧАЛЬНИКАМИ БІЛКІВ, ЖИРІВ, ВУГЛЕВОДІВ, МІНЕРАЛЬНИХ СОЛЕЙ, ВІТАМІНІВ»

Послідовність виконання роботи

1. Розгляньте мешканців країни Victus. Складіть таблицю. В окре­мі колонки випишіть харчові продукти, багаті на білки, жири, вуглеводи, мінеральні речовини, вітаміни. Які з них найчастіше повторюються в різних колонках?

 

Х. РЕФЛЕКСІЯ

• Скласти підсумковий текст за наступною схемою:

Під час подорожі країною Уісґи: мені відкрились:

• три найважливіших поняття...
• три найважливіших дії...
• три найважливіших почуття...

XI.МОТИВАЦІЯ ОЦІНОК ЗА УРОК, ВИСТАВЛЕННЯ ЇХ У ЖУРНАЛ, ЩОДЕННИКИ

XII.ДОМАШНЄ ЗАВДАННЯ Знайти прислів’я і приказки, у яких згадані мешканці країни продукти харчування). Високий рівень: створюємо проект «Здорове харчування». Разом із батьками піти до магазину, відібрати корисні продукти для приготування страв. Пояснити, чому ви вибрали саме ці про­дукти, чим вони корисні.

XIII.ПРИБИРАННЯ РОБОЧОГО МІСЦЯ

 

МАТЕРІЛИ ДО ПРАКТИЧНОЇ РОБОТИ

 Продукти — основні постачальники білків, жирів, вуглеводів, мінеральних солей, вітамінів»

Солі кальцію (Са) містяться в багатьох продуктах харчування, як рослинного, так і тваринного походження. Дуже багато кальцію в молоці (1 %-ї жирності), твердому швейцарському і плавленому сирі, йогурті та інших молочнокислих продуктах, курячих яйцях, крупах та овочах. З овочів, що містять високу концентрацію каль­цію, можна відзначити селеру, салат, цибулю, зелені оливки. Серед фруктів найбільший вміст кальцію відзначається в куразі, інжирі і родзинках. Серед горіхів і бобових — в кунжуті, мигдалі, сушених соєвих бобах. Високий вміст кальцію у в’яленій рибі з кістками, а також у сардинах (з кістками).

Залізо (Ге). З’єднання заліза є необхідною складовою частиною багатьох тканин організму. Значна кількість заліза міститься в чер­воних кров’яних тільцях (еритроцитах), цей елемент також входить до складу деяких життєвоважливих ферментів. Добова потреба організму дорослої людини в залізі становить 15-18 мг. Недолік за­ліза призводить до розвитку недокрів’я.

Залізо міститься в м’ясі риби, птиці, свинині, яловичині, хлі­бі, гречаній крупі, гранатах, а також у багатьох інших овочах і фруктах.

Солі натрію та калію (К). Ці елементи регулюють водно- сольовий обмін. Калій міститься в овочах, фруктах, молоці, м’ясі, сушених плодах (курага, урюк, чорнослив, родзинки), рибі, шпинаті, борошні, крупах. У харчових продуктах натрію мало, тому його вво­дять з кухонною сіллю.

Магній (Мд). Цей елемент відіграє велику роль у мінеральному обміні. Обмін його солей пов’язаний з обміном фосфору і кальцію. Солі магнію беруть участь у хімічних перетвореннях з’єднань фос­фору, активізують ферменти. Магній сприяє зміцненню кісткової системи, благотворно впливає на стан м’язової і нервової систем. Зокрема, наявність магнію в організмі в достатній кількості істотно знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Добова норма споживання магнію дорослою людиною становить 200-300 мг. Основні джерела елемента — хліб з борошна грубого помелу, крупи, бобові, картоплю, зелені овочеві культури, горіхи, молоко, а також спеціалізована мінеральна вода з високим вмістом магнію.

