Туризм. Харчування. Набір продуктів. Режим харчування та калорійність їжі в поході

Комунальний заклад « Центр позашкільної освіти»

Личківської сільської ради»

Дніпропетровської області Новомосковського району

 Підготувала матеріали лекції

Керівник гуртка:

Бистра Валентина Олександрівна

2022 рік

Тема лекції: Набір продуктів. Режим харчування та калорійність їжі в поході.  

Мета:  1. Ознайомити  дітей з набором продуктів, режимом харчування та калорійністю їжі в поході.

2. Навчити складати меню та розповісти дітям про умови зберігання продуктів, санітарні вимоги до них.

3. Розвивати у дітей вміння та навички поповнення харчових запасів, приготування їжі під час походу.

4. Виховувати у дітей любов до природи, до пізнання навколишнього світу під час походів

    Зазвичай туристи під час планування походу стикаються з такою проблемою: яку їжу можна взяти в похід. Якщо взяти занадто багато — рюкзак буде занадто важким, а якщо мало — можна голодувати під кінець походу. Звичайно, у кожної людини своя норма, однак не буде зайвим скористатися розкладками більш досвідчених туристів, щоб скласти свою розкладку і грамотно спланувати похідне харчування.

    БЖВ – Білки. Жири. Вуглеводи. Це основні компоненти, з яких складається їжа. Вони мають різну калорійність і засвоюваність.

    Енергетична цінність їх різна: при окисленні 1 грама білків або вуглеводів вивільняється 4,1 ккал енергії, жирів – 9,3 ккал.

    Стосовно співвідношення БЖВ, що для піших і водних походів влітку в середній смузі оптимальним рахується співвідношення Б:Ж:В = 1:1:4;

    Так, для піших походів калорійність раціону (Q) масою 100 г. не можуть перевищувати таке значення:

Q = (1 * 4,1 +1 * 9,3 +4 * 4,1): (1 +1 +4) * (100) = 497 (приблизно 500 ккал).

    Тепер врахуємо, що в продуктах міститься близько 30% речовин, які не засвоюються, тоді реальна калорійність складе близько 350 ккал на 100 г. їжі. Отже, енерговитрати для піших походів I-III категорії складності для дорослих і школярів складають 3-3,5 тис. ккал на добу, що приблизно дорівнює 1 кг їжі на людину. 

     Вуглеводи – основне джерело енергії. При окисленні вуглеводів практично не створюються речовини, шкідливих для людини, тому при інтенсивній роботі вигідно споживати саме їх. Засвоюються вуглеводи швидше і з меншими затратами кисню, ніж жири. Це дуже важливо при підйомах на гірські хребти.

    При інтенсивній роботі м’язи отримують енергію за рахунок окислення цукру-вуглеводу, що міститься в крові. Якщо кількість цукру в крові падає нище певного рівня, наша працездатність знижується. З’являється відчуття втоми.

Подальше зниження концентрації цукру в крові викликає розлад вищої нервової системи: порушується координація руху, мова стає незв’язної і т.д. Недостатність цукру в крові називається гіпоглікемією.

    Щоб запобігти  гіпоглікемії при довгих інтенсивних навантаженнях туристам потрібно брати цукор або солодкі цукерки.

Яку їжу необхідно взяти в похід

    Питання про те, яку їжу взяти в похід, залежить від термінів, виду походу, кількості осіб. Наприклад, якщо похід короткий (3–5 днів) і не дуже складний, кількість продуктів зазвичай не вираховують до точності, і взяти можна те, що хочеться. Під час планування походу, наприклад, на 10 днів, розрахунок повинен бути більш точним. Так, в середньому на 1 людину йде 500 г продуктів у день. Тому в перші кілька днів трекінгу туристу доведеться нести на своїх плечах близько 5 кг продуктів (не рахуючи екіпіровки та іншого приладдя).

    Складаючи список, туристи віддають перевагу легким і компактним продуктам. Тому харчування в поході може відрізнятися від звичного вам у повсякденному житті. Так, замість хліба рекомендується брати більш легкі хлібці, замість свіжих овочів і фруктів — сушені. Перевага надається сухим продуктам, оскільки вони набагато легші.

