Проект "Вага в твоєму житті"

иролюбівський НВК

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

              Проект «Здоров′я і математика»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                                                                                   Виконала :

 учитель математики ,

                                                                                        старший       вчитель

 Ригун Л.В.

 

 

 

 

 

 

                                                                                 2017р.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

І. Вступ

ІІ. Індекс маси тіла ( ІМТ)  людини.

1. Формула ІМТ
2. Критерії ІМТ
3. Вік і співвідношення вік і вага
4. Норма калорій за віком

ІІІ. Анкета « Ризик розвитку ожиріння»

ІV.Визначення ІМТ вчителів школи.

V. Рекомендовані меню на тиждень.

VІ.12 простих кроків до здорового харчування

VIІ.Висновок.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

І. Вступ

 

 

Навіть струнким дівчатам доводиться переживати з приводу своєї ваги ,  а фразу «Я товста» не говорять  лише балерини або гімнастки. Та навіть  і вони інколи вважають свої  об’єми завеликими.  Однак є надійний  спосіб встановити : існує ця проблема в дійсностічи тільки у вашій голові.

 Для цього є визнаний медиками фактор , як індекс маси тіла, абоІМТ.

 Показник ІМТ було розроблено  бельгійським соціологом і статистом Адольфом  Кетеле. Цей  показник є відношенням маси тіла і росту людини за ним  визначають  чи є маса нормальною, недостатньою або надлишковою.Я  поставила за мету визначити ІМТ для педагогічних працівників нашої школи та виробити їм рекомендації щодо  здорового  харчування.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ІІ. Індекс маси тіла розраховується за формулою :

 

                     І=     де m (кг) – маса людини, h( м) – зріст людини.

 

 

 

 

Значення ІМТ в межах норми означає , що здоров′ю людини не має загрози, що пов’язана із зайвою вагою , і фігура при таких показниках виглядає найбільш гармонійно.

 

 

 

 

 

 

 

 

        При використанні ця таблиця тільки для осіб старше 18 років, для дітей вона інша.

 

Для жінок оптимальним вважається коефіцієнт від 19 до 23,8, для чоловіків — 20-25. Індекс, вищий за 28 говорить про виражене ожиріння.

Критерії ІМТ

• Менше 18 — дефіцит ваги.

• 18-20 — нормальна вага, але худнути не потрібно.

• 20-25 — нормальна здорова вага.

• 25-30 — надлишок ваги.

• 30-40 — ожиріння.

• Більше 40 — ожиріння тяжкої ступені.

Вік і співвідношення ріст-вага

Чи впливає вік на співвідношення ріст-вага? Відповідь беззаперечна: однозначно впливає. Доведено, що вага чоловіків та жінок із віком поступово збільшується — це нормальний фізіологічний процес. Кілограми, які деякі люди вважають зайвими, насправді, можуть такими не бути. Можна використовувати для визначення ідеальної ваги формулу, яка враховує вік.

Вага = 50 + 0,75 (ріст — 150) + (вага — 20) / 4

Також, можна скористатись спеціальною таблицею.

Ріст, см Вік, роки

 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69

 Стать

 Чол. Жін. Чол. Жін. Чол. Жін. Чол. Жін. Чол. Жін.

