Урок варіативного модуля Гімнастика

№

з/п

Зміст уроку

Дозування

Організаційно-методичні вказівки

Підготовча частина 12 хв.

1

Шикування, привітання, оголошення завдань уроку. Опитування самопочуття учнів

30 с

Мобілізування уваги учнів, спрямувати їх на розв’язання завдань уроку

2

Теоретико-методичні знання

1,0

Пілокс – це фітнес-гібрид, що об'єднує пілатес і кікбоксинг. Кожне тренування дає одночасно кардіо – та силове навантаження, зміцнює м'язи, підтягує тіло і покращує поставу. Збільшує витривалість, зміцнює нервову і серцево-судинну системи. Його секрет – у чергуванні активного кардіо з коротким відпочинком. Крім цього він дозволить освоїти основні удари з боксу, карате і тейквондо

3

Техніка безпечної поведінки на уроці

30 с

Чітке виконання команд вчителя та старшого підгрупи. Слідкувати за самопочуттям. Дотримуватися правил ТБ під час роботи на гімнастичних приладах

4

Перевірка домашнього завдання

30 с

Аналіз пройдених шагів учнів на передодні уроку за допомогою таблиці

5

Контроль самопочуття учнів. Візуальний контроль

30 с

ЧСС – контроль. Норма – 15 ударів за 10 с

6

Організуючі команди і вправи: рівняйсь, струнко, поворот праворуч, обхід

30 с

Слідкувати за чітким виконанням вправи

Перешикування в колонну по чотири. Всі вправи виконуються фронтально з музичним супроводом та демонстрацією фотокомплекса за допомогою програм MX Player, проектору, аудіо системи з WI-FI

7

Комплекс вправ пілокса. Вправи на всі групи м'язів 8 хвилин

Вправа №1

Джеб-маятник

Вихідне положення: встаньте, поставивши стопи паралельно один одному на ширині таза або трохи ширше, коліна трохи зігнуті, таз підкручений, копчик дивиться вниз, низ живота підтягнутий, руки в бойовій позиції біля обличчя. Перенесіть вагу на праву ногу. При цьому стопа, коліно і тазостегновий суглоб повинні бути на  одній вертикальній лінії. Підведіть п'яту лівої ноги і, не відриваючи носок від підлоги, розгорніть коліно трохи всередину. Одночасно лівою рукою виконайте різкий удар вперед. Потім перенесіть вагу на ліву ногу, зробивши удар правою рукою

40 с

Виконуйте такі перекати з ноги на ногу. Слідкуйте за положенням корпусу: чи не нахиляйтеся вперед. Ця динамічна вправа стане хорошою розминкою перед основним комплексом

Вправа №2

Ролл-даун и ролл-ап

Вихідне положення: руки вздовж тулуба. Нахиліться вперед: повільно, починаючи з шиї, округляйте хребет і опустіться до положення, в якому руки торкнуться підлоги. Так само повільно підніміться і після того, як випрямитеся, круговим рухом підніміть плечі вгору і відведіть їх назад і вниз

40 с

3-4 рази

Коліна в цій вправі тримаєте трохи зігнутими, щоб не втрачати стійкості і уникнути перерозтягнення м'язів

Вправа № 3

Кросс-кроли

Інтенсивні кардіо вправи на скручування корпусу. Найпростіший варіант: рух долонею до коліна. Стоячи на правій нозі, підніміть коліно лівої ноги так високо, як зможете, одночасно піднесіть до нього праву руку і торкніться долонею. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух для лівої ноги.

20 с

Якщо цей варіант вправи вам здається надто простим, замість долоні тягніться до коліна ліктем

Вправа №4

Кросс – кроли з ускладненням

Виконайте таку ж скрутку, але піднімайте випрямлену ногу. Висота підйому ноги залежить від рівня вашої гнучкості та фізичної підготовки

20 с

Головне – не згинати коліно. Рукою намагайтеся торкатися носка протилежної ноги

Вправа №5

Кросс – кроли з ускладненням

На закінчення ускладніть вправу рухом назад. Виконайте його так само, як і раніше: підніміть зігнуту (в більш складному варіанті випрямлену) ногу вперед і торкніться її рукою. Потім, не торкаючись ногою підлоги, відразу відведіть її назад, зігніть, потягнувшись п'ятою до сідниці, і торкніться за спиною рукою п'яти

20 с

Виконайте рух з іншої ноги

Вправа №6

Ролл-даун і ролл-ап з положенням ноги схресно

Вихідне положення ноги схресно. Так само поступово скрутіться вниз доти, поки не торкнетеся підлоги, і підніміться вгору

35 с

3-4 рази

Для правильного виконання цієї вправи тримайте м'язи центру підтягнутими, а коліна трохи зігнутими. Так ви не втратите стійкість і добре опрацюєте задню і зовнішню поверхні стегон і стопи. Спочатку на ліву, потім на праву ногу

Вправа №7

Жим колінами

Початкове положення: коліна – рівно під тазостегновими суглобами, долоні – під плечима, стопи впираються носками в підлогу. Підтягніть низ живота, спину тримайте рівно, не прогинайте поперек, не піднімайте і не опускайте голову, шия повинна продовжувати лінію хребта. Намагайтеся лопатки тягнути до тазу, плечі максимально віддаляйте від вух.

