Психологічна самодопомога в період війни

 «Я корабель, що ніколи не потоне»

«Корабель не тоне на воді , він тоне, коли вода потрапляє всередину нього. Тому не так важливо, що ззовні, важливо – що ми впускаємо всередину»

    Скільки б людина не готувалася до найстрашнішого, вона всеодно боятиметься. Розуміння «небезкінечності» нашого життя не робить очікування кінця менш страхітливим.

    Як би ми не були готові до того, що зараз відбувається, неможливо сприймати це нормально. Неможливо зрозуміти як у 2022, а тепер вже й у 2023 році ми чуємо слово «війна», говоримо про масові вбивства, катування, тероризм з повним усвідомленням цієї жахливої реальності. І ті почуття, емоції, які зараз відчуває кожне  українське серце абсолютно природні. Вони є відзеркаленням тих подій свідками та учасниками яких ми стали, а отже не потрібно відчувати провину за сльози, смуток, ненависть, коли бачите жахіття війни навкруги. Не варто й соромитись своєї радості і сміху, коли знайшли причину бути щасливими у даний момент.

      Одна мудра людина нещодавно мені сказала: «Для нас зараз велика розкіш радіти чомусь і велика розкіш сумувати». Саме так… Адже війна розділила наше життя на «до» і «після». Одних вона зламала, інші оговтуються та продовжують боротися. Ми маємо допомогти собі. Наші плани, мрії, очікування, надії не мають зникнути. Вони можуть змінитися, відтермінуватися, але ні в якому разі не дозволяйте собі опускати руки, втрачати надію і віру. Так, зараз велика розкіш мріяти, любити, оплакувати своє горе… Зараз велика розкіш бути занадто щасливим, щоб це щастя не засліпило нас і ми не втратили відчуття реальності. І ще більша розкіш дозволити собі бути слабким, щоб ми знову ж таки не втратили це відчуття реальності, а наша печаль та горе не розчавило нас.

        Для того щоб допомогти собі в першу чергу необхідно хоча б трішки зрозуміти, що відбувається з нами. Беззаперечно, що кожен з нас вже надзвичайно тривалий період знаходиться в стресовому стані. І неважливо хто ви військовослужбовець, вчитель, психолог, матір чи дитина. Всі без вийнятку зараз переживають стрес. Психологи визначають стрес, як реакцію організму людини у відповідь на сильну дію зовнішнього подразника. Одна з найперших емоцій, яка виникає в ситуації стресу – це тривога.

Тривога – це природне відчуття страху перед загрозою, яке дозволяє її помітити і вжити відповідні заходи. Тривога виникає завжди, коли ми перебуваємо в небезпеці. Вона є сигналом для організму щоб той максимально мобілізував усі свої адаптаційні можливості. Якщо причина небезпеки відома, вживається термін страх, а якщо важка для визначення — термін тривога. 

Що ж відбувається в стані тривоги з нами?

Наш мозок - досконалий комп’ютер з безліччю встановлених в ньому програм. Одні програми працюють ідеально, інші можуть бути пошкодженими, заражені вірусом.  Стрес - це вірус, який впливає на діяльність нашого мозку. З одного боку він може знищувати цілі програми й гальмувати роботу всієї системи, а з іншого підштовхує систему оновлювати свою антивірусну програму та удосконалювати її.

   В стресовій ситуації з огляду на небезпеку та фізичний стан людини наш мозок може віддавати тілу різні команди. Саме тому кожен з нас реагує на небезпеку по-різному. Одні намагаються одразу чинити опір, проявляють активність, імпульсивність, агресивність, адже мозок дає команду «бий» (нападай, щоб захиститись). Інші ж скеровують усі свої ресурси на втечу від небезпеки (команда «біжи»). Ці дві реакції відносять до реакцій гіперзбудження. Для них характерні хаотичність рухів, думок та емоцій. Але є категорія людей, реакція яких на стресову ситуацію абсолютно протилежна попереднім двом. При небезпеці вони ніби заклякають, завмирають (команда «завмри»). Діючи інстинктивно людина намагається злитися з оточуючим середовищем, бажає заховатися (часто люди описують це відчуття як «ступор», при цьому можуть спостерігатися такі реакції, як втрата голосу та нездатність пошевелитися). Реакція «завмри» є реакцією «гіпозбудження» (відстороненість, пасивність, нездатність захистити себе, зниження фізичної активності).