Що не варто брати з собою в похід

    Перш, ніж складати список їжі в похід, рекомендується врахувати, що з продуктів брати з собою не рекомендується:

-         Консерви, їжа у важкій тарі та склі. По–перше, такі упаковки важкі, по–друге, порожні банки доведеться носити з собою до кінця походу, оскільки спалити їх не можна.

-         Важка і низькокалорійна їжа. У поході харчування повинно бути ситним, оскільки енергія витрачається дуже швидко. Такі продукти не будуть корисні під час трекінгу, а тільки обтяжать ваш рюкзак.

-         Продукти, які можуть швидко зіпсуватися (молочка, варена ковбаса, сире м'ясо та риба).

-         Свіжі фрукти та овочі (за деякими винятками).

-         Соки і алкоголь (особливо у великій кількості).

Список їжі, яку необхідно брати з собою в похід

    Звичайно, кожна людина планує свій раціон в поході, виходячи з особистих переваг. Однак існують найбільш популярні серед туристів продукти для трекінгу.

Список продуктів в похід:

Основні:

● Крупи: гречана, рисова, сочевиця, геркулес

● Хлібці

● Тушонка в вакуумі або сушене м'ясо

● Чай

● Сіль, цукор

Додаткові

● Сухі спеції

● Твердий сир

● Кава

● Сирокопчена ковбаса

● Сухе молоко

● Шоколад (переважно гіркий)

● Батончики енергетичні

● Льодяники

● Печиво

● Горіхи, сухофрукти

● Макарони

● Сублімована їжа.

    Щоб розрахувати потрібну кількість продуктів, важливо знати, скільки за 1 раз може з'їсти одна людина. Наприклад, гречки або рису знадобитися приблизно 80 г на одну порцію, геркулесу — 50 г, один енергетичний батончик (50 г) за один перекус. Що стосується інших продуктів, то на 1 прийом для 1 дорослої людини потрібно взяти приблизно в таких кількостях: твердий сир — 30–40 г, сирокопчена ковбаса — 30–40 г, сушене м'ясо — 20–25 г, горіхи — 15–20 г , сухофрукти — 40–50 г, чай — 8–10 г, сіль — 5–7 г.

     Виходячи з кількості осіб в групі та термінів трекінгу можна порахувати, які продукти і в якій кількості необхідно взяти з собою в похід. Якщо група маленька, є можливість урізноманітнити меню, але коли в похід збирається 15–20 чоловік — в такому випадку різноманітність продуктів буде не такою широкою, оскільки брати з собою багато їжі складно.

І пам'ятайте, що пропускати прийом їжі не можна — це основне правило в поході.

Розкладка для дітей — нюанси

    Під час планування розкладки для дітей, варто враховувати деякі нюанси, оскільки їхнє харчування трохи відрізняється від харчування дорослої людини. Ось важливі моменти:

-         Подбайте, щоб 1 прийом їжі включав гарячі страви

-         У меню потрібно додати додатково білкову їжу й вітаміни

-         Для дітей до 6 років порції повинні бути приблизно в два рази меншими, але це не стосується солодощів.

Сублімовані продукти

    Все більшою популярністю серед туристів користуються сублімовані продукти. Під час сублімації з продуктів видаляється майже вся волога, але корисні властивості їжі, смак і аромат залишаються такими ж. Вага та обсяг таких продуктів знижуються, тому їх можна брати в похід в будь–якій кількості. За це і люблять туристи сублімовану їжу.

Список продуктів в похід можна коригувати під себе, додавати свої улюблені продукти, проте у більшості туристів основні продукти майже не відрізняються.

Розподіл раціону харчування на добу

Відсотки від добового раціону:

30%-35% – сніданок: ранкові страви повинні легко засвоюватися, бути приємними на смак і невеликими по об’єму (наприклад, різні каші на сухому молоці з маслом і сухофруктами).

10-15% – короткі перекуси на привалах: вони зазвичай складаються з багатих вуглеводами продуктів, які можна покласти в кишеню або краще в спеціальний мішок для перекусів. На будь-якому привалі можна їсти горіхи, курагу, родзинки, кубики цукру – це чудовий продукт для відновлення сил.

