Рекомендації для навчання кросового бігу.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Зміст

1. Вступ…………………………………………..  4
2. Техніка бігу……………………………………..5
3. Рекомендації для навчання кросового бігу…11
4. Орієнтовані плани навчання з бігу на довгі дистанції………………………………………18
5. Список використаної літератури………… 21

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вступ.

 Ознайомити та надати учням знання про кросовий біг, загальну характеристику, значення занять техніку бігу та навчання кросового бігу.

Крос – це біг у природних умовах: у лісі, парку, на полі, по ріллі, ґрунтовій дорозі тощо. На дистанції можуть траплятися різноманітні перешкоди (повалені дерева, рови, чагарники, яри, підйоми, спуски), які треба подолати. Цей вид бігу використовують для тренування спортсменів. Крім того, він є самостійним видом змагань, що досить широко розповсюджений як у нашій країні, так і за кордоном. Крос проводиться на свіжому повітрі в парках, за містом і є найкращим засобом підвищення загальної витривалості спортсменів. Кросовий біг – це масовий вид спорту, з якого проводяться міжнародні змагання (чемпіонати та кубки світу і Європи). Для проведення міжнародних змагань необхідно чітко розмітити трасу. Рекомендується розмічати наступним чином: ліворуч вивішуються червоні прапорці, а праворуч –білі. Прапорці повинні бути чітко видимі на відстані 125 м.

Під час проведення міжнародних змагань IAAF дистанції для кросу повинні бути такими:

чоловіки – 12 км

юніори (чол.) – 8 км

жінки – 6 км

юніори (жін.) – 4 км.

Техніка бігу. Під тим розуміється найбільш раціональне пересування бігуна, який координує свою силу, витривалість та розум на подолання дистанції зі зберіганням швидкості. Гарна техніка бігу відрізняється, по-перше,  ефективним відштовхуванням і повним розслабленням основних м’язових груп у фазі відносного відпочинку. Отже робота рук майже суворо в передньо-задньому напрямку виключає повороти тулуба й непотрібні коливання тіла. Сам торс рухається без зайвого нахилу вперед.

Найбільш вигідне положення торсу бігуна є коли сам торс переміщений на 8-15 см перед тазом. Це положення легко знайти на практиці, якщо бігун при стійці «струнко» почне повільно нахилятися вперед і не згинатиметься у тазі. Момент втрати рівноваги  і потреба у кроці покаже кут нахилу торсу,  який потрібен для бігу. Подальше нахилення цього напрямку залежить  від особливостей бігуна.  

Під час  бігу голова знаходиться на одній прямій з торсом. Характерним є  швидке та повне випрямлення поштовхової ноги. При цьому між двома стегнами махової та відштовхуваної ноги повинен відтворитися кут 90 градусів. Якщо правильно відштовхуватися  та відпочивати у фазі польоту, буде гарний результат. Якщо подивитися на бігуна, то видно, що коліно махової ноги трохи нижче за коліно опорної ноги, а це говорить про відпочивання махової ноги після відштовхування. При кросі потрібно ставити стопу на передню частину, а тоді швидко спускати на всю стопу. При цьому і відбувається згинання опорної ноги в колінному суглобі. Кожен із бігунів повинен запам’ятати малюнок бігового кроку. І, в залежності від дистанції, змінювати лише довжину та частоту кроків, висоту підйому стегна, положення торса та рухи ніг. У лісі, на нерівній або невідомій місцевості треба бігти обережно, уважно дивлячись на кілька метрів уперед. Ще більшої обережності вимагають старі, слизькі (наприклад, глинисті) ділянки; їх пробігають короткими кроками, ставлячи ногу на передню частину стопи, руки опускають якомога нижче для збереження рівноваги.

Якщо на шляху є схил, то бігун повинен зменшити нахил тулуба вперед, а якщо схил буде надто великим, тоді подати торс назад. Під час бігу на підйом техніка не дуже змінюється. Збільшується довжина кроку, при якому бігун зберігає швидкість. Для подолання перешкоди велике значення має вміння спортсмена перейти на більш вигідну швидкість без утрати часу. Невисокі загорожі (50-70 см), паркани, тини, кущі, повалені дерева тощо можна проходити "бар’єрним кроком", не наступаючи на них або наступаючи однією ногою (Рис. 1)

.

Рис. 1. Долання невисокої вертикальної перешкоди з наступанням на неї однією ногою

   Високі перешкоди перестрибують, спираючись на них рукою і різнойменною ногою (Рис. 2).

Рис. 2. Долання вертикальної перешкоди стрибком з опорою на одну руку і різнойменну ногу

Якщо спортсмен відштовхується правою рукою і лівою ногою, він праву ногу проносить під лівою і, навпаки, ліву під правою, коли спирається лівою рукою і правою ногою. Приземляється на передню частину стопи і без затримки продовжує біг.

