Міністерство освіти і науки України

Комунальний заклад

«Житомирський обласний інститут післядипломної педагогічної освіти»

Житомирської обласної ради

Кафедра методики викладання навчальних предметів

Випускна робота

«Методика розвитку максимальної сили у школярів»

Виконала

Житомир - 2019

ЗМІСТ

Вступ

        РОЗДІЛ 1 Загальна характеристика сили як фізичної якості людини

1.1. Визначення понять

1.2. Характеристика  силових  якостей  дітей  шкільного  віку

1.3. Форми та режими м’язового скорочення

1.4. Фактори, що зумовлюють силові можливості людини

1.5. Засоби вдосконалення сили

1.6. Тривалість та характер відпочинку при виконанні силових вправ

1.7. Дихання та темп при виконанні силових вправ

РОЗДІЛ Методика розвитку максимальної сили

2.1. Метод максимальних зусиль

2.2. Розвиток максимальної сили

2.3. Методика розвитку максимальної сили шляхом збільшення м'язової маси

      2.4. Вправи для розвитку максимальної сили шляхом збільшення м’язової маси різних м’язових груп

2.5. Вправи для розвитку максимальної сили шляхом збільшення м’язової маси різних м’язових груп

2.6. Вправи для розвитку сили основних м’язових груп

2.7.Поради, щодо профілактики травм у процесі силової підготовки

Висновки

Список  використаних джерел

ВСТУП

Актуальність дослідження: Силова підготовка учнів направлена на підвищення силового потенціалу всіх основних м’язових груп, що забезпечує гармонійний розвиток м’язової системи.

У підлітковому віці у зв’язку з віковими особливостями формування систем організму складаються найсприятливіші передумови розвитку сили, що розширяє коло засобів і можливостей застосування ефективних методів розвитку сили.

Однак, розглядаючи силові тренування ми бачимо, що основна увага йде на розвиток м’язової тканини  й відповідно, збільшення силових показників [5,6].

Об’єкт дослідження: Навчальний процес розвитку максимальної сили на уроках фізичної культури.

Предмет дослідження: Розвиток силових здібностей школярів на уроках фізичної культури.

Мета дослідження: Поглибити знання з розробки методів розвитку сили у школярів.

Завдання дослідження:

1. Узагальнити теоретичні аспекти оптимізації процесу розвитку сили в школярів.
2. Систематизувати навчальні завдання вправ для розвитку максимальної сили у школярів на уроках фізичної культури.
3. Розробити комплекс вправ для розвитку сили на уроках фізичної культури.

Методи дослідження:  метод педагогічних спостережень, метод особистих педагогічних спостережень, і метод педагогічного конспектування та опису основних вправ розвитку сили і їх застосування.

Структура роботи: Робота викладена на      сторінках, складається із змісту, вступу, двох розділів, висновків і списку використаної літератури.

РОЗДІЛ 1. Загальна характеристика сили як фізичної якості людини.

1.1. Визначення понять.

У побуті слову «сила» надають різноманітні значення. Як наукове поняття воно повинно бути по можливості строго визначено. Треба розрізняти:

1.Силу як механічну характеристику руху;

2.Силу як рухову якість людини.

У першому значенні сила разом з іншими характеристиками руху є об'єктом вивчення механіки. В іншому - є  предметом дослідження в теорії та практики фізичного виховання, фізіології, антропології.

Найкращий спосіб визначити яке - небудь поняття – вказати шлях його виміру. «Лишь измеримость движения и придает категории силы ее ценность. Без этого она не имеет никакой ценности» (Ф.Енгельс) [11].

Ступінь силових можливостей людини визначають за допомогою  динамометрів чи аналогічних приладів. Динамометрія дозволяє отримати інформацію про абсолютну силу м'язів, що характеризує максимальну ступінь довільного м'язового зусилля без ліміту часу та величини зовнішнього опору, а також про відносну силу, яка визначається відношенням абсолютної сили до ваги тіла. Зі збільшенням ваги спортсмена його абсолютна сила зростає, а відносна зменшується [6].

Силу людини можна визначити як його здібність долати зовнішній опір чи протидіяти йому за рахунок своїх м'язових зусиль. Опором можуть бути сили земного тяжіння, реакція опори при взаємодії з нею, опір навколишнього середовища, вага тіла, опір партнера тощо [13].

Гужаловский А.А. розглядав силу як здібність людини долати зовнішній опір за рахунок своїх м'язових зусиль. Аналізуючи іншу наукову літератури ми бачимо, що силу людини визначають як « качество человека с помощью которого он преодолевает  внешнее сопротивление посредством своих мышечных усилий» [10].

Силовий хист, безпосередньо проявляється у величині рухового зусилля, забезпечується цілісною реакцією організму, зв’язаною з мобілізацією психічних якостей, моторної, м'язової, вегетативної, гормональних функцій і інших його фізіологічних систем. Тому силовий хист не зводиться до поняття ”сила м’язів”, тобто тільки механічної характеристики їх скорочення. На думку Ю.В. Менхіна силова підготовка  ефективна, якщо по досягненні необхідного рівня вона стає природною частиною рухового навику [16].

1.2. Характеристика  силових  якостей  дітей  шкільного  віку

Одним   із  компонентів  структури  фізичних здібностей  людини  є  м’язова  сила.  Сила – це  здатність  долати  зовнішній  опір  або  протистояти  йому  за  рахунок  м’язових  зусиль.  Сила  визначається   як  здатність  долати  зовнішній  опір  засобом  м’язових  зусиль.

Під силою людини слід розуміти його здатність долати опір або протидіяти йому за рахунок діяльності м’язів.