Вітамін А (ретинол) і каротин. Цей вітамін бере участь у ба­гатьох видах обміну речовин. Він необхідний для здоров’я очей, оскільки впливає на слизову оболонку і забезпечує нормальні про­цеси зору. Бере участь в утворенні світлочутливого речовини сіт­ківки очей, грає важливу роль у забезпеченні нічного і сутінкового зору. Нестача вітаміну може призвести до погіршення зору, в першу чергу втрачається здатність бачити в сутінках, розвивається куряча сліпота. Денний зір також погіршується: звужується поле зору і по­рушується здатність розрізняти кольори.

Крім того, вітамін А важливий для імунологічних процесів: він сприяє відновленню слизових оболонок всього організму (осо­бливо після їх поразки), а також стимулює регенерацію шкірних покривів. Вітамін А сприяє нейтралізації вільних радикалів, які дуже небезпечні для організму людини, оскільки руйнівно діють на слизову оболонку. Пошкодження ж слизової роблять її більш уразливою для проникнення в організм бактеріальних і вірусних ін­фекцій. Виходячи з цього слід зробити висновок, що для збережен­ня здоров’я очей, підтримання імунної системи організму вітамін А вкрай необхідний. Вітамін А міститься в основному в продуктах тваринного походження: свинячій, яловичій печінці та печінці риб, молоці, вершковому маслі, сирах, курячих яйцях і риб’ячому жирі. Концентрація вітаміну в молоці влітку значно вище, ніж взимку, оскільки в літню пору року в кормах тварин міститься більше ка­ротину — провітаміну А.

У рослинних продуктах міститься тільки каротин, який, по­трапляючи в організм людини, переробляється на вітамін А. Дуже багато каротину в моркві і в усіх інших овочах і фруктах червоного і оранжевого кольору: томатах, червоному солодкому перці, кура­зі, абрикосах, ягодах обліпихи та ін. В зеленому салаті, капусті, зеленому горошку, зелені цибулі і петрушки також міститься про­вітамін А, але в цих овочах його зміст набагато нижче, ніж у пере­рахованих вище.

Вітамін А належить до групи жиророзчинних вітамінів, тому він набагато швидше і краще засвоюється разом із жирами. Реко­мендується вживати овочі, насичені вітаміном А, разом з жирною їжею, що істотно допомагає в короткий термін заповнити дефіцит вітаміну в організмі. Можна поєднувати моркву, наприклад, зі сме­таною або рослинним маслом, подавати у вигляді гарніру до м’ясної страви та ін.

Вітамін В₂ (тіамін). Тіамін, поряд з марганцем та деякими про­теїнами, бере участь в основних обмінних процесах, а також у кро­вотворенні. Він підтримує здоров’я шкірного покриву і слизових оболонок організму. Цей вітамін є складовою частиною ферментів, сприяє виробленню дуже важливих для нашого організму гормонів. Він забезпечує надходження глюкози до нервових закінчень і моз­ку, сприяє скоординованого взаємодії всіх нервових вузлів, добре впливає на роботу нервової системи. Гіповітаміноз В₂ проявляється слабкістю м’язів, болями в ногах, ослабленою увагою, підвищеною дратівливістю.

У разі сильної недостачі вітаміну В₁ може розвинутися полінев­рит — множинне запалення нервових стовбурів. Це захворюван­ня, яке носить також назву «бери-бери», розвивається за тривалого одноманітного харчування зерновими продуктами (звільненими від зовнішніх оболонок зерна), а також під час вживання рису як основного продукту харчування. Добова норма споживання цього вітаміну для дорослої людини становить 1,5 мг. У разі напруженої фізичної і нервово-психічної діяльності потреба організму в цьому вітаміні збільшується.

Тіамін міститься в продуктах і рослинного, і тваринного похо­дження. Значна кількість В₁ міститься в хлібних виробах з борошна грубого помелу, особливо з висівок. Досить висока концентрація тіа­міну відзначається в крупах, горосі, квасолі, а також м’ясі (особливо в нежирних сортах свинини і субпродуктах). Багато вітаміну в горі­хах, пивних і пекарських дріжджах. За необхідності додаткову ві­тамінізацію проводять за рахунок прийому синтетичних препаратів вітаміну В₁.

