Програма з розвитку гнучкості для 5 класу засобами вправ методики пілатесу

Програма з розвитку гнучкості для учениці 5 класу засобами вправ методики пілатесу

Мета: завдання:1. Зміцнення суглобів, підвищення міцності та еластичності м'язів, зв'язок та сухожиль, удосконалення рухової координації. 2. Досягнення такого рівня рухомості суглобів, котрий дав би змогу невимушено виконувати потрібні рухи, тобто набути «запас гнучкості» і повсякчас підтримувати його. Виконувати вправи систематично. Наблизитися до мрії сісти на шпагат.

Виявлення початкових показників рівня розвитку гнучкості Перш за все потрібно провести тест на початкову гнучкість, тобто ту, яка є в цей момент. Він включає наступні вправи:1. Нахилитися вперед, поклавши долоні на підлогу, не згинаючи ноги в колінах; не виходить покласти долоні – тоді спробуйте торкнутися підлоги стиснутим кулаком; не виходить кулаком – кінчиками пальців;2. Сісти на підлогу, витягнути ноги і нахилитися вперед - лоб повинен торкнутися колін, ноги тримаємо рівно;3. Встати спиною до стіни на відстані 25-30 см, руки підняти вертикально і кистями торкнутися поверхні; працюють тільки руки, поперек повинен бути не рухомим;4. Махові рухи: зробити мах ногою вперед до пояса, а потім до рівня голови, після чого в сторону і назад; норма - пряма нога піднімається вище пояса;5. Зробити «місточок» - руки і ноги залишаються прямими; 6. Сісти на підлогу, ноги звести разом, а носки розвести приблизно на 30 см один від одного; задача - потягнутися корпусом вперед і обхопити руками стопи, не напружуватися;

7. Встати рівно, завести одну руку за спину знизу, іншу - через плече зверху, з'єднати руки в замок;8. Сісти, максимально широко розвести ноги, грудною кліткою якомога щільніше притиснутися до підлоги;9. Встати біля опори, наприклад у дверного косяка, ноги поставити на ширину плечей і присідати, розводячи коліна в сторони; при повному присіданні п'яти не повинні відриватися від підлоги;10. Лягти на спину, одну ногу залишити на підлозі, а другу підняти вгору і притягнути її руками таким чином, щоб пальці стопи були спрямовані на обличчя; коліно повинно залишатися пряме, стопа згинається під прямим кутом; потім поміняти ноги. Виконання кожної вправи дитиною оцінимо від 1 (зовсім не виходить) до 10 (виконано повністю), потім підсумуємо отримані данні. Це буде приблизний відсоток розвитку гнучкості. Також зверніть увагу на вправи, які викликали найбільші труднощі. Саме в цих частинах тіла рухливість і гнучкість м'язів і суглобів мінімальна і саме їх потрібно розвивати в першу чергу.

Методичні рекомендації(поради для дитини)Перед вправами на гнучкість слід виконати рухи, які допомагають розігріти основні м'язові групи тулуба і кінцівок. Необхідно попередньо підготувати тіло, ретельно розім'ятися до підвищення температури в м'язах (До відчуття тепла). Тому ні в якому разі не можна починати виконувати вправи на гнучкість без розминки. Запам'ятайте, що будь-яка розминка починається зверху вниз: голова, шия, руки, пальці рук, грудна клітина, поясничний відділ і область тазу, стегна, коліна, гомілка, стопа, пальці стоп. Рухи на розтягання виконуються з поступовим збільшенням амплітуди так, щоб не викликати больових відчуттів. На гнучкість більше, чим на інших фізичних якостях відображається добова періодизація. Так, в ранкові часи гнучкість значно знижена. Результат розвитку буде помітним за умови регулярних занять. Можете завести щоденник і відзначати досягнення раз на тиждень. Порівнюйте результати з тим, що було, а не з тим, що повинно бути!Тривалість заняття 20-30 хвилин (Шість хвилин розминка; I блок основної частини заняття 10-20 хвилин; II блок основної частини ігровий - 5 хвилин; 2-3 хвилини вправи на відновлення дихання)

