Стретчинг. Система вправ для розвитку гнучкості і рухомості в суглобах.

СТРЕТЧИНГ

вправа 1

 

Підніміть руки вгору і потягніться, піднімаючи вгору плечі і грудну клітку. Утримаєте 5 рахунків.

 

 

СТРЕТЧИНГ

вправа 2

 

Тепер поставте руки назад, сцепите долоні, втягніть живіт і нахиліться вперед так низько, як можете. Утримаєте 15 повільних рахунків.

 

СТРЕТЧИНГ

вправа 3

 

- Згинаючи коліна, нахиліться вперед, торкаючись руками підлоги.

- Випрямити коліна настільки, наскільки можете. Утримаєте 15 рахунків. Повільно прогніть спину, згинаючи ноги і, повертаючись в початкове положення.

 

 

СТРЕТЧИНГ

вправа 4

 

Випросталась, поставте ноги нарізно, втягніть живіт, грудна клітка піднята. Поставте праву руку на верхню частину правого стегна, а ліву - вгору над головою. Тягніться лівою рукою вправо так, як ніби ви хочете штовхнути рукою стіну. Утримаєте 15 рахунків. Повільно поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу в іншу сторону.

 

СТРЕТЧИНГ

вправа 5

 

Поставте ноги ширше, нахиліться вперед і поставте долоні на підлогу. Ковзаючи правою ногою в сторону і згинаючи ліву ногу, прийміть положення, зображене на малюнку. Відчуйте розтягнення всієї внутрішньої поверхні правого стегна. Утримаєте 15 рахунків. Поміняйте ноги і виконайте вправу в іншу сторону. Контролюйте положення стоп: вони повинні стосуватися підлоги всією підошвою протягом усього вправи.

СТРЕТЧИНГ

вправа 6

 

Ляжте на спину, притягніть праве коліно до грудної клітки. Утримаєте 5 рахунків.

6-А. Тепер випряміть праву ногу так, як можете не викликаючи больових відчуттів, і постарайтеся притягти її до грудної клітки. Утримаєте 10 або 15 рахунків. Повільно опустіть ногу. Виконайте вправу іншою ногою.

СТРЕТЧИНГ

вправа 7

 

Ляжте на спину і притягніть обидва коліна до грудної клітки. Нахиліть голову вперед до колін і утримаєте це положення 10-15 рахунків.

СТРЕТЧИНГ

вправа 8

 

- Лежачи на спині, притягніть обидва коліна до грудної клітки і захопіть руками стопи.

- Акуратно і повільно випрямляйте ноги до можливого для вас положення. Утримаєте 10-15 рахунків.

 

СТРЕТЧИНГ

вправа 9

 

Сидячи на підлозі зі схрещеними ногами або стоячи, нахиліть голову точно в бік, як би поклавши її на плече. Утримаєте 5 рахунків. Поверніться у вихідне положення і виконаєте вправу в іншу сторону. Повторіть двічі.

 

СТРЕТЧИНГ

вправу 10

 

Сидячи на підлозі зі схрещеними ногами або стоячи, поверніть голову в одну сторону так, щоб ви могли зазирнути за своє плече. Утримаєте 5 рахунків. Поверніться у вихідне положення, потім поверніть голову в інший бік і знову виконайте утримання. Повторіть двічі. В кінці комплексу вправ на розтягування виконайте кілька глибоких вдихів.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Початкове положення: стоячи, схрестивши ноги: ліва попереду правої.

Заведіть праву руку за голову, дотягнувшись долонею до лопатки і направивши лікоть вгору. Напружте прес і трохи нахиліться вліво. Візьміться лівою рукою за правий лікоть і повільно потягніть його вліво. Виконайте те ж саме в інший бік.

Вправи № 2

Початкове положення: стоячи.

На вдиху витягніть руки перед собою і заведіть їх вгору, за голову. Злегка згинаючи коліна, нахиліться назад від стегон. Будьте обережні, не потягніть спину.

