"Застосування сучасних оздоровчих систем на уроках фізичної культури. Оздоровчий фітнес." Методична розробка.

Ліцей «Лідер»

м. Білгород-Дністровський

Одеської області

«Застосування сучасних фізкультурно-оздоровчих технологій на уроках фізичної культури. Оздоровчий фітнес»

Шміголь Ольги Леонідівни –

учительки фізичної культури,

вищої категорії,

 звання -  учитель-методист

Анотація

Гармонійний та всебічний розвиток особистості, заснований на нормах, цінностях, сенсі життя, змінює адаптивні можливості людини і реалізується через формування здорового способу життя. Учителі фізичної культури зобов’язані постійно впроваджувати і вдосконалювати оздоровчі технології відповідно до міжнародних стандартів.

Головна мета моєї методичної розробки – це усвідомлення важливості здорового способу життя учнями, молоддю, робота над моральним, психічним та фізичним вдосконаленням, формування дбайливого ставлення до власного здоров’я та здоров’я оточуючих, зацікавлення сучасними технологіями для покращення, зберігання гарного фізично-психологічного стану, враховуючи складні умови останнього часу (пандемія корона-вірус, військовий стан в нашій країні), зробити здоров’я дітей не тільки ментальним а й фізичним.

Предметом дослідження є зміст, види, методика організації уроків фізичної культури, фізкультурно-оздоровчих заходів із застосуванням новітніх оздоровчих технологій.

Відповідно до предмету дослідження, виділю такі завдання: аналіз і варіанти застосування оздоровчих технологій зміцнення здоров’я, підтримка високої працездатності, відновлення порушених функцій, врівноваження психофізичного стану.

Знання, володіння і застосування здоров’язберігаючих технологій є важливою складовою професійної компетентності сучасного педагога.

Учителі у тісному взаємозв’язку з учнями, батьками, медичними працівниками, практичними психологами, соціальними педагогами та соціальними працівниками, усіма тими хто зацікавлений у збереженні і зміцненні здоров’я дітей, спроможні створити здоров’язберігаюче освітнє середовище, центром якого буде – школа сприяння здоров’ю.

Методична розробка буде цікавою для учителів фізичної культури, студентів середніх, вищих спеціалізованих закладів, педагогів-організаторів, класних керівників, батьків.

Зміст

1. Вступ.
2. Основна частина .Сучасні оздоровчі системи та їх застосування на уроках фізичної культури.

1) Поняття про основні складові оздоровчих систем.

2) Приклади оздоровчих систем, оздоровчих видів спорту, різноманітних терапій і їх практичне застосування в шкільному житті.

3) Дієві практики подолання стресу.

4) Сучасна оздоровча система – фітнес. Фітнес-програми, комплекси вправ, рухливі ігри та естафети.

3. Висновок.
4. Список використаних джерел.
5. Додатки.

Вступ

Вважаю, що основним пріоритетом, в професійній діяльності учителя фізичної культури, являється зміцнення, зберігання та покращення здоров’я молоді, а не високі спортивні досягнення. Якщо, учень, зацікавлений в перемогах у спортивних змаганнях, то найкраще він цього досягне, маючи менше захворювань, гарний психологічний стан, уникаючи травмувань, розуміючи принципи корисного харчування, важливість системності, регулярності занять. Але, таких учнів-спортсменів менша кількість і ними, окрім учителя фізкультури, добре опікуються тренери. Такі діти - помічники учителя. Вони мають певні знання з різних видів спорту, вміють технічно виконувати вправи, є прикладом результату фізичного і психологічного вдосконалення від регулярних тренувань і здорового способу життя. Моє завдання – підготувати учнів до подальшого тривалого, якісного, успішного життя і допомогти реалізуватись в навчанні та будь-якій сфері професійної і соціальної, громадської діяльності.

Актуальність пошуку нових систем оздоровлення підвищилась останніми роками і обумовлена ростом кількості учнів, на уроках фізичної культури, віднесених до підготовчої, спеціальної груп здоров’я, звільнених від фізичного навантаження, переходом на дистанційну або змішано-дистанційну форму навчання з-за епідемій ОРВИ, грипу, COVID, війни, тощо. Вперше, з’явився досвід роботи з дітьми, які потребують реабілітації після перебування в зоні бойових дій.

Оновлена Програма з фізичної культури дає великі можливості для впровадження нового досвіду, систем та методів. Перед початком нового навчального року, обов’язково, проводжу моніторинг нових модулів навчальної програми, обираю ті, які найбільш підходять для викладання в ліцеї, відносно спортивної бази, інвентаря, спеціалізації викладачів і головне – бажання учнів, їх зацікавленість. На підставі анкетування, після наданої інформації, презентацій, діти самі обирають види фізичної активності, якими будуть займатись протягом року. Найбільшу популярність, традиційно, мають рухливі і спортивні ігри, аеробіка, чирлідинг, легка атлетика, хортинг, гімнастика, фітнес, кросфіт, туризм, спортивні військово-патріотичні ігри. Модулі, які найбільш сприяють оздоровленню, я розгляну в цій роботі. В будь-який розділ програми, можна і треба додавати оздоровчі вправи, теоретичні відомості про здоровий спосіб життя, шкідливі звички, гігієну, профілактику захворювань, травматизму, помірні навантаження і важливість відпочинку, відновлення. Обов’язково, починати навчальний рік з вхідного інструктажу з техніки безпеки, аналізу розподілу учнів за медичними групами, загальної фізичної підготовки (ЗФП) – весь вересень. І вже тут, починаю використовувати традиційні та сучасні оздоровчі системи: відновлювальні і дихальні вправи з хатха-йоги, стретчингу, силові вправи з особистою вагою, в форматі Табата, з медболами, легкими гантелями, гімнастичними лавами, на перекладині, гімнастичних стінках, загальнорозвивальні вправи (ЗРВ) з предметами (скакалками, гімнастичними палками, м’ячиками, рушниками, стільцями, килимками, повітряними кульками), вправи для формування постави і запобігання плоскостопості, аеробні розминки для покращення кардіо-респіраторної системи, рухливі та спортивні ігри на свіжому повітрі: петанк, «Панна» (вуличний футбол), бадмінтон, тощо.

 Протягом року, застосовую таку форму роботи з учнями, як ведення особистих «щоденників здоров’я» (Додаток 1). Цей вид роботи сприяє тому, що учні звикають регулярно звертати увагу на заходи для покращення фізичного стану свого організму, аналізувати результат, навантаження під час видів рухової активності, планувати подальші дії в цьому напрямку, відслідковувати що найкраще впливає на кожного індивідуально, зробити висновки, що завадило або навпаки сприяло оздоровленню. Форма ведення щоденників довільна. Тут проявляється особиста творчість. В кінці кожного місяця, учні створюють презентацію і надсилають учителю. Особливо, це допомагає під час дистанційної роботи і є зворотнім зв’язком між дітьми і учителем. Вважаю, що дуже важливо для гарного спілкування і налаштування добрих відносин з дітьми , надаючи свою оцінку, не критикувати багато за помилки, а коротко виявити, назвати їх, потім сказати, що це в минулому і перейти до рекомендацій на майбутнє. Тобто, більше часу я приділяю на план майбутніх дій, ніж на критику того, що вже зроблено невірно. Дійсно цікаво переглядати ці роботи! В них є і фото, відео, і рецепти, поради правильного харчування, і малюнки, що вважається гарною арт-терапією, і інформація про найбільш вподобані учнями комплекси вправ, видів спорту, оздоровчих систем. Працюючи зі щоденниками, можу сказати, що майже всі використовують сучасні фітнес-технології. Для дівчат, в більшості, важливі отримані емоції від занять, умови проведення, різноманітність вправ та їх результат, як відображення реалізації мрій стосовно їх зовнішності. Говорячи що до хлопців, в них в пріоритеті математичний, «бухгалтерський» підхід до занять. Вони вказують конкретний план і розклад тренувань, бажаний результат, отримані досягнення.