Перший тиждень Понеділок: після розминки. 1) Вправа «Потягусі» по 30 секунд кожною ногою. Встати біля крісла або дивана, розвернувшись до нього правим боком. Дитині потрібно буде покласти праву ногу на поверхню дивана чи крісла, після чого виконати серію пружинистих нахилів, намагаючись дістати кінчиками пальців підлоги. Виконати вправу потрібно буде по черзі для кожної ноги.2) Вправа «Метелик» 1 хвилина. Сісти на підлогу, зігнути ноги в колінах, з’єднавши ступні. Колінами обох ніг спробуйте дістати підлоги. Для цього погойдуйте ногами, поступово збільшуючи амплітуду, на зразок того, як метелик махає крилами.3) Вправа «Лялька» 10 разів. Для виконання необхідно буде поставити ноги на ширині плечей і виконати нахили вперед, не згинаючи ноги в колінах, після чого повернутися у вихідне положення з незначним прогином.4) Вправа «Складочка» 3 кола по 10 секунд. Сидячи на підлозі, ноги разом попереду, живіт повністю лежить на ногах, руками обхопити п'яти, коліна натягнуті як «струночки».5) Вправа «Кішечка» 1 хвилина. Стоячи на колінах на четвереньках (руки на підлозі) зробити вигин спини донизу (голова тягнеться до тазу) – «добра кішечка», потім зробити вигин спини вгору (голова тягнеться до живота, утворюється горбик) – «зла кішечка»

Перший тиждень Вівторок: після розминки. 1) Вправа «Потягусі» по 30 секунд кожною ногою. Встати біля крісла або дивана, розвернувшись до нього правим боком. Дитині потрібно буде покласти праву ногу на поверхню дивана чи крісла, після чого виконати серію пружинистих нахилів, намагаючись дістати кінчиками пальців підлоги. Виконати вправу потрібно буде по черзі для кожної ноги.2) Вправа «Метелик» 1 хвилина. Сісти на підлогу, зігнути ноги в колінах, з’єднавши ступні. Колінами обох ніг спробуйте дістати підлоги. Для цього погойдуйте ногами, поступово збільшуючи амплітуду, на зразок того, як метелик махає крилами.3) Вправа «Лялька» 10 разів. Для виконання необхідно буде поставити ноги на ширині плечей і виконати нахили вперед, не згинаючи ноги в колінах, після чого повернутися у вихідне положення з незначним прогином.4) Вправа «Складочка» 3 кола по 10 секунд. Сидячи на підлозі, ноги разом попереду, живіт повністю лежить на ногах, руками обхопити п'яти, коліна натягнуті як «струночки».5) Вправа «Кішечка» 1 хвилина. Стоячи на колінах на четвереньках (руки на підлозі) зробити вигин спини донизу (голова тягнеться до тазу) – «добра кішечка», потім зробити вигин спини вгору (голова тягнеться до живота, утворюється горбик) – «зла кішечка»

Перший тиждень Середа: після розминки. 1) Вправа «Потягусі» по 40 секунд кожною ногою. Встати біля крісла або дивана, розвернувшись до нього правим боком. Дитині потрібно буде покласти праву ногу на поверхню дивана чи крісла, після чого виконати серію пружинистих нахилів, намагаючись дістати кінчиками пальців підлоги. Виконати вправу потрібно буде по черзі для кожної ноги.2) Вправа «Метелик» 1 хвилина. Сісти на підлогу, зігнути ноги в колінах, з’єднавши ступні. Колінами обох ніг спробуйте дістати підлоги. Для цього погойдуйте ногами, поступово збільшуючи амплітуду, на зразок того, як метелик махає крилами.3) Вправа «Лялька» 15 разів. Для виконання необхідно буде поставити ноги на ширині плечей і виконати нахили вперед, не згинаючи ноги в колінах, після чого повернутися у вихідне положення з незначним прогином.4) Вправа «Складочка» 3 кола по 15 секунд. Сидячи на підлозі, ноги разом попереду, живіт повністю лежить на ногах, руками обхопити п'яти, коліна натягнуті як «струночки».5) Вправа «Кішечка» 2 хвилини. Стоячи на колінах на четвереньках (руки на підлозі) зробити вигин спини донизу (голова тягнеться до тазу) – «добра кішечка», потім зробити вигин спини вгору (голова тягнеться до живота, утворюється горбик) – «зла кішечка»