Велику кількість досліджень присвячено віковому розвитку сили різних груп м’язів людини. Загальним висновком для всіх досліджень є те, що розвиток різних м’язових груп відбувається нерівномірно та індивідуально: кожна з них в процесі онтогенезу проходить свій специфічний шлях розвитку. Було встановлено, що в результаті більш раннього зміцнення згиначів верхньої кінцівки, згиначі передпліччя сильніші розгиначів передпліччя. Однак в силі нижніх кінцівок спостерігається зовсім інші взаємозв’язки. Сила розгиначів стегна, гомілки, стопи більша сила їх антагоністів. Має місце різниця в силі м’язів правої і лівої руки, причому сила правої руки більша сили  м’язів лівої руки. Аналогічне співвідношення відмічається і на нижніх кінцівках, де сила м’язів правої кінцівки більша сили м’язів лівої кінцівки. В той же час було встановлено, що у віці 15-16 років активно формується силова витривалість, збільшується кількість вправ з вагою, включається інші елементи. Практика свідчить про те, що силові здібності в підлітків краще розвиваються вправами зі штангою. Правильне застосування силових вправ сприяє покращенню загальної фізичної підготовки, успішному розвитку інших рухових якостей. На уроках фізичної культури краще застосувати штангу малого розміру та гантелі різної ваги. Ці вправи можуть бути включені до основної частини уроку. Для цього учні діляться на підгрупи по 4-6 осіб. Кожний комплекс включає три вправи. Окремі вправи виконуються в два підходи з підняттям приладів по 4-5 разів в кожному. В подальшому вага приладу збільшується від 2,5 до 5 кг.

Так фізичні вправи допомагають зберегти м’язову силу навіть в порівняно пізньому віці. Аналіз літературних даних онтогенезу силових якостей дозволяє зробити висновок, що найбільший приріст сили, яка проявляється в різних групах, має місце у віці від 14 до 16 років. При цьому у хлопчиків та юнаків приріст силових параметрів вище, ніж у дівчаток того ж віку.

У хлопчиків чітко виділяються два періоди приросту сили м’язів: з 9 до 11-12 років і з 14 до 17 років, приріст м’язів рук закінчується до 15 років.

Виділяють такі основні види силових якостей: максимальну силу, швидкісну силу і силову витривалість.

Під максимальною силою слід розуміти найвищі можливості, які учень здатний проявити при максимальному довільному скорочені м’язів. Рівень максимальної сили проявляється величиною зовнішніх опорів, які учень переборює або нейтралізує за умови повної довільної мобілізації можливостей своєї нервово – м’язової системи.

Максимальну силу не слід ототожнювати з абсолютною силою, яка відображає резервні можливості нервово-м’язової системи. Як показують дослідження, ці можливості не можуть повністю проявитися навіть при граничній вольовій стимуляції, а лише за умови спеціальних зовнішніх дій.

Швидкісна сила – це здатність нервово-м’язової системи до мобілізації функціонального потенціалу для досягнення високих показників сили за максимально короткий час.

Силова витривалість – це здатність організму людини довгий час підтримувати досить високі силові показники. Рівень силової витривалості проявляється в здатності спортсмена переборювати втому, виконувати велику кількість повторень рухів або тривалий час прикладати силу в умовах протидії зовнішнього опору.

 У результаті сумарної перебудови морфологічних, біохімічних і фізіологічних механізмів, що обумовлюють ефективність пристосування організму людини до роботи силового характеру, сила м’язів може збільшуватися в 2-4 рази.

У хлопчиків та юнаків нерівномірно розвивається сила з 10 до 17 років – з 9 до 11 незначне збільшення сили. Більш інтенсивно ця якість починає розвиватися з 12-13 до 16 років. Найбільша швидкість збільшення показників відмічається з 15 до 16 років, до 17- річного віку збільшення не набагато знижується. Зрозуміло, що границя інтенсивного розвитку силових якостей (11-16 років) є умовною, так як більшість проведених досліджень виконано на різному континенті досліджуваних і з допомогою різноманітних методик. В зв’язку з цим виділений віковий період, мабуть, в значній мірі є компромісним, ніж суворо визначеним. Але він може вказати приблизно періоди інтенсивного розвитку сили, так як не можна чекати, що процес цей однаково проявляє себе у всіх без виключень рухах, зв’язаних з силовими якостями.

Аналіз літератури впевнює в тому, що силові якості розвиваються в тісній взаємодії з перетвореннями у м’язовій системі людини і помітно відрізняється за ритмом та темпами розвитку, наявність періодів інтенсивного та повільного розвитку, прискорення темпів росту силових якостей в різні періоди життя.

1.3. Форми та режими м’язового скорочення.

Сила, яка проявляється у результаті напруження м'язів, вимірюється в грамах та кілограмах. М'язова напруга може мати місце при зміні довжини м'язів, яке називають динамічною формою скорочення чи біз зміни довжини - статична форма скорочення.

В залежності від зовнішнього прояву продуктивності м'яза визначають декілька режимів м'язового скорочення. Долаючий режим характеризується скороченням м'язів, які виконують роботу по переміщенню тіла у просторі чи його ланок, а також зовнішніх об'єктів в умовах, коли зовнішнє навантаження на м'яз менш ніж її напруження. Рухи в цьому випадку виконуються з прискоренням, м'яз виконує позитивну зовнішню роботу, а тип скорочення називають міометричним режимом.

Одним із різновидів долаючого режиму є м'язове скорочення при якому спостерігається таке співвідношення зовнішнього навантаження і напруги м'язів, при якому рухи в суглобах протікають без прискорення з постійною швидкістю. Такі умови забезпечуються спеціальними технічними засобами, а тип м'язового скорочення називають ізокинематичним режимом [11].

Якщо зовнішнє навантаження на м'яз більш ніж її напруження, то м'яз подовжується, рухи в суглобах протікають уповільнено, м'язи виконують негативну роботу ( наприклад, присідання з вагою ). Цей режим м'язового скорочення називають поступливим. Слід зауважити, що в цьому режимі м м’язи можуть проявити на 50-100 % більшу силу, ніж у інших режимах.

