Міністерство освіти і науки України

КЗ «Маріупольська

загальноосвітня школа I-III ступенів № 26»

 

 

                                                                            

 

ВИКОРИСТАННЯ КРОСФІТУ У ФІЗИЧНої КУЛЬТУРІ УЧНІВ СТАРШИХ КЛАСІВ

Методичні рекомендації

Розробив учитель фізичної культури

Якушевський Е.О.

 

 

 

 

Маріуполь 2021 р.

 

   УДК 796.42:378.14

      2.

    Використання кросфіту у фізичної культурі учнів  старших класів: методичні рекомендації для самостійної роботи студентів / Укладач: Якушевський Е.О. – Маріуполь: КЗ «Маріупольська загальноосвітня школа

 I-III ступенів № 26», 2021. – 49 с.

У методичних рекомендаціях розкриваються основні питання організації, змісту та методики проведення занять з прикладної фізичної культури з використанням кросфіту у процесі навчальних, додаткових та самостійних занять у школі.

Впровадження вправ кросфіту модернізує систему фізичного виховання учнів старших класів, підвищить рівень загальної фізичної підготовленості, підготовить молодь до трудової діяльності та службі у Збройних Силах України.

Методичні рекомендації містять концепцію для навчальних закладів з прикладної фізичної культури, зокрема, кросфіту, яка цілеспрямовано формується й удосконалюється в ході навчальних занять, вирішуючи проблеми виховання молоді.

3.

Укладач:     Якушевський Е.О., вчитель вищої категорії  

 

Рецензент: В.М. Зюзь, доцент,  к.н. ф/в і с,

                   завідувач кафедри фізичного виховання та спорту

                   ДВНЗ «ПДТУ»

 

Затверджено

на засіданні педагогічної ради

протокол № ___ від________2021 р.

 

 

 

 

 

 

 

Зміст                                                                                  4.

Вступ………………………………………………………..5

1.Кросфіт у загальній та прикладній підготовці учнів 9-11 класів………………………………………………………11

1.1.Мета і завдання занять з кросфіту…………………..16

1.2.Елементи крос фіту…………………………………..19

1.3.Стуктура заняття з кросфіту………………................21

2.Основні вправи 1рос фіту………………………………22

    3.Навчальні заняття. Комплекси вправ з кросфіту……..26         Висновки………………………………………………….31

 Додаток №1.Комплекс вправ для самостійних занять

    кросфітом……………………………………………….33

  Додаток №2………………………………………………43

  Література………………………………………………..47

 

 

Вступ                                                                      5.

Cross – перетинати / форсувати або схрещувати. 

Fit – фітнес

Під словом «Кросфіт» у даний час розуміється спортивний рух, заснований на філософії багатостороннього фізичного розвитку.

Кросфіт – це система функціональних високоінтенсивних тренувань, в основу якої включено елементи таких дисциплін, як важка атлетика, гімнастика, аеробіка, гирьовий спорт, вправи стронгменів та інших видів спорту. Концепцію кроссфіта в 1974 році придумав колишній американський гімнаст Грег Глассман. Він експериментував з навантаженнями різної варіативності і інтенсивності і шукав методику створення воркаута, які були б максимально ефективні і функціональні. Перший воркаут, з якого, як вважається, бере початок Кроссфіт, - це драбинка з 21-15-9 повторів трастеров (фронтальні присідання з викидом штанги + підтягування вільним стилем).

 

6.

Прикладні якості – це здатність організму протистояти специфічним (несприятливим) впливам зовнішнього середовища. До таких якостей належать: стійкість до закачування, гіпоксії, перевантажень, вестибулярна стійкість. Учні за період навчання у школі опановують різнохарактерні рухові навички та вміння. Навчання проходить у відносно стандартних навчальних ситуаціях. Навик, що сформований на навчальних заняттях, може бути успішно застосований в тій чи іншій життєвій ситуації, в нових, часто ускладнених умовах. Отримуючи знання й розвиваючи навички в освоєнні спеціальних прикладних якостей, учні набувають готовність до діяльності в екстремальних умовах трудової діяльності та службі у Збройних Силах України (Болтєнкова О. М.).

Актуальність теми. Рівень стану здоров’я населення, особливо молоді, є показником рівня цивілізованої країни.

Аналіз сучасного стану розвитку рухової активності, фізичного виховання та спортивної підготовки в закладах загальної середньої освіти  в Україні. Суспільство 

 

7.

занепокоєне тенденцією зниження рухової активності  молоді та погіршення стану її здоров’я. Ця проблематика .

