Заняття з елементами тренінгу "Способи зняття емоційної напруги. Шляхи відновлення"

Заняття  для батьків з елементами тренінгу «Способи зняття емоційної напруги. Шляхи відновлення»

МЕТА: ознайомити з  психологічними прийомами щодо подолання стресових ситуацій, формувати уміння знімати нервове напруження та розвивати навички стресостійкості.

 ЗАВДАННЯ:

• Привернути увагу учасників до власного внутрішнього стану, з'ясувати головні стресори учасників;
• розвивати уміння долати негативні переживання та використовувати власну енергію для продуктивної діяльності;
• ознайомити з теоретичним матеріалом «Як керувати своєю поведінкою у стресових ситуаціях»;

Обладнання:  набір маркерів, картки із завданнями, ватман.

Хід проведення:

Вправа «Знайомство»

Кожний учасник записує на бейджі своє ім’я, озвучує його та на першу літеру імені називає притаманну собі якість чи характеристику.

 Вправа  «Правила групи»

Ведучий  пропонує  правила,  пояснює  їх, вислуховує пропозиції членів  групи .

 Принцип «Тут і тепер».

 Активність.

 Повага до інших учасників.

 Щирість та відвертість.

 Не  оцінювати.

 Вимикати телефон.

Мозковий штурм «Що таке стрес»

 Батькам пропонується дати відповідь на запитання «Які асоціації виникають у вас, коли ви чуєте слово «стрес», що Ви відчуваєте  під час стресових ситуацій.

Усі відповіді психолог занотовує на ватмані.

– Отже, як бачимо, стрес – це реакція нашого організму на різні ситуації невдач та будь-які вимоги, що нам пред’являються. Незадоволення життям, хронічний розрив між бажаннями і можливостями, тривалі нервові навантаження здатні розрушити самий міцний організм. Жити без стресів не може ніхто, але розумній поведінці в стресових ситуаціях може навчитися кожен.

  Інформаційне повідомлення

«Як керувати своєю поведінкою у стресових ситуаціях?»

Слово «стрес», яке стало сьогодні досить широко вживаним, прийшло до нас з англійської мови, і в перекладі означає «натиск, тиск, напруга».

Стрес – це особливий стан фізіологічного і психічного напруження, що виникає у відповідь на різноманітні екстремальні впливи навколишнього середовища. Стрес – це захисна реак­ція організму, що має допо­могти йому подолати складні життєві ситуації.

У 1936 році канадський фізіолог Ганс Сельє відкрив, що людський організм здатен давати відповідь на будь-який негативний вплив. Сельє говорив: «Наймогутнішим джерелом стресу є негативні емоції і почуття».

Проте, стрес – це ваша індивідуальна реакція, яка може відрізнятися від реакції будь-якої іншої людини. В її основі лежить ваше ставлення до певної ситуації, а також ваші думки й почуття. Змінюючи свої думки й реакцію, ви отримуєте можливість цілком змінити своє відчуття і понизити рівень стресу. Отже, ваша реакція на ситуацію залежить від вас, від ваших думок, якими можна керувати.

На жаль, стрес – звичайне явище і часто зустрічається у нашому житті. Ми всі часом відчуваємо його – може бути, як відчуття тривоги в глибині душі, коли потрапляємо в складні життєві ситуації, або як підвищену дратівливість, або безсоння під час непорозумінь, конфліктів. Незначні стреси неминучі і нешкідливі. Саме надмірний стрес створює проблеми для людини. Стрес є невід'ємною частиною людського існування, треба лише навчитись адекватно його сприймати.

Організм кожної людини по-різному реагує на стрес.

Пасивність. Вона виявляється в людини, адаптаційний резерв якої недостатній, її організм не може ефективно протистояти стресові. Виникає стан безпорадності, безнадійності, депресії.

Активний захист від стресу. Людина змінює сферу діяльності і знаходить щось більш корисне для досягнення рівноваги, що сприяє поліпшенню стану здоров’я.

Активна релаксація (розслаблення) підвищує природну адаптацію людського організму – як психічну, так і фізичну. Ця реакція найбільш дієва. Тому, коли ви попадаєте в стресову ситуацію, необхідно вміти розслаблятися, щоб потім адаптуватися до даної ситуації, згрупуватись і діяти.

Стресові ситуації в нашому житті можуть виникати досить часто: у спілкуванні з оточуючими, у побуті, на роботі.

Причинами стресу можуть стати:

-         навантаження: фізичні, емоційні;

-         важкі життєві ситуації: хвороба, непорозуміння, сварки в сім’ї, втрата близьких, розлучення, зміна умов життя;

-         особистісна дисгармонія: невідповідність реального і бажаного, внутрішній конфлікт, незадоволеність собою;

-         переломні етапи життя: зміна місця проживання, нова робота, новий колектив тощо.