Перший тиждень Четвер: після розминки. 1) Вправа «Потягусі» по 40 секунд кожною ногою. Встати біля крісла або дивана, розвернувшись до нього правим боком. Дитині потрібно буде покласти праву ногу на поверхню дивана чи крісла, після чого виконати серію пружинистих нахилів, намагаючись дістати кінчиками пальців підлоги. Виконати вправу потрібно буде по черзі для кожної ноги.2) Вправа «Метелик» 1 хвилина. Сісти на підлогу, зігнути ноги в колінах, з’єднавши ступні. Колінами обох ніг спробуйте дістати підлоги. Для цього погойдуйте ногами, поступово збільшуючи амплітуду, на зразок того, як метелик махає крилами.3) Вправа «Лялька» 15 разів. Для виконання необхідно буде поставити ноги на ширині плечей і виконати нахили вперед, не згинаючи ноги в колінах, після чого повернутися у вихідне положення з незначним прогином.4) Вправа «Складочка» 3 кола по 15 секунд. Сидячи на підлозі, ноги разом попереду, живіт повністю лежить на ногах, руками обхопити п'яти, коліна натягнуті як «струночки».5) Вправа «Кішечка» 2 хвилини. Стоячи на колінах на четвереньках (руки на підлозі) зробити вигин спини донизу (голова тягнеться до тазу) – «добра кішечка», потім зробити вигин спини вгору (голова тягнеться до живота, утворюється горбик) – «зла кішечка»

Перший тиждень П’ятниця: після розминки. 1) Вправа «Потягусі» по 40 секунд кожною ногою. Встати біля крісла або дивана, розвернувшись до нього правим боком. Дитині потрібно буде покласти праву ногу на поверхню дивана чи крісла, після чого виконати серію пружинистих нахилів, намагаючись дістати кінчиками пальців підлоги. Виконати вправу потрібно буде по черзі для кожної ноги.2) Вправа «Метелик» 1 хвилина. Сісти на підлогу, зігнути ноги в колінах, з’єднавши ступні. Колінами обох ніг спробуйте дістати підлоги. Для цього погойдуйте ногами, поступово збільшуючи амплітуду, на зразок того, як метелик махає крилами.3) Вправа «Лялька» 15 разів. Для виконання необхідно буде поставити ноги на ширині плечей і виконати нахили вперед, не згинаючи ноги в колінах, після чого повернутися у вихідне положення з незначним прогином.4) Вправа «Складочка» 3 кола по 15 секунд. Сидячи на підлозі, ноги разом попереду, живіт повністю лежить на ногах, руками обхопити п'яти, коліна натягнуті як «струночки».5) Вправа «Кішечка» 2 хвилини. Стоячи на колінах на четвереньках (руки на підлозі) зробити вигин спини донизу (голова тягнеться до тазу) – «добра кішечка», потім зробити вигин спини вгору (голова тягнеться до живота, утворюється горбик) – «зла кішечка»

Перший тиждень Субота: після розминки. Стрибки через скакалку 4 серії по 20 разів з відпочинком між серіями до відновлення дихання. • тримати спину рівною, а живіт втягнутим; • стрибати як можна м’якше, щоб знизити навантаження на суглоби; • під час стрибків обертальні рухи виконувати тільки кистями (не передпліччями); • спочатку навчіться низьким стрибків – приблизно 2 см від підлоги.

Перший тиждень Неділя: після розминки. Стрибки через скакалку 4 серії по 20 разів з відпочинком між серіями до відновлення дихання. • тримати спину рівною, а живіт втягнутим; • стрибати як можна м’якше, щоб знизити навантаження на суглоби; • під час стрибків обертальні рухи виконувати тільки кистями (не передпліччями); • спочатку навчіться низьким стрибків – приблизно 2 см від підлоги.