змушує Міністерство освіти і науки України, УФУС, заклади освіти, громадські організації, інші зацікавлені організації постійно шукати нові способи для мотивації молоді до занять фізичною культурою та спортом, створення нових форм спортивних та спортивно-масових заходів. Починаючи з 2017 року головним показником системи контролю за станом фізичного розвитку та здоров’я населення України є щорічне оцінювання фізичної підготовленості. У 2018 році оцінювання фізичної підготовленості серед учнівської молоді проведено у 14993 ЗЗСО та ЗПО,

з яких 51,3 % учнів допущено до оцінювання.

За його результатами, серед  допущених учнів,

відповідний рівень стану фізичної підготовленості мають:

  - високий – 30 %;

 - достатній – 38,8 %;

 - середній – 24 %;

 - низький – 7,2 %.

8.

Ситуація, що склалася, потребує кардинальних змін та модернізації підходів до розвитку та популяризації

фізичної культури учнів та учнівського спорту. З огляду на це, Міністерство освіти і науки України спільно з УФУС вживають заходи з: впровадження інноваційних підходів до проведення уроків фізичної культури в закладах освіти; збільшення рухової активності учнів, залучення їх до систематичних занять фізичною культурою та спортом; забезпечення участі учнів у спортивних та спортивно-масових заходах всеукраїнського та міжнародного рівня.

У зв'язку з цим у підготовці молоді до майбутньої трудової діяльності значно зростає роль фізичної культури, прикладної культури.

Проаналізувавши підготовку випускників шкіл, ми виділили такі проблеми:

- необхідність формування прикладної фізичної готовності учнів 9-11 класів у процесі навчання фізичною культурою у школі;

9.

- недостатня розробленість програмно-методичного забезпечення даного процесу;

 -     низький рівень фізичної підготовленості учнів;

- необхідність актуалізації та пошуку альтернативних педагогічних умов і форм підготовки учнів старших класів у школі.

У зв'язку з вищевказаним можна констатувати наявність проблеми щодо актуалізації та пошуку альтернативних форм і технологій підготовки прикладного виховання у процесі навчання фізичною культурою учнів у школі, формування професійно значущих якостей, умінь і готовності до їх активного прояву в різних сферах життя суспільства.

Рішенням цього питання є виховання молоді з використанням  прикладних засобів фізичної культури, зокрема, кросфіту, який сприяє розвитку у молоді високої працездатності, формуванню професійно значущих

 

10.

якостей, умінь і готовності до їх активного прояву в різних сферах життя.

У методичних рекомендаціях використовувалися сучасні педагогічні теорії і технології фізичного виховання (В.К. Бальсевич,    В.В. Пономарьов, С.А. Дорошенко, А.Ю. Григор’єв, Г.Л. Апанасенко, В.В. Колбанов, О.Н. Московченко, та 1ро.).

Виховання учнів старших класів з використанням кросфіту   у прикладній фізичній культури (ПФК) є одним із напрямів у системі фізичної культури та спорту, що дозволить виробити стратегію розвитку сфери фізичної культури і спорту в навчальному процесі у школі.

Мета складання методичній рекомендації:

-   надати методичної допомоги педагогам;- розробити структуру прикладної фізичної культури з використанням кросфіту для учнів старших класів;

- сформувати в учнів рухові вміння і професійні навики, які сприятимуть значущих якостей, умінь і

11.

готовності до їх активного прояву в різних сферах життя суспільства.

1. Кросфіт у загальній та прикладній підготовці учнів 9-11 класів

 

Кроссфіт – система функціональних високоінтенсивних занять яка об'єднує відразу кілька спортивних дисциплін.

Кроссфіт – це насамперед програма, яка побудована на постійно варійованих функціональних рухах, виконуваних з високою інтенсивністю.  Кроссфіт передбачає дуже високо інтенсивні комплекси кардіо-, або гібридні заняття на інтенсивну роботу в змішаному режимі (кардіо- / силова) з максимальною потужністю.  Даний вид тренінгу побудований таким чином, щоб приводити до максимально збалансованого розвитку. Тренувальні комплекси в середньому включають від 1 до 10 рухів і, за винятком тестових, ніколи не повторюються.  Унікальним для CrossFit є те, що тренування займають

12.

дуже мало часу.  Залежно від завдання та рівня підготовки, виконання тренувального комплексу дня може зайняти всього декілька хвилин.

Серед переваг використання кросфіту на заняттях з фізичної культури для учнів старших класів можна виділити наступні:

1. Універсальність.  Полягає в різноманітті компонентів даної дисципліни і можливості розвинути

витривалість, силу, швидкість, скинути зайву вагу і сформувати рельєфне тіло.

2. Різноманітність.  В силу того, що кожне заняття або тренування не схоже на інше, воно не набридає і не викликають втоми.

3. Внесок у здоров'я.  При правильному підході та дотриманні техніки безпеки, кросфіт допомагає створити здорове тіло, підготовлене до різних навантажень.

4. Простота харчування. Не потрібно вживання харчових добавок для досягнення результатів, при цьому тренування відмінно сприяє схудненню.

