Тренінгове заняття на тему: «Збереження психічного здоров’я в умовах війни»

Міністерство  освіти  і  науки України

Державний  навчальний  заклад

«Почаївське  вище професійне училище»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                      

Підготувала:

                                                    Практичний психолог

                                               Ольга ЛЮДКЕВИЧ

                                                             

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Почаїв – 2024

 

Тренінгове заняття на тему:

«Збереження психічного здоров’я в умовах війни»

Мета:

1. Ознайомити учнів із поняттям психічного здоров’я та його складовими.
2. Розвинути вміння справлятися зі стресом у складних життєвих ситуаціях.
3. Сформувати практичні навички саморегуляції та підтримки власного психічного стану.

Цільова аудиторія: учні (вікова група 15–18 років).

Тривалість: 60 хвилин.

Матеріали:

1. Презентація або плакат із темою заняття.
2. Ручки, аркуші паперу.
3. Картки зі стресовими ситуаціями.
4. Список вправ із саморегуляції.

Структура заняття

1. Вступна частина (10 хвилин)

1.1. Привітання та налаштування:

Вітаємо учасників, створюємо доброзичливу атмосферу.

Озвучуємо мету заняття та пояснюємо його актуальність у контексті війни.

Кредо заняття: «Зберігаючи спокій всередині, ми стаємо сильнішими перед обличчям зовнішніх викликів».

В умовах війни збереження психічного здоров’я є вкрай важливим, адже саме воно дозволяє людям адаптуватися до нових реалій, зберігати працездатність і підтримувати взаємодію в суспільстві. Для молоді, яка лише формує свою емоційну стійкість, війна стає серйозним випробуванням, що може призводити до стресу, тривожності, страхів і навіть депресії.

В умовах війни збереження психічного здоров’я — це не лише питання особистого благополуччя, а й основа для підтримки стійкості суспільства в цілому. Навички, отримані на цьому занятті, допоможуть учням краще адаптуватися до реалій сьогодення та долати виклики.

1.2. Вправа «Очікування»:

Запитуємо учнів: «Що для вас означає зберігати психічне здоров’я?»

Пропонуємо написати свої очікування на папірцях і зачитати їх.

2. Основна частина (40 хвилин)

2.1. Міні-лекція (10 хвилин):

Що означає психічне здоров’я?

Психічне здоров’я – це стан добробуту, в якому людина здатна реалізовувати свій потенціал, долати щоденні стреси, ефективно й плідно працювати та робити внесок в життя своєї спільноти. Таким є визначення ВООЗ. Тобто, психічне здоров’я – це не просто відсутність симптомів психічних захворювань.  

Воно передбачає можливість керувати своїм життям та активно долати поточні виклики. А також здатність отримувати задоволення у повсякденному житті. 

Психічне здоров’я охоплює широке коло почуттів і думок, які виникають у нашому житті у відповідь на те, що з нами відбувається. Наприклад, нормально часом відчувати смуток, самотність, розчарування чи розгубленість. Ці почуття знайомі усім нам і є частиною звичайного життя людини.

Якщо ж такі думки й почуття починають домінувати, особливо без очевидної причини, і заважають нам отримувати задоволення від життя – це може означати певну проблему із психічним здоров’ям. 

Основні складові здоров’я.

Вплив війни на психіку

Тривога та страх: через постійну небезпеку.

Втрата відчуття безпеки: через обстріли, вимушене переселення.

Емоційне виснаження: через надмірну кількість негативних новин.

Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР): можливий унаслідок переживань травматичних подій.

Як підтримувати своє психічне здоров’я?

1.                   Режим дня: дотримуйтесь режиму сну, харчування, фізичної активності. Фізична активність допомагає перемикнути увагу та змістити фокус з хвилювання на життя яке проходить повз нас, поки ми хвилюємось. Особливо важливо, коли ми починаємо це робити систематично, адже це ще й допомагає поновити контроль за своїм життям, а отже відчути свій власний вплив на психічний стан.

