Туризм. Харчування. Набір продуктів. Режим харчування та калорійність їжі в поході

Комунальний заклад « Центр позашкільної освіти»

Личківської сільської ради»

Дніпропетровської області Новомосковського району

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

     

 

 

 Підготувала матеріали лекції

Керівник гуртка:

Бистра Валентина Олександрівна

 

 

 

2022 рік

Тема лекції: Набір продуктів. Режим харчування та калорійність їжі в поході.  

Мета:  1. Ознайомити  дітей з набором продуктів, режимом харчування та калорійністю їжі в поході.

2. Навчити складати меню та розповісти дітям про умови зберігання продуктів, санітарні вимоги до них.

3. Розвивати у дітей вміння та навички поповнення харчових запасів, приготування їжі під час походу.

4. Виховувати у дітей любов до природи, до пізнання навколишнього світу під час походів

 

    Зазвичай туристи під час планування походу стикаються з такою проблемою: яку їжу можна взяти в похід. Якщо взяти занадто багато — рюкзак буде занадто важким, а якщо мало — можна голодувати під кінець походу. Звичайно, у кожної людини своя норма, однак не буде зайвим скористатися розкладками більш досвідчених туристів, щоб скласти свою розкладку і грамотно спланувати похідне харчування.

    БЖВ – Білки. Жири. Вуглеводи. Це основні компоненти, з яких складається їжа. Вони мають різну калорійність і засвоюваність.

    Енергетична цінність їх різна: при окисленні 1 грама білків або вуглеводів вивільняється 4,1 ккал енергії, жирів – 9,3 ккал.

    Стосовно співвідношення БЖВ, що для піших і водних походів влітку в середній смузі оптимальним рахується співвідношення Б:Ж:В = 1:1:4;

    Так, для піших походів калорійність раціону (Q) масою 100 г. не можуть перевищувати таке значення:

Q = (1 * 4,1 +1 * 9,3 +4 * 4,1): (1 +1 +4) * (100) = 497 (приблизно 500 ккал).

    Тепер врахуємо, що в продуктах міститься близько 30% речовин, які не засвоюються, тоді реальна калорійність складе близько 350 ккал на 100 г. їжі. Отже, енерговитрати для піших походів I-III категорії складності для дорослих і школярів складають 3-3,5 тис. ккал на добу, що приблизно дорівнює 1 кг їжі на людину. 

     Вуглеводи – основне джерело енергії. При окисленні вуглеводів практично не створюються речовини, шкідливих для людини, тому при інтенсивній роботі вигідно споживати саме їх. Засвоюються вуглеводи швидше і з меншими затратами кисню, ніж жири. Це дуже важливо при підйомах на гірські хребти.

    При інтенсивній роботі м’язи отримують енергію за рахунок окислення цукру-вуглеводу, що міститься в крові. Якщо кількість цукру в крові падає нище певного рівня, наша працездатність знижується. З’являється відчуття втоми.

Подальше зниження концентрації цукру в крові викликає розлад вищої нервової системи: порушується координація руху, мова стає незв’язної і т.д. Недостатність цукру в крові називається гіпоглікемією.

    Щоб запобігти  гіпоглікемії при довгих інтенсивних навантаженнях туристам потрібно брати цукор або солодкі цукерки.

 

Яку їжу необхідно взяти в похід

    Питання про те, яку їжу взяти в похід, залежить від термінів, виду походу, кількості осіб. Наприклад, якщо похід короткий (3–5 днів) і не дуже складний, кількість продуктів зазвичай не вираховують до точності, і взяти можна те, що хочеться. Під час планування походу, наприклад, на 10 днів, розрахунок повинен бути більш точним. Так, в середньому на 1 людину йде 500 г продуктів у день. Тому в перші кілька днів трекінгу туристу доведеться нести на своїх плечах близько 5 кг продуктів (не рахуючи екіпіровки та іншого приладдя).

    Складаючи список, туристи віддають перевагу легким і компактним продуктам. Тому харчування в поході може відрізнятися від звичного вам у повсякденному житті. Так, замість хліба рекомендується брати більш легкі хлібці, замість свіжих овочів і фруктів — сушені. Перевага надається сухим продуктам, оскільки вони набагато легші.

Що не варто брати з собою в похід

    Перш, ніж складати список їжі в похід, рекомендується врахувати, що з продуктів брати з собою не рекомендується:

-         Консерви, їжа у важкій тарі та склі. По–перше, такі упаковки важкі, по–друге, порожні банки доведеться носити з собою до кінця походу, оскільки спалити їх не можна.