Зберігаючи спину рівною, спираючись на пальці стоп, підніміть коліна над підлогою на кілька сантиметрів. Опустіться у вихідну позицію

35 с

Якщо цей варіант здається вам простим, ускладніть вправу. Для цього попружиньте у верхній точці руху, не опускаючи коліна на підлогу. Високо не піднімайтесь: важливіше, щоб спина залишалася прямою

Вправа №8

«Кішка-верблюд»

Початкове положення як в попередній вправі. Спочатку максимально округляйте спину, подивіться на живіт, потім, навпаки, прогніться в попереку і грудному відділі, погляд спрямуйте вниз вперед. Не затискайте шию

35 с

3-4 рази

Повторіть для відновлення дихання і розслаблення спини

Вправа №9

«Плавання»

Початкове положення - лежачи на животі. Витягніть ноги і руки уздовж підлоги й одночасно піднімайте різнойменні руку й ногу на 10-15 см від підлоги, зберігаючи витягування

30 с

У цій вправі важливо підкручувати таз і мінімально прогинатися в попереку. У вас повинно зберігатися відчуття, немов ви хочете підняти живіт над підлогою. Велика амплітуда руху в цій вправі не потрібна, важливо зберігати витягування і стежити за тим, щоб коліна були випрямлені

Вправа №10

«Плавання» з ускладненням

Якщо спочатку вам буде дуже складно виконувати цю вправу, робіть 30 секунд рухи руками, а потім ще стільки ж рухи ногами. Якщо, навпаки, вам занадто легко, додайте задачу на координацію. Для цього робіть ногами такий же рух «плавця», а лікті по черзі відводьте через сторону до ребер.

30 с

Намагайтеся, щоб ваш корпус при цьому не розгойдувався: тулуб не повинен відхилятися від центральної лінії

Вправа № 11

Перекати

Сядьте на підлогу, обхопивши коліна руками, округліть спину, підкрутіть таз, підтягніть живіт і катайтеся на спині назад-вперед, намагаючись домогтися амплітуди не за рахунок поштовхів ногами, а за рахунок роботи м'язів середньої частини корпусу

35 с

3-4 перекати

Вправа №12

Фронт-кік сидячи

Сядьте на килимок, праве коліно підтягніть до грудей, спину округліть, руки поставте в бойову позицію. Трохи відхиліться назад і різким рухом випряміть праву ногу, виконайте фронт-кік, не торкайтеся нею підлоги

35 с

Намагайтеся, щоб живіт був при цьому втягнений всередину

Вправа №13

Масаж сідниць

Сядьте, зігніть коліна, долоні поставте в упор за спиною, лікті трохи зігніть. Підніміть стопи й підтягніть коліна до грудей. Перенесіть вагу тіла на праву сідницю й перекочуйтеся на ній, таким чином роблячи масаж

35 с

3-4 кругові рухи на лівій і правій сідниці

Якщо вправу потрібно спростити, обіпріться на передпліччя. Тисніть своєю вагою на м'язи

Вправа № 14

Раунд-кік сидячи

Встаньте на коліна, потім змістіться вліво й опустіться на ліве стегно. Праву зігнуту в коліні ногу підніміть паралельно підлозі. Руки поставте в бойову позицію. Погляд вправо. Під час всієї вправи стежте за тим, щоб лівий лікоть націлювався до лівого стегна, спина не округлялася. Виконайте раунд-кік правою ногою

35 с

Якщо утримувати баланс важко, можна обпертися долонею об підлогу або взагалі опуститися на передпліччя

Вправа №15

Бокове розтягнення

Сядьте, схрестивши ноги по-турецьки. Випряміть спину. Підніміть ліву руку вгору й нахиліться вправо і, розтягуючи ліву бічну поверхню тулуба, потягніться за рукою. Поверніться у вихідне положення, підніміть вгору праву руку й повторіть рух в інший бік

35 с

Слідкуйте за тим, щоб сідничні кістки рівномірно тиснули на підлогу

Команда «Кроком руш!». Ходьба з вправами на відновлення дихання

30 с

Після повороту ліворуч за командою «Вліво зімкнись!» утворити три відділення

Основна частина 30 хв.