Статична форма скорочення виникає тоді, коли зовнішнє навантаження дорівнює м'язовому напруженню чи коли відсутні умови для рухів у суглобах, тоді м'яз  розвиває напругу не змінюючи своєї довжини, що називають утримуючим ( ізометричним ) режимом скорочення.

Також існує комбінована робота м'язів, яка складає з  почергової зміни названих вище режимів [10, 12].

Основні характеристики різних форм та режимів в м'язового скорочення.

[7].

Чим більший опір здатна подолати людина тим вона сильніша. У процесі фізичного виховання розрізняють :

Абсолютну силу як здатність людини долати якнайбільший опір або протидіяти йому у довільному м‘язовому напруженні. Тобто йдеться про максимальний прояв силових можливостей.  Найбільші величини сили людина може проявити у м’язових напруженнях, ще не супроводжуються зовнішнім проявом руху (статичні зусилля ), або в повільних рухах. Абсолютна сила має вирішальне значення при необхідності  долати великий опір;

Відносну силу як кількість абсолютної сили людини, що припадає на кілограм маси її тіла. Вона має вирішальне значення у рухових діях, що пов’язані з переміщенням власного тіла у просторі.

При однаковому рівні тренованості люди більшої маси можуть проявляти більшу силу. Для порівняння  сили людей різної ваги звичайно використовують поняття так званої відносній сили, під якою розуміють величину сили, яка приходиться на 1 кг власної маси.

Відносна сила дорівнює  абсолютна сила поділена на власну вагу тіла. У людей приблизно рівної тренованості абсолютна сила  з збільшенням ваги зростає, а відносна падає. Падіння відносної сили пояснюється тим, що вага спортсмена пропорційна об‘єму тіла.

 Так, наприклад, утримання упору руки в сторони на гімнастичних кільцях («хрест» ) можливе лише тоді, якщо сила утримуючих м’язів буде рівною масі тіла гімнаста;

Швидку силу як здатність людини найшвидше долати помірний опір. Швидка сила пов‘язана із здатністю людини долати зовнішній опір у діапазоні від 15-20%до 70% від її максимальної сили у конкретній руховій дії. Вона є домінуючою у забезпеченні ефективної рухової діяльності на спринтерських дистанціях  та подібних до них рухових діях;

Вибухову силу як здатність людини проявити свої максимальні силові можливості за найкоротший час.

У більшості фізичних вправ, де вибухова сила має провідне значення, її прояву передує механічне розтягування працюючих м’язів. Наприклад, перед метанням списа, гранати тощо енергійний запах сприяє підвищенню ефективності метання [15, 16].

У системі фізичного виховання розрізняють такі задачі розвитку силових здібностей:

1.        Загальний гармонічний розвиток усіх м’язових груп опорно - рухового апарату шляхом вибіркового впливу силових вправ.
2.        Різнобічний розвиток силових здібностей у поєднанні з освоєнням життєво важливих рухових дій.

3.    Створення умов та можливостей для подальшого розвитку силових здібностей у конкретній діяльності [8].

1.4. Фактори, що зумовлюють силові можливості людини.

Сила, яку здатна проявити людина у руховій діяльності, залежить від зовнішніх ( величина опору, довжина важіль, погодно - кліматичні умови, добова та річна періодика ) та внутрішніх факторів. До внутрішніх факторів належать:

1.        Структура м'язів. За структурою і метаболічними якостями розрізняють два основні типи м'язових волокон: червоні та білі. Червоні здатні до тривалої повільної роботи. Сила і швидкість скорочення білих волокон значно вище ніж червоних. Процентне співвідношення різних типів м'язових волокон у кожної людини генетично обумовлене і не змінюється у процесі силового тренування. Проте внаслідок тривалої силової підготовки збільшується відношення площі білих до площі червоних волокон, що свідчить про робочу гіпертрофію білих м'язових волокон. При малому напруженні в роботу включаються переважно повільні волокна. Швидкі мають більш високий поріг збудження і включаються при значних напруженнях. Цікаво, що навіть при дуже великих напруженнях одночасно включається в роботу всього 40 - 50 % кількості рухових одиниць.
2.        М'язова маса. Збільшення  м'язової маси супроводжується зростанням абсолютною сили. Проте, позитивна залежність “маса тіла - абсолютна сила” тим більша, чим краще тренована людина. У мало тренованих осіб вона може зовсім не проявлятися. Поряд з тим, зі збільшенням м'язової маси відносна сила, як правило, зменшується. У зв'язку з цим розвиток силових можливостей тільки за рахунок збільшення м'язової маси буде мало перспективним щодо тих дій, де провідне місце, займає відносна сила.
3.        Внутрішньом'язова координація. Як відомо, кожний руховий нерв складається з окремих мотонейронів. Кожний окремий мотонейрон з його розгалуженням і м'язовими волокнами, які він іннервує, називають руховою одиницею ( РО ). Процес м'язового скорочення характеризується певним порядком активізації РО. Коли долається незначний опір, активізуються повільні РО. Якщо опір зростає, до роботи залучається все більша кількість швидких РО. Так, внутрішньо м’язова координація полягає у синхронізації  збудження рухових одиниць з метою залучення якомога більшої їх кількості до подолання опору. Кількість РО, що залучається до роботи при довільному напруженні м'язів, залежить від рівня тренованості. Так, у нетренованих людей при максимальних силових напруженнях залучається до роботи біля 30 - 50 % РО, а у тренованих -  до 80 - 90 %. Найвищого рівня синхронізації збудження РО можна досягти при подоланні субмаксимального ( 80 - 95 %) і максимального опору.
4.        Міжм'язова координація. Її суть полягає у синхронізації збудження оптимальної для певної рухової дії кількості м'язів синергістів; гальмуванні активності м'язів - антагоністів; раціональній послідовності залучення до роботи м'язів; забезпеченні фіксації у суглобах, у яких не повинно бути рухів, доборі оптимальної амплітуди робочої фази і тої її частини, де доцільно активізувати зусилля. Для вдосконалення між м’язової координації найефективніші вправи з обтяженням величиною 30 - 80 % від максимальної сили у відповідній вправі.
5.        Реактивність м'язів. Її суть полягає у здатності м'язів накопичувати енергію розтягування з наступним її використанням як силового додатку, що підвищує потужність їх скорочення. Чим активніше  ( в оптимальних межах - 15 - 25 % ) розтягуються м'язи у фазі амортизації і чим швидше вони переключаються з поступливої до долаючої роботи, тим вища потужність їх скорочення. Реактивність м'язів найбільше впливає на прояв вибухової і швидкої сили і добре розвивається при виконанні вправ з обтяженням, які дозволяють повторно їх долати в одному підході від 4 до 10 разів з високої швидкістю.
6.        Потужність енергоджерел. Короткочасна напружена силова і швидкісно - силова робота забезпечується фосфатними енергоджерелами, а триваліша виконується за рахунок анаеробного та аеробного розщеплення глікогену. Якісне силове тренування сприяє накопиченню у м'язах запасів енергоречовин [16].