 

13.

5. Загальний розвиток. Учень, який займається кросфітом, незабаром помітить, наскільки просто йому стало виконувати звичайні побутові завдання, що вимагають застосування сили.

6. Психологічна складова.  Всі, незалежно від статі, хочуть добре виглядати.  Гарна фігура є чи не основним приводом пишатися собою й бути впевненою в собі людиною.  А впевненість у собі – це запорука успіху в усіх сферах життя, включаючи професійні досягнення.

Запропонований комплекс кросфіту у загальній та прикладній підготовці розроблено для учнів 9-11 класів за базовими розділами освітньої програми: легка атлетика, гімнастика (акробатика), загальна фізична підготовка. Розроблено також варіант кросфіту, що включає, у певній послідовності, елементи всіх вищезазначених розділів освітньої програми загально-прикладної спрямованості.

Розробка й проектування кросфіту включає ряд послідовних кроків та їх методичне обґрунтування. До них належать:

 

14.

- аналіз змісту освітньої програми, орієнтовний зміст і напрямки завдань, що входять у кросфіт;

-  розподіл системи прикладної підготовки в навчальній програмі;

-  розробка рухових завдань (видів вправ), що входять у кросфіт;

- розробка варіанту кросфіту з урахуванням обладнання залів. У комплексі (схемі або її описі) необхідно вказати послідовність виконання рухових завдань із зазначенням (за потребою) дозування навантаження (обсяг й інтенсивність), час.

Кросфіт належить до числа найбільш ефективних загально-фізичних та прикладних навичок у процесі фізичної підготовки молоді. Прикладні та спортивні способи виконання вправ та подолання перешкод кросфіту багато в чому різні за технікою.

Спортивні способи не завжди застосовуються у житті. Тому необхідно, щоб на заняттях з фізичної культури учні освоїли прикладні способи, а завдяки цьому й підготувалися до успішного оволодіння спортивною

15.

технікою для подальшого формування професійно значущих якостей, умінь і готовності до їх активного прояву в різних сферах життя суспільства.

Воно сприяє інтегральному вдосконаленню природних рухів, життєво необхідних рухових навичок, ефективному розвитку фізичних якостей, підвищенню вимог до прояву вольових якостей – рішучості, наполегливості, самостійності [3].

Різноманітність і різнохарактерність виконання рухових завдань  з кросфіту в умовах обмеження часу створюють ситуації, в яких учні застосовують раніше набуті рухові навички у нових поєднаннях, своєчасно і раціонально переключаючись з одних рухових дій на інші.

Виконання вправ кросфіту сприяють розвитку сили, швидкості, витривалості, спритності, координації рухів, уваги, рухової пам'яті  учнів, вдосконаленню і закріпленню отриманих ними навичок, підвищення емоційного рівня заняття, а також формуванню прикладних якостей [7, 8, 9].

16.

У навчальних закладах України є обладнання та інвентар, які відповідають стандарту кросфіту. Запропонований варіант адаптованій до умов шкіл з використанням наявного інвентарю.

1.1. Мета і завдання занять з кросфіту:

- сформувати в учнів навички виконання різних вправ прикладного характеру;

- розвиток сили, витривалості, гнучкості, й швидкості засобами загально фізичних вправ;

- узагальнити і систематизувати знання атлетичної гімнастики;

- виховувати сміливість, наполегливість, витримку, спритність та інші моральні якості, стійкість до перевантажень при виконанні загально розвивальних вправ.

Організація та проведення навчального процесу з фізичної̈ підготовки учнів за допомогою моделювання

17.

майбутньої надзвичайної ситуації суттєво покращить їх фізичну та психологічну готовність і зменшить ризик виникнення стресу. Планувати проведення на заняттях кросфіту доцільно протягом всього навчального року.

У заняттях з кросфіту, використовуються як комплекси для функціональних тренувань, так і набір різноманітних засобів і тренажерів. Подібні тренування поєднують такі види активності, як інтервальний біг, веслування, стрибки зі скакалкою, лазіння по канату, а також різні варіанти силових вправ з вагою і без неї.

Кросфіт характеризується як постійно варійовані функціональні рухи, що виконуються з високою інтенсивністю в різних часових інтервалах. Комплекси вправ, тривають у цілому від 15 до 40 хвилин, і включають в себе відразу кілька різноманітних фізичних вправ на за діяння різних груп м'язів.

Спортивні способи не завжди втілюються у життя, а підготовка до неї – основна мета прикладної підготовки. Тому необхідно, щоб на заняттях з фізичної культури учні

18.

освоїли прикладні способи, а завдяки цьому й підготувалися до успішного оволодіння професійно-прикладною та спортивною технікою.