1.           Пояснення змісту роботи у відділеннях

35 с

Призначити відповідального учня в кожному відділенні. Пояснити послідовність виконання вправ, нагадати про способи страхування. Учень, який виконав вправу, залишається на страхуванні

2.           Перехід до місць занять

15 с

Підходячи до місця заняття, учні зупиняються лівим боком до приладу, за командою повертаються обличчям до нього

3.           1 відділення. Вправи на перекладині:

6 хв

Наголосити на контролюванні якості та злитності вправ комбінації до кінця її виконання

Перед виконанням вправи учень за допомогою планшета та програмного устаткування Gymnopedia IGContest прокручує та нагадує послідовність виконання комплексу вправ для поглибленого розуміння рухових дій.

Підйом переворотом або силою перемах правою (лівою) оберт уперед – перемах назад – опускання у вис – зіскок махом уперед

3-4 підходи

Під час виконання комбінації стежити за злитим виконанням елементів. Правильність виконання зіскоку. Застосовувати  прийоми самострахування під час виконання комбінації

4.           Перехід до наступного місця заняття

30 с

Учні рухаються в колону по одному

5.           2 відділення. Вправи на паралельних брусах

6 хв

При виконанні вправ індивідуально підбирати відстань між жердинами.

Перед виконанням вправи учень за допомогою планшета та програмного устаткування Gymnopedia IGContest прокручує та нагадує послідовність виконання комплексу вправ для поглибленого розуміння рухових дій.

Упор на брусах, махи в упорі, сід ноги «нарізно», махом назад або махом вперед зіскок

3-4 підходи

Слідкувати за дотримуванням кута. Ноги прямі, чисте та злите виконання елементів комбінації

6.           Перехід до наступного місця заняття

15 с

Учні рухаються в колону по одному

7.           3 відділення. Використання безконтактної сенсорної системи. Персональне тренування: верхньої та центральної частини тулуба

6 хв. на кожну підгрупу

Один учень виконує вправу всі інші повторюють за ним і по черзі змінюють «ведучого».

Після закінчення роботи відділення натискається пауза й наступне відділення продовжує виконувати чергові вправи

Вправа № 1 « Перекати»

30 с

По черзі в ліву та праву сторону

Вправа № 2 «Стрибки»

30 с

Стрибки зі сторони в сторону по квадрату

Вправа № 3 «Біг на місці»

30 с

Торкатися п’ятами сідничних м’язів

Вправа №4 « Швидка реакція»

30 с

Переміщення вліво, вправо та вперед на кола, що з’являються

Вправа №5 «Жим гантелей лежачи»

30 с

Підйом гантелей догори лежачи

Вправа №6 «Планка»

30 с

Утримувати рівновагу в цій позі

Вправа № 7 «Махи»

12 разів

У нахилі махи руками вгору і вбік

Вправа № 8 «Літаючий собака»

10 разів

Стоячи навколішки, підйом ноги і руки вперед вгору схресно

Вправа № 9 « Швидкісна реакція»

30 с

Переміщення вліво, вправо та вперед на кола, що з’являються

Вправа №10 «Жим гантелей стоячи»

10 разів правою та лівою

Підняття гантелей догори

Вправа № 11 «Планка з ускладненням»

10 разів

Підняття по черзі ноги вгору з положення лежачи

Вправа №12 «Жим гантелей сидячи»

12 разів правою та лівою

Підняття гантелей із положення сидячи

Вправа №13 «Лісоруб»

10 разів в різні сторони

Махи гантелей знизу вгору навхрест

8.           Перешикування в колону по чотири

15 с

Усі вправи виконуються фронтально  з музичним супроводом та демонстрацією програми «8 хвилин для преса» за допомогою смартфону та  проектору з аудіо системою з WI-FI

9.           Перевірка пульсу

10 с.

Аналіз навантаження на уроці

10.       Використання програми «8 хвилин для преса»

8 хв

Усі учні  повторюють вправи в положенні лежачи

11.       Релаксаційні вправи спини

2 хв.

6 вправ по 20 с

Учні під музичний супровід у колі виконують вправи взаємомасажу спини

Заключна частина (3 хв.)

1.   Перешикування в одну шеренгу, виконання релаксаційних вправ

1 хв.

1. Встати, ноги на ширині плечей, голову злегка опустити, руки вільно опущені вздовж тулуба.

2. Ритмічно спокійно неглибоко дихати носом (вдих-видих) з ритмом на три удари пульсу.

3. Відкинути всі думки, зосередитись лише на ритмі дихання

2.   Контроль самопочуття учнів

30с.

ЧСС контроль. Норма – 15 ударів за
10 с

3.   Підбиття підсумків уроку.

1 хв.

1.Нагадування завдань уроку.

2.Відзначення кращих учнів.

3.Оцінювання

4.   Домашнє завдання:  

20 с

Використовуючи програму або відеоролик програми: «8 хвилин для пресу», повторити перший рівень складності та виконати другий рівень

5.   Організований вихід із залу

10 с

У колону по одному