Чітке планування свого розпорядку дня допоможе нам уникнути додаткової тривоги все встигнути та почувати себе комфортно. 

Важливу роль відіграє здорове, збалансоване харчування. Вживання щоденно 5 порцій овочів та фруктів. Адже порушення роботи шлунково-кишкового тракту призводить до тривожних розладів.

Надважливо для подолання стресу є  відмова від куріння  та вживання алкоголю. Адже думка, що це дає змогу розслабитися є хибною. На додаток, це навпаки погіршує психологічний стан, тому що наслідками сп’яніння є посилення тривоги і стресу. Так само і куріння, яке спричиняє ілюзійне враження подолання проблеми. Водночас тривожний стан навпаки підсилюється та відбувається накопичення емоцій.

Здоровий сон (не менше 7 годин) запорука здорового та продуктивного дня! 

2. Обмеження негативної інформації: дозуйте новини.

3. Спілкування та емоційна підтримка від близьких: говоріть із близькими, шукайте підтримку. Якщо відчуваєте, що вам потрібна допомога, треба обов’язково про це говорити. Адже кожна людина хоча б раз за своє життя була в стані стресу, а отже всім знайомі ці почуття. 

4. Техніки саморегуляції: дихальні вправи, медитація, фізична активність.

5. Звернення за допомогою: не соромтеся консультуватися з психологами у разі потреби.

Ці прості кроки допомагають зберегти рівновагу навіть у складних умовах.

 

2.2. Вправа «Ресурси» (15 хвилин)

1. Роздаємо учням картки зі стресовими ситуаціями.

Картка 1:

Ти перебуваєш у сховищі під час повітряної тривоги. Хтось із людей починає панікувати, і це передається іншим. Як ти будеш діяти?

Картка 2:

Ти отримав(ла) важливу новину, яка тебе сильно засмутила. У цей момент тобі потрібно зосередитися на виконанні завдання. Що ти зробиш, щоб заспокоїтися?

Картка 3:

Твій близький друг переживає сильний стрес і не хоче з тобою спілкуватися. Як ти можеш йому допомогти?

Картка 4:

Через перебої з електропостачанням ти не можеш завершити важливу роботу. Це викликає роздратування та злість. Що ти зробиш?

Картка 5:

Під час уроку ти відчуваєш тривогу через новини про війну. Як ти можеш допомогти собі, щоб сконцентруватися?

Картка 6:

Хтось із твоїх знайомих постійно поширює негативну інформацію про ситуацію в країні, що ще більше тебе тривожить. Як ти відреагуєш?

Картка 7:

Ти дізнався (- лася), що важлива для тебе подія була скасована через війну. Це викликало у тебе розчарування. Як ти впораєшся з цим почуттям?

Картка 8:

Під час повітряної тривоги тобі потрібно заспокоїти молодших дітей, які дуже бояться. Що ти зробиш?

Картка 9:

Ти довго чекав (- ла) на дзвінок від близької людини, яка перебуває в зоні бойових дій, але зв’язок зник. Що ти зробиш, щоб не панікувати?

Картка 10:

Після важкого дня ти відчуваєш втому та емоційне виснаження. Які дії ти зробиш для відновлення сил?

Ці ситуації допоможуть учням розвивати навички пошуку рішень та використання власних ресурсів для подолання стресу.

2. Кожен учасник описує, як він би відреагував у цій ситуації.

3. Обговорюємо, які ресурси (внутрішні чи зовнішні) можуть допомогти.

 

Коли точно потрібно звертатись по допомогу.

