ЗАНЯТТЯ №3

Тема: Степ аеробіка. 

Мета:Охарактеризувати фітнес-програми основною складовою яких є  степ аеробіка.

Завдання:

1. Ознайомити з технікою виконання базових кроків степ аеробіки.
2. Ознайомити з методикою побудови занять та комплексів з степ аеробіки.
3. Складання та виконання найпростіших зв'язок степ аеробіки.

Практична частина:

Засоби:

• розповідь;
• загально розвивальні вправи в русі;
• аеробні вправи;
• базові кроки степ аеробіка.

Методичні рекомендації: Студенти знайомляться з правилами поведінки на заняттях зі степ аеробіки, технікою безпеки під час виконання вправ. Ознайомити з гігієнічними вимогами до форми займаючихся та місці проведення занять зі степ аеробіки.

Практична частина:

Наприкінці XX століття Джин Міллер розробила нову методику - степ-аеробіку, це винахід допоміг їй розробити коліно після сильної травми. Американка використовувала для тренування ступені, що ведуть в будинок, і добилася неймовірних результатів.

Надихнувшись отриманими результатами, Джин Міллер вирішила перетворити реабілітаційну програму в новий вид фітнесу, який захопив мільйони людей, які підтримують своє тіло в тонусі. З часом ця програма отримала назву "степ-аеробіку" і отримала широке поширення серед прихильників здорового та активного способу життя. Учені всього світу прийшли до того, що заняття степ-аеробікою необхідні для профілактики остеопорозу і артриту, також цей вид фітнесу дозволяє спортсменам підтримувати себе у формі і відновлюватися після травм.

Степ-аеробіка - це танцювальні рухи, що виконуються на спеціальній платформі, іменованої степер. Платформа має механізм, за допомогою якого можна регулювати висоту. Це необхідно для того щоб регулювати інтенсивність тренування, так як для новачка потрібен низький степер (15 сантиметрів), а професіонал із задоволенням буде займатися на найвищому положенні платформи (25-20 сантиметрів).

Якщо немає можливості придбати степер, а заняття не хочеться відкладати в довгий ящик, ви можете спорудити таку лавку з підручних матеріалів. Головною умовою саморобного степера повинна бути його 100% стійкість, що дозволить вам уникнути травм.

Рухи на степері необхідно проводити не за рахунок спинних м'язів, а напружуючи виключно ноги, при цьому наступати на платформу потрібно всією ступнею, інакше ви можете собі нашкодити. Слідкуйте за вашими рухами, вони в жодному разі не повинні бути різкими. Не перестарайтеся з вправами, знавці стверджують, що не можна повторювати одноманітні рухи більше 1 хвилини.

Степ-аеробіка має незаперечну перевагу перед танцювальною аеробікою, так як за годину тренування спалюється більша кількість калорій.

Степ-аеробіка нараховує більше 200 рухів, які можуть виконувати люди з будь-яким рівнем підготовки, незалежно від віку. Вправи допомагають підтримувати м'язи в тонусі і скинути зайву вагу, враховуючи ваші потреби, тренер допоможе підібрати необхідний комплекс. Якщо вам не вистачає навантаження при стандартних рухах, можна використовувати гантелі різної ваги. Завдяки гантелям ви зможете проробляти не тільки нижню частину тіла (стегна, гомілки, сідниці), але і верхню (біцепси, тріцепси і т.д.). Танцювальні рухи, постійне зміни ритму тренування і різноманітність вправ зроблять вашу тренування веселою, завзятою і прирівняють її до повноцінного пробіжці в швидкому темпі.

Основні види кроків і техніка їх виконання.

Важливо знати, що з якої би позиції не починалася вправа:

•  обидві ноги повинні бути злегка розставлені й звернені носками вперед;
•  виконуючи вправу збоку від степа, починати треба з ноги, що ближче до степа.

Вид кроку — це серія основних крокових рухів, зв'язаних воєдино. Кожен вид кроку складається з 4 або 8 таких основних рухів або тактів. Тренувальні комплекси складаються з різних видів кроків. Всі види кроків ґрунтуються на природному ритмі (ходьба й рухи руками). На перших заняттях особливу увагу приділяють засвоєнню основних вихідних позицій, з яких починається певний вид кроку, техніка виконання кроків.

Основні вихідні позиції:

фронтальна — по центру довгої сторони степа;

зверху - на степі, носки спрямовані до його короткого краю;

крайня — стоячи з боку короткого краю степа;

бокова — стоячи боком до степа з довгої його сторони;

верхом — стійка ноги нарізно з обох боків степа, носки звернені до його короткого краю;

з кута – основна стійка з кута.

Стрілками визначено напрям ніг при підході до платформи.

 зверху           крайня

фронтальна

бокова                    верхом                  з кута

Основні види кроків у степ-аеробіці.

1. Basic-step (основний крок): в. п. — ноги разом, стати на платфор­му правою ногою, приставити за нею ліву, потім опустити на підлогу праву ногу приставити до неї ліву. Ті самі рухи почи­наємо з лівої ноги.

2.             Крок, що нагадує літеру V: в. п. — ноги разом, стати на правий край платформи пра­вою ногою, на лівий — лівою, опустити на підлогу праву но­гу, потім приставити до неї лі­ву. Те саме, з лівої ноги.
3.             Knee-up (коліно вперед) — в. п. — о. с — стати на плат­форму правою ногою, ліву зі­гнути в коліні і підняти вгору і відразу ж опустити на підло­гу, потім приставити до неї пра­ву. Те саме, з лівої ноги.

4.             Turn (поворот на плат­формі): в. п. — нога разом, пра­вою ногою стати на лівий край платформи, повертаючи праве плече вперед, лівою на правий край платформи, потім опус­тити на підлогу праву ногу, приставивши до неї ліву, од­ночасно виконуючи поворот. Те саме, з лівої ноги.
5.             Over (перехід через плат­форму): в. п. — стоячи боком до платформи, правою ногою наступити на платформу, при­ставити ліву, потім праву ногу опустити на підлогу з правого боку платформи і приставити ліву. Те саме, з лівої ноги.
6.             Straddle (положення, в якому платформа знаходиться між ногами): в. п. — стоячи боком до платформи, правою но­гою наступити на платформу, приставити ліву, потім  опусти­ти праву ногу на підлогу з пра­вого боку платформи, ліву з лі­вого. Те саме, з лівої ноги.

7. Tap-up (дотик-зверху): в. п. — ноги разом. Носком пра­вої ноги доторкнутися до плат­форми і опустити праву на під­логу, потім носком лівої ноги доторкнутися до платформи та опустити ліву на підлогу.

8. Tap-down (дотик знизу): в. п. — стоячи на платформі ноги разом, праву опустити на підлогу і одразу ж підняти, по­тім те саме лівою. Ті самі рухи починаємо з лівої ноги.

9. Kick (мах) — виконуєть­ся з будь-якого в.п. — правою ногою наступити на платформу, лівою зробити мах вперед, ліву ногу опустити на підлогу, приставити праву ногу. Те са­ме, з лівої ноги.

10. Kick-side (мах в сторо­ну): виконується мах як і у вправі 9, тільки ногою в сторону.

11. Repeat knee-up (повтор підйом коліна): в. п. — о. с — правою ногою наступити на платформу, ліву ногу підняти зігнуту в коліні і опустити на підлогу тричі підряд, потім приставити праву ногу. Те саме, з лівої ноги.

12. Jump-up (стрибок дого­ри): в. п. — о. с — застрибну-ти на платформу, ноги наріз­но, потім почергово опустити ноги на підлогу.