Подолання стресу

   Для життя людини, її психічного та фізичного здоров’я, її щастя важливим є уміння долати стреси. Люди долають стрес по-різному. Ефективна відповідь на стрес, яка веде до адаптації, – це вживання такої стратегії взаємодії зі стресором, яка значно знижує переживання стресу. Неможливо думати, що можна повністю уникнути стресу. Окрім того, стрес сам по собі не обов’язково щось погане. Певний обсяг чи рівень стресів в нашому житті є природним. Стрес часто є природним наслідком того, що ми живемо в реальному світі. Лише застосування неефективних способів боротьби зі стресами може виснажувати, приносити нещастя.

Успішні способи подолання стресу

1. Активна взаємодія зі стресором або вплив на саму проблему.
2. Зміна погляду на проблему, зміна ставлення до неї або інша інтерпретація проблеми.
3. Приймання проблеми і зменшення фізичного ефекту від породжуваного нею стресу.
4. Комплексні способи, що поєднують в собі все перераховане вище.

1. Активний вплив на проблему

  Якщо, наприклад, проблемою є скрутне матеріальне становище, щоб активно вплинути на проблему, слід знайти шляхи додаткового заробітку.

2. Зміна поглядів на проблему

   Друга група способів подолання стресу – інша інтерпретація проблеми, тобто сприймання проблеми по-новому. Є кілька стратегій як цього досягти.

  Способи зміни погляду на проблему:

     Нова інтерпретація проблеми – переоцінка, гаслом якої може бути постулат: «Все не настільки погано». Адже сила впливу стресора залежить не від об’єктивної характеристики, а від нашого суб’єктивного ставлення до нього. «Наше життя є таким, як ми про нього думаємо».

     Соціальне порівняння. Базується на установці: «Мені краще, ніж іншим».

     Уникання. Базується на установках «Це не проблема». «Годі хвилюватися».

     Гумор. Базується на установках «Це смішно», «Серце радісне добре лікує».

      Людина, яка здатна перетворити “жахливі новини” на абсурдні, кумедні, менш схильна до депресії, напруження, гніву, ніж та, яка все сприймає дуже серйозно і піддається поганому настрою.

3. Приймання проблеми і зменшення фізичного ефекту стресу

      Вживання ліків є відомим способом зменшення шкідливого стресу.

      Релаксація або розслаблення – найпростіший спосіб зменшити ознаки стресу (високий тиск крові, прискорене дихання).

  Фізичні вправи і прояви – біг, танці, їзда на велосипеді (фізичні вправи), плач, сміх (фізичні прояви) дуже важливі для підтримування здоров’я і зменшення стресу. Свіже повітря і вода сприяють ефективнішій боротьбі зі стресом.

4. Комплексні способи подолання стресу

     Допомога інших та надання допомоги іншим.

Людина в стані стресу може звернутися за допомогою і підтримкою до інших. Вона не повинна долати стрес самотньо. Підтримка друзів та близьких може дуже допомогти. Але, не менш дієвим способом подолання стресу, є також надання допомоги іншим. Люди набувають сили, коли надають допомогу іншим.

Через такі складові, як терпимість (толерантність), прощення, відчуття зв’язку з людьми приходить допомога і полегшення.

Різновидом психологічної допомоги є консультативна допомога або психотерапія, яку людині в стані стресу надає професіонал (консультант чи психотерапевт).

     Віра в Бога.

Віра в Бога пропонує звільнення від стресу шляхом зміни уявлення людини про саму ситуацію, про вимоги до себе, про можливість і важливість справлятися з цими вимогами. Той, хто вірить, що Бог його любить, сприймає неприємності набагато спокійніше, тому що сприймає їх або як заслужений наслідок своїх дій, або як випробування.

Те, що з нами трапляється, є наслідком того, як ми живемо, що їмо, як поводимося, яких звичок дотримуємося. Ми можемо відмовитися від шкідливих продуктів та напоїв, поганих звичок, розвинути в собі самоконтроль, розвивати впевненість в собі, займатися самовдосконаленням  та саморегуляцією у складних життєвих обставинах.

Для того, щоб уникнути негативних наслідків стресу, слід розвивати стресостійкість, усвідомлювати можливі ситуації виникнення стресу та їх усунення.

У прямому розумінні стресостійкість розглядають як індивідуальну здатність організму зберігати нормальну працездатність; як необхідний ступінь адаптації до впливу екстремальних факторів середовища і професійної діяльності.