150 51,3 48,9 56,7 53,9 58,1 58,5 58,0 55,7 57,3 54,8

152 53,1 51,0 58,7 55,0 61,5 59,5 61,0 57,6 60,3 55,9

154 55,3 53,0 61,6 59,1 64,5 62,4 63,8 60,2 61,9 59,0

156 58,5 55,8 64,4 61,5 67,3 66,0 65,8 62,4 63,7 60,9

158 61,2 58,1 67,3 64,1 70,4 67,9 68,0 64,5 67,0 62,4

160 62,9 59,8 69,4 65,8 72,3 69,9 69,7 65,8 68,2 64,6

162 64,6 61,6 71,0 68,5 74,4 72,2 72,7 68,7 69,1 66,5

164 67,3 63,6 73,9 70,8 77,2 74,0 75,6 72,0 72,2 70,7

166 68,8 65,2 74,5 71,8 78,0 76,6 76,3 73,8 74,3 71,4

168 70,8 68,5 76,2 73,7 79,6 78,2 79,5 74,8 76,0 73,3

170 72,7 69,2 77,7 75,8 81,0 79,8 79,9 76,8 76,9 75,0

172 74,1 72,8 79,3 77,0 82,8 81,7 81,1 77,7 78,3 76,3

174 77,5 74,3 80,8 79,0 84,4 83,7 82,5 79,4 79,3 78,0

176 80,8 76,8 83,3 79,9 86,0 84,6 84,1 80,5 81,9 79,1

178 83,0 78,2 85,6 82,4 88,0 86,1 86,5 82,4 82,8 80,9

180 85,1 80,9 88,0 83,9 89,9 88,1 87,5 84,1 84,4 81,6

182 87,2 83,3 90,6 87,7 91,4 89,3 89,5 86,5 85,4 82,9

184 89,1 85,5 92,0 89,4 92,9 90,9 91,6 87,4 88,0 85,8

186 93,1 89,2 95,0 91,0 96,6 92,9 92,8 89,6 89,0 87,3

188 95,8 91,8 97,0 94,4 98,0 95,8 95,0 91,5 91,5 88,8

190 97,1 92,3 99,5 95,8 100,7 97,4 99,4 95,6 94,8 92,9

 

 

 

 Наша їжа складається з білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних солей і води.

Скільки калорій необхідно споживати в залежності від віку - норма калорій

Вік (років) Кількість кілокалорій

 Чоловіки Жінки

1-3    1300   1300

4-6    1800            1800

7-9    2000   2000

9-12    2250  2150

13-14    2500            2300

15-18      3000  2500

19-35    2600            2200

36-50      2400            2000

51-65 2200         1800

65 і старше         1900

 

 

  Дані, наведені в таблиці, стосуються тих, хто зайнятий інтелектуальною працею. До цієї категорії відносяться лаборанти, вчені, службовці офісів, творчі працівники, викладачі, лікарі, студенти та ін .

Таблиця калорій

Отже, 100 ккал - це ...

Продукти

Назва страви/продукту Вага, г Приблизна кількість

ясо та птиця

Запечена куряча грудка 84 0,5 стандартної порції

Смажена телятина 74 0,5 стандартної порції

Свинячий шніцель 64 1/3 стандартної порції

Краківська ковбаса 63 6 скибочок

Печеня з яловичини 50 1/3 стандартної порції

Шинка 38 4 тонких скибочки

Печінковий паштет 31 1 дуже тонкий скибочку

Пікантні шпикачки 27 1/5 шт.

Гусятина запечена 25 Шматочок розміром з 0,5 сірникової коробки

Мовна ковбаса 19 3 тонких скибочки

Риба і морепродукти

Запечена цілком форель 178 1 велика

Філе наваги 128 3/4 стандартної порції

Морський язик 108 3/4 стандартної порції

Королівські креветки 95 3 шт.

Морський окунь 85 0,5 великої порції

Карп 78 0,5 порції

Рибні биточки 76 1/3 упаковки

Солона оселедець 60 0,5 рибини

Скумбрія гарячого копчення 59 1/4 рибини

Лососева ікра 35 7 ч. ложок

Молоко та молочні продукти

Знежирене молоко (0,5%) 286 Велика гуртка

Простокваша 154 0,5 великого кухля

Незбиране молоко (3,2%) 149 0,5 великого кухля

Сир (20%-ной жирності) 97 0,5 звичайної пачки

Вершковий йогурт 85 2/3 стаканчика

Сметана (20%-ной жирності) 60 4 ст. ложки

Сир камамбер 47 1,5 порційних шматочки

Сир гауда 30 1 скибочка

Плавлений сир 29 1 сектор (у круглих упаковках)

Сир чеддер 24 1 тонкий скибочку

Жири та олії

Легкий маргарин 27 2 ст. л ложки з верхом

Майонез 20 1 ст. ложка з верхом

Звичайний маргарин 15 1 ст. ложка

Вершкове масло 13 1 ст. ложка

Топлене масло 11 1 ст. ложка

Будьяке рослинне масло 11 1 ст. ложка

Фрукти і ягоди

Кавун 400 3 скибочки

Грейпфрут 370 1 плід

Полуниця 319 39 ягід

Яблука 227 2 середніх плоду

Курага 222 15 шт.

Груша 196 1 великий плід

Вишня 175 35 ягід

Виноград 143 29 ягід

Ківі 100 1,5 плоду

Ізюм 33 1,5 ст. ложки

Овочі і гриби

Огірки 1000 2,5 довжини плоду

Печериці 588 4 порції

Помідори 526 5 середніх

Кольорова капуста 476 1 качан

Морква 357 9 шт.