-         Важка і низькокалорійна їжа. У поході харчування повинно бути ситним, оскільки енергія витрачається дуже швидко. Такі продукти не будуть корисні під час трекінгу, а тільки обтяжать ваш рюкзак.

-         Продукти, які можуть швидко зіпсуватися (молочка, варена ковбаса, сире м'ясо та риба).

-         Свіжі фрукти та овочі (за деякими винятками).

-         Соки і алкоголь (особливо у великій кількості).

Список їжі, яку необхідно брати з собою в похід

  

    Звичайно, кожна людина планує свій раціон в поході, виходячи з особистих переваг. Однак існують найбільш популярні серед туристів продукти для трекінгу.

Список продуктів в похід:

Основні:

● Крупи: гречана, рисова, сочевиця, геркулес

● Хлібці

● Тушонка в вакуумі або сушене м'ясо

● Чай

● Сіль, цукор

Додаткові

● Сухі спеції

● Твердий сир

● Кава

● Сирокопчена ковбаса

● Сухе молоко

● Шоколад (переважно гіркий)

● Батончики енергетичні

● Льодяники

● Печиво

● Горіхи, сухофрукти

● Макарони

● Сублімована їжа.

    Щоб розрахувати потрібну кількість продуктів, важливо знати, скільки за 1 раз може з'їсти одна людина. Наприклад, гречки або рису знадобитися приблизно 80 г на одну порцію, геркулесу — 50 г, один енергетичний батончик (50 г) за один перекус. Що стосується інших продуктів, то на 1 прийом для 1 дорослої людини потрібно взяти приблизно в таких кількостях: твердий сир — 30–40 г, сирокопчена ковбаса — 30–40 г, сушене м'ясо — 20–25 г, горіхи — 15–20 г , сухофрукти — 40–50 г, чай — 8–10 г, сіль — 5–7 г.

     Виходячи з кількості осіб в групі та термінів трекінгу можна порахувати, які продукти і в якій кількості необхідно взяти з собою в похід. Якщо група маленька, є можливість урізноманітнити меню, але коли в похід збирається 15–20 чоловік — в такому випадку різноманітність продуктів буде не такою широкою, оскільки брати з собою багато їжі складно.

І пам'ятайте, що пропускати прийом їжі не можна — це основне правило в поході.

Розкладка для дітей — нюанси

      

    Під час планування розкладки для дітей, варто враховувати деякі нюанси, оскільки їхнє харчування трохи відрізняється від харчування дорослої людини. Ось важливі моменти:

-         Подбайте, щоб 1 прийом їжі включав гарячі страви

-         У меню потрібно додати додатково білкову їжу й вітаміни

-         Для дітей до 6 років порції повинні бути приблизно в два рази меншими, але це не стосується солодощів.

Сублімовані продукти

 

    Все більшою популярністю серед туристів користуються сублімовані продукти. Під час сублімації з продуктів видаляється майже вся волога, але корисні властивості їжі, смак і аромат залишаються такими ж. Вага та обсяг таких продуктів знижуються, тому їх можна брати в похід в будь–якій кількості. За це і люблять туристи сублімовану їжу.

Список продуктів в похід можна коригувати під себе, додавати свої улюблені продукти, проте у більшості туристів основні продукти майже не відрізняються.

Розподіл раціону харчування на добу

Відсотки від добового раціону:

30%-35% – сніданок: ранкові страви повинні легко засвоюватися, бути приємними на смак і невеликими по об’єму (наприклад, різні каші на сухому молоці з маслом і сухофруктами).

10-15% – короткі перекуси на привалах: вони зазвичай складаються з багатих вуглеводами продуктів, які можна покласти в кишеню або краще в спеціальний мішок для перекусів. На будь-якому привалі можна їсти горіхи, курагу, родзинки, кубики цукру – це чудовий продукт для відновлення сил.

25-30% – обід: тут краща висококалорійна жирна і солодка їжа. Легко засвоюванні вуглеводні продукти (цукор, цукерки, сухофрукти, вафлі, щербет, екстракти, соки) повинні поєднуватися з продуктами з великою кількістю жирів (ковбаса, сало, м’ясні і рибні консерви, халва). Таке поєднання продуктів дозволить, з одного боку, швидко відновити сили за рахунок вуглеводів, а з іншого – не відчувати голоду до вечері.

25%-35% – вечеря: вона повинна компенсувати денні енерговитрати і підготувати нас до наступного дня. Для цього потрібні страви, які багаті білками і вуглеводами: супи, білі каші, м’ясо, сир, макарони. Оскільки ввечері поспішати нікуди, подбаємо про те, щоб вечеря пройшла спокійно. Вечірнє чаювання – справжній обряд, що знімає емоційні перевантаження. Тому чаю ​​повинно бути багато, і до нього добре запасти смачненького.

