Тренінг "Регуляція емоційного стану"

Тренінг "Регуляція емоційного стану"

Мета тренінгу:
· Навчальна - дати уявлення про основні поняття і функції саморегуляції, про коло вирішуваних даними засобами проблем.
· Практична - розвиток здібностей регуляції емоційного стану, освоєння способів саморегуляції.
Завдання тренінгу:
· Активізація процесу самопізнання;
· Навчання різним технікам експрес-регуляції емоційного стану;
· Підвищення самооцінки й позитивного ставлення до себе і своїх можливостях;
· Формування навичок довільного контролю.
Значущі характеристики групи:
Вік: від 18 до 50 років.
Гетерогенна група: чол. і дружин.
Спосіб набору групи: добровільна.
Специфічна характеристика групи: батьки і (або) педагоги дитячого саду школи.
Тривалість тренінгу: 2 - 2,5 години.
Режим роботи групи: 3 заняття по 40 - 50 хвилин протягом 1 тижня.
Кількість учасників: до 12 осіб;
Кожне заняття включає:
· Розминок частина, спрямовану на підготовку групи до роботи;
· Основну частину, спрямовану на реалізацію поставлених завдань;
· Завершальна частина спрямована на рефлексію;
· Домашні завдання, спрямовані на відпрацювання і закріплення отриманих навичок.
Умови проведення тренінгу: просторе приміщення.
Необхідні матеріали:
стільці, олівці, ручки, фломастери, папір, крейда і дошка (можна ватман і маркер).
День 1
Мета:
Знайомство і включення учасників у тренінгову роботу. Знайомство зі способами саморегуляції.
Час проведення: з 10.00 до 10.50.
Перед заняттям всім учасникам тренінгу пропонується намалювати свій настрій. Запропонувати олівці, крейди, фломастери та папір (2 хв).
1) Вступ (10 хв)
- Більшість з нас вже настільки звикло до душевного і м `язової напруги, що сприймають його як природний стан, навіть не усвідомлюючи, наскільки це шкідливо. Слід чітко усвідомити, що освоївши релаксацію, можна навчитися це напруга регулювати, припиняти і розслабляти з власної волі, за своїм бажанням. Повна м'язова релаксація надає позитивний вплив на психіку і нормалізує душевну рівновагу, дає необхідний короткий відпочинок мозку. Розглянемо спочатку природні способи регуляції організму. Напевно ви інтуїтивно використовуєте багато хто з них, назвіть які саме?
Названі способи записуються ведучим на дошці. (Учасники перераховують: тривалий сон, смачна їжа, спілкування з природою й тваринами, лазня, масаж, рух, танці, музика, сміх, роздум про приємне, різні рухи потягування, розслаблення м'язів, вдихання свіжого повітря і т.д.).
- Спробуйте поставити собі питання:
· Що допомагає вам підняти настрій, переключитися?
· Що я можу використовувати з вище перерахованого?
На дошці складається перелік цих способів.
- На жаль, подібні засоби не можна, як правило, використовувати на роботі, безпосередньо в той момент, коли виникла напружена ситуація або накопичилося стомлення. У таких випадках можна використовувати спеціальні способи саморегуляції, які досить прості у використанні, досить ефективні, і для їх освоєння потрібно мінімальну кількість часу. Перш ніж почати навчання, пропоную вам стати в коло і представитися.
2) Вправа "Мене звати ..." (2-3 хв)
Кожен учасник групи називає своє ім'я так, як йому подобається, і як би він хотів, щоб зверталися до нього.
3) Гра "Привітання" (2 хв)
Кожен учасник тренінгу вітає свого сусіда, називаючи його по імені.
Основна частина.
4) Проблемна ситуація "Згадай що-небудь неприємне" (5-7 хв)
Учасникам пропонується закрити очі і згадати якесь неприємне подія, що відбулася з ним зовсім недавно (протягом 1 хв) з усіма подробицями і, не відкриваючи очі застигнути в тому положенні, в якому учасники перебували в процесі спогади. За допомогою "внутрішнього погляду подивитися" на те, в якому стані знаходяться м'язи тіла по черзі (починаємо з лицьових м'язів і закінчуючи ногами) запам'ятати даний стан м'язів і ті відчуття, які виникли, і відкрити очі.
Обговорення відчуттів:
· Які відчуття виникли у процесі спогади?
· Які відчуття були в м'язах?
· Де найбільше відчувалося напруження?