Кардіо навантаження (аеробне) супроводжується посиленням серцебиття, почастішанням пульсу й поліпшенням кровотоку в організмі: біг, плавання, веслування, їзда на велосипеді тощо. Аеробні вправи, що входять у режим занять і тренувань кросфіту, розвивають і покращують в учнів здатність працювати на низькій навантажувальній потужності протягом тривалого часу.

Також кардіо вправи у кросфіті сприяють тренуванню серцевого м'яза й розвитку загальної фізичної витривалості.

Раціонально побудована програма кардіо навантажень сприяє:

-   інтенсивному спалюванню жиру та втраті зайвої ваги;

- збільшенню обсягу легенів для більш легкого доступу й переробки кисню (що в умовах пандемії захворювання COVID-19 особливо важливо);

19.

- зміцненню серцевого м'яза, завдяки чому поліпшується кровоток;

- прискорюється обмін речовин.

Все це сприяє поліпшенню імунної системи молодого організму.

1.2. Елементи кросфіту

У комплекси кросфіту входять елементи більш, ніж 10-ти видів спорту (гімнастика, веслування у приміщеннях, художня гімнастика, вправи з власною вагою, біг, плавання і легка атлетика, важка атлетика, бодібілдинг).

Гімнастика (вправи з власною вагою). Гімнастика є основним видом професійно-прикладної фізичної підготовки. Гімнастика – це система спеціально підібраних фізичних вправ і методичних прийомів, що застосовуються для зміцнення здоров'я, гармонійного фізичного розвитку і вдосконалення рухових здібностей: сили, спритності, швидкості, витривалості та ін. Комплекс гімнастичних вправ включає в себе будь-яка система тренувань кросфіту.

19.

Основна методика тренувань кросфіту в гімнастичному сеті ґрунтується на наступних вправах, в яких бере участь власна вага людини:

1. Лазіння по канату.

2. Підтягування на кільцях.

3. Підтягування на перекладині.

4. Упор на брусах, кільцях (вправа «куточок»).

5. Упор на брусах – згинання та розгинання рук (віджимання).

6. Згинання та розгинання рук в упорі лежачи (різні види).

7. Присідання (з власною вагою; з вистрибуванням, на одній нозі).

8. Випади.

9. Поєднання згинання та розгинання рук в упорі лежачи (віджимання) і стрибків (на перешкоди, довжину з місця тощо).

Учню, який володіє знаннями і вміннями, що набуваються у навчальному процесі на заняттях з гімнастики, буде легше адаптуватися до трудової

20.

діяльності та зорієнтуватися в незвичній життєвої обстановці до тренування з прикладних видів підготовки.

До цієї групи належать:

- прикладна гімнастика, яка має сприяти розвитку спеціальних рухових якостей і навичок, від яких залежить успішна професійна діяльність;

- військово-прикладна гімнастика, що сприяє формуванню умінь і вихованню спеціалізованих якостей, необхідних для успішного оволодіння військовими професіями;

- спортивно-прикладна гімнастика – застосовується                       у навчальному та тренувальному процесі на заняттях фізичною культурою і спортом.

Атлетична гімнастика. В основі лежать ривки і поштовхи штанги, гир й інших подібних снарядів (вправи з вільною вагою).

Ці вправи дозволять покращувати силову витривалість, розвиток обсягу м’язів і їх стійкість до підвищених навантажень (силовий фактор), граничну концентрацію, координацію рухів.

21.

1.3. Структура заняття з кросфіту

Заняття кросфіту починається з різноманітних видів бігу (від 5 хв.) і розминки м'язів і суглобів 3-4 хвилини, після виконати вправи на прес, підтягування, віджимання, присідання з вагою тіла (10 хв.).

Основна частина (25 хв.) – силова (блок вправ, що виконуються в круговому режимі з мінімальним часом на відпочинок). Намагайтеся не відпочивати під час виконання комплексу. Можна зробити невеликий 2-5 хвилин перерва між ними. Підвищувати навантаження поступово від заняття до заняття.

В кінці заключної частини (5 хв.) виконується кардіо замінка (розтяжка, дихальна гімнастика, вправи на прес, вправи на поперек і т.д.).

 

 

 

 

 

 

22.

2. Основні вправи кросфіту

Запропоновані основні вправи з прикладної фізичної підготовки учнів 10-11 класів не є програмою кросфіту у повному розумінні цього слова. Вони виконуються,  використовуючи технічне оснащення спортивних залів, спортивних  площадок на стадіоні та призначені для учнів, які бажають, спробувати, себе у кросфіті (мал. 1).

 

 

 

 

 

Малюнок 1. Комплекси для функціональних кросфіт-тренувань .

Присідання. Виконуються присідання всіх можливих видів: з різними позиціями ніг, на одній нозі, на двох ногах, з вистрибуванням вгору, з вагою – гантелями, штангою.

23.