Вправи № 3

Початкове положення: стоячи. Ноги на ширині плечей, прес напружений, плечі розправлені. Розведіть руки в сторони до рівня плечей. Зігніть зап'ястя, розгорнувши долоні від себе, пальці стиснуті і направлені вгору. Зусиллям м'язів верхнього відділу спини та тріцепсов відведіть руки трохи назад, щоб відчути м'язову напругу.

Вправи № 4

Початкове положення: стоячи, ноги трохи ширше плечей.

Підніміть грудну клітку, зводячи та опускаючи лопатки, і сплетіть пальці в замок за спиною

На вдиху злегка нагнися спину вперед.

На видиху опуститеся максимально вниз.

Затримайтеся в цьому положенні на 10 секунд, а потім опустіть руки до попереку, зігніть коліна і округлите спину.

Вправи № 5

Початкове положення: стоячи обличчям до невеликого плекання, поставте на нього праву п'яту, ноги прямі, руки на стегнах.

Нахиліться вперед до правої ноги і потягніть носок на себе. Сідайте на лівій нозі до тих пір, поки не відчуєте натяг м'язів задньої поверхні правого стегна. Затримайтеся в цьому положенні.

Повторіть вправу з іншої ноги.

Вправи № 6

Початкове положення: стоячи прямо, ноги на ширині плечей, шкарпетки паралельні один одному, руки на поясі.

Правою ногою зробіть широкий крок вперед. Зігніть праве коліно так, щоб воно було точно над кісточкою, ліву ногу тримайте прямий, п'яту від землі не відривайте. Плавно перенесіть вагу тіла вперед, відчуйте натяг правою литкового м'яза. Затримайтеся в цьому положенні. Плавно поверніться у вихідне положення.

Повторіть вправу з іншої ноги.

Вправи № 7

Початкове положення: стоячи на відстані 30 - 40 см від стіни і спираючись на неї долонями навпаки плечей.

Зігніть праве коліно так, щоб воно знаходилося прямо над кісточкою; пряму ліву ногу переставте на півметра тому.

Напружте прес і втисніть ліву п'яту у підлогу. Ви повинні відчути натяг литкового м'яза. Затримайтеся в цьому положенні, а потім зробіть пружна рух, розтягуючи згинальні м'язи стегна.

Повторіть вправу з іншої ноги.

Вправи № 8

Початкове положення: встаньте на ліве коліно , права нога спирається на ступню, руки на поясі.

Утримуючи корпус прямо і напружуючи прес, повільно переносите стегна вперед до тих пір, поки не відчуєте натяг м'язів лівого стегна. Затримайтеся в цьому положенні. Плавно поверніться у вихідне положення.

Повторіть вправу з іншої ноги.

Вправи № 9

Початкове положення: стоячи на колінах, руки вільно опущені.

Лівою ногою зробіть випад вперед, зігнувши ліве коліно так, щоб воно опинилося на одній лінії з кісточкою. Напружуючи м'язи стегон, плавно опускайте таз вниз, відводячи праву ногу назад, поки не відчуєте легке напруження у верхній частині правого стегна. На вдиху підніміть вгору праву руку і потягніть її назад, одночасно злегка прогинаючи хребет. Видихніть, випряміть корпус і потягніть хребет назад, одночасно переносячи вагу тіла на праву ногу.

Повільно нахиліться вперед від стегон. Покладіть долоні на підлогу, потягніть лівий носок на себе і вигніть спину. Відчуйте напругу в правому підколінне сухожилля.

Вдихніть, плавно поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу з іншої ноги.

Вправи № 10

Початкове положення: сидячи на краю стільця, коліна зігнуті, ступні рівно стоять на підлозі, прес напружений , грудна клітка розправлена.

Випрямляючи ліву ногу, підніміть її до рівня стегон і направте носок на себе.

Нахиліться трохи вперед, не напружуючи хребет. Обхопите праву гомілку руками і потягніться до шкарпетки. Одночасно злегка втягніть куприк, щоб посилити розтяжку.

