«Як зберегти здоров’я та відновити власні ресурси в умовах сьогодення»

Заняття з вчителями 

«Як зберегти здоров’я та відновити  власні ресурси в умовах сьогодення»

•                      Вітаю, шановні  колеги! Рада бачити вас на сьогоднішній зустрічі! 

А присвятимо ми її своєму здоров’ю, запобіганню стресових ситуацій та пошуку власних ресурсів, необхідних для здоров’я.  Бо не секрет, що інколи, вчитель буває стомленим уже зранку, після пробудження. Тому  пропоную  присвятити час власному здоров’ю. А в нашому житті вистачає несприятливих обставин, особливо зараз.

 З початком повномасштабної війни українські вчителі перестали бути для учнів лише помічниками та наставниками. Вони намагаються врятувати знання та мотивацію дітей, супроводжують  їх у сховище і заспокоюють під час тривоги, листуються зі своїми учнями, які тепер на війні. І чітко знають власне завдання – зберегти покоління, яке надалі формуватиме майбутнє України.

У кожному регіоні вчителі стикнулися з різними випробуваннями.  Їхні робочі процеси не подібні один до одного, але є спільні болі та надії. 

 Воєнні дії  змінили шкільне життя та викладання!

 Учні стали потребувати спершу підтримки, теплоти, любові, а вже потім розв’язання задачі. Коли вони відчувають підтримку, то й задача розв'язується швидше!

•                      Як ви пам’ятаєте війна впливає на психоемоційний стан кожної дитини і дорослої людини. Якби ми не були  «готові» до того, що зараз відбувається, це неможливо нормально сприймати. Усі  реакції, які  виникають у вас зараз, — абсолютно природні й не варто  відчувати за це провину. Залежно від провідного типу нашої нервової системи, коли ми чуємо  страшне слово «війна», звуки сирени,вибухи у когось  починається паніка, у когось  частішає серцебиття, когось починає «трясти»,  хтось метушиться чи завмирає, а хтось починає плакати…

 У нинішній  ситуації надзвичайно важливо зберігати спокій, не панікувати й акумулювати  свої сили для підтримки себе та своєї родини. І хоч будь-яка здорова людина має власні механізми психологічного захисту, буде непогано поповнити  скарбничку  своїх  знань  техніками для формування  стресостійкості.

Зараз кожен із нас – опора для іншого. І саме зараз для дітей ми – значно більше, ніж  учителі!

 Будь-який дорослий, який перебуває поруч із дитиною, який може відчувати стабільність, обличчя якого зберегло жвавість, хто знаходить у собі сили дивитися в очі, може пояснювати, що відбувається, витримати погляд того, кому складно, витримати напруження, – є маяком і джерелом зцілення. 

Психологічний стан та психічне здоров’я під час військових дій є вкрай важливим. Багато людей переживають виснаження, спустошення, втому, відчувають тривогу й паніку. Таким чином втрачають власний ресурс, що негативно впливає на якість життя в цілому.

Тому сьогодні ми з вами спробуємо навчитися технікам саморегуляції, заземлення та самозаспокоєння, які так необхідні нам у повсягденному житті, особливо в цей нелегкий час!

Саморегуляція – це управління своїм психоемоційним станом,який досягається шляхом впливу людини на самого себе за допомогою слів, уявних образів, управління м’язовим тонусом і диханням.

Ефекти саморегуляції:

•      Ефект заспокоєння (усунення емоційної напруженості),

•      Ефект відновлення (ослаблення проявів втоми),
•      Ефект активізації (підвищення психофізіологічної реактивності).

Способи  саморегуляції:

•      сміх, посмішка, гумор;
•      роздуми про хороше, приємне;

•      різні рухи типу потягування, розслаблення м’язів;

•      розглядання  квітів в приміщенні, пейзажу за вікном, фотографій, інших приємних або дорогих серцю речей;
•      уявне  звернення до вищих сил (Бога, Всесвіту, великої ідеї);
•      «купання» (реальнее або уявне) в сонячних променях;

•      вдихання свіжого повітря;
•      читання віршів;
•      висловлювання похвали, компліментів кому-небудь просто так або самому собі.

Для того, щоб привітатися і активізуватися, пропоную рухами відповісти на мої запитання. Я запитую, ви відповідаєте.

Вправа на активізацію. Інструкція: за текстом вірша педагогам пропонується виконувати певні дії.

Здрастуйте, колеги, педагоги, друзі.

