Програма фізкультурно-оздоровчого заняття учню, якому потрібно збільшити кількість підтягувань

ІНДИВІДУАЛЬНА ПРОГРАМА ФІЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВЧОГО ЗАНЯТТЯ для учня 5-го кл,

якому потрібно збільшити кількість підтягувань.

2. Початкові показники рівня розвитку силових якостей верхнього плечового поясу учня 5-го класу: кількість підтягувань – 1-2 рази

3. Форма занять позаурочна, заняття індивідуальне, іноді можна і наприкінці кожного уроку фізичної культури.

Місце проведення: на стадіоні або в спортивній залі.

Інвентар: низька та висока перекладина, тренажери для тяги верхнього блоку.

4. Рекомендовано виконувати вправи в спортивній формі та перед виконанням комплексу обов’язково зробити розминку (6-8 ЗРВ для різних груп м’язів). Вправи виконувати тільки з гарним самопочуттям і хорошим настроєм.

5. КОМПЛЕКС ВПРАВ для розвитку силових якостей верхнього плечового пояса та спини.

• “Вис на перекладині” (для укріплення зв’язок, суглобів та м’язів верхнього плечового пояса та спини)

• “Підтягування лопатками” (вис на високій перекладині, не згинаючи рук в ліктях підтягнути тіло вгору)
• “Тяга верхнього блоку до грудей” (в тренажерному залі, стоячи на колінах)
• “Підтягування на низькій перекладині” (стоячи ногами на підлозі, поступово збільшуючи кут нахилу до 180 градусів, різними хватами – вузьким та широким)
• “Вис на зігнутих руках” (3 підходи по 30 секунд, статична напруга)
• “Підтягування з підстрибування” (повільне опускання вниз за 30 секунд до повного розгинання рук в ліктьових суглобах)
• “Підтягування з допомогою” (зігнувши ногу в коліні, за стопу тримає товариш чи батьки)

6. Рекомендована кількість занять на тиждень: через день, 3 рази на тиждень, в зручний час доби через 2 години після їжі.

7. Тривалість заняття 15 хвилин.

8. Термін відпочинку між вправами до повного відновлення сил (1-3 хвилини).

9. Рекомендовано вести щоденник досягненнь, де записувать скільки підтягувань зроблено на кожному занятті.

10. Моніторинг дінамики розвитку м’язів сили рук та спини здійснювати 1 раз на місяць, попередньо відпочивши перед контрольним випробуванням 2 дні.

11. Програму склала Широкова Тетяна Василівна, вчитель фізичної культури Броварського ліцею №3