ЗАНЯТТЯ №1

Тема. Основні кроки та їх різновиди, що використовуються у спортивній аеробіці

Мета:Охарактеризувати фітнес-програми основною складовою яких є  аеробіка.

Завдання:

1. Ознайомити з технікою виконання базових кроків аеробіки.
2. Ознайомити з методикою побудови занять та комплексів з аеробіки.
3. Складання та виконання найпростіших зв'язок.

Теоретична частина:

Найбільшу популярність отримали програми засновані на використанні видів рухової активності аеробної спрямованості.

Термін “аеробний” означає “живучий у повітрі”. Аеробні вправи відносяться до таких видів фізичного навантаження, коли необхідна наявність кисню протягом тривалого часу. Вони пред'являють організму вимоги, що змушують його збільшувати споживання кисню. У результаті відбуваються сприятливі зміни в легенях, серці і судинній системі.

Можна сказати, що регулярні заняття аеробікою підвищують здатність організму пропускати повітря через легені, збільшують загальний кровотік, причому кров ефективніше здійснює одну зі своїх основних функцій - транспорт кисню.

У загальному виді заняття аеробікою складається з наступних основних фаз : розминка, аеробна фаза, затримка, силове навантаження.

Використовуючи різноманітні програми аеробіки можна одержати максимум користі за мінімум часу. Для досягнення перерахованих вище результатів 90 хвилин занять аеробікою у тиждень цілком достатньо.

1. Розминка має велике значення, але, на жаль її часто ігнорують, результатом чого є розтягання м'язів. У розминки  дві цілі: по-перше, розігріти м'язи спини і кінцівок; по-друге, викликати деяке прискорення темпу серцевих прискорень так, щоб плавно підвищувати пульс до значень, що відповідають аеробній фазі.

При розминці виконують легке навантаження протягом 2-3 хвилин. Велике значення мають вправи на розтягування, наприклад нахили. Звичайно при розминці використовують комплекс вправ для розтягування, призначені для запобігання хвороб у попереку.

2. Аеробна фаза тренування є головною для досягнення оздоровчого ефекту. У цій фазі виконуються ті вправи, що складають програму аеробіки. Що стосується обсягу навантаження, зовсім не обов'язково займатися п'ять разів у тиждень. Нерозумно змушувати себе викладатися так часто, тому що стомлення, що нагромадилося, може привести до травм м'язів і суглобів.

Дуже важливо правильно виконувати аеробні вправи, мова йде про безпеку занять. Ще раз повторю, що аеробіка - це навантаження, що збільшують частоту подиху і серцевих скорочень, не порушуючи рівноваги між споживанням і використанням кисню, при цьому навантаження виконуються не з максимальними зусиллями протягом досить тривалого періоду часу. Для того щоб домогтися більшого ефекту, необхідно займатися, на думку фахівців, з інтенсивністю, що забезпечує частоту серцевих скорочень 65-80 % від максимальної.

Потрібно навчитися визначати пульс, спочатку в стані спокою. Якщо трохи потренуватися, можна швидко освоїти цю нескладну процедуру. Необхідно знати максимальну частоту серцевих скорочень. Для двадцятилітньої дівчини це 200 уд/хв. Значить оптимальний пульс для занять аеробікою складає 140-160 уд/ хв. Таку частоту пульсу необхідно підтримувати безупинно принаймні 20 хвилин занять. Якщо займатися з такою інтенсивністю 4 рази в тиждень, то досить швидко відчувається тренувальний ефект: поліпшується підготовленість, зміцнюється серце. Відмінним засобом перевірки інтенсивності навантаження є тест “розмовою”. Якщо під час аеробіки ви можете продовжувати розмову, значить інтенсивність припустима. Якщо ви збиваєтеся з подихи і не здатні підтримати розмову, - навантаження вище припустимого.

3. Третя фаза занять аеробікою затримка займає мінімум п'ять хвилин; протягом усього цього часу варто продовжувати рухатися, але в досить низькому темпі, щоб поступово зменшити частоту серцевих скорочень.

Найважливіше після аеробіки - продовжувати рухатися , щоб кров могла циркулювати від ніг до центральних судин. Кожний, хто різко припиняє виконання напруженої фізичної вправи, наражає на небезпеку своє серце і грає зі смертю. Діяльність серцево-судинної системи може порушитися, оскільки кровоток сповільнюється скоріше, ніж скорочення серця. Ось чому необхідна правильна затримка після кожного заняття. Основний її принцип - ніколи не закінчувати вправу різкою зупинкою. Падіння артеріального тиску повинне бути поступовим.

Якщо після напруженого тренування почувається нудота чи запаморочення під час затримки, то потрібно кілька хвилин просто полежати на спині, піднявши ноги нагору.