Щоб стабілізувати свій емоційний стан, та «взяти себе в руки» в першу чергу вам потрібно повернути контроль над власним тілом, змушуючи його реагувати адекватно на ситуацію що склалася. Дихальні вправи – найпростіший спосіб впоратися із сильними емоціями. Допомагають привести до ладу хоча б трішки свої думки також вправи постукування (в кінці статті я опублікую декілька прикладів цих вправ). Досить ефективним є так зване «заземлення». Що це таке? Заземлення – це прийоми, що допомагають закріпитися в конкретному моменті фізично та емоційно, за допомогою контакту з будь-якою поверхнею. В момент найсильнішої тривоги, страху спробуйте заземлитися за допомогою своїх органів чуттів щоб зрозуміти де ви знаходитесь і що відбувається... Доторкніться до підлоги, стін, візьміть в руки землю, відчуйте за допомогою дотику речі, які вас оточують. Озирніться навкруги, спробуйте подумки назвати 5 предметів, які ви бачите... Прислухайтеся. Які звуки вас оточують і яке їх джерело виникнення? Згадайте свою улюблену страву, уявіть її смак... Такі прийоми дозволяють швидко опанувати свої емоційні реакції та поведінку.

Нагадую, що тривога – це лише перша стадія реакції організму на стрес. Далі, як зазначалося раніше, організм починає «захищатися» або пристосовуватися до нових умов. Це наступна стадія - «стадія опору або резистентності».

В цей період організм готовий до боротьби за життя, а його стійкість до негативних впливів значно підвищується.

Тривалість кожної зі стадій для кожної конкретної людини різний. Це залежить від низки причин, наприклад, від характеру самої людини, від інтенсивності подій, які відбуваються, від запасу внутрішніх ресурсів, які має людина для боротьби...

 Отже, наші внутрішні ресурси… Вони небезкінечні. І якщо нам не вдається поновлювати сили, якщо ми не можемо знайти джерело живлення і підзарядити свої внутрішні батареї, наступає третя стадія – «стадія виснаження». Настає вона у тому випадку, коли стресові фактори не зникають та мають тривалий характер. На цій стадії загальна опірність організму та його здатність до адаптації у несприятливих умовах значно знижується.

Саме тому, дуже важливо знаходити канали  відновлення ресурсу. Психологи виокремлюють декілька таких каналів з яких можна брати ресурс для відновлення, щоб допомогти собі й надалі ефективно справлятися зі стресом, адаптуючись до ситуації, що склалася.

1. Віра, переконання, цінності (дехто намагається почерпнути сили в релігії, патріотизмі, чіткому розумінні своєї місії у світі)
2. Емоції (у декого домінує емоційний спосіб протидії стресу- відкритий прояв почуттів, сльози, сміх, обговорення пережитого з іншими, читання або написання книг, невербальне вираження емоцій через художню діяльність)
3. Соціальність (прагнення долучитися до якоїсь спільноти, відчути себе частиною групи)
4. Уява (мрії та спогади про щасливі моменти з метою зменшення інтенсивності переживання страшних життєвих реалій)
5. Фізична активність (заняття спортом або ж вишивання, майстрування, робота в саду тощо).

Часом звичних для людини стратегій пошуку ресурсу недостатньо. Наприклад, коли ви знаходитесь в крайній напрузі. Тут потрібно звертатись до інших шляхів відновлення, невластивих для людини раніше. Наприклад, якщо раніше спілкування з людьми вам допомагало, а тепер не дає бажаного ефекту, ко корисно обрати ресурс іншого напрямку, наприклад, зайнятися йогою чи помалювати.

Допоки ми чекаємо на перемогу , ми повинні подбати про себе та своїх близьких.

Вправа «Безпечне місце»

Уявіть себе в безпечному місці – просторі спокою та сили. Це може буте реальне місце де вам було добре, або уявне (інший вимір, космос, інший світ тощо), головне щоб було спокійно.

Ресурсом для відновлення у цій вправі є уява та фантазія.

Дихальна вправа «Кульбаба»

Для виконання вправи необхідно уявити білосніжну пухнасту кульбабу в руці (можна взяти олівець, ручку, лінійку тощо). Завдання – подмухати на квітку так, щоб з неї злетіли всі пушинки. Для цього слід зробити один короткий глибокий вдих через ніс і видих через рот. Здути всі пушинки потрібно з кульбабки за 1-3 рази.

«Метелик»

На початку виконання вправи утворіть долонями метелика, закріпивши один великий палець за іншим, і покласти їх на груди. Далі необхідно постукувати по грудній клітині в темпі один удар за одну секунду, чергуючи праву та ліву долоні. Виконувати вправу бажано 1- 2 хвилини. Альтернативне виконання вправи-покласти схрещені руки на передпліччя та зробити постукування у тому ж темпі.

Постукування пальцями, часто таке явище ми спостерігаємо у дітей з аутизмом. Але такі рухи вони виконують, коли намагаються заспокоїтись в момент великої тривоги.

54321

Ця техніка поступово задіює кожен з органів чуття. Слід зосередити увагу на таких моментах:

5 – предмети, які можна побачити, описати їх – колір, форма.

4 – предмети, які відчуваєш на дотик (корисно буде доторкнутися до них)

3 – звуки, які лунають саме зараз.

2-смак (можна просто облизати губи, чи скуштувати щось)

1 – запах, який відчувається.