Така форма роботи продемонструвала рівень зацікавленості учнів в різноманітних фізкультурно-оздоровчих системах, залученість та мотивацію до видів активностей за бажанням. Для мене, це стало завданням для пошуку засобів, щоб врівноважити та задовільнити потреби учнів, в яких такий достатньо різний підхід і мотивація до занять. Вважаю, що з цією проблемою найкраще впоратись за допомогою фітнесу.

 Працюючи багато років з учнями різного віку і статі, рівня фізичної підготовленості і здоров’я, спостерігаю наскільки багато знань про здоров’я вони мають. Всі розуміють важливість фізичного розвитку, стану самопочуття, психологічної врівноваженості, правильного харчування, екології для тривалості, якості і успіху життя. Але, як кажуть, між знаннями і їх практичним використанням пустеля Сахара. Всі знають як правильно, але мало хто це практично виконує. Часто відмічаю таку картину: приходять учні, змотивовані учителями, батьками і величезною кількістю інформації, отриманої в інтернеті, з метою стати краще, сильніше, здоровіше і теоретично в цьому нічого складного немає, просто треба регулярно займатись фізичним вдосконаленням, правильно харчуватись відпочивати, розраховувати навантаження, загартовуватись. Чим старший вік учня, тим більше він знає і вміє, але, нажаль, менше виконує. Основна причина цьому, за опитуванням, - це брак часу. Щоб подолати цю проблему пропоную «Алгоритм написання програм для активних, зайнятих людей», в якому розподіляється руховий режим на тиждень:1. ранкова гімнастика – кожен день 10-15 хв.,2. уроки фізичної культури – 3 рази на тиждень, індивідуальні тренування – 2 рази на тиждень, в дні окремі від уроків фізкультури, з виконанням домашніх завдань, руханки – у випадку, якщо ви сиділи 1,5-2 години (руханка - 3-4 хв.), прогулянка на свіжому повітрі, рухливі ігри з друзями – від 1 до 2 год в день.

Гарний результат в оздоровленні надають такі заходи, а саме: фітнес-батли, челенджи, конкурси, вікторини, спортивні та фізкультурні свята, тематичні екскурсії, туристичні походи. До них залучаються, окрім учнів,  класні керівники, батьки, відомі спортсмени, випускники, громадські діячі. (Додаток 2)

Вдалим прикладом діяльності оздоровчого напрямку під час уроків фізичної культури може послугувати рухлива гра «Погоджуюсь – не погоджуюсь». Правила гри полягають в тому, що учням пропонуються ствердження на тему здоров’я, серед яких необхідно обрати такі можливі варіанти: «Погоджуюся», «не погоджуюся», «не знаю».

Поняття про основні складові оздоровчих систем.

«Здоров’я набагато більше залежить від наших звичок і харчування, аніж від лікарського мистецтва.»

 (Джон Леббок)

Важливо систематизувати і узагальнити знання про здоровий спосіб життя. Для цього пропоную учням створення презентацій на цю тему, надаю теоретичні відомості на кожному уроці, пропоную тестування, ребуси і кросворди.

Нижченаведені матеріали, можна використовувати у особистих презентаціях на тему: « Поняття здорового способу життя», «Традиційні і сучасні системи оздоровлення», тощо. Також, як твердження в грі «Погоджуюсь – не знаю – не погоджуюсь», для складання кросвордів і вікторин.

Оздоровчі системи – комплекс усвідомлених доцільних дій, що спрямовані на збереження, зміцнення та відновлення здоров’я.

Оздоровчі системи формують здоровий спосіб життя. (Додаток 3)

За довгий час свого існування людство винайшло безліч оздоровчих систем. Будь-яка система побудована зі взаємозв’язаних і взаємозалежних частин-компонентів. Оздоровчі системи можуть містити різні компоненти, тому існують різні системи збереження та відновлення здоров’я людини.

Є традиційні та сучасні оздоровчі системи.

Традиційні – існують багато століть і навіть тисячоліття. Вони поширилися по всьому світу з країн, які мають культуру, що розвивалася довго і безперервно.

Сучасні з’являються в країнах з молодою культурою, і час їх існування ще невеликий.

Оздоровчі системи можна поділити також на науково обґрунтовані й народні. Перші з’явилися внаслідок застосування теоретичних наукових знань, а другі сформувалися в процесі народної практики.

Нажаль, не всі оздоровчі системи добре продумані. Деякі з них ґрунтуються лише на одному оздоровчому методі. Тому перш, ніж щось обрати, треба ознайомитись бодай із кількома оздоровчими системами.

Для прикладу. У нас, декілька років назад, був популярним челендж «облий себе крижаною водою». Насправді, це робили не підготовлені люди і, зазвичай це, нажаль, закінчувалося погано.

Існує велика різноманітність оздоровчих систем, але їх усіх об’єднують деякі загальні складові (компоненти):

-       Правильний режим праці та відпочинку;

-       Щоденна рухова активність;

-       Повноцінний нічний сон;

-       Раціональне харчування;

-       Відмова від шкідливих звичок;

-       Загартовування водою, повітрям і сонцем;

-       Оптимізм і вміння володіти емоціями;

-       Уміння бути корисним суспільству;

-       Здатність протистояти стресам, розслаблятися й повноцінно відпочивати;

-       Наявність моральних принципів та ідеалів;

-       Фізичні вправи й комплекси гімнастичних вправ;

-       Психологічні практики;

-       Різні види єдиноборств та масаж.

Приклади оздоровчих систем та їх практичне застосування в шкільному житті.

Йога – традиційна оздоровча система. В перекладі з санскриту означає союз, з’єднання, зв’язок, гармонія.  Гармонія трьох начал людини фізичного, розумово-емоційного або психічного і духовного. У західний світ йога проникла у кінці 19-го – на початку 20-го століття й здобула значну популярність у 1980-х, як система фізичних вправ. Особисто я, використовую, в своїй практиці, максимально прості комплекси вправ з йоги, які включають в себе дихальні вправи, роботу в суглобах, вправи на поставу і розвиток гнучкості, відновлення розумової діяльності, уваги, концентрація пам’яті.

Ушу – традиційна китайська оздоровча система, яка буквально означає «бойові мистецтва». Шкільна програма, передбачає викладання модулів з бойових мистецтв, виключно, спеціалістами з цих дисциплін.

Цигун – давньокитайська гімнастика, що поєднує фізичні вправи і медитацію. Мета цієї практики не в заучуванні складних хореографічних рухів, а в прибиранні затисків, блоків в організмі, але не бездумним рухом, а через свідомість. Пропоную дітям відтворити рух морської хвилі, рослин на вітру, хмари і прислухатись до свого тіла, де відчувається напруження, біль, незручність і спробувати через розум зняти утиски в цих місцях, розслабитись. Такі вправи добре застосовувати в підготовчій та заключній частині уроку.

У ряді країн, входить у державні програми охорони здоров’я, традиційна оздоровча система Су Джок. З корейської «су»-кисть, «джок»-стопа. Суть – всі органи нашого тіла спроектовані саме на цих кінцівках. Для лікування, скажімо, зубів, можна надовго відкласти зустріч з лікарем, якщо правильно натиснути на певну точку.  Можна, також, пропрацювати стопи і кисті масажними м’ячиками, а зняти легкий біль та заспокоїти, якщо почергово потримати декілька секунд кожен палець правої руки в кулаку  лівої.

Бойовий гопак – українська комплексна система гармонійного розвитку людини, розроблена на основі елементів лицарської культури українського народу. Напрямки розвитку: оздоровчий (з метою загального покращення здоров’я), фольклорно-мистецький (показові виступи, фестивалі), спортивний та бойовий (змагання). Елементи українського народного танцю Гопак добре підходять для комплексів розвитку координації, швидкісно-силових якостей  в форматі Табата, аеробіки.