Особливе значення в кросі має накопичення вміння для подолання дистанції, на якій може бути дорога із нерівним покриттям. Бігун повинен бути не тільки швидким та витривалим, але й уважним, щоб після подолання ями або нерівності зберегти рівновагу та швидкість. У кросі важливу роль бере на себе дихання. Ритм дихання спортсмен може вибрати довільно. Це легко піддається тренуванню. До того ж, змінюючи ритм дихання, бігун збільшує темп бігових пересувань. Протягом усієї дистанції ритм дихання змінюється в залежності від відстані, яку долає спортсмен. На старті бігу спортсмен дихає глибоко та часто ( 2 кроки – вдих, 1-2 кроки-видих). На підйомах ритм дихання збільшується. Особливо важливо зберегти дихання відразу після підйому. Великою помилкою буде перехід до поверхнево  та швидкого дихання. Це різко зменшить доступ повітря до органів, які працюють. Рекомендується зберігати дихання 80 разів на хвилину, після чого провести декілька глибоких вдихів. Це дозволить швидше відновити працездатність організму. Особливості техніки кросового бігу треба вивчати після засвоєння техніки бігу на середні й довгі дистанції. Вибирають відповідні ділянки місцевості, а способи долання перешкод можна розучувати на стадіоні і в спортивному залі.

Рекомендації для навчання кросового бігу

Основні якості, які виробляються на біговому тренуванні, – швидкість та витривалість. Швидкість проявляється, в основному, у вмінні розвивати високу швидкість на короткому відрізку дистанції. Витривалість – вміння ефективно виконувати довгу за часом роботу. У спорті є загальна та спеціальна витривалість.

Загальна витривалість – вміння спортсмена виконувати довгу роботу в помірній інтенсивності. А спеціальна витривалість - вміння бігуна виконувати оптимальну швидкість протягом усієї дистанції. Спеціальну витривалість досягають при високому рівні розвитку швидкості та загальної витривалості. Витривалість залежить, по - перше, від хорошої серцево-судинної ти дихальної систем. Вона виробляється під впливом вправ на витривалість:  довгий біг, плавання, гребля, лижні перегони.

Біг, як і інші види спорту, потребує великих витрат енергії, яка буває подвійного типу: дихальні обмінні процеси відбуваються  з участю повітря і без участі повітря. Так, якщо при бігові на 100-200 метрів перевищують витрати енергії без витрат повітря, то при бігові на 2000-3000 метрів переважають процеси з витратами, а при 800-1500 - повинні проявлятися і ті і інші можливості спортсмена. В цьому і полягає  важкість тренування бігунів на середні дистанції. Потрібно знайти такі методи тренування,  які дадуть бігунові можливість мати і високу швидкість і гарну витривалість. Адже підготовка кросового бігуна до дистанції 1500 метрів іде паралельно з підготовкою до інших видів. Починаючи комплекс, обов’язково потрібно  враховувати фізіологічний вплив на організм плавання, так як біологічний механізм розвитку витривалості у цьому виді спорту схожий з розвитком витривалості за допомогою бігу. Безпосередньо говорити про повну взаємозаміну одного виду на  інший не можна, але потрібно знати: бігуни узимку приділяють увагу плаванню.

В числі місць, де і зимою поводиться багатоборство, доцільно буде приділяти велику увагу біговій підготовці для того, щоб улітку підтримувати бігове тренування на високому рівні. Для того, щоб досягти високого рівня спеціальної витривалості, треба ще в підготовчому періоді закласти фундамент високих результатів. Цього досягають  підвищенням загальної витривалості і покращенням швидкісних можливостей бігуна.

На першому етапі підготовчого періоду застосовується повільний рівномірний біг від 20 хвилин до 1 години 30 хвилин. Чим рівномірніший темп, тим легше витримати біг. Такий біг сприяє визначенню ритмічності в діяльності серцево- судинної  і дихальної системи. Досягнувши контролю межі (1 година для спортсменів - початківців та 1 година 30 хвилин для тих, хто продовжує тренування), спортсмен на наступних заняттях дещо знижує тривалість бігу, але збільшує швидкість.

Швидкість повинна бути такою, щоб зберіглося стійке співвідношення між споживанням кисню і його потребою. Для спортсмена - початківця  рекомендується 6 хвилин на кожен кілометр, для спортсменів 1-го та 2-го розрядів 5 хвилин. Зі зростанням тренованості швидкість, непомітно для самого бігуна, поступово збільшується. Паралельно з тим виконується робота з покращення абсолютної швидкості бігу на відрізках від 50 до 150 метрів. Їх пробігають з більшого,  з  максимально можливою швидкістю.

На другому етапі підготовчого періоду заняття проводять не менше  3 разів  на тиждень. Поступово рівномірний біг замінюють бігом зі змінною швидкістю і повторним пробіганням деяких відрізків. А рівномірний біг вже використовують як засіб для активного відпочинку. У змінному темпі спочатку пробігають з прискоренням короткі відрізки - 100-150 метрів. Поступово їх збільшують  до 400-600-800-1000 метрів. При  загальній дистанції бігу за тренування -  до 8-12 км, в окремих випадках -15-18км.