Вітамін Е (токоферол). Цей вітамін захищає клітини організму від вільних радикалів, сприяє знешкодженню (інактивації) про­дуктів обміну речовин. Він нормалізує діяльність м’язової систе­ми, запобігає м’язовій слабкості і стомленню. Завдяки його впливу знижується інтенсивність запальних процесів (антиоксидантна дія) і поліпшується зір. Токоферол тісно пов’язаний з функцією ендо­кринної системи, особливо статевих залоз, щитовидної залози, гі­пофіза.

Добова норма споживання вітаміну дорослою людиною стано­вить 20 мг. Міститься вітамін Е в продуктах рослинного і тваринно­го походження. У великій кількості вітамін присутній у рослинних оліях (особливо в соняшниковій, бавовняному і соєвому). Багато то­коферолу в пророщеної пшениці й злакових культурах. В овочах, мо­лоці, вершковому маслі, бобових, курячих яйцях, м’ясі та рибі вміст вітаміну невелике, хоча у разі щоденного вживання того чи іншого продукту цілком можливо забезпечити організм токоферолом.

Вітамін D (кальциферол). Цей вітамін впливає на мінеральний обмін, забезпечує процес всмоктування кальцію і фосфору в кишеч­нику, сприяє відкладенню кальцію в кісткових тканинах. Вітамін ^ вкрай важливий для профілактики рахіту у дітей. В організмі лю­дини він утворюється у разі опромінення сонцем.

Добова норма споживання вітаміну дорослою людиною стано­вить 0,005 мг. Дефіцит вітаміну виникає внаслідок відсутності уль­трафіолетового опромінення, під час роботи в умовах полярної ночі. Міститься вітамін  виключно в продуктах тваринного походження: сметані, вершках, молоці, яйцях, печінці тріски і тунця, а також у деяких інших морепродуктах.

 

Назва продуктів	Вітаміни (мг)
	каротин	А	В1	В2	РР	С
Варена ковбаса	—	—	0,25	0,20	2,50	—
Яйце	—	0,35	0,07	0,44	0,20	—
Тріска	—	0,01	0,09	0,16	2,30	—
Короп	—	0,02	0,14	0,13	1,50	—
Молочні про­дукти: молоко	—	0,02	0,02	0,13	0,10	0,6
Сметана (10 %-ї жирності)	—	0,06	0,03	0,10	0,15	0,5
Банани	0,12	—	0,04	0,05	0,6	10
Апельсини	0.05	—	0,04	0,03	0,20	60
Кавуни	0,1	—	0,04	0,03	0,24	7
Журавлина	—	—	0,02	0,02	0,15	15
Чорна сморо­дина	0,10	—	0,02	0,02	0,30	200
Солодке: харчо­вий цукор	—	—	—	—	—	—
Тістечко з кремом	—	0,15	0,04	0,05	0.50	—
Сир російський	—	0,26	0,04	0,30	0,30	1,5
Морозиво	—	0,04	0,03	0,20	0,05	0,6
Борошняні вироби і крупи: чорний хліб			0,18	0,11	0,67
Білий хліб	—	—	0,16	0,08	1,60	—
Борошно (будь-яке)	—	—	0,17	0,08	1,20	—
Вершкові сухарі	—	—	0,12	0,08	1,07	—
Рисова крупа	—	—	0,08	0,04	1,60	—
Гречка	—	—	0,53	0,20	4,20	—
Пшоно	—	—	0,62	0,04	1,55	—

 

Назва продуктів	Вітаміни (мг)
	каротин	А	В1	В2	РР	С
Картопля	0,02	—	0,12	0,05	0,90	20
Буряк	0,01	—	0,02	0,04	0,20	10
Морква	9,0	—	0,06	0,07	1,0	5
Кабачки	0,03	—	0,03	0,03	0,60	15
Капуста	0,02	—	0,06	0,05	0,40	50
Цибуля	—	—	0,05	0,02	0,20	10
Кріп	1,0	—	0,03	0,10	0,60	100
Петрушка	1,70	—	0,05	0,05	0,70	150
Щавель	2,5	—	0,20	0,10	0,30	43
Фрукти та ягоди: виноград			0,05	0,02	0,30	6
Яблука	0,03	—	0,01	0,03	0,30	13