Консервована кукурудза 270 0,5 банки

Картопля 120 2 середніх бульби

Біла квасоля 112 3/4 порції

Маслини або оливки 28 7 шт.

Хліб і крупяно-борошняні страви

Відварний нешліфований рис 92 0,5 порції

Відварені макарони 70 1/3 порції

Хліб з борошна грубого помелу 50 1 товстий кусень

Хліб "Бородинський" 41 1 скибочка

Пшеничний хліб 5 1 скибочка

Зернові пластівці 29 3 ст. ложки

Мюслі 28 0 , 5 порції

Зерна пророслої пшениці 27 2 ст. ложки

Повітряна кукурудза 25 13 ст. ложок

Пшеничні сухарі 25 3 шт.

Солодощі

Фруктове морозиво 75 1 кулька

Вершкове морозиво 65 1 маленький кулька

Варення 37 3 ст. ложки

Цукор-пісок 25 5 ч. ложок

Батончик "Ласунчик" 22 1/3 батончика

Молочний шоколад 19 1/5 плитки

Карамель 18 5 цукерок

Арахіс в глазурі 8 7 драже

Напої

Назва напою Об'єм, мл Приблизна кількість

Морквяний сік 714 3 склянки

Чай з цукром і лимоном 303 2 чашки

Кава з молоком і цукром 294 2 чашки

Ананасовий сік 256 1 великий стакан

Ячмінне пиво 254 0,5 пляшки (0,5 л)

Міцне пиво 169 0,5 пляшки (0,33 л)

Червоне сухе вино 113 0,5 келиха

Гарячий шоколад 69 0, 5 чашки

Горілка 44 1 стопка

Лікер-крем 31 1 чарка

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Класифікація маси тіла у дорослих і частота виникнення хронічних неінфекційних захворювань[1]
Класифікація	ІМТ, кг/м 2	Ймовірність розвитку захворювань
		Серцево-судинних	Бронхо-легеневих	Ендокринних
Недостатня маса	менше 18,5	Низька	Збільшена	Низька
Норма	18,5—24,9	Низька	Низька	Низька
Надлишкова маса	більше 25,0
Передожиріння (гладкість)	25,0—29,9	Середня	Низька	Низька
Ожиріння I ступеня	30,0—34,9	Збільшена	Низька	Середня
Ожиріння II ступеня	35,0—39,9	Значно збільшена	Можливо, збільшена	Збільшена
Ожиріння III ступеня	більше 40,0	Істотно збільшена	Збільшена	Значно або істотно збільшена

 

На проведення  дослідження дали згоду вчителі школи , узагальнені їх дані бачимо в таблиці :

 

№	ПІП	Зріст(см)	Вага(кг)
1	Васильєв Василь Валентинович	173	98
2	Вершок Анна Вікторівна	168	58
3	Скляр Ольга Геннадіївна	164	57
4	Погоріла Тетяна Олександрівна	169	55
5	Патлань Людмила Миколаївна	163	82
6	Володько Ірина Володимирівна	162	75
7	Василевська Анна Сергіївна	151	37
8	Ригун Людмила Вікторівна	161	99
9	Драгунова Оксана Валентинівна	162	89
10	Піранська Світлана Вікторівна	164	98

Було визначено  ІМТ вчителів ,а саме :

 

 вчителя фізики Васильєва Василя Валентиновича.

 

     І = = = 32,7       У Вас зайва вага.

 

 

 

 

Згідно таблиці залежності ваги та виникнення неінфекційних хвороб , ви маєте ожиріння І ступеня ,  ІМТ 30 – 34,9 . Тому у Вас збільшена ймовірність  серцево - судинних захворювань. 

 

 

 

ІМТ вчителя інформатики та хімії Вершок Анни Вікторівни :

 

     І = = = 20,5

 

У вас нормальна вага. За  таблицею ІМТ 18,5 – 24,9 ви маєте низьку ймовірність  серцево – судинних , бронхо – легеневих та ендокринних  захворювань.

 

 

 

 

 

 

Індекс маси тіла вчителя початкових класів Скляр Ольги Геннадіївни

 

   І = = = 21,2

 

 

Це нормальна вага ,  ви маєте низьку ймовірність серцево- судинних, бронхо- легеневих та ендокринних захворювань.