Бурпі.(  Вправа для витривалості і схуднення).Виконується віджимання від підлоги з подальшим стрибком і бавовною над головою;

Випади вперед (для професіоналів) або назад – для новачків або людей зі слабкими суглобами колін. Головна умова: необхідно строго витримувати кут 90 градусів між гомілкою і стегном.

Планка. Опора на передпліччя або ж долоні, коліна підтягуються до грудей навскіс або прямо.

Застрибування. Застрибування з положення сидячи або стоячи на невелику висоту і зістрибування назад.

Стрибки зі скакалкою. Особливість полягає в тому, що скакалку потрібно прокрутити двічі. За рахунок цього стрибати доводиться вище.

Підтягування. На турніку або кільцях.

Віджимання. Важливо, щоб корпус завжди був чітко перпендикулярно брусів.

Біг. Біг на дистанцію від 60 метрів до двох кілометрів;

Лазіння по канату;

Станова тяга, поштовх штанги;

24.

Вправи зі штангою;

Вправи з гирями;

Елементи гімнастики. Підйоми ніг у висі.

Необхідно стежити за технікою виконання вправ (краще зробити правильно з меншою вагою, ніж з великим навантаженням, але неправильно й багато).

Заняття в залі повинні сприяти розвитку спеціальних рухових якостей і навичок, від яких залежить успішна діяльність людини, і є найбільш ефективною системою зниження рівня жиру і, одночасно, коригування форми сідничних м'язів, грудей, а також об'єму талії, ніг, рук. Для позитивних результатів необхідно стежити за харчуванням!

Обов'язкові навчальні практичні заняття (3 години на тиждень) необхідно доповнити самостійними. Для самостійних занять у домашніх умовах учням пропонуються наступні вправи:

 

 

25.

без інвентарю:

бурпі, (Вправа для витривалості і схуднення) сітап і V-сітапи, віджимання, присідання (класичні, на одній нозі), випади, планка, куточок;

• вправи з інвентарем:
• стрибки на коробку; гіперекстензія на фітболі; присідання з гантелями; стрибки зі скакалкою; підтягування; випади з гантелями в руках.

Особливість кросфіту – паралельний розвиток сили, витривалості та спритності за рахунок наявності у програмі вправ важкої і легкої атлетики, бодібілдингу. Вправи на кожному занятті повинні бути новими. Програми з кросфіту поділяються на кілька видів:

- без тимчасових обмежень;

- з обмеженнями за часом;

- зі зменшенням часу на кожне коло;- вправи, що виконуються без перерви за певний проміжок часу.

 

 

 

26.

3. Навчальні заняття. Комплекси вправ з кросфіту

 

Пропонуємо примірний комплекс вправ для учнів, юнаків основної групи підготовки на навчальному занятті:

1. Присідання з обтяженням (гиря/гантелі) (працює вся нижня частина корпусу з упором на сідниці) – 10 разів;

2. Випади зі стрибками (після кожного випаду на одну ногу стрибок з перекладом позиції для випаду на іншу ногу) – 7 разів на кожну ногу;

3. Планка (вправа на хребет і зміцнення рук) – 1 хв;

4. Віджимання від підлоги (тренування рук, плечей, груди) - 15 разів;

5. Бурпі (комплекс вправ, спрямований на «спалювання жиру», включає в себе присід, віджимання і вистрибування вгору – 10 разів;

6. Трастери з гантелями (штангою)  викид над головою (верхня частина тіла) – 10 разів;

7. Підйоми ніг у висі максимальне кількості раз, вправи на прес;

 

27.

8. Румунська тяга (станова тяга на прямих ногах) – 15 повторень

9. Стрибки зі скакалкою (розвивають координацію і швидкість) – 150 стрибків, з них – 10 подвійних.

Між раундами мінімальний час для відпочинку – 5-10 секунд.

Всі вправи виконуються методом кругового тренування 2-3 рази в залежності від фізичної підготовки.

Для дівчат заняття у стилі кросфіт повинні включати в себе вправи на зміцнення і розвиток всіх груп м'язів.

Примірна програма вправ для дівчат:

1. Жіночі присідання – 15-20 повторень

2. Жим ногами – 20-25 повторень

3. Випади – 15 повторень

4. Румунська тяга – 15 повторень

5. Тяга гантелі – 15 повторень

6. Тяга верхнього блоку – 15 повторень

  

 

28.

      7.Вправа являє собою поєднання класичного жиму штанги лежачи та французького жиму на лаві..      Каліфорнійський жим – 15 повторень

8. Підйоми ніг у висі максимальне кількість повторень.

9. Стрибки зі скакалкою – 150 стрибків з них 10 подвійних.

Виконуються методом кругового тренування 2-3 рази в залежності від фізичної підготовки.

