Урок варіативного модуля Хортинг

№

Зміст уроку

Дозування

Організаційно-методичні вказівки

I. Підготовча частина (12 хв.)

1

Організуючі вправи

Шикування, привітання, повідомлення завдань уроку. Опитування самопочуття учнів

30 с.

Мобілізування уваги учнів, спрямувати їх на розв’язання завдань уроку. Учні, які звільнені від занять, залучаються до уроку як помічники

2

Перевірка домашнього завдання

30 с

Учні, вдягають бейсболки з прив’язаним до неї тенісним м’ячиком на резинці. Та по черзі завдають удари лівою та правою руками по м’ячику, тримаючи його на відстані і висоті обличчя

3

Техніка безпечної поведінки на уроці

30 с

Виконувати вправи за командою вчителя чітко й правильно. Стежити за самопочуттям. Дотримуватись правил ТБ під час виконання технічних прийомів і роботи з тенісними м’ячиками та правильного пересування по хорту

4

Теоретико-методичні знання

1,0

Сьогодні ми розучимо комплекс вправ фіт-бо. Іноді для гарного кардіотренування не потрібно нічого: ні бігової доріжки, ні інших громіздких і дорогих тренажерів, ні навіть скакалки – тільки лише одне ваше бажання гарненько попітніти змушує енергійно рухатися, давати добре навантаження на м'язи всього тіла і допомагає бути завжди в тонусі. Щоб отримати добрий результат, все тренування потрібно проводити в швидкому темпі, без затримок і пауз, пульс повинен складати 60-70% від максимальної частоти серцевих скорочень

5

Вимірювання ЧСС. Візуальний контроль

30 с

Норма – 45 ударів за 30 с

6

Організуючі команди і вправи: рівняйсь, струнко, поворот праворуч, обхід

30 с

Слідкувати за чітким виконанням вправи

Перешикування в стройову коробку (квадратний стрій з чоторьох колон по чотири учні).

Усі вправи виконуються фронтально з музичним супроводом та демонстрацією фотоматеріалів за допомогою програм Winamp, MX Player та проектора й аудіосистеми за допомогою презентера

7

Комплекс розминкових вправ Fit-bo. (8 хв.)

Вправа №1.

Нахили.

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, руки вздовж корпусу. Трохи скручуючи корпус, нахиліться вперед до лівої ноги, пальцями рук постарайтеся торкнутися підлоги перед стопою. Поверніться у вихідне положення і з нього відразу підніміться на носки, піднімаючи руки вгору. Знову поверніться у вихідне положення і повторіть з нахилом до правої ноги

10-15 разів у кожну сторону

Вправа №2.

Скручування.

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, руки витягніть в сторони на рівні плечей, долоні направте вниз і стисніть кулаки. Поверніться вправо, скручуючи верхню частину корпусу до положення, в якому ліва рука буде направлена вперед. Права стопа при цьому залишається на підлозі, ліва трохи підкручує в сторону руху

10-15 разів

Не збільшуйте кут повороту, зупиняйте рух корпусу за рахунок м'язів живота. Не затримуючись у фінальному положенні, поверніться у вихідне положення і поверніться в іншу сторону – це складе один повтор.

Вправа №3.

Присідання.

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, руки вздовж корпусу. Присядьте, відводячи таз назад, до положення, в якому стегно складе з підлогою приблизно 135 градусів (присідання в півамплітуди). Поверніться у вихідне положення і відразу підніміться на носки. Знову присядьте.

20 разів

Комплекс вправ інтенсивного кардіотренування

Вправа №4. Аперкот з вистрибуванням.

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Стисніть долоні в кулаки і руки підніміть у бойову позицію, до обличчя, долоні спрямовані одна на одну. Трохи скручуючи корпус вліво, виконайте правою рукою удар вгору (аперкот), потім повторіть маневр вправо і нанесіть удар лівою рукою. Поверніться у вихідне положення, присядьте і різко підстрибніть вгору. Приземліться на м'які коліна, щоб амортизувати удар

20 разів

Якщо вам важко стрибати, можете просто підніматися на носки, утримуючи баланс.

Вправа №5.

Джеб з бігом назад та високим підйомом стегон.