 

 

 

Індекс маси тіла вчителя початкових класів, заступника директора з виховної роботи Погорілої Тетяни Олександрівни :

 

       І = = = 19,3  

 

У Вас нормальна вага.Ви маєте низьку ймовірність виникнення серцево – судинних,бронхо – легеневих , ендокринних захворювань.

 

 

 

 

 

 

ІМТ вчителя початкових класів, заступника директора з навчальної роботи Патлань Людмили Миколаївни :

 

   І = = = 30,9

 

Ви маєте зайву вагу.У Вас ожиріння І ступеня . За таблицею ІМТ  30 – 34,9 Ви схильні до збільшення серцево судинних захворювань ,середня ймовірність збільшення ендокринних хвороб,та низька бронхо – легеневих.

 

 

 

 

 

 

 

ІМТ вчителя початкових класів Володько Ірини Володимирівни :

 

    І = = = 28,6

 

Ви маєте невеликий надлишок ваги. За таблицею ІМТ 25 – 29,9 У Вас середня ймовірність збільшення серцево – судинних хвороб.

 

 

 

 

 

 

ІМТ вчителя історії Василевської Анни Сергіївни  :

 

  І = = = 16,2

 

У Вас недостатня вага. За таблицею ІМТ , що менший за 18,5 у Вас збільшена ймовірність бронхо – легеневих захворювань, знижений імунітет, постійна слабкість, ризик інфекційних захворювань.

 

 

 

 

 

 

 

ІМТ вчителя математики Ригун Людмили Вікторівни :

 

  І = = = 38,2

 

Це зайва вага. За таблицею ІМТ 35 – 39,9 у Вас ІІ ступінь ожиріння, тому значно збільшена ймовірність розвитку серцево – судинних  , та збільшена -ендокринних захворювань.

 

 

 

 

 

 

ІМТ вчителя англійської мови Драгунової Оксани Валентинівни :

 

  І = = = 33,9

 

Ви маєте зайву вагу. За таблицею ІМТ 30 – 34,9 Ви маєте ожиріння І ступеня, тому ймовірність розвитку серцево- судинних захворювань збільшена , ендокринних середня ,а бронхо – легеневих низька.

 

 

 

 

 

 

 ІМТ директора школи Піранської Світлани Вікторівни :

    І =   = = 36, 4

 

У Вас зайва вага. Згідно таблиці ІМТ 35 – 39,9 Ви маєте ожиріння  ІІ ступеня, тому значно збільшена ймовірність розвитку серцево – судинних  та ендокринних захворювань.

 

 

Пропоную  провести анкету  для учасників проекту .

 

                    Анкета «  Ризик розвитку ожиріння»

 

1. Чи оптимальне Ваше харчування  ? - так/ ні

2. Чи оптимальна Ваша фізична активність  ? - так/ ні

3. Ваш ІМТ перевищує 25 кг/м²? – так/ні

4. Розміри Вашої талії  80 см (для жінок ) і 94 см (для чоловіків)? – так/ні

5. Чи харчуєтесь Ви перед телевізором ? – так/ні

6. Проводите перд телевізором більше 1 години в день? – так/ні

Якщо Ви відповіли "так " 2 і більше  разів, то у Вас підвищений ризик розвитку ожиріння.

 

  Для вчителів , що мають надлишок ваги або ступінь ожиріння ,а саме : Володько І.В., Патлань Л.М.,Васильєв В.В.,Драгунова О.В.,Піранська  С. В. , Ригун Л.В. рекомендую :

 

«ЗРАЗКОВЕ МЕНЮ  ДЛЯ ТИХ, ЩО ХУДНУТЬ , НА ТИЖДЕНЬ»

 

ПОНЕДІЛОК

Сніданок: гречана каша на воді або знежиреному молоці, салат з овочів, чай без цукру.

Другий сніданок: банан або груша, стакан кефіру.

Обід: суп з рибою, відварна куряча грудка з тушкованими овочами, компот із сухофруктів.

Полудень: нежирний сир або натуральний йогурт.

Вечеря: рагу з овочів або свіжий овочевий салат, відварна риба, хлібець з висівками, чай.

ВІВТОРОК

Сніданок: каша з пластівців, натуральний йогурт, груша або несолодке яблуко, кава.

Другий сніданок: сир, заправлений нежирний сметаною, стакан відвару шипшини.

Обід: суп з круп на овочевому бульйоні, запечена риба з відвареною бурим рисом, вінегрет, сік або компот.

