Тренінг "Як подолати тривожність?"

Тренінг «Як знаходити «спільну мову» з тривогою?

Необхідне: презентація «Емоційні гойдалки», ручки, папірці, бейджі, пензлики, гуаш та папір для малювання гуашшю.

На початку: знайомство з присутніми, використання криголаму, формуємо правила спілкування, пропонуємо  кожному записати свої очікування від зустрічі.

Всі ми колись в дитинстві гойдались або відвідували атракціони з своїми дітьми.  Пам'ятаєте ваші відчуття, коли карусель тільки набирала швидкість?  А як щодо  шалених  атракціонів?  Починало захоплювати подих, відчувалось  у якийсь момент подекуди  страх,  а подекуди  радість. А інколи  огортало відчуття  власного задоволення або навпаки ставало зле,  бо  ваше тіло не сприймало швидкість, обтяжне відчуття нудоти підходило до горла  і ви готові були вже зійти.  Але зупинити атракціон було не в ваших силах і ви вже не насолоджувались, а очікували коли це все скінчиться,- коли оператор натисне на кнопку «STOP». Емоції переповнювали нас: страх, радість, тривога. Дійсно, всі ці емоції йдуть поруч з нами протягом  всього нашого життя. Вони наповнюють нас, змінюють одна одну по декілька разів на день.

Але  з 24 лютого 2022 року вони посилились новими спалахами різноманітних змішаних почуттів.  І в наше життя ввійшло таке поняття як «емоційні гойдалки війни». Чи відчували ви це? Чи зможете Ви пригадати як все відбувалось? Що  відбувається у цей момент з вами? Я пропоную пригадати рік, що минув, пригадати та коротко записати подію, яка відбулась з вами щомісяця. І виписати ті емоції, які супроводжували вас у тій чи іншій події.

Роздаємо аркуш паперу для учасників тренінгу і пропонуємо заповнити анкету емоцій помісячно( час 5 хв.)

У кожного з нас є свій безцінний досвід, якщо Ви бажаєте, то маєте змогу  розповісти нам  про це. Особисто, мій  емоційний стан спонукав мене прочитати книгу психотерапевта Володимира Станчишина «Емоційні гойдалки війни».  Це був початок мого порятунку у відновленні  мого власного ресурсу. Згодом, я відчула, що мені потрібні фарби і пензлик, я почала малювати, і в цей час я заспокоювалась – арт-терапія прийшла на допомогу. Господь благословив відпочинком у санаторії «Барвінок» м. Новий Розділ – де тіло отримало релакс, дух наповнився Божою милістю, адже « ласка Господа безмежна, бо Його милосердя – невичерпне. Воно оновлюється знов щоранку, адже велика праведність Твоя». (Плач Єремії 3:21-24)

Послухайте присутніх про їх емоційній стан, це дуже важливо. Можливо на це піде 15-20 хвилин, але це цього варте.

Сьогодні я  пропоную поговорити про тривожність, наскільки вона завдає нам шкоди, як нам з нею жити і щоб було як її не було у нашому житті.  Для цього використаємо усю інформацію, яка є на слайдах. Що таке тривожність і як вона виникає? Насамперед, варто зазначити, що є дві схожі емоції, які часто плутають – тривога і страх. Але вони суттєво різняться. Страх – це те, що ми відчуваємо прямо зараз як реакцію на події, що відбуваються, тоді як тривога стосується подій у минулому чи майбутньому, які ми переносимо на нинішній момент. Наприклад, якщо ви зустріли в лісі ведмедя, то відчуваєте реальну небезпеку тут і зараз, – це страх. А якщо ви зібралися до лісу за ягодами, але думаєте про те, що можете зустріти ведмедя, і це псує вам настрій – це тривога.

Пропонуємо намалювати фарбами, як ви відчуваєте тривогу, яка вона? Можливо це щось, або хтось? Використовуємо метод арт-терапії – 5-10  хв. Під час малювання можна включити музику. Буває таке, що хтось відмовляється малювати цей стан, тому що не перебуває у ньому, не відчуває його. Такій людини ми пропонуємо просто посидіти. Дайте можливість щоб кожен виговорився, розповів чому саме так намальований малюнок.