Встаньте, поставивши ноги ширше плечей, права – трохи перед лівою, коліна трохи зігнуті. Корпус розгорніть вправо, руки стисніть в кулаки і поставте в бойову позицію.

Розгортаючи праву руку, виконайте нею удар вперед (джеб) і одночасно зробіть невеликий крок вперед лівою ногою. Підставте праву, одночасно збираючи руки в бойову позицію. Зробіть три таких кроку з ударами. Після третього підставте ліву ногу до правої і, високо піднімаючи коліна, відбіжіть назад до точки, з якої почали рух

10-15 разів

Біг повинен бути енергійним, а кроки невеликими – це зробить вправу більш енергоємною. Якщо вправа дуже важка для вас, можете назад не бігти, а крокувати, високо піднімаючи коліна

Вправа №6.

Випад з ударом коліном.

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, руки стисніть в кулаки і поставте в бойову позицію.

Правою ногою зробіть широкий крок назад і опустіться в глибокий випад, згинаючи ліву до прямого кута. Нахиліть корпус до лівої ноги, правою рукою торкніться підлоги. Підніміться за рахунок сили лівої ноги і витягніть руки вгору. Підніміть праве коліно вперед і підтягніть до себе, при цьому трохи відхиляючи корпус назад. Руками потягніться до коліна.

20 разів для правої ноги і 20 для лівої

Вправа №7.

Нахил з фронт-кіком.

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, руки стисніть в кулаки і поставте в бойову позицію. Нахиліться вправо, без відхилення вперед або назад, правою рукою постарайтеся дотягнутися до підлоги. Поверніться у вихідне положення і підніміть праве коліно до корпусу, розігніть праву ногу, виконавши удар вперед. Зігніть коліно і опустіть стопу на підлогу, повертаючись у вихідну позицію

20 разів для правої ноги і 20 для лівої

Вправа №8.

Стрибки вперед-назад з подвійним хуком.

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, руки вздовж корпусу в бойовій позиції.

Штовхніться обома ногами і стрибніть вперед. Приземліться на повні стопи обох ніг, для амортизації зігніть коліна. З цього положення штовхніться обома ногами і стрибніть назад. При приземленні трохи присядьте для амортизації. Повністю випрямитеся, повертаючись в початкове положення. Нанесіть лівою рукою два удари вправо (хуки). Це складе один повтор

10-15 раз на  кожну руку

Чим ширше ви будете ставити стопи, тим стійкіше буде ваша позиція, тим більше роботи з балансом, а значить, краще зміцнюються м'язи

Вправа №9.

Джеб-кросс-джеб та «Ножиці».

Встаньте, поставивши ноги ширше плечей, права – трохи перед лівою, коліна трохи зігнуті. Корпус розгорніть вліво, руки стисніть в кулаки і станьте в бойову позицію.

Розгортаючи ліву руку, виконайте нею удар вперед (джеб). Нанесіть удар навхрест правою рукою і знову джеб лівою. Поверніться у вихідне положення і, повертаючись усім тілом вправо-вліво, тричі стрибком змініть положення стоп, так щоб спочатку трохи попереду виявилася права нога, потім ліва і знову права, стопи паралельні одна одній

10-15 разів

Вправа 10.

Сайд-кік.

Встаньте прямо, поставивши ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті, руки стисніть в кулаки і поставте в бойову позицію. Правою ногою зробіть крок вправо і опустіться в глибоке присідання. Приставивши праву ногу до лівої, поверніться у вихідне положення. Перенесіть на неї вагу тіла і виконайте удар лівою ногою вліво (сайд-кік). Підтягніть ліве коліно до корпусу і поверніться у вихідне положення

10-15 разів. Зробіть вправу з кожної ноги

Якщо вам важко робити сайд-кік, просто піднімайте стегно до корпусу

8

Команда «Кроком руш». Ходьба із вправами на відновлення дихання.

30с

Група рухається в колону по одному.

II. Основна частина (28 хв.)

1

Шикування в дві шеренги. Прийняти бойову позицію

30 с

Фронтальний метод.