Для самостійних занять кросфітом для юнаків і дівчат у домашніх умовах,та під час дистанційного навчання

Необхідний мінімальний набір інвентарю:

- фітбол, виконання різних модифікацій планки і гиперекстензії (дів.);

- турнік;

- спеціальна гума для турніка;

- нахильна лава для тренування пресу;

- низька міцна коробка;

- набір гантелей.

 

29.

Різноманітність технічних прийомів, які засвоєні учнями, створить умови для подальшої реалізації індивідуальності із застосуванням установок ситуативного і цільового характеру.

Реалізація цих завдань дозволить поліпшити здоров'я школярів, вирішити проблему слабкої підготовленості випускників шкіл до служби в армії, підняти на новий рівень якісні показники участі шкільних команд у змаганнях різної спрямованості.

Заняття кросфітом може відігравати важливу роль                у прикладному фізичному вихованні. Крім цього, юнакам і дівчатам подобається долати різного роду перешкоди, і виконання вправ може сприяти підвищенню у них інтересу до занять фізичного виховання.

Займатися кросфітом учні можуть самостійно як дома, так і у спортивному залі. Програма тренувань передбачає комплекс вправ на спортивних снарядах, а саме, на перекладині, горизонтальних сходах, шведських стінках, брусах. Головним обтяженням виступає вага власного тіла. Програма розбита на тижні із 3 днями

30.

тренувань і 4 днями відпочинку.  Рекомендується не проявляти надмірного ентузіазму на початку і слідувати графіку, щоб не отримати травму.

Перед виконанням програми вивчити техніку виконання всіх вправ.  Це можна робити, наприклад, перед кожним тижнем у вільний день, заздалегідь вивчаючи всі рухи, які будуть  виконуватися (Додаток №1).

Доступність вправ і можливість варіювати навантаження передбачає розподіл рухових завдань у структурі окремого навчального заняття, і має включати в себе технічну підготовку та фізичну підготовку.

Для оцінки рівня підготовки учнів можна використовувати нормативні дані для контролю сильних і слабких сторін, і поліпшення навичок, які розвинені менше (Додаток №2).

 

 

 

 

31.

Висновки

Рекомендації створені з метою вдосконалення та модернізацію форм  мотивації і залучення учнів до регулярних занять фізичною культурою і спортом. Основними видами занять фізичною культурою у ЗЗСО   є уроки, що спрямовані на розвиток здоров’язбережувальної компетентності, стійкої мотивації здобувачів освіти до занять фізичною культурою і спортом, та позаурочні заняття, які спрямовані на підвищення рівня рухової активності, удосконалення життєво необхідних умінь та навичок, вмінь використовувати їх у навчальній та повсякденній діяльності, розширення функціональних можливостей організму учнів шляхом цілеспрямованого розвитку природних здібностей, основних фізичних якостей, залучення до спортивно-масової діяльності.

Використання запропонованого змісту методичної рекомендації «Використання кросфіту у фізичній культурі учнів 9-11 класів» із застосуванням засобів фізичної культури, зокрема кросфітом, дозволить:

31.

- систематизувати теоретичну і практичну підготовку прикладної фізичної культури учнів старших класів у школі;

-  зберегти і зміцнити здоров’я учнів;

- підвищити підготовку молоді до трудової діяльності та служби в Збройних Силах України;

- отримати знання і розвинути навички в освоєнні прикладних спеціальних якостей.

Вправи, які включено у кросфіт на заняттях, відрізняє велика виборча спрямованість, нестандартні умови виконання.

За допомогою впровадження у навчальний процес кросфіту з використання різних видів і форм фізичних вправ вдасться збільшити кількість учнів, які займаються фізичною культурою і спортом, підвищити рівень фізичної підготовленості, модернізувати систему фізичного виховання і розвитку масового шкільного спорту, створити сучасну матеріально-технічну базу, а головне – випускники шкіл будуть успішними у майбутньому. Кроссфіт-тренування можна легко адаптувати для людей

32.

різного рівня підготовки і віку. Також Кроссфіт часто використовують для розвитку функціональних якостей плавців, бігунів, бійців змішаних єдиноборств,

 . Що передбачає правильний та обґрунтований вибір професії ;поліції,пожежних,військових.

Подальші дослідження пов'язані з пошуком нових форм організації навчального процесу у школі, різних напрямків прикладної діяльності, організації якісної фізичної підготовки учнів з урахуванням майбутнього країни. Заняття розраховані на учнів з основної, підготовчої групи. Звільнені від занять кросфітом  учні з наступними захворіннями:

1. Хвороби серцево-судинної системи;

     2.Захворювання шлунково-кишкового тракту;

     3.Підвищений внутрішньо черепний тиск;

4.Сколіоз;

5.Варикоз;

6.Грижа;7.Простатит;8.Геморой;9.Онкологічні захворювання;  10.Хвороби сечостатевої системи

33.