 

 Вміст мінеральних речовин у продуктах харчування (з розрахунку на 100 г продукту)

Назва продуктів	№ (мг)	К (мг)	Са (мг)
М’ясні та рибні продукти: яловичина	60	315	9
М’ясо курки	110	194	16
Варена ковбаса	1000	250	10
Яйце	71	153	55
Тріска	78	338	39
Короп	—	101	12
Молочні продукти: Молоко	50	146	121
Сметана (10 °%-ї жирності)	50	124	90
Сир (нежирний)	44	115	176
Вершкове масло	81	26	24
Сир російський	1000	116	1000

 

Назва продуктів	№ (мг)	К (мг)	Са (мг)
Морозиво	50	156	148
Борошняні вироби і крупи: чорний хліб	580	200	40
Білий хліб	370	130	25
Борошно (будь-яке)	10	120	18
Вершкові сухарі	300	110	24
Рисова крупа	26	54	24
Гречка	—	167	70
Пшоно	40	200	27
Овочі: картопля	28	568	10
Буряк	86	288	37
Морква	21	200	51
Кабачки	2	238	15
Капуста	13	185	48
Цибуля	18	175	31
Кріп	43	335	223
Петрушка	79	340	245
Щавель	15	500	47
Фрукти та ягоди: виноград	26	265	45
Яблука	26	148	16
Банани	31	350	8
Апельсини	13	197	34
Кавуни	16	64	14
Журавлина		119	14
Чорна смородина	32	372
Солодке: харчовий цукор	1	3	2
Тістечко з кремом	15	80	37

 

 Раціональне харчування

Раціональне харчування (гаґю — «розумний») — це фізіологічно повноцінне харчування здорових людей із врахуванням їхнього віку, статі, характеру праці та інших факторів.

Раціональне харчування сприяє збереженню здоров’я, опору шкідливим факторам навколишнього середовища, високій фізичній й розумовій працездатності, а також активному довголіттю. Вимоги до раціонального харчування складаються із вимог до:

• харчового раціону;
• режиму харчування;
• умов прийому їжі.

Вимоги до харчового раціону:

1. енергетична цінність раціону повинна покривати енергозатрати організму;
2. належний хімічний склад — оптимальна кількість збалансова­них між собою поживних речовин;
3. добра засвоюваність їжі, яка залежить від її складу і способу приготування;
4. високі органолептичні властивості їжі (зовнішній вигляд, кон­систенція, смак, запах, колір, температура);
5. різноманітність їжі за рахунок широкого асортименту продуктів і різних прийомів їхньої кулінарної обробки;
6. здатність їжі (склад, об’єм, кулінарна обробка) створювати від­чуття насичення;
7. санітарно-епідемічна безпечність.

Режим харчування включає час і кількість прийомів їжі, інтер­вали між ними, розподіл харчового раціону за енергоємкістю, хіміч­ним складом і масою за прийомами їжі.

Умови прийому їжі: відповідна обстановка, сервіровка столу, від­сутність відволікаючих від їжі факторів.

У шкільному віці (6-14 років) діти потребують у середньому 10 467-11 304 кДж (2500...2700 ккал) на добу.

Якщо продукти будь-якої групи відсутні, то порушується обмін речовин. Набір продуктів у добовому раціоні з енергетичною цінніс­тю 12 560 кДж (3000 ккал) становить:

• 350 г хліба;
• 40 г круп’яних виробів;
• 5 г бобових;
• 360 г картоплі;
• 380-450 г овочів;
• 200-220 г фруктів і ягід;
• 190-210 г м’яса;
• 50-55 г риби;
• 0,5 л молока і кисломолочних продуктів;
• 15 г сметани;
• 20 г твердого сиру;
• 30 г м’якого сиру;
• 2 яйця на 3 дні;
• 30 г вершкового масла;
• 25 г рослинної олії.

