Психологічна самодопомога (для учнів 10-х класів)

Психологічна самодопомога. Практичний психолог: Хіміч Аліна Миколаївна

КРИЗОВІ ПОДІЇ Відомо, що в житті кожної людини бувають похмурі дні. Життя не буває безхмарним та легким, та, рано чи пізно, кожному доведеться зіткнутися з дощами та бурями. Однак, незважаючи на незручності, без дощів теж не прожити. Людина призвичаїлась до того, як сховатися від дощу та як використовувати його собі на користь. Дощу можна уподібнити і стрес – незручність, до якої необхідно пристосуватися. Парасолька або плащ допомагають нам сховатися від дощу. Стрес також можна подолати. Однак якщо сильний дощ литиме без зупинки, нам доведеться мати справу з повінню, яка призведе до загибелі людей, зруйнує будинки, промислові об’єкти та цілі селища. Відразу зміниться ландшафт, і життя людей може перетворитися в боротьбу за виживання та відновлення. Дощ входить у наше життя як нормальне явище, а повінь – ні. Те ж саме стосується і стресу. Будь-які кризові події – стихійні лиха, нещасні випадки, аварії, катастрофи, озброєні конфлікти – призводять до соціальних і психологічних наслідків, які порушують нормальний плин життя людей. Коли перед людиною виникає загроза, її природною реакцією на таку зміну у звичному для неї оточенні є стрес – стан фізичного та/або психологічного збудження.

Стрес (від англ. Stress – напруга, тиск) – неспецифічна реакція організму у відповідь на дуже сильну дію ззовні. Стрес як особливий психофізіологічний стан забезпечує захист організму від загрозливих і руйнівних впливів: як психічних, так і фізичних. Люди, які переживають кризові події, піддаються настільки міцному стресу, що їм стає вкрай важко відновитися, їм потрібно більше часу на відновлення. Вони страждають від періодичних симптомів стресу, зберігаючи схильність до рецидиву під впливом будь-якого міцного подразника. Тривожні думки та кошмарні сни особливо ускладнюють повернення до нормального життя, і людина ніби «застрягає» в минулому. Коли важко контролювати небажані спогади, у людини може виникнути відчуття втрати контролю над власною свідомістю. Ті, хто бере участь у наданні допомоги під час надзвичайних ситуацій або надає психосоціальну підтримку, також можуть опинитися в ситуаціях із дуже високим рівнем стресу

ЗАГАЛЬНІ РЕАКЦІЇ НА СТРЕС Яким би не був стрес, «хорошим» або «поганим», емоційним або фізичним (або тим та іншим одночасно), він впливає на організм будь-якої людини. Реакції на стрес можуть бути різними та залежать від серйозності ситуації, а також від особистих якостей людини та її досвіду. Але що не кажіть, стрес впливає на фізичні, психологічні та соціальні функції людини. Бийся або біжи. Коли людям загрожує серйозна небезпека, вони реагують інстинктивно. Така реакція називається «бийся або біжи». Ця реакція спрямована на фізичне виживання. Реакція «бийся або біжи» готує тіло до фізичної активності, вивільняючи адреналін, і призводить до таких фізичних змін, як сильне серцебиття та підвищений тиск, прискорене дихання та потовиділення. Стресовими реакціями організму також можуть бути тремтіння губ і рук, кишкові розлади, нудота й озноб. Реакція «бийся або біжи» впливає на думки, відчуття та дії людини. Обмежується розумова активність, знижується здатність думати раціонально. Буває важко сконцентруватися, думки стрімко проносяться в голові, і в результаті перше, що спадає на думку, здається правильним вирішенням проблеми. Людині, яка піддається стресу, важче спілкуватися з оточуючими та запам’ятовувати інформацію. У неї може виникнути дезорієнтація в часі та просторі. У стані стресу факти, які людина, здавалося б, чула і зрозуміла, можуть миттєво забутися, і їх треба буде їй повторювати. Емоційні реакції Спонтанна емоційна реакція найчастіше виявляється в недовірі до оточуючих або заціпенінні, як у кошмарному сні. Людина може виглядати відстороненою від того, що відбувається, однак відсутність реакції та відчуженість слід розглядати, як ознаки шокового стану. Іншими поширеними шоковими реакціями є озлобленість, страх або горе.

Поведінкові реакції Стрес також може вплинути на манеру поведінки людей. Викликана стресом обмеженість мислення робить поведінку людини жорсткішою. Втрата гнучкості може призвести до підвищеної роздратованості, агресивності або в деяких випадках до надмірної радості. Роздратованість і агресивність породжують підозрілість і потребу звинуватити кого-небудь у всіх нещастях. Жорстка поведінка також ускладнює спілкування з іншими людьми та може призвести до відчуженості. Занепокоєння може викликати і відчуття марності зусиль та безпорадності. Паніка буває нечасто, але якщо вона виникає, необхідно одразу ж вжити заходів, оскільки вона може бути небезпечною безпосередньо для панікуючих і для тих, хто їх оточує. Стан постраждалого може поступово нормалізуватися, залежно від тривалості та тяжкості кризової ситуації, а також від особистого досвіду постраждалого.