· Приємним був такий стан?
Бесіда про те, якої шкоди для здоров'я завдає постійна напруга, і про те, що з цим можна впоратися різними способами.
5) Вправа "Згадай неприємну ситуацію і розслабся" (3-4 хв)
Учасники знову занурюються у спогади тій же ситуації, але при цьому намагаються контролювати м'язову напругу і в разі виникнення напруги - розслабитися.
Після даної вправи кожен учасник розповідає:
· Наскільки вдалося розслабитися;
· Які відчуття виникли після розслаблення;
· Який настрій зараз;
· Чи залишилося напруга або дискомфорт у тілі.
6) Тілесно орієнтоване вправу "Погода" (3 хв)
Учасники розбиваються на пари. Один відвертається до партнера спиною, він - папір, другий - художник. Ведучий пропонує "художникам" намалювати на "папері" (спині) спочатку теплий ласкавий вітер, потім вітер, що посилюється, потім дощ, сильна злива, що переходить в град, знову вітер, який переходить в тепле подих вітру, а в кінці ласкаве тепле сонечко зігріває всю землю . Після закінчення вправи, учасники міняються місцями. Кожен учасник висловлює свою думку і розповідає про тих відчуттях, які з'явилися в процесі гри.
7) Гра "Сніжки" (2 хв)
Учасникам пропонується папір, вони бгають її і роблять "сніжки". Гравці розділяються на дві команди, стають один проти одного і починають кидати "сніжки" один в одного. Перемагає та команда, у якої на момент зупинки гри виявиться менше всього "сніжок" на їх території.
Заключна частина.
8) Рефлексія (5-7 хв)
Кожен учасник висловлює свою думку про проведений занятті, що сподобалося, що ні; що змінилося в емоційному стані; які відчуття в тілі; який настрій у дану хвилину.
Домашнє завдання:
Удосконалювати здатність розслаблення м'язів у стресових ситуаціях або при згадці про них.
День 2
Мета:
Освоєння способів саморегуляції через управління диханням і тонусом м'язів.
Час проведення: з 10.00 до 10.50.
1) Гра "Привітання" (2 хв)
Ведучий пропонує привітатися один з одним нетрадиційним методом - плечима, стопами ніг, тильною стороною долоні і т.п.
2) Обговорення домашнього завдання (5-7 хв)
Що вийшло, що не вдалося, чи допоміг придбаний на тренінгу досвід в якій-небудь негативної ситуації.
3) Вправа "Канат" (3 хв)
Ведучий пропонує уявити собі мотузку, яка проходить через вуха. Взявши "мотузку" за кінчики, повільно рухати руками на рівні вух, імітуючи рух "мотузки" з боку в бік. При цьому в думках уявляти собі, що з кожним рухом з голови зникають неприємні думки, тривоги, проблеми до повної "очищення" мізків.
Основна частина (20-25 хв).
4) Навчання способам управління диханням
Ведучий пропонує прислухатися до свого подиху і визначити яке воно, поверхневе, глибоке, грудне або за участю м'язів живота.
- Управління диханням - це ефективний засіб впливу на тонус м'язів і емоційні центри мозку. Повільне і глибоке дихання (за участю м'язів живота) знижує збудливість нервових центрів, сприяє м'язовому розслабленню. Часте (грудне) дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервово-психічну напруженість.
Спосіб 1
- Уявіть, що перед вашим носом на відстані 10-15 см висить пушинка. Дихайте тільки носом і так плавно, щоб пушинка не колисала.
Спосіб 2
- Оскільки в ситуації гніву чи роздратування ми забуваємо робити нормальний видих,
· Глибоко видихніть;
· Затримайте дихання так надовго, як зможете;
· Зробіть кілька глибоких вдихів;
· Знову затримайте дихання.
5) Управління тонусом м'язів, руху
- Під впливом психічних навантажень виникають м'язові затиски, напруга. Уміння їх розслабляти дозволяє зняти нервово-психічну напруженість, швидко відновити сили.
- Сядьте зручно, закрийте очі;
- Дихайте глибоко і повільно;
- Пройдіться внутрішнім зором по всьому вашому тілу, починаючи від верхівки до кінчиків пальців ніг і знайдіть місця найбільшої напруги (часто це бувають рот, губи, щелепи, шия, потилиця, плечі, живіт);
- Постарайтеся ще сильніше напружити місця затискачів (до тремтіння м'язів), робіть це на вдиху;
- Відчуйте це напруга;
- Різко скиньте напруга - робіть це на видиху;
- Зробіть це декілька разів.