Другий тиждень Понеділок: після розминки. 1) Вправа «Напівлотос» 30 секунд кожною ногою. Сісти на підлогу і зігнути ноги в колінах, потім покладіть ступню на стегно протилежної ноги і підтягніть як можна вище. Слідкуйте за тим, щоб коліно зігнутої ноги було притиснуто до підлоги, і ви не відчували болю або дискомфорту. Якщо відразу виконати вправу не вийде, тренуйтеся поступово, розтягуючи ногу і намагаючись коліном дістати підлоги. Зафіксуйте таке положення, а потім змініть ногу. 2) Вправа «Змійка» 10 разів. Вправа для розтяжки хребта. В положенні лежачи на живіт, зігнути руки біля грудей. Напружуючи м'язи живота, витягнути руки вперед на рахунок 1-4, вдихаючи. Після чого плавно підтягують руки до грудей, видихаючи на рахунок 5-83) Вправа «Лялька» 10 разів. Для виконання необхідно буде поставити ноги на ширині плечей і виконати нахили вперед, не згинаючи ноги в колінах, після чого повернутися у вихідне положення з незначним прогином.4) Вправа «Складочка» 4 кола по 15 секунд. Сидячи на підлозі, ноги разом попереду, живіт повністю лежить на ногах, руками обхопити п'яти, коліна натягнуті як «струночки».5) Вправа «Кішечка» 1 хвилина. Стоячи на колінах на четвереньках (руки на підлозі) зробити вигин спини донизу (голова тягнеться до тазу) – «добра кішечка», потім зробити вигин спини вгору (голова тягнеться до живота, утворюється горбик) – «зла кішечка»

Другий тиждень Вівторок: після розминки. 1) Вправа «Напівлотос» 30 секунд кожною ногою. Сісти на підлогу і зігнути ноги в колінах, потім покладіть ступню на стегно протилежної ноги і підтягніть як можна вище. Слідкуйте за тим, щоб коліно зігнутої ноги було притиснуто до підлоги, і ви не відчували болю або дискомфорту. Якщо відразу виконати вправу не вийде, тренуйтеся поступово, розтягуючи ногу і намагаючись коліном дістати підлоги. Зафіксуйте таке положення, а потім змініть ногу. 2) Вправа «Змійка» 10 разів. Вправа для розтяжки хребта. В положенні лежачи на живіт, зігнути руки біля грудей. Напружуючи м'язи живота, витягнути руки вперед на рахунок 1-4, вдихаючи. Після чого плавно підтягують руки до грудей, видихаючи на рахунок 5-83) Вправа «Лялька» 10 разів. Для виконання необхідно буде поставити ноги на ширині плечей і виконати нахили вперед, не згинаючи ноги в колінах, після чого повернутися у вихідне положення з незначним прогином.4) Вправа «Складочка» 4 кола по 15 секунд. Сидячи на підлозі, ноги разом попереду, живіт повністю лежить на ногах, руками обхопити п'яти, коліна натягнуті як «струночки».5) Вправа «Кішечка» 1 хвилина. Стоячи на колінах на четвереньках (руки на підлозі) зробити вигин спини донизу (голова тягнеться до тазу) – «добра кішечка», потім зробити вигин спини вгору (голова тягнеться до живота, утворюється горбик) – «зла кішечка»

Другий тиждень Середа: після розминки. 1) Вправа «Напівлотос» 30 секунд кожною ногою. Сісти на підлогу і зігнути ноги в колінах, потім покладіть ступню на стегно протилежної ноги і підтягніть як можна вище. Слідкуйте за тим, щоб коліно зігнутої ноги було притиснуто до підлоги, і ви не відчували болю або дискомфорту. Якщо відразу виконати вправу не вийде, тренуйтеся поступово, розтягуючи ногу і намагаючись коліном дістати підлоги. Зафіксуйте таке положення, а потім змініть ногу. 2) Вправа «Змійка» 10 разів. Вправа для розтяжки хребта. В положенні лежачи на живіт, зігнути руки біля грудей. Напружуючи м'язи живота, витягнути руки вперед на рахунок 1-4, вдихаючи. Після чого плавно підтягують руки до грудей, видихаючи на рахунок 5-83) Вправа «Черепашка» 10 разів. Лягти на спину, витягаючи руки і ноги в сторони. На рахунок 1-2, вдихаючи, плавно скручується, охоплюючи руками ніжки. На рахунок 3-4, видихаючи, розкручується4) Вправа «Складочка» 4 кола по 15 секунд. Сидячи на підлозі, ноги разом попереду, живіт повністю лежить на ногах, руками обхопити п'яти, коліна натягнуті як «струночки».5) Вправа «Кішечка» 1 хвилина. Стоячи на колінах на четвереньках (руки на підлозі) зробити вигин спини донизу (голова тягнеться до тазу) – «добра кішечка», потім зробити вигин спини вгору (голова тягнеться до живота, утворюється горбик) – «зла кішечка»