Масаж – це механічне, дозований вплив на шкіру, м’язи і внутрішні органи людини. Умовно, масажі можна розділити на лікувальні і розслаблюючі, спрямовані на позбавлення від затисків і стресів, зняття нервової напруги. У якості простішого масажера можна використовувати фітнес-килимки (скручені в рулон), масажні м’ячики, гімнастичні палиці, рушники.

Фітотерапія – використання лікарських рослин з лікувальною або профілактичною ціллю. Таку інформацію можна надавати під час прогулянок, походів, в модулях «Туризм» або «Спортивне військово-патріотичне виховання».

Аромотерапія – використання ефірних олій, фітонцидів рослин та інших ароматних речовин для укріплення здоров’я, а також для косметичного догляду. Важливо, звернути увагу на загрозу можливих алергічних проявів.

Загартовування – система гігієнічних заходів, спрямованих на підвищення стійкості організму до несприятливих впливів різних метеорологічних факторів (холоду, тепла, сонячної радіації, зниженого атмосферного тиску). Основне тут, привчити дітей до систематичних регулярних занять, максимально, на свіжому повітрі, з доцільним для температури повітря одягом.

 Фітнес – сучасна і дуже популярна оздоровча система.

5 основних компонентів: сила (тренування м’язів, що підтримують поставу та створюють підтягнутий зовнішній вигляд), витривалість, аеробні навантаження (серцево-судинна витривалість, коректна техніка дихання),гнучкість (рухомість суглобів), загальна особиста гігієна (правильне харчування, розпорядок дня, відпочинок, особиста гігієна, гігієна навколишнього середовища та праці). Вдало застосовується під час уроків, фізкультурно-оздоровчих заходів, самостійних занять.

Анімалотерапія або зоотерапія – від латинського «animal» - тварина. Вид терапії, що використовує справжні тварини, спілкування з якими безпечне, та символи тварин: образи, малюнки, казкові герої, іграшки для надання психотерапевтичної допомоги. Добре підходить такий вид роботи, як екскурсія на конеферму, дельфінарій, використання вправ, імітуючих поведінку, рухи тварин, використання іграшок, малюнків тварин в рухливих іграх та естафетах, пози йоги з назвами тварин.

Кольоротерапія – вплив кольорів на стан організму – заспокоюють, лікують або, навпаки, викликають дискомфорт.

-       Червоний – відчуття захищеності. Колір лідера. Дуже збуджує.

-       Помаранчевий – колір сонця. Відновить втомлений організм після важкого дня, відчуття тепла і затишку в домі.

-       Жовтий. Якщо у житті починається новий етап – вступ до ВНЗ чи нова робота. Допомагає, коли потрібна гранична концентрація уваги і здатність запам’ятовувати великі обсяги тексту. Творчим людям дарує натхнення.

-       Зелений – доречний в будь-якій ситуації. Це колір природної гармонії. Він заспокоює нерви і до того ж корисний для очей.

-       Блакитний – усуває страхи, навіть не усвідомлені. Однак, є негативний вплив на людей зі зниженим тиском.

-       Синій – допоможе очистити свідомість від негативних думок, сумнівів, заспокоїть, якщо стане тривожно. На Сході він символізує істину і спокій.

-       Фіолетовий – знімає напругу, допомагає знайти вихід з творчої кризи, зняти нервове збудження.

Тобто, обираючи одяг, колір для фарбування спортивного залу, обладнання, інвентаря, ігрових манішок, бажано враховувати всі ці характеристики.

Казкотерапія – застосування терапевтичних казок, написаних, як деякими письменниками, так і психологами. Навіть, учням старших класів, подобається відчути себе на уроці супер-меном, Гаррі Потером або людиною-павуком.

Ребефінг – дихальна терапія. Допомагає знімати сильні стреси, підвищити психофізичний потенціал. Актуально в останні роки, як профілактика ГРВИ, covid. Як варіант, надуваємо повітряні кульки і виконуємо з ними загальнорозвивальні вправи та рухливі ігри.

Дієтотерапія – ефективне і повноцінне харчування лежить в основі здоров’я та нормального обміну речовин. Завжди нагадую учням, що бажано їсти за 1.5 години до фізкультурного заняття та через годину після нього. Раціон учня, повинен складатись зі всіх необхідних для росту й розвитку компонентів (білки, складні вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини, рослинні та, в меншій кількості, тваринні жири.) А, ось цукор, тістечка, продукти з консервантами та барвниками дуже погано впливають на їх організм і визивають захворювання.

Дієві практики подолання стресу.

Дуже часто, діти реагують на стрес абсолютно по-різному: агресивна поведінка або навпаки закриваються, як мушля, іноді кричать, плачуть. Для подолання такого стану є дієві практики, які можна і потрібно використовувати під час уроків фізкультури, інших оздоровчих заходів, особливо в військовий час або після нього.

Головне забезпечити дитині її базові потреби. Це – у їжі, у сні, у безпеці. Звісно, що тут майже все залежить від батьків, але відчуття безпеки вже можна отримати і від занять фізичною культурою. Рухливі ігри, естафети, спортивні ігри допомагають у спілкуванні з іншими дітьми, дають відчути себе комусь потрібним.

Спостереження і спілкування дають виявити, що дитина робить, коли їй добре, що її цікавить. Можливо, вона малює, співає, танцює. І, на основі цього, підбираємо вид активності. Спілкуючись, намагаємось викликати лише позитивні емоції. Коли дитина, більш-менш стабілізована, починаємо її зацікавлювати. Був такий польський педагог Януш Корчак, який казав, що треба створити дитині свято. Свято кожного дня. На одну негативну емоцію треба дати п’ять позитивних. Тоді, діти чекають на події, які дадуть їм позитивні емоції. Спортивні змагання, флеш-моби, челенджи, естафети, вікторини, конкурси малюнків і пісень, тощо. Всі діти люблять рухатись і фізичні навантаження будуть дуже корисними, вони допоможуть виплеснути негативну енергію, оздоровитися, зарядитись позитивним настроєм.

Техніка виходу зі стресу «4 стихії» (ізраїльського психолога Ілона Шапіро).

Ми маємо 4 стихії: повітря, вода, вогонь, земля. Відповідно, до кожної стихії, ми будемо виконувати якусь вправу. Починаємо із дихання. Дихання – це основа нашого життя. Коли ми дихаємо, тоді наше серцебиття стабілізується, наші негативні думки трішечки розвіюються. Дихати ми будемо дуже просто. Запам’ятовуємо, що ми починаємо дихати не з вдоху, а з видоху.

Видих. Уявляємо собі квадрат. Погляд ставимо в верхню точку. І робимо на 4 – вдих. Зупинили дихання – порахували до 4-х. Видих. Робимо до тих пір, поки не відійде тривога. За 3 цикли – стабілізація.

Наступна стихія –«вода».

Знаємо, що наше тіло складається на 75 відсотків із води. Тому, коли у нас стресова ситуація, то в роті пересихає, виникає дискомфорт. Треба зволожити порожнину рота. Якщо, є пляшка з водою або склянка, можна маленькими ковточками зволожити ротову порожнину. Якщо немає – просто уявити собі лимон або згадати його смак.

Переходимо до наступної стихії – «земля».

Це наша опора, твердь. Організм – каркас, який тримає нас, допомагає відчувати себе цілісним. Тут, ми робимо дуже прості вправи на розслаблення та напруження м’язів. Витягнути руки вперед і міцно, сильно стискаємо кулаки, тримаємо на 1, 2, 3 і на 1, 2, 3 – розслабляємо, опускаємо вниз. Відчуваємо приємне розслаблення. Те саме можна зробити з ногами, з шиєю, спиною, на будь-яку групу м’язів. Добре підходить вправа «Планка».

Після того, як організм, прийде в тонус, можна переходити до стихії «вогонь».

Це наші думки. Адже, ми знаємо, що негативні емоції, нажаль, не дають працювати мозку в правильному напрямку. Потрібно з негативної емоції лінгвістичної системи переключитися на позитивне мислення. Для цього, ми, робимо абсолютно просту вправу. Повертаємось наліво – називаємо найбільший предмет, потім те саме, повернувшись направо. Дивимось прямо перед собою – найбільший предмет, який бачимо. Так робимо декілька разів.

