№

з/п

Зміст заняття

Дозува-ння

Організаційно-методичні вказівки

Підготовча частина (25хв)

І

1.Шикування, привітання, повідомлення завдань заняття

3 хв

Фронтальний метод.

ІІ

2. Стройові вправи:

а) на місці: повороти праворуч, ліворуч, кругом;

2. Підрахунок пульсу в стані спокою

2 хв

за 10сек

Слухати уважно підрахунок і чітко виконувати команди, фронтальний метод.

Аналіз показників

ІІІ.

4. Різновиди ходьби:

• на носках, руки вгору;

• на п’ятках, руки за спину;
• на зовнішній стороні стопи, руки на пояс;
• перекатом з п’ятки на носок, руки на пояс;
• з діставанням почергово правою та лівою рукою внутрішнього краю стопи;
• теж, зовнішнього краю;
• з високим підніманням стегна та сплесками на кожен крок;
• з закиданням гомілки, руки на пояс

5. Комплекс загально розвивальних вправ на місці під музику.

10-15м

кожна вправа

14 хв

Дистанція 1,5м;

Тягнутись максимально вгору

Звертати увагу на поставу

Профілактика плоскостопості

Розминка колінних суглобів

Виконувати під рахунок

Розминка стегнових суглобів

Дотримуватись ритму виконання

Розминка основних груп м’язів з кардіонавантаженням

Основна частина заняття (50хв)

6. Теоретичні відомості з пілатесу

7. Комплекс базових вправ пілатесу:

• «Сотня»

В.п. - лежачи на спині, руки вільно опущені уздовж тіла, долоні лежать на підлозі. Поволі підняти коліна до грудей, а потім випрямити їх вгору під кутом 90⁰ до тіла. Підтягти підборіддя до грудей, а потім підняти плечі так, щоб прямі руки були паралельні підлозі. Підтягти сідниці і живіт до поясниці. Дихати поволі через ніс, роблячи вдих і видих на 5 рахунків. Одночасно на кожен рахунок виконувати невеликі, але жорсткі рухи прямими руками вниз-вгору, неначе необхідно долонями бити по воді. Закінчивши, повністю розслабити все тіло. Необхідно добитися того, щоб виконувати цю вправу на 100 рахунків.

► «Підйом»

В.П. – лежачи, ноги прямо, носки відтягнуті на себе, стегна розвернуті в сторони, щоб стопи утворювали латинську букву «V». З цього положення піднімаємо руки вгору і повільно встаємо у положення сидячи з подальшим нахилом до ніг. Зафіксувавши його на декілька секунд, повертаємося у в.п.

► «Кола ногами»

В.П. – лежачи, одна нога піднята вгору під кутом 90⁰. Виконуємо ногою коло невеликого діаметру в одну і іншу сторону.

► «Перекочування м’яча»

В.П.- сидячи, коліна підтягнуті до грудей, руки утримують гомілки, підборіддя опущено вниз,живіт втягнутий, спина округлена. Займаєм стійке положення, відриваєм ноги від землі, балансуємо. Виконуємо перекочування назад і вперед, не торкаючись носками ніг підлоги.

► «Випади однією ногою»

В.П.- лежачи на спині,ноги зігнуті, права рука утримує ногу внизу, ліва за коліно, інша нога випрямлена. Голова піднята, живіт втягнутий. Виконуємо зміну ніг почергово.

► «Випади двома ногами»

В.п. – лежачи на спині, ноги зігнуті, руки на колінах, голова піднята на рівні плечей. Випрямляємо одночасно руки і ноги під кутом 45⁰ і повертаємося у в.п.

► «Хрест навхрест»

В.п. – лежачи на спині, одна нога зігнута в коліні, друга випрямлена, руки за головою. Виконуємо скручування, торкаючись ліктем протилежного коліна і навпаки.

