"Раціональне харчування"

Врахування стану організму людини в організації раціонального харчування. Пятишкіна Людмила Іванівна,вчитель математики.

Раціональне харчування (расіо – розумний) – це доцільно організоване та своєчасне постачання до організму людини поживної та смачної їжі, яка містить оптимальну кількість харчових речовин, необхідних для підтримування життя, росту, розвитку та підвищення працездатності.

1. Закон кількісної достатності харчування Енергоцінність раціону має відповідати енерговитратам організму (ізоенергетичний режим для дорослого; для зростаючого організму – надходження енергії збільшується). Маса тіла має бути оптимальною та в дорослої людини залишатися незмінною. Рекомендовано дотримуватись значення маси тіла в межах оптимального ІМТ (індексу Катле).2.  Закон якісної повноцінності харчування У харчовому раціоні має бути достатня кількість усіх харчових речовин, необхідних для пластичних, енергетичних процесів та регуляції фізіологічних функцій. Закони раціонального харчування

3. Закон збалансованості Харчовий раціон має бути збалансованим за змістом різноманітних харчових речовин.4. Закон часового розподілу їжі (режим харчування) їжа має надходити до організму у певний час, через рівні проміжки часу. Найкращим є 4-5 разове харчування.5. Закон адекватності Хімічний склад їжі має відповідати не лише індивідуальним потребам (енерговитрати, стать, вік), але і можливостям організму (стан травлення, обмін речовин, стан здоров'я).6. Закон естетичного задоволення Їжа повинна мати приємний зовнішній вигляд, смак, аромат. Вживання їжі має проходити у відповідних приємних обставинах.

1) Енергетична цінність раціону повинна покривати енергозатрати організму;2) Належний хімічний склад – оптимальна кількість збалансованих між собою поживних речовин;3) Добра засвоюваність їжі, яка залежить від її складу і способу приготування;4) Високі органолептичні властивості їжі (зовнішній вигляд, консистенція, смак, запах, колір, температура);5) Різноманітність їжі за рахунок широкого асортименту продуктів і різних прийомів їх кулінарної обробки;6) Здатність їжі (склад, об'єм, кулінарна обробка) створювати відчуття насичення;7) Санітарно-епідемічна безпечність. Вимоги до харчування

Підтримуйте постійне співвідношення між основними компонентами харчування в пропорції 50:20:30. Щоденне вживання калорій повинно розподілятися так: 50% – на вуглеводи, 20% – білки і 30% – жири. Дотримуйтеся правила 25-50-25 для визначення кількості калорій на кожен прийом їжі: 25% калорій повинні припадати на сніданок, 50% – на обід, 25% – на вечерю. Це допоможе утримувати нормальну вагу тіла. Займайтесь аеробними фізичними вправами в кінці дня, якраз перед вечерею. Протягом 2 годин після напруженого фізичного навантаження спостерігається втрата апетиту і тому ті, хто напружено працюють в другій половині дня, їдять менше. Культивуйте в собі здоровий страх перед повнотою. Надлишкова вага пов'язана із небезпекою такої хвороби, як рак. Жирові депо є місцем збереження отруйних речовин. Принципи раціонального харчування

5. Не виснажуйте організм малою кількістю калорій. Перш за все це стосується людей, які самі себе обмежують у калоріях, намагаючись схуднути. Іноді це дає негативні наслідки. Якщо Ви вирішили займатися, крім того, фізичними навантаженнями, то кількість їжі повинна бути збільшена.6. Користуйтесь формулою для розрахунку Вашої ідеальної ваги. Занадто низький вміст жиру в організмі може викликати певні аномалії і порушення.7. Користуйтесь формулою для визначення числа калорій, необхідних для підтримки ідеальної ваги. Перш за все, необхідно, щоб кількість калорій, які ми щоденно вживаємо, була збалансована.

І група – робітники переважно розумової праці:керівники підприємств, медичні працівники, педагоги, студенти, диспетчери, науковці, літератори . 2700-2800 ккал. IІ група-легка фізична праця : агрономи, зоотехніки, медсестри, санітари, продавці. 2900-3100 ккал. III група – середня по важкості робота:слюсарі, лікарі-хірурги, залізничники, водії. 3200-3500 ккал. IV – важка фізична праця: будівельники, працівники, сільського господарства, столяри. 3600-3900 ккал. V-особливо важка робота:сталевари, шахтарі, вантажники. 4000-4300 ккал. На харчування впливають вид діяльності людини і енерговитрати. За енерговитратами люди поділяються на 5 груп .