Ознаки, які потребують уваги фахівців:

•   Розрив зв’язків із вашим звичним оточенням – якщо ви уникаєте близьких і друзів, повністю втратили бажання спілкуватись.
•   Порушення сну – тривалий сон протягом дня або неможливість заснути уночі, особливо при постійному  відчутті втома та браку енергії. 
•   Порушення харчування – наприклад, якщо ви зовсім забуваєте поїсти.
•   Нав’язливі думки та одержимість одною темою – політикою, здоров’ям, смертю. 
•   Ігнорування особистої гігієни та зовнішнього вигляду, якщо ви перестали турбуватися про себе. 
•   Якщо ви не можете сконцентруватися, забуваєте прості речі, вам важко підтримувати розмову та приймати прості рішення. 
•   Відчуття паніки, постійна тривога, якої ви не можете позбутися. 
•   Тривалий пригнічений стан, втрата інтересу до речей і занять, які зазвичай вам подобаються.
•   Звинувачення себе та нав’язливе почуття провини.
•   Різкі перепади настрою без видимих причин.
•   Думки про самогубство або про те, що ваше існування не потрібне, чи що іншим було би краще без вас. 
•   Якщо ви неконтрольовано витрачаєте гроші й не можете зупинитися. 
•   Якщо ви чуєте звуки чи голоси, яких не чують інші люди, або маєте галюцинації. 
•   Якщо вам здається, що проти вас ведеться змова, за вами шпигують, вам навмисне шкодять, і це викликає тривогу чи злість.

Будь-яка з цих ознак є сигналом, що вам потрібна консультація і обстеження спеціаліста. Особливо, якщо ви відчуваєте її протягом двох тижнів і довше. Навіть якщо дискомфорт не дуже сильний – він може бути ознакою розвитку проблеми із психічним здоров’ям.

 

2.3. Практика технік саморегуляції (15 хвилин):

Дихальна вправа «4-7-8»:

1. Вдих на 4 секунди.

2. Затримка дихання на 7 секунд.

3. Видих на 8 секунд.

(Повторюємо 3 рази, пояснюючи користь глибокого дихання для заспокоєння).

Вправа: Прогресивна м’язова релаксація

Мета: допомогти зняти напругу в тілі, зменшити стрес і тривожність через свідоме напруження та розслаблення м’язів.

Тривалість: 10–15 хвилин

 

Інструкція для учасників:

1. Підготуйтеся:

Сядьте зручно на стільці.

Закрийте очі та зробіть кілька глибоких вдихів і видихів.

2. Процес напруження та розслаблення:

Ви будете по черзі напружувати, а потім розслабляти різні групи м’язів. Кожен цикл включає:

Напруження м’язів протягом 5 секунд (не перестарайтеся, щоб уникнути болю).

Різке розслаблення м’язів і спостереження за відчуттям полегшення протягом 10 секунд.

3. Послідовність роботи з м’язами:

Руки: Стисніть кулаки, напружте руки, потім розслабте.

Плечі: Підніміть плечі до вух, утримуйте, потім опустіть їх.

Обличчя: Зімкніть щелепу, заплющте очі, зморщіть лоб, потім розслабте всі м’язи обличчя.

Шия: Обережно напружте м’язи шиї, нахиляючи голову вперед, потім розслабте.

Спина: Випряміть спину, відчуйте напругу, потім розслабтеся.

Живіт: Напружте м’язи живота, утримуйте, потім розслабте.

Ноги: Сильно напружте м’язи стегон і литок, потім розслабте.

Ступні: Стисніть пальці ніг, напружте ступні, потім розслабте.

4. Завершення:

Після завершення вправи залишайтеся у розслабленому стані ще 1–2 хвилини.

Зробіть кілька глибоких вдихів і відкрийте очі.

Примітка: Ця вправа ефективно знижує фізичну та емоційну напругу. Її можна виконувати щодня або в моменти сильного стресу.