Їжа повинна мати приємний смак і аромат, відповідну консис­тенцію та температуру (не сильно гаряча і не холодна). Їжа, подана до столу, повинна викликати бажання їсти.

Для української кухні характерне використання різноманіт­ного асортименту продуктів. З м’яса переважає свинина, яловичи-

на, птиця. З круп у великій кіль­кості споживають пшоно, рис, гречані, пшеничні, ячні крупи, з бобових — квасолю, з овочів — картоплю, буряки, капусту біло­голову свіжу і квашену, гарбузи, редьку, щавель, шпинат, морк­ву, томати, огірки, солодкий пе­рець, баклажани, цибулю, часник, а з плодів та ягід — вишні, сливи, груші, смородину, малину, полу­ниці. Для приготування солодких

страв використовують мак і мед. Як приправу до страв застосовують кріп, петрушку, м’яту, кмин, перець, корицю та ін.

Більшість українських страв — поєднання різних продуктів харчування тваринного і рослинного походження. Ці продукти міс­тять речовини, які за хімічним складом поділяють на неорганічні (вода, мінеральні речовини) й органічні (білки, жири, вуглеводи, ві­таміни, ферменти). Від їхнього вмісту і кількісного співвідношення залежать хімічний склад, енергетична цінність, колір, смак, запах і властивості продуктів харчування, якість готових страв.

Правила поведінки під час їжі

1. Ніколи не набивайте їжею рот.
2. Не ковтайте їжу доти, доки як слід не прожуєте.

3.Жуйте їжу із закритим ротом. Відкриваючи рота, ви плямкатимете

4. Не розмовляйте під час пережовування їжі. Вона може потрапи­ти в дихальні шляхи. Розмовляти   можна лише тоді, коли в роті не залишилося їжі.

5.Доки ви повністю все не проковтнули, не кладіть до рота наступ­ну порцію їжі.

6.Пийте тільки тоді, коли в роті вже немає їжі. Не намагайтеся за допомогою рідини проковтнути їжу, яку ви погано прожували.

Вода та її роль в організмі

Жодна жива клітина, жоден живий організм не може існувати без води. Вода входить до складу усіх органів і тканин людського тіла. Кров містить близько 80 °% води.

Усі процеси в організмі пов’язані з наявністю води, з розчинни­ми в ній речовинами. Відомо, що людина може існувати тривалий час (місяць і більше) без їжі, але за відсутності води людина гине через декілька днів. Необхідна кількість води на добу в середньому дорівнює 2-2,5 л.

Щоб відповісти самому собі на питання: «Скільки ж я п’ю води?», необхідно з’ясувати, що ж таке вода.

Вода і рідина — це різні речі. Рідиною може бути будь-який на­пій, водою — тільки вода. Для того щоб з рідини отримати воду, організму необхідно витратити багато енергії. Ось і виходить, що замість того, щоб допомогти організму, ми задаємо йому додаткове завдання.

Від якості і кількості випитої води залежить наше з вами здоров’я. Коли ми п’ємо мало води (1-2 склянки на добу), відбува­ється закислення та обезводнення організму.

У свою чергу це приводить до кисневого голодування, застудних захворювань, швидкої стомлюваності, зниження працездатності, алергічних проявів, поганого сну, дратівливості, плаксивості, під­вищення кристалів холестерину і солей сечової кислоти, малорухо- мості еритроцитів (склеюються в довгі нитки), появи болей у серці, депресій, зниження пам’яті, слуху, зору, підвищення артеріального тиску, набряків.

У разі дотримання питного режиму через 3-4 місяці можна по­збавитися від вищеперелічених проблем і перші результати, такі як нормалізація сну, поліпшення настрою і працездатності, позбав­лення від головних болей і депресії, нормалізації кров’яного тиску можна спостерігати вже через 10-14 днів.

Але усе добре в міру — щедре питво, у свою чергу, викликає по­силену роботу серця і нирок. Крім того, з організму вимиваються корисні для нього речовини, особливо мінерали і деякі вітаміни.