Нашу зустріч з вами я почну.

•                  З гарним настроєм хто прийшов – махніть,
•                  Хто чує мене, головою кивніть.
•                  Хто бачить мене, прошу оком моргнути,
•                  Хто любить дітей, підведіться трохи.
•                  Хто найвеселіший – ви всім усміхніться,
•                  Хто ввічливий – сусідові злегка вклоніться.
•                  Почитати кому охота, любить хто свою роботу?
•                  Похитайте головою вправо-вліво, раз, іще раз.
•                  Хто інновації любить, уміє творити,
•                  Хто їх вивчає, з ним хоче дружити?
•                  Поплещіть в долоні, я побачить вас хочу!

Розглянемо деякі техніки, які неодмінно Вам допоможуть!

Вправи, пов’язані з управлінням дихання

Управління  дихання – це ефективний засіб впливу на тонус м’язів і емоційні центри мозку. Повільне і глибоке  дихання (за участю м’язів живота) знижує збудливість нервових центрів, сприяє м’язовому розслабленню, тобто релаксації.

- Вправи «Дихальні техніки за малюнками С.Ройз»,  «Дихання на пір’їнку», «Дихання, яке розслабляє», «Дихання животом».

Вправи для заспокоєння.  Ці вправи допомагають подолати важкі думки, негативні емоції (страх, тривогу, агресію) чи болісні відчуття. Пропоную ознайомитися з деякими з них.

Техніки  заземлення–  це інструменти, які використовуються для саморегуляції в моменти стресу і тривоги. Вони служать м'яким нагадуванням про те, що потрібно залишатися зосередженим в теперішньому моменті, що допомагає зменшити відчуття тривоги та пригніченості.

 Вправи «Техніка 5-4-3-2-1», «Сенсорна прогулянка», «Знайди форму», «Прогулянка по колу», «Анаграми»,  «Знайди відмінності».

Застосовуємо техніки психорегуляції, які пов’язані з дією  та  дотиком

Коли ми відчуваємо стрес, то виходимо з контакту зі своєю тілесністю.

Якщо це стається, отже, у нашого тіла немає можливості сприймати всю гаму емоцій. Ми перебуваємо в стані дисоціації - коли окремо «живуть»  тіло, емоції, думки.

Вправа «Відчуття опори».

Коли ми переживаємо стресову ситуацію, у нас немає можливості діяти. Тому наш контакт із ногами - перший контакт, який може допомогти щось зробити, щоби відчути себе в безпеці.

Інструкція:  Станьте, або сядьте так, аби ви могли спертися спиною на щось. Відчуйте свої стопи. Це треба, щоб повернути  відчуття опори. Спробуйте відчути на стопі 7 точок опори: 5 пальців, подушечки та п’ятки. Зробіть перекати стопами, підігніть пальчики, порухайте пальчиками ніг, подивіться на свої ноги.

- А зараз виконаємо вправу, яка називається «Дощ в лісі   (музикотерапія)

Мета: релаксація, відновлення внутрішніх ресурсів.

Інструкція: Учасники стоять по колу; один за одним - вони «перетворюються» на  дерева в лісі, слухають текст і виконують дії.

- «В лісі світило сонечко, і всі дерева простягли до нього свої гілочки. Високо-високо тягнуться, щоб кожен листочок зігрівся (піднімаємося на носочки, високо піднімаємо руки, перебираючи пальцями).

Але подув сильний вітер і став розгойдувати дерева в різні боки. Але міцно тримаються корінням дерева, стійко стоять і тільки розгойдуються (розгойдуємося в сторони, напружуючи м'язи ніг). Вітер приніс дощові хмари, і дерева відчули перші ніжні краплі дощу  (Учасники легкими рухами пальців торкаються  спини того хто стоїть попереду). Дощик стукає все сильніше і сильніше (підсилюємо рух пальців по спині). Дерева стали жаліти один одного, захищати від сильних ударів дощу своїми гілками (проводимо долоньками по спині того хто стоїть попереду). Але ось знову з'явилося сонечко. Дерева зраділи, струсили з листя зайві краплі дощу, залишили тільки необхідну вологу. Дерева відчули в собі свіжість, бадьорість і радість життя ».

Пропоную  вправу-танець «Спина  до  спини».

Мета: релаксація, зняття психоемоційного напруження.