ПРАКТИКИ, ЯКІ ДОПОМОЖУТЬ СТАБІЛІЗУВАТИСЯ

1.                   Контроль стоп, спини, очей і рук

Сядьте стійко, наскільки це можливо. Якщо ви опираєтеся на стінку стільчика, опирайтеся. Відчуйте, як щільно «вм’ялися» в стільчик. У людини є кілька точок опори й контакту, завдяки яким вона може вийти зі стану паніки та стресу й допомогти собі не потрапити в стан травматизації.

Перше — це стопи. Що б не відбувалося, перевіряйте в себе  наскільки стійко стоять стопи. Подивіться зараз на ваші ноги. У той момент, коли ви чуєте інформацію, що вас лякає, постарайтеся одразу подивитися на свої ноги. Коли з’являється контакт із ногами, з’являється можливість рухатися.

Друге — спина. Якщо у вас є можливість на щось опиратися, зробіть це. У той момент, коли стає страшно, притуліться до стіни чи до спинки стільчика.

Третє — очі. Озирніться своєю кімнатою. Подивіться, що видно навкруги. Якщо поруч із вами хтось є, зустріньтеся з ним / нею поглядом. Коли страшно, ми говоримо “у мене в очах потемніло”, тобто виходимо із зорового контакту. А ще, коли стає страшно, у нас розширюються зіниці, щоб охопити поглядом більшу кількість об’єктів. Буває, усе “пливе” перед очима, а буває, в очах темніє. Тож спробуйте покліпати очима і знайти якусь яскраву точку навкруг, аби сфокусуватися.

Четверте — руки. Стисніть і розтисніть свої руки, потріть їх. У той момент, коли ми тремо руки, допомагаємо вийти собі з фази стресу. Далі обійміть себе. Коли нам страшно й ми потрапляємо у фазу сильного стресу, втрачаємо контакт зі своїм тілом. Ми буквально “вилітаємо” з нього. Але тільки тіло може витримати те напруження, з яким ми стикаємося. Якомога частіше замотуйтеся в плед.

Покладіть ліву руку під праву пахву і праву руку — на плече. Порухайте лівою рукою, постукайте себе по правому плечу. Це допомагає повернути «контейнер» нашому тілу.

2. Точка екстреної допомоги під час паніки

Знайдіть точку між безіменним пальцем та мізинцем і надавіть на неї. Це точка, на яку ми впливаємо, коли стає страшно. Це допомагає заспокоїтися.

 

3. Завершення (10 хвилин)

3.1. Рефлексія:

Питання для обговорення:

1. Що нового ви дізналися?

2. Які техніки вам сподобалися?

3. Як плануєте використовувати отримані знання у житті?

3.2. Вправа «Скринька підтримки»:

Пропонуємо учасникам написати на папірцях слова підтримки чи корисні поради для інших. Збираємо їх у "скриньку".

3.3. Подяка та завершення:

Дякуємо учасникам за активну участь.

Підкреслюємо важливість підтримки один одного у складний час.

«Пообіцяй мені, що завжди пам’ятатимеш: ти сміливіший, ніж ти думаєш, і сильніший, ніж здається, і розумніший, ніж ти думаєш» (Крістофер Робін із Вінні-Пуха).

 

Використана література:

1. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ). "Mental Health and Psychosocial Support in Emergency Settings".

2. Коробейнікова, Л. Г. «Практичні аспекти психологічної допомоги в умовах кризи».

3. Борисова, О. В. «Стрес та способи його подолання».

4. Концепція Нової української школи. Матеріали щодо психосоціальної підтримки під час війни.

5. Яценко, Т. С. «Техніки психологічної саморегуляції».

Інтернет ресурси:

1.                   https://www.mh4u.in.ua/shukayu-dopomogu/yak-zrozumity-shho-lyudyna-poruch-potrebuye/
2. https://phc.org.ua/news/scho-vazhlivo-znati-pro-psikhichne-zdorovya.
3. https://nus.org.ua/articles/dolayemo-paniku-46-vprav-i-porad-yak-stabilizuvatysya-pid-chas-vijny/