Ми звикли говорити, що страх, злість, тривога тощо – негативні емоції, щось погане. Проте насправді, це нормальні почуття, вони важливі та корисні для людини, як і будь-які інші. Аж до того моменту, коли людина повністю занурюється в цю тривогу, їй стає складно перемикатися з думок про минуле чи майбутнє на нинішній момент, коли вона перестає помічати, що насправді перебуває в безпечному місці й жодної загрози немає. Так виникає тривожність. Іншими словами можна сказати , що тривога, це як сигналізація. Сигналізація допомагає вчасно виявити пожежу.

Тривога це – небезпека, яка нас мобілізує. Це добра ознака мудрої реакції на тривогу. Іншими словами можна сказати , що тривога, це як сигналізація. Сигналізація допомагає вчасно виявити пожежу.

Базовою емоцією є страх.  Ми всі чогось боїмося. Хтось боїться літати, хтось боїться висоти, хтось темряви. Страх зупиняє нас коли ми переходимо дорогу. Досвід пережитих травматичних  моментів зупиняє нас для нашої ж безпеки. Тривога, відбувається під час публічного виступу. Тривога виникає у нас коли ми йдемо на обстеження. Тривога виникає також навіть тоді коли ми бачимо що до кінця місяця у нас не вистачає коштів. І ця тривога починає нас мобілізувати, ми готуємось морально.              

Страх попереджає нас про катастрофічні ситуації…  але якщо для когось швидкість 90 км/г це  занадто то для іншого 130 км/г замало.  Чому так? Тому що у кожного з нас різний рівень тривоги . І це нормально…  люди народжуються з різним базовим рівнем реагування на тривогу. Ми по різному реагуємо  на ту саму подію  в різних обставинах. Хтось по природі пофігіст. Хтось перфекціоніст.  З війною ми втратили нашу базову потребу – відчуття безпеки.  Війна забрала в нас це відчуття.  І тому реакція людей на війну буда різна, і ці реакції в когось були однакові,  а в когось видозмінювались.  І наше завдання не засудити ,  а зрозуміти, - що ми всі різні.  З початком війни і до сьогоднішнього дня ми проживаємо тривогу але по - різному.

Ми розглянемо три реакції на тривогу, які відобразились у нашому житті: напад, втеча і завмирання.  Наприклад під час війни ця емоція найшла своє відображення в захисті країни, тер оборона, ЗСУ, волонтерство ,  допомога ( ліплення вареників, в’язання камізельок),  таким чином люди справлялись з тривогою  - « іди і роби щось». Це  – напад.

Втеча. - розумний і правильний підхід, такий же правильний як і напад. 

Чи це нормально?  Звісно це є нормально! Рятувати своє життя від війни це функція нашої  тривоги. Можливо у вас виникало засудження з приводу того , що люди втікали з країни?

Хто винен?  Звичайно Путін. 

І третя реакція, це завмирання - розгубленість яка була у багатьох , ми сиділи в телефонах і відстежували , що відбувається. Можливо і сьогодні ми у тому стані, також сидимо і не знаємо, що далі робити? Проявом завмирання може бути заморожування емоцій. І це ми також можемо спостерігати. 

Місце  нашого перебування також впливає впливає на нашу тривожність, і на наші дії.

В Україні – тривога, укриття, немає світла, телефон не заряджений. Люди тривожаться чи встоїть будинок під час обстрілу.  На сході – одні тривоги , на заході інші. На фронті  є два завдання : вижити і не підвести побратимів. Є обстріли – небезпечно.  Немає –безпечно. А коли ти мати, дружина того воїна? То які переживання? Які тривоги ? Коли ти закордоном,   то твоя тривога ще додає почуття провини! І там почуття тривоги розганяється надзвичайно швидко, бо ти більше себе накручуєш. І що ж, коли ми знаємо  про ці три реакції на тривогу? Будь яка емоція  є нормальною. І емоції – це не поведінка ще!

 (12 слайд) До тривоги звикаєш. Мозок  адаптується до всього і до тривоги також. Ми вчимося жити сьогоднішнім днем. Наперед плануємо менше. Нам зрозуміло, що є лише сьогодні.  І тому ця тривога стає для нас нормою. Ця тривога мобілізує нас і ми якимось способом реагує на тривогу і це нормально.  І ми не маємо морального права засуджувати людей які таким чи іншим способом зреагували на війну і прийняли рішення своє. Як же тривожність стає розладом?

Коли ж тривожність стає розладом?

