Як зарадити собі в стресовій ситуації та повернутися до ефетивної роботи.

Тренінг «Як зарадити собі в стресовій ситуації під час війни та повернутись до ефективної роботи»   Епіграф до тренінгу : “ Корабель не тоне коли у він у воді. Він тоне, коли вода потрапляє у нього. Не так важливо, що зовні. Важливо, що у нас всередені. Мета нашого тренінгу ” Підвищення рівня стресостійкості; опанування сучасними техніками і прийомами для того щоб залишатися стійкими під час війни. “

Вправа “Зона відповідальності”Напишіть Імена людей , за яких ви відповідаєте.

У нас в Україні іде війна, яку розпочала Росія.  І ця війна змінила життя кожного українця і України вцілому.  Все те, що відбувається зараз у нашій країні  в реальному житті, а це і ракетні обстріли, і руйнування будинків, і смерті наших мирних людей, особливо дітей, сирени-все це підвищує у кожного з нас тривожність і призводить до надмірних стресів. Усім зараз страшно. І це нормально. Боятися, це взагалі нормально, а особливо зараз, коли довкола відбуваються страшні  речі, які ніколи раніше не відбувалися у нашому житті. Але ми можемо вибирати: боятися, чи щось з цим робити . Якщо ми не можемо вплинути на те, що відбувається навколо нас, то на те, що відбувається всередині нас ми точно можемо вплинути. Так,  надмірні стреси, тобто наші постійні напруження можуть призвести нас до виснаження. Як зарадити собі в стресовій ситуації під час війни і повернутись до дефективном роботи? Про це ми сьогодні будемо говорили на тренінгу.

Інформаційне повідомлення!!!" Що таке стрес в період війни і як з цим впоратися?Стрес — це захисна реакція нашого організму на зовнішні подразники та руйнівні чинники. І ця захисна реакція проявляється на  психічному, фізичному та  емоційному рівнях. Що відбувається в організмі під час стресової реакції? Наш мозок, сприймаючи загрозу, сигналізує нам виділяти гормони стресу — адреналін і кортизол. Це важливі реакції, що допомагають організму боротися з небезпекою або втікати від неї. Коли загроза зникає, тіло повертається у розслаблений стан.

        Якими ж бувають реакції на стрес? На фізичному рівні це: головний біль, втрата апетиту, труднощі зі сном,  блювота, утруднене дихання, тремор, потіння,  пришвидшене серцебиття;На емоційному рівні:  страх, сльози, почуття невпевненості, гнів, небажання говорити;На рівні розумовому: складнощі з концентрацією уваги, сплутаність, байдужість, труднощі в спілкуванні та розумінні, втрата пам’яті. На поведінковому рівні: завмирання, страх звуків, перезбудження, підозрілість.

Симпатична відповідає за збудження. Вона дає нам можливість бігти та захищатися. Це коли підвищуються тиск, темп серцебиття чи дихання.     СИМПАТИЧНА ПАРАСИМПАТИЧНАПарасимпатична відповідає за заспокоєння, гальмування. Парасимпатична нервова реакція – це ступор.

Так, через воєнні дії в Україні всі ми переживаємо стрес. І  це нормальна реакція нашого організму на ці страшні події. Однак надмірні стреси, тобто наші постійні напруження можуть призвести нас до виснаження. І  варто спробувати себе опанувати і повернутися до ефективної роботи, заради себе, своїх сімей та боротьби з агресором. Які стадії стресу проходить людина у стані війни. 1. Шок. Це перша стадія стресу, яка триває зазвичай до доби. Людина не розуміє, як такі важкі події могли статися, що взагалі відбувається.       2. Адреналіновий період.  У людини з’являється відчуття, що вона може все, що вона потужна. У цей час ми активно допомагаємо одне одному, нам здається, що ми непереможні. Але ця адреналінова фаза не вічна. Для мозку енергетично важко працювати в такому стані. Тому він включає функцію захисту, і ми відчуваємо спустошення, виснаження.    3. Фаза спустошення. Адреналін вичерпується, і нас накриває спустошення. Людина зневірюється, у неї з’являється паніка, вона не може опанувати своїх відчуттів. Проте це спустошення також не вічне. Приходить час, і ми виходимо на період плато. 4. Плато. В цьому періоді ми найбільш ефективні. Ми розуміємо, що ситуація швидко не зміниться, і треба до неї прилаштувати своє буденне життя. Стає очевидно, що потрібно виконувати свою роботу, тому що наша рутинна робота – це якір, який тримає нас на цій землі.. Тож варто якомога швидше почати ефективно працювати, робити свою роботу, не панікувати, опанувати себе. І зрозуміти, що життя триває.