1.5. Засоби вдосконалення сили.

При розвитку сили використовують фізичні вправи виконання яких вимагає від учнів більшої величини зусиль, ніж у звичайних умовах. Ці вправи називають силовими.

Вправи з обтяженням масою власного тіла вимагають спеціального устаткування, не викликають ризику травм та перевантажень і тому широко використовуються у практиці фізичного виховання учнів на початковому етапі тренувань.

Вправи з обтяженням масою предметів дозволяють дозувати величину зусиль відповідно до індивідуальних можливостей учнів. Велика різноманітність вправ дозволяє ефективно впливати на розвиток різних м'язових груп і  всіх видів силових здібностей.

Вправи з обтяженням опором зовнішнього середовища. До них належать рухові дії, в яких величина обтяження не лімітована точно визначеними межами ( біг в гору, по піску, снігу, воді ).

Вправи у подоланні опору еластичних предметів ефективні для розвитку м'язової маси, а отже і максимальної сили, але менш ефективні для розвитку вибухової сили та негативно впливають на міжм'язовукоординацію.

Вправи у подоланні опору партнера. Їх особлива цінність полягає у тому, що, виконуючи їх, учні змушені проявляти значні вольові зусилля, змагатись у вмінні застосовувати силу для вирішення конкретних рухових завдань.

Вправи у самоопорі. Їх суть полягає в одночасному напруженні м'язів синергістів та антагоністів певного суглоба. Вони можуть виконуватись в режимі статичного напруження або у напруженому повільному русі по всій його амплітуді, коли одна група м'язів працює у долаючому, а протилежна - у поступливому режимах.

Вправи з комбінованим обтяженням. Дана група засобів дозволяє досягти варіативності впливу і цим підвищити емоційність та ефективність тренувань. За їх допомогою можна вирішувати завдання спеціальної силової підготовки.

Вправи на тренажерах. Сучасні тренажери дозволяють виконувати вправи з точно дозованим опором як для окремих м'язових груп, так і загальному впливу та вибірково впливати на розвиток певної силової здібності.

Ізометричні вправи. Виконуючи ці вправи можна досягти тренувального ефекту при менших, ніж у динамічних вправах, витратах енергії. Ці вправи не рекомендовано застосувати у роботі з дітьми та людьми, які мають хворе серце [16].

1.6. Тривалість та характер відпочинку при виконанні силових вправ.

Одержати необхідні тренувальні впливи і сприяти вирішенню конкретних педагогічних завдань дозволяє визначення правильної тривалості та характеру відпочинку між повтореннями вправ на занятті.

Відповідно до динаміки відновлення після навантаження за тривалістю розрізняють такі різновиди інтервалів відпочинку за тривалістю:

- жорсткий (інтервал відпочинку передбачає наступне навантаження через 45-90-60-120с, що відповідає фазі ненадвідновлення оперативної працездатності. Якщо тренувальне завдання викликало частоту пульсу 180-200 уд/хв, то наступне буде здійснюватися при пульсі 140-160 уд/хв. Застосовується при розвитку витривалості)

- відносно повний (передбачає наступне навантаження після першого повернення працездатності до В.Р.ЧСС 110-120 уд/хв . Його тривалість становить від 60-120с до 90-180с. Тренувальний ефект такого поєднання навантажень і відпочинку проявляється у фазі суперкомпенсації як наслідку кумулятивного впливу виконання  серії вправ із 4-6 вправ, застосовується при розвитку силової та швидкої витривалості)

- екстремальний (передбачає наступне навантаження на фазі суперкомпенсаціїї ЧСС 110-120 уд/хв . Його тривалість від 2-3 до 6-8 хв. Вправи виконуються серіями, в одній серії роблять 3-4 повторення вправ.  Кількість серій залежить від рівня тренованості людини. Між серіями інтервал відпочинку повний.)

- повний (передбачає хвилеподібне повернення працездатності до В.Р.Залежно від характеру і величини втоми його тривалість складає від 6-8 до 20 хв. застосовується в оздоровчих тренуваннях)

За характером розрізняють:

- пасивний ( відносний спокій, відсутність рухової активності )

- активний ( передбачає виконання тих же вправ з помірною інтенсивністю або інших вправ)

- комбінований (поєднання активної і пасивної організації відпочинку. Оптимальною формою організації комбінованого відпочинку є така: 25%-активного, 50% пасивного, 25% активного. Рухові дії повинні бути добрані до тренувальних вправ за змістом і формою.)

При розвитку сили найчастіше використовують екстремальний або повний інтервал відпочинку. При відпочинку доцільно давати вправи на розслаблення м’язів, на відновлення дихання, на розтягування м’язів тощо [2, 7, 16].