 (14  слайд)

Тривожні стани призводять до – емоційних зривів, депресивних станів, збільшення тривожних розладів. Тому необхідно пильнувати себе! Але до війни у кожного були свої життєві ситуації. Хтось був у стані депресії хтось пережив ПТСР  і тому реакція могла бути різна. У когось це викликало втому і загострення , а хтось зреагував –  «ми і не таке пережили»!

Як шкодить тривога у повсякденному житті?

Негативні емоції, відразу ж викликають реакції на фізіологічному рівні: серце починає битися, м'язи стискаються, з'являється сухість у роті, холодний піт, відчуття "метеликів" у животі, та інші фізичні прояви. Постійний прояв таких симптомів пов'язані з ускладненнями в серцевій діяльності та травній системі.

І навпаки, позитивні емоції: викликають почуття добробуту, позитивний погляд на різні речі і сприятливо впливають на стосунки з людьми та Богом. Позитивна психологія - сфера, що розвивається і широко застосовується в психології,  метою якої є стимулювання позитивних емоцій, щоб знайти щастя і запобігти психічному захворюванню.

 Дійсно, очевидно, що певні негативні емоції можуть несприятливо впливати на здоров'я та тривалість життя, і навпаки, здоровий та позитивний погляд на життя сприятливо впливає на здоров'я та життя загалом. Іншими словами, чим позитивніший погляд на навколишній світ, тим міцнішим буде ваше здоров'я.

(19 слайд) Як визначити, чи “здорова” в людини тривожність, чи вже варто звертатися по допомогу? Треба поставити собі запитання: чи моя головна проблема в житті – відчуття тривоги та страху? Якщо відповідь позитивна, це означає, що в 99% таких випадків людина однозначно потребує допомоги спеціаліста, а іноді й не одного. Поясню. Тривога може спричинювати фізіологічний відгук організму – тремор кінцівок, дрижання голосу, прискорене серцебиття, кидання в піт, озноб тощо. Якщо ми тривожимося постійно й безконтрольно, організм починає працювати неправильно, що може призвести до серйозних порушень здоров’я. Змінюється якість життя, може порушуватися сон (безсоння чи постійний брак сил) та харчування (людина безконтрольно споживає їжу чи перестає їсти взагалі). Падає імунітет, ми починаємо постійно чимось хворіти. Наслідки для організму можуть бути різними, до того ж не завжди ми співвідносимо їх із внутрішнім рівнем тривожності.

Тож коли ми “ловимо себе” на відчутті тривоги, страху та й узагалі будь-яких емоцій, варто відслідковувати свої фізіологічні реакції на них.

(20 слайд)

Нам необхідно справлятися з тривогою, нам необхідно проживати її і давати собі раду.

( 21-22 слайд) Наведення прикладів з життя про нав’язливу тривогу.

Як впоратись з тривогою?

( 24-28 слайд)

Тривога в нашому тілі. Що робити? Фізична робота заспокоює наше тіло. Спорт, фітнес, прогулянка 10 000 кроків – це також переключення. Вмикаємо або обмежуємо воєнний контент .

Погані способи боротьби з тривогою – зловживання алкоголю, наркотиками  а також заперечення реальності.

Тому в боротьбі з тривогою  необхідно налагодити ритм: їсти, спати, мати багато сил. Вони  нам знадобляться.

Застосовуємо терапевтичну техніку «54321», яка  допоможе впоратись з такими станами, як:

•          безсоння
•          різного роду залежності
•          стрес
•          посттравматичний стресовий розлад
•          панічні атаки.

Ефективність техніки 54321 доведена наукою. У 2019 році провели дослідження, у межах яких масажисти використовували цю техніку заземлення впродовж 6 тижнів. Науковці хотіли перевірити, чи вона має вплив на страх, депресію, втому і розлади сну.

Вони виявили, що 54321 дала позитивний результат: учасники експерименту відмітили зменшення втоми, покращення настрою, полегшення больових відчуттів, збільшення енергії та працездатності. Ці ефекти зберігалась ще місяць після закінчення досліджень. 

(29 слайд) Хочу ознайомити вас з такою схемою.  Зауважу, що всі наші особисті  життєві ситуації складаються  саме з такої схеми.  Емоція провокує поведінку. Відповідна думка визиває відповідну емоцію. Те, як ми поводимось впливає на те, якою буде нова ситуація, в якій ми опинимось і чи будуть думки та емоції відрізнятись.