4. Силове навантаження, ця фаза заняття аеробікою, що повинна продовжуватися не менш 10 хвилин, включає рухи, що зміцнює м'язи і розвиває гнучкість. Вправи з обтяженнями різного виду чи силова гімнастика ( віджимання, присідання,  підтягування чи будь-яку іншу силову вправу) цілком відповідають призначенню цього етапу. Одна з основних причин, яка спонукає займатися силовою гімнастикою, полягає в тому, що вона збільшує силу і міцність кісток і суглобів, а це робить людину менш підданим травмам під час аеробної фази.

Якщо суворо дотримуватися всіх чотирьох фаз у заняттях аеробікою, то ніяких серйозних травм не може відбутися.

При самому дотриманні рекомендованого часу для всіх чотирьох фаз аеробне тренування займе не менше 40 хвилин. А якщо даний вид занять вас дійсно захоплює, то ці 40 хвилин стануть бажаними і приємними.

Практична частина:

Засоби:

• розповідь;
• бесіда;
• дискусія;
• загально розвивальні вправи;
• аеробні вправи.

Методичні рекомендації: Студенти знайомляться з правилами поведінки на заняттях з аеробіки, технікою безпеки під час виконання вправ. Ознайомити з гігієнічними вимогами до форми займаючихся та місці проведення занять з аеробіки.

1. Ходьба на місці з високим підніманням стегна і широкими вільними рухами рук.
2. Ходьба звичайна в обхід, ходьба на носках, на п'ятках, ходьба із зупинками за командою – 2-3 хвилини.
3. В.П — правильна постава біля стінки; руки вгору, в сторони, вперед, на пояс, за пилову, не втрачаючи правиль­ної постави. Повторити 5—6 разів.
4. В.П;— руки за голову; 1 — руки в сторони назад, лопатки з'єднати (вдих); 2 — В.П. (видих). Повторити 8—10 разів.
5. В.П. — стійка ноги нарізно, нахил тулуба вперед, руки схресно перед грудьми, дивитись вперед; 1 - випростати тулуб, руки в сторони, прогнутись;і з'єднати лопатки (вдих);2 - В.П. (видих). Повторити 8-10 разів.
6. В.П. - стійка ноги нарізно, руки до плечей; 1-2 -колові рухи в плечових суглобах уперед; 3-4 - колові рухи в плечових суглобах назад; дихання довільне. Повторити 8-10 разів.
7. В.П. - упор присівши; 1 - поштовхом ніг упор лежачи; 2 - зігнути руки доторкнутися грудьми підлоги; 3 - розгинаючи руки, упор лежачи; 4 - В.П. Повторити 6-8разів. Дихання довільне.
8. В.П. - лежачи на животі, руки за голову; 1-2 - підняти голову і плечі, з'єднуючи лопатки (вдих); 3-4 - В.П. (видих). Повторити 8-10 разів.
9. В.П. - лежачи на животі, підборіддя на поверхні кистей, покладених одна на одну; 1-2 - підняти голову і плечі, відвести лікті назад, з'єднуючи лопатки (вдих); 3-4 - В.П. (видих). Повторити 8-10 разів.
10. В.П - лежачи на животі, руки в. сторони; 1-2підняти голову і плечі, руки назад в «замок» з'єднуючи лопатки, підняти випростані ноги - «рибка» (вдих); 3-4 - В.П (видих). Повторити 8-10 разів.
11. В.П - о. с.; 1 - випад правою ногою вперед, руки в сторону (вдих); 2 - В.П. (видих); 3-4 - те саме лівою ногою. Повторити 8-10 разів.
12. Ходьба з медболом (1 кг) на голові, руки, на поясі (30-45 секунд).
13. Біг у повільному темпі (1-2 хвилини) з переходом на ходьбу з виконанням дихальних вправ і вправ на увагу.

Базові кроки аеробіки.

March. Звичайна ходьба, марш.

Straddle– стрэдл. Хода ноги нарізно, ноги разом.

V-Step– ви-степ.  Кроки впере в сторону, разом.

Сross-Step. Скресний шаг вперед.

Push Touch. Виставляння ноги вперед, в сторону, назад, по діагоналі на носок.

Heel Touch Виставляння ноги вперед, в сторону, назад, по діагоналі на пятку.

Open Step. Перехід з однієї ноги на другу в стійці ноги нарізно.

Knee Up. Перехід з однієї ноги на другу з згинанням у коліні.

Leg Lift. Піднімання прямих ног.

Кик (Kick). Невисокі махи ногою вперед.

Leg Curl. Перехід з ноги на ногу з одночасним згинанням свобідної ноги.

Step Touch. Присиавний крок.

Squat. Присиавний крок з полу присідом.

Plie. Присідання.

Grapevine. Почергові скрестні кроки в сторону.

Lunge. Випад.

Mambo. Крок вперед з переступанням.

Jogging. Біг.

Chasse.  Підскоки з однієї ноги на дві.

Jumping Jack. Стрибки ноги нарізно.