Після виконання всіх 4-х стихій, відчувається легкість, зібраність, можливість керувати своїми думками. Тоді. Можна рухатись далі.

Як казав Аристотель: «Рух – це життя, життя – це рух.» І, недарма, що психічне здоров’я і фізичні навантаження, завжди йшли поруч, з давніх давен. Люди, які займаються фізичними навантаженнями, досить витривалі і врівноважені. Негативні гормони (кортизол, адреналін), під час фізичного навантаження, знижуються і, з’являються, навпаки, позитивні гормони (ендофалін, серотанін, ендорфіни). Людина, знаходиться у гарному настрої, більш концентрована, в неї покращується пам’ять, швидкість реакції, сон, здоров’я.

 Діти, дуже сильно люблять стрибати, лазити, бігати, грати…Треба використовувати це, щоб зняти стрес. Необхідно, завжди пам’ятати, що в дитини повинна бути усмішка на обличчі і тоді, цей негатив, який в неї знаходиться, буде відходити на задній план. Мета – використовувати будь-яку можливість, щоб рухатись. Мозок, психіка, тіло – будуть за це вдячні.

Пропоную гарний комплекс вправ з йоги (початковий рівень), який добре врівноважує психологічний стан, коригує поставу, розвиває гнучкість, координацію, баланс, допомагає сконцентрувати увагу та покращити розумову працездатність, налагоджує роботу серцево-судинної, лімфатичної систем, розвиває рухомість суглобів.  До того ж, ці вправи, добре підходять для підтримки чи покращення здоров’я і під час дистанційного навчання.

Дві дихальні техніки, які допоможуть розслабитися, зменшити стрес та зарядитися енергією:

1. Сама Врітті або «Рівне дихання». Сісти у зручне положення з рівною спиною. Вдих – на чотири рахунки та видих – теж на чотири рахунки. Дихання виконується через ніс. Поступово можна збільшувати тривалість до 6-8.
2. Наді Шодхана або «Поперемінне дихання».

Сидячи у зручному положенні, з рівною спиною, великим пальцем правої руки притиснути праву ніздрю та зробити глибокий вдих через ліву. На піку вдиху, закрити ліву ніздрю вказівним або безіменним пальцем і вдихнути через праву ніздрю. Потім, вдих через праву, видих – ліва, вдих -  ліва, видих – права і т.д. Дихання плавне, повільне, спокійне.

Ця дихальна техніка дає відчуття балансу та спокою, а також поєднує праву та ліву півкулі мозку. Випускаємо напругу з видихом.

3.  Розминка. Виконуємо стоячи. Піднімання на носки. Всі рухи виконуються за диханням. Вдих- піднімаємось на носки, видих – опускаємось. Дихаємо носом. Можна заплющити очі. Виконуємо за самопочуттям, приблизно 10 разів. Кругові оберти колінами – креслимо коло над стопами. Вперед – вдих, назад – видих. По 5 р. в кожну сторону. Кругові оберти в кульшових суглобах правою, лівою ногою, назад, вперед. По 3 рази. Під час піднімання ноги – вдих, опускаємо – видих. Кругові оберти кистями рук (вверх-вдих, вниз – видих). – по 3 р. Кругові оберти в ліктьових суглобах, від себе і до себе (вверх – вдих, вниз – видих).- по 3 рази. Кругові оберти плечами (вверх – вдих, вниз – видих) - по 3 р.  Кругові оберти головою. Важливо, не заламувати шию назад (піднімаємо - вдих, опускаємо – видих) - по 3 р. Кругові оберти тулубом – по 10 р.
4. Далі - більш активні вправи(основна частина).

а)  Стоячи прямо, розвести, зігнуті в ліктях під прямим кутом, руки в сторони, прогнутись і зробити вдих. Видих - зводимо лікті перед собою, округляючи спину, лікті до живота. Виконати приблизно 10-12 р., за самопочуттям. Вправа покращує концентрацію уваги та розумову діяльність;

б)  в.п. - стопи на ширині килимка або на відстані 1-1,5 м, долоні - складаємо «намасте». Присідання в повільному темпі. Вдих-присідання «Пліє», до рівня стільця або нижче, видих – підйом, коліна повністю не випрямляти – 10-12 р. Очі можна заплющити;

в) в присіді «Пліє»:

 - нахили вправо-вліво з піднятими вверх руками- 4-6 р.;

-  повороти в випад вправо-вліво, руки «намасте»- 6-8 р.;

-  боковий випад, перенос тіла з ноги на ногу. – 6-8 р.

Проводячи багато часу у положенні сидячи, щодня, стегна мають тенденцію ставати нерухливими та дуже тугими. Ці вправи, допомагають повернути суглобам рухливість та зміцняють м’язи стегна.

г) 3 динамічні переходи для укріплення м’язів кору (м’язів живота, стегон, спини):

 в.п.- упор на 4-х точках опори (упор на колінах), коліна на 2-3 см підняти над підлогою.

№1 Відведення ноги в сторону – біля 30 с

№2 Перехід у планку – 30 с

№3 Перехід в Адхо Муква Шванасану(розгинання колін. «гірка» або «собака, мордою вниз») – 30 с

5. Вправа для розслаблення м’яз шиї, зняття головного болю. Стати в упор на 4-х кінцівках, опустити голову до підлоги, спираємось лобом у підлогу. Повороти голови вправо-вліво. Катаємо голову, як м’яч. – 20-30 с
6. Вправа для оздоровлення хребта.

 Лягти на спину, коліна зігнути під прямим кутом, руки в сторони. Опускати коліна вліво, повільним темпом, одночасний поворот голови вправо. Повернутись у в.п. Те саме в інший бік. Слідкувати, щоб поперек був прижатий до підлоги. – 8-10 р.

Дихання – це фундамент практики йога. Важливо засвоїти кілька основних принципів.

1. Дуже часто, при виконанні асан, затримують дихання, ніби збирають всі сили для виконання пози. Важливо відстежувати цей момент і продовжувати дихати.

2. Дихаємо через ніс. Дихання через рот, розглядається лише як обережність природи у випадку набряків носових отворів.

3.Залучаємо діафрагму. У практиці йоги є «дихання животом» Вдихаючи, ми надуваємо живіт, залишаючи груди нерухомими, а з видихом – втягуємо його, направляючи передню стінку живота ближче до хребта.

Сучасна оздоровча система - фітнес.  Методики, програми та комплекси вправ.

«Фітнес – не тільки один з ключів до здорового тіла, а й основа динамічності та творчої думки»

Джон Кеннеді.

Різноманітні опитування і анкетування учнів, виявили, що найбільш популярною системою оздоровлення, вважається фітнес. Аналіз змін, прийнятих до навчальних програм за останній час, також надає сенс приділити більше уваги цьому напрямку фізичної культури.

Зміни до навчальних програм пов’язані з військовим станом.

1. Готовність захищати незалежність та територіальну цілісність України.
2. Виправити недоліки фізичної підготовки підростаючого покоління.
3. Посилити складову фізичної підготовки учнів та учениць.
4. Підвищення функціональних можливостей організму.
5. Вдосконалення фізичної підготовленості учнівської молоді.
6. Фізичний розвиток.
7. Підвищення моторної щільності.
8. Підбір сучасних засобів фізичної культури.
9. Наскрізний та неперервний процес розвитку.
10. Блок ЗФП в основній частині уроку.

Термін фітнес дуже розповсюджений в фізичній культурі. Його часто використовують , але не завжди розуміють значення.

Багато хто. вважає фітнесом, виключно, заняття аеробікою, хоча аеробіка, дійсно є його частиною.

Фітнес – це будь-яка фізична активність, спрямована на розвиток оптимальної фізичної форми і збалансованого розвитку рухових якостей, необхідних для активної життєдіяльності і гарного стану фізичного та психологічного здоров’я. (Додаток 4)

Фітнес не терпить крайнощів, таких як екстремальна м’язова маса чи крайня худоба і т. п. Інакше, виникнуть проблеми зі здоров’ям.