1.7. Дихання та темп при виконанні силових вправ.

Відомо, що граничні зусилля можливі лише при натужуванні – напруги мускулатури  видоха при закритої голосової щілини. Для того щоб запобігти небажаного впливу при виконанні силових вправ декілька основних правил:

1.        допускати натужування можна лише тоді, коли воно необхідне, тобто при короткочасних максимальних зусиллях. У початківців і учнів середніх класів часто спостерігається затримка дихання тоді, коли цього не треба. Вчитель повинен обмежувати подібні напруження;
2.        початківцям не допустимо давати вправи з граничними і біляграничними натужуваннями;
3.        не слід робити перед виконанням силових вправ глибокий вдих, так як це збільшує внутрішньогрудний тиск і це може посилити ті зрушення, які спостерігаються при натужуванні.

Силові вправи за один підхід можна виконувати з різної частотою. Доведено, що застосування максимального темпу дає відносно невеликий ефект. Рекомендується середній темп, при якому приріст сили збільшується на 20 %.

Якщо частота рухів невелика той її конкретні значення не важні, так піднімання ваги в темпі 2 і 15 разів за хвилину спричинило один і той же результат у прирості сили. Тут слід орієнтуватись на природний темп, в якому зручно виконувати силову вправу. Ця природна частота рухів у дистальних сегментів кінцівок вища, ніж у проксимальних. Наприклад, оптимальна частота рухів пальців - 40 - 60 разів на хвилину, у плечовому суглобі - біля 20 [7].

РОЗДІЛ 2. Методика розвитку максимальної сили.

2.1. Метод максимальних зусиль.

При розвитку сили даним методом застосовуються такі навантаження, щоб вправу можна було виконати не більше 2-3 разів. На відміну від вправ, що виконуються до відмови, вправи з гранічними м‘язовими напруженнями характеризуються:

А) Одночасним включенням найбільшого числа РО;

Б) Максимальною частотою ефекторних імпульсів;

В) Синхронною ритмомактивностю РО.

Перевага цього методу  в зменшенні часу тренувань і обсягу роботи, що виконується.

Для методу характерна обмежена кількість підйомів в одному підході. Такий режим роботи сприяє активності АТФ-ази ( фермент, що розчіплює АТФ і прискорює зарядку міозину енергією ), концентрація КрФ і міоглобіну в м’язах. При цьому істотно зростає можливість розщеплення і анаеробного ресінтеза АТФ, тобто більш швидкого обновлення багатих енергією фосфатних груп, що в цілому забезпечує розвиток збудженості м'язів до сильних скорочень ( прояву максимальної сили ) без істотного збільшення їх маси.

Метод максимальних зусиль не є більш ефективним, загалом. Так, при відповідних умовах він сприяє створенню тих, нервово - координаційних відносин, які забезпечують приріст сили. Але, по  - перше збільшення сили зв'язано не тільки з вдосконаленням координації. По - друге, даний метод не завжди доречний. По - третє, якщо цей метод буде застосовуватись на всіх заняттях і без змін, то він не буде сприяти тренувальному ефекту, тобто збільшенню сили.

Гранична вага, на використанні якої засновано даний метод, це вага, яку можна підняти не більш 2 - 3 разів [7, 11, 15].

2.2. Розвиток максимальної сили.

Розвиток максимальної сили методом повторних зусиль.

           Для дітей середнього шкільного віку найефективнішими засобами для розвитку максимальної сили цим методом будуть вправи:

            - без обтяження;

- на спеціальних тренажерах;

- з опором партнера.

У процесі силової підготовки  учнів використовуються інтервальний, поперемінний, рівномірний, коловий та комбінований методи тренувань. Якщо учень виконує вправу з обтяженням, то воно повинно бути, таке, щоб він зміг виконати вправу 5-15 разів, орієнтуватись на те, щоб останнє повторення не вимагало значного вольового напруження. Кількість підходів залежить від рівня підготовленості учнів, оптимальної є 2-6 підходи для кожної вправи. Відпочинок від 40с-1хв.

Ізометричні вправи для розвитку максимальної сили виконують з напруженням, яке складає 70-80 %. Оптимальна тривалість одиночного напруження складає 3-7с. В одному підході виконується 4-6 напружень з інтервалами пасивного відпочинку 1-2 хв. В серії роблять 2 або 3 підходи.

В цьому віці для максимального розвитку максимальної сили слід поєднувати вправи ізометричного та динамічного характеру.

Розвиток максимальної сили в школярів можна будувати за двома схемами:

1).Виконання вправ на повну групу м’язів у повному обсязі і лише після виконання цієї вправи переходять до іншої. Схема характерна для виконання вправ загального впливу.

2).Комбіноване виконання декількох вправ, які залучають до роботи м‘язи або м’язові групи. Ці вправи виконують почергово, це дозволяє зекономити час ( до 40%) та розвивати різні групи м‘язів більш ефективно та паузи між підходами ті серіями скорочувати [16].

2.3. Методика розвитку максимальної сили шляхом збільшення м'язової маси

Цей напрямок у методиці силової підготовки. Його суть в організації тренувального процесу, що сприяє інтенсивному розщепленню білків у м'язах, що несуть основне навантаження. Продукти розщеплення білків стимулюють їх синтез у період відновлення з наступною суперкомпенсації міозину і відповідним зростанням м'язової маси. Розвивати силу шляхом переважного зростання м'язової маси найбільш доцільно в роботі з дітьми та підлітками і фізично слабо підготовленими дорослими людьми. Це буде сприяти не тільки розвитку власне сили, а й загальному зміцненню опорно-рухового апарату, підвищенню функціональних можливостей вегетативних систем.

Для розвитку м'язової маси найбільш ефективні вправи з обтяженням масою предметів, з подоланням опору еластичних предметів і вправи на спеціальних тренажерах. Досить ефективні також вправи з партнером і вправи в подоланні опору власного тіла з додатковими обтяженнями.