- Найперше, що потрібно робити – це зберегти себе. Для вьюга намагаємось робити усе, наскільки це можливо в нормальній життєдіяльності.  Пам’ятайте про те, що нам потрібно повноцінно їсти і спати . Багато людей говорять про те, що вони не можуть вночі спати.  Тому, виконуйте прості вправи, які дуже легко допоможуть зняти напругу і все ж таки заснути. ( коли ви лежите , зверніть увагу на свої стопи і по черзі кожною стопою робіть так : згин і розгин по 10 раз. Спочатку однією ногою, потім другою, і потім двома. - Пийте багато води. Все що нам потрібно робити зараз - це виводити гормони стресу з організму. Для цього потрібно часто пити воду маленькими ковтками, бо організм не може боротися зі стресом. - Слід менше читати негативних новин. Давайте мозку відпочивати від інформаційного перевантаження.

Турбуйтеся про когось. Це порада, яка точно працює! Знайдіть об’єкт, про який ви будете турбуватися, і рівень вашої тривожності значно знизиться. Обіймайтеся більше та говоріть близьким «я тебе люблю». Використовуйте   гумор. Він рятує і знижує гормон стресу. Той дозвольте собі посміхатися. Займіться активною роботою. Не сидіть на місці, не чекайте чогось. Ходіть на роботу. Продовжуйте жити виконуючи прості побутові справи по дому. Все це  допоможе вашому тілу позбутися фізичної напруги.

Техніки стабілізації тіла!!!- «Обійміть себе». Коли небезпечно нашому тілу то і нам страшно. То ж перше, що треба зробити  – повернути безпеку нашому тілу. Обійміть себе і погладьте себе, і говоріть словами «я моледець, я спокійна ( погладжуємо себе по плечах). Так вмикається парасимпатична система, яка відповідає за заспокоєння. - «Масаж обличчя». Коли ви не знаєте, як швидко вплинути на свій стан, можете швидко зробити масаж обличчя. Наприклад, поводити руками по чолу, підіймаючи шкіру від брів до лінії росту волосся.«Активізуємо зони контакту» У людини є кілька зон контакту. Перша зона – стопи, тож постукайте стопами об підлогу. Друга – спина, тож упріться в щось. Третя – руки, натягніть пальці. Четверта – очі, тому подивіться комусь в очі. П’ята   – голос. Зробіть губами “брррр”, як тракторець. А якщо нам вдається викликати усмішку то  ми “виходимо” з події стресу.  

- «Точка тривоги» Находимо точку між безіменним пальцем та мізинцем і надавіть на неї, потріть. Це точка, на яку ми впливаємо, коли стає страшно. Це допомагає заспокоїтися. - «Стабілізуємо гормональний фон». Розтираємо  руки, так щоб були теплі,  стабілізуємо гормональний фон. Вдих і видих. - «Метелик» . Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями — на кшталт метелика. Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько й ритмічно простукуйте грудну клітку з періодичністю один удар на секунду, змінюючи руки. А тепер проговоріть про себе чи вголос: “Я молодець. Я вже стільки-то діб живу в режимі воєнного стану. Я впораюся, ситуація справді складна, але я зроблю це.. Ми точно переможемо”. Можна говорити будь-які позитивні слова. - «Прогресивна м’язова релаксація». Техніка, спрямована на роботу м’язів. Важко розслабитися, коли м’язи буквально напружені. Це заважає і дихати вільно, і мати свіжу голову. Техніку краще виконувати народница у спокійному місці, або перед сном. Тож напружте усі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте усе тіло.