Другий тиждень Четвер: після розминки. 1) Вправа «Напівлотос» 30 секунд кожною ногою. Сісти на підлогу і зігнути ноги в колінах, потім покладіть ступню на стегно протилежної ноги і підтягніть як можна вище. Слідкуйте за тим, щоб коліно зігнутої ноги було притиснуто до підлоги, і ви не відчували болю або дискомфорту. Якщо відразу виконати вправу не вийде, тренуйтеся поступово, розтягуючи ногу і намагаючись коліном дістати підлоги. Зафіксуйте таке положення, а потім змініть ногу. 2) Вправа «Змійка» 10 разів. Вправа для розтяжки хребта. В положенні лежачи на живіт, зігнути руки біля грудей. Напружуючи м'язи живота, витягнути руки вперед на рахунок 1-4, вдихаючи. Після чого плавно підтягують руки до грудей, видихаючи на рахунок 5-83) Вправа «Черепашка» 10 разів. Лягти на спину, витягаючи руки і ноги в сторони. На рахунок 1-2, вдихаючи, плавно скручується, охоплюючи руками ніжки. На рахунок 3-4, видихаючи, розкручується4) Вправа «Жабка» 15 секунд.сісти навпочіпки (на носочки), обіпріться на долоні з розчепіреними пальцями, руки трохи зігніть коліна розташуйте на рівні ліктів і притисніть до них. Тіло повинне утворити діагональну лінію, при цьому погляд спрямований вперед. Глибоко вдихніть.сконцентруватися, перемістити центр ваги на руки, починайте повільно відривати ноги від підлоги, зберігаючи рівновагу.якщо вдається триматися на руках, з’єднайте підошви, щоб ноги утворили фігуру, що нагадує ромб.постарайтеся затриматися в цьому положенні. 5) Вправа «Складочка» 4 кола по 15 секунд. Сидячи на підлозі, ноги разом попереду, живіт повністю лежить на ногах, руками обхопити п'яти, коліна натягнуті як «струночки».

Другий тиждень П’ятниця: відпочинок. Субота: після розминки. Стрибки через скакалку 4 серії по 30 разів з відпочинком між серіями до відновлення дихання. • тримати спину рівною, а живіт втягнутим; • стрибати як можна м’якше, щоб знизити навантаження на суглоби; • під час стрибків обертальні рухи виконувати тільки кистями (не передпліччями); • спочатку навчіться низьким стрибків – приблизно 2 см від підлоги.

Другий тиждень Неділя: після розминки. 1) Вправа «Напівлотос» 30 секунд кожною ногою. Сісти на підлогу і зігнути ноги в колінах, потім покладіть ступню на стегно протилежної ноги і підтягніть як можна вище. Слідкуйте за тим, щоб коліно зігнутої ноги було притиснуто до підлоги, і ви не відчували болю або дискомфорту. Якщо відразу виконати вправу не вийде, тренуйтеся поступово, розтягуючи ногу і намагаючись коліном дістати підлоги. Зафіксуйте таке положення, а потім змініть ногу. 2) Вправа «Змійка» 10 разів. Вправа для розтяжки хребта. В положенні лежачи на живіт, зігнути руки біля грудей. Напружуючи м'язи живота, витягнути руки вперед на рахунок 1-4, вдихаючи. Після чого плавно підтягують руки до грудей, видихаючи на рахунок 5-83) Вправа «Черепашка» 10 разів. Лягти на спину, витягаючи руки і ноги в сторони. На рахунок 1-2, вдихаючи, плавно скручується, охоплюючи руками ніжки. На рахунок 3-4, видихаючи, розкручується4) Вправа «Жабка» 15 секунд.сісти навпочіпки (на носочки), обіпріться на долоні з розчепіреними пальцями, руки трохи зігніть коліна розташуйте на рівні ліктів і притисніть до них. Тіло повинне утворити діагональну лінію, при цьому погляд спрямований вперед. Глибоко вдихніть.сконцентруватися, перемістити центр ваги на руки, починайте повільно відривати ноги від підлоги, зберігаючи рівновагу.якщо вдається триматися на руках, з’єднайте підошви, щоб ноги утворили фігуру, що нагадує ромб.постарайтеся затриматися в цьому положенні. 5) Вправа «Складочка» 4 кола по 15 секунд. Сидячи на підлозі, ноги разом попереду, живіт повністю лежить на ногах, руками обхопити п'яти, коліна натягнуті як «струночки».