Додаток №1

Комплекси вправ для самостійних занять кросфітом

учнів 9-11 класів

Тиждень 1

У перший тиждень спортсмени-початківці повинні приділити увагу переважно коловим тренуванням і поступовому приведенню м'язів у робочий стан.

День 1	На нас чекає вступна частина кросфіт-тренування для новачків, для того щоб поступово починати адаптуватися до нових навантажень.  Всього 5 кіл: скакалка – 30 стрибків; берпі – 5 разів; присідання без ваги – 10 разів; сітапи – 10 разів. Вправи потрібно виконувати поспіль без відпочинку, між колами допустимо невелика перерва.  Якщо у вас залишаться сили, то в кінці тренування постійте у планці 2 рази по 45 секунд з паузою 20 секунд між підходами.
День 2	Відпочинок
День 3	Акуратно починаємо працювати з першими важкоатлетичними рухами.  1-й комплекс – на початку кожної хвилини робимо станову тягу, потім залишок хвилини відпочинок і на початку наступної хвилини робимо стрибки на коробку.  Всього 4 раунду (8 хвилин): Станова тяга – 5 разів (1 раз додаємо вагу - на 3-му раунді); Стрибки на коробку – 10 разів. Після цього нас чекає наступне.  Працюємо 8 хвилин за такою ж схемою: Підйом  колін до грудей на турніку – 8 разів. Випади – на кожну ногу по 10 разів.
День 4	Відпочинок
День 5	Тренуємо витривалість далі – на цей раз ми будемо робити комплекс «Сінді». Виконуємо 18 хвилин: 5 підтягувань (можна з гумкою); 9 віджимань; 15 присідань. В кінці тренування – 2 рази планка по 1 хвилині з перервами на відпочинок по 20 секунд.
День 6	Відпочинок
День 7	Відпочинок

 

Тиждень 2

Другий тиждень для початківця кросфіт-атлета в цілому за навантаженням не дуже відрізняється від першої.

 

День 1	Вчимося правильно виконувати базові рухи.  Робимо 8 хвилин: 7 фронтальних присідань зі штангою; 7 підтягувань (можна з гумкою). Плюс 9 хвилин: 10 станових (40%-50% від ваги); 30 стрибків зі скакалкою.
День 2	Відпочинок
День 3	Працюємо 21 хвилину: 9 Бурпі; 9 присідань; 9 віджимань; 9 V-сітапів; 36 стрибків на скакалкою. В кінці – 3 рази планка по 50 секунд з перервами на відпочинок по 20 секунд.
День 4	Відпочинок
День 5	День ніг.  Працюємо 10 хвилин: 7 присідань зі штангою на початку кожної хвилини (50-60% від ваги). Робимо 4 кола: Махи гирею – 10 разів. Встрибування на коробку – 8 разів. Кидки м'яча в ціль – 6 разів. На завершення – 3 рази планка по 45 секунд з перервами на відпочинок по 20 секунд.
День 6	Відпочинок
День 7	Відпочинок

 

Тиждень 3

З цього тижня навантаження можна трохи збільшувати, продовжуємо вивчення техніки виконання базових вправ.

День 1	Робимо кожен рух нижче по 7 разів на початку кожної хвилини.  На початку 1-ї хвилини – швунги-відпочинок, на початку другої хвилини – стрибки-відпочинок, на початку 3-ї хвилини – підйоми ніг – відпочинок, на початку 4-й – швунги і т.д. Всього 3 кола. 7 жимових швунгів; 7 стрибків на тумбу; 7 підйомів ніг до перекладини (або до грудей). На завершення нас чекає: 100 стрибків зі скакалкою; 50 сітапів.
День 2	Відпочинок
День 3	Повертаємося до базових.  Працюємо 10 хвилин: Станова тяга – 10 разів. Випади – по 10 разів на кожну ногу. 3 раунду: 21 підтягування (дівчатам можна з гумою і зменшити кількість); 15 присідань; 9 V-сітапів. Після комплексу робимо планку 3 рази по 1 хвилині з 30-секундним відпочинком.
День 4	Відпочинок
День 5	На завершення тижня ми маємо комплекс «Хелен» (5 раундів на час): 400 м біг; 21 мах гирі; 12 підтягувань. Після закінчення комплексу – 3 рази планка по 1 хвилині з перервами на відпочинок по 20 секунд.
День 6	Відпочинок
День 7	Відпочинок

 

 

Тиждень 4

З цього тижня можна пробувати проводити повноцінні тренування          з точки зору навантажень.  Тиждень раніше насичений кросфіт-комплексами для початківців, але вже в нормальному темпі.