Кросфіт можна назвати не фітнесом, а спортом, так як він пред’являє підвищені вимоги до всіх систем організму через екстремальний набір вправ і відсутністю достатньої уваги до техніки їх виконання. Тому, без серйозного медичного контролю, правильного харчування, достатнього відпочинку, можна мати від нього тільки травмування і хвороби.

Фітнес можна охарактеризувати декількома пунктами:

1. Збалансоване харчування.
2. Збалансовані навантаження, які враховують вік, стать, фізичний стан та стан здоров’я.
3. Психологічна рівновага.

Техніка та безпека – головні правила в оздоровчому фітнесі.

Часто спостерігаю, як учні намагаються виконувати вправи з максимальним навантаженням з метою отримання швидкого результату і це призводить до больових відчуттів, стає спробою на міцність кісток та зв’язок. Велике, необдумане навантаження не має ніякої користі, якщо наша мета здоров’я.

Як зрозуміти алгоритм правильної, безпечної роботи з навантаженням?

Зрозуміти мету. З цього виходить техніка та спосіб піднімання ваги. Спочатку, рекомендую збільшити амплітуду рухів, а потім додати обтяження.

Обов’язково, треба розуміти на скільки тіло підготовлено для запропонованого навантаження.

Для цього треба:

1. Виконати вправу з повною амплітудою, 10 повторень, в режимі 3 с.

1с – опускаємо вагу, 1с – пауза, 1с – підйом;

2. Під час повторень, не повинно бути ніяких дискомфортів та больових відчуттів;
3. Під час виконання, необхідно відчувати роботу цільових м’язових груп.

Тільки після цього можна підвищувати вагу.

Займаючись з ціллю оздоровлення, треба слідкувати таким принципам:

1. Безпечна техніка піднімання ваги;
2. Постійне покращення навичок володіння особистим тілом;
3. Контроль за якістю м’яз.

Чіткий план занять, підбір вправ, які підходять особисто ( виходячи з фітнес-тестування), щоденник харчування – це запорука покращення результатів і функціональної роботи систем організму.

Як не загубити зацікавленість у заняттях.

Після мотиваційних бесід, оздоровчих заходів, ….діти, сповнені рішучості вдосконалити своє здоров’я і тіло. Але! За статистикою, більше половини, кидають слідкувати за цим вже через 1-2 місяці.

Розберемо причини.

Сама розповсюджена – брак часу. Особливо, коли в учня багато інших занять та захоплень. Фізичні заняття дорівнюються за цікавістю з іншими заняттями. Прийдеться обрати найважливіші або спробувати зробити все. Для цього був вигаданий алгоритм занять зайнятої людини (чіткий розпорядок дня).

1. Набридливість, одноманітність вправ та комплексів, заборони, критика…
2. Немалу роль можуть зіграти больові відчуття в м’язах. Зазвичай, сама сильна біль виникає на початку опанування нової методики, комплексу.

Правила для підтримки регулярних занять:

-       ставити собі мету. Подумати – на що ви згодні для її досягнення;

-       не сподіватись на швидкий, легкий результат через декілька занять, днів, місяців. Встановлювати собі обдумані строки;

-       дотримуватись плану занять;

-       вести щоденник здоров’я;

-       налаштуватись на добрий результат. «У мене все вийде».

Заняття з фітнесу складається з 3-х обов’язкових частин: розминка – аеробні, загальнорозвивальні вправи, вправи на рівновагу та координацію, динамічні вправи на розтягування, дихальні вправи; основна частина – силові вправи з особистою вагою, з предметами, з обтяженням; заключна частина – вправи для розвитку гнучкості та відновлення.

Гарні результати і популярність мають комплекси вправ в форматі Табата. Протокол Табата – принцип будування інтервального тренування. Складається з сетів коротких інтервалів: 20, 30, 45с - максимального навантаження, через - 5, 10, 15с, відповідно відпочинку. 8 таких повторень складають сет. Між сетами відпочинок 1-2 хв. Залежно від рівня підготовленості учнів, таких сетів може бути 2-6. Звісно, протокол обирається залежно від фізичних якостей, які ви хочете пропрацювати на цьому занятті.

 Рекомендую 30 вправ для початкового, середнього та високого рівнів фізичного розвитку. На основі них, складаю багато варіантів занять, комплексів в форматі Табата, фітнес-програм.

«Початківець»

10 простих вправ для початківців – повноцінне заняття. Виконувати 2 сети по 10-15 повторень кожної вправи. Між кожною вправою – 1 хв. Відпочинку.

1. «Мостик».

 Лягти на спину, зігнути коліна, стопи на підлозі, руки по боках. Відштовхуючись ногами, підняти стегна вгору, стискаючи сідниці. Повернутись у в.п.

2. Присідання на стілець (можна на гімнастичну лаву).

Стати перед опорою, ноги на рівні плечей, носки розвести злегка в сторони, під кут 45. Присісти, згинаючи коліна, опускаючись, поки сідниці не торкнуться крісла, руки можна виставляти вперед перед собою. Відштовхуючись п’ятами, повернутись у в.п.

3.Згинання-розгинання рук в упорі лежачи з колін

4. Випади вперед.

5. Планка – «собачка»

Вправа особливо корисна для верхньої частини тіла, плечей.

В.п. – «планка» з опорою на кисті рук. Залучаючи корпус, руки та стопи статичні, підняти стегна вгору і виходимо в позу йоги «собака мордою вниз». Тіло має формувати трикутник з підлогою. Шия не напружена, погляд скерований на ноги. Затриматись в цій позі декілька секунд і повернутись у в. п.

6. Піднімання ноги назад з положення упору на колінах. Стати в положення упор на колінах. Опуститись на передплечі. З цього положення виконати підйом ноги назад-вверх і повернутись у в.п. Те саме виконати іншою ногою.

7. Bird Dog.

Вправа для всього тіла, що потребує балансу. Стати в упор на коліна, кисті рук під плечовими суглобами, коліна під кульшовими суглобами, шия не напружена. Одночасно випрямити ліву руку (витягнути вперед) й праву ногу (витягнути назад, паралель з підлогою), затриматись на 2-3 с. Повернутись у в.п. та повторити те саме правою рукою і лівою ногою.

8. Ще одна «планка».

Вправа для всього тіла, теж потребує балансу і залучає корпус тіла.

«низька планка»-тіло пряма лінія від голови до стоп. Впевнитись, що поперек і сідниці не провисають. Утриматись 30с-1хв.

9. Махи, лежачи на боці.

10. «Велосипед».

Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, руки за головою. Скручуючись, правий лікоть до лівого коліна і навпаки, імітуємо їзду на велосипеді.

Вправи для «середнячків»

1. «Мостик», випрямляючи одну ногу вперед.
2. Присідання.
3. Згинання-розгинання рук в упорі лежачи від підлоги.
4. Ходьба з випадами.
5. Згинання-розгинання рук від підлоги в положенні «гірка» ( тіло утворює трикутник з підлогою)
6. Піднімання в напівприсід зі стійки на колінах.
7. «Супермен».

З положення лежачи на животі, руки випрямлені вперед, прогнутись, одночасно піднімаючи руки і ноги.

8. Піднімання випрямленої правої, лівої ноги назад в положенні низька «планка».
9. Піднімання прямої ноги в положенні бокова «планка», з опором на коліна.
10. «Жучок на спині».

Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, прямі руки вперед, скоординованими рухами випрямляти ліву ногу, а праву пряму руку завести за голову. Повернутись в в.п.  Повторити на інший бік.

Для «просунутих».