Полудень: інжир або курага з йогуртом.

Вечеря: шматок пісного м`яса, салат зі свіжих овочів, чай.

СЕРЕДА

Сніданок: каша з вівсяних пластівців з молоком або водою, печене яблуко, чай або кава з 1 ч. Л. меду.

Другий сніданок: кілька горішків, йогурт.

Обід: щі зі свіжої капусти на м`ясному бульйоні, картопляне пюре, рибна котлета, фруктовий сік.

Полудень: фруктовий салат, 2-3 наслідках крекеру.

Вечеря: рагу з овочів, шматочок пісної шинки, склянку чаю.

ЧЕТВЕР

Сніданок: запіканка з сиру з сухофруктами або цукатами, тост з вершковим маслом, каву, фруктовий сік або чай.

Другий сніданок: яблуко, натуральний йогурт.

Обід: борщ, котлетка з курки з гречкою, компот.

Полудень: кілька горішків, йогурт, жменю сухофруктів.

Вечеря: тушковане куряче філе з вінегретом, чай.

П`ЯТНИЦЯ

Сніданок: рисова каша на молоці з цукром, жменю сухофруктів, кава або чай.

Другий сніданок: стакан йогурту або кефіру, банан.

Обід: суп з овочів, гуляш з картопляним пюре, салат зі свіжих овочів, фруктовий сік або компот.

Полудень: нежирний сир, стакан какао, кілька крекерів або 1 тост.

Вечеря: салат з овочів з рибою, приготованою на грилі або запеченої, натуральний йогурт.

СУБОТА

Сніданок: омлет, салат зі свіжих овочів, шматочок зернового хліба або тост, чай або кава з молоком.

Другий сніданок: 2-3 шматочки мармеладу або 2 ананасових кільця, натуральний йогурт.

Обід: овочевий суп на курячому бульйоні, м`ясо курячої грудки з вінегретом, компот або фруктовий сік.

Полудень: сир зі сметаною низької жирності, жменю різних сухофруктів.

Вечеря: відварне куряче м`ясо з вінегретом, сік або чай.

НЕДІЛЯ

Сніданок: каша з вівсяних пластівців на воді або молоці, банан або інший солодкий фрукт, кава або чай.

Другий сніданок: тост, кілька наслідках крекерів або галет, стакан фруктового або овочевого соку.

Обід: суп з гречки на м`ясному бульйоні, запечене з овочами пісне м`ясо, компот або фруктовий сік.

Полудень: 2-3 свіжих фрукта, натуральний йогурт, чай.

Вечеря: риба або м`ясо з відвареною бурим рисом, салат зі свіжих овочів, чай.

 

 

 

 

 

 

 

Вчителям Піранській С.В. ТА Ригун Л.В.Драгуновій О.В.,Васильєву В.В.Патлань Л.М.  рекомендую

при ожирінні I-II cтепеня  дієту № 8.

Їжу приймати 5-6 разів на день, а між основними прийомами їжі дозволяється прийом сирих фруктів і овочів.

1-й сніданок: овочевий салат з рослинним маслом, нежирний сир, чай.

2-й сніданок: свіжі яблука.

Обід:  вегетаріанський борщ зі сметаною, тушкована капуста з рослинним маслом, відварене м’ясо, компот із сухофруктів з ксилітом.

Полудник: нежирний сир з молоком.

Вечеря: рагу з овочів, відварна риба, чай.

На ніч: нежирний кефір.

 

Швидка дієта – екстремальна

Екстремальна дієта полягає в схудненні на 2 кг за день.

Це всім відомий молокочай для схуднення. На 1ст. л. заварки залити 1л молока, нагріте до 70 градусів. Настояти півгодини. І нічого не їсти. Виключивши повністю сіль на тиждень з раціону, можна теж помітно схуднути. На один день всього 4 яблука, 100 грам пісного м’яса, 1 лимон і 3 сухарика. Можна на такий екстрим дієті посидіти 2 дні.

 

Швидка дієта – за 4 дні схуднути на 4 кг

У перший день потрібно їсти тільки відварений рис без нічого і пити томатний сік. Рис вибирайте нешліфований і бурого кольору.

У другий день тільки кисломолочні продукти низької жирності – сир і кефір. Кефір 1-1,5 літра, а сиру до 1 кг.

У третій день тільки грудинка відвареної курки і зелений чай. Грудинки до 700 грам, а чаю до літра.