Виконувати зазначені вправи доцільно, використовуючи інтервальний і комбінований методи, дотримуючись низки методичних положень. Величина зовнішнього опору підбирається індивідуально і повинна бути такою, щоб конкретна людина могла його долати протягом 20-35 с. За цей період напруженої роботи в м'язах вичерпуються запаси фосфогенов і активізується розщеплення білків. При меншій тривалості вправи (до 10 с) розщеплення білків практично не відбувається, а невичерпані запаси КФ у м'язах швидко відновлюють дефіцит АТФ в паузах відпочинку між вправами. При тривалості роботи понад 40-45 з активність розщеплення білків буде незначною, що також не сприятиме ефективному зростанню м'язової маси.

Важливе значення для розвитку м'язової маси має темп виконання динамічних вправ. Найбільший тренувальний ефект проявляється при виконанні долає фази руху за 1-1,5 с, а поступається - за 2-3 с. Наприклад, в жимі штанги лежачи на спині на вижимання витрачається 1 с, а на опускання у вихідне положення - 2 с. При такому темпі на одноразове виконання конкретної фізичної вправи витрачається від 3 до 4,5 с. Якщо оптимальну тривалість роботи (20-35 с) поділити на оптимальну тривалість одного руху (3-4,5 с), ми визначимо необхідну кількість повторень вправи в одному підході - від 6-8 до 10-12 разів.

Кількість підходів при розвитку конкретної м'язової групи обумовлюється рівнем фізичної підготовленості людей. Початківці виконують, як правило, 2-3 підходи, а фізично добре підготовлені - до 5-6 підходів на одну групу м'язів. Після виконання необхідної кількості підходів для однієї групи м'язів, починають тренувати іншу групу м'язів. При цьому спочатку виконують вправи для більш масивних м'язових груп, а потім - для дрібних.

Між підходами застосовується екстремальний інтервал відпочинку (ЧСС повинна відновитися до 101-120 уд-хв). Між серіями вправ для різних м'язових груп доцільно застосовувати повний інтервал відпочинку (ЧСС повинна відновлюватися до 91-100 уд-хв).

Характер відпочинку між підходами - активний (повільна ходьба, вправи на відновлення дихання, розслаблення і т.п.), а між серіями вправ для різних груп м'язів - комбінований (25-30% загальної тривалості відпочинку - активний + 50% пасивний + 20 - 25% - активний).

У зв'язку з тим, що тренування з розвитку м'язової маси вимагає великих витрат часу (багато повторень вправи з відносно тривалими інтервалами відпочинку) і великих витрат енергії, в одному занятті доцільно опрацьовувати не більше однієї третини скелетних м'язів. Наприклад, тільки м'язи рук і плечового поясу або тільки м'язи тулуба. У системі суміжних занять завдання з розвитку м'язової маси можна вирішувати двома шляхами:

1. Почергове розвиток різних груп м'язів. Наприклад: 1-е заняття - м'язи ніг і тазу; 2-е заняття - м'язи тулуба, 3-е заняття - м'язи рук і плечового пояса. У подальших заняттях багаторазово повторюється цей цикл протягом 4-6 тижнів без зміни тренувальної програми. Після 4-6 тижнів тренування по цій програмі слід підібрати інші вправи, так як до попередніх вправ організм вже пристосувався і не відповідатиме адекватним зростанням м'язової маси і сили.

Така побудова системи суміжних занять дає досить високий тренувальний ефект в роботі з недостатньо фізично підготовленими людьми, дітьми і підлітками.

2. Концентрований розвиток декількох м'язових груп. Протягом 4-6 тижнів. на кожному занятті виконується робота з розвитку одних і тих же м'язових груп. При цьому необхідно враховувати, що активізація білкового синтезу розвивається дуже повільно і після великого навантаження триває протягом 48-72 ч. Тому повторні великі навантаження на одні і ті ж групи м'язів можна планувати не частіше ніж через 2-3 дні. Надалі при необхідності може бути продовжена робота з розвитку маси тих же м'язів. Але для підвищення тренувального ефекту доцільно застосувати інші фізичні вправи. Якщо ж необхідний тренувальний ефект досягнуто, то переходять до розвитку інших груп м'язів. Для того щоб зберегти досягнутий тренувальний ефект, слід продовжувати виконання силових вправ і для тих груп м'язів, які вже досить розвинені. Для цього необхідно застосовувати силові навантаження, які становлять 30-40% навантажень розвивального циклу.

Із зростанням маси м'язів і їх сили повинна адекватно зростати і величина тренувальних обтяжень. Слід пам'ятати, що величина обтяжень повинна завжди бути такою, щоб людина могла її подолати від 5-6 до 10-12 разів в одному підході.

У процесі силової підготовки дуже важливо здійснювати адекватний розвиток м'язів, які забезпечують виконання протилежно спрямованих рухів. Наприклад, робота над розвитком сили м'язів-згиначів тулуба вимагає виконання аналогічної роботи над розвитком м'язів-розгиначів тулуба; зростання сили згиначів плеча вимагає відповідного розвитку сили розгиначів і т.п. Якщо не забезпечується відповідність між рівнем розвитку м'язових груп конкретного суглоба (суглобів), які здійснюють руху в протилежних напрямках, можуть виникнути негативні наслідки: порушення постави, неправильне положення суглобів, зростання загрози травматизму суглобових хрящів і сухожиль (Martin та ін, 1991; Платонов , Булатова, 1995).

2.4. Вправи для розвитку максимальної сили шляхом збільшення м’язової маси різних м’язових груп

І. Вправи для м’язів ніг.

В.п. – штанга на плечах. Після короткого вдиху присісти – видих, стати – вдих.

1. Тривалість занять – 4-6 тижнів.