Заключна частина.
6) Рефлексія (5-7 хв)
- Які відчуття у вас з'явилися після вправи? Вдалося чи ні зняти затиски? Яке з вправ вам найбільше сподобалося? Яке, на ваш погляд, найбільш результативне?
Домашнє завдання:
Тренуватися в освоєнні способів саморегуляції для регуляції своєї психоемоційного стану.
День 3
Мета:
· Підвищення самооцінки та впевненості у своїх можливостях, навчання прийомам самонавіювання.
· Підведення підсумків роботи групи.
Час проведення: з 10.00 до 10.50.
1. Гра "Привітання" (2хв)
Ведучий пропонує привітатися один з одним нетрадиційним методом - спиною, колінами, ліктями.
2. Обговорення домашнього завдання (5-7 хв)
Що вийшло, що не вдалося, чи допоміг придбаний на попередніх тренінгах досвід.
Основна частина.
3. "Моя самооцінка" (10-15 хв)
Ведучий пропонує учасникам тренінгу протягом 5 хвилин скласти найбільш повний перелік своїх достоїнств. Після того як всі написали, обговорити. У кого вийшло більше всього, що було важче - розповідати про свої достоїнства або слухати інших, чому?
4. Вправи "Похвалілкі" (5 хв)
1) Гладячи себе по потилиці лівою, а потім правою рукою, повторювати:
"Мене помічають, люблять і високо цінують".
2) Повертаючи голову вправо-вліво, повторювати: "Все йде добре".
3) підводячись на носках, піднімаючи руки якомога вище, повторювати: "У моєму житті трапляється тільки хороше".
5. Вправа "Промінець" (2-3 хв)
- Сидячи, прийміть зручну для вас позу. Уявіть, що всередині вашої голови, у верхній частині, виникає світлий промінь, який повільно і поступово освітлює обличчя, шию, плечі. Руки теплим рівним і розслаблюючим світлом. У міру руху променя розгладжуються зморшки, зникає напруга в області потилиці, послаблюються складки на лобі, опадають брови, "охолоджуються" очі, послаблюються затискачі в куточках губ, опускаються плечі, звільняються шия і груди. Внутрішній промінь як би формує нову зовнішність спокійного, звільненого людини, задоволеного собою і своєю професією. Закінчуємо вправу словами: "Я стала новою людиною! Я стала спокійною! Я все буду робити добре! "
Другий раз виконати вправу самостійно - зверху вниз.
6. Вправа "Передача енергії" (5 хв)
1. Уявіть перед собою якесь джерело енергії. Він зігріває вас, він дає вам енергію. Постарайтеся відчути, як енергія впливає на передню частину вашого тіла.
2. Вдихніть її. Уявіть такий же джерело енергії за своєю спиною. Відчуйте, як хвилі енергії ковзають вниз і вгору по вашій спині.
3. Помістіть енергію справа. Відчуйте її вплив на ліву половину тіла.
4. Уявіть джерело енергії над головою. Відчуйте, як енергія впливає на голову.
5. Джерело енергії під ногами. Відчуйте, як енергією розпалюються ступні ваших ніг, потім енергія піднімається вище і розподіляється по вашому тілу.
Питання до учасників:
· Вдалося вам представити джерело вашої енергії?
· В якому вигляді ви її представили?
· Чи відчували ви її вплив на ваше тіло?
· Які відчуття це викликало у вас?
- Робіть цю вправу, коли ви відчуваєте занепад сил і енергії.
Заключна частина.
7) Рефлексія (5-7 хв)
Учасникам пропонується намалювати свій настрій. Після закінчення малювання кожен учасник висловлює свою думку про тренінг, що нового для себе відкрив; що змусило задуматися чи змінити погляд на ситуацію.
Список літератури
1. Мардер Л. Тренінг педагогічної усвідомленості. Газета "Шкільний психолог" № 22, 2003 р.
2. Мардер Л. Тренінгове заняття "Професія і особистість".
3. Хусід А. Патріот самого себе. - Газета "Шкільний психолог" № 38, 2002 р.
4. Фопель К.: Психологічні групи: Робочі матеріали для ведучого: Практичний посібник / Пер. з нім. 2-е вид., Стер. - М.: Генеза, 2000. - 256 с.