третій тиждень Понеділок: після розминки. 1) Вправа «Лотос» 10 секунд. Для того щоб прийняти позу лотоса, сядьте рівно, розправте плечі і витягніть хребет вгору. Зігніть в коліні праву ногу і, взявши її за ступню, покладіть на ліве стегно. Слідкуйте за тим, щоб підошва правої ноги була повернена вгору. Потім те ж саме виконайте з лівою ногою, поклавши її на праву. Коліна повинні бути притиснуті до підлоги, а спина залишатися прямою. 2) Вправа «Змійка» 10 разів. Вправа для розтяжки хребта. В положенні лежачи на живіт, зігнути руки біля грудей. Напружуючи м'язи живота, витягнути руки вперед на рахунок 1-4, вдихаючи. Після чого плавно підтягують руки до грудей, видихаючи на рахунок 5-83) Вправа «Черепашка» 10 разів. Лягти на спину, витягаючи руки і ноги в сторони. На рахунок 1-2, вдихаючи, плавно скручується, охоплюючи руками ніжки. На рахунок 3-4, видихаючи, розкручується4) Вправа «Жабка» 15 секунд.сісти навпочіпки (на носочки), обіпріться на долоні з розчепіреними пальцями, руки трохи зігніть коліна розташуйте на рівні ліктів і притисніть до них. Тіло повинне утворити діагональну лінію, при цьому погляд спрямований вперед. Глибоко вдихніть.сконцентруватися, перемістити центр ваги на руки, починайте повільно відривати ноги від підлоги, зберігаючи рівновагу.якщо вдається триматися на руках, з’єднайте підошви, щоб ноги утворили фігуру, що нагадує ромб.постарайтеся затриматися в цьому положенні. 5) Вправа «Складочка» 4 кола по 15 секунд. Сидячи на підлозі, ноги разом попереду, живіт повністю лежить на ногах, руками обхопити п'яти, коліна натягнуті як «струночки».

третій тиждень Вівторок: після розминки. 1) Вправа «Лотос» 10 секунд. Для того щоб прийняти позу лотоса, сядьте рівно, розправте плечі і витягніть хребет вгору. Зігніть в коліні праву ногу і, взявши її за ступню, покладіть на ліве стегно. Слідкуйте за тим, щоб підошва правої ноги була повернена вгору. Потім те ж саме виконайте з лівою ногою, поклавши її на праву. Коліна повинні бути притиснуті до підлоги, а спина залишатися прямою. 2) Вправа «Змійка» 10 разів. Вправа для розтяжки хребта. В положенні лежачи на живіт, зігнути руки біля грудей. Напружуючи м'язи живота, витягнути руки вперед на рахунок 1-4, вдихаючи. Після чого плавно підтягують руки до грудей, видихаючи на рахунок 5-83) Вправа «Черепашка» 10 разів. Лягти на спину, витягаючи руки і ноги в сторони. На рахунок 1-2, вдихаючи, плавно скручується, охоплюючи руками ніжки. На рахунок 3-4, видихаючи, розкручується4) Вправа «Жабка» 15 секунд.сісти навпочіпки (на носочки), обіпріться на долоні з розчепіреними пальцями, руки трохи зігніть коліна розташуйте на рівні ліктів і притисніть до них. Тіло повинне утворити діагональну лінію, при цьому погляд спрямований вперед. Глибоко вдихніть.сконцентруватися, перемістити центр ваги на руки, починайте повільно відривати ноги від підлоги, зберігаючи рівновагу.якщо вдається триматися на руках, з’єднайте підошви, щоб ноги утворили фігуру, що нагадує ромб.постарайтеся затриматися в цьому положенні. 5) Вправа «Складочка» 4 кола по 15 секунд. Сидячи на підлозі, ноги разом попереду, живіт повністю лежить на ногах, руками обхопити п'яти, коліна натягнуті як «струночки».