2. Кількість занять у тижневому циклі – 3.

3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) – 50 кг.

4. Обтяження в % від максимального – 25-37 кг.

5. Число повторень в одному підході (разів) – від 6-8 до 10-12. 10

6. Число підходів (серії) - - від 2-3 до 5-6.

7. Режим роботи – розвиваючий.

8. Характер відпочинку:

- між підходами – активний;

- між серіями – комбінований.

9. Інтервал відпочинку:

- між підходами – ЧСС 101 -120 уд/хв;

- між серіями – ЧСС 91 -120 уд/хв.

ІІ. Вправи для м’язів тулуба.

В.п. – штанги на плечах. Після короткого вдиху повільно нахилити тулуб і дещо зігнути ноги. Випростовуючись піднятись навшпиньки.

1. Тривалість занять – 4-6 тижнів.

2. Кількість занять у тижневому циклі – 3.

3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) - 25 кг.

4. обтяження в % від максимального – 12-18 кг.

5. Число повторень в одному підході (разів) – від 6-8 до 10-12.

6. Число підходів (серії) –від 2-3 до 5-6.

7. Режим роботи – розвиваючий.

8. Характер відпочинку:

- між підходами – активний;

- між серіями – комбінований.

9. Інтервал відпочинку:

- між підходами – ЧСС 101-120 уд/хв;

- між серіями – ЧСС 91-120 уд/хв.

2.5. Вправи для розвитку максимальної сили шляхом збільшення м’язової маси різних м’язових груп.

І. Вправи для м’язів ніг.

В.п. – штанга на плечах. Після короткого вдиху присісти – видих, стати – вдих.

1. Тривалість занять – 4-6 тижнів.

2. Кількість занять у тижневому циклі – 3.

3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) – 50 кг.

4. Обтяження в % від максимального – 15-20 кг.

5. Число повторень в одному підході (разів) – від 6-8 до 10-12

6. Число підходів (серії) – від 2-3 до 5-6.

7. Режим роботи – підтримуючий.

8. Характер відпочинку:

- між підходами – активний;

- між серіями – комбінований.

9. Інтервал відпочинку:

- між підходами – ЧСС 101-120 уд/хв;

- між серіями – ЧСС 91-120 уд/хв.

ІІ. Вправи для м’язів тулуба.

В.п. – штанги на плечах. Після короткого вдиху повільно нахилити тулуб і дещо зігнути ноги. Випростовуючись піднятись навшпиньки.

1.Тривалість занять – 4-6 тижнів.

2. Кількість занять у тижневому циклі – 3.

3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) – 25 кг.

4. Обтяження в % від максимального – 12-18 кг.

5. Число повторень в одному підході (разів) – від 6-8 до 10-12.

6. Число підходів (серії) – від 2-3 до 5-6.

7. Режим роботи – підтримуючий.

8. Характер відпочинку:

- між підходами – активний;

- між серіями – комбінований. 12

9. Інтервал відпочинку:

- між підходами – ЧСС 101-120 уд/хв;

- між серіями – ЧСС 912-120 уд/хв.

ІІІ. Вправи для м’язів рук і плечового поясу.

Штанга на грудях. Жим штанги лежачи на горизонтальній або похилій лаві після короткого вдиху – вижати штангу вгору, повільно опустити.

1.Тривалість занять – 4-6 тижнів.

2. Кількість занять у тижневому циклі – 3.

3. ПМ (повторний максимум) (1-2 рази) – 40 кг.

4. Обтяження в % від максимального – 40кг.

5.Число повторень в одному підході (разів) – від 6-8 разів до 10-12.

6. Число підходів (серії) – від 2-3 до 5-6.

7. Режим роботи – підтримуючий.

8. Характер відпочинку:

- між підходами – активний.

- між серіями – комбінований.

9. Інтервал відпочинку:

- між підходами – ЧСС 101-120 уд/хв;

- між серіями – ЧСС 91-120 уд/хв.

2.6. Вправи для розвитку сили основних м’язових груп

І. Вправи для м’язів рук і плечового поясу:

1. Згинання і розгинання рук в упорі лежачи: на стегнах; повздовж руки на лаві; в упорі; лежачи ззаду, руки на лаві.

2. Згинання і розгинання рук у висі лежачи, у висі.

3. Лазіння по вертикальному канату за допомогою ніг і без допомоги ніг.

Лазіння по вертикальному канату на швидкість: за допомогою ніг; без допомоги ніг; на швидкість; лазіння з обтяженням.

5. Підйом силою з вису на перекладині.

6. Підйом переворотом з вису на перекладині.

7. Вправи з гантелями: колові рухи кистями; одночасні і почергові згинання рук в ліктьових суглобах; одночасне і почергове вижимання гантелей; розгинання рук 

із-за голови; одночасні і почергові рухи прямими руками в різних площинах; колові рухи руками; фіксовані положення рук вперед, в сторони.

8. Вправи з еспандером.

9. Вправи з резиновим амортизатором.

10. Вправи зі штангою: жим штанги двома руками (стоячи, сидячи, лежачи на спині); стоячи або лежачи на спині, піднімання штанги прямими руками; згинання рук в ліктьових суглобах, утримання штанги хватом знизу; утримання штанги протягом декількох секунд попереду на прямих руках; повільне опускання штанги з положення над головою.

ІІ. Вправи для м’язів тулуба.

1. З різних вихідних положень повільно, з напруженням нахили, повороти і колові рухи тулуба.

2. З положення лежачи на животі відведення прямих ніг назад, одночасно піднімаючи голову, плечі, руки (прогинання).

3. З положення лежачи на стегнах на гімнастичній лаві (кінь, козел), ноги під рейкою гімнастичної стінки або утримуються партнером, нахили вперед і назад з різним положенням рук і поворотами тулуба.

4. З упору сидячи ззаду піднімання ніг до положення сіду кутом. Теж без упору руками.