ЯК ДОПОМОГТИ САМОМУ СОБІПОДОЛАТИ ПСИХОЛОГІЧНУ ТРАВМУЩо таке «психологічна травма»? Психологічна травма («психотравма») – це травма, що виникла в результаті дії на психіку людини особисто значущої інформації, інтенсивних або ж довготривалих гостроемоційних, стресових впливів.

Як її у себе діагностувати? Якщо ви спостерігаєте у себе більше 2-х симптомів: У Вас порушений сон або сняться кошмари;Вас переслідують нав’язливі спогади;Ви втратили інтерес до життя;Вам нічого не хочеться робити (ні вдома, ні на роботі);Вам хочеться бути на самоті;Ви збуджені і роздратовані.

Що робити?Намагатися більше спілкуватися – з друзями, родичами, людьми, які Вас розуміють. Розповідайте про свої емоції та почуття, які переживаєте;Не відмовляйтесь від допомоги, навіть якщо Вам здається, що Вас не розуміють;Якщо Вам важко говорити, спробуйте записати на папері свої думки та почуття;Займіться щоденними справами, фізичною працею – це допоможе Вам відволіктися;Намагайтесь дотримуватися звичного режиму дня – вчасно лягати спати і прокидатися, займатися повсякденними справами, ходити на роботу, навчання, зустрічатися з друзями, відвідувати різноманітні заходи. Якщо Вам не вдається заснути, займіться фізичними вправами, втома допоможе заснути;Уникайте вживання алкоголю та снодійних, паління цигарок – вони проблему не вирішать;Намагайтеся менше вживати каву, чай та інші напої, які збуджують нервову систему, харчуйтеся систематично та повноцінно.

ПСИХОЛОГІЧНА САМОДОПОМОГАНА НАЙБЛИЖЧИЙ ПЕРІОДВірте, що жах закінчиться. Він завжди закінчується. Найтемніша ніч — перед світанком. Ви не залежите цілком і повністю від оточуючих подій. В кожного з нас є внутрішня автономія, на яку ми опираємося, як реагувати і що робити. Важливо це визнати. І з цього почнеться більш якісна саморегуляція і в дрібницях, і у важливих діях. Переключайте себе з соцмереж і відеопереглядів, «думок по колу» на іншу діяльність — фізичну, побутову. Робіть прості речі, які утримують стабільність дня - разом снідайте і вечеряйте, розмовляючи. Протягом дня будьте на зв’язку. Телефонуйте просто, щоб почути голос один одного і запитати «Як ти?». Серйозний чи трагічний привід для цього не потрібен. Теплий дотик один до одного – це найважливіше. Це повертає до здорових процесів реальності. Продумайте 3 варіанти розгортання подій свого життя, як Ви собі їх уявляєте. Найгірший варіант — в чому він для Вас полягає? Що Ви тоді робите? Як себе будете рятувати? Відповідь на це — з позиції – «справлюсь». Найблагополучніший варіант? Яким Ви бачите його у вашому житті? Які нові сили, резерви і вектори руху Вам це додає? Як би Ви в нього вірили більше, щоб Ви по-новому робили вже зараз?

Середній «в’ялопротікаючий» варіант розвитку подій — що це означає саме для Вас? Як Ви будете себе в ньому зберігати? В чому? Ви будете себе зміцнювати і рухатися в житті до своїх цілей, навчаючись бути більш гнучкими? Дайте відповіді собі на ці питання, виходячи зі здорового глузду, інтуїції і внутрішньої мудрості, які неможливо до кінця перекрити тривогою. Запишіть відповідь на аркуші паперу на кожне питання. І побачите, що «дим страху» руйнується наявними варіантами. Про почуття. Всі почуття — і негативні теж — є природними. Давайте їм «витікати», проговорюйте, виписуйте в переписках. Вивільняйтесь. Важкий і віддалений наслідок війни — це «замороження почуттів». Це їх відсутність, яка нас робить замкнутими і нечутливими до почуттів любові і близькості, обміну душевним. Бережіть сім'ю і стосунки, не замика-ючись один від одного. Зараз саме час менше критикувати, більше цінувати.