Повторіть вправу з іншої ноги.

Вправи № 11

Початкове положення: сидячи, ноги витягнуті, ступні разом, шкарпетки на себе . Долоні отиратися на підлогу ззаду, спина пряма, живіт втягнутий, плечі опущені.

На вдиху притисніть задню сторону колін до підлоги. Затримайтеся на б секунд, видихніть і розслабтеся. Повторіть 6 разів.

Вправи № 12

Початкове положення: сидячи на підлозі, права нога пряма, стегна не скручуйте.

Зігніть ліву ногу, коліно дивиться в сторону. Долоні лежать на підлозі, з обох сторін від правої ноги. Повільно пересуваючи руки вперед, потягніться до шкарпетки. Спину не скруглять. Як тільки відчуєте натяг м'язів задньої поверхні ноги, зупиніться.

Вправи № 13

Початкове положення: сидячи на килимку, відведіть руки назад і упріться ними в підлогу. Права нога зігнута в коліні, ступня рівно стоїть на підлозі. Щиколотка лівої ноги лежить на правому коліні, а коліно відведено в сторону. Плечі опущені вниз, лопатки зведені, спина пряма, стегна не скручуйте.

Не змінюючи положення тіла, потягніть носок опорної ноги на себе. Повторіть вправу з іншої ноги.

Вправи № 14

Початкове положення: сидячи по-турецьки, спина пряма, хребет в нейтральному положенні, руки ззаду на поясниці, плечі і грудна клітина розправлені, підборіддя злегка піднятий.

Відводячи лікті назад, з'єднайте лопатки і прогніться в попереку, не піднімаючи плечей.

Вправи № 15

Початкове положення: сидячи по-турецьки, ліва рука впирається в підлогу, права витягнута вгору.

Повільно опускаючи лікоть опорної руки на підлогу, нахиліть корпус убік і потягніться за одною рукою, не згинаючись вперед. Повторіть з іншої руки.

Вправи № 16

Початкове положення: сидячи по-турецьки, ліва рука відведена назад і упирається в підлогу, права долоня на лівому коліні.

Відштовхнувшись рукою від коліна і плавно розгорнувши плечі й голову, скрутіть корпус в талії. Голову поверніть разом з корпусом. Дихання рівне, живіт розслаблений.

Повільно поверніться у вихідне положення.

Повторіть в іншу сторону.

Вправи № 17

Початкове положення: лежачи на спині зігніть коліна і тримайте їх над щиколотками, ноги на ширині плечей, стопи всією площиною спираються об підлогу, руки на підлозі по обидві сторони тулуба.

На вдиху підніміть таз і хребет, щоб тіло від лопаток до колін утворило пряму лінію . Напружте м'язи сідниць. Затримайтеся в цьому положенні.

Плавно поверніться у вихідне положення.

Вправи № 18

Початкове положення: лежачи на спині, зігніть коліна і підтягніть їх до грудей.

Обхопите стегна руками і злегка потягніть їх на себе. На видиху відірвіть плечі і голову від підлоги і потягніть до колін.

Затримайтеся в цьому положенні. Плавно поверніться у вихідне положення.

Вправи № 19

Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті.

Покладіть праву гомілку поперек лівого стегна. Обхопите ноги руками. На видиху опустіть до грудей. Слідкуйте за тим, щоб ліва нога була під прямим кутом, кісточка паралельна підлозі.

Затримайтеся в цьому положенні.

Плавно поверніться у вихідне положення.

Вправи № 20

Початкове положення: стоячи на четвереньках, долоні стоять на підлозі паралельно плечам, коліна - стегнах, ноги на ширині стегон.

На вдиху підніміть таз і відведіть плечі і лопатки тому.

Опустіть підборіддя, видихніть, втягніть живіт, округлите спину і опустіть сідниці на п'яти. Руки розслаблені, лоб стосується статі. Затримайтеся в цьому положенні. Плавно поверніться у вихідне положення.