Когнітивно-поведінкова терапія, є одним з найбільш популярних методів у психотерапії у всьому світі. Основна модель когнітивно-поведінкової психотерапії ґрунтується на трьох компонентах. Перший — це будь-яка ситуація, із якою ми зіткнулися в реальному житті. Другий — це наша на неї реакція. І третій компонент — оцінка ситуації, думка.

Наведу приклад з реального життя: Двох офісних співробітників, що працюють в одній компанії, викликає до себе директор. Перший робітник  буде хвилюватися, місця собі не знаходити, її настрій різко погіршиться. Другий, навпаки, буде в радісному передчутті. Чому на одну й ту саму життєву ситуацію ці двоє реагують по-різному? Тому що їхні думки відрізняються. У першому варіанті, можливо, це буде «О боже, він хоче мене звільнити? Я не виконав план. Як я буду без роботи?» У другому: «Клас! Напевно, хоче обговорити моє підвищення.» Від оцінок ситуації залежать і емоційні реакції співробітників. У першої людини базова емоція — тривога, у другої — радість.

У цьому і полягає вся сутність КПТ, переключити свою увагу з негативу на позитив. Для цього пропонується вести щоденник емоцій.

(30 слайд)   Ведення щоденника

Сам процес відстеження думок — уміння, яке можна розвивати. І це дуже важливо, як і емоційний компонент, який ілюструє нам реакцію на подію. Навчитися «бути самому собі терапевтом» — основна мета методу.

1. Допомагає відстежити свої емоції та свої відчуття за день, проаналізувати, які з них виникають найчастіше та переважають над іншими.
2. Дозволяє побачити, що саме призводить до виникнення тих чи інших почуттів.
3. Показує, які ситуації з минулого життя впливають на емоційний стан зараз. Дає можливість працювати над собою у правильному напрямку.
4. Допомагає усвідомити свої потреби, наповнити життя тим, чого в ньому по-справжньому не вистачає.
5. Ви вчасно побачите, хто намагається маніпулювати вами, і зупиніть ці спроби.

( 31 слайд) Який інструмент ми можемо ще використати для зняття тривожності? У світі існує безліч книг, і люди читають їх. Але є одна дуже  цікава і дієва. Багато людей готові були її придбати за шалені кошти,  у наш час її перекладено різними мовами. ЇЇ завжди можна побачити у лікарнях, але чомусь люди або соромляться її взяти, або у них немає часу, хоча вона є у кожному будинку. Чи ви знаєте що це за книга?

Біблія. Так, це вона. Взаємозв'язок  Біблії та психосоматики  дуже цікавий та дієвий, адже  Біблія розглядає вплив духовного життя на здоров'я людини. Біблія часто наголошує на гармонії між душею, духом і тілом. Наприклад: Притчі 17:22: "Веселе серце — ліки, а пригнічений дух висушує кості". Це натяк на психосоматичний вплив настрою та емоцій на фізичний стан. У Новому Завіті  у 3 Івана 1:2: "Молюся, щоб ти був здоровий і у всьому тобі добре велося, як і твоїй душі". Звідси видно, що стан душі впливає на тілесне благополуччя.

( 33-35 слайд) Творець  землі і неба заликає нас прийти до Нього,  довіритись  Йому. Він залишив для кожного з нас безліч обітниць того, що Він ніколи не покине нас. Молитва як форма духовної практики має терапевтичний вплив. Це ще один інструмент подолання тривожності.  Вона знижує рівень стресу, нормалізує серцевий ритм і сприяє внутрішньому спокою.

Біблія пропонує принципи здорового життя, які позитивно впливають і на фізичний стан. Біблійні поради про любов, прощення, віру та молитву — це ключі до психоемоційного здоров'я.

( 36 слайд) Я бажаю вам, використовувати усі ті інструменти у боротьбі з тривожністтю, бажаю - щоб мир Божий поселився у вашому серці, і щоб ви були здорові.

Підсумкова рефлексія
 

Погляньте на ваш малюнок про тривожність, і подумайте, що можна було б змінити у ньому, щоб з’явилась інша картина. Пропоную цю картину домалювати. ( звучить музика фонова)

З якими почуттями завершуєте роботу?

Які усвідомлення з’явилися під час зустрічі?