Зберігати рівний настрій і внутрішню гармонію дозволяє психологічна стійкість особистості.

Психологічну стійкість підтримують внутрішні і зовнішні ресурси.

Внутрішні ресурси:

• погодженість реального і бажаного образу «Я» особистості, самоповага;
• відповідність досягнень домаганням;
• відчуття сенсу життя, віра в досяжність поставлених цілей;
• екстравертованість – особистісна властивість, що характеризується спрямованістю інтересів і енергії на навколишній світ;
• гарне фізичне здоров'я, витривалість;
• уміння використовувати ефективні способи подолання стресу.

Основними зовнішніми ресурсами є міжособистісна й соціальна підтримка – емоційна підтримка близьких, друзів, співробітників, їх конкретна допомога у справах.

До індивідуальних особливостей, що призводять до зниження стресостійкості, відносяться:

-         підвищена тривожність, ворожість, агресія, спрямована на себе;

-         емоційна збудливість, нестабільність;

-         песимістичне відношення до життєвої ситуації;

-         замкнутість.

Знижують психологічну стійкість утруднення самореалізації, сприйняття себе невдахою, внутрішньоособистісні конфлікти, тілесні розлади.

Вправа «Релаксація на контрасті»

Щоб ефективно зняти м’язове напруження, спочатку треба його посилити.

Якщо обстановка навколо напружена й випочуваєте, що втрачаєте самовладання, цей комплекс можна виконати прямо на місці, за столом, практично непомітно для навколишніх.

Так сильно, як можете, напружте пальці ніг. Потім розслабте їх.

Напружте й розслабте ступні ніг.

Напружте й розслабте гомілки.

Напружте й розслабте коліна.

Напружте й розслабте стегна.

Напружте й розслабте сідничні м’язи.

Напружте й розслабте живіт.

Розслабте спину й плечі.

Розслабте кисті рук.

Розслабте передпліччя.

Розслабте шию.

Розслабте лицьові м’язи.

Посидьте спокійно кілька хвилин, насолоджу­ючись повним спокоєм. Коли вам здасться, що повільно пливете,— ви повністю розсла­билися.

Вправа «Джерело моїх ресурсів»

Кожному учаснику тренінгу пропонується написати 5 способів, що допомагають йому відновитися. Наступний крок – поділ учасників на групи де під час обгоаорення їм потрібно  визначити спільні види діяльності та визначити спікера, що буде презентувати роботу групи.

Обговорення та виокремлення ресурсів, що можуть допомогти відновитися після емоційного напруження.

       Вправа на релаксацію «Погляд на себе очима закоханої людини».

Люди часто не отримують позитивної оцінки своєї поведінки з боку. Це - одна з причин збільшення нервозності, роздратування, особливо в ситуаціях підвищених нервово-психічних навантажень. Тому важливо заохочувати себе самим. У разі навіть незначних успіхів доцільно хвалити себе, подумки кажучи: «Молодець!», «Розумниця!», «Здорово вийшло!». Знаходьте можливість хвалити себе протягом робочого дня не менше 3-5 разів.

 А зараз сядьте зручніше, закрийте очі, максимально розслабтеся. Зараз ви станете письменником. Ви пишете книгу, в якій одним з героїв, є ви самі.

Вам треба вирішити, хто з людей, вам відомих, любить вас. Не так важливо, чи любите ви цих людей, але надзвичайно важливо знати, чи люблять вони вас. Виберіть з них одну людину і уявіть таке.

Ви стаєте людиною, який вас любить. З цієї нової позиції ви вдивляєтеся в себе - в ту людину, яка тільки що була так захоплена написанням книги. Ви бачите себе очима людини, яка вас любить. Ви бачите власні слова, жести, манери, описані людиною, який вас любить. Ви вдивляєтеся в себе очима людини, яка вас любить, дізнаєтеся якості і властивості, які були вам не знайомі, або які звикли вважати недоліками.

Ви «переглядаєте» думки і спогади людини, яка вас любить, і розумієте, що вас є за що полюбити. Можна просто бути, і тим самим робити життя іншої людини повніше і більш значущим.

Ви бачите і чуєте все те, що ця людина так цінує в вас. Добре запам'ятавши все, щойно почуте і побачене, ви повільно повертаєтеся в самого себе, знаючи, хто ви є для людини, яка вас любить.

Підсумкове слово психолога:

Це здається банальним, але я впевнена, що реальність часто переконує нас у дієвості цього – хто про що думає або мріє – те він і отримує в результаті.

Відомий канадсько-американський педагог і літератор Пітер Лоуренс сказав: «У оптиміста збуваються мрії, у песиміста – кошмари». Будьте оптимістами, у яких мрії збуваються!