1. «Мостик» з опорою на одну ногу (інша нога випрямлена вверх або піднята, зігнута в коліні)
2. Низькі присідання з руками вверх (або тримаючи гантелі)
3. Відтискання з піднятою ногою.
4. Стрибки з випадами ( можна з гантелями або медболом).
5. Відтискання з ногами на опорі (стопи на гімнастичній лаві)
6. Вистрибування з напівприсіду або повного присіду ( можна з легкими гантелями або медболом).
7. В упорі на колінах, лікоть лівої руки до коліна правої ноги і витягнути руку вперед, ногу назад.
8. «Планка» з підняттям однієї руки чи однієї ноги.
9. Бокова планка з підняттям ноги.
10. «Складка». Лежачи на спині, одночасно підняти руки і ноги (складний ніж). Торкнутись кистями стоп і повернутись у в.п.

Фітнес-руханка

Ці вправи можна використовувати під час дистанційного навчання. Рекомендую для підготовчої частини уроку.

1. Дихальна вправа. Ноги на ширині плечей. Вдих – з пружиністим рухом колін, підняти руки через сторони вверх, піднятись на носки, витягуємось. Видих-нахил. - 30 с

2. в.п. – о. с. руки назад в «замок». Нахили голови вліво, вправо. Темп- повільний, рух- плавний. – 10 р.

3. Те саме вихідне положення, руки за спиною в «замок». Повороти голови вправо, вліво. Заглядаємо за праве-ліве плече. Слідкувати за поставою. Лопатки наближаються до хребта, плечі не піднімати. Плавно, повільно. – 10 р.

4. Те саме в.п. Нахил голови вперед, підборіддям до грудини і відвести голову назад, погляд в стелю, не заламувати шию. Вдих – наверх, видих- вниз. – 10р.

5. Кругові оберти прямими руками вперед-назад, поступово збільшуючи амплітуду руху. По 10 р.

6. Зігнути руки на рівні грудей, лікті в сторони. Повороти вправо-вліво, випрямляючи руку. -20р.

7. в.п. – ноги на ширині плечей, руки схресно над грудями, ліва кисть на правому плечі, права на лівому. Кругові оберти тулубом – по 10 р. в кожному напрямку.

8. Руки за голову. Кругові оберти тазом, по 10 р. в кожному напрямку.

9. Стати рівно, перевірити поставу. Підняти, зігнуту в коліні ногу вверх-вперед, опустити, підняти вверх-вбік, опустити. Під час підйому, утримати, силою м’язів, ногу в верхньому положенні до 5 с. Це один раз. Виконати вправу кожною ногою по 10р.

10. В положенні стоячи, ноги разом, злегка нахилити тулуб вперед, плечі над колінами, кистями рук спираємось над колінами, кругові оберти колінами в різних напрямках по 10р.

11. Кругові оберти стопою назовні – по 20р. кожною стопою.

12. Відновлення дихання 3-4 р.

Якщо, в розминці, достатньо уваги приділяється м’язам голені, стегна, стопам, суглобам, то це допоможе технічному виконанню різновидів присідань. Присідання – одна з базових вправ фітнесу, варіанти яких, обов’язково рекомендую додавати в план уроку. Учням, вони не дуже подобаються, тому що їх виконувати складніше ніж махи ногами або «мостик», інші вправи на килимку сидячи, лежачи. Чим молодше діти, тим легше їм виконувати присідання. В них, краще гнучкість стопи, рухомість колін. Якщо, в учня, погана гнучкість стопи, рекомендую виконувати присідання з брусками під п’ятами. Також, важливо вміти виконувати рух повільним темпом, плавно. Найкращий варіант: стопи на ширині плечей, носки злегка розведені, вага тіла розподіляється на всю стопу, вдих – згинаючи ноги в колінах, плечі за рівень колін не виходять, сідниці відсуваються назад, спина пряма, руки можна витягнути вперед, присідати, повільно рахуючи до 10, до гострого кута. Видих – піднімаємось, також рахуючи до десяти. На «10» - повністю піднятись. Таким способом достатньо виконати 5-6 присідань. В такому режимі можна виконувати і згинання-розгинання рук в упорі лежачи, піднімання тулуба з положення лежачи на спині, животі. Це зберігає суглоби, швидко укріплює м’язовий корсет, надає набагато кращий результат ніж багатократні, швидкі рухи без належного дотримання техніки виконання.

 Треба спочатку навчити руху і тільки потім його ускладнювати. Починати фітнес треба з тестування, воно виявить всі недоліки і відставання в фізичному розвитку, допоможе скласти план занять. Другий етап – засвоєння техніки базових рухів : присіди, нахили, тяга і жим. Досягти цього допомагають скакалки, гімнастичні палки, медболи, гантелі. Контроль ЧСС – допоможе уникнути перенавантажень, особливо в аеробних або Табата тренуваннях.

У сучасних підлітків, великий вплив на фізичний розвиток має надмірне використання гаджетів, які накладають свій відбиток на хребет і поставу. На додаток, ще багато підлітків страждають на плоскостопість.

Принципи на яких будується підлітковий тренінг з фітнесу:

- тестування опорно-рухового апарату;

- корекція постави, вправи для запобігання плоскостопості, зміцнення м’язів кору;

- навчання основам техніки рухів (на початковому етапі, ми тренуємо не м’язи, а вчимо правильним рухам);

- результати починають з’являтися через 8-10 тижнів регулярних занять;

- комплекси вправ і навантаження повинні відповідати віку та статі учнів. Програми «для дорослих» з професійних журналів тільки зашкодять;

- поєднувати розвиток силових якостей з гнучкістю і координаційними здібностями;

- кардіо-тренування проводити в помірних пульсових межах.

Комплекс вправ для формування постави.

1. Руки в «замок», відвести від себе вперед, округлити спину в грудному відділі хребта, підборіддя опустити до грудини, вдих. З видихом, перевести кистьовий «замок» назад за спину, прогнутись, розкриваючи грудну клітину. 6-8 р.
2. «Кішечка». Упор на колінах. Прогинатись і вигинатись в поперековому відділі.10 р.
3. Лежачи на животі, спираючись на кисті рук, прогнутись. Вдих – прогнутись, видих – вихідне положення, відпочинок 5-6 с.-10 р.
4. В упорі на колінах, витягнути вперед ліву руку і одночасно назад праву ногу паралельно підлозі. Те саме іншими ногою, рукою. – 10р.
5. Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах до прямого кута, прямі руки в сторони. Опустити коліна вліво до підлоги, одночасно повернути голову вправо. Те саме в інший бік. Слідкувати, щоб поперек був прижатим до підлоги. – 10р.
6. «Колиска». В положенні лежачи на спині, зігнути коліна, поставити кисті рук під коліна спереду і піднести коліна до плечей. Одним плавним рухом перекотитись на спині вперед, не відпускаючи коліна, перейти в положення сід з зігнутими колінами, кисті рук тримають коліна біля плечей, остання піднімається голова. Перекотитись знов на спину. 3-4 р.
7. В положенні стоячи – кругові оберти в плечових суглобах вперед і назад. По 8 р.
8. Стати спиною до стіни на відстань 10 см. Торкання стіни потилицею. 10р.
9. Руки в сторони паралельно підлозі. Одну руку зігнути вверх за спину, іншу – вниз за спину. Кисті рук зустрічаються на рівні грудного відділу хребта. Повернутись у вихідне положення і виконати в іншу сторону. – 10 р.
10.  Вправи для укріплення плечової зв’язки допомагають уникати сутулості. Руки в сторони. Пружні рухи, в плечовому суглобі, з амплітудою не більше 10см, вверх-вниз, вперед-назад, по колу. – по 6-8 р.

Скакалка – справжній спортивний тренажер. Це- тренування дихальної системи, кардіонавантаження, поліпшення постави, зміцнення м’язів ніг, поліпшення рельєфних обрисів фігури, поліпшення гнучкості і координації рухів, оздоровчий ефект для всього організму.

Для розвитку витривалості, сили ніг, координації і тренування кардіо-респіраторної системи застосовую комплекс вправ зі скакалкою, який складається з 3-х видів стрибків: стрибки через скакалку на двох ногах, «розножка», біг через скакалку. Кожен вид виконується по 1 хв. з відпочинком між вправами – 1 хв. Повторів (сетів) може бути 2-4. Відпочинок між сетами – 3 хв.