► «Лебедина шия»

В.п. – лежачи на животі, руки на рівні грудей, опираються на кисті. Спочатку піднімаємо і опускаємо тулуб вгору. Згодом, теж, але з перекатом і підняттям прямих і напружених ніг вгору.

► «Ривки однією ногою»

В.п.- лежачи на животі, руки в замок оперті на передпліччя. Виконуємо 2 ривки однією ногою вгору, дістаючи п’яткою сідницю. Теж іншою.

► «Ривки двома ногами» 

В.п. – лежачи на животі, голова опущена на підлогу, руки зчеплені в замок на попереку, лікті опущені. Виконуємо ривки ногами, дістаючи п’ятками сідниці 3 рази,  а згодом випрямляємо руки, піднімаючи тулуб вгору.

► «Пила»

В.п. – сидячи, ноги нарізно, носки відтягнуті на себе, руки вперед- всторони. Виконуємо поворот в сторону, нахиляємося в протилежну сторону до мізинця, встаємо і повертаємося у в.п. Теж в іншу сторону.

► «Бокові ривки»

В.п. – лежачи на боці, голова лежить на руці, ноги злегка вперед. 1. Виконуємо 2 ривки вперед і 1 назад напруженою ногою.

2. Виконуємо махи ногами вгору.

3. Виконуємо кола ногами в одну і другу сторону.

4. Махи нижньої ноги до верхньої.

► «Плавання»

В.п. – лежачи на животі, руки вперед. Поперемінно піднімаємо різнойменні руки і ноги.

8. Основні пози (асани) йоги для відновлення дихання, зняття напруги та розвитку гнучкості.

♦ Поза  «дитини»

В.п. - ляжте на живіт, підтягнувши п'яти до сідниць. Руки максимально витягніть вперед.

♦ Поза  «Собака мордою вниз»

В.п. – ноги нарізно, руками опираємося в підлогу, голова опущена.

♦ Поза  «дерева»

В.п. – стоячи ноги разом, руки вгору, кисті разом. Повільно підніміть ногу, ставлячи ступню з внутрішньої частини стегна. Затримуємось у цьому положенні, з концентрованим диханням.

♦ Поза  «гори»

В.п. – стоячи ноги разом, руки  злегка відведені в сторони. На вдих підніміть руки над головою, паралельно один до одного, видих -опустити.

9. Підрахунок пульсу в стані спокою

10 хв

10-20р

6 разів

6 разів в кожну сторону

6 разів

6 разів

6 разів

6 разів

6 разів

10 разів кожною ногою

6 разів

6 разів

6 разів

10 разів

6 разів

20р

3хв

 10 сек

Мультимедійна презентація

Ноги прямі, напружені

Слідкувати за диханням

Постійно тримаємо черевний прес у напрузі

Тулуб не рухомий, міцно притиснутий до килимка

Якщо важко піднятись допоможіть собі ривком ногами

Ноги випрямляти повністю, носки відтягнуті

Дивитись на лікоть під час скручування

Слідкувати за диханням

Не закидати голову назад під час підйому тулуба, тримати на рівні плечей

Черевний прес напружений, тулуб притиснутий до килимка

Слідкувати за синхронністю виконання

Сідниці і стегна притиснуті до килимка, максимальний нахил вперед

виконувати напруженою ногою

Виконувати напружено, слідкувати за синхронністю виконання та диханням

Основний ефект при виконанні даної асани: плавне розслаблення м'язів шиї і спини.

Розтягнення задньої поверхні ніг, спини та рук

Виконання цієї пози дозволить зміцнити хребет і добитися красивої і граціозної постави

Виконання цієї асани дозволяє зняти напругу з плечей і спини.

Аналіз показників

Заключна частина заняття (5хв)

10. Шикування;

11. Підведення підсумків заняття;

12. Оцінювання студентів.

13.Домашнє завдання.

1 хв

2 хв

1хв

1хв

Фронтальний метод

Аналіз заняття

Мотивація виставлених оцінок