Попри все — дозволяйте собі відчувати радість кожного дня, кожен чудовий прояв дитини, кожен успіх. Це — підтримка живого в житті і самого життя. Радість, вдячність, цінність і молитва — це те, що протистоїть негативним емоціям. Якщо Ви на роботі, то працюйте, як це для Вас можливо відповідно до реальних обставин. Бо хтось все таки має залишатися на місцях і бути частиною збереження впорядкованості і спокою. Завжди є люди, які завдяки кризі можуть змобілізуватися і почати робити в житті те, на що не зважилися б в спокійні часи. Вчіться у них. Не їхнім діям, а життєвій позиції, вірі, мисленню, стилю життя. Щоденна тактика життя є легшою, якщо Ви, дійсно, знаєте свою стратегію. Сумніви потрібні для уточнення деталей, а не для відмови від життєвого шляху. Поверніться до себе і близьких обличчям і світ відповість взаємністю.

МРІЙТЕ!!! «Хто знає, заради ЧОГО, витримає будь яке ЯК». Щоб побудувати майбутнє власними руками, потрібно знати «ЩО САМЕ Я ХОЧУ». І це не є питання до держави. Не треба зараз «мучити себе питаннями», ЯК я це робитиму. Це питання наступного етапу. Мрійте дуже конкретно, так, щоб ви майже відчули мрію «на дотик» – своє здоров'я, енергію, роботу, яку Ви хочете, щасливих і успішних дітей — відповідно до Вашого етапу життя. На стан «не знаю, чого хочу» ми отримуємо «нічого». БУДЬТЕ ДО СЕБЕ ЩЕДРИМИ У СВОЇХ МРІЯХ І РОЗВИВАЙТЕ ВІДЧУТТЯ ДОСТОЙНОСТІ І УСВІДОМЛЕННЯ ТОГО, ЩО ВИ ГІДНІ ЦЕ ПРИЙНЯТИ.

Вправи на зняття психічного напруження Вправа «Самоконтроль зовнішнього прояву емоцій» В момент дії стресових факторів, при зростанні емоційного напруження, необхідно запустити питання самоконтролю: «Як виглядає моє обличчя? Чи стиснуті мої зуби? Як я сиджу? Як я дихаю?». Якщо виявлені ознаки напруження, необхідно: 1. Довільно розслабити м'язи, для розслаблення мімічних м'язів використовуйте наступні формули: м'язи обличчя розслаблені; брови вільно розведені; лоб розгладжений; розслаблені м'язи щелепи; розслаблені м'язи рота; розслаблений язик, крила носа; все обличчя спокійне і розслаблене. 2. Зручно сісти, встати. 3. Зробити 2—3 глибоких вдихи і видихи. Вправа «Повітряна кулька» Уявіть собі, що у ваших грудях знаходиться повітряна кулька. Вдихніть через ніс і повністю заповніть легені повітрям. Видихніть його ротом і відчуйте, як воно виходить з легень. Повторюйте, не поспішаючи. Дихайте та уявляйте, як кулька наповнюється повітрям і стає все більшою та більшою. Повільно видихніть ротом, ніби повітря тихенько виходить з кульки. Зробіть паузу і порахуйте до десяти. Знову вдихніть і наповніть легені повітрям. Затримайте його, порахуйте до 3-х, уявляйте при цьому, що кожна легеня — це надута кулька. Видихніть. Відчуйте, як тепле повітря проходить через легені, горло, рот. Повторіть 3 рази, вдихаючи та видихаючи повітря. Зупиніться та відчуйте, що ви сповнені енергії, а все напруження зникло.

Вправи на візуалізацію Образи пам'яті, що штучно створюються уявою людини, по різному впливають на її психічний стан. Чим приємнішим є образ, що викликається, тим більший позитивний емоційний стан він створює. Психологами виявлений так званий «ефект Пігмаліона»: людина поводить себе так чи інакше, керуючись тим, якою вона себе уявляє. Уявляє себе людина спокійною, впевненою, повною сил і енергії, і поведінка її стає аналогічною. Уявляє активною, сильною, енергійною, і справи робляться швидко і якісно. Вправа «Висока енергія» Мета: заряд короткотривалої енергії і її оптимальне використання. Необхідний час: 3 хв. Уявіть собі яскраве нічне зоряне небо. Виберіть собі найяскравішу зірку. А тепер проковтніть її... Вона вибухає в вас, наповнюючи весь організм енергією. Енергія проникає в усі клітини вашого організму, наповнюючи його бажанням щось зробити, змінити, виправити. Сміливіше, не чекайте, дійте! Вправа «Поплавок в океані» Сядьте зручно. Дихання спокійне та рівне. Закрийте очі і розслабтеся. Уявіть, що ви маленький поплавець в океані. У вас немає мети, компасу, карти, керма, весел. Ви рухаєтеся туди, куди несе вас вітер і океанські хвилі. Велика хвиля може на якийсь час накрити вас, але ви знову виринаєте на поверхню... Спробуйте відчути ці поштовхи і виринання... Відчуйте рухи хвиль, тепло сонця, краплі дощу... пружність товщі моря під вами, яка підтримує вас. Прислухайтеся до свого тіла, які відчуття виникають у вас, коли ви уявляєте себе маленьким поплавцем у великому океані?

Дякую за увагу!