Інструкція: Учасники  створюють два кола, внутрішнє і зовнішнє. Знайдіть собі пару по кольору в одязі, сплетіть руки в положенні «спина до спини» і танцюємо під музику. (Лунає весела, жвава музика, яка час від часу зупиняється, а учасникам у цей час потрібно змінити партнера).

•          Що найбільше сподобалося, розвеселило? (учасники діляться пережитими емоціями).

Вправа  «Робимо  масаж»

Мета:релаксація, зняття психоемоційного напруження.

Інструкція:Учасники створюють одне коло. Стають один за одним, щоб змогли доторкнутися до спини колеги і… повторюємо рухи за ведучим:

Рейки, рейки, шпали, шпали

Їхав поїзд із Полтави.

Ось віконце відчинилось –

Горошинки покотились.

Йшли курчата, ціпу-ціпу,

Дзьобали собі на втіху.

А за ними гусенята,

Теж пощипують завзято.

Далі йшла сім’я  слонів,

Тупали, аж гай шумів.

От директор – молодець,

Стіл поставив і стілець.

Та друкує на машинці

Лист малесенькій дитинці:

«Люба, доню! Рідна  пташко!

Висилаю жовту чашку

В неї сонячні бочки

І на денці крапочки».

Вправа  «Пиріг Щастя»  (робота в групах)

Педагогам пропонується об’єднатися в  4  групи.

Завдання: Намалюйте коло і розділіть його на 8 частин. В кожній із частин  символічно зобразіть що вас наповнює, додає відчуття спокою, щастя чи радості (із того, що зараз в доступі).

Найкраще лікування – профілактика.

Фундаментом нашого здоров’я є наш спосіб життя.  Це -  добрий сон,  збалансоване харчування,  фізична активність,  ресурсна діяльність,  ресурсні емоційні стани,  планування та розпорядок дня,  спілкування з важливими та близькими людьми.

Пам’ятка “Збереження  емоційного здоров’я”

1. Визначте для себе головні життєві цілі і зосередьте зусилля на їх досягненні.
2. Думайте про щось хороше, відкидайте погані думки. Позитивне мислення і оптимізм - це запорука здоров’я і благополуччя.
3. Плануйте не тільки свій робочий час, а й свій відпочинок. Встановлюйте пріоритети.
4. Особливе місце відводьте відпочинку і сну. Сон повинен бути спокійним, бажано не менше 7-8 годин. Перед сном можна приготувати заспокійливу ванну з аромамаслами або склянку молока чи чашку чаю.
5. Використовуйте протягом дня короткі паузи (хвилинки очікування, вимушеної бездіяльності)  для  розслаблення.
6. Не згущуйте хмари!  Не робіть з мухи слона!
7. Керуйте своїми емоціями!
8. Не нехтуйте спілкуванням! Обговорюйте з близькими вам людьми свої  проблеми.
9. Не забувайте хвалити себе!
10. Робіть кроки для усунення причин напруги.
11. Проблеми не потрібно  переживати, їх потрібно вирішувати!
12. Якщо негативні емоції захопили вас під час спілкування, то зробіть паузу, помовчіть кілька хвилин, порахуйте до 10, вийдіть з приміщення, займіться іншим видом діяльності: переберіть папери на столі, поговоріть зі своїми колегами на нейтральні теми, підійдіть до вікна і подивіться в нього, розгляньте вуличний рух, небо, дерева, порадійте погоді, сонцю або крапелькам дощу.
13. Робіть дні  “інформаційного відпочинку” від ТБ  і комп’ютера. Почитайте щось.
14. Найкращим засобом для зняття нервової напруги є фізичні навантаження - фізична культура і фізична праця. Дуже корисним також  є розслабляючий масаж. Чудовим засобом досягнення внутрішньої рівноваги є йога, дихальна гімнастика, релаксація.
15. Музика - це теж психотерапія.
16. Подбайте про  психотерапевтичний вплив середовища, яке вас оточує (колірна гама).
17. Зняти напругу також допоможе зміна діяльності, коли позитивні емоції від приємного заняття  витісняють смуток.
18. Відпочивайте на природі, адже такий відпочинок чудово заспокоює нервову систему і робить людину добрішою.

Приділяйте  належну  увагу   власному  здоров’ю!

•          Сподіваюся сьогоднішня інформація була для вас корисною і ви зможете її використовувати для підтримки та збереження власного здоров’я.
•          Успіхів вам  і внутрішньої рівноваги!

   (Матеріали використані  з інтернетджерел)