В четвертий день сир і червоне вино. Сир будь-який твердий і низькокалорійний, а вина тільки 50 грам. Якщо алкоголь не п’єте, то зелений чай 1 літр.

Вихід з дієти повинен бути обережний. У перший дні виходу не їжте жирне і копчене.

 

Швидка дієта – на 12 днів

Схуднути можна на 8 кілограм. А за два тижні можна схуднути на 10 кг.

• на кефірі. 1 літр кефіру, 1ст. л. рослин. масла і трав’яний чай.
• на фруктах. 4-6 апельсинів, 1ст. л. рослин. масла і трав’яний чай.
• на сирі. 250 грам знежиреного сиру, 1ст. л. рослин. масла і трав’яний чай.
• на овочах. 0,5-1л. Ікри з кабачків, трав’яний чай.
• на шоколаді. Плитка шоколаду 100 грам і трав’яний чай.
• на яблуках. 1,5 кг яблук, 1ст. л. рослин. масла і трав’яний чай.
• на сирі. 300 грам сиру і трав’яний чай.
• на овочах. 1л томатного соку, салат з овочів, 1ст. л. рослин. масла і трав’яний чай.
• на м’ясі. 400 г відвареної пісної яловичини, 1ст. л. рослин. масла і трав’яний чай.
• на овочах. Салат з огірків, помідорів, капусти, селери і зелені з рослин. маслом і сіллю, трав’яний чай.
• на сирі. 250 грам сиру, 1ст. л. рослин. масла і трав’яний чай.
• на фруктах. 1кг слив або 500 г чорносливу, 1ст. л. рослин. масла і трав’яний чай.

Заборонено їсти після 18 або 19.00. Все повинні з ′ їсти за 5 або 6 годин до сну.

Після витримки дієти не починайте об’їдатися. Замінюйте вечерю склянкою кефіру або кислого молока.

Трав’яний чай готуйте з м’яти або ромашки. Після дієти можна пити просто зелений чай. Замість рослинного масла бажано використовувати оливкову олію.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  Вчителю історії Василевській А.С. пропоную  меню для набору ваги.

 

 

 

 

Сніданок: порція каші (вівсянки, рису або гречаної) з горіхами і медом, стакан йогурту, фрукти.

Другий сніданок: порція тушкованої курки з картоплею, зелень.

Третій сніданок: порція сиру і банани.

Обід: Суп овочевий, риба з гарніром з рису і овочів.

Полудень: Фруктовий салат з горіхами і кленовим сиропом.

Вечеря: консервований тунець з оливками, салат з помідорів і зелені.

Перед сном: стакан кефіру.

 

 

 

 

 

 

Для вчителів з нормальною вагою , а саме : Погорілій Т.О., Скляр О.Г.,Вершок А.В.  рекомендую меню на тиждень,яке згідно з правильним харчуванням повинно включати продукти, що в достатній мірі насичують всіма необхідними речовинами, вітамінами і мікроелементами.

 

Понеділок

 

Білковий сніданок: сирна запіканка;

 другий сніданок – фруктовий салат, заправлений нежирним йогуртом або сметаною; ситний обід: риба на пару з рисом; полуденок: чорний шоколад (30 г);

вечеря: овочевий салат і куряча грудка, приготована на пару. 

 

Вівторок

Вітамінний сніданок: мюслі зі свіжими фруктами і ягодами;

другий сніданок: нежирний йогурт і яблуко; збалансований обід: рибна юшка і рис з овочами;

 полуденок: банан;

легка вечеря: омлет з овочами.

 

Середа

 

Сніданок: пшоняна каша з сиром та родзинками;

другий сніданок: запечений з медом яблука;

 обід: рибні котлети з рисом і овочами; полудень: нежирний йогурт;

 вечеря: сирники зі сметаною.

 

Четвер

 

Смачний і корисний сніданок: вівсяна каша з фруктами і горіхами;

другий сніданок: фруктова нарізка; обід: овочевий суп і курячі котлети;

полуденок: 150 г нежирного сиру з родзинками і курагою; легка

вечеря: овочеве рагу. 

 

 

 

 

 

 

П'ятниця

 

Сніданок: гречана каша з відвареної курячої грудкою;

другий сніданок: мікс з горіхів і сухофруктів; ситний обід: рибний пиріг і овочі на пару; полуденок: одне яблуко;

 легка вечеря: 200 г нежирного сиру. 