День 1	Сьогодні працюємо 25 хвилин.  На початку – 5 хвилин гребли в середньому темпі.  потім: 10 Берпі; 5 жимових швунгів; 12 станових тяг (з тим же вагою); 10 підйомів ніг до перекладини. Після комплексу – 4 рази планка по 60 секунд з перервами на відпочинок по 20 секунд.
День 2	Відпочинок
День 3	Спочатку робимо наступне: Жимовий швунг – 21 разів. Стрибки на коробку – 15 разів. Сітапи – 9 разів. Далі ми робимо комплекс – 10 хвилин: Підтягування – 7 (для дівчат) / 14 (для чоловіків) раз. Випади зі штангою (грифом) – по 10 на кожну ногу.
День 4	Відпочинок
День 5	Заключний день програми ми «відсвяткуємо» комплексом «мерф» (трохи скорочений варіант – для початківців).  Перш ніж почати, зверніть увагу: Заборонено перескакувати з однієї вправи на іншу, якщо не закінчили попередню. Комплекс потрібно зробити до кінця.  Добре, якщо вийде вкластися в 1 годину. Що ми маємо: 1,2 км біг; 80 підтягувань (можна з гумкою); 160 віджимань; 240 присідань; 1,2 км біг.
День 6	Відпочинок
День 7	Відпочинок

 

Додаток №2

Нормативи для початківців у кросфіті

Навик	Норматив
	Юнаки	Дівчата
Повітряні присідання	30 повт. / за 60 секунд
Віджимання	10 повт.	5 повт.
Сітапи	20 повт. / 60 секунд
400 метрів біг	2 : 00	2 : 25
Стійка на руках	10 секунд утримання біля стіни
Коліна до ліктів на перекладині	10 повт.
Стрибок угору з торканням руками предмету над головою	40 см.	25 см.
Віджимання на кільцях	15 секунд утримання в упорі, 1 віджимання
Підтягування	5 повт.
Куточок на підлозі	15 секунд із зігнутими ногами
Ривок	27,5 кг.	17,5 кг
Стрибки на тумбу	60 см.	50 см.
Стрибки на скакалці	5 подвійних поспіль
20 метрів човниковий біг	6,5 сек.	7,0 сек.

 

 

 

Нормативи кросфіт-тренувань для учнів середнього

рівня фізичної підготовки

Навик	Норматив
	Юнаки	Дівчата
Присідання з вагою на спині	1 ваги тіла	0,75 ваги тіла
Віджимання	30 повт.
Підйом по канату	1 х 4,5 м за допомогою ніг
Синхронні сітапи	35 повт. / 60 сек.
Махи гирі	21 х 24 кг.	21 х 16 кг.
Біг 400 метрів	1:35	1:45
Стійка на руках	1 хвилин утримання біля стіни
Віджимання у стійці на руках	1 повт.
Коліна до ліктів на перекладині	10 точних повторень
Кидки м'яча у стіну
Стрибок вгору з торканням руками предмета над головою	50 см.	35 см.
Віджимання на кільцях	10 повторень
Підтягування	20
Точні підтягування	5
Вихід сили на кільцях	1 точне повторення
Куточок на підлозі	15 секунд
Стрибки зі скакалкою	30 подвійних стрибків
20 метрів човниковий біг	5.5 сек	6.0 сек

 

 

 

 

 

 

 

 

 

47.

Література

1.          Болтєнкова О.М. Особливості організації професійно-прикладної фізичної підготовки дівчат у вищому навчальному закладі економічного напряму / О. М. Болтєнкова //Слобожанський науково-спортивний вісник: наук.-теорет. журн. - Харків : ХДАФК, 2012. - № 4. -С. 16-19.
2.          Дубогай  О. Мотивація до занять фізичними вправами. Бібліотека шкільного світу. Здоров'я та фізична культура. Бібліотека. Фізкультура як складова здоров’я та успішного навчання дитини. К: 2006.
3.          Зюзь В.Н. Використання смуги перешкод у прикладній фізичній культурі : навч. посіб. для студ. вузів / В. М. Зюзь, Т. М. Бабич, В. В. Балухтіна. – Маріуполь : ПДТУ, 2019. – 176 с. 
4.          Егорычев А.О., Пенцик Б.Н., Смирнова Ю.А. Здоровье студентов с позиции профессионализма // Теория и практика ФК. - 2002. - №2. - С.56.
5.          Шимко І. Проблеми організації самостійної роботи у вищій школі / Рідна школа. - 2005. - № 8. - 34-35с.
6.          Фарфель В.С. Управление движениями в спорте / В.С. Фарфель. – М. : Физкультура и спорт, 1975. – 208с.
7.          http://games.crossfit.com/content/history
8.          https://www.forbes.com/sites/dandiamond/2015/05/11/is-crossfit-good-for-you-what-60-minutes-didnt-say/
9.          http://qz.com/441699/its-not-okay-for-crossfits-ceo-to-joke-about-diabetes/.