Дихальні практики!!!-  «Протитривожне дихання або  дихання по квадрату» Для її виконання вам знадобиться будь-який квадратний чи прямокутний предмет, який ви бачите перед собою (двері, стіна, будинок тощо) Зафіксуйте погляд, на одному з кутів і робіть глибоктй вдих, затримайте погляд на 5 секунд і переводьте погляд на інший кут видихаючи, так рухайтесь за квадратом, повторвіть кілька разів, це дозволить вирівняти дихання та опанувати тривогу. «Зробіть вдих довшим аніж видих». У спокої видих триває довше, ніж вдих. При цьому дихальні м’язи під час вдиху скорочуються, а під час видиху — розслабляються. У разі тривоги видих стає коротшим й людина під час нього докладає додаткових зусиль. Однак якщо зробити видих довшим — можна зменшити тривогу. Робимо вдих на 3 такти а видих на 4 чи 5 тактів.

‘’Тактика’’ “3-7-8”: 3 секунди на вдих, 7 – на затримання повітря і 8 секунд на видихляжте та покладіть руки на живіт, та робіть глибокі вдохи та короткі видихи, контролюйте дихання“заземліться”; станьте або сядьте на підлогу, відчуйте, як ви торкаєтесь поверхні, відчуйте вагу власного тіла та повільно дихайтеповерніться до відчуття тіла; відчуйте, на чому і як ви сидите, що відчувають ваші стопи, концентруйтесь на якомусь звуці, на запаху; якщо ви за кермом, то концентруйтеся на тому, що тримають ваші руки

Тест "Визначення ступеня схильності до стресу’’На кожне питання потрібно відповісти “так”, “ні” чи “іноді”. 1. Чи часто у Вас з’являється почуття втомленості? 2. Чи почуваєте Ви погіршення здібності зосередитися?3. Чи помічаєте Ви, що ваша пам’ять стала гірше? 4. Чи є у Вас схильність до безсоння? 5. Чи часто Вас хвилюють болі в області хребта?6. Чи бувають у Вас сильні головні болі?7. Чи є у Вас проблеми з апетитом? 8. Чи помічаєте Ви, що відпочинок не дає очікуваного результату?9. Чи скучаєте Ви на роботі? 10. Чи легко Вас вивести із себе? 11. Чи помічаєте Ви за собою схильність до надмірної суєти?12. Чи буває, що Вам важко завершити думку?

13. Чи часто Ви перестаєте собі подобатися? 14. Чи часто Вам без видимої на то причини стає тривожно? 15. Чи часто Вам не хочеться бачити зовсім нікого? Після проведення цього тесту потрібно підбити підсумок за такими критеріями: “так” – 2 бали, “іноді”– 1 бал, “ні” – 0 балів. За результатами тесту стрес поділяється на три рівня (низький/середній/високий) . Низький (0-6 балів) Вам можна позаздрити, Ви неймовірно стресостійкі. У непередбачених і небезпечних ситуаціях Ви спокійні та розсудливі. Середній (6-21 балів) Стреси Вам докучають, але особливих проблем не утворюють. Рівень стресу – середній. Це означає, що позбавлення від стресів не буде для Вас великою трудністю. Високий (21-34 балів) Рівень стресу - високий. Вам варто замислитися про наслідки. Якщо Ви незгущуєте фарби, то наслідки не за го рами. Не нехтуйте своїм здоров’ям – Вам потрібно негайно змінити своє життя.

ВПРАВА НА ЗАВЕРШЕННЯ!!!!«Тук-тук, люблю-люблю.  Покладіть будь ласка схрещені руки на грудну клітину . Те, чого у нас ніколи не можна забрати - це наші почуття, це наші цінності, це наша віра, це наш контакт з внутрішнім світом. Прислухайтесь до свого серця.  Наше серце говорить не просто тук-тук, а -  люблю, люблю, люблю. І це наша любов один до одного, і до наших дітей,  і до України. Будемо вірити у нашу перемогу, і що усе у нас буде добре.  І я всім нам бажаю перемоги . Ми стійкі і сольно і ми неодмінно переможемо.