В подальшому у тренуванні можна застосовувати повторне пробігання 200-300-400 зі змагальною швидкістю, а інколи і на 10-15 відстоків вище змагальної. .Але змінний біг є основним і повинен охоплювати  75-80 відсотків усього тренувального кілометражу. В подальшому збільшення тренованості бігуна іде за рахунок збільшення дистанції, збільшення швидкості пробігу основних відрізків і зменшення періоду для відпочинку. Найчастіше в підготовчий період застосовується поєднання  навантажень: 100 м швидко і 100 повільно або 150 м швидко, 50 м повільно або 200 м швидко.

В день змагань спортсмен проводить легку розминку виконує махові вправи і 2 прискорення на 80-100 м  та 120-150 м в швидкості бігу на змаганнях. Після чого потрібно 10-15 хвилин відпочити, а перед стартом пробігти в повільному темпі 30-50 метрів. На старті зробити 5 глибоких вдихів і видихів і почати біг.

Після фініша рекомендується походити, поки не відновиться нормальне дихання, і виконати декілька загально-розвиваючих  вправ.

Дані рекомендації не претендують на всі питання методики тренування для кросового бігу. Але може бути основою для тренування команди або кожного спортсмена.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ОРІЄНТОВНІ ПЛАНИ ТРЕНУВАННЯ
З БІГУ НА ДОВГІ ДИСТАНЦІЇ.

 

Орієнтовний тижневий план тренування в листопаді–січні
Понеділок.  Розвиток швидкісно-силових здібностей і витривалості. Прискорення 8–10 × 80 м. Загальнорозвиваючі й спеціальні вправи, перемінний біг 8–10 × 300 м за 45 с.
Вівторок.  Розвиток витривалості. Крос (60 хв.).

Середа. Те ж, що в понеділок. Прискорення 8–10 × 80 м. Перемінний біг 10 × 500–600 м за 1.25–1.48 с через 300 м повільного бігу. Загальнорозвиваючі й спеціальні вправи.

Четвер. Те ж, що у вівторок – крос (70 хв.).

П’ятниця. Розвиток витривалості. Прискорення 6–8 × 80 м. Перемінний біг 6–10 × 1000 м за 3 хв. через 400 м повільного бігу.
Субота. Відпочинок.

Неділя. Розвиток витривалості. Крос (90 хв.).

 

Орієнтовний тижневий план тренування з 15 лютого по 15 березня

Понеділок. Прискорення 6–8 × 80. Повторний біг 10–12 × 200 м за 30 с через 200 м ходьби.
Вівторок. Крос (40 хв.).

Середа. Прискорення 6–8 × 80 м. Повторно-перемінний біг 5–6 × 400 м за 65 с через 200 м повільного бігу.
Четвер. Відпочинок.

П’ятниця. Прискорення 6–8 × 80 м. Біг 600 м за 1 хв. 35 с + 300 м за 45 с. Повільний біг (15 хв.).

Субота, неділя. Змагання.
 

Орієнтовний тижневий план з 15 березня по 15 травня

Понеділок. Прискорення 6–8 × 80 м. Повторно-перемінний біг 15 × 200 м за 28 с через 100 м повільного бігу. Загальнорозвиваючі й спеціальні вправи.
Вівторок. Крос (60 хв.).

Середа. Прискорення 6–8 × 80 м. Повторно-перемінний біг 10 × 400 за 60–62 с 100 м повільного бігу. Загально-розвиваючі й спеціальні вправи.
Четвер. Крос (60 хв.).

П’ятниця. Біг на 3000 м за 9 хв. – 9 хв. 10 с + 200 м за 5 хв. 45 с + 2 × 100 м за 2 хв. 45 с – 2 хв. 47 с із відпочинком (за самопочуттям).

Субота. Відпочинок.

Неділя. Крос (1,5–2 год.)

 

Орієнтовний тижневий план тренування в червні–вересні
Понеділок. Прискорення 6–8 × 80 м. Повторний біг 8–12 × 200 м за 25–27 с із відпочинком у ходьбі (за самопочуттям). Спеціальні вправи.
Вівторок. Крос (30–40 хв.).

Середа. Біг на 1000 м за 2 хв. 40 с + 2 × 400 м за 57–58 с через 200 м повільного бігу.

Четвер Відпочинок.

П’ятниця. Прискорення 6–8 × 80 м. Біг 3–4 × 300 м за 45 с через 200 м повільного бігу.
Субота, неділя. Змагання.
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Список використаної літератури:

1. Ахметов Р. Ф., Максименко Г. М., Кутек Т. Б.
Легка атлетика: Підручник. – Житомир: Вид-во ЖДУ ім. І. Франка, 2013,с83-93 с303-304.

2. М.В. Тимчик, Є.Ю. Алексєйчук, В.В. Деревянко, В.М. Єрмолова, В.О.Сілкова

Навчальна програма з фізичної культури (рівень стандарту) для 10-11 класів загальноосвітніх шкіл, затверджена Наказом Міністерства освіти і науки № 1407 від 23 жовтня 2017 року

3. http://referatu.net.ua/referats/154/39228

4.https://uaf.org.ua/images/doc/beg-na-3000metrov-s-prepyatstviyami.pdf

5. http://ua.textreferat.com/referat-619-1.html