25-30% – обід: тут краща висококалорійна жирна і солодка їжа. Легко засвоюванні вуглеводні продукти (цукор, цукерки, сухофрукти, вафлі, щербет, екстракти, соки) повинні поєднуватися з продуктами з великою кількістю жирів (ковбаса, сало, м’ясні і рибні консерви, халва). Таке поєднання продуктів дозволить, з одного боку, швидко відновити сили за рахунок вуглеводів, а з іншого – не відчувати голоду до вечері.

25%-35% – вечеря: вона повинна компенсувати денні енерговитрати і підготувати нас до наступного дня. Для цього потрібні страви, які багаті білками і вуглеводами: супи, білі каші, м’ясо, сир, макарони. Оскільки ввечері поспішати нікуди, подбаємо про те, щоб вечеря пройшла спокійно. Вечірнє чаювання – справжній обряд, що знімає емоційні перевантаження. Тому чаю ​​повинно бути багато, і до нього добре запасти смачненького.

Складання меню

Теорія теорією, а на практиці підраховувати всі співвідношеннями БЖУ важко. При тому похід не довготривалий, а всього на п’ять днів. Тому, зробили  попростіше. Склали меню на три дні без придірки до вуглеводів, білків і жирів! Принаймні постаралися, щоб воно було різноманітне! Там потрібні речовини обов’язково попадуть. 

    Так як похід розрахований на п’ять днів, вибираємо собі ще два дні, які вам найбільше подобаються. Далі приблизно вираховуємо кількість потреби продуктів на одного чоловіка і множимо на кількість людей і кількість разів вживання! Каші, крупи беремо приблизно з розрахунку 100 -125 грам на людину!

Вимоги до упаковки наступні:

● продукти в ній не псуються;

● міцність;

● легкість.

    Відразу поділяємо продукти на ті, яким герметизація не страшна – крупи, масло, цукерки та ін. і продукти, які повинні “дихати” – сало, ковбаса, сухофрукти та ін.

    За співвідношенням міцність/вага виграють мішки з легкого капрону і пластикові пляшки.

    Для продуктів крихких (сухарі, вафлі, печиво, пряники) можна використати картонні тетрапакети з під соків, молока, кефіру. Вони суттєво важче мішків і пляшок, але дуже добре тримають форму. Крім того, зручно все пакувати так, щоб весь вміст пляшки, мішка, чи пакета використався за раз, максимум за два.

    Старі жіночі панчохи і колготки – ідеальний матеріал для упаковки. У них зручно пакувати однотипні продукти – скажімо, порції сухофруктів (які попередньо упаковані в тонкий папір).

    Ряд продуктів, які вимагають специфічної упаковки.

    Ковбаса, сало, сухофрукти – в кальку або тонкий папір, потім в тряпчаний чохол або панчохи. Перед тим ковбасу можна помити, висушити на сухо і натерти олією. Сало добре перед походом засолити. Сухофрукти промити і підсушити.

    Топлене масло – в кульки, потім в поліетиленовий пакет. Потім всі кульки в пластикову банку / коробку або велику банку з тонкої жерсті.

    Лимони з медом – у пластикові пляшки. (Класно підходять 0,25 л. з широким горлечком)

    Сіль в пластикову баночку.

Підсумовуючи, варто сказати, що раціон харчування в туристичному поході — на стільки ж індивідуальна штука, як і підбір спорядження. Можна давати лише поради, але єдиного вірного рецепту не існує, і найкращим способом знайти “своє харчування” буде лише досвід походів. А які у Вас вподобання щодо похідної кухні?

Питання для самоконтролю та обговорення:

1. Який основний компонент дає енергію для людини?

2. Розкажіть які, продукти слід брати з собою  в похід, а які не варто?

3. Як розподілити раціон харчування на день?

4. Складіть власне меню на день.

Використана література:

1. Алєксеєв А.А.  Посібник по організації туристичних походів, подорожей, спортивних турів.

2. Зубалій М.Д., Петровський В.С. Пішохідний і лижний туризм. – К.: Здоров’я, 1984. – С. 43-90.

3. Тимошенко Л. О. Спортивний туризм : навч. посіб. для студ. вищ. навч. закл. фіз. виховання і спорту / Тимошенко Л. О., Лабарткава К. В. – Л. : ЛДУФК, 2012. – Ч. 1. – 148 с