Комплекс вправ з гімнастичними палицями та тенісними м’ячиками (Формат Табата).

Комплекс можна використовувати для самостійних занять вдома, на дистанційному навчанні, в будь-якому спортивному залі, пристосованому приміщенні, на відкритому майданчику. Гімнастичні палиці можна замінити рушником або скакалкою, а м’ячик – м’якою іграшкою, клубком, яблуком, зв’язати рушник вузлом, тощо. Комплекс розвиває силову витривалість, координацію, гнучкість, включає вправи для формування постави, запобігання плоскостопості, аеробну розминку, укріплює м’язи всього тіла, бережно впливає на суглоби. Я, проводжу таке заняття в музичному супроводі (темп середній).

Руханка

1. Ходьба (на місці, з додаванням рухів руками, з просуванням вперед, назад, по діагоналі, в напівприсіді, в повному присіді)- 2-3 хв.
2. Рівномірний біг- до 1 хв.
3. Відновлення дихання 3-4 р
4. З гімнастичною палицею(по 30 с) :

-       скручування палиці, тримаючи прямими руками перед собою;

-       рука з палицею в сторону, пружні рухи з амплітудою 10 см вверх-вниз, палиця паралельно тілу. Працює плечовий суглоб. Вище паралелі не підіймати. Те саме іншою рукою;

-       руку з палицею заводити назад-за спину, пружними рухами, лопатка наближається до хребта. Те саме іншою рукою;

-       жим;

-       станова тяга;

-       гімнастична палиця на підлозі. Торкання підлоги носком стопи за палицею, перед палицею. Те саме іншою ногою. Забігання через палицю вперед-назад з правої ноги, з лівої ноги. Перестрибування через палицю вбік, з права на ліво і навпаки.

5. З тенісними м’ячиками(по 30с):

-       обведення за спиною по колу. Перекладаємо м’яч із руки в руку за спиною, в різних напрямках;

-       м’яч тримаємо в зігнутій руці над головою. Відсуваючи ногу вбік, складаємось вбік, опускаючи руку з м’ячем і, приставляючи ногу, витягуємось від ноги в протилежному напрямку, знову піднімаємо руку. Разом з боковими м’язами працює зона коміра, талія. Те саме в інший бік.

-       Зона коміра, плечовий суглоб. Тримаючи м’яч в кисті, випрямити руку вбік, зігнути кисть до плеча і торкнутись м’ячем спочатку ближнього, потім дальнього плеча, від дальнього плеча знов ближнє і випрямити руку вбік, далеко від тулуба. Комплексна вправа. Те саме іншою рукою.

-       Нахилитись і залишити м’яч на підлозі, випрямитись. Нахил -  підняти м’яч;

-       В.п. – випад. По колу, перекладання м’яча з долоні в долоню, під стегном, над стегном. Виконувати вправу з нахилом тулуба вперед. Те саме, але випад іншою ногою;

-       Махи правою, лівою ногою вперед з перекладанням м’яча з руки в руку під стегном.

Основна частина

Протокол Табата ( 45с – робота, 15с-відпочинок, 2-3 сета по 8 вправ. Між сетами – активний відпочинок з розтягуванням і відновленням дихання).

1 сет:

1.   в. п. – ноги на ширині плечей, корпус тіла злегка нахилити вперед, праву руку з палицею випрямити вперед, палиця спирається в підлогу, стоїть вертикально. Крок лівою ногою вперед і мах правою ногою назад, одночасно витягнути ліву руку вперед, погляд в плінтус, шию не заламувати назад. В лівій руці можна зжати м’ячик;
2.   те саме, але з іншої ноги;
3.   в.п. – випад, палиця тримається в руках під стегном передньої ноги, корпус тіла подається вперед. Пружні рухи в випаді, палиця піднімається і опускається двома випрямленими руками під стегном на 10-15см;
4.   те саме, на іншу ногу;
5.   в.п.-о.с.-палиця в випрямлених руках перед собою. Випади вбік;
6.   в.п. – присід «пліє», стискаємо м’ячик в долонях перед собою. Повороти в випад вправо-вліво, залишаючи м’яч в одній руці, удар рукою вперед;
7.   в.п.-упор лежачи, м’ячик біля кисті однієї руки. Переставляти м’ячик до іншої руки;
8.   в.п.- лежачи на спині, зігнуті в колінах під прямим кутом ноги підняти вверх, м’ячик в долонях перед грудями або за головою. Підйом верхньої частини тулуба (поперек прижатий до підлоги), поставити м’ячик на зімкнуті гомілки, повернутись у в.п., знов піднятись – забрати.

Заключна частина

Вправи для відновлення дихання. Вправи на розтягування, сидячи, лежачи на підлозі. Також, використовую 3-4 вправи з йоги або стретчингу.

Застосовую таку форму роботи з учнями, коли пропоную їм самим скласти комплекс вправ. Для аеробної розминки -  запропонувати базові кроки аеробіки у поєднанні з роботою рук і виконуємо в такому режимі: 1 хв. – «марш» + 1 хв. базовий крок. Обираю 6-8 учнів, кожен показує свій варіант руху. Таким чином, виходить комплекс аеробіки на 12-16 хв.

 Для основної частини – по дві вправи, змінюються по черзі  8 повторень - 1 сет.(Перша вправа - силова: різновиди «планки», присідань, випадів, «берпі». Друга вправа – бігова або стрибкова.)

 Рекомендую приклад одного такого комплексу, складеного учнями 9-го класу. Він всім дуже сподобався і застосовувався в самостійних домашніх заняттях, а також на заняттях з іншими класами. Такий варіант фітнес-тренінгу легко запам’ятовується. Кожен учень показує свою вправу. 

Комплекс вправ з подоланням особистої ваги

  Формат Табата (5 сетів, 20с – робота, 10с –відпочинок. Відпочинок між сетами 1 хв.) Для розвитку швидкісно-силових якостей, координації.

Сет 1:

1.   присідання «сумо». Присівши, торкнутись пальцями рук підлоги. Встаючи, піднятись на носки, витягнути руки вверх;
2.   біг або ходьба з високим підніманням колін.

Ці дві вправи, змінюючи по колу, повторити 4 рази (1.2.1.2.1.2.1.2).

Сет 2:

1.   в упорі лежачи, злегка піднімаючи сідниці вверх, зігнути праву ногу в коліні, рухом вперед, поставити стопу біля кисті правої руки – положення глибокого випаду з руками на підлозі. Повернутись у в.п. Те саме – іншою ногою;
2.   біг або ходьба з закиданням гомілок назад.

Повторити по колу 4 рази

Сет 3:

1.   «Берпі» без стрибків. З положення стоячи, перейти в  упор присід, відсуваємо назад спочатку праву, потім ліву ногу і переходимо в упор лежачи. Зворотнім рухом, встати.
2.   Стрибки «Джампінг Джек»

4 повторення

Сет 4:

1.   В упорі лежачи, правою рукою торкнутись лівого плеча, лівою рукою до правого;
2.   Стрибок у довжину з місця + стрибок з поворотом на 180 градусів на місті+ стрибок з/м у зворотньому напрямку.

4 повторення

Сет 5:

1.   Пересування в «планці» - 2 кроки вправо, 2 кроки вліво;
2.   Перестрибування в випаді або випади кроком назад.

4 повторення.

За таким самим протоколом, складаємо інші варіанти комплексів, використовуючи різновиди вправ.

Інтервальне заняття з медболами

План. 10 вправ. 20-30с - робота, 15с - відпочинок. Час виконання або повтори можна змінювати залежно від рівня фізичної підготовленості.