5. З сіду кутом різні рухи ногами (одночасно і почергово).

6. Піднімання і опускання прямих і зігнутих ніг у висі на перекладині або спиною до гімнастичної стінки. 

7. З положення сидячи повздовжньо на гімнастичній лаві (кінь, козел) ноги закріплені, нахили назад з різним положенням рук за голову, вгору і т. д.) і поворотами тулуба.

ІІІ. Вправи для м’язів ніг і тазу.

1. З положення стоячи, повільні і швидкі піднімання навшпиньки на двох ногах, почергово на лівій і правій.

2. Стоячи правим (лівим) боком до гімнастичної стінки, тримаючись ближньою рукою за рейку на рівні поясу, повільно (швидко) присідати і вставати.

3. Те саме, без підтримки.

4. Стоячи спиною один до одного, тримаючись під руки, присідати і вставати.

5. Стоячи на колінах (партнер притискає стопи до підлоги) нахили прямим тулубом вперед (поступово збільшуючи кут між стегнами і гомілками) з поверненням у вихідне положення.

6. Присідання з партнером, який сидить на плечах, стоячи обличчям до гімнастичної стінки і тримаючись руками за рейку на рівні трішки нижче грудей.

7. Лежачи на животі, згинання і розгинання ніг в колінах, долаючи опір партнера.

8. Присідання зі штангою, яка лежить на плечах.

9. Стрибки з обтяженням на плечах: на двох ногах, на одній нозі (почергово) на місці і з просуванням вперед. 

2.7. Поради, щодо профілактики травм у процесі силової підготовки.

1). Перед силовими тренуваннями ретельно розім’ятися і зберігати тепло на протязі всього уроку.

2). Величини обтяжень та загальний обсяг силових навантажень збільшувати поступово.

3). Обачливо визначайте величину в нових вправах.

4). Гармонійно розвивати усі скелетні м’язи, особливо на початковому етапі силової підготовки.

5).  Не затримуйте дихання при виконані силових вправ.

6). Уникати надмірних навантажень на хребет.

7). Систематично зміцнювати м‘язи живота та тулуба, підошв.

8). У вправах з предметами застосовуйте різноманітні хвати.

9). Не робити глибокий вдих перед вправами з натужуванням. Уникайте тривалих напружувань.

10). При відчутті болю або поколюванні і м’язах, зв’язках, сухожиллях чи суглобах негайно припиняти виконання вправ [16].

ВИСНОВКИ.

1.        У науково - методичній літературі силу людини визначають як рухову здібність людини за допомогою якою вона переборює зовнішній опір завдяки своїм м’язовим зусиллям. Розрізняють такі види сили: абсолютну, відносну, швидку, вибухову та специфічні прояви сили, які проявляються у окремих видах спорту, так О.М. Худолій виділяє ще повільну силу, повільну динамічну силу, які впливають на успішність навчання юних гімнастів.

При розвитку сили в учнів використовують такі засоби:

- вправи з обтяженням масою власного тіла;

- вправи з обтяженням масою предметів;

- вправи з обтяженням опором зовнішнього середовища;

- вправи у подоланні опору еластичних предметів;

- вправи у подоланні опору партнера;

- вправи у самоопорі;

- вправи з комбінованим обтяженням;

- вправи на тренажерах;

• ізометричні вправи.

При розвитку максимальної сили  школярі використовують методи повторних, динамічних, максимальних, ізометричних та комбінованих зусиль. Але найчастіше використовується метод колової вправи чи комбінований, це дає змогу комплексно впливати на розвиток різних видів сили, що дає більший ефект у порівняні з використанням будь - якого методу.

Список використаної літератури:

1. Вайцеховский С.М. Книга тренера М., "Физкультура и спорт", 1971.

2. Возрастная физиология физических упражнений. Под редакцией професора, доктора биологических наук Волкова В.М.

3. Волков Л.В. Методика виховання фізичних здібностей учнів. - К.: Радянська школа, 1980.

4. Волков М.В.  Тренеру о подростке, Физкультура и спорт, Киев - 1980.

5. Гогін О.В. Легка атлетика: Курс лекцій / Харківський державний пед. університет ім. Г.С. Сковороди . - Харків: “ОВС”, 2001. - 112 с.

6. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. - М.: ФиС, 1970. - 200с.

7. Зимкин И.В. Физиологическая характеристика силы,  быстроты и выносливости. Ф. И С.,  1956 г.

8. Лях В.И. Силовые способности школьников. // Физическая культура школьников. - 2004. - №6. - с. 6 - 13.

9. Матвеев Л.П.,  Ти МФК - М. : Физкультура и спорт,  1991 г.

10. Матвеев Л.П. Основы теории и методики физической культуры: Под редакцией А.А. Гужаловского. - М. : Физкультура и спорт, 1986 г.

11. Озолин Н. Г., Современная система спортивной тренировки - М.: Физкультура и спорт, 1979 г.

12. Рощупкін Г.В. Фізичне виховання школярів старшого шкільного віку. \ Бібліотека для батьків. - К.: “Здоров'я”, 1976.

13. Фомин И.А. , В.П. Фишен, Основы юношеского спорта - М.: Физкультура и спорт, 1980 г.

14. Фомин И.А., Вавилов Ю.Н. Основы физиологии движений. - М.: ФиС, 1980.

15. Худолій О.М. Основи методики викладання гімнастики. Навч. Посібник (Харківський державний педагогічний університет ім. Г.С. Сковороди - Х.: Фірма "Консул", 1998 р.

16. Шиян Б.М. Теорія і методика фізичного виховання школярів.

Частина 1 - Тернопіль: Навчальна книга - Богдан, 2004. - 272с.

17. Шиян Б.М. Теорія і методика фізичного виховання школярів. Частина 2. – Тернопіль: Навчальна книга – Богдан, 2004. – 248с.