Харчування осіб різного віку та характеру праці має свої особливості.

Дітям грудного віку потрібне особливе харчування. Для дітей у віці від 2 до 7 років має бути організоване 4–5-разове харчування: сніданок, другий сніданок, обід, полуденок і вечеря. Тривалість проміжків між прийомами їжі – 3,5–4 год. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів має бути таким:1:1:3. Харчування дітей дошкільного віку

Учні 1–11класів харчуються відповідно до часу занять у школі за таким орієнтовним режимом: перший прийом їжі о 7.30–8.00, становить 20% добової енергетичної цінності, другий прийом – об 11.30–12.00, 20% енергетичної цінності, третій, домашній обід, – о 15.00–16.00, 35–40%, четвертий, вечеря, – о 19.30–20.00, 20% енергетичної цінності. У нормах дитячого харчування велика питома вага відводиться продуктам тваринного походження. На першу половину дня в меню включають білкові продукти, м'ясо, на вечерю – страви з картоплі, овочів, круп, сиру, яєць, їжа має бути вітамінізованою, особливе значення в харчуванні дітей мають вітаміни А і D, які впливають на процеси росту. Харчування школярів

Як вважають експерти, у віці після 30 років краще зовсім відмовитись від таких шкідливих продуктів, як майонез і кетчуп, які у молодості могли не чинити сильного впливу на фігуру через природний високий метаболізм. Також у цьому віці слід звести до мінімуму споживання виробів з борошна і їсти більше білка, отримуючи його з таких продуктів, як яйця, нежирна яловичина, курка без шкіри, домашній сир. Що стосується калорійності добового раціону, то спеціаліст рекомендує наступніпоказники:до 2000 ккал для жінок і до 3000 ккал для чоловіків. Харчування людей юного і зрілого віку

Також для підтримання здоров’я і фізичної форми у цьому віці необхідно вибрати правильні джерела енергії та споживати продукти для підтримання серцево-судинної системи — тут допоможуть горіхи та поліненасичені жирні кислоти (риба, рослинні олії). У харчуванні після 40 років важливими стають продукти, що оберігають організм від гормональних стрибків і перепадів настрою, підкреслюють дієтологи. Для цього вони рекомендують зробити удар на продукти, багаті на вітамін С. Добова калорійність раціону уже дещо знижується: до 1600 ккал для жінок і до 2200 ккал для чоловіків, підкреслюють спеціалісти. Харчування в середньому віці

Люди похилого віку повинні обмежити в раціоні жири тваринного походження (свинячий, яловичий, баранячий, вершкове масло, вершки, сметану), які багаті на насичені жирні кислоти і сприяють поглибленню склерозу. Бажано обмежити себе також у вживанні продуктів, багатих на холестерин (печінка, мозок, ікра, яйця). Норма рослинного жиру – 20–25 г – повністю задовольняє добову потребу людини похилого віку. Вживання вуглеводів, особливо цукру, солодощів також слід обмежити. Основним джерелом вуглеводів мають стати картопля, варені овочі (буряк, морква), печені яблука, які містять багато пектинових речовин. Не слід вживати багато солінь, гострих страв, приправ. Рідини вживають не більше 1 л на день.“У щоденному раціону повинні бути присутні зелень, овочі до 600 г і до 400 г ягід. Виключіть каву і міцний чай, усе солене. Скорочуйте споживання м’яса, риби, а також насичених бульйонів. Замініть їх на овочеві супи. Добова калорійність — близько 1300 ккал для жінок і до 1800-2000 ккал для чоловіків”, — такі рекомендації спеціалістів. Раціон осіб похилого віку

https://pidru4niki.com/85492/bzhd/ratsionalne_harchuvannya_zakoni_printsipi;https://studopedia.su/1_14469_osoblivost. I-harchuvannya-lyudey-r. Iznogo-v. Iku.html;https://harchi.info/blogs/san-ayt-j/vikovi-osoblyvosti-harchuvannya;Джерела:

Дякую за увагу