1. В.п. - стійка ноги нарізно, одна нога, злегка зігнута в коліні, вперед, інша спираючись носком в підлогу, назад. М’яч утримується двома руками біля коліна передньої ноги. Виконуючи поворот, перенести вагу тіла на іншу ногу, при цьому, одночасно, підіймаючи м’яч через верх, над головою, по напівколу перенести його і опустити до іншого коліна.
2. В. п. – стійка ноги нарізно, м’яч, в долонях зігнутих рук, на рівні грудей. Повороти вправо-вліво, випрямляючи руки вперед-вбік. Коліна злегка зігнуті, вага тіла переноситися з ноги на ногу.
3. Присідання. Медбол біля грудей. Встаючи, підняти м’яч вверх.
4. Присідання в випаді під одну ногу. М’яч, від грудей виносити вперед під час підйому.
5. Те саме на іншу ногу.
6. Присідання «сумо». Присід-ставити м’яч на підлогу, підйом –м’яч до грудини.
7.  Берпі з м’ячем. В.п.-стійка з триманням м’яча над головою. Упор присід – залишити м’яч на підлозі- стрибком в упор лежачи- стрибком упор присід- взявши м’яч, повернутись у в.п.
8. Піднімання тулуба з положення лежачи на спині. М’яч, з-за голови – під час піднімання, торкнутись м’ячем підлоги між стопами.
9. «Планка» з упором на кисті рук. Перекат м’яча від однієї руки до іншої.
10. В.п.- сід з зігнутими в колінах ногами (кут тупий). Повороти тулуба, торкаючись м’ячем (тримати двома руками) підлоги, з зовнішнього боку правого, лівого стегна.

Урізноманітнити заняття і зацікавити учнів, я намагаюсь і за допомогою рухливих ігор, естафет з елементами спортивних ігор, силових видів спорту.

Елементи спортивних ігор сприяють фізичному розвитку і працездатності учнів. Вправи з м’ячами, воланами, ракетками, битками, ключками сприяють розвитку окоміру, координації, ритмічності, узгодженості рухів, розвитку основних фізичних якостей. (Додаток 5)

Я, використовую в своїх уроках вправи з подоланням перешкод, переносом ваги, ігри з фітболами, з елементами боротьби, петанк.

Найцікавіші для учнів естафети – це естафети cool games «Біатлон», «Гулівер», «Змійка», «Дід мазай і зайці» та інші.

В іграх, які сприяють розвитку сили, учні, долають свою вагу, вагу предметів, опір супротивника. В таких іграх використовую набивні м’ячі, гантелі, ослони та ін. або вправи з партнером.

Для проведення ігор з подоланням власної ваги, використовую гімнастичну стіну, бруси, канат. Іноді, такі ігри не потребують інвентаря або обладнання і пов’язані з пересуванням в упорі лежачи, в упорі ззаду, з вистрибуванням і т. п. Корисно проводити ігри і естафети з бігом або стрибками по воді, піску, снігу.

Приклади ігор, направлених на виховання сили: «Бій півнів», «Тягни в коло», «Хто сильніший?», «виштовхування з кола», « Регбі на колінах», «зміна місць» та ін.

Для розвитку швидкості, використовую вправи швидкісно-силового характеру. Рекомендую їх проводити на початку заняття, до появи втоми.

Приклад ігор для розвитку гнучкості: «Передача м’ячів», «Регбі на колінах», «Місток і кішка».

Виховання витривалості: «м’яч ловцю», «ловля парами», «боротьба за м’яч».

В якості тестів, обираю ігри, в результаті яких можна отримати уяву про рівень розвитку фізичних якостей. Загальну спритність нескладно виявити в будь-якій грі з м’ячем, спеціальну – в іграх з рухами на рівновагу, утримання балансу, здатність орієнтуватися в обстановці.

Висновок

Оздоровчі системи – це комплекс спеціальних заходів і дій, спрямованих на збереження, зміцнення і відновлення здоров’я.

Складові оздоровчих систем (ОС): фізичні вправи і комплекси гімнастики, раціональне харчування, психологічні практики (методи, вправи, релаксації), моральні постулати (правила).

В основі, як традиційних так і сучасних ОС – цілісний підхід щодо зміцнення здоров’я, профілактики лікування хвороб.

Складові здоров’я: соціальне благополуччя, психічне і фізичне здоров’я, духовний розвиток.

Оздоровчі системи сприяють зміцненню здоров’я і формуванню здорового способу життя.

Обираючи ОС, слід використовувати методи оздоровлення відповідно до вікових потреб та індивідуальних можливостей.

Принципи рухової активності:

-       Систематичність, регулярність занять;

-       Поступовість збільшення навантажень та ускладнювання техніки виконання вправ для профілактики травмувань;

-       Різноманітність. Гармонійно розвивати всі фізичні якості.

Підлітковий вік – найкраща пора для розвитку фізичних якостей.

Сучасні фітнес-програми являють собою вдале поєднання існуючих раніше систем, в яких у сукупності використовують спеціально підібрані фізичні вправи, спрямовані на комплексну або вибрану дію, на певні функціональні системи організму.

В своїй роботі застосовую програми різного спрямування: кардіо-програми, силового характеру, «mind body» - «розумне тіло».

Кардіо-програми: ходьба, біг, їзда на велосипеді, кардіотренажери, усі види аеробіки, танці, аква-фітнес.

Програми силового характеру: корекція тілобудови, розвиток опорно-рухового апарату (шейпінг, боді-білдінг, боді-памп), вправи з вільними обтяженнями (медболами, гантелями, штангою, гирями).

«Розумне тіло»: тай-чі (ушу), ці-фітнес (дихальна), йога, пілатес, фітбол, боді-флекс (розтяжка). Регулює психічний стан, покращує силу, гнучкість, координацію, здатність добре утримувати рівновагу.

Якими б оригінальними не були б ті чи інші фітнес-тренінги, вони завжди складаються з 3-х обов’язкових частин: розминка (warm-up) – 5-15хв., тренування (workout/activity)-20-30хв., заминка (cool-down) -5-10хв.

Заняття для дітей можна проводити, як у спортивній залі, так і у підготовлених для цього кімнатах.

 Бажано, використовувати музичний супровід, що завдає темп і ритм рухів, інтенсивність виконання вправ, піднімає настрій.

Тренування Табата 20/10/8 (музичний таймер):

https://youtu.be/nuggo_yRjrE

Добір вправ забезпечує вплив на різні системи організму.

Бігові та стрибкові вправи переважно впливають на серцево-судинну систему, нахили і присідання – на руховий апарат, вправи на релаксацію – центральну нервову систему, вправи у партері (в положеннях сидячи і лежачи) розвивають силу м’язів і рухомість суглобів.

Як свідчить мій практичний досвід роботи, заняття з застосуванням сучасних оздоровчих систем, створюють веселу та насичену яскравими позитивними емоціями атмосферу. Також, під час виконання вправ, практично відсутнє велике ударне навантаження на нижні кінцівки та хребет, серцево-судинна система працює в помірному режимі, що є позитивним для організму учнів, організм яких ще росте та формується.

Список використаних джерел

1. Беляк Ю.І. «Класифікація та методичні особливості засобів оздоровчого фітнесу», 2014,№11

2. Беляк Ю.І. «Теоретико-методичні основи оздоровчого фітнесу» навчальний посібник:/Ю. Беляк, І. Грибовська, Ф. Музика, В. Іваночко, Л. Чеховська – Львів: АДУФК, 2018.-208с.

3. Боберський І. «Рухливі ігри та забави» Львів: НТШ, 1994.-64с.

4. Васьков Ю.В. «Особистісно зорієнтоване навчання – нова освітня парадігма» (за Якиманською)/ Ю.В. Васьков//Фізична культура в школі – 2004-с.2-7

5. Воловік Н. «Основи оздоровчого фітнесу», навчальний посібник Наталія Воловік. – К: Видавництво НПУ ім. М.П. Драгоманова, 2010.-240с.

6. Демчишин А.П. « Рухливі та спортивні ігри в школі» - К.: Освіта, 1992 – 175с.

                             Додаток 1

Додаток 2

Додаток 2

Додаток 3

Додаток 4

Додаток 5