третій тиждень Середа: після розминки. 1) Вправа «Лотос» 10 секунд. Для того щоб прийняти позу лотоса, сядьте рівно, розправте плечі і витягніть хребет вгору. Зігніть в коліні праву ногу і, взявши її за ступню, покладіть на ліве стегно. Слідкуйте за тим, щоб підошва правої ноги була повернена вгору. Потім те ж саме виконайте з лівою ногою, поклавши її на праву. Коліна повинні бути притиснуті до підлоги, а спина залишатися прямою. 2) Вправа ««Кошик» 20 секунд. Лежачи на животі беремо руками стопи ніг, зігнуті в колінах і робимо «кошик». Тягнемо вгору ноги і руки і «розгойдуємося» як гойдалка.3) Вправа «Змійка» 10 разів. Вправа для розтяжки хребта. В положенні лежачи на живіт, зігнути руки біля грудей. Напружуючи м'язи живота, витягнути руки вперед на рахунок 1-4, вдихаючи. Після чого плавно підтягують руки до грудей, видихаючи на рахунок 5-84) Вправа «Жабка» 15 секунд.сісти навпочіпки (на носочки), обіпріться на долоні з розчепіреними пальцями, руки трохи зігніть коліна розташуйте на рівні ліктів і притисніть до них. Тіло повинне утворити діагональну лінію, при цьому погляд спрямований вперед. Глибоко вдихніть.сконцентруватися, перемістити центр ваги на руки, починайте повільно відривати ноги від підлоги, зберігаючи рівновагу.якщо вдається триматися на руках, з’єднайте підошви, щоб ноги утворили фігуру, що нагадує ромб.постарайтеся затриматися в цьому положенні. 5) Вправа «Велосипед» 3 серії по 8 разів кожною ногою. Потрібно лягти на бік, випроставшись. Спираючись на руку, зігнуту в лікті, ногою, розташованої зверху, виконувати кругові рухи, роблячи повне коло на рахунок 1-8.

третій тиждень Четвер: після розминки. 1) Вправа «Лотос» 10 секунд. Для того щоб прийняти позу лотоса, сядьте рівно, розправте плечі і витягніть хребет вгору. Зігніть в коліні праву ногу і, взявши її за ступню, покладіть на ліве стегно. Слідкуйте за тим, щоб підошва правої ноги була повернена вгору. Потім те ж саме виконайте з лівою ногою, поклавши її на праву. Коліна повинні бути притиснуті до підлоги, а спина залишатися прямою. 2) Вправа ««Кошик» 20 секунд. Лежачи на животі беремо руками стопи ніг, зігнуті в колінах і робимо «кошик». Тягнемо вгору ноги і руки і «розгойдуємося» як гойдалка.3) Вправа «Змійка» 10 разів. Вправа для розтяжки хребта. В положенні лежачи на живіт, зігнути руки біля грудей. Напружуючи м'язи живота, витягнути руки вперед на рахунок 1-4, вдихаючи. Після чого плавно підтягують руки до грудей, видихаючи на рахунок 5-84) Вправа «Жабка» 15 секунд.сісти навпочіпки (на носочки), обіпріться на долоні з розчепіреними пальцями, руки трохи зігніть коліна розташуйте на рівні ліктів і притисніть до них. Тіло повинне утворити діагональну лінію, при цьому погляд спрямований вперед. Глибоко вдихніть.сконцентруватися, перемістити центр ваги на руки, починайте повільно відривати ноги від підлоги, зберігаючи рівновагу.якщо вдається триматися на руках, з’єднайте підошви, щоб ноги утворили фігуру, що нагадує ромб.постарайтеся затриматися в цьому положенні. 5) Вправа «Велосипед» 3 серії по 8 разів кожною ногою. Потрібно лягти на бік, випроставшись. Спираючись на руку, зігнуту в лікті, ногою, розташованої зверху, виконувати кругові рухи, роблячи повне коло на рахунок 1-8.