Встати прямо, поставивши ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Стисніть долоні в кулаки і руки підняти на рівень обличчя

2

Пересуванням у бойовій стійці:

-          вперед;

-          назад;

-          по колу;

-          підкроком;

-          приставним кроком;

-          вільні пересування;

-          зміна стійці;

-          чергування різних способів пересувань;

-          вибір вихідного положення для виконання технічної дії рукою

2 хв

Не допускати зайвої напруги ніг в стійці та при переміщеннях. Руки під час виконання вправи не опускати

3

Виконання ударної техніки імітаційних рухів руками у повітря:

-          імітаційні вправи та викиди передпліччя на середній рівень (вперед, вбік);

-          імітаційні вправи та викиди передпліччя на верхній рівень (вперед, вбік);

-          махи і викиди рук знизу (розслаблених, напружених);

-          махи і викиди рук збоку (розслаблених,

напружених)

3 хв

Не допускати зайвої напруги рук при виконанні ударів. Працювати корпусом при виконанні техніки з бойової стійки

Учні беруть у руки саморобні гантелі: дівчата вагою 0,3 кг, а хлопці вагою 0,5 кг і виконують вправу з ними

4

Виконання ударної техніки імітаційних рухів ногами у повітря:

-          імітаційні вправи;

-          махові вправи;

-          повільні й швидкісні високі піднімання стегна;

-          викиди ступні (вперед, у сторону)

2 хв

При виконанні ударів закривати іншою рукою голову або підборіддя. Не допускати втрати рівноваги при виконанні вправ

5

Всі вправи виконуються фронтально з музичним супроводом та демонстрацією програми «Базового тренування для грудних м’язів» перший рівень , за допомогою презентера, проектора та аудіоситеми

Використання програми «Базового тренування для грудних м’язів»

8 хв

Усі учні повторюють вправи в упорі на кулаках та долонях. Хлопці від полу, а дівчата від гімнастичній лавки.

6

Виконаня ударів по тенісному м’ячу 

2 хв.

Учні вдягають бейсболки з прив’язаним до них на резинці тенісних м’ячиків. І відпрацьовують удари по м’ячику, що рухаться

7

Перешикування в стройову коробку

30 с.

Поточний метод виконання

8

Вимірювання ЧСС

1 хв.

Аналіз навантаження на уроці

9

Естафети на закріплення техники ударів руками, ногами і вправ для тулуба та використання елементів арт-технологій

9 хв.

Учні знімають бейсболки і прив’язують м’ячики до мотузки на відстані одного метра один від одного.

Естафета №1. Закріплення техніки виконання ударів руками

2-3 рази

По команді «Руш» учні біжать, виконуючи нахили, уклони та нирки з легким присідом до стіни, де висить груша і виконують удари руками, обминаючи м’ячики, які висять на мотузці. Дівчата виконують вправу з використанням боксерських перчаток. Повертаються і передають естафету

Естафета №2. Закріплення техніки виконання ударів ногами

2-3 рази

По команді «Руш» учні біжать виконуючи нахили, уклони та нирки з легким присідом до стіни, де висить груша і виконують удари ногами, обминаючи м’ячики, які висять на мотузці. Повертаються і передають естафету

Естафета № 4 з використанням елементів арт-терапії під назвою «повертайтесь живими».

2-3 рази

По команді «Руш» учні біжать до стіни, виконуючи нахили, уклони та нирки з легким присідом до стіни, де висить ватман і поруч з ним саморобна фарба синього та жовтого кольорів для пальчикового малювання на ватмані. Занурюють ліву долоню в фарбу жовтого кольору,  а праву долоню в синій колір і залишають свій відбиток

III. Заключна частина (5 хв.)

1

Перешикування в колону по одному, виконання вправ на відновлення дихання.

50 с

Темп  повільний, слідкуємо за диханням.

2

Включення мотиваційного  відеоролика.

2 хв

Учні сідають у півколо, вдягають 3D окуляри і дивляться мотиваційний ролик.

3

Перешикування в одну шеренгу. Підбиття підсумків уроку. Оцінювання

1 хв

Рефлексія. Плакати з відбитками долоней учнів  буде передано війсковій частині на передову з побажанням «повертайтесь живими». Виставлення оцінок в електронний журнал вчителя за допомогою фаблета та стилуса

4

Вимірювання ЧСС

30 с

Норма – 45 ударів за 30 с.

5

Домашне завдання

30 с

Виконати 2 рівень складності програми 8 хв. для розвитку м’язів грудей

6

Організований вихід із залу

10 с

У колоні по одному.