Складання меню

Теорія теорією, а на практиці підраховувати всі співвідношеннями БЖУ важко. При тому похід не довготривалий, а всього на п’ять днів. Тому, зробили  попростіше. Склали меню на три дні без придірки до вуглеводів, білків і жирів! Принаймні постаралися, щоб воно було різноманітне! Там потрібні речовини обов’язково попадуть. 

	День 1	День 2	День 3
Ранок	Вівсянка з сухофруктами полита згущеним молоком, чай з цукром і лимоном + печиво	Манка на сухому молоці з маслом і сухофруктами, печиво, какао з цукром	Вівсянка з маслом і сухофруктами полита згущеним молоком, чай з цукром медом і лимоном.
Обід	Сухий суп + швидко запарювані макарони з сухарями. В прикуску сало, цибуля, часник. Чай з цукром і лимоном.	Сухий суп + швидко запарювані макарони з сухарями. В прикуску сало, цибуля, часник. Чай з цукром і лимоном.	Сухий суп + швидко запарювані макарони з сухарями. В прикуску сало, цибуля, часник. Чай з цукром і лимоном
Вечеря	Макарони з тушонкою і сухарями, сало на вогні, Чай з цукром, лимоном медом, печивом і згущене молоко.	Гречка з тушонкою і салом на вогні з сухарями, чай з цукром, медом і лимоном. В прикуску бублики.	Кукурудзяна каша (куліша) з тушонкою, сало на вогні, сухарі, чай з лимоном, медом, цукром і печиво з згущене молоко

 

    Так як похід розрахований на п’ять днів, вибираємо собі ще два дні, які вам найбільше подобаються. Далі приблизно вираховуємо кількість потреби продуктів на одного чоловіка і множимо на кількість людей і кількість разів вживання! Каші, крупи беремо приблизно з розрахунку 100 -125 грам на людину!

Вимоги до упаковки наступні:

● продукти в ній не псуються;

● міцність;

● легкість.

    Відразу поділяємо продукти на ті, яким герметизація не страшна – крупи, масло, цукерки та ін. і продукти, які повинні “дихати” – сало, ковбаса, сухофрукти та ін.

    За співвідношенням міцність/вага виграють мішки з легкого капрону і пластикові пляшки.

    Для продуктів крихких (сухарі, вафлі, печиво, пряники) можна використати картонні тетрапакети з під соків, молока, кефіру. Вони суттєво важче мішків і пляшок, але дуже добре тримають форму. Крім того, зручно все пакувати так, щоб весь вміст пляшки, мішка, чи пакета використався за раз, максимум за два.

    Старі жіночі панчохи і колготки – ідеальний матеріал для упаковки. У них зручно пакувати однотипні продукти – скажімо, порції сухофруктів (які попередньо упаковані в тонкий папір).

    Ряд продуктів, які вимагають специфічної упаковки.

    Ковбаса, сало, сухофрукти – в кальку або тонкий папір, потім в тряпчаний чохол або панчохи. Перед тим ковбасу можна помити, висушити на сухо і натерти олією. Сало добре перед походом засолити. Сухофрукти промити і підсушити.

    Топлене масло – в кульки, потім в поліетиленовий пакет. Потім всі кульки в пластикову банку / коробку або велику банку з тонкої жерсті.

    Лимони з медом – у пластикові пляшки. (Класно підходять 0,25 л. з широким горлечком)

    Сіль в пластикову баночку.

 

Підсумовуючи, варто сказати, що раціон харчування в туристичному поході — на стільки ж індивідуальна штука, як і підбір спорядження. Можна давати лише поради, але єдиного вірного рецепту не існує, і найкращим способом знайти “своє харчування” буде лише досвід походів. А які у Вас вподобання щодо похідної кухні?

 

Питання для самоконтролю та обговорення:

1. Який основний компонент дає енергію для людини?

2. Розкажіть які, продукти слід брати з собою  в похід, а які не варто?

3. Як розподілити раціон харчування на день?

4. Складіть власне меню на день.

 

Використана література:

1. Алєксеєв А.А.  Посібник по організації туристичних походів, подорожей, спортивних турів.

2. Зубалій М.Д., Петровський В.С. Пішохідний і лижний туризм. – К.: Здоров’я, 1984. – С. 43-90.

3. Тимошенко Л. О. Спортивний туризм : навч. посіб. для студ. вищ. навч. закл. фіз. виховання і спорту / Тимошенко Л. О., Лабарткава К. В. – Л. : ЛДУФК, 2012. – Ч. 1. – 148 с