третій тиждень П’ятниця: після розминки. 1) Вправа «Лотос» 15 секунд. Для того щоб прийняти позу лотоса, сядьте рівно, розправте плечі і витягніть хребет вгору. Зігніть в коліні праву ногу і, взявши її за ступню, покладіть на ліве стегно. Слідкуйте за тим, щоб підошва правої ноги була повернена вгору. Потім те ж саме виконайте з лівою ногою, поклавши її на праву. Коліна повинні бути притиснуті до підлоги, а спина залишатися прямою. 2) Вправа ««Кошик» 30 секунд. Лежачи на животі беремо руками стопи ніг, зігнуті в колінах і робимо «кошик». Тягнемо вгору ноги і руки і «розгойдуємося» як гойдалка.3) Вправа «Змійка» 10 разів. Вправа для розтяжки хребта. В положенні лежачи на живіт, зігнути руки біля грудей. Напружуючи м'язи живота, витягнути руки вперед на рахунок 1-4, вдихаючи. Після чого плавно підтягують руки до грудей, видихаючи на рахунок 5-84) Вправа «Жабка» 20 секунд.сісти навпочіпки (на носочки), обіпріться на долоні з розчепіреними пальцями, руки трохи зігніть коліна розташуйте на рівні ліктів і притисніть до них. Тіло повинне утворити діагональну лінію, при цьому погляд спрямований вперед. Глибоко вдихніть.сконцентруватися, перемістити центр ваги на руки, починайте повільно відривати ноги від підлоги, зберігаючи рівновагу.якщо вдається триматися на руках, з’єднайте підошви, щоб ноги утворили фігуру, що нагадує ромб.постарайтеся затриматися в цьому положенні. 5) Вправа «Велосипед» 4 серії по 8 разів кожною ногою. Потрібно лягти на бік, випроставшись. Спираючись на руку, зігнуту в лікті, ногою, розташованої зверху, виконувати кругові рухи, роблячи повне коло на рахунок 1-8.

третій тиждень Субота: після розминки. 1) Вправа «Лотос» 15 секунд. Для того щоб прийняти позу лотоса, сядьте рівно, розправте плечі і витягніть хребет вгору. Зігніть в коліні праву ногу і, взявши її за ступню, покладіть на ліве стегно. Слідкуйте за тим, щоб підошва правої ноги була повернена вгору. Потім те ж саме виконайте з лівою ногою, поклавши її на праву. Коліна повинні бути притиснуті до підлоги, а спина залишатися прямою. 2) Вправа ««Кошик» 30 секунд. Лежачи на животі беремо руками стопи ніг, зігнуті в колінах і робимо «кошик». Тягнемо вгору ноги і руки і «розгойдуємося» як гойдалка.3) Вправа «Змійка» 10 разів. Вправа для розтяжки хребта. В положенні лежачи на живіт, зігнути руки біля грудей. Напружуючи м'язи живота, витягнути руки вперед на рахунок 1-4, вдихаючи. Після чого плавно підтягують руки до грудей, видихаючи на рахунок 5-84) Вправа «Жабка» 20 секунд.сісти навпочіпки (на носочки), обіпріться на долоні з розчепіреними пальцями, руки трохи зігніть коліна розташуйте на рівні ліктів і притисніть до них. Тіло повинне утворити діагональну лінію, при цьому погляд спрямований вперед. Глибоко вдихніть.сконцентруватися, перемістити центр ваги на руки, починайте повільно відривати ноги від підлоги, зберігаючи рівновагу.якщо вдається триматися на руках, з’єднайте підошви, щоб ноги утворили фігуру, що нагадує ромб.постарайтеся затриматися в цьому положенні. 5) Вправа «Велосипед» 4 серії по 8 разів кожною ногою. Потрібно лягти на бік, випроставшись. Спираючись на руку, зігнуту в лікті, ногою, розташованої зверху, виконувати кругові рухи, роблячи повне коло на рахунок 1-8.

третій тиждень Неділя: після розминки. Стрибки через скакалку 4 серії по 30 разів з відпочинком між серіями до відновлення дихання. • тримати спину рівною, а живіт втягнутим; • стрибати як можна м’якше, щоб знизити навантаження на суглоби; • під час стрибків обертальні рухи виконувати тільки кистями (не передпліччями);