 

Субота

 

 

 

Смачний сніданок: сирники зі сметаною;

другий сніданок: один банан або одне яблуко;

 ситний обід: фаршировані кабачки зі сметаною і томатним соусом;

полуденок: ягоди або горіхи;

 вечеря: овочі на грилі з кисло-солодким соусом. 

 

 

 

 

Неділя

 

 

Неділю краще зробити розвантажувальним, наприклад, з'їсти за день 700-800 г знежиреного сиру або випити 2-2,5 літра нежирного кефіру, розподіливши цю кількість їжі на 3-4 прийоми.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Пропоную колегам провести анкету :

Анкета

Чи є Ваше харчування раціональним?

Выделите в каждой строке то, что Вы обычно употребляете в течение недели

N	Продукты питания	Каждый день	3-5 раз в неделю	1-2 раза в неделю	Ни разу
1.	Хлеб с маслом и вареньем (медом, шоколадной пастой и т.д.)	А	Б	В	Г
2.	Яйца	А	Б	Г	В
3.	Йогурт, кефир, простокваша, молоко, творог, другие молочные продукты	Г	Г	Б	А
4.	Свежие фрукты	Г	Г	Б	А
5.	Зелень	Г	Г	Б	А
6.	Ужин за 1 час до сна или менее	А	Б	В	Г
7.	Мясо	А	Б	Г	В
8.	Хлеб	Г	Г	В	А
9.	Разнообразные овощи (кроме картофеля)	Г	Г	B	А
10.	Салаты из свежих овощей	Г	Г	В	А
11.	Торты, пирожные, выпечка, изделия из теста (кроме хлеба)	А	А	Б	Г
12.	Бутерброды, гамбургеры	А	А	Б	Г
13.	Консервы	А	А	Б	Г
14.	Полуфабрикаты	А	А	Б	Г
15.	Готовые блюда	А	А	Б	Г
16.	Шоколад, в т.ч. белый, шоколадные батончики, шоколадные конфеты	А	Б	В	Г
17.	Хлеб с сыром	Б	В	Г	А
18.	Колбасные изделия	Б	В	Г	А
19.	Алкогольные напитки, включая пиво	А	Б	В	Г
20.	Газированные напитки (кола, спрайт и т.д.)	А	Б	В	Г
21.	Готовые соки	А	Б	В	Г
22.	Готовые приправы к блюдам (соусы, майонез и т.д.)	А	Б	В	Г
23.	Пища ресторанов быстрого питания	А	А	Б	Г
24.	Картофель фри	А	А	Б	Г
25.	Мороженое	А	А	Б	Г
26.	Салаты из свежих фруктов	Г	Г	В	А

Сложите все полученные значения: А - 4 очка, Б - 3 очка, В - 2 очка, Г - 1 очко.

75 очков и более: Ваш организм не получает достаточного количества полезных веществ, Вы едите слишком много мяса, колбасных изделий, сыра и яиц. Бутерброды, жареный картофель, торты хотя и вкусны, однако малополезны и содержат большое количество калорий. Включите в рацион больше овощей и фруктов, мясо замените рыбой, добавьте в меню фасоль, сою.

От 50 до 74 очков: Такое питание в целом правильное. Тем не менее нужно быть осторожнее. Сыры, соусы, мясо, мороженое, шоколад содержат так называемые "скрытые" жиры. Сладкие напитки, апельсиновый сок, торты, варенье-частая причина лишних килограммов, кариеса и диабета, поэтому потреблять указанные продукты нужно в ограниченных количествах.

До 50 очков: Ваше питание сбалансировано. И впредь разнообразьте пищу, контролируйте потребление жиров, умеренно используйте приправы, пейте больше жидкости.

 

 

Висновок .

 

    "Все, з понеділка точно почну!", "Треба почати правильно харчуватись", "Почну бігати зранку"...Список можна довго продовжувати. Інколи здається, що здорове харчування – це постійні обмеження. А хто любить себе обмежувати? Однак Центр громадського здоров'я МОЗ зрозумілими картинками показує, що почати легко!

Він підготував 12 простих кроків до здорового харчування за рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я.

 

                               

 

               

 

 

 

                                                                                     

 

               

 

                                                                            

 

 

Висновок

 

 

 

 

Адміністрації школи запросити для спортивних занять із педагогічним колективом, в позаурочний час, фітнес – тренера, з метою покращення їх   здоров′я , та залученню колег до здорового способу життя .